引體向上、俯臥撐和力量訓練就等同於區域性與整體的關係，區域性當然代替不了整體，但是整體需要區域性，力量訓練就是透過不同的動作、不同的負重以及組數次數的安排來達到刺激肌纖維的目的。

引體向上 ↴

分為寬握/窄握，正手/反手。

反手相對於正手容易一些，因為我們生活中一般都是反手提物，習慣了反手發力，但是正手可以更好的刺激背闊肌;

窄握相對於寬握容易一些，寬握大致是握距寬於肩距1.5倍以上，窄距是等同於肩距或者窄於肩寬。區別在於寬距更多的鍛鍊背闊肌，窄距更多的是二頭肌發力。

初學者可以從彈力帶輔助引體向上開始，或者器械輔助引體向上。

俯臥撐 ↴

俯臥撐是針對胸部肌肉訓練的自重動作，根據兩手之間的距離鍛鍊到不同的部位，難度也有區別，距離越窄會更加困難一些。

對於初學者可以從跪姿俯臥撐開始，然後進階到標準俯臥撐。如果跪姿俯臥撐都很艱難，可以先從簡單的高位俯臥撐開始。

引體向上和俯臥撐都是很好的上肢練習動作，但是力量訓練只有這些遠遠不夠，下肢也同樣需要負重訓練來增強肌肉力量;且一個動作也無法代表一個肌肉部位，一個小肌肉群都需要幾個動作來共同作用，更何況背部、胸部這樣的大肌群更需要在不同階段來計劃不同的動作達到目的。

引體向上和俯臥撐太能代替力量訓練了。

引體向上主要目標肌肉群是背部、肱二頭肌等。俯臥撐主要目標肌肉群是胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。要想有一個完美的倒三角身材，離不開引體向上，很多健身夥伴在健身房大多都在使用引體向上這個動作進行訓練，引體向上這個動作對於背部的寬度塑造堪稱完美。而俯臥撐則不受任何限制，非常方便，可以說俯臥撐的花樣多的去了。總的來說：引體向上和俯臥撐都是訓練我們的大肌肉群，透過這麼多年的健身體會，認為這兩個動作堪稱是健身運動中的經典動作。

完全可以。建議健身新手去看看基礎力量這書。再去整花哨的。健身四大方向，不要老是認為就一種健美。健美是為了緯度，訓練可以先讓肌肉疲勞後，再開始正式訓練，雖然舉鐵重量會降低，但是肌肉充血就很足。新手一點力量和耐力都沒，預疲勞組就掛了。還有就是迷信分化訓練，一般人今天除了腿，沒什麼部位值得一天拿出來單獨訓練。強烈建議用街健的方法入門，鍛鍊核心和基礎力量。再學習健美里面的增肌和用波比等手段控制體脂比。

核心力量主要指腹肌、豎脊肌和臀部，下肢力量主要是腿部股四頭肌、膕繩肌、內收肌、小腿三頭肌等肌群。引體向上和俯臥撐根本鍛鍊不到這些部位，更談不上提高這些部位的力量。

不知道提問者想鍛鍊哪裡的力量，如果只是上肢和胸背，只做引體向上和俯臥撐，能達到部分提高力量的目的，但從實際鍛鍊效果來說還是有一定難度。

首先是引體向上，雖然同樣是自重的了，但引體向上真的不容易，對新手來說，可能一個都做不了，尤其是大體重鍛鍊者，即使做一兩個，動作也不標準。要從簡易引體向上和半程開始逐步過渡到標準、全程引體向上。先做反手引體向上，再做錘式引體向上，最後做正手引體向上。

做引體向上之前，要掌握收肩這個細節，用肩胛骨帶動肘部，肘部帶動身體進行鍛鍊，握槓時，建議半握，全握槓時小臂會過度發力，感覺比較累。

簡易引體向上。

半程引體向上時從低點開始完成整個引體向上的一半，大小臂基本垂直即可，鍛鍊一階段以後再單獨鍛鍊後半程，也就是從大小臂基本垂直的位置開始做，將槓鈴拉向下巴之下到鎖骨之間的位置。當兩個半程都能做的每組6-12次之後，再完成一個標準的引體向上。做引體向上要注意離心發力，就是身體從高點下降到低點的過程，這個過程時間要儘量延長。

前半程引體向上。

注意頂峰收縮和離心發力，下圖中鍛鍊時身體晃動幅度較大，鍛鍊時要儘量避免晃動身體。

也可以使用彈力繩、助力帶輔助鍛鍊。

俯臥撐雖然能鍛鍊到胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，但強度稍低，只做幾十個肯定達不到鍛鍊要求，往往要做兩三百，甚至三五百個。我在疫情期間，有一次做300個俯臥撐，胸肌感覺不太強，就沒再繼續做。

要針對上、中、下胸肌，胸肌外沿和中縫進行針對性鍛鍊，做不同的俯臥撐變形動作。下圖是部分俯臥撐的變形動作，僅供參考。

鍛鍊核心力量非常重要，腹肌、豎脊肌、臀部都要鍛鍊。可以下載健身APP，比如keep，選擇相關課程進行鍛鍊。

keep腹肌課程。

全身增肌鍛鍊計劃，可以下載安卓版的健身寶典，如果是徒手鍛鍊，可以下載徒手健身APP。

對普通人來說，徒手健身不如器械健身鍛鍊效果好。有條件的話，最好去健身房鍛鍊，但要能堅持，否則辦卡就等於是給健身房白送錢。

另外，要想提高力量，要使用大重量，一般用1-6RM，也可以用增肌的重量，6-12RM。1-6RM重量，每組做1-6次，6-12RM重量，沒做做6-12次，這是胸、背、臀腿等大肌群鍛鍊的次數，中小肌群，每組動作可以再多做兩三次，最多多做5次左右即可。具體要看個人鍛鍊情況和器械重量，並不是絕對的。每次鍛鍊的動作數量、組數和次數，都可以靈活調整，但一般都要保持固定。

總之，只做引體向上和俯臥撐，只能適當增加上肢和胸背力量，鍛鍊效果不如器械鍛鍊效果好，對於全身力量來說更是遠遠不夠的，如果要提升某項運動時的力量，除了力量鍛鍊，還要做專門鍛鍊，比如投擲等鍛鍊。

大家好！我個人覺得，引體向上、俯臥撐等運動是很好的力量訓練方式，值得大力提倡。因為我從中收益多多……俺，今年50歲，高中體育老師～健身六年有餘。如下圖：

引體向上和俯臥撐，能代替力量訓練嗎？由於引體向上和俯臥撐本身就是力量訓練，因此也就不存在“代替”的問題。

實際上，許多人是想知道，是不是可以只練引體向上、俯臥撐，而不練其他力量訓練動作，也可以達到想要的健身效果。

我們先要知道，什麼是“力量訓練”？

力量訓練從表現形式上看，就是身體對抗阻力的訓練，以“分組和重複次數”為基本單元進行訓練，以達到增加肌肉圍度、提升肌肉力量和耐力的目的。

從負重的使用上來看，力量訓練又可以分為自重訓練（依靠自身體重形成的阻力進行鍛鍊）和器械訓練。引體向上和俯臥撐，屬於典型的自重訓練。

既然力量訓練的目的有三個：增加圍度、提升力量、加強肌耐力（“力量訓練三目的”），那麼引體向上和俯臥撐是否可以達到這些目的呢？當然可以。

對於想鍛鍊背部肌群（以背闊肌和大圓肌為主）的人來說，引體向上是最好的訓練動作，沒有之一。

俯臥撐則可以重點鍛鍊胸肌，同時也能鍛鍊到肱三頭肌、三角肌前束。實際上，俯臥撐過程中，背、腰腹核心、臀、大小腿，乃至於踝關節，都不同程度地參與發力，因此鍛鍊的綜合收益頗高。

想練成肌肉男，為何僅靠引體向上、俯臥撐還不夠？三個原因：

不過“力量訓練的三目的”，只是宏觀而言。具體到每個人，卻並不一定如此。譬如：

有些人進行引體向上、俯臥撐鍛鍊，只是為了加強一下胸和背的力量，或者將自己的胸背練得更強壯一些，別無它求。那麼，對於這些人來說，引體向上和俯臥撐鍛鍊就足夠了。

但對於力量訓練有高要求的健身者，想要練成眾人眼中的肌肉男。那麼，引體向上和俯臥撐鍛鍊，就遠遠不夠了。

其一，引體和俯臥撐無法有效鍛鍊到其他部位的肌肉。

鍛鍊和發展全身的肌肉，需要系統地、全方位地訓練。引體主要練背肌，俯臥撐主要練胸肌，全身其他肌肉無法練到或有效練到。

以胸部訓練來說，即便俯臥撐可以練到胸肌，也需要有更多的動作，從不同角度來全方位刺激胸肌。比如，健身者透過站姿綜合架夾胸、蝴蝶機夾胸、槓鈴片夾胸等動作，來更好地刺激胸肌中縫。

當然，俯臥撐本身也可以發展出眾多的變式，透過難度的增加、角度的變化，達到更好的訓練效果。事實上，自重訓練的變式，對於訓練者而言，難度也很高。然而，像引體向上這樣的動作，本身難度已經相當高了。變式，別想了！

其二，引體和俯臥撐無法滿足大重量、超負荷訓練的需要。

肌肉力量、耐力和圍度的增長，依賴於不斷產生的外部阻力刺激。因此只要持續地進行“漸進超負荷訓練”（適應-負荷適度增加-再適應），才能達到力量訓練的目的。

俯臥撐過程中，胸肌和肱三頭肌發力，只需要對抗部分身體重量，更容易產生身體適應。引體向上雖然更難，但由於自身體重有限，如果想練成可觀的背闊肌圍度，也需要更大的負荷。所以，在健身房裡，看到有猛男負重（腰部掛槓鈴片）做引體，不必驚訝。

其三，專用器械訓練能更好地孤立目標肌肉。

追求更好的力量訓練效果的一個基本辦法就是“孤立訓練”，即儘可能讓目標肌肉單獨發力。

在自重訓練或不使用專用訓練裝置的情況下，到底到夠“孤立到什麼程度”，完全依靠訓練者自己的把握。這又和鍛鍊者本身的訓練能力、經驗和訓練感覺有關。

而專門訓練裝置（蝴蝶機、坐姿下拉器、史密斯架等）則可以幫助鍛鍊者更好地達到“孤立訓練”的效果，尤其是那些固定了發力軌道的裝置。

因此，施瓦辛格才在他的《健身全書》中建議，應將專用器械和裝置的訓練，和自由重量的訓練結合起來。

小結

（1）引體向上和俯臥撐只是力量訓練中的兩個動作，並不能有效練到全身的肌肉。對於以練成肌肉男為目標的健身者，顯然遠遠不夠。

（2）僅僅依靠兩個訓練動作，不可能練到全身肌肉。

（3）引體和俯臥撐無法滿足大重量、超負荷訓練的需要。

（4）專用器械訓練能更好地孤立目標肌肉，應將其和自重訓練結合起來。

引體向上和俯臥撐能代替力量訓練嗎？

引體向上和俯臥撐都是徒手自重訓練，它們代替不了力量訓練，但是可以把它作為輔助性的訓練動作加入你的訓練計劃當中。

首先要明白一個道理，力量和肌肉含量是呈正比的，也就是說力量越大肌肉含量越高，我們在健身房做自由力量訓練，隨著時間的推移，肯定是要循序漸進，慢慢增加重量，不斷的超越自我，提升力量，這樣才能把健身效果最大化。

你可以想象一下，假如一個健身愛好者，從一開始訓練就一直用一個重量來做力量訓練，那麼她是不可能進步的，因為她的身體早就適應了這個訓練重量，所以是不可能有所突破的。引體向上和俯臥撐這些徒手自重訓練和這個例子是一樣的，你無法自由新增重量，只能利用以自身體重來訓練，結果都是一樣的，剛開始會有效果，但是靠自重訓練是很難突破瓶頸的。

當然不是說引體向上和俯臥撐不好，而是說這些訓練動作不適合代替力量訓練，當做輔助性訓練是可以的，並且這些徒手訓練非常適合健身初學者訓練，當因為它們是力量訓練的基礎。

引體向上和俯臥撐就是徒手經典的力量訓練，是借用自重做抗阻負重運動，所以也是力量訓練，只是和器械訓練相比，健身的深度和拓寬度還不夠，但是作為一般健身力量的鍛鍊，還是不錯的。

既然可行，那就以引體向上和俯臥撐為例引申一下兩者力量訓練的功效：

較完整的引體向上（包括加變式）能鍛鍊到肱二頭肌、三角肌、前臂肌肉以及背闊肌和腰腹肌肉等；較完整的俯臥撐（包括加變式）能鍛鍊到胸大肌、三角肌、肱三頭肌已經腹直肌等。

一．做引體向上時，負重是自身的全部重量，引拉還是需要一定的臂力的，所以初練者做不了幾個，但是經過一段日子的鍛鍊隨著臂力的提升，就能適應普通等肩距的引體，能拉上好幾個。這時候就需要加深動作難度，獲取更大的引體向上的健身收效。

1.寬距正握引體向上

兩手放寬較大的握距，這種握距除了鍛鍊肱二頭肌、三角肌和前臂肌肉外，更側重地對背闊肌的中上部有非常大的刺激作用。

2.寬距頸後引體向上

寬握頸後引體向上可以鍛鍊背闊肌的上部（斜方肌）以及外側，同時還能擴充套件肩胛骨，從而使背闊肌變得更寬。

3.抬腿直角收腹引體向上

在鍛鍊手臂拉力的同時還能鍛鍊腹肌的持久力。

4.窄距反握引體向上

兩手以較小的握距反手作引體，主要集中刺激肱二頭肌部位，對背闊肌的借力較少。

二．做俯臥撐時，負重大約是全身體重的60～70%，所以費力比引體向上要小些，但和引體相反，是用推力訓練，做標準也不容易，做好標準俯臥撐後也可以做變式俯臥撐來加深訓練難度，獲取更大的增肌和推力。

1.寬距俯臥撐

寬距俯臥撐除了能拉寬外側胸大肌外，主要還能對三角肌前束有很大的刺激作用。

2.鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐是很窄的支撐位，撐的時候要保持肢體的平衡，難度較大，主要對胸大肌的內側和肱三頭肌刺激較深。

3．拉弓式俯臥撐

拉弓式俯臥撐需要很大的臂力，動作難度會高過於大多數的雙手俯臥撐及其變式，在拉弓動作中被強力單側分擔了更多，能為單側力量構建強大的力量基礎。所以，在訓練拉弓俯臥撐之前，請確保具備一定的基礎力量再來嘗試。拉弓式主要偏重於向一側的胸、肩和臂的強化訓練。

4．擊掌式俯臥撐

擊掌式需要用胸肌和肱三頭肌共同的爆發力使身體騰空足夠的時間，同時擊掌一次或多次，在落下之前雙手回到原位，做擊掌俯臥撐比普通式俯臥撐更能鍛鍊身體的爆發力。

5.抬高腿俯臥撐

抬高腿是為了調高身體負重，增加抗阻壓力，做的時候最好身體再往前移，這樣身體負重更大，就等於加力俯臥撐，同時對腹肌的耐久力也有很大的刺激。

引體向上和俯臥撐等動作不能完全代替力量訓練。

不同的運動專案需要不同的力量素質。

例如一個舉重的運動員，他不能增加體重，但是他所舉的力量必須增加。

例如一個散打運動員，一個拳擊運動員，他必須提高擊打的力量，但是不能降低擊打的動作速度。

這些不同的專案所採取的力量訓練是不同的，並且根據專項的需求，不同的訓練軌跡對於專項的動作軌跡是不同的。例如引體向的動作更接近投籃動作，而引體向上就符合散打的動作，在散打的擊打中極少出現雙手向上舉的動作，更多接近俯臥撐的動作。

運動解 剖學，運動生理學的解釋力量；

決定力量大小的生理因素是：肌肉生理橫斷面積、神經調節功能的改善、槓桿（骨）的效率、肌纖維的組成。

1.肌肉的生理橫斷面增大；肌內生理橫斷面增大是由於肌纖維增粗造成的，包括肌凝蛋白質量增加，肌肉毛細胞管網增多，肌肉結締組織增厚，肌糖元增加等，並伴隨脂肪減少。

2.神經調節的改善；神經調節的改善包括.

Ⅰ、動員參加活動的肌纖維數量增多。

Ⅱ、改善主動肌和協同肌、對抗肌、支援肌（固定肌）的相應協調關係，對抗肌放鬆能是影響力量的重要因素。

Ⅲ、大腦皮質神經過程的強度和靈活性的改善能增大力量

3.槓桿（骨)的機械效率

4.肌纖維的組成；肌肉中快肌纖維成分成高，肌肉收縮力量也大。

引體向上和俯臥撐如果是第一階段，一般會使肌肉的面積增大，同樣體重就會增加，這對於以同體重的比賽專案是不可以 的，如舉重，拳擊，摔跤，這些專案即不能增加體重，甚至有的還要降低體重，在這樣的前題下，增加力量最好的辦法是動作的技術，肌肉的協調，神經募集能力。

另外就是對於很多格鬥專案來說，初期的訓練，提高神經募集能力，肌肉的協調能力，靈敏能力是非常重要的理論指導。畢竟格鬥是動態瞬間的肌群配合過程。過於單一的練習某一個動作，會使肌群的協調變差。

結論，力量訓練是需要根據專項的需求，練習的階段，習練者的水平所決定。

你好！

引體向上和俯臥撐本來就屬於力量訓練

只是力量訓練要全身性，這兩個動作都屬於上半身訓練動作

應該在配合一些徒手深蹲，弓箭步，卷腹類的下肢訓練動作，這樣更好的全身發展！

引體向上

引體向上是非常好的鍛鍊背部肌肉的動作，即使在健身房，大家也都會用這個動作進行背部訓練，它對於背的寬度塑造很完美，但對於背的厚度肯定不如划船來的好。

怎麼利用引體向上打造好的背部。

一定要多組數，去健身房進行背部訓練的，通常會採用4～5個動作，每個動作4組，而徒手健身，只有引體向上，那麼在組數上也不能少。本人通常背部訓練，引體向上20組。變化引體向上的方式，我通常會採用寬握五組，正常握距五組，對握五組（在雲梯上面），反握五組，從不同角度刺激背部肌肉。俯臥撐

俯臥撐是很好的胸部訓練動作，但是我的胸部訓練會加入雙槓臂屈伸。徒手胸部訓練早點

還是組數，你無法選擇更多的器械，在訓練容量上一定要加強。通常，屈臂10組，俯臥撐10組。動作要點，要想達到一個很好的肌肥大訓練，即使在徒手訓練當中，也要注意肌肉發力感覺，例如：臂屈伸要抬頭挺胸，感受胸大肌發力，俯臥撐也一樣，要去感受胸大肌的發力，並且俯臥撐要不斷改變雙手的距離來刺激不同的部位徒手訓練要想更全面，當然也要加入，手臂，肩膀，腿部和腹肌的訓練，當然，這些可以透過一對啞鈴就可以完成。最後，總結，徒手健身在整體效果肯定是不如健身房不同器械的刺激，並且還可以調節重量。但對於不同健身追求，和不同的生活因素的困擾，徒手健身也是一種很好的鍛鍊方式。

引體向上和俯臥撐就是力量訓練，這兩個動作共有的特點：

1、複合

2、上半身

3、自重、安全

透過一系列的動作變體與加重，引體向上和俯臥撐，能支援各種水平的健身要求。

是非常好的兩個動作。

引體向上和俯臥撐等是能夠代替力量訓練的

引體向上、俯臥撐和深蹲都是屬於自重訓練的範疇，和健身房中的力量訓練一樣，都能夠鍛鍊到我們的肌肉。

引體向上可以鍛鍊到我們的背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌等一系列和拉力相關的肌群。

俯臥撐能夠鍛鍊我們的胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束等所有和推力相關的肌群。

自重深蹲能夠鍛鍊我們的股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等下肢肌肉。

引體向上、俯臥撐和自重深蹲在自重訓練裡就和力量訓練中的三大項硬拉、臥推和深蹲有一樣的效果。

自重訓練相比較於健身房中的器械訓練還有其優勢，由於使用的都是自身的體重，所有動作的核心參與度較高，能夠提升我們對身體的控制能力，提高我們平常的運動表現能力。

自重訓練也要遵循力量訓練的幾大原則

和力量訓練相比，由於俯臥撐和引體向上之類的自重訓練一直使用自身的體重作為訓練重量。

當你達到比較高的訓練水平的時候，就無法像力量訓練一樣透過提高負重來增加運動強度從而讓身體保持進步。

根據力量訓練的超負荷原則和漸增超負荷原則，必須使用對身體有較大負荷強度的訓練，我們的肌肉和力量才會增長，身體素質才會進步；而且隨著我們肌肉和力量的提升，必須逐步提升我們的訓練負荷強度，才能保持對身體和肌肉的刺激，持續進步。

在力量訓練中，我們透過提升訓練重量來滿足這兩大原則。

在自重訓練中，我們可以透過採用俯臥撐、引體向上和深蹲的變式動作來增加訓練強度。

俯臥撐的變式動作

1.窄距俯臥撐/鑽石俯臥撐

窄距俯臥撐對胸大肌和肱三頭肌的發力要求更高，能夠對我們的胸大肌中縫產生很強的刺激感。

2.下斜俯臥撐

將雙腳置於較高的平面上做俯臥撐，讓身體處於一個腳高手低的幅度，由於重心的變化，下斜俯臥撐要求我們撐起身體更多的重量，等於變向增加了俯臥撐的負重。

下斜俯臥撐還能增加我們胸大肌上部的鍛鍊效果，讓我們的胸肌更飽滿。

3.爆發式擊掌俯臥撐

透過爆發力儘可能地將身體撐離地面，擊掌後再做下一個俯臥撐，由於需要很強的力量才能將身體撐到足夠擊掌的高度，對於我們的胸肌和肱三頭肌的力量要求很高，也能夠提升各大肌肉群的協同發力能力。

4.單手俯臥撐

利用單手來完成俯臥撐，這個算是自重訓練中的終極動作，能夠對單側胸大肌和肱三頭肌起到極好的鍛鍊效果，大幅提升自身的力量。單手俯臥撐你的雙腳越併攏，身體越接近水平，難度越高。

當你能以單手俯臥撐來進行鍛鍊的時候，你的胸大肌和肱三頭肌等肌群已經非常強大了，勝過絕大多數在健身房以臥推進行力量訓練的健身愛好者了。

引入向上的變式動作

1.寬距引體向上

引體向上的握距越寬，背闊肌的發力越明顯，難度也有所提升。利用寬距做引體向上可以提升我們背闊肌的寬度，也能有效鍛鍊大圓肌和小圓肌。

2.快速引體向上

利用爆發力快速地做引體向上，向上的速度越快，對於我們的力量要求越高，對於肌肉的鍛鍊效果越好。

快速引體向上的過程中還是要保持身體的穩定，不要利用身體晃動的慣性來做引體向上，會影響訓練效果，也會增加腰椎的壓力。

3.單手引體向上

引體向上的終極變式，利用單手和單側背闊肌的力量拉起整個身體，需要非常強的背部力量、握力和手臂力量。

當你能做單手引入向上的時候，你的拉力肌群已經十分發達了。許多健身房力量訓練水平很高的人，也未必能做幾個標準的引體向上。

自重深蹲的變式動作

1.單腿箭步蹲

利用箭步蹲的姿勢，可以在深蹲的基礎上對我們的股四頭肌進行更深入的鍛鍊，記得身體要確保直上直下，重心在臀部位置，不要前傾。

2.深蹲跳

深蹲起來後儘可能地往上跳，對於下肢的肌肉有非常強的鍛鍊效果，讓你很快就能體會到腿部和臀部肌肉力竭的感覺，對於心肺的刺激效果也十分地強。

3.單腿深蹲/手槍深蹲

自重深蹲的終極動作，利用單腿的力量蹲下和蹲起，對於腿部肌肉和核心力量的要求非常非常高，一開始可以利用在屁股後面放個矮凳進行訓練。

練成單腿深蹲代表你的腿部肌肉已經非常的發達了，如果去健身房做力量訓練，是可以輕鬆蹲起自身1.5倍體重以上負重的深蹲的。

總結

俯臥撐、引體向上和自重深蹲作為自重訓練的動作，對身體的效果和肌肉的刺激不比在健身房裡做力量訓練的效果差。

利用自重訓練的變式動作，我們也能夠保持訓練強度的遞增，讓身體持續透過鍛鍊獲得進步。

不過，由於自重訓練和力量訓練的模式還是有區別，所以自重訓練在肌肥大的效果上比力量訓練差了不少，是練不成圍度很大的肌肉塊的。

但是在肌肉耐力和線條方面，自重訓練的效果往往會高於力量訓練。

引體向上和俯臥撐等能代替力量訓練嗎？

當然可以，在自重訓練當中，4大基礎訓練動作就包括有引體向上，俯臥撐，屈臂撐和深蹲。剛開始接觸街健的小夥伴都是從這裡開始的。要知道很久以前可以是沒有健身房的，正確利用自身體重進行鍛鍊既可以塑造完美身材，也可以打造強悍的力量。

引體向上和俯臥撐可以衍生多種動作形式

從俯臥撐來說，不分難度的有 寬距俯臥撐，鑽石俯臥撐，打字機俯臥撐，單手俯臥撐等等

從引體向上來說，有寬距引體，窄距引體，單手引體，這些動作所帶來的快感是健身房不會給你的。健身房的器材僅僅單一的訓練某塊肌肉群。

俯臥撐在力量訓練上可以鍛鍊你的推力肌肉（胸大肌，三角肌前束，胸小肌）以正確的方式遞進訓練增強身體的整體力量，改善健康狀況。支援手指，腕部，前臂的那些微小卻至關重要的深層肌肉與組織。

結束語：當你決定開始去做的時候，其實你已經邁過最難的部分了

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#健身##力量訓練#

引體向上和俯臥撐這些自重訓練動作就是力量訓練 ！！！

自重訓練絕對不比健身房的器械訓練要差，並且自重訓練相比於器械需要你更多的肌肉協呼叫力，功能性更強，更容易應用在實際運動中去（Jeff大叔也這樣說）。

完全可以利用引體向上和俯臥撐來代替一些器械訓練，它們都是訓練肌肉非常好的武器庫。引體和俯臥撐其實都是一系列的動作，而不是單個動作，全世界所發明的引體和俯臥撐一共有幾十上百種動作，每一個都有它特定的強度，特定的訓練肌群，你可以從這些動作中受益匪淺！

下面列舉幾種常見的引體和俯臥撐動作(標準普通的引體和俯臥撐就不多說了)

1. 單臂動作，單臂引體和單臂俯臥撐。這兩個動作都需要特別強大的肌肉力量，尤其是單臂引體！

2. 射手引體和射手俯臥撐

3. 突擊隊引體向上

4. 腰間俯臥撐

以及等等的自重訓練動作，等著你去挖掘發現！

引體向上和俯臥撐等自重訓練就屬於力量訓練，代替器械訓練是沒問題的！

引體向上是鍛鍊身體上肢拉力肌群的訓練動作，主要訓練背闊肌、斜方肌等背部肌群和肱二頭肌為主的背部肌群。它是鍛鍊上肢拉力的經典力量訓練，其他動作都達不到它得訓練效果。

俯臥撐是鍛鍊身體上肢推力肌群的訓練動作，主要刺激胸肌，肱三頭肌和三角肌前束等肌群。作為最經典的健身動作，它是提升上肢推力的基礎力量訓練。

這兩個動作是自重練習，就是以自身身體重量為抗阻的力量訓練。而常見的啞鈴、槓鈴、固定器械等是以外在重量為抗阻的力量訓練。它們都可以對肌肉形成適當強度的刺激，從而達到肌肉力量的提高。

只不過自由重量訓練可以透過調節片重來實現，而自重訓練則需要調整身體姿態，例如鑽石俯臥撐的強度大於標準俯臥撐，單臂引體向上的強度大於標準引體向上。

所以只要調節好訓練動作的強度，自重練習也能夠提高身體的肌肉力量。

引體向上和俯臥撐等能代替力量訓練嗎？引體向上和俯臥撐都屬於力量訓練，這句問話可以理解為引體向上和俯臥撐等徒手力量訓練能不能代替藉助槓鈴、啞鈴等器械的負重力量訓練？答案是：不能完全代替。

力量訓練，一般是指增加肌肉、增加力量為主的無氧訓練，包括引體向上、俯臥撐、徒手深蹲、徒手箭步蹲、卷腹、平板支撐等徒手力量訓練，也包括藉助槓鈴、啞鈴等的深蹲、臥推、硬拉，以及藉助其他器械的胸部、背部、大腿等部位的負重力量訓練。

有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。同樣是力量訓練，為什麼徒手的力量訓練不能完全代替各種負重的力量訓練呢？

一．增肌的原理決定的。

1. 增肌，是以足夠的力量訓練強度刺激訓練部位的肌肉，使之受到微小的創傷，然後透過蛋白質、碳水化合物等營養的攝取和相應的休息，使損傷的部位得以修復，並變得粗大。

2. 有效增肌，應做大重量、少次數的力量訓練。大重量、少次數訓練增加肌肉和力量，小重量、多次數的力量訓練增加肌肉的線條和彈性。

徒手力量訓練，在訓練的前期能獲得一定的增肌效果，只是隨著訓練能力或者訓練次數的提高，比如說每組訓練次數到15次以上，增肌的效果就會明顯下降，要獲得更好的增肌效果，應做負重力量訓練。

二．負重力量訓練能夠更全面的刺激肌肉的生長。

同樣的胸肌訓練，可以做平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推，也可以做不同姿勢的啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，蝴蝶機夾胸等訓練；同樣的腿部肌肉訓練，可以做槓鈴/啞鈴深蹲、槓鈴/啞鈴箭步蹲、槓鈴硬拉，也可以做藉助器械的蹬腿、前屈伸、後屈伸、腿內側、腿外側等訓練。

三．增強體質為目的或者初期的增肌訓練，是可以代替的。

增強體質為目的，徒手力量訓練，可以做接近力竭或者力竭的訓練，也可以做不同姿勢的徒手力量訓練。徒手力量訓練，是負重力量訓練的基礎，在增肌訓練的初期，有著不可替代的作用。

引體向上和俯臥撐本身就是力量訓練動作之一，如果想要發展肌肉力量和圍度，健身初期主要使用這兩個動作是沒有問題的，有一定基礎後，也可以將這兩個動作安排在相應的訓練計劃中。

一 引體向上

引體向上是一個自重的複合動作，透過變化不同的動作姿態，可以側重鍛鍊某一塊肌肉。

01正手位＋寬握距引體向上

在使用正手位寬握距引體向上時，主要針對背闊肌進行鍛鍊，手臂的肱二頭肌和肱肌以及前臂肌群也會輔助得到鍛鍊。

02 反手位＋窄握距引體向上

使用反手位窄握距引體向上時，主要由手臂的肱二頭肌，肱肌肌群發力，背闊肌輔助發力，同時前臂肌群也會得到鍛鍊。

03 對握手位引體向上

使用對握手位引體向上時，主要鍛鍊上臂的肱肌以及肱二頭肌長頭，背闊肌輔助發力，前臂肌群也會同步得到鍛鍊。

二 俯臥撐

俯臥撐也是一個自重的複合動作，透過不同的動作姿態可以側重鍛鍊不同的肌群。

01 寬握距俯臥撐

使用寬握距，也就是雙手間距離約1.5倍肩寬以上的握距時，將肘關節向身體兩側略向後開啟，主要鍛鍊胸大肌以及三角肌前束。

02 窄握距俯臥撐

使用雙手間距離短於肩寬做俯臥撐時，儘量將肘關節兒向身體後側開啟，此時重點將由肱三頭肌發力，胸大肌和三角肌前束輔助發力。

03 單臂俯臥撐

利用一側手臂做俯臥撐時，主要強化單側肱三頭肌，胸大肌和三角肌前束的力量，同時因為需要保持平衡，因此對核心肌群的鍛鍊效果也很好。

通常進行此項練習可以彌補兩側肢體肌肉圍度和力量不平衡的問題。

04 擊掌俯臥撐

做俯臥撐時，在向心收縮階段用爆發力完成，並且在身體騰空時在胸前擊掌，這種訓練方法重在鍛鍊肌肉的爆發力。

結語：

無論是引體向上還是俯臥撐，透過不同的動作姿態，可以側重鍛鍊不同的肌群。

這兩個動作都屬於遠固定動作，對發展相關肌群的力量以及核心肌群的平衡能力非常有效。

普通健身愛好者完全可以的，在比較標準的前提下，根據自己能力的提升狀況，適時地增加數量和負重，完全可以代替其他力量訓練，尤其是俯臥撐，鍛鍊的不僅是上半身，對腰、臀、腿都有相當的要求，如果這兩項運動厲害了，基本就是個健身達人了。當然專業運動員除外，因為他們的要求太高太全面了。

我最有資格回答 毫無疑問就是增加力量的最佳鍛鍊方式 我唯一的力量鍛鍊就是這兩種，一開始引體向上一個都做不起來 從拉一個用了一個星期到現在標準動作連續拉十毫不費力，最主要的是堅持不放棄，我堅持了十幾年，風雨無阻，我現在四十幾歲，上肢力量特別強，身材也很結實，而且精神狀態很年輕。我覺得男人一定要有力量才不會老態頹廢。