手臂上的“蝴蝶袖”是大部分女生的困擾，到了夏天特別煩惱。在健身房應該怎麼練才會讓手臂線條更加完美，這個確實需要女孩專心掌握動作技巧。

其實練手臂男女需要的動作都差不多，健身房練手臂的器械也就那幾樣，無非就是強度和重量的差別，女孩可以用合適的重量多次數的去練習。

動作：

練肱二頭肌的，也就是手臂前面的：

啞鈴彎舉（健身房一般都有女士專用的小啞鈴，很容易練習），啞鈴彎舉又分為站姿和坐姿，具體的動作你可以網上搜下，馬上就能搜到很全面；

槓鈴彎舉：剛開始可以只用槓鈴杆練習，不重，掌握要領後加點輕的槓鈴片；

繩索彎舉：用龍門架練習，要點和啞鈴彎舉一樣。重量感覺自己的能力加就行了。

肱三頭肌，也就是手臂背面，困擾女生“蝴蝶袖”就是那：

最簡單的就是徒手的動作凳上臂屈伸，需要個凳子就行，這個可以多練；器械動作有龍門架直臂下壓，繩索下壓，有的健身房有專門練肱三頭肌的器械，容易練效果好。

俯臥撐也可以練到手臂。

那個動作不會做就問健身房教練,別不好意思，一般都會給你指導一下[噓]

上面這些動作足夠練習了，堅持住就會讓你的手臂更加有線條美，不用擔心練出大肌肉[偷笑]

每個動作一組可以做12次-15次，練4組，每個動作之間休息20-30秒。

訓練結束記得拉伸手臂

訓練方案如下：

直臂畫圓：一組 30 秒，做 2 組

跪姿俯臥撐：一組 8 次，做 2 組

俯身前平推：一組 14 次，做 2 組

徒手頭後屈伸：一組 16 次，做 2 組

快速出拳：一組 50 秒，做 2 組

坐姿側彎腰伸展：一組 30 秒，做 1 組

如果已經有一定訓練基礎，感覺徒手訓練很難有效刺激手臂肌肉群，可以選擇彈力。對女生而言，彈力帶比啞鈴可能更合適，這樣可以給手臂帶來更直接的刺激和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂後側堆積的脂肪，告別拜拜肉。

訓練方案如下：

彈力帶背後臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組

彈力帶弓步臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組

彈力帶頭後臂屈伸：一組 14 次，做 1 組

彈力帶俯身臂屈伸：一組 14 次，做 2 組

事不宜遲，和拜拜肉說拜拜，秀出完美手臂，馬上開始吧！

女性鍛鍊手臂，一般都是想把蝴蝶袖練下去，看上去不會那麼的粗壯。

俯臥臂屈伸，就是身體站立後上身微微下俯，胳膊大臂夾緊，手中拿住合適的啞鈴，小臂向後伸張，一次八個為一組，做四組，兩臂迴圈做。堅持下去就會有收穫

首選女生訓練重量的選擇非常重要，鑑於大部分女生本意不是增肌，而是減脂。我建議選擇15RM的重量（RM是指最大重量值）。

練習手臂，我們要先了解練的是哪塊肌肉，該肌肉的功能是什麼，知道這些了就會知道什麼動作可以練到該目標肌肉。

從圖中我們可以看到手臂大的肌肉是肱二頭肌和肱三頭肌還有三角肌中束，這也是我們平時會去練的肌肉，那女生在練習手臂的目的是減少拜拜肉，手臂緊緻，但又不希望有塊狀的肌肉出現，所以會以肱三頭肌的練習為主，肱二頭肌適當的練習。

那我們來看看肱三頭肌的功能是什麼，首先肱三頭肌位於大臂的後側，負責伸直肘關節，那麼它的作用就是臂伸，也就是說我們在做曲肘後要伸直的動作都會鍛鍊到肱三頭肌，那在健身房結合這個作用能選擇哪些呢，相信你看到這就已經知道了，1徒手的俯臥撐2俯身臂屈伸3頸後臂屈伸4龍門架的臂屈伸也可以

肱二頭肌的練習女性較少，此肌肉與肱三頭肌相對，位於手臂的前側，負責臂屈的動作，類似啞鈴彎舉（槓鈴、龍門架可替換）， 還有很多支撐的動作斜板平板等類似的是在肌肉等長收縮的情況下鍛鍊到的可以同時練到肱三頭肌和肱二頭肌。

女生練手臂會不會練的很粗很嚇人？

我想說nonono，難道你的意思是說你練3個月就能站上奧賽舞臺哈哈哈

女生的雄性激素本來就小於男性，所以女生想要練出很大塊的肌肉簡直是無稽之談，人家那些走上舞臺比賽的無不是5——10年的堅持

好啦費話不多說女生練手臂的好處不要太多

簡單來說可以讓我們面板更緊緻去除拜拜肉

讓面板的彈性更好等等

最後來說說一些動作吧

手臂前二頭 後三頭 前二頭可以做啞鈴的一個彎舉重量無需太重

一般最大重量的50%每組做12——15下

後三頭可以做俯身啞鈴臂屈伸的動作

每組做12——15下

一般一個動作做5-8組

只要堅持就能夠輕鬆去除我們的拜拜肉

動作不在多，在於精

好啦趕緊練起來吧！

練小臂：主要是抗阻懸臂和腕關節屈伸，例如啞鈴懸臂，啞鈴腕關節屈伸。

練大臂：主要是肘關節的屈伸動作。例如上臂固定，小臂屈伸練習。

另外注意要外帶肩部練習，三角肌，斜方肌，胸大肌外上部。

穿短袖的季節來了，想扔掉那些拜拜肉嗎？

跟著下面做，以下每個動作完成4組，每組12-20次

沒有啞鈴也可以用礦泉水瓶等物品代替：

1.站姿單臂啞鈴臂屈伸

身體直立，大臂靠近耳朵

充分拉伸手臂後再收縮肱三頭肌

2.仰臥啞鈴臂屈伸

大臂垂直於地面，且儘量貼近耳朵

3.窄距啞鈴臥推

手臂靠近軀幹，啞鈴抵住彼此，落至上腹即可

4.俯身單臂啞鈴臂屈伸

軀幹平行於地面，且保持其平直

大臂始終與地面平行，慢起慢落控制好動作節奏

如果家裡沒有啞鈴的話可以用裝水的水瓶代替啞鈴！

推薦一下十個動作

動作1：手臂旋轉

動作2：剪刀手

動作3：推拉肘部

動作4：俯臥撐

動作5：牆推

動作6：平板臂屈伸

動作7：啞鈴回扣

動作8：直臂平板支撐

動作9：啞鈴/壺鈴推舉

動作10：肩部旋轉

女生在健身房練手臂得動作和男生本質上沒有區別，只是建議訓練方式以輕重量多次數為主

女生在手臂的肌肉構成上和男生沒有任何區別的，但是由於女生的肌肉水平相較於男生較低，因此並不適合使用較大的訓練重量來對手臂肌肉進行訓練，建議以多次數輕重量來累計足夠的訓練容量，達到對手臂肌肉鍛鍊的目的。

手臂肌肉的鍛鍊主要針對的是手臂前側的肱二頭肌以及手臂後側的肱三頭肌。

肱二頭肌

肱二頭肌位於上臂肱骨的前面淺層，有長、短兩頭，因此而得名。

肱二頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突；止點：橈骨粗隆和前臂筋膜；

肱二頭肌的功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋；遠固定時，使上臂向前臂靠攏。

我們在健身房一般透過屈肘類的訓練動作來對肱二頭肌進行訓練。

肱三頭肌

肱三頭肌位於上臂肱骨的後面，有長頭、外側頭和內側頭三個頭，因此而得名。

肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方；止點：尺骨鷹嘴；

肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

我們對肱三頭肌的鍛鍊主要透過伸肘類的訓練動作，可以達到對肱三頭肌三個頭充分刺激的效果。

在瞭解了手臂肌肉的構成和功能後，我們來看看幾個在健身房比較常見的手臂訓練動作。

健身房較常見的手臂訓練動作

一、肱三頭肌訓練動作

1.仰臥臂屈伸

仰臥在啞鈴凳上，肩胛骨下沉，胸部微微挺起，後背緊靠椅背；

雙手握住槓鈴（建議用曲杆，對手腕壓力較小），握距與肩同寬，手臂向上伸直，讓槓鈴處於胸口的正上方；

大臂夾緊軀幹，微微旋內，讓肘關節始終朝向雙腳方向，屈肘小臂向下將槓鈴勻速緩慢地向額頭下放；至槓鈴接近額頭為止，肱三頭肌發力伸肘將槓鈴推回初始位置。

仰臥槓鈴臂屈伸是一個很好的肱三頭肌訓練動作，對肱三頭肌的長頭、外側頭和內側頭都有很好的刺激效果，也是一個能夠使用較大重量對肱三頭肌進行訓練的動作。

我們在做仰臥槓鈴臂屈伸的時候，一定要時刻保持大臂和地面垂直不動，肘關節朝向雙腳方向屈伸完成動作，這樣能夠確保肱三頭肌在動作過程中的充分發力，避免其他肌肉的代償，也能減少肩關節受到的壓力，避免受傷的風險。

2.鑽石俯臥撐

雙掌合攏撐地，雙手拇指和食指相觸，中間呈鑽石形狀；

肩胛骨下沉，核心收緊，身體呈一條直線；

大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，屈肘勻速緩慢地下放身體；

至胸口輕觸手背或者接近手背為止，發力伸肘撐起身體至初始位置。

鑽石俯臥撐由於雙掌合攏撐地，肩關節有一個比較大的內旋，因此胸大肌在動作中的參與程度較低，動作主要由肱三頭肌主導發力，是一個極好的自重肱三頭肌訓練動作。

需要注意的是，我們的大臂在動作過程中要微微內收，不要向身體兩側開啟，這樣會讓三角肌前束過度代償，影響訓練效果，也會對肩關節造成額外的壓力，不利肩關節的健康。

3.龍門架繩索下拉

面對龍門架站立，將鋼索調整至最高點，握把換成繩索；

雙手握住繩索兩端，身體微微前傾，大臂夾緊軀幹和地面垂直，屈肘小臂向上屈起，讓雙手處於胸口的高度；

保持大臂和地面垂直不動，發力伸肘將繩索向下拉，直到繩索兩端被拉至身體兩側，手臂伸直為止；

在底端小臂內旋，讓虎口朝向身體方向，感受到肱三頭肌進一步收縮的感覺，維持1-2秒，然後勻速緩慢地屈肘讓繩索回到初始位置。

龍門架繩索下拉可以使用極輕的動作對肱三頭肌起到很強的刺激效果，我們每一下動作都要確保手臂伸直，讓小臂儘可能地旋內，讓肱三頭肌的收縮達到最大化，這樣能夠對比較難練的肱三頭肌短頭起到很強的刺激效果，對於提升肱三頭肌的肌肉分離度有很好的訓練效果。

二、肱二頭肌訓練動作

1.槓鈴站姿彎舉

採取站姿，雙手反握槓鈴，掌心朝外，握距與肩同寬，手臂伸直自然下垂，讓槓鈴位於髖部前方；

核心收緊，身體保持正直，大臂夾緊軀幹，始終保持和地面垂直；

屈肘小臂向上彎舉起槓鈴，至小臂內側肌肉和大臂相觸碰為止，在頂峰進一步擠壓肱二頭肌；

維持1-2秒，然後控制離心速度，勻速緩慢地下放槓鈴至初始位置。

做槓鈴站姿彎舉我們要確保動作過程中對肌肉的控制，尤其是離心階段，要儘可能地做到勻速緩慢地下放槓鈴，這樣能夠給肱二頭肌獲得更高的機械張力，提升鍛鍊效果。

在頂峰的時候要保證收縮，進一步擠壓肱二頭肌，能夠提升肱二頭肌肌峰的肌肉水平，讓肱二頭肌看起來更高聳。

2.啞鈴站姿彎舉

採取站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂伸直，讓啞鈴位於身體兩側，虎口朝向身體正前方；

核心收緊，保持身體穩定，單臂屈肘彎舉起啞鈴，至小臂內側肌肉擠壓肱二頭肌為止；

在彎舉過程中，小臂儘可能地旋外，至虎口朝向身體外側為止，在頂峰感受肱二頭肌肌纖維擠壓的感覺；

維持1-2秒，然後下放啞鈴至初始位置，換另一隻手做彎舉動作。

啞鈴站姿彎舉由於單側肱二頭肌分別發力，能夠更好地均衡我們左右手肱二頭肌的肌肉水平，避免出現兩邊手臂力量一大一小的現象。

在做啞鈴站姿彎舉動作的時候，要確保小臂儘可能地旋外，因為根據肌電實驗的現實，當我們小臂旋外的時候，肱二頭肌在彎舉動作中肌纖維的參與度更高，訓練效果更好。

3.啞鈴錘式彎舉

採取站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂伸直，讓啞鈴位於身體兩側，掌心朝向身體內側；

屈肘彎舉起啞鈴，至小臂和大臂相觸，肱二頭肌感受到被擠壓為止；

屈肘過程中小臂不做任何旋轉，在最高點虎口朝向正上方，在頂峰維持1-2秒，然後下放啞鈴至初始位置。

錘式彎舉能夠對肱二頭肌兩側的肌肉起到較好的鍛鍊效果，增加肱二頭肌的寬度，帶給我們不一樣的肱二頭肌訓練感受。

除此之外，錘式彎舉還能夠刺激我們小臂肱橈肌，提升小臂的圍度和視覺效果。

如何安排手臂的訓練計劃

由於肱三頭肌無論是肌肉水平還是力量都大於肱二頭肌，因此我們可以在手臂訓練計劃中將肱三頭肌的動作安排在肱二頭肌之前，具體訓練計劃如下：

仰臥槓鈴臂屈伸 8rm*4組；

鑽石俯臥撐 12rm*4組；

龍門架繩索下拉 力竭*4組；

槓鈴站姿彎舉 8rm*4組；

啞鈴站姿彎舉 12rm*4組；

啞鈴錘式彎舉 力竭*4組。

這樣一套訓練計劃能夠讓我們在保證狀態很好的情況下，先做大重量強度較大的肱三頭肌訓練，然後再刺激肱二頭肌，達到充分鍛鍊手臂肌肉的效果。

由於肱三頭肌和肱二頭肌互為拮抗肌，即我們在做彎舉動作的時候，肱二頭肌為主動肌進行收縮，肱三頭肌為拮抗肌被被動拉長；在做臂屈伸動作的時候，肱三頭肌為主動肌進行收縮，肱二頭肌為拮抗肌被被動拉長。

我們可以使用拮抗肌超級組訓練法對手臂進行訓練，即我們可以將一個肱二頭肌訓練動作和一個肱三頭肌訓練動作放在一起作為一組進行訓練，兩個動作間不休息。

拮抗肌超級組訓練法的好處是：

在短時間內提升較大的訓練強度，提升訓練效果；

均衡互為拮抗的兩塊肌肉的肌肉水平，避免出現肌肉水平過於懸殊不均衡的現象；由於拮抗肌會被被動拉長，等於在被拉伸，可以提升目標肌肉的恢復效果，避免肌肉過於疲勞。

我們可以這樣安排手臂肌肉的拮抗肌超級組訓練計劃：

第一組 仰臥槓鈴臂屈伸+槓鈴站姿彎舉 8rm*4組；

第二組 鑽石俯臥撐+啞鈴站姿彎舉 12rm*4組；

第三組 龍門架繩索下拉+啞鈴錘式彎舉 力竭*4組。

總結

女生鍛鍊手臂和男生沒有本質的區別，由於女生肌肉水平和力量小於男生，所以建議使用輕重量多次數的方式進行手臂的訓練。

手臂肌肉的訓練主要針對肱二頭肌和肱三頭肌，我們根據上面的訓練方法，能夠對兩塊肌肉都起到很好的鍛鍊效果，每週安排1-2次手臂訓練就能獲得很不錯的鍛鍊效果，告別拜拜肉，練出緊緻的手臂線條。