首先，我們來說說如何減體脂，減脂最重要的是注意飲食結構。我們在正常飲食的基礎上應適當的少攝入高熱量的食物。例如:油炸類、酒精等等。

其次，我們需要注意運動方式。減脂初期，我們應適當的多做有氧運動，以提高心肺耐力等身體機能水平，輔以小強度的力量訓練。減脂中期，有氧運動時間及強度減少，主要以中高強度力量訓練為主。減脂後期，仍然以力量訓練為主，輔助以有氧運動。

我個人是堅持跑步，從剛開始跑300米喘氣喘的不行，慢慢的邊跑邊走，到現在堅持快一年，每週次少四次5公里以上，體重沒變，體型明顯好很多，沒有肚子腰很細，個人覺得減脂跑步不錯

樓主問道如何在體重不變情況下減脂塑形，

我的個人建議如下

第一：飲食

所言之道三分練七分吃，吃是在我們減肥中非常重要的一點，我們每天攝入東西有非常多非常多，而裡面的東西很多由蛋白質、脂肪、碳水化合物等組成。而我們減肥要注意的就是每頓飯該攝入多少蛋白質，該是多少碳水量較好，並且注意好早、中、晚餐搭配。

第二：運動

運動是減肥中不可缺少的一個元素，而我們運動會有分為有氧運動及無氧運動：有氧運動當然指的是日常生活中跑步、打籃球、游泳、騎單車等高強度心肺訓練為主，也是我們減肥中最重要之一。無氧訓練指的是：力量訓練、肌肉線條雕塑及增加力量為主訓練，更多是為增加你的基礎代謝、保持身形中的環節，也是我們要做一點。

我給到樓主建議是儘量控制到你的飲食，並且每天保持到有氧訓練45min+無氧訓練30min訓練量，這樣樓主的小目標很快就可以實現！

2019年我用了五個月得時間，自我從300斤減到180斤，這期間我係統的學習了減肥減脂塑形等內容。

你得問題的重點是不減體重。那麼你消耗多少熱量就要增加多少熱量。只有這樣才能保持體重不變。

那麼如何進行塑體和減脂呢？

最好的辦法就是透過Hiit運動。這裡你可以選擇你要塑形得部位訓練等，

如果學習Hiit運動？

龍少夜聊，分享生活體會，傳播生活態度，給你的生活加點料。

任何體重管理方案如果脫離了均衡飲食、適當運動與健康的生活習慣，即使初期體重有所減輕也都只是治標不治本。

如果你想要健康塑形就需要一套科學的體重管理方案。科學的體重管理可以透過“思、食、動”全方位的調節，來獲得一種健康的生活方式，從而幫助我們達到理想的體重。

思——改造我們的行為

為了達到減輕體重並長期保持好身材的目的，你必須要有強烈的動機。直擊靈魂深處的拷問：真的要減重嗎？要麼不開始，一旦決定就一定要要成功。

這樣可以讓你獲得獲得健康的動機、增加行動的動力，幫助你成功地排除減肥過程中遇到的障礙，從而改變不良的生活習慣。

食——降低熱量攝入

根據美國幾大主要的健康組織和中國營養協會的推薦，減肥飲食計劃中要包括多數複雜碳水化合物、一些蛋白質及少量的脂肪。建議減重者在日常飲食方面要多樣化，並且要適量，以保證能夠健康安全的減輕體重。

動——增加熱量消耗

研究已經發現增加運動量可以提高減肥的成功率。而且運動也會給大家帶來生理上、心理上的收益。把時間花在運動上，從很大程度來講，是在改善自身形象、管理自己的體重和生活、對自己的健康負責。

體重管理的目的在於透過合理營養與適當運動，調控身體能量及物質代謝水平，進而形成良好的生活習慣，最終達到並保持理想體重。希望以上回答能幫助各位減重塑形～

減體脂要記肥膩食物，少吃麵食和重口味食品，比如多吃青菜，喝熱水，冬瓜等等，當然，這只是飲食方便，減脂膏是當然的必須品，運動肯定也是不能省的啦，塑型呢當然肯定是要疏通經絡，塑身膏和經絡刷是必備品而且還需要堅持哦。減肥和塑形一般堅持三至六個月效果最才好，三月的原因呢是因為身體細胞才會有好的代謝，細胞才會形成新的記憶

三分練七分吃，系統化飲食，多做力量訓練可以讓自己肌肉增長同時燃燒自己的脂肪，自律堅持刷下去，很快就有效果了

首先回答這個問題。減體脂又塑形，體重還不變。這種只能是增肌和減脂同步進行，一般在新手福利期的時候可以做到增肌和減脂同步進行。但是，我不建議在用增肌和減脂同步進行這種方法。原因如下。

一般我們增肌期是能量富餘，減脂期是能量赤字。而對於有一些剛開始健身的新手來說，肌肉含量很低，體脂很高。肌肉的合成速度很快，他們是可以做到增肌減脂同步進行的。對於有過一定訓練基礎的人來說，很難做到增肌減脂同步進行。

並且，這種增肌減脂同步進行的方法，無論對於增肌還是減脂來說，都太過低效。

分增肌期和減脂期

這個塑形的階段，明確的分出增肌期和減脂期。例如一年的時間，9個月增肌3個月減脂。或者先減脂，後進行“乾淨”增肌。這樣可以更好更快的達到你的訓練目標。

例如你體重不是特別大，可以先增肌後減脂。9個月增肌，3個月減脂。

增肌期

飲食：能量富餘，總的能量攝入大於平時能量消耗的10%左右。充足的蛋白質攝入量，保證每公斤體重1.5～2克的蛋白質攝入量。這兩點是增肌期飲食應該滿足的基本條件。

訓練：力量訓練為主，可稍微加入一點有氧來提高心肺功能。力量訓練應該有一個自己的訓練計劃。例如：週一胸肩三頭，週二背二頭，週三腿腹肌。週四休息，下面迴圈。那麼具體到每一個訓練日，例如週一的胸肩背，胸採用哪些動作，做幾組，每組多少次，選擇的重量是多少。

胸大肌訓練：1，槓鈴臥推，啞鈴上斜臥推，器械臥推，啞鈴飛鳥，每個動作各4組，每組8～12次。（注：其中關於rm值的8～12次，是我們在動作標準的前提下可以重複的次數，能做8～12次更有利於肌肉纖維增長，所以重量的選擇是根據自身情況來定的）。

肩部訓練：啞鈴推肩，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身飛鳥各4組，每組8～12次。

三頭：繩索下壓，反手繩索下壓，啞鈴頸後臂屈伸。合做4組，每組8～12次。

背：引體向上，高位下拉，坐姿划船，槓鈴划船，各做4組，每組8～12次。

二頭：啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，垂式彎舉，合做4組，每組8～12次。

腿：槓鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，各做4～6組，每組8～12次。

腹肌：仰臥卷腹，懸垂提膝，各做6組，每組8～12次。

以上就是力量訓練的一個大概的訓練計劃安排，訓練強度和訓練容量，根據自身的情況進行安排，但要慢慢的增加強度和容量，滿足漸進超負荷的原則。

減脂期

減脂期和增肌期的最大的不同在於飲食方面。減脂期的飲食是能量赤字，所以在飲食總量上面要減少總的能量攝入，能量攝入小於能量消耗。並且相應減少碳水的攝入即可，蛋白質不用減少，甚至可以增加，這樣可以更好的保留住肌肉。

減脂期的訓練。減脂期的訓練就是多加入一點有氧運動，我們在保證力量訓練的前提下，訓練容量和強度可以稍微有一點下降，適當多加入一點有氧運動，例如在每一次力量訓練後加入30分鐘的有氧運動。

小結：這樣的是一個比較好的運動計劃，你得到的塑形效果也就更好，更完美。

總結：首先我們不要想著增肌減脂同步進行，體重還不變，這種方法本身是很低效的。而且也不敢把控住度，不如明確劃分增肌期和減脂期，這樣不僅可以更好的達到目標，而且達到的目標也更好。最後就是怎麼安排你的增肌計劃和減脂計劃。

您提到減脂塑形不減體重，最好的方法是力量訓練和有氧運動相結合。我向您推薦一個器械訓練計劃，您嘗試一下快，看看效果如何。

器械減脂塑形訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三頭肌、腹肌、慢跑

星期二.休息

星期三.背闊肌、肱二頭肌、腹肌、慢跑

星期四.休息

星期五.腿、腹肌

星期六.休息

星期日.休息

慢跑是指比正常走路稍微快一點即可，跑步45分鐘以上達到減脂塑形的效果。

您的飲食以富含蛋白質的清淡飲食為主。

首先我們要明白，減脂和塑形你要側重什麼？當然這裡不管是對減體脂還是塑形來說我們的飲食要控制好。多攝入一些優質蛋白質，牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等，此類為優質高蛋白類。簡單來說以消耗大量的能量為主，平衡膳食，增加運動量結合飲食來進行。控制零食的攝入，合理安排時間。

有氧運動和無氧運動相結合，控制飲食。我自己就是這樣的體重怎麼都不下來，但是體脂率下降了很多，也可能每個人身體不一樣吧。

運動減脂塑形的目標是減掉我們身體多餘的脂肪 增加我身體的肌肉 不用去刻意關注體重的變化

至於如何實現 分享以下幾點 僅供參考

透過抗阻訓練增加肌肉含量 提高我們身體的新陳代謝 如果能去健身房 可以使用器械去訓練 如果去不了健身房 在家做一些俯臥撐 深蹲等徒手訓練也同樣可以達到目的

透過適量的有氧運動（跑步 游泳 騎車 划船 健美操等等）燃燒我們體內的脂肪 這個就無所謂去哪裡訓練了 一雙跑鞋一套運動服 隨時隨地都可以跑步 如果不想跑步也可以跳繩 在家也可以做hiit的訓練 高強度間歇訓練 減脂的同時不會消耗肌肉

科學的控制飲食 多攝入優質蛋白質和身體所需要的營養素 減少碳水化合物和脂肪的攝入 同樣有很多飲食方案在網上能找到(生酮飲食 區間飲食 八小時飲食等等) 如果覺得麻煩那就不喝飲料 不吃零食 少吃米飯麵食 少吃肥肉 油炸食品 垃圾食品 多吃蔬菜 多吃瘦肉 粗糧 多喝水

剩下的就是努力堅持 堅持就是勝利

答：體重減不減其實不重要！BMI控制在18-24就可以，但是經常健身的人群他不胖，但是BMI指數會超過24。

減脂塑形主要目的是為了讓你的身材，從視覺上看上去很瘦、很有線條感、比例非常好，所以不需要去糾結體重，因為相同重量的脂肪和肌肉體積大小是不一樣的，（而且體重包括：骨骼重量、肌肉、脂肪及水）。

所以想的應該是如何減去多餘的脂肪、增加肌肉的含量及身體比例問題。

一、 那我們首先談談減脂

減脂是減去你多餘的脂肪同時保證你的基礎代謝不減少。

減脂原理：食物攝取總熱量低於熱量消耗，拉開一個熱量缺口（俗話就是吃的少、動的得多），但是很多人認為就是一天吃一頓，然後運動量很大，這樣就可以減去脂肪！這樣是錯的這樣不但減不了脂肪反而會降低基礎代謝，脂肪反而會增加。

在減脂塑形，一定要做到1）睡眠滿足8小時，不能超過23:00睡覺！2）一日三餐不可少！3）一週3-4健身！4）水一天3L！5）油鹽糖不能超標！

第一 《吃》

我們營養素主要：碳水化物、脂肪、蛋白質、水、礦物質、維生素等）！

但是我們主要看：碳水化合物、脂肪、蛋白質

碳水化物：屬於糖類：肌源糖、蔗糖，對減脂有幫助碳水化物：玉米、薯類、粗糧類、南瓜等，一天的量大概3-5g/公斤

脂肪：提供身體熱量，不能少吃也不能多吃、少吃容易面板不好。對於減脂有益的脂肪：混合橄欖油、椰子油、果子油。

蛋白質：幫組我們修復肌肉組織的，常見的有：肉類、豆類、蛋類、乳製品類。肉類注意去掉肥肉。

鹽：純天然有機鹽，一天6g。

第二 《健身運動》

健身運動公認流程：熱身5-10min+力量訓練60min+有氧30-40min+拉伸！

為什麼要按照這個流程做暱？

因為我們在運動人體的主要消耗的是三磷酸腺苷（ATP），我們身體本身儲存的ATP不是很多，則需要從另外三個系統中獲取，1）磷酸原系統！2）乳酸能系統！3）有氧氧化系統！

通俗的來說就是1）消耗糖原素、2）消耗脂肪、3）消耗蛋白質！

至於該怎麼練，建議先找一個專業的教練教你，等你學會了方法之後再進行自學創新！

減脂、塑形、體重不減，很難同時實施；

因為在你減脂、塑形的過程中，必然會使體重也有一定程度的下降；

塑形的方式非力量訓練不可，力量訓練雖然可以加強肌肉含量，而肌肉的重量又比脂肪重得多，但是在剛開始時並不會立馬就會使肌肉的效果發揮出來；

即便是專業的健身人士，在減脂期間也會導致體重有所下降；如果要保持肌肉、保持維持體重，就要犧牲減脂效果，總得來說，減脂與增肌（可以在一定程度上理解為重量）很難同時實現；

所以，你可以在目前訓練效果最容易顯現的時候，降低你的需求，比如專注減脂與塑形，但是體重方面不要有過多的要求。

為什麼說現在是訓練效果最容易顯現的時候？因為你還沒有訓練痕跡，進步空間非常大，所以塑形與減脂的效果可以同時出來，只要訓練方式得當、飲食合理。

塑形需要力量訓練來提高肌肉線條感，對於前期來說，整體的效果要優於區域性，所以這時要著重於大肌群的訓練，並多以複合性的多關節參與的動作訓練。比如腿部的深蹲、弓步蹲、舉腿/背部的划船、高位下拉、硬拉/胸部的槓鈴平板臥撐、上斜臥撐、啞鈴臥撐等/肩部的推舉、平舉等；

肌肉部位的安排儘量在一週2-3次，小負重進行，每個部位要用不同的幾種動作來完成，每個動作做3-5組，每組15-20（根據負重情況）；這個階段重點在於健身動作的掌握以及肌肉的發力，每一個健身動作都會有主導發力的肌群以及次要的發力肌群，掌握正確的發力就能使目標肌肉群得到更有效的訓練，也可以避免向其它部位出現借力過多的情況。

同時，減脂與塑形都需要規劃合理的飲食，這會使減脂塑形的效果事半功倍。

首先，要避免過多的麵食、白麵包這樣的精加工主食，主食種類儘量豐富一些，比如白米飯、薯類、玉米、雜糧麵包等；

蔬菜中除了澱粉類的薯類、蓮藕等可以作為主食之外，可以多樣化的、多量攝入一些；

除了飲食之外，休息也是健身環節中不可或缺的因素，肌肉透過鍛鍊開啟一個缺口、透過飲食來補充營養、透過休息恢復生長，這都是一個良性的整體迴圈，在這三方面都做到的情況下，只要保持住就可以了，隨時根據身體改變再進行鍛鍊計劃的調整。

一般來說減脂會遇到以下這三種情況：

第一個：體脂減了，體重也掉了。這種是有很高的訓練水平和長時間訓練的人，他們減少體脂肪的時候幾乎是不會增加肌肉，可能或多或少還會掉一些肌肉，造成體重下降。

第二個：體脂減了，體重不變。這種是剛剛接觸健身沒多久，但是還沒到平臺期的人，在減脂的同時也會增長少量肌肉。

第三個：體脂減了，體重增加了。這種是純小白，幾乎沒有接觸過健身，更別提系統的訓練，要是合理的飲食和規律的訓練可以做到增肌減脂同時進行，並且增的速度比減的速度還快。

那如何可以做到減脂塑性還能保持體重呢？

體重無非就是來自：上皮組織、結締組織（血液、脂肪和骨組織）、肌肉組織和神經組織。這裡面可以變的主要是脂肪和肌肉。

如果體脂減少，那相應肌肉就要增加，才能保持體重不變。