這個我來做答下，因為最近我對於減肥和讓身體緊緻方面也是初有成效了，我身高165，體重127，身邊的美女閨蜜都嫌我胖了，所以下定決心一定要減肥，之前有一段時間就是基本每星期會保持早上三到四次的跑步，迴圈跑的那種形式，由慢到快，再由快到慢，傍晚去游泳館三到四次，每次就是遊一千米，然後飲食沒怎麼注意，一個月瘦了六七斤，從127斤瘦到120斤，因為全部減的是脂肪，所以看到的人都說我瘦了好多，然後穩定後最近因為疫情在家裡運動得少，又長了兩三斤，於是開始控制飲食，早上只吃兩個雞蛋白一個蘋果，中午晚上也儘量注意，因為沒地方游泳了，運動變成早上跑步30分鐘後再在瑜伽球上做身體的拉伸，先是身體往前仰臥起坐，然後再身體往後手和頭觸地，偶爾一個星期會選一天斷食，只吃半個蘋果，第二天再恢復正常飲食，感覺很有用，於是一個星期的時間瘦了5斤，現在118的樣子，打算再繼續堅持，減到115斤就可以了，現在穿衣服也已經很好看很有型了，人走出去會更加自信。所以，要減肥的和讓身體緊緻的你一定也要加油，下面的圖片是昨天拍的，看上去還是挺顯瘦的了。

人到了一定年紀，身上的肉就開始鬆弛下垂，特別是腹部和臀部的肉，因為沒有骨骼支撐，這裡肉比其他地方的肉下垂的快。贅肉練緊緻，有贅肉脂肪也一定比較多，那麼要減脂和做力量訓練，來說說怎麼練。

如果是剛接觸健身的，一定不要急於求成，找對訓練方法比盲練更重要，一般減脂多做有氧運動，力量訓練一定要做，力量訓練是增加肌肉含量的，肌肉才會使身材緊緻，脂肪密度大捏上去是鬆軟的，所以增加肌肉的含量，減少脂肪，才是訓練的目的。

健身離不開合理的飲食搭配，三分練七分吃，怎麼吃很重要，不然會影響訓練效果，健身和飲食同步開始，多吃高蛋白類，五穀雜糧類，新鮮蔬果等，拒絕高熱量高脂肪類食物，少油少鹽，少吃多餐。

身體蛻變需要一個過程，不要太看重結果，朝著目標去訓練，一定可以收穫美好的身材。

怎麼把身上贅肉練緊緻？

身上贅肉的原因是由於體內脂肪含量較高造成的，想要把身材變得緊緻，這就需要減去身上的脂肪，同時，增加體內肌肉的含量。以下可以透過三個方面進行。

訓練方面:

運動是走向健康身材的主要途徑，那麼應該如何去做呢？首先我們要明白兩個概念，增肌和減脂，顧名思義，增肌就是增加體內肌肉，減脂就是減去體內脂肪。新手在剛剛走進健身房的時候，是可以實現同時增肌和減脂的，這也叫做新手福利期，所以我們要好好把握。

訓練的時候首先進行無氧訓練，也就是力量訓練，這麼做的目的是可以優先消耗體內的糖原儲備，當體內糖原消耗殆盡的時候，我們再進行有氧訓練，跑步機，單車，橢圓機都是可以的。這樣可以加快脂肪的消耗。這麼做的好處是在做力量訓練的時候可以增加肌肉的刺激，促進肌肉生長，有氧訓練可以加快脂肪消耗。力量訓練保持在40分鐘即可，有氧訓練控制在30分鐘以內。

飲食方面:

俗話說三分練七分吃，我們的飲食結構是佔有很大比重的。我們所吃的一切食物都是由三大營養元素構成的，碳水化合物，蛋白質，脂肪。碳水化合物進入體內會以糖原的形式儲存，多餘的糖原就會轉化成脂肪，這也就是我們為什麼胖起來的主要原因。因此，控制碳水化合物的攝入是很有必要的，同時，要多吃蛋白質，因為肌肉主要是由蛋白質合成的，控制脂肪攝入，也就是油脂，可以攝入優質脂肪，例如堅果，牛油果，橄欖油等。

休息:

休息可以更好的使我們的身體各機能恢復，並且我們的肌肉是在休息的時候生長的，少熬夜，早點睡覺，睡眠也可以幫助我們脂肪的消耗。所以休息很重要。

身上贅肉是屬於脂肪囤積過量得一種外在表現形式。脂肪經過長期積累還會囤積到內臟器官和血管內壁，會對身體帶來實質性的病變、激素、高血壓、高血脂、糖尿病等。脂肪呈不規則形態排列，也就是說贅肉過多體型體態會非常不好看，影響形體美。

首先測試一下身體脂肪含量，這個在所有健身房都可以測量，用的儀器是體脂測量儀，如果您不去健身房的話，可以自己在網上買個手柄的測量儀，歐姆龍就可以，或者其他的醫療器械廠生產的裝置也都可以。

根據您的體脂率做個鍛鍊計劃，安排一下合理的減脂時間，切不可空想一個月20斤30斤，那樣會破壞身體的代謝平衡，每個月減8---12磅，是最安全的減脂斤數，1磅等於0.454kg。

選擇運動專案：可以根據自己的愛好即可，所有的運動都會有減脂效果，推薦您做有氧運動和無氧運動結合，這樣減下來面板不會鬆弛。

飲食方面：測算一下您的基礎代謝率，基礎代謝率的計算公式是：體重kg×24，根據您的基礎代謝率，把這個數值，分配到一日三餐當中，早餐為百分之40，中餐為30，晚餐為30，都是百分比的行式。

舉個例子，王先生基礎代謝1500kcal。

1早餐1500×0.4＝600卡，早餐安排的食物熱量就是600卡

2中餐1500×0.3＝450卡，中餐安排600卡熱量攝入即可

3晚餐1500×0.3＝450卡，晚餐安排熱量不超過450卡即可。

一日三餐做到定時吃飯，拒絕垃圾食品，碳酸飲料。

千萬不可以飢餓減肥或者藥物減肥，運動減肥是最安全、最綠色、最健康的。

我說說我的感受：我從十幾歲開始就喜歡運動，後來結婚生孩子後間斷了一段時間，等孩子長大了些我就開始堅持健身，女兒去美國後在健身房幾個月就練出了漂亮的馬甲線，我也非常想要啊！就在48歲時開始練習馬甲線，每天跳繩2000多個，深蹲，俯臥撐，腹肌練習，跳尊巴健身舞，還加上節制飲食，戒糖，少吃高熱量食物等……你要針對性的練習身體的部位才行，想減腰腹贅肉就要練習腰腹，想減胳膊拜拜肉就要練胳膊，走路走幾萬步都不起作用呢，什麼廣場舞，太極拳……都不會有效的！下面的三張照片分別是：第一張兩年前訓練腰腹初見成效，第二張是一年前的馬甲線，第三張是今年疫情期間宅在家長胖了三斤後的胖馬甲線呢！我今年50歲了，身體機能處於下降的狀態了，尚能做到，只要你能堅持沒有消不掉的贅肉！關鍵是看你能不能忍受住美食的誘惑，能不能堅持鍛鍊了呢！

4分鐘對於普通人來說，發現不了它的功效。而對忠於健身的人來說，4分鐘是一個黃金時間，它可以讓你的身體充分的動起來，讓你的脂肪大量的燃燒，幫你達到緊緻肌肉，甩掉脂肪的目的，下面就讓我們領略4分鐘帶給我們的運動。

1、健身的好處。

2、如何高效減脂？

3、減脂期需要注意什麼？

一、健身的好處？

健身不僅能幫助我們減脂塑型，更能加快我們的新陳代謝，讓我們的身體更健康，精神狀態更好。生命在於運動，運動就猶如生活裡的一件平常事一般，伴隨著我們的每一天。

二、如何高效減脂？

1、傳統俯臥撐

準備：身體俯臥，雙臂伸直支撐身體在肩部正下方，雙腿後伸直，雙腳之間的距離與肩部同寬，保持肩部、背部、臀部以及腳踝在同一條直線上，背部繃直。

過程：繃緊腹部肌肉，穩定身體，雙臂屈肘，身體向下降落，到最低點，保持動作1秒，然後慢慢抬起身體回到起點。

強度：30秒做50個，休息10秒。

2、開合跳

準備：身體自然站立，保持挺胸抬頭，雙腿併攏雙臂自然垂於兩側。

過程：收緊核心肌肉，使雙腿跳起分開雙腿，同時雙臂向體側開啟，當雙腿和雙臂落地的時候，回到起點。

強度：30秒跳50次，休息10秒。

3、靠牆蹲

準備：身體蹲姿靠在固定物上，雙腿屈膝保持大腿平行地面，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂自然垂於體側。

過程：保持身體穩定，收緊腹部肌肉，保持下蹲姿勢，調整好呼吸。

強度：保持姿勢30秒，當身體到達最大極限時，放鬆身體休息10秒。

4、交替踩高凳

準備：找到一個和膝蓋一樣高的凳子，並固定好，身體保持直立裡面，雙臂自然下垂體側。

過程：收緊全身肌肉，使雙腿交替踩上高凳，雙臂協調配合做前後擺動。

強度：30秒左右各50次，休息10秒。

5、體前擺臂深蹲

準備：身體自然站立，雙臂放鬆放在體側，雙腳分開和肩部一樣寬，身體保持筆直。

過程：收緊全身肌肉，雙腿屈膝身體做深蹲動作，隨著身體向下蹲，雙臂自然的擺臂向前，並在體前相碰。

強度：30秒做50次，休息10秒。

6、抬腿跳

準備:自然站立，雙臂下垂，保持身體挺直。

過程：雙腿交替高抬腿跳，使全身肌肉都運動起來。

強度：30秒左右各跳50次，休息10秒。

三、減脂期需要注意什麼？

鍛鍊前後需要健友配合的工作

第一個：千萬不要空腹鍛鍊，否則容易低血糖，引起頭暈。

第二個：鍛鍊一段時間後，胃口大開，千萬不要暴飲暴食，不然鍛鍊做了無用功。

第三個：當你累了，想要休息，千萬要控制好熱量的攝入，高油脂、高熱量食物不要碰，脂肪減不下去，不要埋怨動作不行了。

第四個：動作要堅持，不要找任何的說辭給自己找藉口，不運動，那樣減脂效果會不明顯的。

結語：

總之我們想要消耗脂肪，不是靠蒸桑拿、喝腸清茶就能解決問題，只有你真正的努力和堅持，用你的每一滴汗水，撥出的每一口氣，感受脂肪燃燒的哀嚎。如果健友感覺擼鐵太累，那就來練這6個動作，只需你短短的4分鐘，全身的脂肪就會燃燒起來，把你體內的脂肪趕跑，還你緊緻的肌肉，不管你已經減肥還是準備減肥，趕緊來試試吧！取得好的鍛鍊效果，不要忘了分享給你身邊的小夥伴們，或者留言區，讓更多的人行動起來。

一說到這個我想起我早上起來跑步看得一個影片，一個健身美女，身上沒有一塊多餘的肥肉！然後看她鍛鍊的過程，媽呀，要命，感覺活著真的不容易！把身體的肉鍛鍊緊緻簡直拿命在開玩笑，不知道要流多少汗水和淚水，而且還要吃的健康保持充足的睡眠，更重要的要一直堅持鍛鍊！不然你要的緊緻就會鬆弛！！

日常生活有那樣一群人，自身休重並算不上非常大，可是由於的身上的肉較為松馳，因此 看上去會較為胖，身型也會越來越很差，因此 大家都期待全身的肌肉緊緻一些，要想讓肌肉越來越緊緻得話，最先一定要控制好飲食搭配，此外要多做些健身運動，最好是培養長期運動健身的習慣性，下邊詳細介紹讓肌肉更緊實的詳盡方式。

space

怎樣快速讓全身肉緊實？

1、要想的身上松馳的肉變緊實宜多吃有膠原蛋白粉的食材，那樣才會使面板越來越緊實的.

2、再有就是身體的面板本便是有纖維細胞構成的，如今缺的便是膠原蛋白粉。

3、行走要留意繃著兩腿的不必過的釋放壓力的也有便是也不必一直崩緊的，常常的提到腳跟，另外縮腹的也有便是瘦腰另外開展的姿勢的。

一、減少發熱量的攝入

營養專家覺得，不管控制什麼——蛋白、碳水化合物化合物或

人體脂肪，最後減少的是發熱量的攝入。假如一個人每日少攝入800卡路里的發熱量，可在6個禮拜內降低10磅休重；少攝入500卡路里，可在2個半個月左右內緩解10磅休重。但切勿休重降得過快，不然是很危險的。注意事項，每人最少要攝入1200大卡的發熱量，假如提供人體的發熱量太少；便會喪失肌肉。肌肉是身體耗費發熱量、推動基礎代謝的重要。

space

二、少吃人體脂肪類食材：

權威專家們強調，每1克人體脂肪合9大卡發熱量。與人體脂肪對比，碳水化合物化合物和蛋白1克所含發熱量要低得多，約4大卡。因而，要減肥瘦身無須少吃東西，能夠 以新鮮的蔬菜水果、新鮮水果、穀類替代每天所服用的含人體脂肪的食材（如鮮奶油等地權威專家們覺得，假如保證每日只吃20—40克人體脂肪，能夠 在2月內緩解休重10磅。殊不知，並不是每一個人少吃人體脂肪都能減肥瘦身，假如碳水化合物化合物服用過多，也會使增加體重。

三、降低食材的攝取量：

要想緩解休重，不必捨棄鍾愛的食材，關鍵的是要加以控制。假如鍾愛某類食材且攝取量大，那就需要留意降低每一次的份量。並不是每星期4次，每一次200克肉的攝取量，只是每一次100克，那樣就可以少攝入1200大卡的發熱量，可在大概7個半個月左右的時間內降低們磅休重。建議減肥瘦身者在餐廳廚房放一個秤，貼一條提醒宣傳語，留意提示自身攝入食品的淨重。

space

四、多吃流質食物：

一般，流質食物的製作是很便捷的。若每日有一餐只服用流質食物或飲品，則可在8月內緩解10磅休重。流質食物要多元化，以防缺乏營養成分。在醫師具體指導下，乃至能夠 每天二餐流質食物。那樣可在5個禮拜內緩解10磅休重。但要保證 所挑選的流質食物能出示人體需要的營養元素和蛋白，並要確保一日三餐。

五．跑掉休重：

堅持不懈每星期5天，每日1次，每一次在45分鐘內走5千米的路途，那樣做可在6月內減掉10磅休重。若在45分鐘內走6.5千米，則體重下降得迅速。或許有些人要說“沒有時間散散步”。實際上，時間擠出的。心腦血管病醫師強調：選用這類減肥的方法可能會提升胃口。因而，散散步以前或以後，可以吃一些低熱量的食品或水果，多飲水，以補充因流汗降低的身體水份。

首先我們要知道贅肉是什麼？

我們所說的贅肉指的是身體的脂肪，就是我們所說的肥肉！

而贅肉是不能練緊緻的，我們想把身材練得緊緻，需要做的是把贅肉減掉，把身體多餘的脂肪減掉，讓我們得肌肉更多的佔據身體表面！這樣我們的身材就會看起來緊緻苗條！所以現在我們需要做的就是進行減脂，鍛鍊肌肉！

減脂我們需要進行飲食控制和有氧運動輔助，肌肉鍛鍊我們需要進行無氧力量訓練，只有這幾項結合，才能減掉贅肉，讓身材緊緻！

下面我就具體簡單的來談一談，有需要的朋友可以參考下

減脂

減脂就是減掉脂肪，本意就是減肥，因為我們身體肥胖臃腫，就是脂肪太多造成的！而脂肪就是我們通常說的肥肉，贅肉！所以想要身體緊緻苗條些，減掉多餘的脂肪是第一要做的事！想要減脂取得效果，首先要嚴格控制飲食，其次有氧運動進行輔助！

1.嚴格控制飲食

我們要知道造成我們肥胖的原因，就是飲食造成的，正確的來說，應該是不健康，不合理的飲食或者是粗不良的飲食習慣造成的！所以想要減肥，必須養成良好的，健康的飲食習慣！具體可以參考我總結的以下幾個方面：

選擇更為健康的五穀雜糧作為主食，少吃米麵等精細碳水化合物吃的食物，儘量清淡一點，少油少鹽少糖多吃各種綠色蔬菜，例如西蘭花，黃瓜等等多吃富含蛋白質的食物，例如蛋類，奶類，雞胸肉，魚蝦肉，瘦肉等少吃或者不吃高熱量高脂肪高糖分的食物，例如各種燒烤油炸火鍋串串，零食飲料，各種快餐等！養成良好的飲食習慣，一日三餐合理搭配，主食佔30%，蔬菜和蛋白質佔70%，早上吃好，中午吃飽，晚上少吃！

2.有氧運動

想要減肥取得好的效果，除了控制好飲食，在輔助上有氧運動，會取得好的減肥效果！

有氧運動我推薦中低強度有氧運動，包括慢跑，游泳，快走，騎車，跳繩等！

選擇適合自己的運動，每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘，可以取得很好的減肥效果！

力量訓練練肌肉

透過減脂下來後，身材還是不會太緊緻，所以這時候我們加上無氧力量訓練，對自己的肌肉進行鍛鍊，這樣才會讓身材緊緻！

對於我們普通人也不一定要去健身房鍛鍊才能達到效果，我們在家裡進行一些自重訓練也能達到不錯的效果！推薦幾個經典的自重訓練：

胸肌訓練：各種變式俯臥撐臀腿訓練：各種變式深蹲背部訓練：引體向上，自重劃船腹部訓練：卷腹總結首先我們要了解身體贅肉是什麼，才能找到相應的方法，去鍛鍊它！贅肉指的是身體的脂肪，想要身材緊緻，就要減脂，鍛鍊肌肉！減脂我們從飲食與有氧運動去著手，塑形我們透過力量訓練去實現！

鬆垮的肉就是皮下脂肪多

變緊實就是皮下脂肪少，同時，肌肉增加

很顯然，需要減掉皮下脂肪，增加身體的肌肉

怎麼減掉呢？

有氧運動：當運動心率達到120-150之間時，持續運動45-70分鐘。每週3-5次，運動前熱身，運動後拉伸。堅持下去，一月就有明顯的效果

增加肌肉：想增哪就練哪，建議下載幾個健身APP,裡面有塑型健身，很詳細。比如：Keep，薄荷健身，小米運動等等。

除了運動方面，調整飲食同樣重要。調整為健康飲食，多蔬菜多粗糧多優質蛋白。長期食用健康飲食，萬年不胖。

贅肉是由於脂肪堆積、囤積在身上的肉。

目前消除贅肉的方法很多，例如控制飲用、鍛鍊等，多攝取高纖維低脂肪的食物，多做運動。

贅肉一般集中在腹部、 腰部、臀部這三個地方，

因此我們選擇的運動也要有針對性，

例如對腹部採用平板支撐、仰臥起坐等，腰部與臀部同理；

另外在飲食上需要控制，老生常談了，不能暴飲暴食不能油膩等等，

脂肪肉類少吃，儘量吃牛肉、魚肉、蔬菜、水果

這是一個減肥+健身的終極問題

先明確兩個概念

有氧運動:長時間(至少半小時),強度稍低的運動.比如:跑步,游泳,腳踏車.

無氧運動:短時間(幾分鐘)內的劇烈運動讓肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動.比如:百米衝刺,深蹲,蛙跳等.力量訓練一般屬於無氧運動.

很多人說,減脂靠有氧,緊緻靠力量.

但其實有氧無氧知識運動方式,真正的減脂還是需要控制熱量攝入的同時加大運動量,才能消耗更多的脂肪.

贅肉最主要的特點體脂率較高肌肉含量相對少‬緊緻代表什麼？肌肉線條有緊緻感年輕的、身材正常的人有緊緻感

所以，當你不再年輕、又有些胖、又無法避免的鬆弛時，該怎麼辦？

把贅肉練緊緻嗎？

不可能。

贅肉在很大程度上也是脂肪，脂肪和肌肉是兩種完全不同的成分，不會相互轉化。

‬緊緻三重點減脂合理飲食肌肉

當然這三個環節是共同進行的。

首先，你得瘦下來；

肯定不能是快速的瘦下來、也不能是隻看到體重刷刷的掉就算瘦，年紀越大，快速減肥帶來的鬆弛就會越明顯。

其次，保持鍛鍊是緊緻的不二法寶；

無論你是否需要減肥，都建議做一些肌肉或者自重性的抗阻力訓練，可以是舉鐵、也可以是徒手訓練、力量瑜伽等等能夠有較好作用訓練到區域性肌肉的動作。不用擔心練成金剛芭比，正常訓練情況下幾乎不可能，不用考慮非正常狀態，因為能保持幾年的正常訓練就已經很不錯了。

最後，不要節食。

節食無疑可以達到短期內快速減重的目的，但是它的傷害也是很難逆轉的，特別是基礎代謝的降低，簡直就是養成易胖體質的最愛。

合理飲食不僅代三餐正常吃，重要的是營養均衡。如果特別愛吃主食類的人，建議適當降低主食份量，包括所有的澱粉類和豆類食物；

如果特別愛吃高脂肪食物，建議烹飪方式保持清淡，少油、多蒸、煮、烤，搭配多種類的蔬菜，水果少量（每天不超過300g）；

愛吃外賣、愛聚餐，最好多多的戒掉，想要緊緻，瘦下來是必要途徑，保持緊緻，更需要健康的生活飲食習慣，你不用過於對自己嚴苛，偶爾的也可以放縱，但是放縱過頭就是三分鐘熱度。

‬總結：每頓餐有主食+蛋白質+蔬菜，再以少油的烹飪方式；把吃零食、吃外賣小吃、聚餐的習慣大幅度縮減；每週保持3-5次的鍛鍊，每次30-60分鐘，最好有抗阻力訓練、普通有氧訓練以及拉伸訓練；利用軟體，包括食物軟體和鍛鍊軟體，不一定是完全去跟著做，畢竟每個人都有不同的生活方式，改掉習慣會很難，但是這些資源都是通往你想要的效果最簡單有效的途徑，可以參考、作為輔助工具會很有用。

有氧運動與無氧運動相結合。健康飲食，合理搭配。

多吃優質蛋白，多吃蔬菜水果，多吃粗糧。

注重拉伸與按摩

拉伸與按摩可以雕塑形體，使身體緊緻。