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1 # sh檸檬味的夏天
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2 # 廣西壯妹小秋vlog
減肥一日三餐食譜：早餐:雞蛋一個。無糖豆漿一杯
中餐：半碗米飯，單一瘦肉，吃到七分飽
晚餐:青瓜或青菜任選一樣。晚上八點後就不要進食了
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3 # 中藥小妹
減肥飲食不外乎幾點
1.肉類要多食用高蛋白質，低脂肪的，像魚，雞肉，蝦，牛肉這類的，豬肉的脂肪含量是非常高的，最好少不，或者是不要吃。蔬菜隨便吃，都沒關係。米飯麵條一類的一定要少吃，這類都是碳水，澱粉含量很高的東西，這些是最胖人的。
2.烹飪方式以水煮，紅燒（不要放油，放醬油十三香這類的），烤箱烤這類
3.晚上儘量不要吃碳水，以蔬菜水果為主
4.水一定要多喝，一天1500毫升以上。可以喝荷葉山楂決明子牛蒡根這類的中藥，綠茶。咖啡，這也有一定的幫助。提高你的代謝，讓你減肥事半功倍。
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4 # 人來風16
你好，我是人來風。許多愛美人士特別是女性朋友都渴望有一個苗條的身材，於是減肥二字就提上了日程。
說說我的看法，現在是網路資訊發達的年代，各種減肥方法，食譜應有盡有，但真正有效，迅速減肥的方法少之又少，也可以說沒有。
給你提供一個普通老百姓的減肥食譜是，我認為還不錯。【早餐】牛奶、豆漿、麥片任選其一，外加一個雞蛋，半根玉米，或者一小塊紅薯。【午餐】大米或者麵食都可以，記住一小小碗，配菜西蘭花，雞胸肉，胡蘿蔔，各種青菜都可以，少鹽少油，每天都可以迴圈搭配，飯後必吃一根香蕉。【晚餐】吃一個蘋果
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5 # 小荷才露尖mi
早上奶、粥或者是麵條➕水果，中午菜➕肉，晚上一杯酸奶。
如果你能堅持的話，再加上運動應該能更快的減肥。
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6 # 格子4942
我正在減肥的路上……
早餐：
1、一隻水煮雞蛋+酸奶一瓶；
2、2只水煮雞蛋；
3、8只餃子（超市買的哈，自己包的個大就5-6只）。
4、肉包或菜包2只。
午餐：適量的肉+2樣青菜+半碗以內的米飯，吃飽不吃一撐。
晚餐：全素菜或湯，儘量少吃或不吃米飯。戒吃宵夜。
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7 # 千月池
減肥，不是節食就能做到的，還要多運動
1.a早晨吃點麵條青菜，多吃點青菜少放油，或者不放油
b.早晨喝點雞蛋鹹飯，疙瘩湯，少放油不要吃太飽，7成飽就行
2.中午正常吃飯，多吃蔬菜，黃瓜西紅柿，各種蔬菜不要挑食，吃飯要慢多喝水，吃點水果
3.晚上喝點粥不要吃硬食，不要吃點甜食，8點之後也不要吃水果，糖分太多
能堅持下來，體重會一點一點減輕，
最重要的就是不要吃撐，管住自己的的嘴，多運動，貴在堅持！沒有捷徑！
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8 # 寶寶愛吃番薯
早上：牛奶、青菜，堅果、培根
中午：一個番薯、水煮雞胸肉、青菜
晚餐：一個玉米、牛肉、青菜
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9 # 鄉村小孔孔
接下來我為大家推薦一個減肥的三餐：
減肥早餐：一個雞蛋，一杯牛奶
減肥午餐：醬牛肉300克，西紅柿雞蛋湯一碗
減肥晚餐：黃瓜一個，西紅柿一個
另外要加強的鍛鍊，多運動運動，管住自己的嘴。
以上是我的想法，希望幫助到你。
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10 # 大卷的健身生活
飲食公式
這是減肥時的營養食譜公式：
碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪。
【碳水化合物】
以下為一頓中餐的分量，晚餐在此基礎上減去1/3的碳水
1.糙米飯150-200g；
2.薯類150-200g（紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一點）；
3.燕麥片50g；
4.意麵100-150g；
5.米飯100-150g。
【蛋白質】
每頓餐可從中任選其一
1.瘦肉80-100g（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉）；
2.魚蝦類100-120g；
3.中午可以額外吃點豆製品50-70g左右。
【纖維素】（膳食纖維）
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以額外加上50-100g的菌菇。
【優質脂肪】
1.植物油，橄欖油；
2.堅果（杏仁，核桃）；
3.牛油果；
4.亞麻籽。
【加餐】
餓的時候就加餐，可以從中任選，吃到飽腹。
黃瓜、番茄，
低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等），
牛奶（可以選用脫脂奶或者低脂奶），
堅果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。
飲食原則
1.主食
請保證三餐主食的攝入。
2.少吃精細碳水
少吃米飯、麵條、包子等精細的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面幾期有詳細介紹低GI食物），不會快速釋放熱量造成肥胖。
tips：如果沒有條件天天吃粗糧，平時就吃米飯作為正餐，也是okay的。
3.多吃高蛋白肉類
因為此營養搭配降低了碳水的攝入，但是增加了蛋白質的攝入，所以要多吃點肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉儘可能吃瘦肉，不要吃皮。
4.烹製清淡
炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物。
5.千萬不要吃零食
不要吃零食，尤其是甜食，絕對是長胖利刃。另一個利刃就是夜宵。也請杜絕。
6.少食多餐
上午和下午都可以選擇適量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃個蘋果，抓把堅果。不僅能讓你午餐和晚餐少吃，也能提高基礎代謝。
食 譜
這個食譜示範其實分量偏少，大家可以在此基礎上適當增加蛋白質的份量。
1
午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯
晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃瓜
2
午餐：炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯
晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花
3
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜
4
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥
5
午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇
6
午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯
晚餐：番茄、水煮金針菇、義大利麵、雞蛋
7
早餐：蘆筍炒蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯
晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃
8
午餐：滷牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯
晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿蔔
9
午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥
晚餐：水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒
精簡版
減肥
【減肥三餐具體計劃】
早餐：
1片全麥麵包（碳水）+
1-2個雞蛋（蛋白質）+
1杯牛奶/豆漿（蛋白質）+
黃瓜/番茄（纖維素）+
一把堅果（優質脂肪）。
午餐：
一拳頭分量的粗糧（碳水）+
半拳頭分量魚肉/雞肉（蛋白質）+
一拳頭分量蔬菜（纖維素）+
炒菜用的橄欖油（優質脂肪）。
晚餐：同上，其中碳水分量減去1/3左右。
食物熱量
1.碳水
糙米飯139cal（每100g）
糙米飯125cal（每100g）
雜糧粥83cal（每100g）
燕麥377cal（每100g）
紅薯102cal（每100g）
山藥55cal（每100g）
玉米112cal（每100g）
土豆77cal（每100g）
全麥麵包90cal（片）
2.蛋白質
雞蛋70cal（個）
脫脂牛奶70cal（一杯200ml）
全職牛奶130cal（一杯200ml）
雞胸肉133cal（每100g）
雞腿肉181cal（每100g）
牛肉（瘦）106cal（每100g）
魚100cal左右（每100g）
蝦80cal（每100g）
3.纖維素
蔬菜和水果，大多數都是低卡路里。
4.優質油脂
堅果500-600cal（每100g）
牛油果160cal（每100g）
路漫漫其修遠兮
吾輩將上下而求索
關於減肥減脂
能夠健康地吃
才是最好的
如果不能健康地吃
那就向健康靠攏
橫豎左右都是為了一個瘦
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11 # 營養的那些事兒
首先看您平時的飲食習慣，喜歡吃什麼，另外還要考慮您的基礎代謝率，您的體質。一般是早餐可豐富一些，如雞蛋、牛奶、適量攝入小米粥、餛飩等。中餐需增加豬瘦肉、魚肉、蔬菜，減少大米、麵食等碳水化合物的攝入。晚餐較中餐量減少40%，種類可適當調整。油炸類、高脂肪類食物、飲料等禁止食用。如果是想健康安全的減肥還是建議平時學習營養類知識，或者找專業的營養師制定餐單。
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12 # 平姐廚房
早餐：一份豆漿或脫脂牛奶，一份雜糧主食，一個雞蛋。七分飽
中餐：一份低熱量蔬菜，一份雜糧飯，一份雞胸肉或牛肉等。七分飽
晚餐：一份低熱量蔬菜，一份雞胸肉，一份堅果。五分飽
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13 # 營養師李老師
減肥食譜是以低熱量，高纖維，飽腹感強的食物為基礎的飲食搭配。減肥期間食用減肥食譜能起到控制食慾和減少攝入量的作用。同時還有助於身體健康和養成良好的飲食習慣。達到均衡飲食和均衡營養的目的，在保證營養充足的情況下實現健康減肥不反彈的效果。
減肥食譜的核心是均衡搭配，每餐要有主食，蛋白質，健康脂肪，蔬菜或者水果的攝入量，按早午晚三餐+兩餐加餐的飲食結構搭配而成，透過這樣的飲食搭配，既能滿足營養均衡的要求，又能起到控制食慾和減少攝入量的目的。
一天三頓減肥食譜怎麼搭配？早餐：雜糧豆漿一杯+紅薯一塊+聖女果8顆。
上午10點~10點半加餐：一份低熱量食物，如水果一份或者脫脂奶一杯或者全麥麵包一片。
午餐：藜麥飯80克+清炒瘦肉100克+清炒菜心100克。
下午3~4點加餐：低熱量食物一份，如水果或者酸奶或者無糖豆漿等。
晚餐：燕麥粥一碗+清炒豆腐100克+清炒生菜100克。
全天喝水保持2000毫升左右，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪，對促進排洩有一定的輔助幫助。
一天三頓的食材選擇，根據自己當地的食材來合理選擇，保證每天蛋白質攝入量不低於200克，主食最好粗細搭配，全天保持200~230克左右即可，蔬菜攝入量全天不低於300克，全天水果量保持200克即可，健康脂肪（食用油，如橄欖油，茶油，亞麻油等）保持25~30克即可，鹽6克左右。
這樣的減肥食譜搭配和安排，基本上能滿足人體一天的營養需求，再加上適量運動，才能達到健康減肥的效果。
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14 # 不會飛的霖想
一般不追求快速極致減肥，因為這種減肥方法多半是會傷身體的，還是慢慢來減最好。減肥期間推薦早餐：一杯燕麥粥，一個雞蛋 午餐：炒西蘭花（少油，一碗雜糧粥黑米黑豆粥或者糙米都可以，一個蘋果） 晚上：一個香蕉或者一個蘋果，一碗粥即可
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15 # 小韋哥Vlog
減肥方法：
1· 注意休息少熬夜；
2· 多吃蔬菜少油膩；
3· 吃飯七成飽即可，不可以餓飯，忌暴飲暴食；
4· 每天補充適量水果；
5· 適量運動。
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16 # 天星皂坊
減肥餐首先是營養餐。
減肥餐有下面3個特點：
1、營養——滿足身體基本的營養需求；
2、熱量合適——不能低於自己的基礎代謝率。
3、是否追求簡單、方便就要看個人需求了。
1、減肥餐一定要滿足身體的基本的營養需求。
這很 重要！
我們減肥追求的是體重下降的同時身體變得更加的健康，而不是以身體健康為代價的減肥。所以，減肥餐首先是一份營養餐。
鑑於此，減肥餐搭配原則就非常的清晰明瞭：碳水化合物、蛋白質和脂肪一個不能少。
2、減肥餐的熱量要合適，要能減肥。
在確保營養的前提下，把減肥餐的熱量控制在一個合適的範圍內，就會瘦的又美又健康！
熱量合適與否考慮2個因素：
一是：全天減肥餐的總熱量不得低於自己的基礎代謝率；
二是：每天500千卡的熱量差比較合適。
3、具體怎麼搭配，就要看個人需求了。
搭配的方法也有很多，有用食物秤稱重的，計算吃進嘴巴里的每一口食物的熱量；有目測的；還有用拳頭巴掌的。
4、我推薦的方法是用手去測量，也就是【112巴掌法】營養減肥食譜。下面是一日三餐範例，希望對您有幫助。
我是天星媽，祝您減肥成功！ -
17 # 迷萌兒
這個減肥，一靠管住嘴，二靠邁開腿，單說吃的方面，也是很講究，世面上的減肥餐也是五花八門，如何選取最適合自己的，同時自己能做的，不但是個抉擇的過程，也是對自己未來一段時間如何分配時間的考慮，所以，找一個靠譜的減肥食譜很重要@China牛老師
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18 # 穎食營養
早餐的原則
可以適當多一點，畢竟需要補充晚上消耗的能量，還有給一上午的工作提供能量。
一份蛋白：雞蛋或者脫脂牛奶或者無糖酸奶或者無糖豆漿
一份全穀物：吃全麥麵包或者雜糧粥或者雜糧饅頭或者全麥片
一份蔬菜或者水果：蔬菜和水果可以換著吃，也可以都有，如果時間允許的話。
中午的原則
如果自己帶飯的話，可以安排菜多飯少，但是不能少蛋白質。
選擇低脂的魚類，或者雞胸肉，又或者是蝦。能夠有足夠的蛋白質為肌肉提供原料。
多選擇蔬菜，能夠有充足的膳食纖維和維生素礦物質，給新陳代謝提供酶反應。
晚餐的原則
就是乞丐晚餐啦！因為夜晚很少有耗能的活動，儘量少吃，而且少外出就餐。因為外出就餐就會控制不住自己吃進多少食物。
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19 # 躍水營養
食物多樣、熱量適宜、搭配合理、富於變化、味道鮮美，是設計減肥食譜的奧妙！
第一，食物多樣。許多人認為，減肥就是要少吃，於是只吃很少——少吃是對的，但是不是吃很少的品種，而是多品種少份量，是在“份量”上面下功夫。
第二，既然是減肥，那熱量肯定要控制好。主要在主食、烹飪油、動物性食物這三類食物上面打主意。
主食要少吃，用粗雜糧替換部分精米精面；烹飪油宜少，多選用蒸、煮、涮、汆、滷、生吃、涼拌等烹飪手法，少用爆炒、煎炸等方式處理食物；少吃大餐，瘦肉可以選用少量，每天一二兩即可。
第三，講究葷素搭配、顏色搭配、輕重口味搭配、營養搭配、鹹甜酸辣口味搭配、食材種屬搭配等多種搭配技巧。
第四，富於變化是指不要每天都吃差不多的食物，換個口味，換個方式，有時候甚至可以吃頓大餐，以釋放內心的減肥鬱悶壓力。
第五，減肥餐不等於“憶苦思甜餐”，好的減肥餐，一定是好吃的一頓，可能並不是人們想象的去下館子大吃一頓的那種好吃。
推薦瘦身一日餐
早餐 水果拼盤200克+牛奶一杯200克+一片全麥麵包50克。
午餐 涼拌菠菜200克+雞肉50克蒸蘑菇100克+燕麥粥50克。
烹飪油大約30克。
晚餐 水果100克+清炒蔬菜200克+雞蛋一個65克。
祝福親吃好喝好，早日瘦身成功！
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上次新聞不說了嗎？疫情期間別減肥，身體免疫力會降低的！
個人觀點：
1、如果很想減肥，那就多運動，多運動，多運動！
2.晚上少吃點！
3.儘量少吃油膩的，多鹽的，零食之類的！多吃水果！
4.讓自己心累，身累！容易減肥[我想靜靜]
總之，不要刻意減肥，越刻意，反而越沒有效果，就多運動，有規律的飲食即可！