看你這個體成分分析表了，體重與體脂都還可以，屬於偏瘦吧，主要是現在生活好了，缺乏體力勞動，去健身房主要無氧抗阻，針對大肌群去練，胸背腿，隔一天一次，保證強度，補充充足的蛋白質，半年時間會蛻變，因為你體脂本來就不高，無氧還會再幫你降點體脂，你的線條絕對會棒棒的，具體怎麼練，如果你0基礎對健身一竅不通，那麼很有必要找個教練，網上學不是不可以，需要走太多的彎路了。純手打，希望對你有幫助

首先你得知道運動是在鍛鍊啥。說白了就是肌肉。你一切的運動全部圍繞肌肉。剛剛看你說不為好看？逗我？不好看的肌肉能好用？170的身高，你如果只練瑜伽說白了就是愉悅心情拉伸肌肉，順便鍛鍊一點兒耐力。現代人是不需要那麼多肌肉去工作了，但你的身體卻需要肌肉來幫助它保護骨骼，吸收營養，調理內分泌，抵抗病毒，你的頭髮黑不黑，面板好不好。骨骼密度高不高，平時精神狀態好不好，等等所有一切與健康相關問題都是肌肉鍛鍊問題。

至於怎麼練，只一句，從下往上。充足的營養跟休息。

肌肉的練法你可以請教練，也可以上網查。順便考個醫學博士學位。

女性進行力量訓練，說白了就是為了長肌肉。增肌身體肌肉量對女性的重要性：1．永久性的減脂 2、更好的身體外觀 3、身體更加強壯和年輕 4、更強健的骨骼

女性不要害怕練肌肉，不用擔心練成金剛芭比。健身前2年，就算再拼命練，也不會有誇張的肌肉。只會讓你的身材比一般人更好，更自信~

還是要具體根據自己的情況來定，年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。

比如沒有運動基礎的可以先從有氧開始，提高心肺功能，增強體質然後再進行無氧運動。

如果你時間充裕，最好是無氧和有氧都做。如果你比較忙時間有限，也可以把有氧無氧結合起來。做高強度間歇運動，效果非常好。HIIT確實比較適合現在的生活節奏。

1.下蹲的效果不是很理想，卷腹還可以，要適當的換動作或加個數或組數

2.練肌肉不是論次數，而是組數，每組多少，然後做多少組，你開始做四組可以，增肌可以定到8~12個，重量因人而異

3.會影響增肌效果，你要攝入夠多的高蛋白，比如；雞蛋，牛奶，雞肉，牛肉等

4.如果想增肌加減脂的話，建議先做完力量，再四十分鐘內做完有氧！

透過對您的體檢報告分析看來。您屬於苗條型身材。脂肪含量較少，肌肉含量正常，體重也是正常的。

我可以理解為您因為上班久坐，長期對著電腦，擔心身體發福，處於亞健康的狀態。因此認為透過健身能加彌補，希望迴歸健康狀態。所以您的重點是健康，其次是好的形體。為此我給您以下建議。

1、健康的身體，需要健康的生活環境和健康的飲食，因您上班環境要求所致，健康的生活環境要求難以達到。但還可以透過健康飲食加以調節。首先您經常久坐。久坐會影響到我們的新陳代謝。因為久坐缺乏運動，身體會進入休息狀態，從而降低新陳代謝。所以再在飲食上就要注意，不要吃高熱量的食物。（那您是缺少脂肪，要的是好形體，而不是水桶腰，所以要注意）。然後因您長期面對這電腦，受到電腦輻射的影響,身體可能會受到傷害，所以應該注意飲食的平衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、微量礦物元素都需要攝入（由於不知道您的飲食習慣，和具體的身體資訊，請您根據自身的能力進行膳食的選擇，滿足飲食平衡）。這樣您就能達到一個健康的身體。

必須要說的是：任何好的形體，都建立在健康的基礎之上。運動只是輔助。

2、好的形體，需要不斷堅持正確的訓練方法，在短期內很難實現的。所以您需要做好心裡準備，面對健身幾個月缺發現沒有巨大變化的心裡落差。（不是沒有變化，只是肌肉的增長太緩慢了）由於您是女性，而增長肌肉所需的是雄性激素，所以您不用擔心，自己會練成金剛芭比（女性健美運動員為了職業的需求，往往會注射雄性激素，以提高肌肉量）。所以您可以依據自身疲勞度進行訓練。量力而行，也不要為了能加速增長肌肉，而貪多訓練，那會得不償失。為您提供幾個健身原則：1從簡到雜（健身初期只需幾個簡單的動作，就可以達到健身效果，不要一直變化，影響肌肉認知，減慢肌肉生長）2量力而行（時刻注意身體發出的訊號，一旦感覺疲勞，就應停止訓練，不可為了健身而健身，當身體不適時也可取消當天的健身計劃，拖著疲倦的身體去健身會加重身體的負擔，得不償失）3、循序漸進。

只要您能堅持好的飲食習慣，並且堅持健身，您一定能達到您的理想目標。

你好，非常榮幸能為你解答，我也是位健身愛好者。首先如果你有錢，那我覺得你直接請私教上幾節課跟著練，教練也會給你做一個詳細的方案。如果不想請私教，那就自己一邊練習一邊學習。

這個問題其實涵蓋了4個大方面：正確的練習方式，合理的飲食搭配，充足的睡眠，規律的性生活。在計劃前，你首先要明白的是，健身並不是像外界說的“三分吃，七分練”，而是十分練，十分吃，十分睡。這樣才能有一個完美的身材比例，所以你按照這個大要去靠就行（介於很多人可能都做不到完全）。

1.首先，你要有一個正確的練習方式。女性一定也要先做力量訓練，只有做無氧，力量跟上去，肌肉細胞撕裂後才能更好重新生長，打造出更美的線條，否則肉一大堆或者鬆弛的白搭（一位健身教練說的）。無氧比如中符合得槓鈴硬拉，啞鈴，腿舉都可以。以後再做有氧跑步瑜伽等塑造形體。

2.合理的飲食搭配

飲食方面一定要本著少油，少糖，少鹽的原則，儘量以營養充足清淡為主。練習後蛋白質一定要補充，可以吃個雞蛋，牛奶，去皮雞肉，三文魚等。碳水化合物方面可以吃米飯，全麥麵包，穀物，澱粉包子（不含肉）等，可以更好的讓你發揮練習。優質的油脂，如牛油果，混合堅果一定要吃，可以促進女性乳房發展。蔬菜：西藍花，生菜，菠菜，胡蘿蔔等。水果方面：香蕉必吃，火龍果，青瓜，女兒果，獼猴桃等。飲料：鹼性水為主，切忌喝碳酸飲料。

3.充足的睡眠

睡眠不足等於健身無效，這句話說的非常有道理，親身體驗，之前我健身的時候一般都在晚上，回來後都比較晚睡了，等同熬夜，半年了沒啥效果，後來經過教練指導後，首先把睡眠放第一位，因為有個充分的休息後，你才會有食慾，會吃的好，更有精力，更好的去努力鍛鍊。3個月後我的身體發生了明顯的變化，堅持下去的動力也明顯了。

4.規律的性生活

有規律的性生活能夠促進你的荷爾蒙分泌，可以更好的生長肌肉線條，也就說說你的身材更有緯度，線條形體更加好看。

其實健身計劃，對每個人來說，合理的定義都不一樣。

主要還是取決兩點：

你有什麼，以及你要什麼。

你有什麼：

包括你的身體基礎，有沒有訓練的底子。

同時還有就是你是不是有一些短板。比如頸椎，腰椎，膝關節是不是完好。

有的話就要規避一些訓練專案。

你要什麼：

你是要減肥？

你是要流程精瘦的線條？

你還是要巨大健壯的肌肉群？

把以上兩點搞清楚，才會出現每個人不同側重的健身計劃！

我下邊列一份比較通用的計劃。

這個計劃的適用人群：

1.35歲以下男女皆可

2.沒有明顯短板身體基本健康

3.兼顧減肥和增肌

4.新手

5.能吃苦

計劃如下：

週一：胸肌訓練40分鐘，三頭肌訓練25分鐘

週二：核心訓練20分鐘，有氧訓練40分鐘

週三：背部訓練40分鐘，二頭肌訓練25分鐘

週四：休息

週五：臀腿訓練40分鐘，核心訓練10分鐘

週六：肩部訓練30分鐘，有氧訓練40分鐘

週日：休息

這個計劃有點苦，但是三個月內，只要你不是超級大胖子，必見成效。

希望有幫到各位親！

確實，健身並不是說我們每天玩玩啞鈴，玩玩槓鈴就能練出來的，這樣不僅效率低下，而且受傷的可能性也會增加！

其實健身是非常講究科學的，有些問題我們沒有搞清楚，那麼健身的效果就會變差，而現在健身的人雖然增多，但是盲目健身的人也在增多！

其實健身一定要合理，如果我們知道了其中的關係，那麼我們練起來就會事半功倍，達到更好的健身效果，節省大量的時間，提高健身的效率！

今天我就來給大家說一說這個問題，解答一下你們心中的疑惑，相信弄清楚這四個問題，你們一定會受益良多，對健身有一個很清楚的瞭解了！

1. 想要練腹肌，只練腹部就可以嗎？

其實許多人都有這樣的誤區，有不少人都這樣認為如果想要自己的腹肌顯現出來，那麼我們只能做卷腹或者是空中蹬車！

其實這種看法是片面的，任何一個動作都是全身減脂的，區域性減脂是不存在的！如果你想練腹，那麼我們就需要透過有氧減少脂肪，透過無氧卷腹來增加腹部的肌肉！

2. 動作做的越多越好嗎？

我們每個人都有這樣的潛意識，很多人以為動作做的越多，我們的肌肉增加效果越好，有時候我們還會洋洋自得以為自己很厲害！其實對於增肌，增加次數是沒有用的！

我們應該學會增加自己的重量，減少動作的次數，維持在8次左右就可以了！這樣才能充分的刺激肌肉，幫助肌肉更快地生長！

3. 晚上只吃水果蔬菜，能增肌嗎？

現在確實有不少朋友，他們都想減脂，降低自己的體重，有的朋友也希望在減脂的同時想要增肌，於是他們就問我晚上光吃蔬菜水果能增肌麼？

其實答案當然是不能的，想要增加肌肉，每天必須要攝入足夠的蛋白質和碳水化合物！蛋白質和碳水化合物的比例約為1:3，每千克體重最少要保證2g的蛋白質攝入！

4. 減脂和增肌的順序又是什麼？

有不少朋友系想增肌，也想減脂，但是他們並不清楚如何安排自己的運動分析到底是先鍛鍊呢，還是先跑步呢？

其實這裡面的運動順序大有學問！我們首先應該去做無氧運動進行器械訓練，然後我們再去做有氧運動，像跑步之類的！這樣安排並不是沒有理由的！

在做無氧運動的時候我們的身體會消耗大量的糖原，這樣在跑步的時候我們就會更快的燃燒脂肪，幫助我們減肥瘦身！所以我們應該學會選擇適合的運動順序！

怎麼樣合理的去健身？

第一步，知道自己健身是為了什麼，不要以為所有人去健身房都是以減肥為目標的。因為有的人是為了增肌，還有的只是單純的鍛鍊而已。

合理的訓練計劃

無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然後力量訓練，再有氧，最後放鬆。減脂對力量訓練要求稍微低一點，但較力量訓練對減脂也會起較大作用。

時間安排：熱身約5分鐘，再安排力量訓練，然後安排有氧運動，最後放鬆約5分鐘，每次鍛鍊總時長約60~70分鐘。

對於增肌為主的人的人力量訓練時間可以適量長一點，在40分鐘左右，有氧時間大概在20分鐘即可。

力量訓練以大負荷運動、每個動作安排10-12次，3-4組的高強度訓練為主。

對於減脂為主的人的人力量訓練時間可以短一點，在20分鐘左右，有氧時間大概在40分鐘即可。

力量訓練以小負荷運動、每個動作安排15-20次，4-6組的中低強度訓練為主。

作為一個健身多年的健身達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

我相信現在有許多人都對自己的身材並不是很滿意，其實這是很正常的，身材是我們的外在表現，是我們給別人的第一印象，如果身材不好，那麼我們肯定會對自己不滿意！

其實好身材是需要自己去努力爭取的，如果你自己都不肯努力，你還用什麼去拯救自己的身材呢？所以不要總是抱怨我們應該積極行動，我們應該去用健身打造好身材！

其實許多人都想去健身，但是並不知道如何健身才是最好的，並不知道健身的方法，這導致他們總是在嘴上說不肯去實際去做，所以他們就很難改變自己啦！

今天作為一個健身多年的健身達人，我就來給大家一些健身方法，希望你們能夠積極的去行動，做一個敢作敢為的行動派，這樣我們才能擁有好的身材！

1. 學會練

這個練字可是大有講究的，如果你練的不好，那你的努力都會化為泡影，如果你練的好，那你的努力就會事半功倍！所以我們一定要掌握正確的器材鍛鍊方法！

我們做器材動作時，每組應該做八到十二次，每次做三到五組，每組之間的休息時間最好不要超過60秒，做動作時，一個要做到位，另一個就是要找到發力的肌肉感覺！

2. 遠離健身損傷的方法

我周圍就有一些喜歡健身的朋友，他們其中很多人的身體都有或多或少的健身損傷，肩部損傷，腰部損傷，背部損傷，腿部受傷，膝蓋損傷，這些都有！

所以我們不能為了練出好身材就用自己的健康作為代價！所以在健身前一定要熱身，把韌帶拉開，讓肌肉有彈性，讓關節更順，這樣就可以有效的避免健身的運動損傷！

3. 合理的安排營養

其實有很多人的身材都是靠吃出來的！學會吃正確的吃是很重要的！吃的不好或者是吃的不及時，那麼就會讓你的健身努力損失一部分！

健身結束30分鐘以內，我們應該吃碳水，補充蛋白質！碳水可以選擇麵條或者是全麥麵包，燕麥，蛋白質可以吃蛋白粉，雞蛋白！同時水果蔬菜都是少不了的！

4. 健身後肌肉的恢復

有效的肌肉恢復可以幫助我們提高運動的效果，減少肌肉的痠痛，並且可以最大程度的減少對第二天健身的影響！在健身後，我們首先要做的就是冷卻肌肉！

然後趁熱拉伸肌肉，讓肌肉更有彈性，避免死肌肉！同時我們也要用按摩軸按摩痠痛周邊的部位，這樣有助於減少肌肉痠痛！如果疼痛很厲害，我們可以採用冰敷的方式來緩解！

很多徘徊在健身世界門口的朋友們都會有這樣的猶豫

究竟有沒有必要請私教呢

換句話說就是 不請私教 自己能不能練好呢

那麼今天這篇文章就從

增肌 減脂 塑形 飲食

開啟你健身之路的自學大門

一、理論基礎

什麼才是真正的瘦？

這之前要弄清楚自己減肥的真正目的

斯斯認為大部分同學減肥的目的有兩個

一是為了健康 二是為了好看

健康自不必說 只要用了正確方式鍛鍊 對身體自然是有益處的

好看 那就是要看起來瘦 在視覺上形體的美觀度得到改善

在減肥中的寶貝們總是一天恨不得稱八百次體重

斯斯要告訴你的是 5斤以內的體重波動都是沒有意義的，因為這波動的5斤，大部分都是水分

減肥的目的是減脂 所以減肥是否有效

也應該更關注 體脂率的變化

體脂率指的是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例

減肥的關鍵就在於降低體脂率 提高身體的肌肉含量

因為肌肉才是塑型的關鍵，鍛鍊肌肉才能擁有好看的曲線，而贅肉是一切難看的本源

所以減肥過程中別再糾結體重的變化了，如果經過一段時間的鍛鍊和飲食調整，你整個身體緊緻了一圈，身上的贅肉少了，且能看到明顯的肌肉，那麼恭喜你，你的減肥訓練已經開始出效果了！

真正的瘦和看起來瘦是不同概念的，

很多看起來嬌小的女生，也可能體脂率很高（普遍很高），這同樣不是健康的表現，年輕看不出差別，一旦上了年紀，缺少了肌肉的支撐，就容易面板鬆弛，身材走形。

所以，減肥期間，比起體重要多關注身體的體脂率。

怎樣的訓練，減肥最有效

先無氧、後有氧，兩者結合。

說到減肥，很多女生就知道跑步，但純有氧，只能減脂，練不出肌肉，不是通向好身材的道路，因為身體沒有肌肉，就沒有“型”。所以想要減肥有效，就要同時注重塑型！

什麼叫塑型

塑型其實就是增肌，因為身體是靠肌肉支撐的，沒有肌肉，身體就沒有“型”。

現在懂得擼鐵的妹子越來越多，只是基於女生不容易長肌肉的基因特點，我們認為女生沒有明顯的“增肌階段”，所以我們給增肌取了個別名，就叫塑型。

怎樣判斷塑型是否有效

我們身體的肌肉分三大類：

（1）骨骼肌：附著在骨骼表現，支援我們運動，可以訓練變強的肌肉，我們通常說的“肌肉多不多，大不大”，都是說骨骼肌

（2）心肌：心臟肌肉

（3）平滑肌：器官肌肉。

骨骼肌率，代表我們體內可見肌肉的比率，這個數高，說明咱們肌肉量大。

提升肌肉含量除了好看還有什麼用

提高基礎代謝率。

我們每天消耗的能量，多半都是有“基礎代謝”完成的，如果我們今天沒有鍛鍊，那麼全部的熱量消耗工作就靠基礎代謝，也就是說，基礎代謝越高，我們減脂就越輕鬆。

很多職業健美選手，幾乎完全不做有氧訓練，到了賽季，只需要在比賽前45天內，就能完成全部的脫脂工作，把體脂降到5%甚至更低，就是因為他們有驚人的肌肉量，消耗掉了大部分的熱量，讓減脂變得異常輕鬆。

總結：

1. 減肥，主要透過減少脂肪含量和提高代謝；

2. 最好的減肥方式是無氧與有氧結合（練肌肉+跑步）；

3. 提高肌肉含量可以提高基礎代謝率。

二、訓練

1、練肌肉

很多人知道要在訓練中注重肌肉的鍛鍊，但堅持了好一段時間，卻看不到效果。這是為什麼呢？

姿勢不對、重量不對、節奏不對、感覺不對，都可能讓你的肌肉訓練毫無長進，或者進步非常慢。

說肌肉訓練，從原理到方法，男女都是一樣，並不存在哪個健身動作是隻能男生做，或只能女生做的，誰都可以做，只看你能不能勝任，更看你需不需要。

塑型的重量原則

男生以8~12次為主，靠近8次就側重力量，靠近15次就側重線條和耐力；

女生以15次以上為主，重點線上條和耐力。

塑型的動作原則

胸部肌群：

男生以面積、體積為目標，動作幅度要大，角度要多，什麼推胸飛鳥、上中下斜板、寬握窄握、過頭位，我們都要練。

女生以聚攏、挺拔為目標，可以動作的下半程為主，就是快要結束動作的那半程，並以夾胸的動作（啞鈴飛鳥、龍門架繩索）、以上胸動作為主。

肩部三角肌、斜方肌

男女方法都一樣，只是女生不需要練斜方。而男生練斜方肌之前，先看看三角肌夠不夠大，如果三角肌很小，又配個大斜方，溜肩就會向你招手。

另外女生們，別擔心自己會練出“大肌肉”，除非你每週至少做5次以上大重量肌肉訓練，且服用了一些提高雄性激素的食品或藥物，否則根本練不成“肌肉女”的！

背部肌群

男生以寬、厚為目標，豎直拉（如高位下拉）與水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，該上重量就別偷懶。

女生以背部的曲線為目標，應注意“肩胛骨內收”，在划船動作中，注意體會背部肌肉夾緊的感覺，“擠壓”出好看的線條來。

手臂肌群

男生每週應該練2次手臂，手臂的增長，會讓你的推胸和拉背突破瓶頸。

女生練手臂，重量不要大，15次力竭即可，並嚴格進行拉伸，避免肌肉持續緊張變硬結塊。

腹部肌群

女生的側腹可以少練一些，重點在“川字肌”上，別把腰練粗了；男生沒說的，盡情虐起來。當然，如果你別的肌群都還不夠發達，別把太多時間花在練腹上；體脂沒降下來，也不需要忙著練腹，要分清主次。

腿部肌群

男生的腿部訓練以超大容量為準則，深蹲至少6組、大重量的腿舉、大重量的羅馬尼亞硬拉，都是必不可少，每次練腿，必須有一個單腿動作，也不要忘記你的小腿，大象一樣的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。

宗旨是：練完腿你走路不飄，請重練。

女生的腿臀訓練以自重或中輕負重為主，重點在於角度的多樣化，教程有很多，只要你用心練，任意一種都能出效果。另外，女生是需要單獨練臀的，男生不想練可以不練。

2，有氧訓練

有些朋友堅持了一段時間的跑步，也控制了飲食結構，但是卻沒有什麼效果。

這部分原因總結起來只有一個：你跑得太慢了！

想讓跑步有效，必須達到“有效心率”。減脂的有效心率”的範疇是：最大心率的60%~75%。

什麼是最大心率？

每個人的體質不一樣，所以最大心率也不一樣。可以賣一個心率手環，找一個上坡，全力跑20秒，跑到你沒法再衝刺了，感覺心都要跳出來了，那個時刻手環上顯示的心率，就可以視為你的最大心率，也就是你的極限。

然後，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的時候，看到手環上顯示自己已經達到這個範疇，維持住，此時，你就是在大幅燃燒脂肪的時段。

三、鍛鍊步驟

前面介紹了這麼多，那麼在沒有教練的情況下，我們到了健身房應該怎麼訓練呢？

1. 熱身

訓練之前我們要做充分的熱身，但是不要做靜態的拉伸，那會降低你的運動表現，讓肌肉發不出力量。

如果你只是鍛鍊一個上半身小肌群，比如就練個手臂，三角肌，不全身熱身，用小重量或彈力帶做幾個熱身組，直接開始訓練也是可以的。

但如果是鍛鍊大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分熱身，調動的肌群和關節越多，熱身越要充分。

有些朋友鍛鍊時覺得骨頭咔咔響，關節不靈活，也可能是熱身不到位。

熱身，我們選擇動態拉伸的方式，也可以用5~10分鐘的慢跑，速度不要快，身體微微出汗即可。

2. 無氧

我們先練肌肉，因為練肌肉，舉起重量的時間很短，供能只能用糖，而身體消耗能量的順序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉訓練，把糖消耗了，等到做有氧時直接消耗脂肪，效率高。

如果訓練目標是增肌，每組要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉長得都不好；建議每次訓練選擇2個部位進行深度訓練，不要一次練遍全身的肌肉，不然哪個都不深入；

每次訓練可以選擇3-5個針對性動作進行訓練，建議選擇1-2個複合動作剩下的則採用孤立動作；每個訓練動作至少進行4組，根據訓練目的不同可以適當增加每個動作的訓練組數，以耐力為主，可以6-8組；以增肌為主，可以4-6組。

每次肌肉訓練，儘量控制在1小時以內，不包含練前熱身及練後拉伸。

3.有氧

可選的很多，登山機（橢圓機）、跑步機、跳繩、戶外間歇跑、HIIT等等，如果你以減脂為主，建議你用慢跑的方式，因為容易檢測心率，判斷是否有效；如果你是以增肌為主，那麼建議你用HIIT，肌肉掉的少。

4. 拉伸

每個動作應維持15秒以上才是有效的，練哪兒拉哪兒就可以了，不用每次都拉一遍。

三、飲食

我們都知道健身訓練必須配合飲食控制，那要怎樣的飲食結構才是合適的呢？

健身人群分為兩種，一是增肌，二是減肥。如果你屬於增肌那一撥，那就隨便吃，只要吃健康的、有利的，不僅要吃，還要多吃高碳水高蛋白；

但如果你想減脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分飽即可，以粗糧代替米飯，烹飪上以水煮、低卡佐料為，保證營養充足的同時保留熱量缺口。

其實在飲食上只要把不健康的東西剔除掉，比如可樂等飲料、麵包等甜食、漢堡等油炸，全都不吃了，你的整個身體素質就會有非常明顯的改觀了！

你的這個體測表資料（圖1）

【標註後，紅色肌肉，白色脂肪類】

而且比大部分人都優秀

應該是一個身材勻稱沒有翹臀的女教練，或者是一個模特身材女性的體測資料。沒有腰臀比資料，所以不能知道你是什麼身形。大概就是（圖2）這樣

你的身體比較健康：【內臟脂肪低=飲食習慣好】

【肌肉含量正常=有運動習慣】綜合起來，你不是透過餓肚子來保持體重的人。但是！你也有需要改善的地方！

就運動計劃來說，就一個重點【增加肌肉與脂肪】

【增加脂肪？】你現在20-21%區間，高瘦平

為什麼高瘦平？你的脂肪分佈（圖1白圈）全部低於標準...而且

女性體脂率低於20%會出現生理期不穩定的情況，甚至是不來！而且是單身

【增加肌肉】

也許你說，你有在練，但是資料騙不了人，往那一站就知道你力量訓練不多（圖1白色圈），因為下肢肌肉含量也是正常。

經常練的..基本都是高於標準

綜合起來，你的運動計劃從下往上練，因為你是女生。不用做有氧，純無氧訓練即可，50分鐘內完成；【腿、臀、腰腹、背、肩膀手臂】一週3-4次

吃的話增加蛋白質攝入，但是不用吃雞胸那種，脂肪太少，你可以吃雞腿這些脂肪含量多一點的蛋白質..增加脂肪攝入和增加蛋白質

下次可以發個大頭貼...看看顏值，也許會更認真點...

不過這份兩年前的體測資料了...如果一直有在練，現在應該很不錯