想要讓腹肌現身，減脂肪都比增肌肉更重要。因為如果腹直肌圍度較大，但是體脂很高的話，從視覺上看也仍然是膀大腰圓。所以呢，兜兜轉轉又說回到減脂的話題，那減脂最重要的是什麼？——管住自己的嘴，別亂吃；邁開自己的腿，好好鍛鍊！

管住嘴

邁開腿

&

管住嘴要吃對！

我們所說的管住嘴控制飲食，絕不是節食或者吃代餐，而是改變烹調方式，改變過去煎炸多油炒，放很多糖鹽調味料的烹飪方式，不要去吃肥肉、烤串、炸雞、薯條、蛋糕這些高脂高油高熱量的食物，改掉吃餅乾吃蜜餞這些小零食的壞習慣。

相反，我們可以選擇清蒸，水煮，無油煎等烹飪方式，多吃新鮮的去皮雞肉、魚肉、牛羊肉、海鮮等優質蛋白質和脂肪，把小蛋糕餅乾的加餐換成香蕉、酸奶和當季水果。一定要記住：控制飲食不是餓著自己，而是給身體更好更全面的營養！

提高運動效率！

邁開腿——不是消耗時間，而是有效率的運動！

很多人做有氧，比如說在跑步機快走，用2的速度走60分鐘，單位時長看起來很長，60分鐘走完後他的直接感覺不是出汗而是腳都走木了。這樣的有氧訓練，有效嗎？當然，你都走了60分鐘了，多少還是有效的，但消耗的熱量卻遠低於你在跑步機上用6的速度走30分鐘。

所以做有氧的時候要抓住重點，我們是在消耗熱量，不是在消耗時間，一定要在單位時間內儘可能的提高有氧效率。

二、

八大訓練動作，虐腹塑形！

當我們透過飲食和運動的配合達到減脂效果後，腹部肌肉的形態就會逐漸顯現出來了，在此期間配合正確的核心訓練能夠很好的增強核心的力量和穩定性，從而讓我們的腰腹從形態和功能上都獲得明顯改善。下面讓我們來看這八個訓練動作▼▼▼

1、

卷腹

1

仰臥，收下巴

2

吸氣準備，快速吐氣伴隨上背部向上捲起

3

氣息吐盡，保持1-2秒，緩慢下放

√

5-8次/組 3組 組間歇15-30秒

2、

仰臥四點對抗

1

雙腿屈曲90度，雙臂伸直，掌根推膝

2

吸氣準備，吐氣手膝對抗

3

動作過程中，上腹部收緊，肋弓下沉，帶動下背部壓緊地面

√

5-8次/組 3組 組間歇15-30秒

3、

仰臥兩點對抗

1

雙腿屈曲90度，右手推左膝，左手90度上舉

2

吸氣準備，吐氣右手左膝對抗，右腿左手展開接近但不接觸地面

3

動作過程中，上腹部收緊，肋弓下沉，帶動下背部壓緊地面

4

憋氣，右腿左手回到初始位

√

5-8次/側/組 3組 組間歇15-30秒

4、

仰臥摸踝

1

仰臥，雙腿離地，與地面夾角小於90度

2

吸氣準備，吐氣上半身捲起，左手觸控右足外踝

3

左右交替

√

10次/側/組 3組 組間歇30-60秒

首先，你本來就有腹肌。很多人所謂的腹肌6塊8塊的那是因為體脂低，有很多瘦的人不鍛鍊一樣可以看見腹肌只是腹肌的厚度不是很明顯。所以，你要練腹肌得先把你的體脂刷下來一般男性體脂在15左右腹肌就很明顯了，刷脂多做一些高強度間歇有氧當然你要受得了的強度然後再做一些徒手力量訓練再配合飲食睡眠，刷脂階段控制碳水和高熱量的食物攝入。另外很關鍵一點一定要堅持一週至少訓練3次持續三個月時間效果肯定出來。

先消滅啤酒肚從減脂開始，管住嘴，多參考下網上的減脂食譜和飲食計劃，不吃高熱量的垃圾食品。腹肌每個人天生就有，只是你身上多餘的脂肪蓋住了他，多做有氧運動，在家做做跳繩，深蹲，俯臥撐等基礎運動動作，能達到全身減脂的目的，網上也有一些類似全身運動燃脂的訓練組，可以去參考下。千萬別要有隻練習仰臥起坐就能練出腹肌的想法，不科學。

因為腹肌是我們每個人都擁有的，之所以看不到它，是由於肚子上脂肪把它遮住了，所以我們只有先把肚子上脂肪減掉，讓腹肌露出初始形狀，在用專業得腹肌訓練方法去鍛鍊他！

◾️當男神的體脂率低於15%時，腹肌才會展露出初始形狀

◾️當女神的體脂率低於20%時，腹肌才會開始顯露出來

那我們如何在家中減掉啤酒肚呢？

◾️想要減掉啤酒肚，從兩方面著手，一個是控制飲食，一個是進行運動！

【1】控制飲食

◾️管不住嘴，是我們長胖的根源，所以，想要減肥，首先要管住嘴，控制飲食，一套飲食技巧送給大家

▪️主食我們一般都是以細糧（米，面及製品）為主，但是在減肥過程中，我們應該以粗糧（糙米，燕麥，等）為主！

▪️多吃綠色蔬菜，適量吃水果，多喝水

▪️不吃肥肉及肉類加工品

▪️少吃或者不吃高熱量的食物，如燒烤油炸，火鍋甜品，零食飲料，漢堡炸雞等快餐食品！

▪️養成良好的的飲食習慣，不暴飲暴食，胡吃海喝。改掉吃夜宵的習慣！

◾️在遵循上述飲食規則的前提下，一日三餐定餐定量，早吃好，午吃飽，晚吃少！

【2】運動

◾️既然，是在家裡運動，我推薦一個適合在家裡進行得減肥運動—HIIT運動

◾️推薦幾個HIIT動作，只需一平米空間，就可以達到很好的減肥效果！

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】高抬腿

【4】開合跳

【5】蹲起跳

【6】深蹲

◾️透過六個動作的集合，就可以組成一組高強度間歇訓練！

訓練計劃推薦

每個動作運動20到30秒，中間休息10秒，六個動作為一組！

每天運動幾組，總時間控制在我20到30分鐘，可以達到很好的減肥效果！

小結

▪️透過控制飲食和加強運動，進行減脂運動，當全身得脂肪降下來的時候，肚子上的脂肪自然就少了，啤酒肚也會消失不見，這時候我們就要進行腹肌訓練！

腹肌訓練

▪️推薦幾個腹肌動作，可以全面的刺激我們的腹肌！

【1】仰臥卷腹

【2】觸足卷腹

【3】坐姿收腹

【4】交叉觸足卷腹

【5】空中單車

【6】舉腿卷腹

訓練計劃推薦

每個動作15到20次，六個動作為一組！

每次做4到6組，隔天做！

你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注於減脂塑形。

首先要減掉啤酒肚，體脂率低了就能看見腹肌了，再練習下腹部的力量訓練，腹肌就會更飽滿些。

啤酒肚基本是內脂脂肪過多造成的，久坐、缺乏運動、大量攝入碳水糖類都會造成內脂脂肪的增加，內脂脂肪比皮下脂肪危害更大，它是心臟病、高血壓、糖尿病等病症的成因之一，所以內臟脂肪過多，必須要減。

透過我下面的回答，你可以瞭解學習到3個方面：

一、什麼是內脂脂肪？危害是什麼？

二、如何減內脂脂肪（啤酒肚）

三、練出腹肌（腹部的力量訓練）

一、什麼是內脂脂肪？危害是什麼？

1、什麼是內脂脂肪

體重不一定是衡量內脂脂肪是否超標的唯一指標，有些人即使瘦，有可能內脂脂肪超標。內脂脂肪和皮下脂肪不同，皮下脂肪是我們可以摸到的，內脂脂肪不在身體表面，摸不到，它是附著於臟器表面和周圍的，對臟器起到保護作用。

2、內脂脂肪的危害

一般來說，男性腰圍>90cm，女性腰圍>80cm就要小心內脂脂肪過多的問題了。

內脂脂肪過厚或者過多會導致內建系統的負擔加重，造成功能紊亂，對血脂、血糖、血壓有較壞的影響，甚至會引起一些疾病：

糖尿病各類心血管疾病中風內分泌失調失眠關節炎癌症二、如何減內脂脂肪（啤酒肚）

1、飲食方面

飲食對於減肥減肚子佔到了關鍵的作用。

儘量多吃“去內脂脂肪”的食物，比如：紅薯、玉米、燕麥等，不喝飲料不喝酒，少吃碳水和糖類，因為過多的碳水化合物會導致更多的糖分被攝入，從而增加內脂脂肪的堆積。三餐七分飽、每天八杯水。

2、運動方面

以有氧運動為主，有氧運動有很多的選擇，比如快走、慢跑、騎單車、跳繩、橢圓機、打拳、有氧操、HIIT等。

3、睡眠方面

每天保證7-8小時的睡眠時間，良好的睡眠可以促進脂肪的代謝燃燒。

三、練出腹肌（腹部的力量訓練）

下面我推薦幾個常用的腹肌練習動作：

杰倫哥來教你（長得像，O(∩_∩)O）

堅持養成運動、飲食和睡眠的好習慣，那麼啤酒肚再大，相信你也能把它減掉，並練出腹肌。

在家裡減掉啤酒肚練出腹肌得做到兩點，合理的飲食加適量的運動。

腹肌想要練出來，必須要有足夠的低的體脂，所以鍛鍊腹肌減掉啤酒肚最重要的就是減肥，而減肥最科學合理的方法就是控制飲食和運動。

飲食上：

三餐必不可少營養搭配均衡多樣，首先戒掉不良的生活習慣跟飲食習慣，戒菸戒酒，飲食規律，不熬夜，早睡早起。

少油少鹽少糖多吃蔬菜水果，飲食清淡，多吃含蛋白質和膳食纖維的食物，不吃油炸多吃蒸煮，不吃甜品，不吃零食，不喝碳酸飲料。少吃細糧，多吃粗糧。

運動上：

運動減脂還是要以有氧運動為主力量訓練為輔，居家運動最好的方式就是跳繩了，空間範圍小，容易操作，分組練習，一分鐘跳繩為一組，中間間隔一分鐘，跳多少組根據你自身情況來定。力量訓練以核心力量訓練為主，俯臥撐，引體向上，深蹲，平板支撐等都是非常好的居家核心力量鍛鍊，再配合單純的腹肌訓練，卷腹，舉腿，俄羅斯轉體等，每天保證一小時運動時間最好。

最後總結，減肥最重要的是靠自己的恆心和毅力堅持到底，只要能堅持下去就一定能練出腹肌。

“打工人”和“乾飯人”的痛苦，往往來自臃腫的肚子：

明明工作很累，所以多吃點犒勞自己，但到頭來肚子一天比一天大，被人嘲笑“啤酒肚”，怎麼辦？

對大多數人來說，減肚子其實不太難，從下邊三個角度入手，新手也能在一個月左右看到效果：

1.降低熱量的攝入值

之所以沒有說“少吃”“不吃晚飯”這類的詞，是因為控制熱量攝入≠節食。

①降低碳水攝入

我們的飲食習慣當中，碳水化合物佔據了主要地位：比如米飯、麵條、麵包及各類麵點，同時包括土豆、紅薯等澱粉類食物和香蕉等。

但是碳水的大量攝入容易改變你的血糖水平，進而讓激素水平發生變化，吃的碳水多會讓體重上升更快，腰圍變得更粗。

建議：

優先升糖係數低的食物（紅薯、粗糧面、麥片等），其次考慮精細糧。逐量減少你的碳水攝入量：比如之前吃2碗飯，第一個月減到1碗半，第二個月減到1碗……

②增加蛋白質和蔬菜

以魚蝦肉類、雞蛋豆製品為代表的的蛋白質食物，不但能夠提供更高的飽腹感，更是我們增肌的必要營養素。無論你是為了增肌還是減脂，多吃蛋白質總沒錯。

在蛋白質之外，多吃西藍花、綠葉菜和西紅柿等富含維生素的蔬菜，能夠保證全面攝入營養。

不建議馬上把你的食物換成水煮、清蒸，建議減少每餐放的食用油量，醬油、鹽分雞精等調料也少放些，讓口味慢慢轉清淡口。

點外賣儘量規避高油鹽、高糖分的食物；餐前10分鐘可以少量飲水，增加吃飯時的飽腹感。

2.調整你的生活習慣

①減少熬夜次數

熬夜不但打亂人的正常作息，也會影響體內激素水平和內臟健康，增加脂肪的囤積。

所以減少熬夜的次數不單單是有益健康，還有益“形體打造”。

②多起來走動

久坐不動、蹺二郎腿會讓你習慣舒適的坐姿，讓你本就少得可憐的運動量更低了。

不妨經常起身走動，多去接水、起身運動，到走廊裡活動下。

小酌怡情，但喝的太多就會讓你的啤酒肚越來越大了，來自酒品的熱量會打破你之前的努力，讓脂肪再次囤積到肚子上。

所以除了控制食量，控制飲酒量更關鍵，做一個品酒人，而不是“幹酒人”。

3.增加熱量的消耗值

想要減脂成功，其實動起來比少吃更容易，多動起碼有新鮮感，而少吃卻會讓你感到難過。

每天拿出幾十分鐘的時間，到外邊走走路、跑跑步，或者是到健身房做做戰繩、操課訓練，也可以在家跳跳繩、練練有氧減脂訓練動作。

如果你不知道練哪些動作，這裡給你推薦四個：

①俯身開合跳

②波比跳

④俯身開合跳

在減脂之後，肚子雖然看上去小了，但用手一摸還是鬆鬆垮垮的，這是因為肌肉量偏少，無法讓身材看上去緊緻有力。

不妨增加些啞鈴、彈力帶訓練動作，增強肌肉力量，打造身材線條，還能讓身體更好地燃脂消耗熱量。

最後為大家總結下今天的內容：

1.減少熱量的攝入值，逐漸降低碳水攝入，增加優質蛋白和蔬菜，調整烹飪方式。

2.改變生活習慣，尤其是有熬夜、久坐、過量飲酒習慣的，要逐漸調整了。

3.增加熱量消耗，多做運動和減脂訓練，配合力量訓練，讓腹部緊緻有型。

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首先要最佳化飲食結構，減少高脂肪攝入，增加蛋白質攝入量，同時加強全身性訓練，其次才是腰腹部鍛鍊，只有降低體脂率至15%以下，才能練出完美的腹部。

以我的經驗就是兩個字，堅持。這個是大前提。

具體方法我給你推薦一下。跳繩是在家減肥的神器，每天晚上跳30分鐘。然後是波比跳，這個根據你自己的情況而定。儘量多跳幾組。最後是俯臥撐。塑形。

非常可喜的是，在家完全可以減掉啤酒肚，並且練出腹肌。但是，兩者的順序不要搞錯，應該是先減掉啤酒肚，再練出腹肌，因為兩者是兩個不同的過程，減掉啤酒肚是全身減脂的一個過程，即使你想減的只是肚子也要從全身出發，沒有隻減肚子的理想狀態的發生，而練出腹肌，是在體脂率降低以後對腹部的針對性訓練。

搞清楚減肚子與練腹肌的不同，有助於我們確定明確且對的目標而有方向的努力。如果你的時間允許，你可以這樣去做：

每一步：飲食的控制

在飲食方面是減脂過程中必需要控制的，我們需要每天吃夠基礎代謝的量就可以，這個其實說的就是不要節食，因為從減肥的角度來看，節食導致的直接後果就是基礎代謝的降低，而基礎代謝的降低會讓你在恢復飲食之後快速反彈。那麼具體一些，就是要保證三餐規律，營養全面，每餐吃到7.8分飽就可以

第二步：規律的有氧運動

有規律地堅持中等強度的有氧運動是健康減脂的有效方法，在保證每天熱量攝入不變的情況下，透過有氧運動來擴大日常的熱量消耗從而開啟熱量缺口從而起到減肥減脂的作用。而在家中，比較現實可行的有氧運動可以是原地跑，原地踏步等形式，當然也可以選擇一些適合自己的HIIT來做。

第三步：腹部的針對性訓練

隨著體脂率的逐漸減低，是需要加入腹部訓練的，即使前期的訓練結果會被腹部的脂肪所遮蓋，但腹部的肌肉該增加還是會增加，如果在減脂過程中，把腹部訓練加入運動計劃當中，可以很好地避免減脂成功後腹部鬆弛的問題。當然，如果是腹部訓練配合有氧運動一起做，那麼把腹部訓練放在有氧運動之前進行。

最後，分享一組，適合在家做的HIIT，並且，在這組訓練當中還有一些腹部訓練動作，如果沒有時間把腹部訓練與有氧運動分開來做，還想想要減掉大肚子練出腹肌，不妨試一試：

動作一：支撐開合跳20次

俯身，雙手位於肩部正下方，手肘微曲，核心收緊，雙腿開合跳躍，跳躍過程中臀部上下幅度越小越好。

動作二：俯身對角提膝20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，手肘微曲，屈膝向前向內抬起一條腿至動作頂點後還原換邊

動作三：支撐轉體踢腿20次

俯身，雙手與雙腳撐起身體，核心收緊，一側腿向對側扭轉並儘可能向身體側上方踢出，踢腿時腹肌有強烈收縮感，身體隨腿完全扭轉，同時目光跟隨踢出的腿移動；腿踢直之後略作停頓，還原換邊

動作四：跳遠10次

站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面，兩臂自然前後預擺，同時兩腳隨著協調屈伸。當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地，然後收腹，屈膝，小腿前伸，手臂從上向下後襬，腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體仍保持前傾。落地站穩後小步子向後移動還原。

動作五：俯身跨步登山20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與肩同寬支撐身體，挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊，回到俯撐狀態，邁另一側腳

動作六：單腿俯臥撐+前後爬行10次

單腿站立，彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。屈肘做俯臥撐一次，撐起後，雙手依次向後退還原至起身，起身後向上抬起腳跟踮腳一次。注意整個動作過程離地腳都不要著地。

動作七：滑雪跳20次

仿滑雪姿勢，左右跳，起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力，一條腿落地時，另一條腿向後擺動，雙手自然擺臂，落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡，膝蓋不能超過腳尖，用臀部力量吸收落地的緩衝，動作輕盈流暢，帶有彈性

動作八：支撐抬臀20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿開啟雙腳與肩同寬，雙手與雙腳支撐身材，核心收緊，從頭到腳事一條直線，向上抬臀同時抬起一側手臂去觸控對側小腿，頂點稍停後還原換邊

動作九：原地爬行10次

直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方，稍做停留，此時身體軀幹保持一條直線。雙手依次向後退還原。還原後向上抬起雙臂伸展整個身體。

動作間的休息在30秒左右，在輕微的活動中等待心率的下降和下一個動作的到來。每次做3-4組，當然具體也要依據個人能力，每週做3-4次。

怎麼在家裡練出腹肌和減掉啤酒肚？科學健身的順序，應是前期以有氧運動為主，無氧運動為輔減掉啤酒肚，後期以無氧運動為主，有氧運動為輔練出腹肌。有效減脂，去掉啤酒肚，應堅持有效的有氧運動，鑑於家裡空間小和減脂的永續性，建議購置跑步機，堅持快走和慢跑訓練；當然也可以在家裡以原地跑步訓練，或者波比跳、開合跳之類的高強度間歇性訓練代替。有氧運動有效減脂，應保證足夠的運動時間和運動強度；以跑步機慢跑為例，每週至少三到五次，每次半小時到一小時，跑步時的心率保持在最大心率的60-80%；運動減脂同時，還應注意控制飲食油脂、糖、鹽的攝入，適量吃膳食纖維食物等。獲得一定減脂效果同時，應針對腹部做卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、登山跑、兩頭起等無氧訓練；針對性無氧訓練，一方面可以使減脂後的面板緊緻，另一方面可以促進減脂效果。減掉啤酒肚，需要一個訓練減脂、鞏固減脂，繼續訓練減脂和繼續鞏固減脂的過程。減掉啤酒肚以後，應及時轉換運動方式，由有氧運動為主轉為無氧運動為主，由無氧運動為輔轉為有氧運動為輔。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等，卷腹訓練腹直肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，平板支撐訓練腹橫肌。就增肌塑形而言，應全面發展，有效訓練腹肌同時，還可以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌，以深蹲、箭步蹲訓練腿臀等。

但如果有人問怎麼在家練出腹肌和減掉啤酒肚，這真是一個“複合型”的問題，因為只有在減掉啤酒肚後，才能考慮練出腹肌的問題。接下來，我們就循著這個思路分開小議一下這兩個問題。

怎麼減掉啤酒肚？

啤酒肚形成的根本原因，無非就是吃多動少。大量脂肪在腹腔內堆積，令腹部外突，同時腹部皮下脂肪如果也發生嚴重的堆積，肚腩的“規模”將很可觀，不僅僅影響健康，也嚴重損害外觀形象。具體怎麼減？（實用方案）

（1）採用有氧運動。不超重或肥胖的人士，推薦戶外慢跑和乒乓球或羽毛球。超重或肥胖人士，推薦快走、划船機和橢圓機，避免膝踝關節衝擊承重過大。

（2）運動方案。每週三至五次有氧運動，每次時長40至60分鐘。運動心率控制在（220-年齡）的60%左右，或可更低一些。剛開始請循序漸進練習，以身體能承受的運動時長和運動強度為限。

（3）飲食控制。正常飲食，不要餓肚子，早餐吃飽外，其他以七分飽為原則，少油膩食物，晚餐適當減少主食的量，多食用新鮮果蔬，但要避免甜度過高的食物和飲料，杜絕零食和夜宵。

肚腩越大、初始體脂率越高的人，運動減脂的效果一般也越好。只要做到上述要求，會很快感到腰圍的變化，開始縮小了。同時體重的減輕，體能的改善，也會讓你感覺到日勝一日的輕快感。

不過有兩點要提示。一，不存在區域性減脂一說，也就是沒有一種運動或動作可以讓你只減掉腹部的脂肪。所以不要徒勞地試圖用仰臥起坐這樣的動作來減肚子。二，最初階段快速減肥的效果，只是短暫發生的情況，並不會一直這樣進行下去。運動減脂效果會慢慢減弱，進入平臺期，屆時需要調整運動方案和飲食。

怎麼練出腹肌？

並非要等到大肚腩完全消失才開始腹肌訓練。御行君的經驗，男性體脂到22%上下就可以在訓練方案中加入力量訓練的內容，當然也包括腹肌訓練。

貼士：有槓精說，腹肌不用練人人有！好吧，這裡說清楚。腹肌確實人人有，但日常語境中，練出腹肌是指“將腹肌塊練得線條分明、清楚可見”，而不是“無中生有地練出了腹部肌肉”。我們採用的是日常語境中的意思，即練出腹肌是將腹肌塊練得清晰可見。

具體怎麼練？在力量訓練計劃中，根據自己的情況加入腹部肌群訓練的內容。不少力量訓練者，喜歡在某天大肌群訓練後，加上一兩個動作的腹肌訓練，這樣就OK了。推薦動作，懸垂抬腿和卷腹，以及它們的變式。

腹肌是比較容易恢復的肌群，所以有些人喜歡天天練。御行君的建議是，跟著訓練計劃走就行了，不用天天練腹肌，給身體和訓練過的肌肉部位充分的休息很重要。實際上，我們在做其他一些大肌群的訓練，往往已經練習到了腹肌，比如深蹲、划船等。

然而，在增肌期，由於攝入熱量盈餘，一般體脂率都會上升，顯得有些肉壯。腹肌可能並不會清晰地呈現出來。這需要通過後續的刷脂，透過體脂率地降低，讓強壯的腹肌顯山露水。

男性體脂率降到多少可以看到腹肌？15%至18%是男性正常的體脂範圍，在接近15%水平時，腹肌會開始隱約有點輪廓，12%以下會開始變得比較清晰。

如果只在家裡運動減肥，還想練出腹肌，說實話有點困難。

減肥主要靠中等強度有氧運動，在家裡做有氧運動，可選的運動專案比較少，跳繩、hiit、tabata，如果家裡有動感單車、跑步機之類的大型器械，選擇有氧運動專案就比較多，但從實際情況來看，我不建議購買這些運動器械，因為大多數人堅持不了長期運動，偶爾運動一下基本上沒什麼用，最後這些器械都成了擺設，還佔地方。

中等強度有氧運動指的是運動時的心率是最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，這是最適合減脂的運動心率區間，最大心率的50%-60%適合熱身，最大心率的76%-96%之間適合提高耐力、心肺功能和免疫力，最大心率的96%-100%之間適合提高乳酸耐受力，提高運動成績和表現，但持續時間不宜過長，鍛鍊時最好不要超過最大心率。

單次有氧運動時間一般在45-60分鐘，剛開始運動的人可能堅持不了這麼長時間，可以鍛鍊一會，休息一會，如果跳繩可以跳三五十個為一組，休息30-90秒，然後繼續運動，以後逐步延長單次鍛鍊時間或跳繩次數。跑步、動感單車、游泳等有氧運動也可以採用這種方式逐步延長鍛鍊時間。體重較大的鍛鍊者可以適當降低鍛鍊強度，要注意保護膝蓋，跑步時可以快走或走跑結合。

在做有氧運動之前，為了提高減脂效率，在家裡可以先做一些徒手鍛鍊，比如俯臥撐、仰臥起坐、卷腹、徒手深蹲等鍛鍊，也可以在手機裡下載keep、hi運動、fit等運動APP做徒手鍛鍊，這些APP都有徒手鍛鍊課程，選擇自己喜歡或想重點減脂的部位做重點鍛鍊即可。徒手動作適合減脂和塑形鍛鍊，但很難增肌。如果想透過徒手鍛鍊增肌，對大多數人來說基本上是非常難的，要增肌最好去健身房做器械鍛鍊。

總得鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，做徒手熱身鍛鍊或器械熱身鍛鍊，正式做徒手或器械鍛鍊，至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，靜態拉伸肌肉和活動關節，稍作休息後做有氧熱身和45-60分鐘中等強度有氧運動，如果肌肉量較高，或者不想要太多肌肉可以適當延長有氧運動時間，或根據鍛鍊目的選擇有氧運動時間。

徒手鍛鍊的動作從易到難，比如俯臥撐，從最基本的俯臥撐到擊掌俯臥撐、360度旋轉俯臥撐、倒立俯臥撐，難度逐漸增加，在有一定鍛鍊基礎的情況下儘量增加鍛鍊難度。

減肥時不要追求減肥速度，剛開始鍛鍊時減肥速度比較快，兩三個月以後每週減掉一兩斤是比較適合的減脂速度。

鍛鍊腹肌，做仰臥起坐 並不是最佳選擇，可以在上文提到的運動APP中找適合自己的腹肌鍛鍊課程，從易到難逐步增加難度、延長鍛鍊時間。

除了鍛鍊，飲食至關重要，可以說比運動還要重要，攝入的少，消耗的多才能減肥，攝入熱量比消耗熱量低10%-20%是比較適合的熱量缺口。消耗熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量，運動消耗熱量，消化食物熱量，消化食物熱量按照攝入熱量的10%估算，或者按照消化每種食物的熱量進行精確計算，但計算起來比較複雜，我平時都是估算的。測量基礎代謝量可以用體脂稱，雖然有一定誤差，但是作為重要參考還是很有必要的，計算食物和消耗熱量可以用薄荷健康手機APP。

攝入熱量可以按照三餐442、343或類似比例進行分配，多吃富含膳食纖維的主食和蔬菜，各種粗糧，燕麥、玉米、地瓜、土豆等都是很適合減肥的主食，儘量吃含水量大的主食，比如粥、麵條、疙瘩湯；蔬菜中西藍花、芹菜、胡蘿蔔、黃瓜等。

下圖是蔬菜和藥食兩用植物的膳食纖維含量。

減肥還要早睡早起，晚22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠佔20%以上，避免熬夜。

練出腹肌和減啤酒肚，這兩項首先是要把啤酒肚減掉，然後才能練出腹肌。

如果想把啤酒肚減掉，一定要有合理的鍛鍊，加長久的毅力。

在家裡想減掉啤酒肚，家裡有動感，單車跑步機或者跳繩都可以。如果原本家裡沒有這些器材的話，開始不建議去買。可以選擇有氧加力量結合，這樣一樣可以花最低的成本減掉啤酒肚。

在家裡減掉啤酒肚和練腹肌，時間會稍微長一些，這些運動肯定幫助你練腹肌和減啤酒肚

一，俯臥撐

俯臥撐主要是練上肢的肌肉力量，針對腹部的肌肉和胳膊的肌肉力量效果比較好。每一項運動長期堅持都有減脂肪的效果。

剛開始的時候可以每次練三組，每組15到20個。

二，開合跳

開合跳是一個全身性的運動，也是一個高效的減脂肪運動。這個運動也非常的簡單，利用碎片的時間都能完成，簡單好做，用時間少。

新手每天3到5組，每組20個左右。

三，波比跳

這個波比跳可以每天都鍛鍊，和開合跳俯臥撐一樣，也是分幾組鍛鍊。對於沒有時間出去戶外運動的人來說，這個波比跳也是一個很好的減肥運動。如果循序漸進的鍛鍊，能每天堅持100個的時候，堅持跳一個月，我們的手臂上的肱三頭肌，胸部肌肉和腹部肌肉，以及腿部肌肉的力量都會得到一定的增強。

啤酒肚是減肥期中減的最慢的，吃胖的時候先胖的就是肚子，瘦的時候，最後瘦的才是肚子。

我的啤酒肚是這樣減下來的：

我個人比較喜歡跑步，每個周總會出去到戶外跑5到6次，過了新手期之後，現在我每次跑步基本上是在8到10公里。

跑了一年多之後，全身都瘦了個大變樣，子也在慢慢的減下來，後來跑到兩年左右的時候，還會微微能看到一些肚子。

這個時候我除了有氧跑步，在家裡會做一些力量訓練，啞鈴，壺鈴，針對減肚子，還專門配了一個健腹機。我個人認為我肚子能減的平平的和健腹肌有很大的關係。當啤酒肚減下來之後，這個時候可以專門再系統的練腹肌，家裡的器械畢竟少一些，剛開始的時候可以先去健身房鍛鍊一下，畢竟那裡有專門的器材，還有一些老師會指導。經過一段時間的鍛鍊之後，可以在家裡選擇一些適合自己的力量運動。

運動只要能夠堅持，不管是減啤酒肚還是練出腹肌，這些都能實現。運動的背後是強大的毅力支撐，還有汗水的付出。

我是驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人

我很羨慕身邊一個朋友，愛交朋友愛喝酒，放縱的時候啤酒肚堪比即將生產的孕婦，認真鍛鍊的時候一個夏天可以擁有8塊腹肌，簡直是橡皮人，這是我健身房裡一個愛喝酒的大哥，人稱洪老大，下面我把他的經驗分享給大家

洪老大經常勸解我們長年如一日保持健身的人，像你們這樣這個不敢吃，那個不敢吃的，酒也不喝的，生活有啥樂趣，健身就是為了更好的享受生活，併成功用這個理念拐跑了健身房一批人，組建了他的喝酒小分隊

雖然他們隔三岔五的HAPPY，但是在鍛鍊上一點也不馬虎，只要看腐敗到一定地步了，立馬剎車，開始猛練，我都很佩服他們的毅力，用一個夏天時間就可以從大腹便便變成八塊腹肌

根據他的經驗我整理了一份切實可行的方案（家庭版），按照這個計劃鍛鍊你的腹肌指日可待

（一）有氧必做，三種交替：

跑步、跳繩、HIIT，不要長時間採用固定一種有氧方式，隔一段時間換一下，交替使用，因為長時間使用一種有氧身體很快會適應並進入平臺期

簡單理解就是說身體開啟了自我保護機制，對這種有氧運動產生一定的免疫力，這種有氧對它的減脂效果會大打折扣，所以隔一段時間一定要換一種有氧運動方式，像洪老大最常做的就是這三種

跑步：

家裡有跑步機的可以在跑步機進行，體重基數大的可以從快走開始，適應後可以調高配速進行慢跑，時間開始最低進行20分鐘以上，後期保持40分鐘以上時間

開始後不要間斷，不能走走停停，有氧減脂的原理就是讓你心率一直持續保持在一個固定的心率上，才能更有效的減脂，不能覺得稍微累了就走幾步，這樣的你心率忽高忽低的，對減脂效果不佳，對於中老年人最適宜的有氧運動心率最好控制在170-年齡這個範圍

跳繩：

跳繩可以給自己定一個循序漸進的計劃，初期每天可以分成5組，每組跳100個，中間就算出現失誤也不要停繼續完成100個次數，每組之間的間歇控制在2分鐘以內

後期可以分成10組，每組跳200個，組間歇控制在1分鐘左右，鍛鍊結束後記得拉伸腿部。切忌每天給自己定的任務一定要完成，不能降階，再苦再累也要把數量做夠，一旦精神放鬆，後面更不好控制。

HIIT運動：

也叫高強度間低歇性運動，你可以理解成是一種高強度的有氧操，就是各種動作組合在一起，連續進行，對減脂效果很好

而且除了運動期間可以消耗大量熱量外，還具有後燃效應，就是鍛鍊完以後你回家睡覺它還是在持續的消耗熱量，也叫過氧消耗

是目前比較流行的快速燃脂的方法，通常一組20分鐘的HIIT運動，能勝過跑步一小時消耗的熱量。

在這裡給大家推薦一套HIIT訓練動作，無論在家還是辦公室都可以隨時隨地開展，

1、開合跳

2、深蹲交替抬膝

3、平板支撐交替抬手

4、波比跳

5、前後交叉小跳

6、俯身登山：

7、深蹲跳

8、前後交叉小跳

每個動作保持20秒，休息10秒手開始下一個動作，8個動作做完算一組，每天做2-4組。

注意：上述三種有氧訓練，每天至少一次，其中跑步、跳繩建議早上空腹來做，HIIT運動下午來做。

（二）有氧同時配合腹部訓練計劃

有氧運動可以很好的消除腹部多餘脂肪，但在減少脂肪的同時還需要加強腹部的鍛鍊來增加腹部肌肉的體積，讓腹肌更好更快的呈出現來

接下來推薦二套腹部訓練動作，第一套比較簡單，適應後，可以換成第二套。

第一套：（難度低） 每個動作12-15次 各做3組

1、摸膝卷腹

2、 坐姿收腿

3、V字支撐

4、仰臥交替抬腿

5、交替體側屈

第二套：（難度高） 每個動作12-15次 各做3組

1、負重卷腹

2、俄羅斯轉體

3、仰臥舉腿

4、仰臥交替卷腹

5、並腿兩頭起

這些都是我精挑細選的一些實用動作，按照這個計劃執行下去，你的腹肌指日可待

其實沒那麼複雜，簡單的器械就能搞定！

腹肌輪，瑜伽墊，啞鈴，簡易單槓。

甚至不用器械的深蹲，都是絕好方法。

只需要堅持一個月，形成習慣。

人到中年，容易發福，大腹便便就是中年標配。

我們常說中年油膩指的是減少運動量帶來的身材走形、脂肪堆積、肌肉含量少。通常中年發福集中囤積在腰腹核心，大腿粗壯下半身，讓人看起來失去身材曲線和顯年齡大，實際上發福發胖容易三高亞健康。所以，減掉啤酒肚提升新陳代謝，一方面為了看起來曲線感，另一方面為了身體健康。

透過這篇問答，你將收穫以下乾貨：

為什麼要減掉啤酒肚？

怎樣居家鍛鍊增腹肌？

為什麼要減掉啤酒肚？

啤酒肚又稱羅漢肚，一般來說隨著年紀增長新陳代謝逐漸降低，運動量缺少攝入量大於消耗量，多餘脂肪容易堆積在腰腹附近導致體重超標，而我們所說的蘋果型身材就是這樣啤酒肚。總體來說，啤酒肚形成離不開三點：

1.荷爾蒙分泌降低

荷爾蒙分泌降低與年齡相關，每年年齡增長人體睡眠質量逐步下降，體內荷爾蒙分泌速度逐年減少導致新陳代謝逐年以3%速度下降。

肥胖荷爾蒙正常分泌是能抑制體重加快脂肪燃燒，降低我們對食物慾望度防止水分脂肪停留在體內，所以荷爾蒙會影響脂肪在全身分佈。當荷爾蒙分泌下降就會出現內臟脂肪增多，脂肪全身分佈從下半身移動到腰腹附近，新陳代謝難以瘦下來。

2.久坐不動囤脂肪

久坐不動是現代人通病，長久坐在辦公室腰腹囤積剩餘脂肪造成傳說中的游泳圈。一方面和運動量減少有關，一方面和攝入量增多沒有忌口相關，久坐不動不僅變成啤酒肚還有可能出現亞健康狀況。

腰疼是久坐不動常見的症狀，因為長期久坐臀大肌鬆弛腰骼肌軟弱無力，造成腰部肌肉拉長臀大肌肌肉縮短，肌肉失去彈性久而久之就會出現腰痠背疼情況，嚴重者會有骨盆前傾。

怎樣居家鍛鍊增腹肌？

想要減掉啤酒肚，一方面需要戒掉高糖食物和減少大量飲食攝入，一方面需要保持體脂率前提下負重卷腹。

今天，小白推薦啞鈴輕重量卷腹的方式適合在家增肌，利用不同重量啞鈴以上卷腹、下卷腹和V型增肌法，縮緊腹直肌腹橫肌肌肉減少兩側剩餘脂肪，能縮短原本半年才能六塊腹肌的速度，以輕重量多組數的啞鈴卷腹4個月就能初見效。

當然，不同重量適應不同人群：新手運動者適合4斤內黃色啞鈴，進階選手可以挑選10斤內藍色啞鈴，區域性卷腹不適合20斤大重量啞鈴。

1.啞鈴上卷腹

想要馬甲線和六塊腹肌，上卷腹是最容易達成的肌肉，透過腹橫肌向上發力次數和組數就能快速增加肌肉線條。

動作要領

雙腿屈膝腳掌踩實地面，手肘夾緊身體兩側，脖頸保持鬆弛感受腹橫肌繃緊發力，嘴巴呼氣上腹肌緩緩向上，啞鈴放置脖頸兩側穩定重心。

卷腹向上30度嘴不斷吐氣感受腹橫肌緊繃感覺，停留10秒鼻子吸氣緩慢向下緊貼地面，整個過程頭部、腰部、雙膝保持水平直線，重複5組。

2.V型卷腹

以腰腹核心力量將身體呈V型摺疊式，用身體晃動鍛鍊腰腹力量，典型的動態卷腹運動。

動作要領

身體舒展45度角，腳後跟向上抬起不接觸地面，雙膝微屈與上半身呈現V字夾角。呼氣繃直腹橫肌用啞鈴手掌心向下，上下不停晃動15個，脖頸會出現受力酸脹感儘量放鬆，堅持5-8組。

3.啞鈴下卷腹

手掌正握啞鈴伸直雙手，手肘輕輕微屈放鬆，後腰緊貼地面緩慢抬起雙腿。雙腿與雙手交替上下晃動，雙腿膝蓋彎曲腳尖向前繃直，右手向前伸展時抬起左腿至45度，上下交替擺動15個，感受腹直肌贅肉顫抖和鍛鍊4個月後肌肉痠痛感。

先了解自己的體脂率，如果體脂太高，尤其是內脂，那麼啤酒肚的情況就很嚴重了，即使練也看不出效果，因為腹肌都被脂肪包裹住了。如果體脂率過高，建議先快走配合均衡營養來減脂。盲目鍛鍊腹部肌肉，可能會造成運動損傷，得不償失。後期跟著APP鍛鍊就好了，配合均衡營養。

業精於勤而荒於嬉，一定要堅持。

想要在家減掉啤酒肚，同時還能練出腹肌？說實話，這難度還是有些大的，因為居家運動存在相當大的侷限性，所以我們採取的方式就相對來說比較固定，就像其他老師給你回答的一些可參考訓練方法。當然，難度大不代表不可能。我的回答會從幫你理順整體減肥思路的角度出發，而不是具體讓你每天做什麼動作，做幾組。

總之，想要減肥還是需要自律+堅持的。

第一點：練出腹肌和減掉啤酒肚並不衝突

也就是說，我們既可以增加腹部肌肉量，同時還能減掉腹部的大部分脂肪。所以針對這一點，我們訓練的整體思路就是力量訓練和有氧運動的結合。反過來說，如果你只進行有氧運動，比如家裡有臺跑步機、動感單車，一味地跑步、騎車的話，雖然能夠幫你減到啤酒肚，但是想要腹肌基本是不可能了。

另外，單一的有氧運動會讓你在啤酒肚減到一半時停止，原因不是你不努力，而是這種運動方式已經不允許你再繼續瘦下來了，也就是所謂的瓶頸期。

所以說，如果想要練出腹肌以及減掉啤酒肚，先力量訓練再有氧運動是一定要做的！

第二點：最適合居家運動的方式——HIIT

所謂的HIIT就是我們常說的高強度間歇運動的簡稱。我看了之前的回答，很多老師都在給你推薦這些方法，但是有一點我覺得不好——他們只給你推薦關於腹部的HIIT訓練動作組合，比如卷腹、懸重舉腿、俯身登山跑等等。

在我看來，針對腹部的減脂不應該只做一些關於腹部的訓練，因為沒有區域性性的減脂，脂肪的消耗與分解都是全身性的。換句話說，哪怕我們做一些深蹲、箭步蹲也是能夠減掉腹部脂肪。

所以居家HIIT確實是一個不錯的運動方式，它是有氧和無氧的結合版，同時我們還應該做一些關於腿部、臀部、背部、胸部乃至關於全身心肺功能的HIIT訓練，這樣才能讓身材更加完美。

第三點：老生常談的飲食

最終瘦下來的是靠運動嗎？對於居家瘦身來說，我想飲食和運動的作用至少55開，其中最關鍵的一點——居家運動後的飲食自律。想一想，在運動後真的能夠抵抗住美食的誘惑嗎？這種自律比揮汗如雨的訓練要難得多。

當然，如果你有足夠大的決心，飲食製造出來的熱量缺口是必須要做到的。有人會說，如果有熱量缺口，那麼腹部肌肉如何增加？別擔心，這種情況下只是相對多少的問題。我們肯定是要以減脂為主，同時少量增加或者維持原本的腹部肌肉，從而使之顯現出來。所以製造熱量缺口是我們首要考慮的，這就需要你“喜水煮，忌油炸”了。

總結

說了三點，其實總結下來就一句話：無氧+有氧運動的基礎上，做到以“喜水煮、忌油炸”的飲食原則，堅持下來就能瘦到你想要的樣子！

破產，被地頭蛇追債，躲在鄉下一天兩頓白水掛麵，吃了兩個多月，瘦了二十幾斤。褲子都太大了，出來的時候重新買褲子，貧困家庭雪上加霜。