食物減肥首先要根據個人體質制定食譜，其次要根據食材特點搭配不同的食物。早餐應以肉魚蛋奶等熱量攝入較高的食物進行搭配，保證能量補充。午餐以碳水化合物及適量的熱量攝入，餐後1-2小時補充水果攝入維生素。晚餐應攝入低熱量食物如雞肉、燕麥、新鮮蔬菜等。同時搭配適量的運動，體重會有明顯的減少。

均衡飲食和均衡營養的減肥食譜是最科學的。減肥食譜實際上就是以低熱量，高纖維，飽腹感強食物搭配而成的飲食。對減少攝入量和增加飽腹感都有輔助幫助，長期食用可以起到減少體重和維持身體健康的作用。

減肥食譜的搭配首先要根據個人的體重和體脂來安排，另外平時的生活習慣和飲食習慣這些因素都要考慮進去。減肥食譜的食物搭配也要根據當地的食材來選擇和搭配，這樣才能達到健康減肥和維持身體健康的目的。

一，什麼是減肥食譜？

減肥食譜首先要滿足主食，蛋白質，蔬菜，水果，健康脂肪，膳食纖維的攝入量，這樣的飲食搭配才能滿足人體一餐或者一天的營養需求，起到均衡飲食和均衡營養的作用。

二，減肥食譜怎樣搭配？

1，早餐：脫脂奶一隻+全麥麵包一片+蘋果一個。

2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清炒瘦肉100克+白灼西蘭花100克。

3，下午加餐：下午3~4點增加一份低熱量食物，補充能量避免捱餓，如水果一份或者酸奶一隻或者堅果3~4顆或者聖女果5~6顆或者黃瓜一根等食物。

4，晚餐：雜糧粥一碗+清蒸鱸魚100克+清炒生菜100克。

食材的選擇根據當地的食材來選擇，建議選擇未加工的食物為主。以清炒，清蒸，白灼，燉，煮的烹飪方式進行。這樣才能避免攝入過多油脂和熱量。才能起到清淡飲食的作用。

5，全天喝水1500~1700毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，對補充人體每天需用水及維持肌膚的水潤和彈性都有輔助幫助。

6，晚上最遲11點要入睡，每天保持7~8小時的充足睡眠，利於提升代謝和促進脂肪燃燒，對維持身體健康都有很好的輔助幫助。

除了減肥食譜以外，每天的運動輔助也是必不可少的，運動能提升代謝和促進脂肪燃燒，對提高抵抗力和免疫力都有輔助幫助。建議每天保持至少30分鐘以上的運動量，以有氧運動和無氧運動輔助結合的方式進行。這樣才能達到增肌燃脂和塑形的目的。

最好的減肥食譜是必須自己定製的，必須滿足以下幾個條件：

（1）營養均衡，保證各種營養素不能缺失，可參考中國居民膳食指南；

（2）不能過份違背自己的飲食習慣，健康生活是一輩子的事情，不是幾個月應付過去再重拾原來不健康的老習慣；

（3）與自己的日常代謝有200-300千卡的熱量缺口，是“日常代謝”，不是“基礎代謝”，基礎代謝對於減肥沒有任何作用，不要被邱醫生之流帶偏節奏；

（4）食譜是動態調整的，你瘦了那麼基礎代謝降低連帶著日常代謝降低！

健身所謂“三分練七分吃”

每天飲食的比重佔一大部分

什麼食材、多少分量、怎麼搭配

這些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循幾個原則

01、食物要多樣化

儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐：一定要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。

午餐：攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果。

02、烹飪方法要3少

少油、少鹽、少糖。

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當新增調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

很多人覺得健身餐難吃，那是因為沒有很好的利用調料，這裡說的少，並不是完全杜絕，只要是適量，並不會對健身產生不好的影響。比如：研磨黑胡椒粉，除了能調味，還有獨特的香味；檸檬汁能很好的去腥；醃肉時新增迷迭香/百里香等香料，可產生獨特的風味。。。。。。

03、少食多餐熱量均衡分配

少食多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。

少食多餐能夠長時間的保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗。少食多餐一般是每隔三小時進食一次，整體來說就是一天6餐，3個正餐+3個加餐。

舉例：

如果按每天消耗2000大卡的來計算：

減脂的健友一天攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐各100大卡。

增肌的健友一天攝入2400大卡，建議3個正餐各600大卡，3個加餐各200大卡。

這個資料，僅供大家參考，具體根據自己的情況來制定。

04、食材選擇

優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。

優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。

優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。

蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。

水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。

選對食材，烹飪方式正確

接下來就是萬能的搭配了

廚娘帶來9份健身達人的健身餐

早餐

雞蛋牛油果三明治+口蘑蘆筍+牛奶

雞胸肉雞蛋蔬菜沙拉+火龍果酸奶

雞蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓藍莓+酸奶麥片

午餐

蝦仁+西蘭花+胡蘿蔔雞蛋+玉米

香煎三文魚+口蘑蔬菜沙拉

烤雞胸+蘆筍+蘑菇小米燕麥飯

晚餐

牛油果雞蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西蘭花+口蘑+橙子+牛奶

西蘭花胡蘿蔔番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麥+全麥麵包

減肥食譜的設定一是要考慮本身的熱量消耗，二是要考慮營養是否均衡。

如何設定飲食攝入熱量

減肥的目的在於減少多餘的脂肪含量。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。減脂的同時需要考慮一是要儘量保留肌肉，二是儘量維持基礎代謝率不下降，三是能夠達到有效的減脂速度。

在飲食熱量的攝入上不宜低於基礎代謝熱量這個前提下，與消耗熱量的熱量缺口越大，減脂速度越快。

早中晚三餐的飲食熱量攝入比例以3:5:2或者4:4:2為最佳選擇

合理膳食結構

1.減少主食的攝入，多吃粗糧，少吃精製碳水化合物，每日的飲食主食攝入控制在每公斤體重2~4個，三餐主食攝入比例以4:4:2或者3:5:2為宜。

2.確保蛋白質的攝入，一般情況下每日蛋白質攝入不低於每公斤體重一克。進行大量的運動時應當根據運動的強度和時間增加蛋白質的攝入。

3.多吃蔬菜，適量攝入水果，每日蔬菜攝入量不低於500克。每日水果攝入量不宜超過200克。水果以低糖，低熱量水果為主。

4多喝水，少喝飲料，酒精，果汁，奶茶。適量的攝入茶水和黑咖啡，有助於提升基礎代謝。

養成良好的生活習慣

減肥的過程並不單純是一個體重下降的過程，也是一個長期養成良好生活習慣與飲食習慣的過程。在生活習慣的養成上最好能夠做到以下幾點

1.避免節食減肥。

2.一日三餐定時定量，不隨意加餐，吃飯時細嚼慢嚥，晚飯不吃太晚。

3.每天堅持適量的運動。最好是有氧運動與力量訓練相結合。

4保持充足的睡眠和愉悅的心情。

首先，要控制攝入的總熱量，與基礎代謝形成熱量差。其次，要保證均衡的營養，分清哪些是假蔬菜。最後，要多喝水，早點休息。

一，少吃含麩質的食物，比如麵包，麵條，饅頭米飯等等，這些含糖比較多團會轉化為脂肪

二就是可以多吃一點肉類，多吃一點水果和蔬菜類

三就是每天堅持有氧運動，比如慢跑，騎腳踏車

最後就是睡眠，一定不要熬夜，要有7到8個小時的睡眠時間

現在我想的是怎麼增肥的那，

食譜減肥法因人而異，食譜的要點有三：控糖，控油，減少碳水。首先要明確自己是如何胖起來的，比如有些人是因為吃主食，有些是吃甜食，有些是因為吃肉，還有些是因為吃油膩。

我是吃主食太多胖起來的，以前的我完全就是碳水化合物狂魔 所以對於我來說首先就是減少主食的量，控糖和控油就在其次了。有一點需要注意，減少碳水不代表一點也不吃，最好的方法是把精米精面替換成粗糧，比如紫薯。紫薯的飽腹感非常強卡路里是米飯的一半而且還富含纖維，對消化系統也非常好。

還有食譜減肥法不等於節食，千萬不要餓著自己。可以多吃一些西蘭花飽腹感強熱量也很低。有一個很好用的辦法可以測試是真的餓了還是饞了：煮一晚西蘭花放在面前，如果不想吃，就說明只是饞了。如果想吃，說明你是真的餓了，那就吃掉這碗西蘭花吧。卡路里很低的不要有心理負擔

想減肥嘛

第一、要控制飲食、少吃高熱量食物、甜食、還有飲料奶茶

第二、運動加速新陳代謝、減脂最有效的運動就是有氧運動、跑步.跳繩

第三、你還得堅持下去、最少一週鍛鍊3⃣️到五天、每次30分鐘左右

只靠吃東西是不夠的，我覺得可以適當的來一頓欺騙餐。

而堅持吃，堅持健康作息，早睡早起是更難做到，更重要的事情。

怎麼吃，吃什麼大家都說的差不多了。

看了一些影片，照著裡面的方法減肥，一週的時間已經回到疫情前的體重。自我約束很重要。1. 零食必須戒了。一開始真的很饞，忍住，之後就會變成不想吃。2. 米、面戒了，改成玉米、地瓜、山藥為主食，偶爾全麥麵包一片為主食。3. 適當運動。本人不擅長運動，疫情前經常游泳。跑步是跑不動了，所以在家裡做一些簡單的動作。反正，瘦到了之前的體重：167cm，57kg。但是還想繼續瘦到54kg，也不知道有沒有希望。不過這個體重也覺得OK。

這個還是要看自身狀況，基本減脂餐都是高蛋白+高纖維+優質脂肪，合理的碳水化合物，碳水以粗糧為主，能堅持三個月一定會有效果！

每一個高喊著減肥的姑娘，都有一張停不下來的嘴和不想運動的心。

既不想運動，又不想節食，就想減下來，可以嗎？相信姑娘們已經驗證過答案了。

不過靠節食減肥，有時也達不到理想的效果。不僅會餓壞胃，還會反彈。

透過我多年的減肥經驗，要想減肥並且不反彈，關鍵還是要改變飲食習慣。

你細細觀察身邊瘦的朋友，你也能發現一些真相。

我本人試過很多減肥方法，經過驗證，改變飲食習慣，是最有效的，不僅成功減了25斤，並且沒有反彈，

不過，提前跟大家說，建立這個飲食習慣，一開始也是很痛苦的，要堅持。因為每一個胖子，身上的肉都不是白長的，都是有原因的，原因就是你的飲食喜好，你要跟過去這麼多當年的飲食喜好和習慣做鬥爭。一開始真的很難熬，但是隻要熬過第一個月，基本上你的身體就會形成新的習慣，之後就會好過很多。

什麼樣的飲食習慣呢，接下來跟大家說一下：

第一：拒絕零食。

每一個胖胖都有胖的理由，但是愛吃零食絕對是共性的。

把薯片，蛋糕，炸雞腿，各種膨化食品統統先戒掉吧。

當然，在最開始的時候，特別難，你可以弄一個獎勵機制，瘦兩斤，獎勵自己買一袋薯片，買了薯片也不要全吃光，吃三五片過過嘴癮就好了。

第二：早餐吃的蛋白質高的食物。雞蛋/豆類/瘦肉/牛奶等都是高蛋白質食物，所以你可以早晨吃一個或兩個雞蛋，喝一杯牛奶/豆漿，以上食物可以隨意搭配吃。

為啥要吃高蛋白質食物呢？有三點原因：

1、 蛋白質在體內分解時會消耗脂肪

2、 蛋白質分解時也會消耗水，有利於消除水腫

3、 蛋白質讓人有飽腹感，有利於控制飲食

第二：午餐吃八分飽，吃什麼都可以，肉、菜、米飯、麵食都可以。但是要注意以下幾點

1、 先吃肉、再吃菜、再吃主食，順序不要顛倒

2、 主食只能選一樣，如果吃了米飯，就不要同時吃麵食

3、 吃完別躺著，可以站著，或者金剛跪坐，晚上睡覺前也建議大家做一些瘦身瑜伽

第三：晚飯建議不吃，或者吃蔬菜/水果，比如;黃瓜/西紅柿/蘋果。

管住嘴，邁開腿，

姑娘們，加油吧，減肥是個終身事業

決心是一切良好的開始。

最科學、減肥效果最好的食譜，當然就是：飲食搭配均衡，並且適度控制熱量的食譜了。

前者可以保證身體所需的6大營養素——碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分的攝入；後者可以創造一個熱量缺口，達到減肥的目的。

並且飲食搭配的合理，會更加容易控制飲食熱量的。最科學合理的莫過於中國營養學協會發布的最新版的《食物金字塔》:具體到三餐，減肥期間，您可以按照下面這份營養食譜來搭配：

下面是我自己搭配的一日三餐，您可以作為參考：

除了知道營養減肥餐如何搭配，您還要明白對減肥來說，健康的飲食習慣更加重要。

減肥期間怎麼吃，其實稍微學習一下營養學知識就瞭解了。

更加重要的是，健康的飲食習慣的培養。比如：

細嚼慢嚥；7-8分飽；三餐定時；喝足夠的水，以及經常吃一點“美食，滿足一下自己的口欲”。

這些看似簡單，其實操作起來並不容易，哪怕只有一點做到了，減肥基本上也就成功了。

就拿洗細嚼慢嚥來說：

減肥的人大多狼吞虎嚥，這種飲食習慣下，飲食過量是大機率的；即便剋制自己，飲食不過量，但是滿足感又缺乏了。滿足感缺乏了，必然總是會想著吃東西，久而久之暴食就是必然的。暴食體重就會上漲。這就是一個無限迴圈的過程，看似永遠在減肥，但是一直減不下來。

細嚼慢嚥的吃飯後，情況截然相反，熱量控制了，飽足感充足了，三餐外對食物的渴望就下了。因為飲食不過量，還可以時不時的吃一些所謂的“垃圾食品”，更加不會引起暴飲暴食。這是良性的減肥過程。體重在不知不覺中就下降了。也養成了易瘦的體質。

結論：

最健康、最有效的減肥食譜，就是培養健康的飲食習慣，在此基礎上，合理搭配三餐，適度控制熱量就可以了。

我是天星媽，祝您減肥成功！

怎樣的食譜減肥法是最科學的，效果最好的？

我可以很負責的告訴你，任何形式的食譜減肥方法，都是在變相的去節食，長久以往，會對我們的身體造成影響，不但不容易減肥，還可能造成飲食失調，報復性的反彈等一系列問題。同時對大腦的傷害也是不可逆的。下面我會分享幾種常見的減肥方法，謹防受騙。

1.低碳低脂飲食法

常見的就是不吃主食，少油水煮全世界，這種減肥方法是啥都不懂的健身愛好者，最最常用的一種方法。

2.減肥產品

例如代餐，奶昔，酵素，瘦瘦包等，這些統統屬於節食。這些產品無論說的營養有多全面，多均衡，你一定要清楚，我們吃的是食物本身，而不是食物的提取物。所謂的代餐也就只有在，你無法透過，正常食物獲取營養，比如得了一些消化疾病時，或者不方便吃飯的時候，偶爾可以用它。

3.中醫

所有的針灸，拔罐，埋線。它的原理都是抑制食慾。也屬於變相節食。

4.食譜

網上所有給你的食物，什麼雞蛋減肥法，蘋果減肥法，酸奶減肥法，21天減肥法，都屬於嚴重節食。這裡只需要你記清楚一點，如果不是營養師1對1的給你的飲食方案。但凡具體到這一餐，告訴你吃某種食物的，比如這一餐吃雞蛋，這一餐要吃蘋果，這一餐要吃酸奶。這都屬於節食。

5.大忽悠型別

森米減肥法，康寶萊減肥法，哥本哈根減肥法。這些都屬於節食。

以上就是打著不節食的口號，讓大家去節食的錯誤減肥方法。

我們想要健康的瘦下去，這就需要進行運動加上合理的飲食搭配，這樣才能保持人體健康平穩的發展。

早餐要吃飽，穀類為主，粗糧飲品為輔，保證上午工作能量供應充足，午餐除了主食，葷素搭配很重要，可以在素菜裡搭配葷菜，植物蛋白和動物蛋白都能補充。晚餐要吃少，粗糧細糧搭配，一天水果不能斷，保證飲水充足，增強代謝，補充蛋白質和微量元素，油炸燒烤最好不吃或者少吃，避免增加腸胃負擔。