我認為要讓健身效果最大化，離不開有規律的訓練計劃，科學的飲食配餐，禁忌事項的嚴格落實，說到底就是兩個字，自律。

練成健美的身材，對於健身的人來說，這是延時滿足。

延遲滿足是指一種甘願為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向， 以及在等待期中展示的自我控制能力。

而實際生活中，充斥這各種即時滿足，比如我今晚放開大吃一頓，我今天不練了出去happy，我今天睡個懶覺不跑步了，太多人堅持不下去就是被即時滿足打敗，所以，想達成目標，就需要非常強的自律性做保障！

李現滴酒不沾還酷愛健身，普通人如何讓健身效果提升到最大化？

我個人建議新手不需要控制太多，飲食不是第一步要控制的。前期改變的太多反而不容易堅持下去，先保持訓練。

一、計劃

新手訓練一定要有計劃，不能去了想起什麼練什麼。到頭來進步太小，自己的動力也會慢慢減少。應該給自己制定計劃，前期不需要每天都去，訓練時間也不一樣過長。建議每週3~4次，以訓練大肌肉為主（胸部、背部、腿部、有氧），首先養成運動的習慣。

二、記錄

健身這個東西如同生意一樣，需要精心運營。你可以每天做個表格，將自己的照片啊、訓練計劃寫進去，看見自己身材的提升、重量的提升（更直觀的看到自己的進步），慢慢將你愛的這項運動更加精細化。

三、專注性

同一件事情，同一時間，決定成敗的只有天賦與專注。鍛鍊時放空大腦，放下手機，靜靜的感受它的收縮與伸展，又何嘗不是一件美妙的事情呢？

當把健身成為生活的一部分，當成習慣，那就是最好的狀態。健身和健美不是一種運動，一種是強身健體，一種經濟類體育專案

本人79年生人今年40歲，十年前開始減肥，主要在健身房透過器械鍛鍊。在這裡分享一下我的個人經驗；1、首先必須要有持之以恆的精神和毅力，我們身邊太多人他們不是不想減肥也不是不想鍛鍊，只是缺乏這種精神和毅力（大多數說沒時間的我認為是藉口，因為我本人都是每天下班後擠出時間去訓練的）2、根據自己的身體情況制定出科學的訓練計劃，健身切忌蠻幹。某種意義上說並不一定是強度越大越好，一定要視個人情況而定。訓練時保持動作的準確性，尋找身體對肌肉的控制力，努力做到每個動作都能有效的刺激到目標肌肉，在此基礎上逐漸的增加強度（比如推舉時或深蹲時的重量）另外儘量避免受傷！個人認為健身過程中不受傷就是最大的成功之一！3、飲食一定要控制好，制定合理的飲食結構，養成良好的飲食習慣，可以訓練前和結束後適量的使用運動補劑（比如碳泵和蛋白粉等等）早餐儘量營養搭配均衡，午餐可偏重於高蛋白類的食物，晚餐儘量以低熱量、維生素含量高的食物為主（薯類及蔬果）4、保證足夠的睡眠時間和良好的睡眠質量，睡一個好覺對健身效果至關重要，因為我們體能的恢復和肌肉的生長主要是在睡眠中完成的，所以要健身有好效果必須要會睡覺

健身最有效的辦法就是要學會“自律”，健身貴在堅持和自覺，很多人常常會因為短期內不見效而放棄，殊不知自己的身體已經有所變化了。總而言之最重要的一點就是自律！

關於方法，廣為流傳的一句話是“細節決定成敗”。但事實上，哪怕再簡單的事（比如平板臥推或者跳繩），細節都不勝列舉。

細節真正決定成敗與效率的，是極少數的關鍵細節。就提高增肌效率而言，你需要格外重視的關鍵細節，是以下5個細節。

（1）每次訓練，應針對不同部位的肌肉，而不要某個部位訓練得過於頻繁，這樣必然導致其他一些部位被忽略，影響了均衡發展。

（2）排除“欺騙日”（休息日），以各部位訓練5~6天一個迴圈為宜。

（3）不要只練上半身，不練腿。相反，每7天訓練中，建議專門拿出一天進行腿部肌肉訓練。

（1）健身前，熱身運動必不可少。

（2）針對每個肌群的訓練，不要一上來就做最大重量，要先用較小的重量，做2~3組熱身，確保“筋骨已經活動開”，再做大重量、極限重量。

（3）這樣可以將受傷機率降到最低。須知，對於增肌訓練而言，一旦受傷就需要較長時間的休息，這無疑會讓之前的很多訓練荒廢掉。

（4）在人多、嘈雜乃至熟人之間往往競相攀比最大重量的健身房裡，養成每次運動前先熱身的習慣，也能讓你專注於自己的當下訓練，避免受其他人影響。

（1）做完2~3組低重量的熱身後，挑戰（乃至突破）最大重量的“正式組”，要做到動作力求規範、標準。這通常需要專業教練或者其他健身高手進行保護（尤其是槓鈴推舉）。

（2）上述的“正式組”，做1組就足夠。最大重量以1組最多不超過7下為準，“超極限重量”以最多不超過3下（通常1~2下）為準。

（3）當你自認為力竭時，深呼吸3次左右，在有保護的前提下，爭取再挑戰一次。這種超越力竭的訓練，無論成敗（通常保護者會給與較大的助力）都非常有助於增肌。

（4）如果某個“最大重量”能讓你做到7次以上，那就說明這個重量已經不再是你的最大重量，你需要繼續“加碼”了！

（5）正式組做完後，再用同等重量或者輕一些的重量做2~3組，只要力求做更多下，不必太在意“是否標準”的細節。這兩三組是有別於正式組的“欺騙組”。“欺騙組”也同樣很重要。

（1）有氧運動會讓你體脂率減低，讓肌肉線條更明顯。

（2）建議每週2~3次有氧運動，在與增肌訓練間隔40分鐘以上的時段。

（3）較之長跑，HIIT（高強度間隔性訓練）對減脂更有效，HIIT的一個簡單方式是：快跑30秒與慢跑30秒交替進行，跑到力竭，30秒的時間控制可以下個計時軟體。

（1）飯後1小時（最好90分鐘後）再進行增肌健身。

（2）訓練之後，也是你的體能幾乎“耗光”的時候，而肌肉生長不僅包括大量的能耗，還包括“過度恢復”，即透過及時、足量的營養補充，讓肌肉恢復到比鍛鍊前更大塊的狀態。

（3）為此，鍛鍊後及時補充蛋白（蛋白粉，或者瘦肉、蛋清等）必不可少，根據運動科學界研究，最有效的方式是在健身的15分鐘以後，40分鐘以內。

（4）高強度增肌健身15分鐘內，大量的血液集中於肌肉，這時候立即吃東西可能會導致胃部不適；而如果超過40分鐘沒有進補蛋白質，就會造成充血到“巔峰”的肌肉因缺乏及時的營養，無法得到充分的恢復。

（5）為確保在健身後15~40分鐘內及時補充蛋白質，建議帶著蛋白粉健身，健身後即衝飲，或者帶上幾個煮熟的雞蛋。但不要在健身後吃油炸肉食，以免過度攝入脂肪。

首先要堅持，持之以恆，長久下去你會擁有自己想要的效果，不管做什麼都要有堅持不懈的精神，要有約束自己的能力，不管什麼事情做的時候不難，難就難在能不能長久堅持下去。

對於健身怎麼樣的最大化？ 首先。我們要了解健身的意義。健身他是一個很枯燥，需要耐心的一個運動。所以提到兩個字。自律。只有長期自律的人加上合理的運動健身鍛鍊才有更好的體型。在健身當中分為有氧運動和無氧運動。這兩種運動對於人的身體起到一個增肌和減脂的效果。那麼如何最大化呢？首先對於健身。我們一般在時間點上採取上午十點之後或者下午四點以後。 晚上健身的話，一般採取飯後七點左右。 在平時健身鍛鍊的時間上，我們以60分鐘為一個標準。除去在練腿日80分鐘左右，平常在練其他部位一般就在60分鐘左右。在一個星期的訓練迴圈當中。根據自己的喜好和適應程度選擇鍛鍊的部位。計劃好每天鍛鍊的強度與組數，一個星期休息一天，因為肌肉在訓練之後也是需要時間去恢復的。對於新手來說，最好有兩到三個的差不多力量的愛好者一起鍛鍊。因為這樣可以起到一個相互輔助作用。還有一個重點。鍛鍊後的飲食非常重要。網上流傳三分鍛鍊，七分吃就是飲食的一個重點。作為一個增肌和減脂兩者是有很大區別的。關於飲食方面，我們可以看現在的網路上面都有的。最後就只有我們的一個作息時間。因為在我們休息的時候肌肉他一直在生長和消耗脂肪！只要注重以上這幾個方面。相信很多網友都可以練出自己喜歡的體型，把自己健身達到最大化

普通人要想讓健身效果提升到最大化一般是出現在下面兩種情況：

1、因為某種原因（疾病，談好女朋友等）需要健身，才能有動力讓你堅持下去，只有堅持下去才能有機會讓健身的效果提升到最大化。

2、熱愛健身。人熱愛一件事情的話就會獲得持續下去的動力，只有長久的堅持才會讓效果最大化。

如果是無慾無求的狀態（既不是自身需要又不是熱愛），人就很難會堅持，不堅持也就很難效果最大化。

真的想堅持做一件事情，總會擠出時間來完成，只是很多時候我們會找很多的藉口告訴自己算了吧，我們缺乏一件非健身不可的事情讓我們堅持下去！

明星的生活和你想的不一樣 明星一旦懈怠就被取代被淘汰被遺忘了 幾乎等於滅絕了人生希望。

他們掙得多花銷更多 工作的壓力比我們大多了 幾乎沒幾個沒有抑鬱症 失眠症 焦慮症 躁鬱症的。所以經歷過他們圈子規則的人只想活明白了一個比一個自律。

不像我們想減肥了餓兩天 想健身了跑兩天 委屈了也不減了 累了也不想健身了並不怎麼影響生活。

因為已經可以接受現狀的自己 適應這樣的身體和形象給自己帶來的舒適度了。感受不到更好的自己是什麼樣的 會給自己帶來多大的利益 多輕鬆的成功。

區別就在這裡 所以讓效果提升到最大化——夠狠。

祝你成功

並祝所有關注這個問題答案的小夥伴們都成功！

一、讀題感悟

在生活當中有許許多多酷愛健身滴酒不沾的自律之人，也有許多正在努力成為這樣的自律之人，但是我想說的是，不管是公眾人物還是普通人，健身的唯一目的是讓身體更加健康，讓我們能夠承擔更大的責任，讓我們能夠勇敢的去追求屬於自己的生活。

二、經驗分享

至於普通人如何讓健身效果提升最大化？我要說的是在健身這條路上，只存在堅持與鞭策，任何地方、任何地點、任何時間，只要你想就立刻行動。健身首要的不是想著如何讓自己的健身效果最大化，而是先修心，要做好自己的思想工作，努力讓自己堅持下去，只要你動起來，每天都從最簡單的做起，水到渠成自然懂得如何最佳化你的訓練。每個人的訓練方法和方式都不一樣，就好比武術，自由搏擊，跆拳道，泰拳，甚至忍術等等，同樣是功夫但是訓練的方式和方法儼然不同。健身也是如此，只有當你自己動起來之後，你才能清楚自己的目標是什麼？是簡單的運動，還是希望變的更強壯，甚至是希望變成健身大神能做許許多多的高難度動作，也只有在堅持健身的過程當中你才會找到適合自己的鍛鍊方式，透過不斷的最佳化，讓自己的鍛鍊效果更合理、更科學。

1、對於剛準備健身的朋友，可以先從最簡單、方便、實用的跑步運動開始，一週3-5次，制定一個循序漸進的計劃。

2、喜歡在家裡或者公園的朋友，可以嘗試計劃做一些徒手練習，比如：俯臥撐、卷腹、仰臥舉腿等等，透過身體自重都能很好的鍛鍊到身體的各個部位的肌肉。

3、強化肌肉訓練只能透過大負重的，一般健身房都有無氧器械訓練區域，喜歡舉鐵的朋友可以根據自己的習慣，喜歡的部位系統的進行訓練。

4、體制過高的可以每週多進行幾次合理的有氧，體重過高可以選擇快走，游泳等運動，正常有氧跑步、跳繩這些都可以。只有保持合理的有氧加負重訓練，才能讓全身得以充分的鍛鍊，提高身體素質。

附圖兩張，本人和最近幾天的徒步公里

酷愛健身的人，首先從生活上面來說就很自律，因為在生活中有很多因數會干擾到健身，往往下班後感覺到累了，很多人往往就給自己找藉口，太累了明天再去鍛鍊吧，比如下班後有朋友說喝二杯子搞點燒烤吃吃很多人就會經不住誘惑不去了。

所以說普通人該如何讓健身效果提升到最大化首先要自律，其次就是要有堅持的毅力，不要做什麼事情三天打魚二天曬網，做任何事情一定要有恆心，再鍛鍊方面一定要做到姿勢要標準，要規範，多去學習多去請教別人，你首先要明白一點身體是你自己的，你要給自己制定一個計劃表今天鍛鍊什麼明天鍛鍊什麼，然後就是你的飲食，一定要控制自己的飲食不要去暴飲暴食，不要朋友遺憾你喝酒吃肉你就經不住誘惑，最重要的還有一點三分練七分吃，吃的方面多吃點高蛋白的食物牛奶雞蛋，只要什麼事情你堅持去做我相信你一定有好的結果。

非常感謝能夠回答這個問題，其實這個問題很簡單接下來我回答一下

第一，其實酒對健身是有好的影響的，適量的飲酒可以幫助咱們體內的血管和各個器官都是有很好的幫助的，不要過量就好了。為神魔普通人沒有那麼明顯的效果，你的飲食是很重要的，在運動之前一定要了解自己的身體，熱量，代謝等等，再去有計劃地健身就可以更快的達到訓練效果。

第二，就是看自己有沒有時間，全心的投入到自己的訓練中，比如李現作為一個明星肯定是有計劃，有時間，有目的，有規劃的健身。想要效果看看自己條件允許嗎，如果可以你也行。

第三，就是在就是上面你能夠投入多少錢，健身飲食就是很大的開銷，還有就是健身補劑的使用，畢竟飲食不能夠不及時能夠讓人體快速吸收，所以健身補劑是很重要的角色。

可能還有很多原因導致普通人訓練效果不明顯，但是各位請相信堅持就是勝利，加油

普通愛好者想效果最大化，我建議做好基礎，沉下心堅持。

只要基礎紮實，進步就會非常快，現在健身房裡好多人基礎動作都還沒做好，就開始使用各種各樣非常規動作、高階的訓練計劃，技巧，反而導致自己進步緩慢，另外基礎紮實才能夠走的更遠，好多人都太心急了，練幾個月或者1.2年就開始膨脹。

一、 普通人建議上下肢分化或者推拉腿分化，訓練頻率要高。不建議使用網上的5分化訓練法，要以複合動作為主導，大肌群4.5天一迴圈，5分化對於普通人來說價效比太低，普通人的訓練強度根本不需要7天去恢復。

二、做好基礎飲食。不要迷信補劑的作用，做好了基礎飲食是完全可以不吃補劑的，很多人少吃一點補劑就慌的不行，認為今天的鍛鍊沒有效果，過於神化補劑的作用了，

建議蛋白質每公斤體重1.5-2克，碳水每公斤體重3-4克或者保證全天任何時候都不會感到飢餓就行，脂肪按20%總熱量攝入，做好這些基礎飲食，再去考慮使用補劑進行補充。

三、足夠的睡眠時間。保證每天最少8小時的睡眠時間，最好規律睡眠，養成良好的作息時間，足夠的睡眠時間有助於睪酮的分泌，有助於肌肉的恢復和良好的精神狀態。

四、沉下心，以“年”為單位的去堅持。現在好多人太心急了，總想隨便練一下，就想變成網上大神的樣子，在效果不理想的情況下，就開始使用類固醇，想走捷徑獲得更多肌肉，如果不想當運動員，以此為職業養家餬口，真沒必要使用了類固醇，就算是想用也要三思，建議先自然練3.4年，考慮清楚，打好基礎，熟悉自己的身體後在決定。你健身1年使用類固醇與健身4年開始使用類固醇，對身體造成的傷害是一樣的，但是收穫卻是相差很大的，B站上可以看到身上毫無訓練痕跡的年齡估計不超過20歲的年輕人，影片記錄自己使用類固醇的過程，首先他太年輕了，25歲前自身睪酮分泌完全足夠，沒必要使用外來睪酮，類固醇與毒品都屬於違禁藥物，毒品的癮是身體和精神上的， 類固醇的癮完全是心裡上的，你長時間使用會心裡上癮，你自己就不想停藥，同時過久的使用類固醇，會導致一系列的後遺症，睪丸會停止分泌睪酮，，下半生只能每週靠注射睪酮維持身體正常睪酮含量，就真的離不開了，很多藥販子都會說，小劑量短時間+PCT 會恢復正常，但是隻要你使用一個迴圈，迴圈後你的睪酮含量雖然會在正常範圍內，但絕對比你使用前低，要是沒傷害，為什麼會低於C後回低於C前，而不是恢復正常。

後面這些有些偏題了，但是還是建議永遠不要碰，普通愛好者做好基礎，並不斷堅持就好，練不大是命，重要的是享受過程。

堅持一個合適的訓練計劃，每週安排固定時間健身，多吃綠色食品，合理攝入蛋白質、碳水、脂肪，多睡覺，拒絕一切無用社交。