正常我們看見的腹肌，它是一個整體，本身是不存在上下之分的。

但是在訓練中，往往上半部分更容易練出塊狀，下半部分就始終不明顯，這才有了分別對應的訓練動作。

那麼腹部下半部分肌肉，到底該怎麼練，才能更加明顯一些呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於正面腹肌的組成

通常看見的6塊，8塊腹肌，也就是正面的腹部肌肉。

它就是腹直肌，上方靠近胸肌下部，最末端超過了肚臍下方。

所以靠近肚臍上方的為腹直肌上部，下方位腹直肌下部。

比如：現在有6塊腹肌，上面4塊為上部，下面2塊直到最下方位置都為下部。

2.腹直肌下部為什麼難練？

①卷腹動作做得太多

很多時候，我們練得都是一些卷腹動作，比如：仰臥卷腹，直腿卷腹，繩索卷腹等等。因為腿部固定，沒有向腹部收縮，也沒有向前伸展，因此更多的都會刺激到腹直肌上部，下部沒有刺激。

②腹部脂肪沒有消除

想要看到腹肌，除了必要的訓練之外，還需要有較低的體脂，這樣腹肌才能顯現。

有些人會認為自己有小肚子，都在腹部下方，所以想透過一些動作來消除這些脂肪，但是結果卻不理想。

因為沒有單獨消耗小肚子的動作，只能依靠有氧運動來做全身減脂，這才有用。

如果你的腹部下方有多餘脂肪，那麼腹部兩側也會跟著有脂肪，這兩個部位是連線在一起的。

3.針對的訓練方法

①減去多餘體脂

如果你有小肚子，腹部兩側也有贅肉，那麼無論你怎麼練，腹肌下部肌肉還是看不見，而且贅肉也減不掉。

因此需要透過跑步，進一步減去皮下脂肪。

建議每次在練完腹肌之後，可以再慢跑20-30分鐘，這樣消耗脂肪就會加快一些。

②針對腹直肌下部的動作

減脂只是一方面，針對性的鍛鍊還是很有必要的。

這裡推薦兩個動作：仰臥舉腿和懸垂卷腹。

A.仰臥舉腿

屈膝躺在瑜伽墊上，將兩側手臂伸直，放於身體兩側，雙手緊貼於墊子上。

將雙腿伸直併攏，收腹挺胸，開始將雙腿向上舉高。

直到雙腿和身體形成垂直夾角時停止，然後再下放雙腿，接著再重複動作。

注意：上身需要貼住墊子保持不動，避免抬頭。

雙腿需要儘量伸直，在頂部位置做到：與身體形成90度夾角時停止。

再下放雙腿時，雙腳不能完全落於墊子上，始終懸空，這樣腹直肌下部才能始終處於繃緊狀態。

B.懸垂卷腹

站在單槓下方位置，向上跳起，雙手握住單槓。

兩側手臂伸直，身體自然懸垂，雙腿伸直併攏。

收腹挺胸，開始向上屈膝雙腿，並向著腹部方向舉高。

直到腹部收緊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：這個動作對手臂力量要求很高，需要有很強的握力和前臂力量。

身體需要保持穩定，雙腿向上屈膝，同時做了一次卷腹動作，這樣腹直肌下部就產生了受力。不要有太大幅度的身體晃動，這樣是多餘活動。

4.具體操作

個人建議把仰臥卷腹、直腿卷腹和這兩個動作一起訓練，這樣整個腹直肌都有了刺激。

另外還需要加入腹斜肌訓練動作：俄羅斯旋轉。

每週需要安排至少2次的有氧訓練計劃，可以直接在腹肌訓練之後進行操作。

參考計劃：

仰臥卷腹：5組*12次

直腿卷腹：4組*10次

仰臥舉腿：4組*12次

懸垂舉腿：4組*10次

俄羅斯旋轉：4組*20次

慢跑20分鐘

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

正面腹肌，也被稱為腹直肌，它以肚臍為分界點。靠近肚臍上方的為腹直肌上部，靠近肚臍下方的為腹直肌下部。

通常練腹肌，做得更多的都是一些卷腹動作，因為腿部固定，沒有向腹部收縮和向前伸展的過程，更多的都是刺激上部，下部刺激很少。

想要看到腹肌，還需要有較低的體脂。如果腹部下方有多餘的脂肪，那麼腹部兩側也會有贅肉，這樣即便你練得再多，也很難看到下部肌肉。

需要先透過跑步，減去皮下脂肪。建議每次練完腹肌之後，慢跑20-30分鐘。需要加入仰臥舉腿和懸垂舉腿兩個動作，著重強化腹直肌下部，這樣腹直肌下部就有明顯的效果。

平時練腹肌，還需要加入俄羅斯旋轉訓練腹斜肌。這樣再配合腹直肌上部兩個動作，整個腹肌才會更加協調。

導語：如果想要讓我們的腹部變得非常的平坦非常的有型，我們就不能單單的從燃燒脂肪的角度來達到這樣的目的，因為燃燒脂肪的作用只能讓我們腹部的脂肪變少，但是並不能讓我們腹部的肌肉變得明顯變得碩大。

所以綜合來說我們想要讓貨物變得有形，必須要先降低自己的體脂率，然後我們再針對腹部進行一系列的力量訓練，這樣才能讓我們的腹部變得結實，而且還有特別明顯的線條，但是也有很多朋友抱怨，就是自己在健身的過程當中，無論怎麼做，下腹部的肌肉總是練不起來，這是怎麼回事呢？

首先我們要了解下腹部的肌肉，下腹部的肌肉位置比較特殊，我們很難讓下腹部的肌肉得到充分的收縮和拉伸，所以我們在訓戰的時候，一定要想盡辦法讓下腹部的肌肉得到充分的擠壓。

那麼今天我們就來給各位分享幾組，針對下腹部的訓練動作，我們可以把這個動作加入日常的訓練當中，這樣的話我們持續堅持一段時間，就能看到相互寶的肌肉變得非常的明顯了。

動作一俯身登山跑

俯身雙手撐住身體，雙腿自然向後伸直併攏，隨後我們靠著腹部的力量和腿部的力量，將雙腿交替地向前提膝。

在做的過程當中，要保證所有的動作一定要勻速完成

動作二 仰臥左右擺腿

我們躺在地面上下肺部，貼緊地面，頭部離開地面。

伸手自然放在身體兩側，雙腿併攏伸直，隨後我們將雙腿抬起，然後我們靠著腹部的力量，將雙腿進行左右的搖擺。

我們可以在腿附近放一個杯子，保證每一次的搖擺都能跨過杯子就可以了。

動作三 仰臥舉腿

我們躺在地面上，雙手自然放在身體兩側，保證下背部貼緊地面。

雙腿伸直併攏，隨後我們靠著腹部的力量將雙腿向上抬起，保證我們的臀部和下背部離開地面，到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原。

動作四 支撐提膝後抬腿

我們俯身雙手撐住身體，一條腿抬起。

隨後我們將這條腿向身體的前方提膝，然後我們再將這條腿向後伸，儘量的將這條腿向身體的上方去抬，到達頂點稍作停留，然後再還原換另外一條腿。

動作五 支撐後抬臀

我們俯身雙手撐住身體，雙腿跪在地上。

隨後我們靠著臀部和腹部的力量向上拱起臀部，到達頂點稍作停留，然後再還原即可。

我們做的這一系列動作，一定要保證動作的質量，而且一定要做到每一個動作都是由腹部的肌肉發力完成。

結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每一個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。

【下腹肌是整個腹部最難練出形狀的】

很多人都有這種情況，上腹部的四塊或兩塊能夠明顯的顯露出來，而下腹部由於體脂率高、脂肪出現堆積，就很難顯露出來。

所以我們需要先將體脂降低，尤其是下腹部，然後才是對下腹部進行針對性訓練。

我是white犀牛！接下來為你詳細解答

首先控制體脂率

你的所有部位都可以利用脂肪實現大維度，唯獨腹部不行。因為別的部位我們需要想方設法的變大，而為了腹肌你必須讓腹部變細。

所以你要實際一點，必須減少體脂。我們從兩方面來著手，一是有氧訓練二是飲食攝入。

①有氧訓練

每天保證30分鐘左右的有氧，可以利用運動手錶對心率進行一個監控，心率保持在65%～85%（最大心率估算：220➖自身年齡）。

訓練細節上我們可以採用強度變化法，在過程中調節速度和動作難度。

還有多進行復合性燃脂動作，如波比跳、左右橫向跑、跳箱子等。

訓練擬定計劃A：慢跑20分鐘（變換速度進行），波比跳➕跳繩5✖️2分鐘。

訓練擬定計劃B：左右橫向前跑20秒➕跳箱子20秒➕敏捷梯高抬腿20秒✖️5組，組間休息30秒。橢圓機或蹬山機（腳踏車）20分鐘。

②飲食攝入

老生常談的話題，想要減脂有效果你的飲食佔大頭。現在有很多軟體都可以計算你當前體重應該攝入多少的熱量，還能根據你目前的身材要求進行三大營養素的參考值。

其次，你必須嚴格按照計劃安排的飲食要求進行。可以替換種類，只要營養素達標即可。

還有平時的一些小細節，如帶氣飲料還有油脂含量高新增劑高的食物，這些事堅決禁止的。

針對性下腹訓練

偏重下腹部，我們利用抬起腿部來帶動腹肌收縮。進行2～4個動作，每個動作進行20～30次。

①仰臥舉腿

腿部併攏伸直抬腿時保持呼吸，感受下腹用力收縮。剛開始可以將腿部略微彎曲，解放一下髖屈肌壓力。

②仰臥高位蹬車

雙腿始終保持在斜上方45度蹬直，交替彎曲使手肘與膝蓋輕觸，收放配合好呼吸節奏。

保持一條腿90度彎曲，另一側從懸空地面上抬直到靠近髖部上方。進行一定次數換另一條腿進行。

對你的關心寫在最後：

體脂率高低對腹部的顯露十分重要，尤其是下腹容易脂肪堆積，因此控制飲食➕燃脂訓練必不可少。然後針對下腹來一場輪番轟炸，堅持下去你會拿下腹肌。

如果說練腹肌是一場“馬拉松”，下腹肌絕對就是那最後的“5km”：哪怕上腹部已經肌肉明顯、線條清晰，但下腹部依然沒啥變化。

下腹部如何鍛鍊效果最明顯？今天和大家分享3個建議，從飲食營養、激素調節、動作訓練三個角度，幫助你達成目標。

1.飲食營養

“三分練七分吃”，你訓練中消耗的熱量沒那麼多，吃進嘴的熱量卻不少，而腹肌尤其是下腹的呈現，必須從飲食營養上進行調整。

主食的量要減少，同時將米飯、麵條等精細糧換成紅薯、糙米、山藥等粗糧。蔬菜的量要增加，儘可能選擇綠色葉菜、富含維生素c的蔬菜，烹飪方式宜清炒、蒸煮、少油鹽。蛋白質的量要適度，儘可能選擇雞蛋白、魚蝦、雞胸等高蛋白低脂的食物作為補充。2.激素調節

這一點是很多訓練者不太瞭解的，因為身體激素水平發生在我們的體內，沒辦法直接看到。

但是能把腹肌練到就差“下腹”這個階段，基本上訓練水平不差了，你需要關注的是細節。

這就好像是頂尖的跑步選手，需要參考裝備、風速對成績的影響，因為跑步練習、技巧之類的東西已經很到位了。

言歸正傳，關於腹部尤其是下腹部的脂肪囤積，相關的激素有：

皮質醇：又被稱為“壓力激素”，精神壓力過大、缺乏睡眠休息，都會讓皮質醇水平上升，這會讓身體進一步儲存脂肪，讓你的下腹部贅肉始終無法消除。

胰島素：胰島素是由胰腺分泌、用來降低血糖水平的激素，如果人體血液中的葡萄糖濃度較高，胰島素水平上升，身體細胞更容易出現胰島素抵抗，多出來的糖原更容易轉化為脂肪囤積起來。

為了更好地調整身體激素水平，助你練出下腹線條，建議是：

改善睡眠減少熬夜（儘可能不熬夜），保障睡眠時間。調整心態、多做心情愉悅的活動，避免精神壓力過大。選擇升糖係數低（低GI）的食物，吃東西時細嚼慢嚥。3.動作訓練

“腹肌是瘦出來的，不是練出來的”，這種說法常見於日常生活當中，但只說對了一半：

體重下降（變瘦）確實能讓腹肌更容易顯現，但是腹肌（腹直肌）的塊數、肌肉圍度、下腹線條，和正確的訓練密不可分，尤其是下腹。

下腹部這個位置較為尷尬，練下腹很容易帶到腰部和髖部，而連專門練腹肌的卷腹，注重的也是腹肌靠上部分，因為是身體從上向下端卷腹。

所以下腹肌的練習很有必要強化，動作上要重視，還要配合幾個技巧。

①動作安排

動作1：交替提膝

動作2：俯身登山步

動作3：仰臥提腿

動作4：反向卷腹

②動作技巧

再好的腹肌訓練動作，掌握不了要領，依然做不到高效，甚至會出現腰疼的情況。

在下腹部訓練中，為大家提供幾個小建議：

動作發力點不在腳尖，而是膝蓋。你需要想象膝蓋帶動大腿、朝著你的腹部捲曲。動作速度要慢，每一次提腿向上，在最高點處都要盡力擠壓腹部，並將腹內氣體排空。動作前微微弓起上背，讓腹部預先收縮，強化腹部。

脫離了有氧訓練，腹肌無從談起，這是因為腹部頑固脂肪難以消除，尤其是下腹部。

除了上邊提到的控制飲食、調整激素水平、多做練腹動作外，還需要有意識地多做有氧訓練，如跑步、跳繩、hiit動作等。

最後為大家總結下今天的內容：

1.下腹部肌肉較難獲得，要從飲食營養、激素調節、動作訓練三個角度進行調整。

2.飲食上增加蛋白質、蔬菜的攝入，減少碳水化合物和油脂，並控制熱量攝入值。

3.保證充足睡眠、保持心情愉悅、吃飯細嚼慢嚥，保持激素水平的正常。

4.多做下腹針對性訓練，提升動作技巧。配合有氧訓練刷脂，讓腹肌更有型。

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下腹這樣練更有效，4個動作從此不再受小肚子的困擾

大家好，我們的下腹是比較輕鬆就可以肥胖起來的，也就是所謂的小肚子，很多人的這個部位，都存在著或多或少的脂肪，所以對於腹肌來說是很大的阻礙，那麼下腹這樣練更有效，4個動作從此不再受小肚子的困擾。

下腹部作為離我們消化系統最近的部位，當然是最先受到照顧的，所以如果平常不怎麼關注飲食，並且也不經常鍛鍊的話，確實是比較容易堆積多餘脂肪的，而他的剋星當然就是進行鍛鍊了。

雖然小肚子的問題並不好解決，很多人將其當作是減肥來對待，所以進行了大量的腹肌訓練，自己的核心力量確實有所提高，但是多餘的肉肉卻沒什麼變化，所以這是典型的力用錯地方的表現。

想要讓小肚子消下去，就不能將自己的目光，只侷限在這一個部位，而是上升到整體的高度，因為脂含量的下降是整體性的，不會因為做了很多的腹部訓練，而讓小肚子消失而其他部位不變。

所以我們需要配合其它的運動，比如一些很有效的有氧，像是堅持進行跑步等等，這樣自身才會有比較大的消耗，再加上對飲食的控制，就會保持一個有效的能量缺口，長期就可以達到降低脂含量的作用。

但是必要的腹部訓練還是要做的，這樣可以提高腹部的肌肉量，從而帶來更大的消耗，也就讓我們更容易創造出能量的缺口，所以下面的四個動作都可以經常去做，相信會給你帶來改變的。

動作一：懸垂舉腿

這是鍛鍊下腹部最為有效的動作之一，難度也是比較高的，所以如果你有一定的腹部力量基礎，並且想要更快的提高自己的腹部力量的話，那麼這個動作將會是很好的選擇，我們只需要一根單槓就可以完成，在做的時候注意不要讓自己產生較大的晃動即可，每組完成十五次，一共做三組。

動作二：器械抬腿

同樣是一個鍛鍊下腹很有效的動作，我們需要藉助到的是上斜椅，讓自己平躺上去之後，雙手抓住頭部斜上方的把手，將自身穩定之後背部緊貼靠背，然後利用下腹的力量，將併攏的雙腿向上抬起到垂直地面的狀態，然後再慢慢的將其放下並重復動作，每組完成二十次左右，一共做三組。

動作三：仰臥抬腿

還是一個抬腿的動作，但是不需要藉助到任何其它的器械，我們只需要一張瑜伽墊即可，讓自己平躺上去之後，雙手放在臀部的兩側穩定身體，然後利用下腹部的力量，將雙腿向上用力抬起，還可以加上頂起臀部的動作，來進一步的鍛鍊核心的力量，那麼每組完成十次，一共做三組。

動作四：抬腿卷腹

在上個動作的基礎上，我們保持雙腿抬起的狀態，然後完成卷腹的動作即可，這樣就可以鍛鍊到幾乎整個腹直肌的部分，所以需要我們平躺下來之後，讓雙腿併攏之後夾緊並抬起，讓大腿垂直地面小腿平行地面，在這種狀態之下再重複抬起自己的上半身，藉此擠壓我們的腹肌。

要想下腹部的肌肉線條明顯，其實最重要的還是減脂。如果你的脂肪含量降到10%左右，我可以保證你的腹部肌肉線條明顯。如下圖所示

所以你的脂肪含量越低腹部肌肉線條就越清晰咯！

其實每個人都是有腹部肌肉。大家有沒有留意身邊有些很瘦的朋友，平時也不怎麼鍛鍊，但是腹部肌肉線條就是很清晰。

所以如果題主想腹部肌肉線條明顯。先測試一下脂肪含量。先透過科學，合理的飲食和訓練來減少脂肪。腹部肌肉線條肯定會出來的。

如果想更加明顯的突顯下腹部肌肉線條。下面的動作可以幫你雕刻完美的下腹部肌肉。

懸垂舉腿3組20次/組

俯臥做倒V 3組20次/組

俯臥交替屈膝3組40次/組

仰臥反向舉腿 3組20次/組

在減脂的過程中，也可以訓練。不是每天都只做腹部肌肉訓練。區域性訓練減脂效果不好。我建議是多做深蹲，硬拉，臥推等複合訓練來幫助減脂。在當天所有訓練結束後，每一個星期安排三次下腹部肌肉訓練。這樣下腹部肌肉線條就會清晰啦！

腹肌一般分為下腹部與上腹部，上腹部透過一些卷腹等常見的力量訓練就能夠鍛鍊到，而下腹部則是需要透過一些反向的卷腹，才能夠鍛鍊到下腹部，那麼該怎樣進行下腹部的鍛鍊才能夠使鍛鍊效果明顯呢，下面就為大家推薦一些動作，練出下腹部肌肉。

1.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

2.懸垂舉腿，這個動作和卷腹相反，是側重鍛鍊下部腹肌的動作，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可。

3.登山者，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

這些就是訓練下腹部的一些方法，腹部下端是連結在骨盆上的，所以透過一些翻轉骨盆的動作就能夠練到下腹部。

一開始讓我們身體在地面上保持放鬆的狀態，此時我們雙腿收緊，雙手放在身體兩側。動作開始，我們雙腿併攏向上蹬腿，直到我們的雙腿向上蹬到極限的時候，此時我們再緩慢收回雙腿，回到原來的位置。當我們雙腿蹬到極限的時候，我們能夠明顯感覺到腹部是收緊的，並且有發力的感覺，說明就起到了鍛鍊作用。每次可以完成3組，每組進行30個。

作為最容易堆積脂肪的部位，下腹肌訓練利用懸垂舉腿最為高效！

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌為主，其中腹直肌和腹外斜肌在低體脂的情況下可用肉眼可觀。

訓練者通常會將腹部分為上腹部和下腹部，下腹部由於位於身體重心，所以脂肪堆積是最嚴重的。即使是已經體脂率很低的人，下腹部通常也會有一些脂肪存在。這就導致了下腹部肌肉形體很難練出來。

應對這個情況，除了必要的飲食控制（低碳飲食法短期突破）。我建議利用懸垂舉腿來刺激提高最為針對，動作強度更大，而且更針對下腹部。

身體懸吊在單槓上，然後腹肌收縮抬起雙腿。初學者可彎曲雙腿進行懸垂舉腿，隨能力提高伸直雙腿，再加大幅度使強度更大。

在訓練動作當中一定要注意腹部的全程收縮，不要放鬆，防止對腰椎產生傷害。與飲食控制相配合，下腹部的肌肉就會顯現出來了。