一、靈敏性練習

靈敏素質是指在各種變換的條件下，戰士能夠在複雜變換的條件下能迅速、準確、協調地做出某引起相應的動作。

1、往返跑：主要練習快速，改變方向後的速度和團體的速度。

動作：在預先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線後迅速向後團體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯誤：①兩手不著地或單手著地。②身體轉不到位。

2、轉身衝拳：主要練習轉身衝拳的力量。

動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉身向後的同時將拳衝出，可以單手出拳，也可雙手衝拳。

易犯的錯誤：跳不起，身體轉不正，出拳無力，前進慢。

要求：跳起快，轉體快，衝拳有力，起步快。

靈敏素質訓練的基本要求：

因人而異。對體重大的戰士要加強身體移動能力的練習。多做轉體，變向跑等練習，提高屢次出擊和快速跑的能力

訓練時，指揮員要注意採用多種有效手段消除戰士的恐懼心理和緊張狀態。

訓練要在戰士體力充沛，精神飽滿時進行，防止發生不必要的訓練傷。

二、柔韌性訓練

柔韌性訓練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控 ，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

1. 踢腿是腿伸直從正，側、後面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經常練習能使腿輕而快。

動作：左腿向前上步後去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習，右腳踢後體後，然後上右腳踢左腳，如上反覆練習。

易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

2.十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側方踢出，右面腿向左耳側方踢出，左右面交替練習。

易犯的錯誤：站立腿轉動，彎曲，其它同正踢。

要求：踢腿的腳稍內扣，其它同正踢。

3.展腹跳：為跑進中前撲打基礎，主要練習腰部的柔韌性。

動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向後揮臂而後展腰收腹。

易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

4.縱跳：主要鍛鍊腳踝腕的力量。

動作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。

易犯的錯誤：兩腿伸不直，上體後仰過大。

要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。

三、暴發力訓練

暴發力既瞬間發出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發力。

1、收腹跳：主要是鍛鍊腹部力量，為前背摔打下基礎。

動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。

易犯錯誤：蹬地無力，兩膝不到位，揮臂無力。

要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

2、左右側踹：鍛鍊騰起後的踹腿力量。

動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側方踹出。

要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。

3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛鍊腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手擺至身體左側斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。

易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩；助跑速度慢，容易出現身體後倒現象。

要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩。

4、背手蹦：主要鍛鍊裸關節和腿部力量。

動作：兩手後背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾後繼續前進。

易犯錯誤：兩腳用力不當，落地後不穩，身體後仰。

要求：腳、腿力量結合緊湊，落地後上體稍向前上頂。

5、俯臥撐：主要是鍛鍊臂部的力量。

動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。

易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。

要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發力訓練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之後進行，要根據人體的生理機能而定。

四、力量訓練

摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應的身體素質為基礎，諸如力量、柔韌性、暴發力等，否則光有一定的技術是不成的。

(一)上肢力量練習：

1、引體向上訓練：主要鍛鍊背闊肌，其次鍛鍊腰腹肌。

動作：兩手與肩同寬正握單槓，兩肩放鬆，身體下垂；兩手用力屈臂拉槓使身體向上，下頜過槓後還原成懸垂；重複數次為一組。

易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。

要求：向上引體時，兩肩胛骨儘量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。

2、推小車：主要是鍛鍊兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協調。

易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協調不當。

要求：腿、腰挺直，兩臂前後擺動要快。

（二）下肢力量練習：腿部力量練習在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關係。因此，腿部力量訓練是擒敵術訓練的重點。

1、鴨子步，主要鍛鍊大腿的力量。

動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前後自然擺動。

易犯錯誤：大腿無力，前後不協調。

要求：速度快、兩臂和腿協調有力的前進。

2、馬步負重訓練，主要是提高股四頭肌的力量。

動作：穿上沙衣做馬步靜力練習。時間由短逐漸延長，也可以做馬步衝拳，還可以站在磚頭上練習。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。

易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。

動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然後做屈腿練習。如上反覆練習。

易犯錯誤：上體擺動。

腿部力量訓練的要求：

腿部力量訓練要講究科學，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練習中應注意：

（一）採用極限或次極限負重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量練習之後，要有合理的間歇時間。

（三）練習的方式不能固定不變。

五、耐力練習

耐力素質是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰士克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間就越長，表現出的耐力素質水平就越高。

耐力素質通常有兩種：一是有氧訓練，是指戰士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓練，目的在於增強有機體氧氣運輸系統的機能，增進肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓練，是指戰士在供氧不足（產生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進行無氧耐力訓練時，由於機體貯存的能源物質是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機體活動的。所以無氧而力訓練，目的在於提高機體對氧的承擔力量。

（一）有氧耐力訓練

1、勻速跑跳練習，勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長跑30分鐘至1小時以上。

要點：用勻速跑，身體放鬆，步法輕盈，呼吸有節奏。

用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。

（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

可以配合簡單的步法動作，前進或後退練習。

要點：動作協調，輕巧靈活。

用途：提高長時間跳躍能力和協調性。

2、越野跑和變速跑。

在使用勻速跑鍛鍊戰士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓練強度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之後，戰士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增強現象，由於耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的“波浪”，這個“波浪”對提高戰士呼吸系統、迴圈系統的功能是一個良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個小時。

要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放鬆，動作協調自如。

用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進行變速跑練習，一個直道加速跑，其餘的放鬆跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要點：步法輕巧，加速跑後儘快地調整好呼吸。

用途：提高呼吸能力，適應摔擒的需要。

3、摔擒技術耐力訓練。

（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習，10—30分鐘為一組。

要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。

用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長時間打沙袋、打手靶等練習，10—30分鐘左右。

要點：拳法正確有力。

用途：提高打拳的耐力。

（二）無氧耐力訓練。

發展無氧耐力訓練，一般採用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰士機體供氧、供能發生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰士供氧的能力。在採用間歇訓練法時，採用大強度的間歇，目的在於發展戰士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。

1、400米或800米重複跑，間歇4—6分鐘。

要點：步幅要大，要輕鬆自如。

用途：提高無氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。

3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。

用途：提高打、踢的無氧耐力。

耐力訓練的基本要求：

1、在各種耐力訓練中，都應十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在於攝取發展耐力的必需物質――氧氣。

2、在耐力素質訓練中，必須注意對戰士意志品質的培養。根據天氣的好壞，教練員選擇在環境好、空氣新鮮的場地進行訓練，訓練內容要豐富，防止枯燥感，調動練習興趣。

3、無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎，在發展戰士有氧耐力訓練的同時進行。

4、做摔擒耐力訓練時，儘量讓動作正確規範，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習應切勿開始就快速踢打。讓操練者放鬆，輕鬆舒服。

5、耐力訓練應注意消除戰士的疲勞。耐力訓練後，應對肌肉進行按摩，使其放鬆，恢復疲勞，心血管耐力訓練後，應有足夠的休息時間，有條件的應專門採取恢復手段進行恢復。

無論組織怎樣的體能訓練，都要時刻牢記放鬆身體這一重要環節，避免出現其不良後果。

放鬆的方法很多一般有：減小訓練強度、密度、慢跑、做上下肢放鬆、兩人相互放鬆等。

在你20歲不到的年紀，不在體能上逼自己一把，你都不知道一個普通人的體能潛力可能遠比一般人想象的大。

沒什麼秘訣，就是苦練+堅持，每天10公里的長跑，還有上千的俯臥撐，外加游泳，越野，過障礙，搏擊對抗練習，隨便一個什麼人，跟著練下來一段時間，體能上怎麼也脫胎換骨了吧。

當然了，肯定有堅持不下來的，也不用批判人家，先天可能就是差一些，堅持不下來也就退出了，剩下的自然都是一般人嚴重的體能怪了。

而且軍人不同於運動員，運動員本身是個掐尖專案，與其說是培養出來的，不如說是選拔出來的，天賦好的經過苦練練出來的，有些天賦上的東西，你有就是有，沒有就是練不出來，那沒辦法，但是因為運動員本身就是個容量很小的職業，只要那人群中0.01%不到的數量，不用太在乎多數派的條件。

但是軍人這個職業不一樣，決定了，不可能太過掐尖，因為軍人的數量是很大的，而且要保持的，超過普通人標準太多，淘汰的人太多，數量太少了，是不可能的。

也不用覺得神秘或者神奇，如果你也想有一個同樣的體能，自己去練就好，但是最好有人幫著監督，因為一個人的意志力總是薄弱的，只有身邊有人幫忙監督你，才能鞭策自己不斷突破極限。

你好，很幸運跟大家一起探討這個問題。也不全是，你看到的只是一部分。不說身材健碩體能一流的佔到少數其實也差不多。不是所有的部隊都能達到你說的這種標準。還是有相對的一部分人比較鬆散邋遢的，我絕對沒有抹黑軍人的意思。我說的是我所見。但是大部分的軍人還是比較厲害的，體能各方面確實比較強。歸功於沒日沒夜的訓練，但凡是個正常人，誰這樣去鍛鍊，都能達到這個效果。

如果有一點共鳴點個關注支援一下。

這個問題我認為我很有發言權，作為一個過來人，高強度的訓練，不單單考驗的是體能還有意志力，體能能這麼好，是因為每天日復一日的訓練，除了訓練就是幹體力活，而且都是一群熱血青年互相比拼，互相超越，定期有考核比武，使得變得更好。

軍人的體能好是一定的，國家的形象和保衛者，人民的守護者。從我走進軍營的第一眼就看見，政治合格，作風優良，軍事過硬，保障有力的紅色大字，說明了軍人的要求和目的，剛開始的四個月的強化訓練，從一個普通老百性變成一個合格軍人最基本的前提。從穿衣著裝，衣食住行，一言一動，雜亂變成整齊劃一。條例，條令天天學，每天最少也有一個五公里，不合格，晚上加班也要跟上去，軍人沒有做不到的，只有你想不到。好多，好多……回想起二十早啦，今天能回答這個問題，好激動，好懷念！

軍人的狀態永遠是打仗和準備打仗，所以當一個合格的兵體能是非常重要的，我們看到軍人的體能都非常好，想要向最可愛的人學習，我認為可以堅持這麼幾點：

一、制定好每天最基本需要鍛鍊的專案，比如跑步3公里，俯臥撐45個，仰臥起坐40個等。

二、要規劃好訓練時間，最好是早上慢跑加上一些熱身運動；下午下班可以跑步（剛開始可以跑距離短一點），然後根據自身情況可以玩臂力棒，啞鈴等鍛鍊臂力肌肉；晚上也可以跑步，俯臥撐，仰臥起坐啊等等

三、最後一點最重要，堅持，堅持，堅持！重要的事情說三遍，哈哈……

這哪有什麼秘訣，天賦異稟的人少之又少，軍人體能好都是日復一日年復一年科學訓練的結果。肌肉結實，精瘦有力，那都是汗水的結晶~

軍人生活就兩種狀態：戰爭和準備戰爭。

因此，軍人的生活就是時刻準備著，保衛國家和人民。為了練就過硬的本領，體能是一切訓練的基礎，從而每天基本的體能訓練是必不可少的，是每天。

長期的高強度的訓練，使得體能得到了很好的儲備。

個人如果想有這麼充沛的體能，沒有捷徑，只有鍛鍊，堅持不懈的鍛鍊；這真是考驗個人的意志品質。

所以一般看到的軍人身材為什麼會這麼好，走起路來也比較獨特，體能為什麼這麼好？

簡而言之就是有規律的高強度練習。

這些我們瞭解得最多的就是負重跑以及長距離負重移動。

比如負重20公斤跑步5公里，成績要求23分鐘。

比如負重40公斤，每天行軍40公里。

然後這些不是一週一次，有可能在一定時期裡面是每天都得進行的專案。

此外還有一些我們不瞭解不清楚的訓練專案。

這些專案在我們普通人身上發生就是煉獄般。

但是這些軍人能夠堅持下來。

最後造就的是鋼鐵般的意志、強壯的身材、優秀的體能。

也許這些沒有什麼科學性，但是在部隊上，有時候老辦法遠遠比所謂的“科學性”實在得多，最後讓這個群體成為我們國家安全的守衛者，成為最可愛的人。