作為上班族，尤其是需要整天面對電腦的工作，頸椎病，肩周炎經常困擾著我們。我沒有專業知識，但我已我個人的經歷給大家講一下。

情況：我現在23歲，已經有頸椎病和輕微的肩周炎，之前的工作全都是網際網路公司，所以得病率還是蠻高的。最嚴重的時候，頸椎痛，並且頭暈（一直暈，暈一天）頸椎無法移動，持續了大概兩週，工作做不下去，心情也越來越差，脾氣也大了。我一看這樣不行，就開始做一下動作，例如：手臂轉圈（前後都轉轉）、抬頭、手臂爬牆（兩個手臂貼緊牆，然後手指向上爬，主要是讓手臂拉伸以及向上抬起）。後來直接去找的盲人按摩，找人給我按了按，是真滴舒服。

個人建議：1.在工作室姿勢一定要正確，不要奇怪的姿勢。

2.有空閒時間就做做運動，手臂和頭經常向上拉伸。

3.可以試著去理療，按摩，針灸等方式

4.平躺，不要枕頭，直起腰來

5.最主要的一點，多運動，啥運動都要有，平常運動足了，就不會發生這種事。既減肥，又能練出好身材，更能預防頸肩病，何樂而不為呢。

頸肩痛多與頸胸椎的小關節紊亂有關係。出現頸肩痛應該找專業的醫師整復一下錯動紊亂的關節，放鬆緊張的肌肉。平時應該加強鍛鍊。鍛鍊要做左右對稱的運動，比如慢跑快走游泳等。頸胸椎只是整個脊柱的區域性，只有整個脊柱的功能好了，區域性的問題才能改善。所以只活動頸椎的運動不會有長遠的效果。醫生治療可以在一定時間緩解或者消失症狀，想永久沒有症狀必須鍛鍊。

現在生活節奏越來越快，辦公一族常常久坐伏案、在電腦前一坐就是一整天，時間長了會給身體帶來很大傷害。頸椎病、肩周炎困擾著很多辦公一族，病犯的時候，讓人疼痛難忍、坐立難安，無心工作。如何緩解這些“職業病”已經成為人們特別關注的問題。

對身體進行調理向來是祖國傳統醫學所擅長的，對這些頸肩疼痛也不例外，我們可以透過按摩穴位的方式來緩解病症：

1.頸椎不適：按肩中俞穴

"肩中俞穴"位於背部第7頸椎棘突下，旁開兩寸。

肩背痛、頸椎病的時候，可以常按壓這個穴位，可以促進頸部、腦部的血液供給。對於咳嗽、氣喘、看不清東西時，也可以按壓這個穴位，效果不錯。按壓的時候，感到酸脹為宜。

2.肩部不好：按肩井穴

"肩井穴"乳頭正上方與肩線交接處。

肩周炎、五十肩、肩頸方面的疾病找"肩井穴"。肩部的問題，就找肩井來按壓，必定可以手到病除。除此之外，頭部的痠痛、眼睛疲勞、耳鳴、落枕等問題，也可以按壓肩井穴來緩解。

3.感冒：揉風池穴

"風池穴"位於後頸部，與耳垂齊平後髮際的凹陷處。

這是一個相當萬能的穴位，血壓高了感冒了落枕了等等情況都可以按壓風池穴，按揉它可以增加頸部、腦部的血流量，緩解頸部僵硬，增強有關大腦功能的問題，如記憶力等。

4.心痛胃痛：揉內關穴

"內關穴"位於腕臂內側，掌長肌腱與橈側腕屈肌腱之間，腕橫紋上2寸。

如果突感心前區和胸骨後劇烈疼痛，放射至左肩及左上肢內側，胸痛有緊悶及壓迫感，有窒息感覺等，應停下所有活動，坐下或躺下，用指掐內關穴，起到急救作用後，再及時撥打120。

內關穴對於暈車也有一定的緩解作用。

5.手腳麻木：按太沖穴

"太沖穴"位於足背第一、二蹠骨結合部之前凹陷中。

太沖穴有個俗名，叫"出氣包"，顧名思義，生氣的時候，就拿它出出氣，按、壓、揉，從而達到疏肝解鬱，暢通氣血的目的，避免生氣傷了身。

如果按壓這個穴位的時候有壓痛感，那一定有問題，如果沒有感覺，也不妨多按揉，有時麻木、氣血不通等也可能導致沒有壓痛感。適度微痛、循序漸進為宜。

6.腎虛養腎：按腎俞穴

"腎俞穴"位於後腰與肚臍正對的穴位為命門，命門穴旁開1.5寸就是腎俞穴。

這是補腎抗衰老的好穴位，其實，不僅男性，老人、婦女等也應常按揉這個穴位，可以緩解腰痠腰痛，治療腎虛。

7.痛經美容：按三陰交

"三陰交"位於小腿內側，足內踝上緣三指寬，在踝尖正上方脛骨邊緣凹陷中。

女性想要美容，除了貴重的養顏聖品，不妨求助一下身上的美容穴——三陰交。

沒事按一按，揉一揉，就可以保護女性的子宮，讓面板從內而外的水嫩，減緩皺紋的發生。如果痛經的話，也可以求助於三陰交，按揉幾分鐘，疼痛就會緩解，但不痛的時候不要按。

孕婦謹記不要按揉這個穴位。

按摩穴道可以很有效的緩解病症，但是並不能達到根治的效果。祖國傳統醫學中的膏貼外敷，是目前臨床中治療頸椎病、肩周炎應用最廣泛且效果顯著的療法。所謂“外治之理即內治之理，外治之藥即內治之藥，所異者，法耳”、“膏藥能治病，無殊湯藥，用之得法，其響立應”，膏藥具有較高的稠度，故而其具備有效成分含量高、析出速度緩慢、作用長期持久、區域性療效切實等一系列優點，成為目前治療頸椎病、肩周炎最簡單有效的療法。

作為國家非物質文化遺產之一的明 氏通膏，從正德年間傳承至今，對頸椎病、腰椎間盤突出、肩周炎3種常見骨病有很好的療效。網上也很容易找到。

很多病症是運動不足引起的。這些保健運動是辦公一族可以在辦公室或家裡可以完成的，大家可以參考：

1.手部運動：把你的手握緊成拳頭，然後放鬆，舒展手指，重複若干次；轉動手腕一分鐘。

2.背部和肩部運動: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重複做一分鐘。

3.頭部和頸部運動：把頭從從左往右轉，再轉回左邊。把頭往前低，再往後仰。重複做一分鐘。

4.伸展運動：長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運動，或者貫穿至一整天，或者隨便什麼空著的時候，當你想得起來得時候做幾分鐘，然後站起來在辦公室裡走走，你會感覺好多了。

吳濟堂：宅家越久，肩頸痠痛越難忍！4個簡單運動，讓肩頸更舒服

“我何時可以取下口罩”暫時取代了“今天吃什麼”，已經成為全華人民的日常問題。在脫下口罩恢復正常生活之前，我們必須老老實實呆在家裡。

但是問題來了。躺在家裡不是躺躺看電視就是玩手機。無論姿勢多麼迷人，它也與肩膀痠痛的脖子的“折磨”密不可分。

這個話題也打入了熱門搜尋列表，似乎每個人都有這個麻煩。 但是，肩頸疼痛不是一件小事。

肩頸最沒安全感，容易受傷

過度勞累的身體的第一反應是肩膀和頸部疼痛。

肩膀和脖子相當於一個站在十字路口的小警衛。它連線大腦和軀幹，並始終保持血液迴圈和神經資訊傳遞。頸椎控制著8對神經，一拉動它就會移動整個身體。

長時間在辦公桌前工作，坐姿不當，不運動，熬夜等可能導致肩膀和脖子痠痛，使肩膀和頸部位置的肌肉和腱無法放鬆，引起痙攣

肩膀和脖子就像一個慢熱的孩子。起初，它僅顯示出僵硬和不適的輕微症狀。如果不注意它，它會開始出現痠痛，頭暈和麵部症狀。腫脹，頸部鬆弛等更加嚴重，並且會發生諸如——關節炎和頸椎病的病變。

別看頸部只佔了全身短短的一截，被稱為“第二腦”。

一些研究發現，如果肩膀和頸部痠痛超過一年，大腦將萎縮5％至11％！ 必須提起重視！

肩膀痠痛時，你都會怎麼做呢？許多人會習慣性的按摩肩膀或脖子，這樣的確會有瞬間輕鬆的感覺，但這種感覺也經常是短暫性的，過不久後又痠疼起來。其實，整脊師告訴我們，肩膀痠痛要從根本下手——把肩胛骨變柔軟，才能有效消除肩頸痠痛，除此之外，更能改善失眠、頭痛或手腳麻等症狀。

今天就教大家幾招簡單的肩膀歸位體勢，祝大家肩膀不痛，輕輕鬆鬆！

1、肩胛骨上下運動

端正坐好後，嘗試把肩胛骨內縮3公分，讓肩胛骨往脊樑骨靠近，接著上下移動肩胛骨。放鬆原本不靈活的肩胛骨，讓四周僵硬的肌肉可以自由活動，進而改善血液迴圈，氧氣與營養就能送到肌肉，累積在體內的廢物也會被排洩出來，使肩膀變得輕鬆。

2、肩胛骨歸位運動

身體面向正面，手往後抓住椅背，手肘彎曲呈直角。在此狀態下把肩胛骨往脊樑骨靠近，並深呼吸3次。這個動作可有效地讓外移、前移的肩胛骨回到原來位置。

3、進階肩胛骨旋轉運動

歸位運動做起來很從容輕鬆的人，可以試著以歸位運動的姿勢，順時針慢慢旋轉手肘。由於第二肋骨相鄰肩胛骨的上緣，所以特別容易不靈活，這個動作可以有效改善此部位。

專業的骨科及整脊師們指出，肩胛骨是對人體而言非常重要的部位，附著了上半身幾乎所有大小不一的肌肉。因此，若是肩胛骨僵硬、移位，這些肌肉便全部處於被拉扯的狀態，許多疼痛也會隨之產生。

反之，若是能讓肩胛骨放鬆、回到正確位置，舒展肩膀肌肉，則因為肌肉僵硬、血液迴圈不良所引起的肩酸、頭痛、失眠、手腳麻等毛病，也都能不藥而癒。

建議你到正規公立醫院骨科或康復科就診，做個頸椎ct，檢查明確原因，一般來說不需要手術的，建議理療或針灸，建議熱敷擦活絡油。

肩頸痠痛，有可能是肩周炎或頸椎的問題，一是可經常打打羽毛球，二是可以甩臂，雙臂交換甩。三是雙手扶牆面，身體緊貼牆面，雙臂儘量靠牆上伸，靜止10至15秒。

這個需要描述的更詳細一些，更容易給方法：

1.您目前年齡，職業，出現不舒適的情況有多久了

2.痠痛感在早起有沒有減輕，睡覺時和勞累後有沒有加重的情況

3.之前有沒有受過傷

4.有沒有做按摩或者推拿，痠痛減輕。

5.圓肩駝背的體態是否嚴重

目前，大部分出現肩頸痠痛都是因為手機，電腦接觸過多，同時姿勢不良導致，簡單來說需要放鬆拉伸斜方肌上束，斜角肌，甚至胸鎖乳突肌，枕下肌群也可以輕柔放鬆。同時胸大肌，胸小肌也需要拉伸放鬆。

先試試，有什麼其他問題可以再具體點描述出來。

1、常做頭部運動

① 頭手對抗訓練。雙手十指交叉放在頸部，頭用力向後伸，手用力阻擋，對抗用力。同樣，我們可以用手抵住頭的左側，頭向左偏，手與頭相抵抗，右側同理。

②“米”字操。以頭為“筆”，按順序反覆書寫“米”字。

2、調整睡眠習慣

首先要選擇高度合適、軟硬適中的枕頭，一般以9-10釐米較為合適。肩寬體胖者可選擇略高一點的枕頭，瘦小的人則可稍微低些。還有一點就是，睡覺時最好不要俯著睡，習慣側臥位者，應該使枕頭與肩同高。

3、飲食上要攝取充足營養

肩頸容易痠痛的人，在飲食上要多吃富含鈣、氨糖、蛋白質、維生素B族、維生素E的食物。其中鈣是骨的主要成分，以牛奶、魚、豬尾骨、黃豆、黑豆等含量為多。維生素B、E則可緩解疼痛。解除疲勞。

中老年人上年紀後體內氨糖流失的快，平時可以吃氨糖軟骨素鈣片這種來攝取充足的關節營養。

蛋白質也是形成韌帶、骨骼、肌肉所不可缺少的營養素，也要多補充。

4、長時間伏案後應遠眺

長時間用眼，尤其是一直低頭伏案的工作者，既影響頸椎，又容易引起視力疲勞，甚至誘發屈光不正。因此，每當工作一小時後，應抬頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感，又有利於頸椎的保健。

頸椎病已經成為現代人的職業病，長時間的低頭辦公，長期面對電腦手機，加上不正確的坐姿導致越來越多的人肩頸不適了。

出現這種情況主要是因為在辦公室習慣性的 彎腰駝背頭部前傾，肩膀內扣，給頸椎過多的壓力。對於繁忙的辦公族來說，回家就已經很疲憊了，上班沒時間鍛鍊，下班後沒力氣鍛鍊。時間一長，身體哪哪都僵硬，哪哪都疼。怎麼辦？

這時候一定要重視了，千萬不要忽略肩頸問題，肩頸就像人體的十字路口，是氣血供應頭部的主要通道，人體的衰老從肩頸開始（因為人體迴圈是從上往下,當人體內毒素較多的時候,毒素首先堆積的地方就是肩頸）

這是我製作的兩期瑜伽影片，有助於緩解肩頸疼痛的 希望可以給你帶來幫助

1、嚴重的就醫

肩膀和頸椎總是疼痛，應該透過正規的治療進行改善。很多人肩膀和頸椎疼痛主要和區域性退行性變速度加快有關，也有可能是某些炎症已經出現了，如果盲目按摩，反而會讓區域性受到更嚴重的傷害。

因此出現頸肩疼痛時，需要透過正規的治療進行緩解，必要時利用藥物的方式緩解疼痛，頸椎和肩膀出現的健康問題才能改善，防止病情繼續加重。

2、調整個人坐姿

如果肩膀和頸椎總是痠痛，最好不要盲目按摩。很多人在按摩的時候方法不正確，力度不合適，都有可能會導致區域性的疼痛感越發明顯。而在改善肩膀及頸椎疼痛表現時最好調整個人坐姿，很多人就是坐姿不正確才導致這種情況明顯的。

3、如果是不嚴重的用肩頸貼可以緩解一下，嚴重的建議就醫

經常坐辦公室的人群，要想緩解肩頸痠痛的問題，這裡推薦三個動作和兩個穴位，簡單易學且行之有效。

緩解肩頸痠痛的三個動作動作一兩手十指交叉，掌心向上，逐漸緩慢地從頭頂向上推至極限處；頭部緩慢地向後仰，堅持30秒後，緩緩向前擺正回到原位；將雙手從兩側放下後，再重複上述動作3至5次即可。動作二雙手從兩側緩緩抬起，放置頭後頸椎的部位，十指交叉；將頭向後仰至極限，胳膊向前收，堅持5秒；隨即將頭擺回原位，再重複第二步動作，堅持數個來回。動作三取坐位或站立位，雙腳與肩同寬；雙手自身體兩側緩緩抬起，掌心面向兩邊緩緩推出；頭儘量向前伸，隨即保持不動；雙手向兩側後下方伸展，並且小浮動快速地前後擺動，重複若干次。

上述動作可以有效改善肩頸痠痛的症狀，還能疏通經脈、緩解疲勞狀態。同時，還有補氣血的作用，腦血管病人也可以經常做這三個動作。

緩解肩頸痠痛的兩個穴位肩井穴位置：在肩胛骨區，位於大椎穴與肩峰最外側連線的中點，肩部高處取穴，左右各一。作用：按摩肩井穴可以疏通經絡，緩解肩背疼痛、頸項強痛、落枕等症狀。操作：可單手拿揉一側肩井穴及周圍肌肉組織，隨手運動，每次1~3分鐘左右；或握空拳，交替叩擊兩側肩井穴周圍肌肉組織，每次1~2分鐘。拿揉或叩擊均以有微微酸脹感為宜。後溪穴位置：手握拳，在第五掌指關節後的掌橫紋頭赤白肉際處。作用：後溪穴可以調理督脈氣血，能緩解頸椎、腰椎、腿部疼痛，預防和調理駝背，也有緩解疲勞、落枕，補精益氣的作用。操作：以一側拇指按揉對側後溪穴，每次3~5分鐘；或將雙手後溪穴部位放在桌子邊緣處，用腕關節帶動雙手，來回滾動，以感受到輕微痠痛感為宜。

真正的原因寒溼淤堵引起的，與長期吹空調受涼有很大的關係，也是引起肩周炎的主要原因，按摩根本沒有用。會治不是病，要徹底治癒，只有內服中藥

工作一段時間，做一些肩部運動，比如說把雙手叉腰，然後肩膀稍稍向後，挺胸，然後慢慢的做聳肩動作，從前向後做，漸漸的，就會鬆弛下來。肩頸痠痛是因為工作或睡姿保持一個姿勢太久，長期不活動導致肩胛骨或頸椎輕微移位壓到軟組織產生痠痛。想要解決很簡單，可以試試肩部運動或者來孵德純手法調理復位骨骼，疏鬆開軟組織，疼痛就減輕或消失了。平時注意工作一個小時，站起來活動幾分鐘。

首先肩頸是兩個地方！就是頸椎和肩周！處理的方法就是揉後枕骨（就是後腦骨頭與肌肉交接的地方！）然後就是揉頸椎！位置在頸椎旁邊一點！這些地方都會有痛點！揉開然後溫敷十五分鐘到二十分鐘！症狀就可解除或大幅度減輕！

做這個動作就可以，吸氣時頭向後用力，同時雙手抵住頭的用力。呼氣時，頭放鬆不用力，手也不用力，只貼近後腦勺就行。

如下，

經常仰臥有昂首床墊上，對頸椎進行牽引，一次兩個小時左右，後面再慢慢加長。這樣就能很好地糾正頸椎的過得前傾了----頸椎病主要是頸椎過量的前傾引起的。牽引完成後是可以放上定製的枕頭正常睡覺的。

頸肩痠痛，偶然一次，多數透過我們身體的自愈能力就可以調節，讓症狀消失，如果長期如此，可能是頸椎病或頸肩綜合徵，這就要及時就診。

如果是頸椎病，要先確診有沒有頸椎間盤突出症及頸叢神經的卡壓，有的話不能只處理肌肉，要考慮到神經問題的影響，不然症狀不消失，或終會反覆發作！

1.按摩頸部

用手的大拇指，從上到下按摩同側頸部，以疼痛感覺舒適的力度進行，單側5分鐘左右，按壓力度要有滲透力。

2.按摩肩部

用中間三指，按摩對側的肩膀，也是以疼痛感覺舒適的力度進行，由淺及深，由頸部向肩部按摩，單側時間5分鐘左右。

3.背部按摩

這個手就不行了，要用按摩球來按，背靠牆站立，將按摩球放在後背疼痛區域（避開脊柱），利用腿的伸屈來滾壓、點壓後背，每個痛點5分鐘左右。

結語

如果你可以耐心的做完，頸部應該會感覺到輕鬆很多，由於時間較長，你也可以分開每個區域性進行，每天只要做一次就可以，直到疼痛消失，頸肩痠痛可以消除。

對於上班族來說，經常會面臨肩頸痠痛的困擾，長期在電腦前工作導致肩部痠痛，頸部僵硬，既影響工作效率，又影響生活質量，那麼針對辦公室一族的肩頸痠痛有沒有好點解決辦法呢？首先在平時工作過程中要避免不良的生活習慣，避免長期低頭看手機，在電腦前工作1~2個小時要起身活動一下，避免肩頸痠痛的發生。

其次，在痠痛發生後可以適當的按摩，緩解放鬆僵硬的肌肉，但是隻靠按摩是不夠的，要加強頸椎關節穩定性的訓練，才可以治標又治本。推薦一個非常實用，可以改善脊柱整體的靈活性，就是瑜伽中的貓式伸展，配合呼吸逐節伸展或屈曲脊椎還可以很好的緩解肌肉僵硬。

力量訓練著重加強上斜方肌和頸部深層肌群，透過加強肌肉力量加強關節穩定性，增強肌肉耐力。斜方肌訓練可以從徒手開始訓練到有彈力帶或器械的訓練，逐漸增加訓練難度，保證訓練過程中動作正確。頸部深層肌群的訓練也有很多方法，可以靠牆做收下巴的雙下巴動作，也可以躺在毛巾捲上捲毛巾，也可以利用彈力帶進行練習。

瑜伽是緩解肩部疾病的最好練習方式之一，肩關節的問題，大多是長久保持一個姿勢，不靈活，或者肩部受涼導致的一些肩部組織的粘連牽制運動受限導致，在每一個瑜伽體式的練習中，都會啟動肩背部的肌肉，要循序漸進的去做。分享幾組常見肩部發力錯誤的體式，明明很簡單的體式，做起來卻一言難盡，這些細節說明發力點錯了，伽人們在練習的時候一定要注意！

1.虎式

虎式，原本就是一個靈活肩背部，放鬆肩背部的體式，在體式的練習中，肩背的發力點需要特別的注意！

練習注意事項：

•落地膝蓋與同側髖部一條直線，垂直於地面，大小腿成直角；

•支撐手臂，手腕在肩部的正下方，保持肩部上提，遠離耳朵，對拉腿的手臂，旋轉肩膀向後，肩胛骨向下沉，找腰背的方向；

•上提的大腿發力向上，但是髖部不能翻轉，向下壓，腳背的力量向上向後，將肩膀向後拉；

2.起重機式

明明很簡單的體式，做起來卻一言難盡，這些細節說明發力點錯了。起重機式是肩部的一個陽性體式，也就是力量上的體式，體式在做的過程中，找到注意點，做起來非常的容易。

練習注意事項：

•雙手臂開啟與肩部同寬，雙手肘內夾，力量不能外展；

•屈雙膝，抵住腋窩處，雙腿力量上提，膝蓋內收不能外展；

•下巴微抬不是抬頭，這樣會擠壓頸椎後側，腹部核心收緊上提，手掌根後推，手臂微前傾；

3.雲雀式

雲雀式對肩部的靈活度要求比較高，當然還有髖部的靈活，只有雙肩和背部理直，才能更好的拉抻舒展身體。

練習注意事項：

•前側屈膝的大腿力量上提，後側的腿部也是有力量，大腿前側肌肉拉抻下沉；

•上半身不要前傾，腹部遠離大腿前側，背部理直上提，尾骨向下沉；

•頸部在脊柱的延長線上，找天空的方向，雙肩後展下沉，保持背部理直，按壓腳背的手指指向身體的正前方，發力將腳背前推靠近臀外側的位置；

肩部不舒展，體式中，身體的氣息交換就會受阻，這樣會讓肌肉變得更緊張，舒展肩部，呼吸順暢，體式做起來容易，也能更好的緩解肩背的問題！

堅持正確瑜伽，收穫更多美好！