建議你制定科學的健身計劃,下面計劃你可以參考：

先制定一週健身計劃：

第一天：練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。

以下提供參考：

胸背臥推1～2組熱身啞鈴臥推20RM×3啞鈴飛鳥20RM×3蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3槓鈴划船30RM×3坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20RM×3

第二天：腿、臀、有氧不負重蹲30次熱身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二彎舉25RM×3後襬腿25RM×3跑步30～40分鐘要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。

第三天：腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）負重轉體50RM×3跑步30～40分鐘要點：動作儘量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。

第四天：胸、手臂臥推1～2組熱身上斜臥推20RM×3上斜飛鳥20RM×3蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3推肩25RM×3二頭彎舉25RM×3單臂頸後臂屈伸20RM×3要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

5、第五天：健美操+器械鍛鍊。健美操也屬於有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞於跑步。如果你覺得跑步過於枯燥，那麼可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、槓鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。

6、第六天： 跑步+器械鍛鍊。這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛鍊是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

7、第七天： 有氧運動。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網球，羽毛球。這些都是安全有效的減肥，通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多。

所有的方法總結下來的根本還是控制主食（饅頭、米飯）的攝入。

1、主食量減半，儘量食用燕麥紅薯等含有抗性澱粉的食物，多吃蔬菜少吃水果。

2、放棄喜歡的食物，我們大部分喜歡的食物對於減肥來說都不是理想的。

3、多攝入蛋白質，肉類雞蛋等。

4、如果再每天再加四十分鐘的跑步效果更好。

堅持半月效果很明顯。加油！

透過計算每日消耗的熱量 ，然後熱量逐漸遞減

第一週從初始維持的85%開始

第二週：82.5%

第三週：80%

第四周：77.5%

第五週：75%

第六週：72.5%

第七週：70%

第八週：80%（熱量恢復周）

第九周：67.5%

第十週：65%

第十一週：62.5%

第十二週：60%

三大營養元素的攝入

蛋白質：每磅體重1克

（如果體脂超過22%，建議每磅瘦體重1克即可）

脂肪：25%（高碳日）

30%%（中碳日）

35%（低碳日）

碳水：倒推

訓練強度

高碳日 = 2次大重量訓練日

中碳日 = 3次中等強度訓練日

低碳日 = 倆休息日

這樣可以最快減脂的同時儘量維持肌肉，如果肌肉掉光了基礎代謝降低，反彈率高，體型差，不用擔心肌肉不好看，肌肉沒那麼容易練出來

女生減肥有兩個問題值得注意，第一是女生由於心肺能力和肌肉量比較少的原因，所以基礎代謝普遍比男生要低一些。

基礎代謝太低的話，那光憑節食減肥很難拉開熱量缺口，所以除了控制飲食之外，女生減肥要點應該放在運動上面。

同時儘量以短時間力量訓練為主，目的是為了增強基礎代謝和過量氧耗，單純的有氧運動對這兩點都沒有很強影響。

女生在減肥過程中還有一個是生理問題，過度節食可能會導致痛經或者其它的生理問題，所以控制飲食要適可而止。

控制飲食不能長期斷食，同時注意營養搭配，吃的少可以，但是要吃得全。

注意食物搭配應該是，少碳水化合物，多維生素營養，不能重度節食。

強硬健身，

女神是如何養成的？

減脂和飲食篇：

無論你想如何開始健身，首先要先把體重控制在正常範圍之內，脂肪和肌肉是無法相互轉化的，所以體重超標的情況下開始增肌會讓你在成為強壯的胖子的道路上越走越遠，另外在體重超標的情況下，運動對關節和韌帶的傷害也比較大。

原始人每天要追捕和被追捕，所以奔跑是本能，捕食者喜歡肥胖的人，便於追捕且更能吃的飽，所以肥胖原始人存活率更低，有肥胖基因的人相對要少；但出現大範圍饑荒時，肥胖原始人存活率相對較高，所以肥胖和不肥胖的基因應該動態平衡，極端胖和極端瘦的基因比例應該很低，所以不管你的基因是偏胖還是偏瘦通常都是在正常範圍之內，與其慨嘆命運不公，不如自己好好努力。

原始人捕食能力有限，所以一天只吃一頓很正常，饑荒也時有發生，因此人有累積脂肪的需求。經過千萬年的進化，原始人的基因和衝動依然存在，理解原始人運作機制對你戰勝自己人性中的弱點是有幫助的。

所以有以下幾個重要論斷：

1、奔跑是人類的本能，儘管女性也許不需要捕獵，但逃跑還是需要的。

2、輕斷食是可以的。

3、飲食需要控制，偶爾放縱沒有問題，但連續暴食暴飲會讓你的大腦認為進入饑荒階段，開始囤積脂肪。

所以跑步加飲食控制（不是飢餓，少吃多餐是理想狀態）是有效的減脂方式，而且跑步可以瘦大腿，但要注意的是跑步是無法讓小腿變細的，所以跑完了一定要拉伸。當然游泳也是很不錯的有氧運動，但在偏潮溼的地區就不太適合了。

由於女生無論如何練習，肌肉含量和基礎代謝通常要比男生低得多，所以飲食對於女生的影響要比男生大得多。女生對於某些垃圾食品有更大的傾向性，比如甜食，奶茶，還有某些熱量極高的零食，尤其是在情緒低落的時候。三分練七分吃，吃的乾淨很重要。

另外給大家如下tips：

1、跑步要超過40分鐘才有效，不然是在減水分，當你快堅持不下來的時候要提醒自己，現在停下來前面就白跑了。

2、變速跑強化減脂效果更好，就是短時間大運動量訓練，會讓你的大腦認為需要快速消耗脂肪提供能量。

3、需要配合阻力訓練，不然會反彈，後面會講到。

增肌篇：

首先，男女有別，基因、社會分工及千萬年的進化導致男性和女性從生理結構到思維模式都有很大的區別。順便說一句，不理解和不尊重男女思維模式差異是夫妻和情侶關係不和諧的一個重要因素。因此在通常情況下，只要不去吃類固醇類的藥物，女性無法練出男性那樣大塊的肌肉群。另外，女性具備男性不具備的生育功能，因此臀腿力量是可以跟男性相抗衡的，其它部位再練理論上也不會比男性強。

結論：女性可以大膽的做肌肉練習，重點主要是臀腿（因為有成效）背（塑造好的型體，可以顯得胸更挺拔）腰腹（生育過後恢復重點）其他的部位輔助即可。

其次，方法很重要，曾仕強說華人最不重視方法，這是個很大的問題。如果只做有氧訓練，例如跑步，一旦停下來，體重會迅速反彈。要根據自己的身體情況，不斷調整肌肉訓練和有氧訓練的比例，但無論如何，不能只做有氧。

結論：只做有氧很危險，不做肌肉訓練很悲催。

第三：體重只有參考意義，更重要的是體脂比，女性不是越瘦越好，關鍵在於體型，有許多女性健身後體重重了十斤，身材更好了。所以總有女生說要減到多少斤，其實意義不大，這是體重超標時才該考慮的。測體脂比比較複雜，除了醫院都不太準，無論是健身房還是自己家的體脂秤都有問題，但可以觀察趨勢的變化。

結論：比體重更重要的是體脂比。

另外給大家一些tips：

1、單純節食只會讓你變易胖體質，一旦減肥結束，恢復到平常的卡路里攝取，而你的基礎代謝已經大大下降，可以攝取的卡路里比減肥前更低，變成你餐餐攝取過量，造成體重反彈你就越來越胖了。

2、女生做肌肉訓練的優先順序如下：自重訓練（包括徒手訓練如俯臥撐，無負重深蹲）優於固定器械訓練（如倒蹬機等健身房裡所有運動軌跡固定的器械）優於自由式器械（啞鈴 槓鈴）原因就不再解釋，都可以單寫一篇了。值得一提的是，瑜伽和普拉提是非常好的的自重訓練，有些動作我無法完成不僅僅是因為柔韌性的問題，還有區域性力量不足的原因。

所以，要吃得足夠乾淨和營養、保證充足睡眠，每星期做三次至少45分鐘的力量訓練、加上數次有氧運動，這才是一個合理的訓練計劃。

希望各位早日成為自己心目中的女神，熱愛自己的身體是提高自尊和幸福感的有效方法。