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1 # 艾練減肥錄
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2 # 尚形健身
在我們進行下肢訓練時，骨盆的屈髖功能在很大程度上會影響到我們的訓練效率。它能夠幫助身體在保持脊柱中立、直立的同時，從髖關節處向前“摺疊”。正確的屈髖運動從功能性的層面上訓練到了臀大肌，膕繩肌，以及身體整個後鏈。
但是很多健身者在做深蹲時，屈髖不到位該如何解決麼？
一：學習正確的屈髖功能
很多健身者的屈髖不到位，很大程度上是因為髖關節受限所導致的。所以我們可以透過四足支撐坐，來進行練習。
首先雙膝跪地，雙手支撐於床上。大腿和手臂均與地面垂直，保持身體的穩定，腰椎自然保持生理曲度，收緊腹部穩定腰椎。控制髖關節想腳後跟位置向後坐，時刻注意你的腹股溝是否夾緊，在運動過程中，腰椎始終處於穩定的狀態，不能有過大的運動。如果坐於腳跟處，腰椎發生位移，那就在你能夠控制的位置上停住，再回到原位。
這個動作可以很好的讓你的髖關節進行屈曲運動。防止受限的情況出現。
二：強化屈髖肌
如果你的屈髖肌無力的話，同樣也會引發髖關節活動受限或無法穩定髖關節屈曲運動。
動作一：懸垂提膝
雙手握住單槓，將身體吊起來。穩定住你的上身，尤其是你的腹部。彎曲雙腿，將膝關節向上抬起，感受腹股溝部位收緊，在控制速度，緩慢下落。
如果在運動過程中，你的腹部也屈曲的話，就會變成訓練腹部的動作，所以想要屈髖肌得到最大化的刺激，請控制你的腹部。
動作二：仰臥提膝
這個動作就是仰臥板的提膝。首先仰臥於墊子上，腰椎微微抬起，保持生理曲度。抬起一側腿屈膝，將膝關節向面部方向抬起，注意腹股溝部位的收緊，在控制回到原位，完成12次後，換腿進行。如果想要增加難度，可以用彈力帶進行負重，刺激效果會更好。
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3 # 滄海人間深蹲屈髖不到位，怎樣鍛鍊能改善？深蹲屈髖不到位，髖部不靈活，說明大腿相應部位肌肉力量差，需要多練習；可以從徒手深蹲、箭步蹲做起，也可以多做其他腿部鍛鍊，在動作標準下和腿部肌肉力量過程中來改善和提高。深蹲是增長腿部和臀部力量，發展核心力量不可或缺的訓練。深蹲時，腰背保持直線，髖關節低於膝關節；深蹲中，屈髖是一個非常重要的動作，用“彎腰”來代替“屈髖”，或者用膝蓋發力，在負重鍛鍊下，很容易對腰部和膝蓋造成損傷。做好深蹲，必須要做好屈髖動作。在掌握深蹲規則同時，多做徒手深蹲動作，不斷感受臀部發力和屈髖的過程，也可以透過靠牆深蹲（如下圖），徒手箭步蹲來不斷感受和提高腿部肌肉和力量。屈髖的鍛鍊，要放鬆屈髖部位肌肉，注意控制膝蓋，學會臀部發力。可以背靠牆站直，逐漸下蹲尋求感覺；也可以在膝蓋前放置障礙物，緩慢下蹲；或者藉助彈力帶做硬拉和做臀腿的鍛鍊（如下圖示）。
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4 # 木瞳
有兩個方面的原因吧，一個是後錶鏈的緊張，一個是骶髂關節活動度不足。
對於後錶鏈的緊張，處理幾個點就行，眉骨處用拇指按壓；泡沫軸滾動放鬆背部；臀部與大腿後側拉伸；小腿的放鬆，這幾點處理好就能有不錯的改善。
骶髂關節的活動度需要別人幫你完成，並且屬於關節鬆動術，不多做闡述
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深蹲曲髖不到位，
首先考慮骨盆是否有後傾問題，及伸髖肌臀肌和膕繩肌是否緊張攣縮。同時建議檢查下腹部肌肉是否緊張攣縮。
如果有攣縮，建議用泡沫軸鬆解即可。