-
1 # 流行色
-
2 # 本聰資本
求健身達人給一個健身計劃。目前XXX高，XXX重。
跑步一週幾次好？腿會不會邊粗？
怎麼練一個性感的背部？
力量訓練是不是隻適合男性，我們女生會不會練成大塊頭？豈不是很難看？
我太瘦了，請問有什麼方法讓我變得強壯一些？
怎麼儘快的讓我瘦下來？
……………………
每當在健身房有人這樣問我，我的心裡都有一群草泥馬在奔跑，為了不失風度，我笑臉迎上：你健身/運動多久了？大部分的回答是我剛辦卡/剛開始健身等等。嗯！你真棒，你的底子不錯，只要堅持練下去，我相信很快就會有不錯的變化，加油哦（蜜汁微笑）。不是敷衍，因為這些問題真的很無聊。
邊界之內是知識，邊界之外是見識，觸碰到邊界之外的事物初期，最缺乏的是對新事物的全域性觀，你連初步的全域性觀都沒有，何來有價值的觀點和問題？網際網路時代，資訊高速的傳遞，一秒鐘產生的資訊一個人窮盡一生都無法完全讀完，還不算過濾-吸收-輸出-沉澱。從冗長、繁雜的資訊中挖掘出有效的資訊成為脫穎而出至關重要的能力。迷茫無知之時不如懷著敬畏之心行動起來，一段時間以後你會發現，那些問題早已有了答案。我們最大的問題是太容易自憐自哀，太多人以自身為中心去丈量這個世界，期望與反饋大相徑庭，巨大的落差幾乎撕碎了本身，催生了一群用力過猛卻十分無聊的人。
提問題的能力能反映一個人的學習能力，一個有價值的問題會產生受益匪淺的答案，對健身有初步全域性觀後提問能快速學習。向誰提問？提什麼樣的問題？回想我健身初期，我向身邊的榜樣提問：大牛你堅持健身/運動多久了？身體的變化大致是怎麼樣的？階段性瓶頸表現在哪裡？怎麼突破？從不同的人哪裡得到了幾乎類似的答案。就像 Master (AlphaGo)在戰勝人類頂尖高手後，高曉松說道：圍棋變幻莫測，多少代大師上下求索，求道求術，全被破解，榮譽信仰灰飛煙滅，原來答案早就在哪裡，等待我們去發現。
健身/運動是長時間的修煉，如果將運動/健身比如一個行程，我們將其分為幾個程序：
60%程序-----身體健康，身體各項指標正常，身材勻稱，需要每週2-3次有氧或加入少量力量訓練，不暴食暴飲，8小時正常休息就可以完成。
70%程序-----穿衣顯瘦，脫衣有肉，精力充足，Sunny健康，需要每週3次以上力量訓練兼有氧，正常飲食，少油少鹽，正常休息。
80%程序-----身體維度明顯異於常人，在人群中容易區分，走到哪裡都是熱點，特別是女性，需要每週5次以上高強度、大重量訓練，特殊的飲食加營養補劑。
90%以上程序-----對不起，我不熟悉，也不是我的追求，參見極限運動者和健美愛好者
你的目標是完成多少程序？對於一般健身/運動愛好者，細節上力量訓練量/有氧頻次/怎麼吃/練前吃？練後吃……這些問題就沒有那麼重要，區別在於半年達成還是八個月達成，如果我們把時間拉長，這些問題都會變得微不足道，畢竟，我們只做一次健身，而這一次需要用一生去完成！
-
3 # 一顆梧桐樹
關於開始健身你一定要知道的
那我們今天就聊聊健身的基礎知識：體適能理論
什麼是體適能？
體適能
體適能是指身體對外界環境的適應能力。
世界健康組織定義健康為：生理健康，心理健康，身體對生活或工作等社會環境適應能力（體適能）強。
健康相關體適能
心肺耐力
心肺功能指心血管系統和呼吸系統為人提供氧氣等物質的能力。
測量方法：測量靜態心率，普通人充分休息後為70至80。
心肺功能差的人改善方法為進行有氧運動，即保證運動時心率為最大心率（220-年齡）的50%至85%，並且保持持續運動20-60分鐘。
跑步
脂肪含量
脂肪含量指身體脂肪占身體體重的百分比。
我們一般把一個人的體重分為兩部分：瘦體重（好體重）和脂肪體重（壞體重）。
瘦體重包括肌肉，骨骼，內臟等非脂肪組織。
脂肪過多會導致高血壓，糖尿病等疾病，也會導致體型變差。但過低的脂肪不利於健康，因為脂肪有以下功能：
1 生物體內儲存能量的物質並供給能量
2 構成一些重要生理物質，脂肪是生命的物質基礎
3 維持體溫和保護內臟，緩衝外界壓力
體脂
體脂肪含量過高的人改善方法：
保證攝入總熱量少於消耗總熱量，即控制飲食，有氧運動為主，力量訓練為輔。
有氧運動能長時間持續進行，因此能消耗大量的能量，力量訓練能增加肌肉量，使肌細胞代謝加快，從而提高基礎代謝。
體脂與身材
柔韌性
柔韌性是指一個關節或一系列關節所能產生的最大活動幅度。
柔韌性差的因素為肌肉過於緊張。
危害，對於普通人，導致關節壓力過大，從而引起頸椎病，腰椎病。對於運動人群，會導致訓練損傷的發生，訓練後恢復不良。
測量方法：站姿體前曲，手掌觸底為優，指尖觸地為一般，指尖觸不到為差。
柔韌性過差的改善方法為拉伸，也稱伸展運動。
拉伸真的很重要
肌力肌耐力
肌力指肌肉在一次收縮過程中產生最大收縮力量對抗阻力的能力（肌肉的最大力量）。
肌耐力指肌肉在一段時間內保持發揮次最大力量的能力，如保持的時間長短或重複的次數多少。
肌耐力測試一般採用俯臥撐，仰臥卷腹。
男生，兩項標準均為30次為優，25次較好，20次為一般，少於20次為差。
女生，仰臥卷腹與男生相同，而俯臥撐評分標準為25次為優，20為較好，15為一般，少於15次為差。
肌力
-
4 # 使用者4576368911
很多人在剛剛開始自己的健身之旅時，總是會各種迷茫：我該如何完成一次完整的訓練。
對於剛起步的健身新人，最重要的就是要知道該如何健身。
首先，你需要知道的是：就像把大象裝進冰箱裡需要三步一樣，一次完整的訓練也由三個步驟組成：熱身，訓練和放鬆。
1、熱身在一次訓練的開始，我們需要做的第一件事就是熱身。而所謂熱身，就是指在運動前，做一些短時間低強度的運動，讓我們的身體適應即將面臨的激烈運動。
為什麼要做熱身？在你平常運動時，是否曾經出現過頭昏、噁心或是岔氣的狀況？這很有可能就是你沒有好好熱身導致的。就好比車不能一啟動就直接掛到四擋，否則很容易熄火一樣。
如果我們不給身體足夠的時間和低強度運動來緩衝，一方面你的運動狀態會很差，訓練效果會打折扣；另一方面，你很容易在運動中岔氣或是頭暈，甚至造成關節和肌肉的損傷。
熱身該怎麼做？一般的熱身主要集中在大肌群上，我們可以使用原地踏步走、原地小跑或是抱拳提膝轉腿來鍛鍊腿部，用直臂畫圓來鍛鍊胸部和肩部。
抱拳提膝轉腿
直臂畫圓
如果你希望做更全面的系統性的熱身，不妨到火辣健身App中選擇「綜合熱身」課程，再次就不多放圖了。
2、訓練在熱身結束後，接下來我們就進入到了核心的訓練環節。在這裡，如果你不知道該如何選擇最適合自己的訓練的話，建議大家不妨先從確立自己的健身目標開始。
首先確定自己的健身目標：我想要什麼樣的身材，我的健身目標是增肌還是減脂，我想要透過什麼樣的運動，每天用多久的時間在多長一段時間達成什麼樣的結果。
讓我們來舉個栗子：如果你的健身的目標是減脂，希望透過任意型別的減脂運動，每天半小時，在三個月內減掉 5 公斤。這樣的目標，是不是就比單純的想要減肥更具可執行性呢？同時，合理的目標也可以減少怠惰心理，讓我們容易堅持下去。
在確立了自己的健身目標後，我們就可以依據自己的目標設定課程了：想要減脂的小夥伴可以多進行譬如 HIIT、Tabata 這樣的訓練，想要增肌的小夥伴可以根據自己想要鍛鍊增肌的部位，做對應的訓練。
3、拉伸在每次運動完後，就到了一次鍛鍊的最後一個環節：拉伸。
為什麼要做拉伸？雖然拉伸一直被大部分健身者忽略，但合理的拉伸既能夠增強血液迴圈，提高運動的效果。同時還能防止肌肉中的乳酸堆積，減少運動隔天后帶來的痠痛感和疲勞感，修復我們的肌肉。
拉伸該怎麼做？一般的拉伸分為「上半身拉伸」和「下半身拉伸」，針對不同部位的拉伸動作非常豐富。在這裡，推薦給大家幾個典型的動作：
針對肩部：肩部中後側拉
針對腰腹：側腹拉伸
針對腿部：小腿前側拉伸
同樣的，如果你希望做更全面的系統性的拉伸，也不妨到火辣健身App中看看，很不要臉的再次做了廣告。
4、關於單次訓練的小貼士還有一些小 tips，大家在安排訓練的時候一定要注意。
單次運動的時間安排在時間安排上，建議大家按照 1：2：1 的比例來進行。舉個栗子，比如說一個小時的訓練，就用15 分鐘熱身，30 分鐘訓練，再用 15 分鐘來拉伸。
但是這個比例並不是一成不變的，如果你進行的是像Tabata 或是HIIT 這種高強度訓練，訓練時間本身較短的話，也可以考慮按 1：1：1 的比例來進行，切忌不要太過超過自身負荷，保持每次訓練稍有疲憊感即可。
季節對訓練流程的影響最後我們來說說季節對訓練流程的影響。由於冬季和春季氣溫較低，人體的肌肉伸展性差，關節比較僵硬，所以建議大家在單次的運動中增加熱身和拉伸環節的時長，以防止肌肉拉傷及關節扭傷。
相應的，夏季和秋季可以稍微縮短非訓練環節的時長，不過最少也要保證 10 分鐘以上哦。
怎麼樣，沒有想象中的那麼複雜吧？
火辣健身一直認為，健身是一件很簡單的事情，並不複雜也不高深，在運動的過程中慢慢進步。希望大家都能夠開始健身，把它作為一種像吃飯睡覺一樣必不可少的生活方式！
-
5 # 智博自動化
每個人對一套具體的健身方案起反應的程度都不太一樣，所以每個人都會有自己的練法和見解，如果大家都一樣，就不會有這麼多的知識點了，所以每個教練練的也都不一樣，教法不同完全正常。我是健身俱樂部的
私人教練
吃足夠的食物，才能保持增長。一定要注意營養，你現在的攝入量要比平常大，主要是補充高質量的蛋白質和碳水化合物，我說的不是油脂肥肉什麼的。其次，為了發展肌肉塊，你應在訓練計劃中安排大量的強力練習動作，也就是你的訓練應傾向於使用相對較重的重量和較低的次數（大概在熱身之後每組訓練動作保證在六到八次左右，不要太多）。第三，有時學著進行一些高強度的訓練，讓每一組都實在有效，每組動作之間有足夠的休息時間，並在兩次訓練之間給予自己充分的恢復時間。也就是說你每天的訓練強度比較大，要給自己充分的休息才能應付。最後，你的目標是練肌肉
，這必須是在將食物轉化為肌肉，所以不要燃燒太多的能量，要避免過量的其他形式的有氧運動，不要做長時間的跑步或是單車
。因為有氧運動如果進行得太久，你的身體會自動消耗一些肌肉纖維組織以供應你的有氧運動，這是你絕對需要避免的。另外，你的訓練計劃這一部分，你可以參考一下上面的那位網友列出的方案，他列出的每天訓練動作都是可以做的，具體的那些名詞你不懂的可以去網上搜搜練法。必要的情況下你也可以嘗試購買一些蛋白粉
食用，可以快速促進肌纖維修復增長。 -
6 # 健身潮流文化
健身房主要分為五大塊，1，有氧訓練區。2，組合器材訓練區。3，自由重量訓練區。4，團操專案。5，私教專案。
剛開始進入健身房的朋友，都會由健身房的工作人員帶大家熟悉一下環境和一些器材。注意傾聽工作人員的講解，你的認真程度與工作人員的細心程度成正比。將心比心你就理解了。如果你給工作人員一種高高在上高不可攀的感覺，工作人員怎麼和你交流呢？同時還有一部分朋友一進健身房給人一種拒之千里的感覺，雖然都是服務行業，但熱臉貼冷屁股的事實在令人...
-
7 # 劉四火
首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
其實現在許多人都想去健身，但是不知道該怎麼健身！確實，良好的健身方法能夠讓我們事半功倍！想要找到自己適合自己的健身方法並不是那麼容易的！
健身起步好，那麼我們在後期就會獲得更好的健身效果，我們的身材也會變的越來越好，這樣我們才能更好的去堅持！
首先，你需要知道的是：就像把大象裝進冰箱裡需要三步一樣，一次完整的訓練也由三個步驟組成：熱身，訓練和放鬆。
1、熱身
在一次訓練的開始，我們需要做的第一件事就是熱身。而所謂熱身，就是指在運動前，做一些短時間低強度的運動，讓我們的身體適應即將面臨的激烈運動。
為什麼要做熱身？
在你平常運動時，是否曾經出現過頭昏、噁心或是岔氣的狀況？這很有可能就是你沒有好好熱身導致的。就好比車不能一啟動就直接掛到四擋，否則很容易熄火一樣。
如果我們不給身體足夠的時間和低強度運動來緩衝，一方面你的運動狀態會很差，訓練效果會打折扣；另一方面，你很容易在運動中岔氣或是頭暈，甚至造成關節和肌肉的損傷。
熱身該怎麼做？
一般的熱身主要集中在大肌群上，我們可以使用原地踏步走、原地小跑或是抱拳提膝轉腿來鍛鍊腿部，用直臂畫圓來鍛鍊胸部和肩部。
抱拳提膝轉腿
直臂畫圓
如果你希望做更全面的系統性的熱身，不妨到火辣健身App中選擇「綜合熱身」課程，再次就不多放圖了。
2、訓練
在熱身結束後，接下來我們就進入到了核心的訓練環節。在這裡，如果你不知道該如何選擇最適合自己的訓練的話，建議大家不妨先從確立自己的健身目標開始。
首先確定自己的健身目標：我想要什麼樣的身材，我的健身目標是增肌還是減脂，我想要透過什麼樣的運動，每天用多久的時間在多長一段時間達成什麼樣的結果。
讓我們來舉個栗子：如果你的健身的目標是減脂，希望透過任意型別的減脂運動，每天半小時，在三個月內減掉 5 公斤。這樣的目標，是不是就比單純的想要減肥更具可執行性呢？同時，合理的目標也可以減少怠惰心理，讓我們容易堅持下去。
在確立了自己的健身目標後，我們就可以依據自己的目標設定課程了：想要減脂的小夥伴可以多進行譬如 HIIT、Tabata 這樣的訓練，想要增肌的小夥伴可以根據自己想要鍛鍊增肌的部位，做對應的訓練。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
-
8 # 腹肌養成教學
其實現在許多人都想去健身，但是不知道該怎麼健身！確實，良好的健身方法能夠讓我們事半功倍！想要找到自己適合自己的健身方法並不是那麼容易的！
健身起步好，那麼我們在後期就會獲得更好的健身效果，我們的身材也會變的越來越好，這樣我們才能更好的去堅持！
每個人都有不同的健身方法，所以對於他人的健身方法我們不能生搬硬套，我們應該根據自己的自身情況來安排自己的健身計劃！
今天我就說一說新手健身到底該如何起步？我們又該如何按照自己的實際情況來安排適合的健身計劃呢？
新手健身如何起步？
1. 明確目標
首先我們要搞清楚自己去健身房的主要目的！有的人去健身房想要靠健身來增加自己的肌肉，讓自己的身材更加好看，而有的人去健身房想要透過健身來減脂減肥！
所以我們應該明確自己的目標，如果你想增肌，那麼我們一定要多做無氧運動，多做器械運動。如果你想減脂，我們應該增加有氧運動，多跑步，多做有氧操，這樣增加脂肪的消耗！
2. 設計計劃
如果一艘船沒有方向標，它只能在大海中漫遊！所以我們健身也是一樣的，有了目標我們才能持續的前進，才能讓自己越來越強！在健身前我們一定要設計適合自己的計劃！
上肢，下肢，腰部，腹部，胸部，背部，臀部，肩部，什麼時候練什麼部位？什麼動作練什麼部位，我們都要搞清楚，保證自己身體的各個部分都能被充分的鍛鍊到！
3. 心肺適能，體適能
如果我們剛去健身，那麼我們千萬不能起步過猛！我們應該根據自己的心肺能力和體力來安排合適的訓練計劃，否則我們很容易受傷！
在進行重量訓練時，我們應該先找出自己能夠承受的重量，然後逐步的增加鍛鍊的強度，這樣我們的體能才能增加！同時，我們應該用一些高強度間歇性運動來提高自己的心肺能力！
4. 健身前的準備和健身後的放鬆
健身前的準備，健身後的放鬆，都是非常重要的！如果準備不充分身體就很有可能受傷，同樣，如果我們在健身後不充分的放鬆，身體恢復就會很慢！
健身前，我們可以用低強度的有氧來提高身體的溫度，讓我們的心肺身體器官適應於運動！同時應該活動關節，拉伸肌肉！健身以後，放鬆十分鐘，用泡沫軸按摩肌肉也是很有必要的！
-
9 # 虎山行不行
這世上……哪會有一個統一的起步點能匹配幾十億人呢？
對於健身的開始，不同的人有不同的起點。
主要是審視兩個方面：
1.你自己的身體狀況
2.你想要達到什麼樣的目標
就身體狀況而言，簡直千變萬化。
比如一個產後恢復的媽咪，和一個想提升戰鬥力的二十歲小夥子，假如我給了他們同樣的計劃……
估計你們會看到我因詐騙而鋃鐺入獄的美妙畫面……
有很多條件影響你的健身計劃，比方說性別，年齡，訓練史，病史等等要素。
然後健身目的，也影響著你健身的起步點。
寬泛的看，目前健身群眾主要的目的無非幾條：
減肥的最多，畢竟生活越來越好，普遍營養過剩。
其次是修飾身材的人也不少，這些大都是擇偶期的年輕人，沒有胸肌拿什麼去撩妹啊對不對。
再就是兩個偏門
一個是健美，這類人群追求肌肉的體積和線條，越鬼畜越好那種！
一個是健力，這類人不在乎外表是個肥賊，但求能拉的動汽車！拉的動火車頭！拉得動飛機！拉得動賈玲！
這些不同的目標，也造成起步點不一樣，甚至完全相反。
比如減肥人群和增肌健美人群的起步點，幾乎是背道而馳的。
那麼，如果我們中庸的來看，比較寬泛的適應絕大多數人群的健身起步點，我簡單列幾條給你們。
1.有氧運動
有氧運動能夠把你的身體從休眠狀態，變成喚醒狀態。
好處在於你的關節和肌肉更加活絡，不容易受傷。
同時還會有更大容量的體能儲備，這為你以後無論什麼運動，都給予了比較良性的先決條件。
2.徒手健身運動
首先必須得承認，好的身體線條必須透過器械運動來達成。
然而，動作不規範的前提下，直接上器械會增加受傷的機率。
因此徒手運動就是一個比較好的過渡。
比較推薦的有：
俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸，徒手深蹲這幾項。
這幾個專案機會可以初步的刺激到你全身從上到下的所有肌群。
以後你無論走哪條路，都會有幫助的。
3.核心訓練
儘管核心肌群在全身的肌肉裡，比重不會超過20%。
但是，很負責的說，你其它的所有健身專案，甚至日常生活中的大部分動作，都離不開核心肌群的參與。
把這個部分訓練的比較好，哪怕最後不是個牛逼的健身人兒，生活裡也是個出眾的社會人兒……
而且核心訓練大部分不需要器械，只要你能堅持，在家就能完成哦！
基本上做到以上三條，你就會有充足的體能，穩定的核心，以及相對一般人更強大的肌肉組織。
這樣，未來選哪條健身路，愉快的扔硬幣決定吧！
希望有幫到各位親！
-
10 # 科學運動與健康
對於剛開始健身的人來說，會有一些疑問。不知道練什麼，不知道做些什麼運動，不知道做什麼訓練可以練習到哪個部位。但是，其實想要開始健身很簡單。
首先，要有一個目標。你是為了什麼而開始健身？是為了減肥，還是為了塑形，又或者是單純地為了鍛鍊身體。明白了我們的健身目標之後，就可以開始運動健身了。
有氧運動大多數是不需要藉助什麼器械來進行的，可以根據自己的實際情況和個人的喜好來進行選擇。無氧運動力量訓練這一方面呢，我們先得搞清楚各種器械的使用方法，再進行訓練。
先有氧還是先無氧呢，這個順序其實沒有太大的關係，只要適合自己就好。減脂的話，就可以適量的增加一些有氧運動，並且增加有氧運動的持續時間，但是力量訓練的時間仍然要保持，不能有過多的減少。運動完之後，也要注意拉伸，運動完之後的拉伸不但可以使肌肉線條更優美，更能發展我們肌肉的伸展能力。
回覆列表
健身該如何起步？
這個要看你你健身的最終目地和健身的專案是什麼而定。如果你是女性不太想劇烈運動，又想讓身體柔韌性最適合去瑜伽館。如果你是男性想練出一身性感的三角肌那最好去健身房。 之所以這麼說是因為初級階段有老師能夠更快的指點出你段練時不足和細節之處，效率更高些。但是你實在沒有經濟條件或沒有時間那就先去網上找這類免費的教學，現在這方面還是挺多的，只要堅持一樣可以的。但不可一上來就高難度動作。
其實去不去健身房不是絕對的，哪兒都可以運動，但是如果你沒有毅力以及自我約束能力或者你是一個完全的健身小白，最好找一個可以指導你的教練來督促你。個人認為在你養成習慣前還是需要有一定的運動氛圍才願意去動的，這就好象一個人獨自看課本沒有在圖書館看書的效果好。可是如果你是個毅力堅強，或者說你對健身沒有個具體的要求只是為了身體健康隨性而為，而經濟上和時間上又不允許，那就沒有必要強制要求自己去某地方。你可以在網上找到很多免費的運動教學內容，比如去美美噠網站。先從頭到尾看看再開始運動。
至於初學小白健身的專案，最簡單最經濟的就是跑步和跳健身操了。但不管什麼運動一定要注意運動強度不可一下劇增，一定要循序漸進要以運動不傷害自己目地為主，切不可以和別人攀比。另外記住一定要多補水，運動健身一定要長期堅持的。