先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。　　有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。　飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。一週三次的訓練計劃：星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束} 、背)，腹部練習，最後有氧練習。中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。　　週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。　　訓練計劃的具體安排：胸部：平板臥推3組，每組10--15次。　　蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。　　啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。　肱二頭肌：啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。　錘式彎舉2組，每組10--20次。　肱三頭肌：頸後臂屈伸2組，每組10--20次。　拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。　肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。　　啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。　側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。　　俯身飛鳥（三角肌後束）2組，每組15次。　背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。　坐勢胸前下拉器2組，每組15次坐姿划船2組，每組15次。腹部：卷腹3組，每組20次。仰臥舉腿3組，每組20次。啞鈴體側屈3組，每組20次。平板支撐、側身撐體。　腿部練習： 箭步蹲3組，每組15--20次。啞鈴深蹲3組，每組15--20次。坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。　　有氧練習（每次可選一種）：跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。

女生增肌和男生增肌並沒什麼區別，首先負重運動使肌纖維輕微撕裂，然後練完補充碳水化合物和蛋白質，平時增加攝入總量（分多餐），然後晚上不熬夜好好休息，三個月就可以有效果了。

女生該怎麼增肌？和男生一樣嗎？

增肌方面，男女會有不同，無論是訓練計劃還是身體的反應，但差別沒那麼大，尤其對於初學者。女性健身出效果不慢，只要你有信心。

前半句是指：想增肌，你可以用你男朋友/男gay蜜的計劃訓練，或者在網上找初學者適用的計劃，把一些不需要的動作換掉（把練前臂的換成練臀的；把練斜方的換成練肩的），但訓練組次數、頻率、飲食原則等無需更改。

後半句很有趣：作為力量訓練過來人，又是一個女生，我的觀點和很多人不同。女生增肌慢，是生理決定的，這只是「在相同訓練量下絕對維度增長慢」；現實生活中，許多女生能承受更大容量的訓練，恢復速度更快，因此訓練量可以比男生更大；因為人更小體重更輕，肌肉增長所造成的視覺效果也會更明顯。人人都愛的翹臀，在力量訓練的刺激下再吃胖一點，效果很快很明顯。

最後：

剩下的話說給真心追求肌肉和力量的嚴肅女性訓練者聽：

不要因為性別而給自己設限，不要覺得自己是女生就不敢加重、不敢增肌期熱量吃太多；也不要滿足於初始取得的一點點成績，不要輕易被周圍人的觀點干擾。

健身的公平之處就在於：只要願意做，每個人的潛力都巨大。女人進健身房，最難也是最必要的一點，就是把偏見的帽子摘掉，不要「因為是女人，只做這麼多就夠了」，「因為是女人，只達到這樣就夠了」。