提踵不會讓小腿變粗的，人的身體肌肉生長很困難，你不讓它感覺到它現在的狀態無法維持生命狀態，它根本就不會增大。提踵雖然是小腿力量訓練，但是你完全不需要擔心小腿會變粗，你提踵後還要拉伸，拉伸可以讓小腿的線條更好看。

不用擔心小腿會變粗，人體想要增肌沒有那麼簡單，而且提踵的動作會讓腿部線條更清晰，跟腱部位顯得更長。運動後一定要及時做拉伸動作，充分的拉伸會瘦腿的。

提踵主要鍛鍊的是小腿三頭肌，會讓小腿肌肉更加緊實，有瘦小腿的功能。能夠提高膝關節和踝關節的穩定性，有利於維持身體平衡。加速血液迴圈，血液供給心機足夠的氧氣，有益於心血管健康。提踵不受外界環境限制，幾乎在任何時間地點都可以進行，是非常方便的一種運動方式。

提踵是會瘦小腿還是會粗小腿？

如果提踵熱身次數不太多，每次在五六次，小腿就不會粗；而提踵為了鍛鍊小腿，經常的提踵，每次提踵次數超過五六次以上，小腿就會變粗！因為提踵提的是整個身體，長期負重鍛鍊，刺激小腿三頭肌，小腿肌肉就變粗變硬了！

要想提踵後小腿不變粗，提踵後充分拉伸雙腿5分鐘，肌肉被拉長，小腿就會修長好看，不會變粗啦！

我的回答是:提重更定是會使小腿變粗哦，當你舉重時，所有的重心基本靠兩條腿來支撐，那樣會使你的雙腿變得更加結實，粗壯，因此長期舉重就會使腿慢慢變粗的，還有你看看，有哪個舉重運動員不是粗胳膊粗腿的呢。

這需要看你的訓練強度以及訓練的方式了，如果你的訓練強度非常大那麼不管是什麼形式都會導致腿部變粗，強度不大的情況下，坐姿就會比站姿訓練更不容易粗腿。

要看有沒有增加強度，比如負重，如果增加負重提踵次數極限8--12次，小腿肌肉會增加，但小腿肌肉量是比較難增加的，最多是線條好一些，如果需要減小腿脂肪，輕重量多次數結合有氧運動比較好，如果是肌肉型要減肌肉那就比較難，長跑運動效果好一些，單純提踵主要是提高小腿肌肉線條感

提踵是會瘦小腿還是粗小腿？

大家都知道提踵這個動作是用來訓練小腿肌肉的！網上有的教程說是瘦小腿，有的說是用來增加小腿維度，到底是怎樣的呢？

小腿主要由哪些肌肉組成？

小腿前側有脛骨前肌，小腿外側有腓骨長肌、腓骨短肌，小腿前側和外側的肌肉都比較薄，對小腿外形起不到太大影響，小腿外形主要受小腿後側的肌肉腓腸肌和比目魚肌影響。

腓腸肌在淺層，呈圓球狀，如果它長得比較發達，則會讓人覺得小腿比較粗。比目魚肌在深層，長得扁而長，類似比目魚形狀，所以稱為比目魚肌肉，比目魚肌，它可以在視覺上拉長小腿，可以顯得腿細而有線條。

腓腸肌與比目魚肌對小腿粗細影響

拋開肥胖、水腫等的原因，小腿顯粗一般是由於腓腸肌過於發達而比目魚肌相對比較弱然後肌肉失衡導致的，如果提踵訓練中都是腓腸肌發力，自然是粗腿的，如果練的是比目魚肌，本身它就是慢肌纖維居多，生長起來不容易，有力的比目魚肌又能在平常生活中幫助分擔腓腸肌發力，從這個角度來說是可以起到瘦腿作用的。

提踵訓練是瘦腿or粗腿？

那提踵訓練怎麼調整讓它發揮粗腿或瘦腿的作用呢？

這是由肌肉的功能決定的，

腓腸肌： 腓腸肌是指的小腿後面淺層的大塊肌肉，兩個頭，分別起自股骨的內外髁。腓腸肌的內、外側頭起自股骨內、外側髁，在小腿中點處移行為腱性結構。此肌收縮，近固定時，使小腿屈和足蹠屈。遠固定時，拉股骨下端及小腿向後，從而使膝關節伸直。比目魚肌：在腓腸肌的深層，起自脛、腓骨的上端，向下與腓腸肌2頭肌會合，在小腿上部形成膨隆的肌腹。向下續為跟腱，止於跟骨結節。目魚肌由脛神經支配，主要作用在行走時能抬起足跟，即蹠屈踝關節，如止端固定，仍能屈膝關節。

由上面可以看出，由於起點不一樣，腓腸肌的起點在膝關節上面，比目魚肌在膝關節下面，所以當你站立直膝提踵時，練到的是腓腸肌，曲膝的提踵訓練刺激的是比目魚肌，所以長期穿太多高跟鞋是可能會粗小腿的哦！

如果你是想提高小腿維度，可以採用站姿提踵訓練。

如果你是想瘦小腿，可以採用坐姿的提踵訓練。

另外訓練完後，也要採用兩種方式的拉伸

直膝拉伸腓腸肌

曲膝拉伸比目魚肌

總得來說，提踵訓練是個很好的訓練小腿肌肉的訓練，你是想瘦腿還是增加小腿的維度，在於你用怎樣的訓練方法！

首先，我們先來簡單瞭解一下提踵，提踵動作就是抬起後腳跟，然後緩慢下落，下落後腳後跟似貼非貼地面，不要完全落下，再重複即可，相對來說是比較容易的動作。

至於是否瘦腿，這個就要看我們怎麼去鍛鍊它了，小腿肌肉和其他肌肉群一樣，如果大重量地去訓練，長期下去，肯定小腿部的肌肉會有所增長；如果我們訓練的時候不負重提踵，而且多次數地去訓練，當然會減下去多餘的肉，另外在提踵訓練後要做適當的拉伸運動才能起到瘦小腿的功效；

其次，提踵的訓練方法一般常見的有站姿提踵、坐姿提踵、驢式提踵、站姿單腳提踵四種。各種提踵動作因站法不同，所鍛鍊的部位也有所差異。

小腿三頭肌位置如下：其中，腓腸肌在淺層，比目魚肌在深層；

1、站姿提踵：小腿後側的比目魚肌和腓腸肌都有參與；

動作要領：雙腿開啟與髖同寬，兩腳平行站立，站立及動作的整個過程中膝關節保持微屈的狀態（做這個動作的時候，膝關節最好保持有個微屈角度的曲度，更好地保護腰椎），不要鎖死，保持這個狀態的情況下，做踮腳尖的動作即可，腳尖提到最高，然後下落，腳跟不要全部落到地面，似貼非貼即可，讓小腿在這個訓練過程中，保持一個緊張的狀態；如果想練習精壯的小腿，可以槓鈴、啞鈴負重；

2、坐姿提踵：主要發力的是比目魚肌；

動作要領：坐於凳子上，雙腿開啟與髖同寬，大小腿的角度小於90°，兩小腿平行狀態，做踮腳尖的動作，其他同上；如果有坐姿提踵機的話，動作模式也一樣；

3、驢式提踵：主要鍛鍊小腿後側腓腸肌的動作，對小腿的刺激很明顯，但目前做的人很少了；

動作要領：雙腳平行開立，與髖關節保持同寬，膝關節的朝向與腳尖方向一致向前方，不要出現內扣、外翻的姿勢，膝關節同樣處於彎曲的一個狀態，手扶著一個物體，做一個身體前傾的一個狀態，做踮腳尖的動作，其他同上；

4、站姿單腳提踵：

對小腿的比目魚和腓腸肌都有所刺激，與站姿提踵的區別：從動作結構上來講都是一樣的，雙腳和單腳最明顯的就是我們在接觸地面的面積不一樣，單腳的接觸面積會比雙腳小，故而產生的壓強就比較大，壓強比較大的時候，肌肉刺激的也就更明顯，對小腿鍛鍊的感受性和指向性更精準，但使用的重量也不會太大；

動作要領：因為單腳我們身體會出現不平衡狀態，先找到一個手扶的物體，以保持身體的平衡，一條腿抬起來，另外一條支撐腿的膝蓋方向衝著腳尖的方向，膝關節不完全伸直，稍稍的曲一點，做踮腳尖的動作，其他同上；同樣的如果想練結實的小腿也可以進行單腿的負重訓練，但要提示一點：要增加負重訓練的話建議哪一條腿是支撐腿，那就用對側的手去負重，因為用對側的手拿槓鈴片或是啞鈴的時候，小腿的收縮會更好，更酸爽。

最後， 如果想瘦小腿，可以在晚上的時候對小腿進行十分鐘的放鬆，可以選擇泡沫軸、手法或是狼牙棒等，長期堅持下去，就會有瘦腿的效果，另外，我們不能忽視拉伸，拉伸是瘦肌肉型小腿一個比較好的方法，每次運動之後進行拉伸，這樣對小對於瘦腿是很有幫助的。

（小腿的放鬆）

（小腿的拉伸）

提踵是會瘦小腿還是會粗小腿？

其實，提踵只是一種訓練的形式，提踵這個訓練方式不是決定肌肉形態的關鍵因素。

如果是想要透過提踵增粗小腿，那麼就是屬於提踵增肌的訓練方式。

如果是想要透過提踵來塑造腿部線條，或者是瘦腿，那麼這屬於提踵瘦腿的訓練方式。

總結起來就是，健身訓練的動作不是決定肌肉形態的關鍵因素，決定肌肉形態的因素是你怎麼利用提踵的方式去訓練你的小腿。

如果練提踵都是自重，同時練的次數多，頻次高，整個訓練可持續時間長，並且有韻律性。那麼這樣的訓練方式則可以達到瘦小腿的目的。

如果練提踵不僅自重練習，還增加重量，而且重量還蠻大的，訓練的重量大，訓練次數少，透過提踵練習，小腿肌肉會力竭。那麼這樣的訓練方式就能透過提踵達到增粗小腿的目的。

所以，事實是，增肌的健身訓練者可以透過提踵增粗小腿，塑型的健身訓練者可以透過提踵瘦腿，塑造有線條感的小腿腿型。因為提踵只是一種訓練的專案，決定訓練效果的是用怎樣的形式去練，不同的訓練方式肌肉呈現的效果不一樣。

所以，提踵既可以瘦腿，也可以使小腿變粗，這要看你的訓需求是什麼，和你的訓練方式是怎樣的。因為這些因素才是決定提踵訓練效果的關鍵。

提踵的分類

提踵是一個小腿訓練的動作，動作的變式也很多，比如：站姿的提踵，坐姿的提踵，站姿提踵又可以分為負重和徒手提踵，坐姿提踵同樣是如此。

坐姿提踵：

站姿提踵：

按照單腿和雙腿的不同腿型又可以分為單腿的提踵和雙腿提踵，按照使用訓練工具的不同啞鈴的提踵和槓鈴提踵，除此之外，還有提踵的固定的器械(提踵機)。

單腿提踵：

啞鈴提踵：

但是不管是哪一類的提踵，都是以小腿訓練為主，不同的形式，只是有不同的側重訓練目標，都是為了更全面的訓練小腿而已。

槓鈴提踵的標準做法

準備動作：首先雙手抓住槓鈴，抬頭挺胸，目視前方背部挺直站立，然後將槓鈴橫放在自己的肩上，當膝關節完全伸直時不要將它們鎖死。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體

②小腿發力，彎曲踝關節，踮起腳尖。

④停頓2-3秒之後慢慢的放下腳後跟。然後重複步驟練習就OK。

小提示：如果需要提升踝關節的位移和做功的距離，那麼可以在前腳掌加上槓鈴片或其他能稍微增高的增高墊，這樣可以增加腳踝移動距離。

注意事項：確保自己處在穩定的位置上。可以使用移動電機或哈克機來做練習，也可以使用健身房裡可用的特定提踵機練習。

常見錯誤：避免透過彎曲和伸直膝關節來完成連續的上升和下降。這個動作必須由小腿肌肉來完成，移動也必須來自腳踝。

兩種提踵訓練方式，不同的訓練效果

第一種，傾向於有氧的訓練方式。

訓練肌肉效果型別：傾向於有氧的訓練方式，那麼效果自然是瘦腿塑型。

傾向於有氧的提踵訓練方式的特點：提踵訓練的重量輕，提踵做的頻次高，提踵做的次數多。

第二種，傾向於力量的訓練方式。

訓練肌肉的效果型別：傾向於力量訓練的方式那麼效果是小腿增肌。

傾向於力量的提踵訓練方式特點：提踵訓練的重量通常比自重要大，提踵的訓練次數比較少，通常8-12次，提踵的訓練頻次比較低。

如果你要透過提踵瘦腿那麼該如何安排訓練計劃呢？

如果要瘦腿，那麼應該這樣安排提踵的訓練

①訓練提踵的次數在15-20次每組，

②每次訓練做6-8組，

④訓練的頻率可以是可以每天都練，

⑤訓練的時間安排在30-60分鐘都可以。(根據自身的情況而定，訓練強度低，時間可以稍微長)

如果你要透過提踵使小腿增肌又該如何安排訓練計劃呢？

如果要使小腿變粗達到小腿增肌的目的，那麼應該這樣安排提踵的訓練。

①提踵的訓練重量要超過自身的體重，一般情況下要負重，選擇啞鈴或者槓鈴負重，提踵機都可以。總之訓練的重量一定要夠大，能使小腿力竭的重量。

②訓練的次數為8-10次，(你能做起的最大重量的8-10次)。

④訓練的頻次至少要隔天才進行第二次提踵訓練計劃，這要看肌肉的具體恢復情況，如果肌肉沒恢復好，那麼隔兩天也是有可能的。

總結：

提踵是會瘦小腿，還是增粗小腿？提踵既可以瘦腿，也可以增粗小腿，這要看你具體怎麼利用提踵的不同方式去練習。

如果你採用第一種練習方法，高頻次，多組數，多次數，重量輕，持續時間長的訓練方式，那麼你可以透過提踵去瘦自己的小腿。

經過一段時間的練習，小腿會瘦，並且會緊緻，小腿會微微有一些小腿的肌肉線條感。

如果你採用第二種訓練方式，低頻次，少組數，少次數，大重量，單次動作持續時間短的訓練方式，那麼你可以透過提踵去增加小腿的肌肉量。

所以，提踵是可以瘦腿，還是增粗腿的關鍵是看怎麼練提踵，而不是提踵專案本身。訓練的效果在人，而非在訓練動作上，你的訓練方式決定了訓練效果。

小腿提踵是訓練小腿肌肉的主要塑型增肌動作，說到增肌會有很多女性擔心這個動作會帶來小腿的粗壯，導致整體不美觀、不協調。

對於絕大多數普通健身塑型、減肥的人來說，擔心提踵會練粗小腿都有點誇張，因為在現實中，小腿粗壯的也有很多平時並不鍛鍊提踵，也有經常練腿的人，小腿也並不粗壯。

小腿粗壯大多有幾下幾種情況：

1、脂肪；

2、不良行為習慣；

3、長期的、高強度的小腿肌肉訓練。

為什麼說不必擔心提踵會帶來小腿的粗壯？

首先，增肌是一件非常非常困難的事情，不僅需要超凡的毅力、還要有健身的技巧和靈活運用的大腦（健身先健腦）；

其次，小腿這一部分小肌群相對來說並不擅長髮展圍度；

最後，你所看到的小腿粗的人大多有兩種：

健美先生：他們是長年的大強度訓練以及針對性的訓練；

部分小腿粗的人：遺傳、脂肪和肌肉比例不協調。

所以，提踵這種訓練，到底是會瘦小腿還是會粗小腿，完全看你的訓練方法和體脂率。

訓練方法層面

健身增肌的人很多，但是也沒見都練成了肌肉型男，因為影響增肌的因素有很多，比如：訓練強度、持續時間、飲食、作息、訓練方法等等；

如果你每次在訓練中都竭盡所能的增加強度、在相當長的幾年時間裡都保持著相當並向上的訓練強度，且還要滿足飲食的合理，這樣的情況下肌肉確實會增長，再更有針對性的去鍛鍊小腿，小腿也同樣會增長，雖然增長效果相對其它大肌群來說要小。但是能做到這些的人在人群中決對是小几率的存在。

那麼想要減脂塑型的人該不該做提踵？

提踵會增加小腿的肌肉含量，提高小腿肌力力量，這對於要承擔起全身負荷的小腿而言都是有利而無害的，並且針對大多數人的訓練強度和訓練方法來說，並不會長成你想像中的那種大粗腿，第一是強度達不到，第二是小肌群的針對性沒那麼強。

按照常規的健身分化練習的方法，增加提踵的訓練會使你的肌肉線條更加明顯，看起來會更加的堅實，至於會不會粗，就要取決於體脂率了。體脂率高、會又粗又壯；體脂率低、會緊實修長。除非你想要那種脂肪和肌肉都較少的“瘦”，這隻能取決於遺傳因素了。

如何避免小腿與全身體型不協調？

會有一些人的體型看起來小腿格外顯眼，這大多與習慣有關係，比如長時間穿高跟鞋、長時間的站立、缺乏鍛鍊整體肌肉不協調，最重要的是從不或者很少進行有效的拉伸。

上述的情況都會導致小腿的腓腸肌相對發達，這種情況下，就要刻意去弱化刺激腓腸肌的動作（長時間直立），轉而加強比目魚肌的鍛鍊，因為比目魚肌的肌肉起點在膝蓋之上，更多彎膝的鍛鍊才能刺激到，而我們日常生活中卻很少去彎膝；另一方面，比目魚肌的肌肉形態偏向於細長，且會從整體上弱化腓腸肌的視覺效果，最重要的是，無論是日常還是鍛鍊後，一定要進行肌肉拉伸，不能是隨便壓壓腿的那種隨意，而是要在安全範圍內（比如運動後體溫相對高一些）拉到肌肉有明顯的緊張感並保持才會有效果。