1、體幹跑 = 儘量節省腿力的跑法。

“體幹跑法”某種意義上說就是 “儘量發揮軀幹的作用，儘量減少腿腳的負擔，節約腳力的跑法”。簡單來說，體乾的肌肉是由不容易疲勞的肌肉組成的，而四肢的肌肉則相對來說容易疲勞的肌肉居多。

“體幹跑法”特別強調腹肌和臀肌的作用，本文介紹，檢查“臀部”是否被好好使用的方法。

2、“跑得快了，腿就會變粗”是錯誤的。

臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌構成。特別是臀大肌，臀中肌在完成跑步動作上發揮著非常重要的作用。用汽車來做比喻的話，臀大肌相當於油門，臀中肌相當於穩定器（保持身體穩定不搖晃的功能）。

但是，人類的身體很奇妙，無論你的各部位的功能是好還是不好，都能自動協調讓身體運動起來。即便這2個部分（臀大肌，臀中肌）沒有充分發揮功能，我們照樣也可以奔跑。那是因為即便臀部弱不禁風，靠不住，人體也會自動使用其他部位來彌補臀部的不足----主要是靠腿來補足。

用腿來補足臀部肌肉的柔弱，腿當然會受累了。而且腿部因為過度負擔，而導致容易受傷、出狀況，腿變粗的情況很多。

當然，大家都希望自己能用正確的姿勢奔跑，都想讓自己跑起來“美美的，帥帥的”。自然要避免這樣的事情發生：“速度變快了，但是腿卻變粗了”。因此，就需要充分發揮臀部的作用，好好地使用臀部來進行跑步。

越跑腿越粗的真正元兇，很有可能是因為你的臀部在怠工。

3、是否使用臀部的力量的檢查

在這裡介紹2種方法，不用跑步就能簡單檢查“是否使用臀部力量”的方法。

檢測方法1

俯臥在瑜伽墊上，下巴貼在墊面上，用手指去押臀部。

在手指用力推壓臀部的同時，保持下巴不離開地面（這個是要點），同時臀部用力，儘量保持膝蓋伸直，然後抬起雙腿，如果腳能離開地面20cm以上，那麼，跑步時使用臀部力量的可能性就非常高了。

如果臀部肌肉變硬的話，腳就會上揚。（可以在鏡子前面自己檢查）。

檢測1的目的，主要是檢查是否使用臀大肌。臀部用力才能把腳抬起來，就是“用臀部帶動腳”的結果。俯臥在地板上腿向後抬的動作，相當於在直立的狀態下把腳往身體後面運，也就是用臀部力量可以把腳向後面拉。

做這個動作，如果臀部沒有用上力氣，而勉強自己的腳抬離地面，那麼背和腳都會使出多餘的力氣，這樣就一定會導致下巴也抬離地面。所以，做的時候，一定要注意下巴貼地。

檢測方法2

抬起左腿，大腿平行於地面，與小腿成90度，右腿單腿站立，右手握拳，用力敲打右側臀部，（這時，感覺臀部變得堅硬，並且能夠穩定地站在那裡的話，在跑步的時候使用臀部力量的機率就很高。可以同時左手握拳，敲打右側下腹讓身體更加穩定）。

下圖照片是檢查右側的臀部，請對應換邊檢查左側。

如果臀部沒有變硬，那麼腿部就需要相當的力氣才能穩定身體。

檢測2的目的，主要是檢查是否使用臀中肌。這裡的要點是，單腳站立的時候，判斷站立的一側的臀部是否會“無意識地”=“自然地”變硬。

跑步，是同時只有一隻腳向地面傳遞力量的運動，所以在跑步的時候，必須能夠用一隻腳讓身體穩定下來。單腿站立時身體要穩定下來，特別是腹肌，臀部（臀中肌），還有腳的大拇指根兒（母指球）必須用力。

搖晃不穩定的人，一般是沒有使用臀部的力量，而是用腿來借力。這也是很多人跑步會帶來腿腳疲勞/傷痛的原因。

上面的檢查動作本身也是訓練臀部力量的方法。大家可以在平時多加練習。

努力訓練提高臀部力量，任何人都可以更好地使用臀部來跑步。在秋天的賽季前，檢查臀部在跑步時的使用狀態，並改善它吧！透過打造強有力的臀部，讓怠工的臀部工作起來，不僅減輕腿部的負擔，減少傷痛的風險，還可以讓你跑得更快更輕鬆。

臀部肌肉群主要是負責髖關節的伸展運動，同時也屬於大肌肉群，意味著能產生較大的力。從運動生理學的角度分析，臀大肌的惰性較大，在運動前需要在進行熱身運動時對臀肌的啟用。具體練習手段有：迷你帶橫向走，站立迷你帶單腿伸髖，單膝跪地繞髖，行進間軍步走，直膝跑等

1、體幹跑 = 儘量節省腿力的跑法。

“體幹跑法”某種意義上說就是 “儘量發揮軀幹的作用，儘量減少腿腳的負擔，節約腳力的跑法”。簡單來說，體乾的肌肉是由不容易疲勞的肌肉組成的，而四肢的肌肉則相對來說容易疲勞的肌肉居多。

“體幹跑法”特別強調腹肌和臀肌的作用，本文介紹，檢查“臀部”是否被好好使用的方法。

2、“跑得快了，腿就會變粗”是錯誤的。

臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌構成。特別是臀大肌，臀中肌在完成跑步動作上發揮著非常重要的作用。用汽車來做比喻的話，臀大肌相當於油門，臀中肌相當於穩定器（保持身體穩定不搖晃的功能）。

但是，人類的身體很奇妙，無論你的各部位的功能是好還是不好，都能自動協調讓身體運動起來。即便這2個部分（臀大肌，臀中肌）沒有充分發揮功能，我們照樣也可以奔跑。那是因為即便臀部弱不禁風，靠不住，人體也會自動使用其他部位來彌補臀部的不足----主要是靠腿來補足。

用腿來補足臀部肌肉的柔弱，腿當然會受累了。而且腿部因為過度負擔，而導致容易受傷、出狀況，腿變粗的情況很多。

當然，大家都希望自己能用正確的姿勢奔跑，都想讓自己跑起來“美美的，帥帥的”。自然要避免這樣的事情發生：“速度變快了，但是腿卻變粗了”。因此，就需要充分發揮臀部的作用，好好地使用臀部來進行跑步。

越跑腿越粗的真正元兇，很有可能是因為你的臀部在怠工。

3、是否使用臀部的力量的檢查

在這裡介紹2種方法，不用跑步就能簡單檢查“是否使用臀部力量”的方法。

檢測方法1

俯臥在瑜伽墊上，下巴貼在墊面上，用手指去押臀部。

在手指用力推壓臀部的同時，保持下巴不離開地面（這個是要點），同時臀部用力，儘量保持膝蓋伸直，然後抬起雙腿，如果腳能離開地面20cm以上，那麼，跑步時使用臀部力量的可能性就非常高了。

如果臀部肌肉變硬的話，腳就會上揚。（可以在鏡子前面自己檢查）。

檢測1的目的，主要是檢查是否使用臀大肌。臀部用力才能把腳抬起來，就是“用臀部帶動腳”的結果。俯臥在地板上腿向後抬的動作，相當於在直立的狀態下把腳往身體後面運，也就是用臀部力量可以把腳向後面拉。

做這個動作，如果臀部沒有用上力氣，而勉強自己的腳抬離地面，那麼背和腳都會使出多餘的力氣，這樣就一定會導致下巴也抬離地面。所以，做的時候，一定要注意下巴貼地。

檢測方法2

抬起左腿，大腿平行於地面，與小腿成90度，右腿單腿站立，右手握拳，用力敲打右側臀部，（這時，感覺臀部變得堅硬，並且能夠穩定地站在那裡的話，在跑步的時候使用臀部力量的機率就很高。可以同時左手握拳，敲打右側下腹讓身體更加穩定）。

下圖照片是檢查右側的臀部，請對應換邊檢查左側。

如果臀部沒有變硬，那麼腿部就需要相當的力氣才能穩定身體。

檢測2的目的，主要是檢查是否使用臀中肌。這裡的要點是，單腳站立的時候，判斷站立的一側的臀部是否會“無意識地”=“自然地”變硬。

跑步，是同時只有一隻腳向地面傳遞力量的運動，所以在跑步的時候，必須能夠用一隻腳讓身體穩定下來。單腿站立時身體要穩定下來，特別是腹肌，臀部（臀中肌），還有腳的大拇指根兒（母指球）必須用力。

搖晃不穩定的人，一般是沒有使用臀部的力量，而是用腿來借力。這也是很多人跑步會帶來腿腳疲勞/傷痛的原因。

上面的檢查動作本身也是訓練臀部力量的方法。大家可以在平時多加練習。

努力訓練提高臀部力量，任何人都可以更好地使用臀部來跑步。在秋天的賽季前，檢查臀部在跑步時的使用狀態，並改善它吧！透過打造強有力的臀部，讓怠工的臀部工作起來，不僅減輕腿部的負擔，減少傷痛的風險，還可以讓你跑得更快更輕鬆。

作為一個有5年跑齡的跑者簡單分享下：

1. 先透過keep上的臀部發力運動來找到臀部得發力點，知道怎麼樣得發力才是臀部發力；每週3次來算的話，至少要1個月可以稍微有點感覺；

2. 不斷的進行臀部訓練，確保臀部的肌肉具有一定得耐力，需要至少3個月的臀部發力練習，不然再跑步的時候，臀部力量不夠會借用髂脛束的力量，加大摩擦，造成髂脛束綜合症；

所以不要著急，先找找臀部發力，再臉臀部肌肉，最後自然而然就會永臀肌發力跑步。

　對於跑者而言，臀肌的練習至關重要，不光為翹臀，也為跑得更快更穩。

　　因為臀肌不僅僅是跑步發動機，還是跑步穩定器，為什麼這麼說呢?

　臀肌是跑步的“發動機+穩定器”

　　我們把臀部所有肌肉統稱為臀肌，其實臀部肌肉是由好幾塊構成的，最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。

　　還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。

　　這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發達，但卻能夠上維持軀幹穩定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，下維持膝蓋的穩定，減少跑步導致的膝痛。　

　

根據自己的經驗，來舉個例項吧

經常有客戶問我：“教練，跑步能不能讓臀部變翹嗎?“其實翹臀最重要的肌肉是臀大肌，臀大肌最主要的功能是髖關節伸展。跑步有髖關節伸展的動作，所以可以訓練到臀部，但是在跑步運動中的髖伸動作主要是有大腿後側肌肉產生的，臀大肌在跑步中主要負責穩定骨盆。所以跑步翹臀的效果十分有限。有些人跑步之後臀部變得緊實，那是因為體內脂肪減少的緣故。

自己參考：

做更有針對性、更有效率的臀部訓練方式，可以選擇臀推、深蹲、弓步走、硬拉等阻力訓練方式。

順便說一下為什麼很多人久坐之後屁股會變大變平。當我們處於久坐辦公、看電視時候，髖關節處於屈曲狀態，此時臀大肌被拉長。長時間久坐，肌肉拉伸時間過長，會處於虛弱無力的狀態，屁股會變得越來越平。再加上少動多吃，臀部脂肪堆積過多，導致屁股越來越平，越來越寬。

首先臀肌發力是走路或者跑步過程中都會發力的肌肉，用來穩定骨盆，保持身體重心的。

現代人們坐著的時間比較長，所以臀部肌肉往往會發生緊張無力，無法在運動中發力，或者起到穩定支撐的作用。

那麼怎麼才能讓臀部在跑步過程中得到更大程度的刺激從而發力呢？

跑步之前早對臀部進行拉伸和肌肉刺激訓練，喚醒臀部肌肉的功能性，每次跑完步都對臀部進行充分的拉伸，讓臀部恢復功能性，從而在下一次的跑步中得到更大的運動記憶。

先不管腿粗不粗，百米速度快的人屁股一定很翹，可以看一些高中體育訓練生，就算有些人瘦瘦的百米成績也比較好，那他的屁股一定是有點翹的。因為我們的臀大肌的主要功能就是髖關節伸，（這裡可以借鑑一下鹿奔跑時後腿的動作）你在跑百米的時候不光要抬腿還要後蹬腿，這個動作其實就是你的髖關節在伸的動作，在強大的爆發力之下長時間髖關節伸這個動作會對你的臀大肌產生刺激，進而促進臀部肌肉增長。其實平常走路也可以練到臀部肌肉，只不過相對於百米衝刺來說走路對肌肉的刺激相對來說就小很多了。訓練完不要忘記拉伸一下你的臀大肌奧！這個也很重要。

1.跑步或走路是都會用到大腿向後擺的動作即 髖關節伸，所以是完全可以鍛鍊到臀肌的。

2.但為什麼大部分人的臀肌感受小呢？

這是因為大部份人只用到膝關節伸直的動作來走路或跑步，而髖關節伸的動作不明顯，所以大腿甚至小腿肚用力過於明顯。

3.怎麼改善這麼問題呢？

在跑步或走路過程中，前腿屈膝，大腿向前邁步幅度儘量大一些，腳後跟先著地 隨後過度至全腳掌，腳做滾動式走動。後腿膝關節自然伸直，大腿向後擺動幅度加大增加髖關節伸的能力，前腳掌蹬地，主動收緊一側臀肌，以此交替進行，過程中核心收緊（肚臍找脊柱的感覺），手臂前後擺動。

由於現代人生活久坐，臀部肌肉長時間被動拉長而變得無力。要想跑步臀部發力，首先要讓臀部有主動收縮的感覺。

建議跑步前進行屈髖肌群的拉伸，跑步需要髖有很好的伸展能力，如果屈髖肌過緊就會抑制臀肌的收縮。所以在跑的過程中，每次的支撐腿儘量把腿蹬直。

我們都知道臀大肌的主要功能就是髖伸，也就是說只要我們在走路臀大肌都會或多或少的參與其中。

在跑步中想要充分利用臀大肌發力，除了正確的伸髖模式，還要臀部有力才行！

由於現在大部分人的工作都是久坐，導致臀大肌一直處於過度拉伸的狀態，肌肉並沒有多少力量。因此需要有針對性的力量訓練來進行恢復和提高，比較經典的臀部力量訓練有臀衝、臀橋、硬拉等等。每週可以合理安排2-3次力量訓練，對於自身素質和跑步能力都能有所提高！

首先這個提問值得肯定，當你在跑步中重視臀部，說明已開始向成熟型跑者轉變！

跑步人的不少，不過大部分是單純的用腿跑，很少讓自己的臀參與其中。跑步沒用上臀，肌肉收縮無法延伸到臀部，那麼每一次向後跨步擺動的幅度不夠大，喪失一部分推動力同時，還會加大腿部的負擔。長久下來，臀、腿力量失衡，臀肌因忽視而薄弱，大腿又因過勞而不堪重負，於是傷痛開始纏身。那麼我們該如何利用臀肌跑步？

一、認識臀肌

二、啟用臀肌

不少跑者可能會說，跑步過程中，臀部沒啥感覺，又怎麼利用它跑步？這就表明臀部沒有被啟用，甚至處於失憶狀態。要想利用臀部跑步，我們就得喚醒它。推薦一個啟用臀部的黃金動作，我自己也非常喜歡——單腿臀橋，尤其是將臀部推向上方，保持頂峰收縮對臀大肌的刺激相當明顯。

三、加強臀肌

臀大肌喚醒了，我們還要透過力量訓練來加強它。只有臀大肌壯實了，它才會更主動參與到跑步過程中。加強臀大肌，這裡我也推薦一個高效的訓練動作——保加利亞蹲。同樣屬於單腿動作，即使徒手無負重，也能整體塑造下肢力量。既能鞏固大腿前側肌肉力量，又能刺激強化臀大肌。

四、掌握臀肌

身體前傾。身體與地面微微有個傾角，臀大肌伸髖往後擺腿，才能更好產生一個向前的推力。核心收緊。核心保持收緊，軀幹重心不要下跨，臀部節奏集中，發力感也會越持久。快跑或坡路跑。一定速度的快跑或坡跑，能幫助我們更好的使用臀大肌，體會臀部發力感。

跑步看起來似乎很容易，絲毫沒有技術難度而言，“邁開腿就可以跑”，這句話乍一看沒什麼毛病。實際上跑步遠沒有我們想的那麼簡單，用腿跑和用臀跑，體驗收穫完全不一樣。臀部素有“小馬達”之稱，如果能有效利用小馬達來跑步，跑步動作幅度會更大，跑起來會更快更無傷。特別是喜歡跑馬的朋友，使用臀部跑步，能有效緩解腿部肌肉疲勞，避免後半程大小腿抽筋。

學會用臀跑步，需要時間也要過程，不過一個緊實有力的臀部，你值得擁有也值得利用跑起來！

第一：單腿臀推，頭到肩膀的部位枕在椅子上，身體懸空，單腿支撐身體上下，另一側腿抬起伸直，左右腿各做6-12個。

第二：單腿平衡側踢腿，雙手緊握椅背，身體前傾，單腿站立，另一側腿向後踢直再收回，單側重複6-12次。

第三：單腿硬拉，這個動作在不負重的情況下並不難做到，可以適當加入啞鈴作為輔助以達到更好的效果。左右單側各做6-12組。

第四：快速上坡跑，重點在於快速，用衝刺的速度進行上坡跑，一次持續10s左右，放鬆片刻返回原地，重複動作，達到400m左右可以進行下一個動作。

第五：跪姿後蹬腿，雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90°，左右腿各20個，共3-4組。