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1 # 寧興夏都
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2 # A體育大講堂
100米短跑技巧
1.比賽前深吸氣,比賽途中儘量不呼吸。
2.前30米重心向前,中程調整回來,最後30米向前做好壓線的準備。
3.擺臂時手指伸直,你把它想象成鋸子那種。
4.起跑使用腳尖,中程及以後換成前腳掌。
5.擺臂要有力度和速度。
6.跑的時候要有自信,應該在跑之前先使自己興奮起來,使大腦運轉更快,這樣更能在啟動時最快的速度衝出去。
7.跑的時候將重心放高,這也是一個小竅門,你要把自己想象成1米九幾的高個,腰挺直。
8.跑的時候一定要有自己的節奏,不被外界因素如別人的節奏打擾到你。
9.腳用前腳掌著地,使勁向後蹬,腿抬起來後向後不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間,給你創造好的成績設下障礙,但向前邁的時候一定用盡全身力氣,邁開你的腳步。
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3 # 國際田徑
訓練手段:1、高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
2、加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。
3、快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。
發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:
1、20—40米行進間快跑練習。
2、4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。
3、下坡跑練習。
4、順風跑練習。
變速練習
1、測時間跑30—60米,3—4次X2—3組。
2、短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。
3、讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
4、短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
5、順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
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4 # 玉曦生
100米是短跑裡最普通的,關於100米的提升總結如下:
第一:步頻、速度、爆發力,以及肌肉調解能力,擺動雙手的頻率,技術水平等都是100米必須掌握的。100米跑雙手擺動的頻率一定要快,蹬腿一定要有力。
第二:100米反應一定要快,聽到槍聲馬上起步反應是關鍵因素。前幾十米不要急著抬頭,跑出去要慢慢再把頭抬起來。
第三:訓練的時候大家可以試著多跑20-50米這樣可以有效的提高100米的肺活量,在比賽中發揮重要作用。
第四:穿鞋。當然最好穿跑釘鞋如果沒有釘鞋,可以穿摩擦力較大的膠底跑鞋,要輕盈舒適。穿鞋一定要穿自己舒適的要合適。
第五:速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力速度耐力就是保持最高速度的能力,是在儘可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平,是影響短跑專項運動成績的重要因素。大家可以變速跑。
第六:每天吃各種不同的水果和蔬菜水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等,提供必要的卡路里,有效幫助人維持健康的體重。禽類和蛋類,加上剛剛說的奶類,能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質,這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅,它們能保證血紅細胞健康,保持穩定的免疫力。
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5 # 王溫柔999
提高100米成績無非就是蹬地頻率加快,步長加長,起跑反應加快,衝刺撞線等。其實透過科學的方法就能提高這些,讓你的速度大大提升。
一、力量練習:
1.負重槓鈴練習,放到肩上,然後蹲下去,起來的時候用腳尖蹬起來,把腿部力量練習上去。
2.負重蛙跳:負重蛙跳能有效的提高腿部力量。
二、爆發力練習:
觸胸跳,這個動作的練習能有效的提高爆發力。動作要領就是跳起來,膝蓋要碰到胸部。
三、每天練習跨步走,並且之後多做壓腿動作。把自己的步長拉伸開來
四、 起跑練習:
聽反應起跑。你自己做好起跑動作,然後你同學吹口哨,然後你就衝出去。注意的是一定要突然,這樣可以練習你的反應能力
五、 撞線練習:
在100米中一個好的撞線,也能提高你的100米成績。這就要求我們在最後衝線的時候一定要側身撞線,平常你可以多練習一下這個動作,對提高100米成績有很大幫助。
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6 # 深ese瞳
後勁不足是你的磷酸元供能系統用完後,糖代謝跟不上。
你需要提高你糖酵解的能力,訓練中多跑一跑150米,200米,300米,甚至400米的衝刺,使用高強度間歇訓練,可能會比較辛苦,人會不太好受,但效果顯著。
至於爆發力又是另一回事,要看你具體的肌肉型別和運動習慣,看你是肌肉速度問題還是肌肉力量問題,才能選擇正確的訓練方式。
另外需要注意跑姿,膝蓋要提高,最重要是要提“前”。手臂要往後甩,甩的時候不要超過身體中間的那一條豎線。手腳要快。不要落地在後跟。把力量壓倒地面上。起跑前要仔細觀察彎道切入點,槍響後以最快速度直線切入彎道,要注意保持身體穩定,腿部在擺動的同時,重心隨身體向跑道內側傾斜,左臂擺動幅度小,右臂擺動幅度照左臂要大保持至終,在出彎道前開始小幅度提速,提速同時將身體重心調整回原來階段,保持身體前傾,出彎道瞬間務必保證身體重心歸位,同時將速度提升至極限,直至比賽結束。
注意飲食方面的科學規範。吃飯時,我們攝取三種主要營養素:1.碳水、2.脂類、3.蛋白質。這三種營養素的攝入比例,會影響運動表現的能力:運動時主要依靠碳水化合物和脂類產生能量。如果脂類攝入過多,就會降低運動表現。
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7 # 八兩金先生
1.穿鞋
當然最好穿跑釘鞋,最好的是美津濃或是耐克的專業短跑鞋,或者中國產的多威、海爾斯也可以的。如果沒有釘鞋,可以穿摩擦力較大的膠底跑鞋,要輕盈舒適。
2.快速提高成績
與短跑成績相關的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力,以及肌肉、關節的柔韌性和協調性;還有運動員的心理素質和技術水平等。
如果你馬上就要比賽的話,只能在最近好好處理一下節奏的問題。在狀態比較好的情況下模擬實際的比賽跑幾次,找找感覺。
3.100、200米的動作要領
先說200米吧——前面的30米起跑,一定不要太緊,體會放鬆著發力的感覺,逐漸地把步子拉開闊,下了彎道你還能再加速,加快擺臂,前面不是說不要快,而是不要太著急使蠻力。注意因為200米有很大一部分是在彎道上跑,所以身體要左傾,右臂擺動的幅度要大。
至於100米,也是前面啟動的時候不要使用蠻力加速,體會那種雖然放鬆但卻輕快的加速,事實證明,這是很有效的。因為畢竟100米不算短,往往勝負要在終點線處才能分出。
4.比賽前飲食和準備方面
飲食方面——一般而言,比賽前的一週需要補充充足的蛋白質,比如牛肉之類的,會有助於增加肌肉的力量。同時要多吃水果和蔬菜,豐富的維生素有助於緩解疲勞。還要多喝牛奶或者酸奶,這樣可以補鈣,防止比賽中抽筋。還可以加一些補腦的營養品。
如果到了賽前,就要考慮食物的舒服度,就是不要吃太刺激胃的食物,賽前一日三餐要以碳水化合物為主,並相應輔以高蛋白,低脂肪食品,同時有充足的蔬菜和水果。如果大量出汗而導致脫水,還需要補充體液和電解質,如糖、鹽水等。比賽前三個小時開始吃早餐,不要吃太多(比賽的前一天晚餐也不宜吃太多),不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等,因為在比賽過程中這些食物不易消化。比賽前和比賽當天不要吃太油膩的食品,而高纖維、高糖的食品則比較適合。
準備活動要做開——慢跑直到出汗,然後拉開身上的關節和肌肉,讓自己興奮起來,做幾次加速跑,快速地進入狀態。還有就是要休息好!
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8 # 健身修心
第一:首先要要建立正確的短跑技術概念,要清楚的知道4個技術動作環節。可以透過觀看優秀運動員的影片和錄影等,直觀的瞭解掌握100米跑技術,對比自己的技術動作找不足加以改正。
決定短跑的主要因素是步頻和步幅,所以要進行專門的訓練,如果身高不高退短,主要針對加快步頻練習;如果身高較高腿比較長,要加大步幅練習。
①下肢力量訓練:訓練方法是負重的深蹲或者跳臺階,單腿跳等!根據自己的能力循序漸進的增加強度和負荷。因為技術動作在好,力量是基礎。
②專門性的訓練:小步跑、高抬腿、跨步跑、後踢臀跑等;30米起跑訓練,途中跑訓練,上下坡練習(能提高步頻和步幅),還有前後擺臂練習
④心理素質的訓練,不同環境下進行刺激訓練!
⑤能多參加教學比賽,積累比賽經驗。
⑥做好比賽前的準備活動很重要,充分的準備活動能適度的提高你肌肉興奮性和防止運動損傷的發生。
競技體育比的就是體能,技術,戰術,運動心智,所以根據自己自身能力,針對性的進行練習,努力做到揚長避短!訓練過程中最好能有隊友一起訓練,還有教師的指導很重要。
回覆列表
要想提升100米短跑能力,首先需要進行一些綜合素質訓練。你需要提高身體的心血管系統機能,同時進行一定的耐力訓練。總之,你需要改善整體身體素質。你可以:進行力量訓練,提高身體素質。每週進行兩次長跑,增強身體的有氧運動能力。
1.每次長跑後休息2到3天,才進行下一次長跑。
2.設定目標。針對100米短跑成績設定一個目標。目標要切合自己的實際能力,不要妄想像世界級運動員一樣跑完一舉成名。制定合理並讓人有成就感的目標。
頂級短跑運動員的理想成績是10秒。
高中階段優秀短跑選手的理想成績在12到13秒之間。一般情況下,女運動員的成績比男運動員慢1秒左右。你的目標可以設定在15到17秒之間,這樣比較合理。
3.使用起跑器練習起跑姿勢。100米跑需要藉助一定的起跑姿勢來形成爆發力,推動身體迅速向前衝。因此,許多教練和專業人士都會推薦使用按下肢比例定製的起跑器,以最合理的起跑姿勢來形成爆發力。使用起跑器訓練起跑姿勢:
前腳距離起跑線約一腳至一腳半(兒童半腳,體形高大者兩腳)。
前腳整個腳掌著地,為後腳提供支撐。
身體朝起跑線方向微微前傾。
兩臂分開,與肩同寬。
兩手拇指與食指分開,緊貼起跑線後沿,撐在地面。
4.訓練起跑姿勢。起跑姿勢和技巧非常重要,甚至會影響到比賽的勝負。短跑不僅運動強度大,動員的肌肉群也比一般的跑步更多,因此比賽時需要透過一定的技巧來發力向前衝。起跑技巧的訓練需要結合個人的起跑姿勢,以最快的加速度進入途中跑。100米短跑開始時:
起跑時後腿先蹬地,迅速向前邁出第一步。
前腿隨即迅速用力前擺,推動身體向前。
髖關節開啟,迅速推動身體向前向上衝出。
5.正式進行短跑訓練。在你改善整體運動狀態,並且制定好100米成績目標後,就可以開始進行全程短跑訓練。全程短跑訓練才是提高成績的切實途經。但要記住:
約一週左右,你應該能看到進步。
每週進行三到五次短跑訓練。
不要過度訓練,身體需要時間休息。
每次短跑都要計算
注意!賽前休息和飲食
1
賽前必須保證睡眠充足。比賽前一晚一定要睡好。根據不同的年齡和性別,你通常需要八九小時的睡眠。賽前休息好是順利完成比賽和跑出好成績的關鍵。
早點休息,這樣到比賽那天早上,你就有充分的時間做好準備工作。
比賽前一晚不要喝酒。飲酒會干擾睡眠,使身體疲憊,甚至能讓你第二天醒不過來。
不要睡太多。這樣會適得其反,讓你感覺渾身沒勁兒,還有點昏沉沉的。
2
賽前合理飲食。雖然有些專業運動員對於大型賽事前怎麼吃也沒有多少講究,但你在賽前應該保證飲食均衡。既不要吃得太飽,也不要吃太多甜食或碳水化合物。你只需要給身體提供充足的能量來應對比賽就行了。
蔬菜蛋卷是很不錯的早餐。
水果麥片粥也不錯。
你還可以再喝杯橘子汁或蔓越莓汁。
3
拉韌帶,做好充分的準備。賽前一定要將韌帶和身體充分活動開。拉韌帶和熱身活動能放鬆肌肉,調動心血管系統。如果不拉韌帶,不做準備活動就直接上場,身體會像機器一樣進行“冷啟動”,自然無法發揮出好成績,肌肉還可能突然痙攣。
慢跑10到20分鐘後再短跑。但是不要讓自己跑得太累,你應該保證在賽前有充足的時間讓身體恢復體力。
拉伸大腿和小腿後側肌肉。不管你如何拉伸肌肉,都要拉足10到30秒,同時重複2到4次。
活動腳踝。無論你以何種方式活動腳踝,動作都要適度。活動腳踝後,確保有足夠的時間休息,才正式比賽。
拉韌帶的方式很多,你可以採用站立體前屈觸控腳尖、蝶式拉伸、牽拉比目魚肌、跟腱肌肉和脛骨前肌。
4
補充水分。喝水能讓身體在賽前保持充足水分。沒什麼比你跑了50米後突然感到口渴難耐,不得不放慢速度更糟心了。因此,要注意補充水分,以防發生這種情況。但是你也不能喝太多,不要超過一瓶水。再說你也不至於口渴到那個程度。喝完水後過5分鐘再跑。如果你立刻就跑,跑到一半可能會感覺不適。
快速起跑。100米短跑是起跑就能決定勝負的專案之一。如果別人都如箭一般衝出去,而你連腳跟都還沒站穩,那你基本上是不可能再追上去了。所以說要控制好起跑,你才能順利地衝過終點,取得好成績。
藉助起跑器發力,順利地完成起跑。
如果你不用起跑器,就透過前腳迅速蹬地起跑。
一旦起身,就大力擺臂向前衝。同時雙腿發力快速蹬地。
在跑的過程中逐漸抬起身體。起跑時背部是弓著的,只有抬起身體才能繼續跑。如果不把身體抬起來,速度就會減慢,也容易導致摔跤受傷。一定要注意:
跑到三四十米左右,頭就應該抬起來。換句話說,進入三分之二段賽程前,身體就應該抬起來。
但是身體也不要挺得像竹竿一樣筆直,這樣會形成較大的空氣阻力。
身形要保持一定的流線型,適度即可。
途中跑時保持全速。跑到賽程中段(五十至七十五米),大部分選手開始無法堅持全速。這是因為起跑消耗了大量體力。想要超越其他選手,你就得堅持向前衝。撐不住就盯著終點線看。這樣你會感覺終點其實也不遠了。一直保持全速衝過終點,過線後再減速。
衝過終點線。想要多爭取幾秒時間,就要全力衝刺。隨著你的賽跑經驗逐漸豐富,你對沖刺時機和距離的把握就越能恰到好處。快到終點線時再衝刺。用盡全力用胸部撞線,不要用頭。計時裁判用秒錶計時的依據是胸部過線而不是頭部過線,所以要讓胸部先過線。[14]
5
避免犯常見的錯誤。短跑運動員會犯不少常見錯誤。如果你能糾正這類錯誤,就能贏得關鍵的幾秒,成為更優秀的短跑運動員。一定要注意:
訓練動作的協調性。很多運動員跑到50米左右達到最高速度時,就會開始失去協調性和對身體的控制。訓練控制身體姿勢,保持腳底平穩,並注意腳落地時,脛骨與地面要保持垂直。
起跑後集中注意力全速奔跑。很多運動員在起跑時注意力就不集中。別緊張,你只管用盡全力往前衝就行,奔跑時注意抬起身體。
不要提早衝刺。如果你衝刺太早,到後面就沒力氣了,這樣反而會丟失寶貴的時間。最好透過反覆訓練來避免出現這個問題。
練好起跑。想要最後衝刺衝得漂亮,起跑是關鍵。
儘快讓身體恢復。
冷熱水交替洗澡、深度按摩和拉伸肌肉都可以讓身體儘快恢復。
快到終點線時,胸部前傾有助於及早過線。
如果你參加100米比賽,在“預備”指令響起時屏住呼吸。當發令槍響起時,藉助起跑器發力向前衝的同時呼氣。
不要衝進別人的賽道。
全神貫注盯住終點線猛衝,不要回頭看。
透過跑120米或200米來提高速度。
賽後要禮節性和其他選手握手。