隨著運動促進健康的理念逐漸深入人心，越來越多的人加入到運動的大軍中來。那麼，很多人會有這樣的疑問，運動後的拉伸有必要嗎？運動後拉伸有什麼作用呢，不拉伸會有什麼危害呢？運動後的拉伸的十分必要的，不僅能促進運動後的恢復，還能預防運動損傷。

1.運動後拉伸，能減少乳酸堆積，減輕肌肉痠痛。肌肉收縮過程中代謝產物在肌組織中大量堆積，可造成肌肉痠痛、肌肉收縮力量下降，使運動機能受到限制，直接影響動作效果。透過拉伸等放鬆練習可使粘連的肌組織分離，同時，可提高區域性組織的強度，改善血液迴圈，加快代謝速度。

2.造成運動損傷的原因有很多，其中，疲勞是主要的原因之一。運動後恢復方法較少或沒有養成運動後拉伸的習慣是運動後疲勞堆積進而引起運動損傷的原因。運動後拉伸放鬆的原理是：透過拉伸肌肉不僅能較少乳酸堆積，還能降低肌肉張力，從而達到消除疲勞的目的。

3.運動後拉伸能減少血液的淤積，加速全身血液重新分配，加速肌肉機能的恢復。運動時血液分佈於運動器官，以保證運動時能量代謝的需要。如果運動後突然停止運動而不做放鬆，則會影響靜脈迴流，引起身體不適。

4.運動後拉伸能使心血管系統逐漸恢復正常，減輕關節壓力，鬆弛緊張情緒，使身體儘快恢復正常狀態，而自然的休息很難使緊縮的肌肉完全放鬆。長久的不進行拉伸後，肌肉就會變得僵硬。

男生容易長肌肉，女生長肉非常難。然後就是不管男女必須要體脂率夠低才顯身材，如果你想知道的是這些的話。回到正題，運動前熱身，運動後拉伸是一個好的運動習慣。

分享: 拉伸的好處

1提高血液迴圈

2排出乳酸堆積

3 肌肉的勞損點

4肌肉的粘連

5增加身體的是柔韌性

6放鬆肌肉筋膜

7提高肌肉線條

8提高肌肉功能

9避免運動損傷

10改善身體的內分泌失調

11像一些經常鍛鍊，或者走路的人群，腿部深層肌肉都是有好多小疙瘩的，透過手法按摩，都是可以化解的。

1. 拉伸是什麼？拉伸的種類有哪些？

　　1960年一篇美國論文首次提到“拉伸”這個概念，之後隨著1975年的書《stretching》才為走進大眾的視野。

　　拉伸可簡單分成2類：動態拉伸，靜止拉伸。動態拉伸是“伸縮肌肉”（小時候做的廣播體操屬於動態拉伸），而靜止拉伸是“保持肌肉拉開”。

2. 什麼時候做什麼拉伸？

　　說到拉伸的好處，很多資料都說是促進血液迴圈，有助於提高柔韌性等。但有研究表明：超過45秒的靜止拉伸會帶來5.5%的肌力降低，如果拉伸90秒以上，肌力會大幅度降低。也就是說靜止拉伸不宜太久。

　　拉伸時肌肉需要放鬆，請不要把意識放在被拉伸的肌肉，因為那樣只會讓肌肉緊張，不利於拉伸。

　　僅放鬆還不夠，拉伸的效果還跟肌肉溫度有關。肌肉溫度低，肌肉會緊張而收縮，不利於拉伸，硬拉當然會受傷。而肌肉溫度高時，肌纖維中的膠原蛋白變軟，血管擴張，血流暢通，很容易拉伸。

　　所以運動前肌肉溫度低時，絕對禁止靜止拉伸，運動前可做動態拉伸。而運動後肌肉溫度高，可做短時間的靜態拉伸（10-15秒）。

3. 從預防傷痛的角度來說，拉伸真的有效麼?

　　國外有學者做過實驗，針對劇烈運動後的賽艇選手，做了拉伸組和什麼都不做組的對比，研究了2組的肌力 / 肌肉痛 / 肌酸激酶的濃度，沒有發現2組有什麼差別。還有人對足球選手做過類似的實驗，也沒有發現拉伸可以預防運動後的肌肉痛的效果。

　　拉伸可預防傷痛的說法來自於“拉伸提高身體的可動區域，降低傷痛的發生率”。這個說法本身就是自相矛盾的。因為傷痛發生在“身體在可動區域內超出肌肉的運動負荷時”，那麼提高身體的可動區域，是不可能預防傷痛的。關於這點，國外已經有幾百個研究表明，“沒有科學依據可以證明拉伸能預防傷痛”。

　　注意：不是全盤否定拉伸的效果。

4. 從運動後疲勞恢復的角度來說，拉伸真的是最有效的麼？

　　國外有研究，比較了在劇烈運動後的拉伸 / 靜臥 / 輕量運動對身體帶來的差別，發現： 在肌肉疲勞引起的肌肉柔軟性低下方面，輕量運動有預防效果，拉伸對大腿直肌沒什麼效果，對大腿後側肌肉來說，拉伸跟靜臥也沒什麼差別。在恢復血液中乳酸值方面，拉伸跟靜臥比有低的傾向，但是不明顯。在能力的恢復方面，輕量運動較好。

　　運動後的靜態拉伸也的確有效果，但在劇烈運動後的快速恢復的觀點上，拉伸顯然沒有輕量運動的效果好。

　　要想快速恢復，作為運動後的放鬆可做拉伸，但不是必須的，因為劇烈運動後輕量運動的恢復效果要比拉伸好。

　　另外，還要取決於運動的強度，如果本身就是輕強度的運動之後，不拉伸也可以。還有不要指望靜態拉伸會燃燒多少脂肪，幾乎可以忽略不計。

跑步，還有其他熱門運動，比如足籃排羽毛球等等，運動起來對我們的下肢要求是比較高的，跑、跳、變向、迴圈往復，時間長了肌肉就會疲勞，疲勞之後會有肌纖維的極少量斷裂，配合乳酸堆積，運動經驗不夠或有段時間沒動過的我們就很可能運動後幾天渾身痠痛了。運動完拉伸雖說不能修復已經微損傷的肌肉，但是透過拉伸，拉長緊張的肌肉，讓僵硬的肌肉鬆弛下來，在微觀上有助於保護那些還沒因疲勞斷裂的肌纖維，在宏觀上有助於加強迴圈，加速乳酸的稀釋。每個動作需要堅持30 秒以上噢～那麼具體動作有哪些呢？下面請看~

從上往下，首先：

腰

有些小夥伴跑步身體過於前傾，導致腰部持續緊張。下面動作可以牽拉到腰和背，大家注意拉伸的時候腰儘量下塌，控制身體往下沉，而不是手往前伸（往前伸是背）。另外要盤腿，如果你把腿伸直開啟的話拉到的就是腿了。

髂腰肌

髂腰肌對於跑步者來說可是原動肌之一，這麼說吧，李嬸見到的所有非專業跑步愛好者中，髂腰肌緊張的至少6成，然後骨盆前傾，下交叉綜合徵啥的就都來了。。。

動作要點：後腿膝蓋角度120°左右，對側手肘頂住前腿膝蓋外側，回頭看。

臀大肌

臀肌在理論上說是你跑步的主要發動機（說是理論上，因為很多人在跑步前並沒有很好地把臀肌啟用，導致一系列問題），所以把它放鬆好很重要。

要點：看到下圖抱住的那條腿沒？膝蓋要求90°，雖然我也不清楚為什麼，但是我就覺得90°的時候拉伸感最強。

梨狀肌

梨狀肌綜合徵大家聽說過吧？因為我們的坐骨神經從梨狀肌那過，梨狀肌緊張可能引發整個下肢的串麻感（什麼是串麻感？手肘磕到麻筋都感受過吧，把它放在腿上，然後持續好久好久。。）。所以，運動完牽拉這個肌肉還是有好處的。

要點：下圖為例，右腳腳踝頂著左腿膝蓋，右腿小腿長軸和軀幹垂直。

膕繩肌

膕繩肌拉傷是跑步者的常見傷病吧？所以你是不是得關注下這個牽拉方法？

要點：被牽拉的腿膝蓋微屈，不！要！伸！直！然後身體壓著腰往下塌。

股四頭肌

這個動作很簡單，和瑜伽動作差不多，就上圖不說話~

腓腸肌

無論什麼運動，只要是要跑的，完事總會小腿痠，那麼，除了站在臺階上那個動作，大家可以試試這個~

要點：後腿膝蓋伸直，感覺用力把強往前推~

比目魚肌

它長在腓腸肌深處，對於感覺腳踝、跟腱部位疲勞的小夥伴適用。

要點：後腿膝蓋微屈，後腿用力向前蹬，這時不推牆，手其實是不用力的。

對於運動後是否拉伸，業界基本已經形成了一致的觀點，即要根據不同的運動進行針對性較強的拉伸放鬆。拉伸放鬆的作用包括緩解肌肉痠痛、加快肌肉恢復、提高肌肉等組織的伸展性、促進血液迴流、開啟肌結節等。

長期運動後，肌肉收縮能力得到增強，但伸展性變弱、柔韌性下降。肌肉經常處於收縮狀態得不到伸展會使區域性壓力增高，肌肉易疲勞，還容易產生運動損傷。拉伸可以改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，提高伸展能力。

諸如跑步等運用全身肌肉協調的遠動過後，全身肌肉都會產生痠痛，拉伸可以減輕這種延遲性的痠痛感。原理是使得運動中充血腫脹收緊的肌纖維間隙擴張，使其恢復彈性放鬆的同時增加血流量，從而讓乳酸可以更快地被分解排出。

拉伸要注意方法，特別注意避免運動後盲目拉伸造成的肌結節。拉伸前，應該先把參與運動的肌肉順著肌肉紋理進行揉按和拍打，再進行正確部位的拉伸。也就是通常說的預防跑步後不進行合理、充分拉伸形成的不美觀的“肌肉腿”。

不只是運動後要拉伸，運動前也應該進行拉伸，運動前拉伸的主要作用是使肌肉得到放鬆預熱，以應對更高強度的鍛鍊。此時多采用動態拉伸達到熱身效果，這與運動後的靜態拉伸作用各不相同。

總之，如果想要得到更好的鍛鍊效果，運動前的動態拉伸和運動後的靜態拉伸都是不可缺少的，運動後的拉伸更是一個對堅持運動的人有長效作用的步驟。

拉伸運動似乎是一個有爭議的話題。對它的有用性的研究也顯示出了好壞參半的結果。

“拉伸運動的好處包括更快的康復，降低受傷率，提高靈活性，”來自科羅拉多州博爾德的物理治療師、認證力量和調理專家道格·帕金斯解釋道。“不幸的是，目前的研究在這一點上並不是很支援這些好處。”

美國特拉華大學(University of Delaware)物理治療專業的全職理療師安東尼·卡羅爾(Anthony Carroll)對此表示贊同。他解釋說:“在這一點上，沒有明確的證據表明你應該或不應該拉伸。”“但由於幾乎沒有資料能表面它會以任何方式傷害到你，所以最好還是在運動前熱身，然後根據需要使用靜態拉伸。”

很明確的是:如果你選擇拉伸，那麼做得明智並且安全是很重要的。在這裡，珀金斯和卡羅爾分享了他們最喜歡的拉伸運動，以及如何正確地做這件事的建議。

誤區:在跑步前做靜態伸展運動

糟糕的原因:雖然卡羅爾指出，目前的文獻是關於運動前靜態拉伸(即在某一段時間內拉伸一段時間)的有害影響的研究，但他的一般經驗是迴避它。2011年的一項研究發現，有證據表明它可能會減少你的跑步經濟性——也就是說，你有能力以最小的努力大步前進。

正確做法:用動態拉伸來熱身你的肌肉，即透過運動進行短暫的伸展運動。卡羅爾建議5到10分鐘的全方位運動。而且，如果你有已知的問題部位，“花點時間關注一些能針對這些部位的動態熱身，”他補充說。

誤區:只在跑步前後拉伸

糟糕的原因:如果你長期緊張的問題部位，只做跑步前後的拉伸運動可能不足以緩解你的問題。

正確做法:“我通常也建議我的客戶在晚上睡覺前，如果他們感覺到肌肉緊張，就要再次瞄準問題部位。”卡羅爾說。

誤區:保持拉伸狀態超過一分鐘

糟糕的原因:簡單地說，“靜態拉伸超過60秒會有負面影響，”帕金斯解釋說。

正確做法:將靜態拉伸時間限制在30秒以內，珀金斯說。卡羅爾建議:每次拉伸10至30秒，進行兩到四次拉伸。

誤區:彈性拉伸

糟糕的原因:彈性拉伸使用彈跳運動來推動你的身體超出它的自然範圍。做這種拉伸會讓你有可能拉伸肌肉或肌腱，使其超過當前的能力並且誘導損傷。帕金斯說:“我想不出一個特別的原因，一個普通的長跑運動員要做彈性拉伸運動，”他補充道，“可能有一些例子，短跑運動員可能想要進行彈性拉伸，但在大多數情況下，動態拉伸可能就足夠了。”

正確做法:將你的拉伸動作限制在動態的熱身和跑步後的靜態拉伸中。

誤區:拉伸到疼痛

糟糕的原因:如果拉伸造成疼痛(除了因拉伸造成的典型的不適感)，可能是有一個潛在的問題正在惡化。繼續拉伸只會使它惡化。

正確做法:停止拉伸運動，找醫學專業人士尋求幫助。

誤區:期待拉伸能完全保護你免受傷害

糟糕的原因:輿論肯定還不知道拉伸運動對防止受傷有多有效。在這個時候，“幾乎沒有資料表明拉伸會降低受傷的風險，”卡羅爾說。“然而，也沒有太多的資料說明它不會。”這意味著運動員不應該依靠拉伸的方式來保證不受傷。

正確做法:關注你的身體，如果你在跑步過程中或之後經歷了不尋常的疼痛，那就找個醫生——而不是拉伸運動——尋求幫助。

誤區：不要僅僅因為“感覺緊繃”就拉伸一個區域

糟糕的原因:“不是所有的部位都需要拉伸，”帕金斯解釋說。可能有一個潛在的問題，比如，肌肉由於缺乏運動而過度緊張，這造成了運動的受損或機能失調。在某些情況下，這種緊繃感可能是一種神經系統的現象，它維持著肌肉的保護姿勢(想想:背鎖和seizing up，或者在揮鞭受傷後僵硬的脖子)，“在這種情況下，並不總是透過拉伸來緩解，”珀金斯建議道。“事實上，拉伸可能會導致形成一個反饋環來保持緊密性。”

正確做法:如果你出現了複發性的緊張感，選擇另一種治療方式，比如改變你的跑步形式或加強肌肉鍛鍊，帕金斯說。如果仍有持續和無法解釋的緊張感，他建議尋求專業人士的意見。

希望以上這些可以對你有些幫助~

主要內容翻譯自跑者世界 原作者 ByJenny McCoy

拉伸是為了放鬆肌肉，以便於下一次的訓練，也有預防肌肉長時間緊張進而導致受傷的風險。

其實如果運動之後肌肉一點感覺都沒有，那就沒有必要去拉伸，今天運動完以後一個月都不會再運動，也沒有必要拉伸。

拉伸有幾個注意點要清楚。

第一、被拉伸的肌肉區域放鬆。

不要去跟拉伸的力量做對抗，這樣不僅拉伸沒有效果，反而容易受傷。

第二、不要強力拉伸。

南木瓜健身速讀。

你們是不是跑完步第二天腿很酸，再跑就感覺很疼，跑不動，是不是運動量太少，再堅持幾天就好了？或者，就此打住，不運動了？你，運動前後，你拉伸了嗎？

薄荷提醒您在運動之後一定要充分的拉伸放鬆，還要對小腿針對性的按摩，平時再配合一些緊緻小腿曲線的區域性塑身運動就會有很好的收效。掌握了方法，堅持1個月，一定能看到明顯的瘦小腿成效。

正式運動後15-30分鐘，進行運動後的放鬆。重複熱身中的拉伸動作，並多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，放鬆較為徹底。

拉伸的重要性：

1、運動前拉伸，有助於啟用肌肉，讓機體儘快進入運動狀態；

2、運動後拉伸，可以及時放鬆肌肉，緩解疲勞；

3、更重要的是，正確的拉伸可以保護身體各關節的正常活動，讓機體在運動時保持良好的狀態

下面教大家8個常見部位的肌肉拉伸動作

1、內收肌（大腿屈肌）

2、腓腸肌（小腿肌肉）

3、髂腰肌（髖伸張肌）

4、臀肌（臀部）

5、比目魚肌

6、股四頭肌

7、膕旁腱

8、闊筋膜張肌

拉伸不僅可以緩解運動疲勞，還對塑形有一定好處。經常拉伸的人，體型也會變得更勻稱，有的小夥伴說，拉伸還讓他長高了呢！是不是很興奮啊！所以，拉伸的好處多多，趕快學著上面的拉伸動作學起來吧！每次運動完拉伸足夠的時間才有更好效果哦～如果不知道自己的拉伸動作是否規範，可以對著鏡子拉伸，拉到準確的部位才有用！

1、緩解肌肉緊張。跑步後肌肉會處於緊張的狀態，跑後拉伸會緩解肌肉的緊張，讓身體得到放鬆。有的人跑後不注意拉伸，久而久之，肌肉會變得很僵硬，導致在後期跑步時經常

出現抽筋的情況。

2、緩解疲勞：跑步後身體會處於比較疲勞的狀態，此時拉伸加深呼吸會讓身體得到放鬆，緩解疲勞。

3、加快恢復。跑後拉伸可以加快血液迴圈，讓養分及時傳輸到身體各部位，利於身體的恢復。

4、緩解肌肉痠痛。不經常運動人群在剛開始接觸跑步時，跑後身體會出現痠疼的情況，是由於跑步時會造成體內有乳酸堆積。跑後拉伸可以加快體內乳酸的排除，緩解身體肌肉痠痛的情況。

5、提高新陳代謝率。拉伸可以加快血液迴圈，加快排除體內毒素，同時是體內代謝加快，利於減脂哦。說了這麼多，是為了告訴您，拉伸不僅僅是利於減脂。而是有更多您沒有注意到的好處。

說實話，拉伸這件小事情，對於減脂這方面來說，幫助可能是微乎其微的，但是卻是很有必要的。跑後拉伸不會讓您減肥效果大增，但是這些細節卻能給您帶來更多的好處。

如果您的大目標是減脂，那麼您要做的，不是糾結跑後的拉伸對減脂有沒有幫助這點上，而是想辦法增加您的運動量，和您的飲食。

因為減脂就是運動+飲食的結合。只有您的運動量上去了，飲食方面也能嚴格把控，那麼您的減脂大業，才能真正成功。

是真的，跑步後必須要拉伸。

拉伸放鬆是每次跑步後的必要環節。

“當我們做運動時，身軀會熱起來是因為我們身體內的血液不斷在心臟、肺部和其他肌肉中快速流動以致身體溫度上升，因此當完成跑步後做一些拉筋放鬆動作，讓身體和其他肌肉慢慢降溫是非常重要的”

Mary Johnson , Life.Run.Perform創辦人科學研究更指出，拉伸放鬆能夠預防血管堵塞，有效降低運動後產生眩暈的感覺。另外運動時會令體溫上升，肌肉和根腱會有較多彈性，因此訓練後作拉筋動作能夠提升柔軟度和關節的活動能力。

Johnson更指出放鬆拉筋是心理層面上極重要的一環。當完成跑步後心跳會較正常高，令人產生興奮狀態，放鬆拉伸環節使身體和精神上得到放鬆，把我們從緊張興奮情緒回覆平靜。

怎樣才是正確的拉筋放鬆方法

當完成跑步後，請不要立即進行拉伸，可以先用較慢速度慢跑5至10分鐘, 降低心跳和體溫。然後可以坐下做靜態拉筋伸展。

我們常常聽到的拉伸就是在靜態的情況下拉松肌肉，調整肌肉纖維活動能力和增加肌肉的長度等。

跑步過後肌肉會繃緊，此時靜態的拉筋動作便非常有效，可以把剛才收緊的肌肉放鬆，更能夠促進血液迴圈和加快肌肉恢復。

伸展動作之前應注意以下幾點，以防運動損傷

運動完透過拉筋伸展約10-15分鐘的時間每個動作應維持大約30秒，不要強忍痛楚的感覺， 大約感覺肌肉有拉扯就可以拉伸時保持正常呼吸拉伸的動作要緩慢而溫和頭部到腳部由上而下拉筋每個動作做兩次同時亦可以使用按摩棒或者運動泡沫軸按壓肌肉

看到最後了，請給我一個贊吧，更多運動健身知識請關注跑步最前線！

我們經常在健身房裡看到很多人來健身，衣服一脫就開始上器械練習了，那叫一個心急啊！如狼似虎，那槓鈴就像他老婆一樣，愛不釋手，使勁的擼它，真不知道怎麼想的……

高中的時候有個退休的老教師，每天早晨準時6點鐘開始跑步，每天3000米，對於一個老頭子來說，這個訓練量已經很大了，他每天都堅持著，這樣的行為確實看著很鼓舞人心，但這樣真的對我們的身體很好嗎？

對我們的身體確實是有好處，但是對我們的肌肉的彈性卻不是一件好事，日積月累的鍛鍊，使他的肌肉逐漸膨脹堆積起來，就像一個疙瘩一樣，他的腿看著特別粗，我們訓練時會抬腿，要他抬腿，腿都不能抬到腰部，他的肌肉已經失去了彈性，粘滯性太大了，根本沒有辦法把腿抬起來。

如此可見，不做拉伸是多麼恐怖得一件事！健身做拉伸主要有以下幾個原因：第一，能夠增加肌肉的彈性，減小肌肉的粘滯性，讓肌肉變得更加有活力，提高我們的肌肉靈活性，可以讓我們在健身過程中更加敏捷。

第二，刺激肌肉，使我們的肌肉進入運動狀態，不僅能讓我們自身馬上進入狀態，而且可以保護好我們自身。特別是一些身體對抗激烈的運動專案，像NBA上，在每場比賽開大之前球員都要進行跑籃，拉伸運動，對於這種很激烈的比賽來說，拉伸運動真的是必須得，不然是很容易受傷的！

第三，運動完後再次拉伸可以讓我們得肌肉得到放鬆。每次運動完時，特別是使用大重量得器械進行健身之後，我們的肌肉都是硬邦邦的，肌肉充血膨脹，肌肉已經很疲勞了若是不能夠得到很好的恢復就會那個退休大叔一樣，長年累月下來，就是死肌肉，中看不中用。運動完後的拉伸能夠促進肌肉的血液迴圈，緩解疲勞。

第四，隨著肌肉的僵硬，還有受傷帶來的精神不振，會讓我們自身產生一些負面情緒，就開始出現厭惡感，健身也不練了，跑步也不跑了。第五，拉伸運動可以促進身體的新陳代謝，尤其是在發育的青少年，對骨骼的生長，身體的發育都是很好地。第六，運動效果不好，效率不高，起不了太多鍛鍊的作用，這都是源於沒有進行拉伸運動。

這裡給大家推薦幾個拉伸的動作：弓步壓腿，側壓腿，拉伸大腿肌肉。弓步向前，張開到最大，上身保持正直，後腿繃直，腳底不能離地。做兩個八拍可以了，再換一邊開始做，同樣也是兩個八拍。高抬腿，刺激小腿肌肉。腰部繞環，活動腰腹。擴胸運動，拉伸胳膊，胸部，肩部。

交叉腹背運動，拉伸腿部後側的肌肉

馬步蹲，增強核心支撐能力和下盤穩定性。

還有一些簡單的拉伸運動，大家也可以上網查一查，記住拉伸運動應該是從頭到腳的，從上到下的，所以大家平時運動的時候一定要有拉伸練習！

運動過後肌肉會處在一個相對緊張亢奮的狀態，如果不及時的舒解就會導致肌肉團聚集，肌肉僵硬。所以在鍛鍊後最好用瑜伽拉開肌肉，調整身體狀態。瑜伽也能幫助你快速減肥瘦身，減少反彈的機率。今天我推薦的3個體式可以幫助你放鬆腿部關節和肌肉，跑步過後再練習效果更佳。

1、腰轉動式

↑拉一拉，抻一抻，身體的肌肉不再僵硬，肉筋和韌帶透過拉伸變得富有彈性。

體式詳解：山式站立，右腳向右側邁一大步。雙臂伸直上舉，手掌掌心向內，兩掌相對。右腳向外側旋轉90度，脊背保持直立，腰部向右側傾斜。

2、直角式

↑如果不運動，人體的新陳代謝會減慢，肥胖等病就會隨之而來。

體式詳解：這個動作像不像一隻正要展翅飛翔的小鳥呢，直角式這麼做可以有效提高身體的平衡能力。雙腳併攏山式站立，上半身向前傾斜與雙腿呈90度直角，雙臂伸直向身體後方抬起，兩手掌心相對。腳跟抬起，腳趾壓地，做這個體式時別忘記收緊腹部肌肉哦。

3、飛鳥式

↑瑜伽練習不可能讓人長生不老，但堅持練習可以保持肌肉活力，強健身體，延長壽命。

體式詳解：一個支點就可以撬動地球，在瑜伽當中，找到維持身體平衡的支點並運用自如，能為瑜伽練習減少很多阻力。雙膝跪地，小腿前側與腳背貼近地面，上半身向前傾斜雙手，手掌掌心向下放在地面上。右膝離開地面，右腿伸直向後抬起，與地面保持平行。左小腿上抬左膝承擔身體重量，這個時候身體要找準平衡，隨後雙手離開地面向身體後方伸展。

今天的拉伸瑜伽動作都不難，很適合初學者練習。瑜伽是需要時間的運動，不要嫌棄最開始的不盡人意，越往後練習瑜伽會重新整理你的認知，你會越練越離不開它。

健身前後不拉伸，當心毀你運動人生！

拉伸又叫牽拉，是最常用的肌肉放鬆手段。在平時訓練中，我們的肌肉需要不斷髮力收縮，訓練結束後肌肉依然保持著緊張的狀態。這種狀態如果被帶到生活中，會影響到我們日常工作、睡眠的質量，還有可能引發疼痛。

拉伸的作用歸納起來有：

1、讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，有利於緩解肌肉僵硬；

2、塑造肌肉線條，增加肌肉的柔韌性和延展性；

3、運動後進行拉伸可以緩解肌肉疲勞，減輕肌肉痠痛。

拉伸從本質上來說就是牽拉肌肉纖維，就像女孩子用橡皮筋扎頭髮前會用抻一下橡皮筋，使之更加柔順。

拉伸之後體溫也會升高，所以很多人就把拉伸等同於熱身。

但是小週週不是很推薦用拉伸作為運動前熱身的一種手段。因為，運動之前我們的身體還是冷的，前面提到肌肉有粘滯性，這個時候肌肉的粘滯性很高，內部阻力很大，彈性也就不好，韌帶也是一樣，所以在沒有活動開以前就做拉伸容易拉傷。

這個其實很好理解，冬天的時候橡皮筋會發硬，彈性也降低，就容易被拉斷。如果用熱水泡一下，就好多了，同樣的受力不容易被拉斷。

下面這套拉伸動作，涉及胸部、背部、腹部、下肢大肌群的整體拉伸，很全面了，適合在任何運動後進行。

跑完步，很多朋友會馬上坐下休息，或者洗個熱水澡然後躺進沙發。其實，針對性做一組牽拉（拉伸運動），這跟運動前做熱身運動一樣重要。適量的拉伸運動可以避免運動損傷，提高健身效果，還可以鍛鍊身體柔韌性，放鬆血液迴圈。

極致君整理了GIF分解圖，一起學習跑步後如何拉伸吧。

1、股四頭肌的拉伸

直立，抬起右腳置於身後，用手抓住右腳；

膝蓋儘量併攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；

保持15-30秒後，換腿。

大腿前面那塊肌肉叫股四頭肌，如果跑步把它給跑粗了，說明你跑姿有問題。而且股四頭肌的狀態和膝關節損傷相關性很高，所以我們要做好它的維護。由於放鬆牽拉的持續時間會較長，所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩定身體。

2、大腿的拉伸

左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板；

彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起；

堅持20-30秒後，換腿。

大腿的拉伸運動主要針對膕繩肌，膕繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。膕繩肌和股四頭肌屬於“對抗肌群”，它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用，如果你的膕繩肌長期缺乏鍛鍊，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因為身體是講究“平衡”的。

3、小腿肌群的拉伸

兩臂叉腰，兩腿分開，一個在前一個在後；

前腿彎曲，可牽拉深層比目魚肌；

後腿伸直，可牽拉表層腓腸肌；

保持15-30秒後，換腿。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

4、臀部肌肉的拉伸

站直，提起右腳，搭在左膝上；

慢慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部；

臀部下壓，直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊為止；

保持15-30秒後，換腿。

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，但臀肌有很多，這裡主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩定肌。

5、軀幹肌肉的拉伸

兩腿分開與肩同寬；

雙手握緊抱住後腦，慢慢向前挺胸；

伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。

跑步過程中，上身也在隨著身體不斷擺動，所以對於上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。

【注意事項】

以上5種拉伸運動，不論年齡、身體柔韌性，任何人都適用。不過，做拉伸時要注意以下四點：

保持動作不要太猛，要溫和一些；

呼吸要保持自由，儘量不要憋氣。

每個動作做15秒-30秒，重複3-5次；

不要做疼痛的拉伸，感到繃緊即可。

運動後必須要做拉伸嗎？運動後的拉伸是運動不可或缺的環節，因為運動後的拉伸，可以增加肌肉的延伸性，可以預防運動損傷，可以增強運動效果。無論是跑步類有氧運動，還是器械類的無氧運動，運動前後的拉伸都不可缺少。運動前的拉伸，稱為動態拉伸，是為了進入運動狀態，避免受傷；運動後的拉伸，稱為靜態拉伸，是為了促進運動恢復和運動效果。運動後，有效的靜態拉伸，可以促進血液迴圈，排出運動後的乳酸堆積，減少肌肉粘連，提高肌肉勞損點和肌肉功能，增加身體柔韌性，使肌肉線條促向完美等。運動後的靜態拉伸，每個動作要拉伸到極致，但又不能過度，以肌肉緊張為止。拉伸時，要逐漸伸展，每個動作保持30-60秒，勻速呼吸；靜態拉伸的整個時間一般控制在10-20分鐘。不僅僅是在運動後，久坐起來，睡覺前，起床後，或者工作乏累的時候，都可以做一些拉伸活動。幾分鐘的拉伸，可以促使身體保持良好狀態；經常的拉伸，則可以提高身體靈活性，促進健康。

練後的拉伸是有必要的，但是如果不拉伸的話，肌肉並不一定會變成一坨坨的那樣子。訓練之後對肌肉的拉伸式很有必要的的好處也非常多。

1.首先訓練的過程中肌肉被過度使用，容易產生疲勞和痠痛，緊張，那麼這個時候在進行拉伸會有有助於緩解肌肉的痠痛和牌乳酸的作用。

2.在訓練過程中肌肉被使用，容易造成僵硬，所以會影響關節的活動度。那麼這時候拉伸肌肉，有助於改善肌肉，關節的活動度，來幫助更好提升運動表現。

3.訓練過程中肌肉被過度使用，容易造成損傷，所以說在練後拉伸放鬆，相當於給肌肉一個按摩能讓他更好的恢復。甚至會恢復的比以前更強大。

所以綜上所述，訓練後的拉伸還是很有必要的。不要為了節省幾分鐘的時間，而去喪失了這麼好的活，訓練後恢復。

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運動之後需要的是放鬆，高強度運動之後，肌肉膨脹，代謝的廢物也沒有代謝出去，比如乳酸堆積在原地，這時候按摩是最好的。自己累的話，有人給按摩最好。沒有人代勞，自我按摩也不錯。如果不懂按摩。拉伸這時候就出現了。

拉伸是放鬆的一種，一般用在運動的開始和結束。運動之前拉伸沒啥毛病。運動之後的拉伸還是要小心。如果運動之後有特別痠疼的地方，應該先按摩那些緊繃的肌肉，找到條索和硬結，仔細放鬆推拿。這時候拉伸不是很好，人的肌肉鏈好比一條繩子，這條繩子不是均勻的，有地方粗有地方細。運動之後肌肉有不同程度的損傷，有的地方結成疙瘩，有的地方變得緊張。

這時候貿然拉伸，就只能讓有結的地方更緊，有傷的地方更傷。好比一條皮筋，你拉一下，有傷的或受損的地方就會斷開。因此這時候普通的拉伸並不能放鬆。先按摩，然後分段精準的拉伸肌肉，不要拉伸弱的和受傷的肌肉段。只拉伸那些緊張有力縮成疙瘩的肌肉。

必須必須必須要做！

跑完步後，如果不做拉伸就趕忙趕緊投入沙發或是被窩的懷抱，那麼第二天醒來後，你不僅會腰痠背痛，而且還可能發現小腿失去了期待中的緊實線條，甚至越跑越粗！

一、拉伸的重要性

跑步結束後，肌肉高度興奮，會呈現緊張狀態，因此腿摸上去硬邦邦的。此時拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態更快的過渡到放鬆舒張狀態，從而有利於消除肌肉疲勞，保持肌肉彈性。

跑後拉伸至少具有以下五大好處：

1、跑步後肌肉僵硬緊張，拉伸能緩解肌肉緊張，改善肌肉痠痛，加快肌肉恢復。

2、促進血液迴流，消除身體&肌肉疲勞。

3、讓身體逐步從激烈運動狀態過渡到安靜狀態，促進身心放鬆。

4、糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態。

5、養成規律的跑步拉伸習慣，有利於長期保持肌肉良好彈性&延展性，減少運動損傷，預防肌肉拉傷，更有利於形成良好跑姿，提升身體協調性及柔韌性。

二、跑後需要拉伸哪些部位

許多跑友跑後也會進行拉伸，但不知道到底需要拉伸哪些部位，所以草草了事，根本達不到放鬆肌肉的目的。跑步是一項以下肢為主，全身參與的運動。因此，放鬆的部位應當是下肢，同時兼顧軀幹和上肢。髖部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重點，也就是說跑完步需要將這些部位通通拉伸一遍。

三、拉伸的核心要領

1、該拉伸的部位一個都不能少；

重點要拉伸以下部位：

骨盆：胯部、臀部

大腿：前側、後側、內測、外側

小腿：後側

2、每次拉伸的時間要足夠；

時間過短，達不到效果；時間過長，易導致肢體麻木不適，且效果和最佳時長相比沒有優勢。一個部位一次拉伸持續時間最好為20-30秒。

3、每個部位不是拉伸一次就完事，要多重複幾次；

重複次數不得少於2次，最佳為3-5次。

四、拉伸的強度

很多人認為“No Pain No Gain”，以為拉伸時動作幅度越大，感覺越痛苦，效果越好，這顯然是錯誤的。過度的拉伸會導致肌肉反射性收縮，只會加重你的痛苦。跑完步已經很累了，這時候來個拉伸應該是一件輕鬆愜意的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴。在激烈的跑步後，你應該享受拉伸帶來的舒適愉悅感。拉伸時，追求牽拉感，而非疼痛感才是正確合適的方法。

五、拉伸的時長多久為宜？

在很多情況下，拉伸比跑步更重要，把拉伸做的仔細、全面、到位，你才是對自己負責！