跑步膝關節疼痛在我們生活中是比較常見的一件事情，當然膝關節疼痛的原因也有很多！而大部分疼痛都是有膝關節排列不良，肌肉力量不均所導致的膝關節韌帶牽扯、磨損、擠壓疼痛。

要想解決這些問題主要還是要評估導致膝關節疼痛的力學原因，其次進行合理的肌肉啟用和放鬆訓練，讓肌肉恢復到正常的力學軌道中來。

想要避免類似膝關節疼痛的發生，就像我們上邊說到的，保持正常的肌肉功能很重要。平時儘可能不要久坐，蹺二郎腿，運動後多放鬆等等。

至於說股四頭的訓練方法是很多的，徒手深蹲，負重深蹲，坐姿腿屈伸等等。

無論是競技運動員，喜歡週末運動還是有日常運動習慣的人，應對膝關節疼痛都可能成為日常活動中必不可少要面對的問題。那麼如何強化股四頭肌，增加膝關節的穩定性，減少膝關節的疼痛呢？

一：拉伸股四頭肌

靠牆站立或使用椅子作為支撐，雙腳與肩同寬。彎曲一側膝關節，使該側的腳後跟貼向臀部。握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止。保持30秒後，換另一側腿部進行拉伸，每側重複兩次。

二：坐姿抬腿

這個動作是利用自身重量來加強股四頭肌鍛鍊，以使膝關節保持較大的力量。

坐在椅子上，將雙腳平放在地板上，與臀部同寬。目視正前方，收縮大腿肌肉，並在不抬高臀部的情況下，將一隻腿儘可能高地伸直。暫停，然後回到開始位置。每條腿做2至3組，每組10次。

三：半蹲

半蹲是一種可以增強股四頭肌、臀肌和繩肌力量而又不會拉傷膝關節的絕佳方法。

雙腳分開站立，與肩同寬。將手放在臀部上方或向前伸直，以保持平衡。向前看，慢慢往下蹲約25釐米，這就是半蹲位。停頓幾秒鐘，然後透過腳後跟用力站直。進行2至3組，每組10次。

四：靠牆靜蹲

這是保護膝關節非常有效的訓練動作，強化股四頭肌的肌肉耐力和力量。

保持身體直立，邁出前腿，向前跨一步，大約是平時走路的1.5倍。避免盆骨前傾，前腳跨越出去時，要站穩再屈膝往下蹲，後面的那條腿不能放鬆，要保持緊繃，膝蓋更不能著地。前腿的膝蓋關節不要超過腳尖，以大腿跟小腿夾角為90度為宜。再從90度蹲姿恢復一前一後腳的站姿狀態。

膝關節哪些結構受傷能夠引起疼痛？

不僅是跑步，過度的運動或者不適合的運動都會不同程度引起膝蓋疼痛、不適。疼痛或者說受傷的部位因具體結構解剖部位而相同，能夠引發膝關節前方疼痛的部位有軟骨、半月板、韌帶、滑囊、脂肪墊等結構損傷。

不得不提的是參與的膝關節運動重要的肌群——股四頭肌。

股四頭肌有哪些作用？

股四頭肌是大腿前方的肌肉，是人體最大、最有力的肌肉之一，也是參與膝關節運動的重要肌肉，其重要功能是伸膝屈髖，並維持人體直立姿勢，在膝關節活動過程中維持動態穩定，對穩定髕骨起重要作用；

加強股四頭肌鍛鍊好處：

股四頭肌作為穩定和保護膝關節重要組織結構，肌力減弱會影響保護作用；加強肌力可減少運動對膝關節的衝擊力，緩衝關節的負重和應力，強化股四頭肌可改善其對膝關節負重狀況的調控作用；還可以改善膝關節穩定性。並對膝關節髕骨軟化、骨性關節炎有一定的治療作用。臨床治療中加強股四頭肌鍛鍊確實可以起到有效預防膝關節疼痛的作用。

股四頭肌如何鍛鍊？

鍛鍊時必須遵循的重要原則：

1、循序漸進。

2、選擇適合自己的練習，如果維持動作時間過長引起痠痛，及時放鬆肌肉休息。

3、次數：每次停留3-5秒，每組10-15次，每天2次，每次2-3組，如果動作過於簡單或者輕鬆完成，建議在保證動作質量的同時，提高動作難度。

4、建議在專業人員指導下進行。待掌握動作要領後自行選擇，但最好能面對鏡子自查，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。

具體方法：徒手、器械　

1、股四頭肌等長收縮訓練

簡單的說就是大腿繃勁，仰臥位，臀、膝、踝處於一條直線上，腳尖應保持中立位（向上）

2、直腿抬高（仰臥位、坐位）

身體保持正直，單側腿抬高，膝關節伸直，腳尖勾起，股四頭肌收緊，保持。

3、抗阻伸膝（保持穩定坐姿，身體、髖關節不要晃動，選擇合適阻力）

3、靠牆靜蹲。可以選擇不同的角度靜蹲，從小角度屈膝開始，逐漸加大角度。可選擇不同角度同難度，不同阻力，不同難度，靠牆穩定平面——抗阻，每次練到大腿痠脹或者極限，每次3-4組，中間休息30秒-1分鐘。

注意：雙膝、雙足與肩同寬，雙膝不超過腳尖，全過程無痛。

4、深蹲

5、單腿下蹲

6、繼續強化股四頭肌（健身房的各種器械）

注意：

1、以上為股四頭肌漸進鍛鍊方法，建議在專業人員指導下進行，掌握動作要領後自行選擇，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。

2、鍛鍊之後要進行充分放鬆，可以選擇手法放鬆、牽拉放鬆等方法進行。

具體方法可參考下文------如何拉伸股四頭肌。

怎麼避免跑步後出現膝蓋疼痛，那我們應該先對跑步這項運動做一個充分的瞭解。在我們的印象當中是不是每個人生來就會跑，只要你的四肢健全就可以跑步。

可是在這項運動中隱藏著太多的資訊。

我以前也是練過田徑專案，短跑100，200。我們那時的教練教導我們，腿的爆發力一定要好，發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練

但是膝蓋疼痛還是無法避免，為什麼會出現這個情況了。這個問題一直困擾我多年。而且影響我這麼多年跑步也不敢多跑，頂多不會超過三十分鐘。只是維持心肺耐力的水平。四年前還是接觸關於膝關節的損傷問題才開始慢慢了解。跑步需要的不僅僅是單個部位的功能強。需要整個身體的協調配合。

特別是當我遇見«跑步，該怎麼跑？»這本書。本書是美國的尼可拉斯，羅曼諾夫博士以及美國約翰"羅伯遜撰寫，徐國峰老師翻譯。書中揭開了跑步中隱藏的奧秘。他的姿勢跑步法，用輪子滾動的概念，來描述人向前移動的最省力的方式。輪子在力學上很有效率，它能以最小的垂直振幅往前進。輪子在前進狀態下，路面情況良好，輪子總是可以保持平穩。輪子與地面間的接觸的支撐點轉換越快，騎車和車子向前的速度越快。如果跑著的步頻率越快。一隻腳從另一隻腳的轉換速度越快，就會跑的越快。

而且跑步並不是只需要加強股四頭肌就可以啦！跑步需要整個身體的協調，髖關節，膝關節，踝關節，以及整體肌肉連結的能力。

跑步時間過長，膝蓋產生疼痛，這是一個常見的問題。那麼如何避免膝蓋疼痛？給大家幾點建議。

1.做好練前熱身。

在你每次跑步之前做好一定的熱身，比如說腳踝，膝蓋和髖，腰一些關節的地方做好靈活。避免運動中損傷。其次是。相對應的肌肉也應該。進行動態伸展。比如說弓步動態伸展，側壓腿。都可以當做熱身來防止運動損傷。

2.建立正確運動模式。

雖然跑步是一項很簡單的運動，但是它也是有技巧的。如果跑步姿勢不對會造成你的關節損傷。首先跑步的過程中要用你的大腿，提膝向前邁。腳掌落地後用臀部發力向後蹬來去完成你的整個動作！切記不要用的小腿來去蹬地擺動。其次，在你的跑路過程中，你的身體儘量減少大幅度的扭動以及你的骨盆和腰椎都要保持好穩定，不要左右搖晃過多。否則都會對你的關節造成損傷。

股四頭肌的鍛鍊方法有很多。他的強大也能防止膝蓋受傷。

股四頭肌是大腿前側的一塊兒肌肉。然後它的外側頭是決定大腿圍度的一個關鍵。所以把股四頭肌外側頭練大之後你的整體圍度也會增加很多。下面給大家推薦幾個練外側頭的動作。

1.窄距負重深蹲

咱們採用雙腳平行站立腳尖向前與肩同寬的一個站距！將槓鈴放置於咱們上斜方肌上。在腰背部挺直的情況下，先屈寬後屈膝蹲至大腿平行地面，膝蓋和腳尖在同一方向，膝蓋可以超過腳尖一點。呼氣。大腿發力腳跟蹬地將身體還原至初始位置。保持膝蓋不要鎖死。

2.窄距倒蹬

首先仰臥於倒蹬架。兩腳採用窄站距至於倒蹬板中間的位置即可。仍然保持雙腳平行腳尖向前，不要外八。吸氣屈髖屈膝下放至大腿快要貼到肚子上，保持咱們臀部和後腰部貼緊背板兒不要離開板凳。(離開傷腰)呼氣腿部發力將倒蹬板蹬起至初始位置，此時保持膝蓋不要鎖死。

3.內旋腿屈伸

坐在器械，使臀部和後背貼近背板兒。調整泡沫軸的高度使其放在腳踝上面。呼吸使小腿伸直。此時保持臀部不要離開凳子，膝蓋可以鎖死(此動作可以鎖死，對肌肉刺激更好，其他動作不行鎖死)，在肌肉頂峰收縮時使大腿做一個向內旋轉的動作。稍停頓，這樣對大腿外側刺激更強烈。吸氣將小腿還原至初始位置，保持負重片兒，不要相撞即可。注意此動作是做大腿的內旋而不是做腳的內旋。要把整個大腿都向內做一個旋轉。

正確的跑步有益於膝關節的健康，不正確的跑步才會損傷膝蓋。不正確的跑步，超出了膝關節組織負荷，無論在路上跑，還是在跑步機上跑，都可能導致膝蓋損傷，經常保持適度運動的人發生關節炎的風險比正常人低得多。

1、選擇柔軟地面運動

為了避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大，可以選擇塑膠跑道或平坦柏油路，這樣會大大減少衝擊力，保護膝蓋。

2、選擇合適的跑鞋

一雙專業跑鞋對跑步十分重要。跑鞋吸收衝擊力的能力可以大大減少我們受傷的風險。而且跑鞋包裹性強，可以提供支撐的作用。由此可以矯正運動的姿勢，不會有發力不均勻的力量問題。所以，一雙專業的跑鞋會保護我們的膝蓋，起到保護膝蓋的作用。

3、循序漸進

一開始鍛鍊的話也不能跑很多，慢慢的增加路程或者速度。同時，跑步也不要勉強自己，在跑步過程中，一旦發現膝蓋疼痛，要減少運動量，不要勉強自己，該停止就停止吧。

4、跑前熱身、跑後拉伸

人的身體往往有個適應的過程，所有的運動都需要先做準備活動，跑步也不例外，在跑步之前壓壓腿，上下蹲等，可以讓肌肉更快地進入運動狀態。或者是可以在正式開跑之前先快走幾步，小跑一下，也有利於更好地進行開跑狀態。同樣，跑完步之後，大腿容易有痠痛感，這時候應該透過一些伸展類的運動進行自身調節，以緩解身體的不適。

5、正確的跑姿

第一，落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用；第二，腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置；同時，需控制身體的穩定，不要左右搖晃。

6、注意保暖

運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。

1、扎小馬步

雙腿站直，雙手叉腰，兩個腳尖和膝關節都朝前，兩腳之間留出20釐米的距離，之後身體下蹲10釐米，（下蹲和兩腿間的距離可根據自身情況而定）腿部從膝關節向前有個小彎。感覺到膝關節酸脹，難以堅持下去時，可以站起來休息30秒鐘，放鬆後再重複。這個動作可以刺激膝關節的代謝能力，使膝關節產生大量的關節液進入到關節腔中，可保障對膝關節的潤滑、營養和修復，同時還能使大腿的肌肉結實、韌帶強壯，增加膝關節的力量和關節的穩定性。

2、頂天立地

雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。

3、弓步

這是最經典的拉伸運動，它會鍛鍊到臀部肌肉、股後肌群、股四頭肌、小腿肌肉、腹部及背部等諸多肌肉和關節。先擺好直立站姿，然後右腿向前邁一步，兩個膝蓋都彎曲至90°。右腿的大腿要與地面平行，膝蓋位於腳踝上方，而左腿的小腿與地面平行。堅持數秒鐘。每條腿重複做10次。

用正確的姿勢跑適當距離，不會造成膝蓋疼痛。很多人在跑步後感覺膝蓋痠痛，是由於跑步姿勢不正確。體重基數較大，會給膝蓋過於強烈的衝擊，也會造成膝蓋疼痛。

建議患者糾正跑步姿勢，儘量使用前腳掌著地，同時佩戴護具，使膝關節在一個正確的軌道中滑動。體重基數過大的患者應該儘量降低體重，再繼續跑步。

跑步就是一種很好的鍛鍊股四頭肌方法，除此之外，患者還可嘗試靠牆靜蹲、深蹲、跪式蹬腿等多種力量訓練。

如果患者肌肉素質較好，可以根據個人承受能力增加一定強度的負重，但同時要注意保護膝蓋。

不跑步，膝蓋就不會疼，做其他的有氧運動，鍛鍊股四頭肌，最好的動作就是深蹲，開始可以空手深蹲，15個*8組，進階的可以空手跳躍深蹲（直立站好，跳起來，落下的時候成深蹲的姿勢，蹲下去，然後跳起來，落地直立），也是15*8，再進階就是槓鈴負重了。

跑步後膝蓋疼痛需要分清楚引起疼痛的原因是什麼：

1.跑步前熱身不充分，跑步後拉伸不到位

2.跑步技術存在問題，比如長跑採用腳後跟落地時，踝關節中心離膝關節中心的水平距離過遠，使得重心無法快速從足後跟轉移到足前掌部分，這樣足踝和足弓緩衝地面作用力的能力下降，膝關節受到的衝擊就會較多

3.本身體能較差，如力量，箭步蹲自重10個都困難，耐力方面，單腿提踵30個都費力

4.身體關節力線不正，如X型腿，O型腿，XO型腿，D型腿，K型腿等

5.身體有先天發育問題，如平足，膝關節滑車溝較淺等

6.訓練不科學，只跑步，不做力量訓練。這一點，很多業餘跑者都存在這個問題。跑步本身的訓練，一定程度上需要輔以力量訓練，這樣才能更好的去適應跑步的強度。慢跑對於膝關節來說需要承受3到4倍的體重，快跑是5到6倍，膝關節周圍的肌肉若不強化，如何能夠保護到關節的軟組織（如軟骨，半月板，韌帶等）

7.跑步前就有膝關節損傷，或者髖，踝關節損傷，還沒有徹底恢復

題主提到了股四頭肌，股四頭肌是膝關節的主要穩定肌，它的重要性不言而喻。如何鍛鍊股四頭肌，方法有很多。

靠牆靜蹲

扶杆靜蹲&徒手靜蹲

徒手深蹲

負重深蹲

徒手箭步蹲

負重箭步蹲

腿屈伸

掌握好訓練的原則，挑選適合自己的動作訓練。如訓練經驗無，最好在指導下進行訓練。

想要避免跑步後膝蓋疼痛：首先跑步前熱身運動必做，跑步後拉伸放鬆，其次買一雙舒適的專門跑步鞋

鍛鍊股四頭肌：深蹲、舉腿、坐式腿屈伸

跑步後膝關節疼痛的原因多種多樣，首先要明確自己為什麼跑步後膝關節會疼痛，而不是隻知道靠增加肌肉力量去解決問題。

【銳博康復科普】你為什麼跑步膝蓋疼？

夏天到了，很多朋友都開始了運動減肥，而作為最簡單常見的有氧運動，跑步成為了很多人的首選運動方式。於是乎，康復中心來了一個又一個跑步膝蓋痛的朋友。

跑步真的那麼簡單嗎，適合絕大多數人嗎？今天我們就來聊聊，你究竟適不適合跑步，怎麼才可以合理的跑步。

首先，我們要知道跑步不是適合所有人，那麼什麼人不適合跑步呢，或者說有哪些情況不適合跑步呢？

# 問題一：下肢力線不正

跑步過程中力線不正主要有兩種情況：

01# 落地瞬間--膝關節內扣

跑步落地的每個瞬間，都是單腳的一次騰空落地緩衝，著地瞬間會產生數倍於體重的關節壓力，因而這個動作對下肢的力線有極高的要求。

如果下肢力線不好或者肌肉力量不夠，不能在著地的過程中保持好合理的下肢力線，那麼跑步每次落地就變成了一次慢性損傷的積累。

半月板損傷

落地瞬間，踝關節不穩而外翻，帶動膝關節內扣，小腿外旋，大腿內旋，本來應該是I型的腿瞬間變成了X型的腿，膝關節內外側的關節間隙（半月板等）都承受了額外的壓力，此時再蹬地，恰好是半月板損傷的機制：負重扭轉蹬伸。

髕骨軟化

膝關節內扣的同時，股骨相對內旋，也容易讓髕骨相對外移，導致或加重髕骨軟化的症狀。

髂脛束摩擦綜合徵

膝關節內扣時，外側髂脛束髮力較多，且和股骨外側髁摩擦，反覆屈伸膝蓋，也容易導致髂脛束摩擦綜合徵，也就是俗稱的“跑步膝”。

腳踝損傷

而踝關節外翻，落地時腳踝內側足舟骨也承受了不必要的壓力，時間久了也容易導致足舟骨撞擊綜合徵等腳踝的傷病。

02# 邁步與蹬地--髕骨軟化

除了落地的過程中，在邁步和蹬地的過程中，如果下肢力線不好，關節對位不正，下肢肌肉發力不均衡，也容易對髕骨產生額外的壓力，從而增加髕骨軟化等膝關節損傷的風險。

每次邁步騰空和蹬地都是股四頭肌發力的一次伸直膝蓋的動作，如果力線不正，則容易讓外側的肌肉發力多於內側的肌肉，從而讓髕骨容易外移，進而導致或加重髕骨軟化的症狀。

# 問題二：體重過大

如上述所說，單腿落地的瞬間，關節會承受數倍於體重的壓力，如果體重超重太多，那衝擊力也會跟著成倍增加。

同時，因為衝擊力成倍增長，下肢負責維持力線的臀肌、足弓等力量也很難對抗，從而導致下肢力線更容易出現問題，膝關節內扣，股骨脛骨相對旋轉或移位等。

# 問題三：動作不協調

跑步雖然看似簡單，但其實是一項很有細節要求的運動。如果肢體平時本身就很不協調的朋友，未經過專門訓練就直接有比較大的跑量，就很難保證合理的動作質量，從而讓不該發力的肌肉容易產生代償，進而導致出現肌肉的緊張和下肢力線的問題。

建議平時不怎麼協調的朋友，在專業人士的指導下，先學習和練習適合自己的跑姿，分步學習，直到能夠比較協調合理的發力跑步，再進行跑步運動。

# 安全跑步的四個要素

01# 足夠的力量基礎

想要比較安全的跑步，要確保有比較好的下肢力量，來維持下肢力線的穩定。系統的力量訓練對於跑步愛好者來說非常重要。核心、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌、足弓力量都不可或缺，越是追求速度和時間越對這些肌肉的整體力量需求越高。

推薦幾個比較具有代表性的發展上述肌肉的訓練，大家根據自己的能力循序漸進訓練：

蚌式開合

站立後蹬腿

保加利亞蹲

02# 選擇適合自己的跑姿

對於不同水平的跑者，我們推薦不同的跑姿。

足跟先著地

足跟先著地適合業餘慢跑愛好者，跑距不超過10公里，不過於追求配速，安全和健康第一的票友。注意落地時雖然是腳跟先落地，但要迅速向腳掌滾動，利用腳踝的活動緩衝落地的衝擊力。

前腳掌先著地

前腳掌先著地適合起跑衝刺或者有過專業訓練的個性化長跑選手，前腳掌先著地緩衝，對腳踝和小腿的力量有比較高的要求，不建議業餘愛好者輕易嘗試，如果嘗試成了踮著腳尖跑反而會對膝蓋和腳踝造成更大的壓力。

全腳掌著地

全腳掌著地是部分專業馬拉松選手選擇的跑姿，同樣也是業餘愛好者慎用，雖然在動作合理的情況下能夠節約能量，透過重力和慣性，藉助扒地提高跑步的效率，但這個跑姿動作技術比較複雜，需要在專業人士的指導下循序漸進的訓練才可以掌握。

03# 循序漸進的跑量

選擇了合適的跑姿和有了足夠的力量，我們可以比較放心的去進行跑步訓練了，但這個時候，我們還要掌握好跑量。如果跑量過大，第二天緩不過來，積累疲勞的情況下繼續跑步，雖然磨練了意志品質，但也提高了運動損傷的風險。

合理的跑量起碼是跑完後進行充分放鬆，第二天起來沒有明顯的疲勞感。

04# 充分的熱身與拉伸

當然最老生常談的問題，任何運動前後都要充分的熱身和拉伸放鬆！尤其是跑步！跑前我們進行動態牽拉進行熱身和肌肉的啟用，參考《熱身這麼重要的事，你做的竟然一直都是錯的》，跑後我們及時進行靜態牽拉放鬆緊張的肌肉，參考《最全牽拉秘籍，讓你滿血復活》尤其其中的下肢篇。

最偉大拉伸

如果你看到了這裡，發現自己不符合我上述說的這些條件，建議你及時尋求專業的幫助解決存在的問題。