同一個人同一只腳經常崴傷，稱之為習慣性崴腳。

一個正常人的腳踝在韌帶肌腱組織、皮層的包裹下正常運轉。當遇到不平坦的地面時候，缺乏防範意識腳踝部位偏離原有位置，腳踝部位的韌帶拉傷，皮層出血，出現腫脹。在受傷之後恢復期間腳踝部位的鬆緊帶因為韌帶的損傷而變得鬆動，保護能力不強而出現的二次歪傷為習慣性崴腳。

1.崴腳後的處理方法：

一般來說輕微或中度的崴傷會隨著時間自愈。你可以進行以下步驟加速扭傷的痊癒：

讓受傷的腳踝得到充分的休息。盡最大可能不要給受傷的腳踝施加重力。如果疼痛劇烈，你可能需要拐杖支撐直至疼痛減緩消失。

冰敷患處以減少踝關節的疼痛和腫脹。在扭傷的頭兩天或直至腫脹症狀改善，每兩三個小時進行15-20分鐘的冰敷。之後每天進行一次冰敷直至症狀消失。

　　

加壓。彈性繃帶也許有助於控制患肢的腫脹。

抬高。將腳踝微微抬高到心臟水平線之上有利於減輕腫脹。

儘早的物理治療。在醫生指導下儘早開始康復治療和運動有助於加速痊癒和增加踝關節活動範圍。

2.預防崴腳的小貼士：

在做完運動前的暖身活動後進行拉伸。

穿著合適並且提供良好足支撐的鞋。

當感覺踝關節疼痛時停止運動。

在不平整地面行走跑動或進行需要跳躍的活動時需要尤為小心。

扎貼技術提高踝關節穩定性。

3.加強肌肉訓練，從根源避免習慣性崴腳。

目的：恢復 平衡，協調 ，敏捷性模擬日常生活動作，達到真正的預防崴腳。

主動活動， 坐於凳子上，進行腳掌內翻 外翻活動度運動，鬆動踝關節提高主動活動度。

區域性力量：將腳掌內側置放於牆側，進行內翻等長性訓練

用彈力帶進行踮腳尖抗阻訓練。

用彈力帶進行勾腳尖抗阻訓練

用彈力帶進行內翻抗阻訓練

強化臀中小肌的肌力 （髖關節穩定）：當你完成了關節活動度的訓練以及區域性肌肉力量的強化之後可以開始功能性訓練，迴歸模擬日常生活。

　　踮腳農夫行走 （進階）

　　

單腿羅馬尼亞硬拉 （進階）

冠狀面爆發力強化

記得上大學打籃球蹦起來踩到別人的腳噩夢啊！之後就會經常崴腳，只能帶上護踝才敢再玩籃球。記得崴腳最狠的一次是足球比賽，球場是土地那種既不平還有小石子，一次左邊和對方拼搶跑的過快一腳踩到石子，當時差點讓我直接崴倒但是我堅持把球破壞掉地線但再站不起來了！腳踝也腫了腳筋也錯位了，同學趕緊把我送到衛生所趕緊用涼水泡又開了幾天的跌打丸，為了不耽誤課程休息三天就上課了，以至後來我的左腳有些崩不直。這不昨天上班又踩到一個大螺栓，哭啊！當時一屁股坐哪，沒有涼水千萬別腫啊！慢慢掀開襪子好在沒有腫，但是還是很痛，沒辦法今天休息一天吧！抹抹紅花油試試吧！

有位40多歲學員習慣性崴腳幾十年了，剛來瑜伽課堂，雙腿站立練習站著突然就能倒了。現在練習3個月左右了，已經不再崴腳了。雙腳穩定性也明顯提升了，還在繼續進步中。分享改善經驗：

1. 放鬆平衡足底，建立發揮足弓功能

擀麵杖和Golf球腳底筋膜放鬆平衡，習慣性崴腳的朋友腳底受力都是不均勻的，按摩的過程中會發現很痛的地方，把地方這些按到不那麼疼了，再練習。效果會加強很多。如果太痛就一次鬆一些，連續一週基本都能有改善。

2. 加強踝關節的穩定練習

主要找外腳踝夾向中線的力量，幫助踝關節穩定。多做一些勾腳的練習會幫助穩定。（圖中夾磚練習，可以很好幫助建立外踝收向中線穩定的力量）

3. 大小腿周圍肌肉放鬆和平衡發力練習（尤其是小腿）

這個就是全身協調的綜合練習啦。身體區域性的問題從來都不是分割的，全身上下的狀態都影響各個區域性的功能發揮。上面說的那位學員就是踝關節和小腿內外側的肌肉嚴重不平衡僵緊，站立的時候感覺腿使不上勁。在用工具放鬆的時候小腿的肌肉就很痠疼，過於僵緊的腿部肌肉也會限制踝關節和膝關節的穩定及健康。只有這些緊的地方鬆下來了才能更好的完成平衡力量練習。進而穩定踝關節。真正遠離習慣性崴腳。

（夾磚抬腳跟，就是在最容易崴腳的狀態建立腳底力量，臀腿力量，幫助改善）

（推彈力繩向外是與夾磚相反方向力量的練習，幫助平衡內外肌群，從根上改善崴腳問題。）

請忽視所有圖中粗糙的腳（捂臉），祝您成功～

習慣性崴腳又稱踝關節功能性紊亂，主要是因為第一次踝關節扭傷後腳踝部位的韌帶因損傷而變得鬆動，保護能力不強而出現的二次或多次崴傷稱為習慣性崴腳。

1、 想要克服習慣性崴腳，第一步就是做好預防

（1）運動前做好充分的準備活動，尤其注意踝關節

（2）穿合適且支撐性好的鞋子

（3） 在不平整地面走跑跳要尤為小心

在運動時出現踝關節疼痛，應停止運動

2、 出現崴傷後應用POLICE原則進行處理

（1） Protect保護，選擇適當的護具進行保護，避免再次受到傷害，但是保護不是簡單的休息，而是在保護患肢期間做一些輕柔的活動。但在活動過程中，依舊要對受損組織進行保護。

（2） Optimum Loading 適當負荷 踝關節扭傷後的第二天就可以進行有意識的活動，在不引起明顯疼痛的前提下，盡最大可能向不同方向活動踝關節，以早期保護好神經肌肉控制能力。

（3） Ice崴傷後冰敷應該在受傷後儘快進行，至傷後48小時內，此時毛細血管出血趨於終止，冰敷可使斷裂的毛細血管收縮，減少出血或滲出，從而減輕腫脹和疼痛。

（4） Compression 加壓包紮 可以和冰敷結合起來，將冰袋綁於患處，捆綁的時候稍用力。冰敷後仍宜使用彈力繃帶或護具或支具加壓兼保護。

（5） Elevation 抬高患肢 將患肢抬高的高度至少超過心臟的位置，加速血液和淋巴液的迴流。

注意：傷後應儘快就醫，以檢查韌帶是否被拉傷、出現部分撕裂或完全撕裂，也取決於受傷的韌帶有多少。如情況嚴重，應聽從醫生建議是否進行手術。

3、 康復訓練

（1）足底及筋膜鬆動 可藉助網球、泡沫軸在足底部和小腿處滾動，鬆解其筋膜

（2）踝關節主動活動度練習， 坐於凳子上，進行腳掌內翻 外翻活動度運動，鬆動踝關節提高主動活動度。

（3）提踵練習，加強踝關節周圍的韌帶

（4）提高踝關節周圍的肌力，藉助彈力帶對踝關節進行內外翻的抗阻練習。

踝關節的關節面就像一個馬鞍，主要是可以前後活動，左右活動很小，所以它一般主要是可以完成勾腳尖和繃腳尖的功能，而內外翻轉的角度則要小得多，這跟踝關節的扭傷方式有直接關係。由於外踝的腓骨尖端比內踝的脛骨尖端骨頭要低一些，也就是站立時離地面更近一些，所以這樣的解剖弱點導致踝關節90%以上都是整個腳翻向內側扭傷（內翻損傷）。

當踝關節扭傷造成外側的韌帶等結構損傷後，往往會出現明顯的損傷部位的疼痛、腫脹、無法行走等症狀，到醫院骨科或者運動醫學急診拍個X光片往往是最初的診斷方法。但因為X光片只能顯示骨頭是否有骨折，而無法顯示像關節囊、韌帶等軟組織結構，所以即使X光片正常，只要當時損傷嚴重、腫脹明顯、腳著地時疼痛嚴重，都提示可能有軟組織損傷，可以採用最直接的影像學診斷方法：核磁共振來檢查確診。當然，有經驗的臨床醫生手法檢查也非常重要。

如果損傷較輕，往往也需要石膏或者限制踝關節活動的支具固定最少2-3周的時間，給受傷的部位自行修復的機會。

如果韌帶斷裂，尤其是兩根韌帶的聯合斷裂，可能就不得不採用急診手術修復韌帶的治療方案了，否則容易遺留踝關節疼痛、穩定功能變弱、容易反覆扭傷等問題。

康復鍛鍊則是保證踝關節扭傷患者最終恢復到正常生活甚至是運動中、減少踝關節慢性反覆扭傷發生的重要手段。踝關節最重要的功能就是負重走路和保持身體平衡，所以損傷後這兩個能力的康復練習就成為傷後康復最主要的兩個方面。最簡單有效的方法就是站立時提踵（腳後跟）練習。這種方法可以非常安全、充分地鍛鍊踝關節周圍至少3/4左右的肌肉群力量，最大程度地恢復踝關節穩定性。

這裡提示大家：克服踝關節扭傷其實就是保護我們的生活和運動能力。任何治療方法都不如預防損傷重要。

概要

踝關節扭傷（崴腳）是踝關節一或多處韌帶損傷的結果，通常發生在踝關節外側。韌帶是可彎曲，纖維樣的彈性結締組織，就像橡膠帶一樣連線骨與骨、把關節結合在一起。踝關節處的韌帶限制側向的移動而提供踝關節的穩定性。崴腳的嚴重情況取決於韌帶是否被拉傷、部分撕裂或完全撕裂，也取決於受傷的韌帶有多少。踝關節扭傷與肌肉（拉傷）不同的是後者更多的是影響肌肉而非韌帶。

症狀/Symptorm

崴腳的症狀可能包括以下：

疼痛或痠痛

腫脹

淤青

行走困難

關節僵硬

以上這些症狀因由崴傷程度的不同而嚴重不一。有過崴腳前科的患者有時會感覺不到疼痛和腫脹。相反的，他們可能只會感受到行走時搖晃和不穩。即使崴腳時沒有疼痛或腫脹的症狀，不管這是你第一次還是第五次崴腳，及時的治療處理都同樣尤為重要。

怎樣預防崴腳？/Prevent

下面是一些預防崴腳的小貼士：

在做完運動前的暖身活動後進行拉伸。

穿著合適並且提供良好足支撐的鞋。

當感覺踝關節疼痛時停止運動。

在不平整地面行走跑動或進行需要跳躍的活動時需要尤為小心。

扎貼技術提高踝關節穩定性。（有異議 ）

處理方法/Treatment

一般來說輕微或中度的崴傷會隨著時間自愈。

你可以進行以下步驟加速扭傷的痊癒：

讓受傷的腳踝得到充分的休息。盡最大可能不要給受傷的腳踝施加重力。如果疼痛劇烈，你可能需要拐杖支撐直至疼痛減緩消失。

冰敷患處以減少踝關節的疼痛和腫脹。在扭傷的頭兩天或直至腫脹症狀改善，每兩三個小時進行15-20分鐘的冰敷。之後每天進行一次冰敷直至症狀消失。

加壓。彈性繃帶也許有助於控制患肢的腫脹。

抬高。將腳踝微微抬高到心臟水平線之上有利於減輕腫脹。

儘早的物理治療。在醫生指導下儘早開始康復治療和運動有助於加速痊癒和增加踝關節活動範圍。

藥物輔助。非類固醇抗炎藥物（NSAIDs）例如布洛芬可能有助於減輕疼痛和發炎。在有些情況下，處方藥物對於幫助緩解症狀是必需的。

同一個人同一只腳經常崴傷，稱之為習慣性崴腳 ，即踝關節反覆扭傷，也稱之為功能性踝關節不穩。踝關節扭傷是運動損傷裡發生率最高的損傷，約佔所有運動損傷的40%。踝關節在受傷之後，腳踝部位韌帶、關節囊等變得鬆弛，本體感覺功能下降，穩定性和控制性不足。所以常會出現“一不小心就給扭了”的狀況。習慣性崴腳，主要是由扭傷後康復不徹底引起。因此，康復鍛鍊則是保證踝關節扭傷患者最終恢復到正常生活甚至是運動中、減少踝關節慢性反覆扭傷發生的重要手段。踝關節最重要的功能就是負重走路和保持身體平衡，所以損傷後這兩個能力的康復練習就成為傷後康復最主要的兩個方面。最簡單有效的方法就是站立時提踵（腳後跟）練習和踝關節平衡練習。

解決方案如下：

一、加強踝關節周圍肌群力量（以外翻、背屈肌群為主）

1 踝泵練習（10個/組，3~5組/次，2次/日）

2 抗阻外翻（15~20個/組，3~5組/次，2次/日）

二、本體感覺（平衡）訓練

1 單腿站立（40s~1min/組，3組/次，2次/日）

2 非穩定面上單腿站立（40s/組，3組/次，2次/日）

3 “米”字移行（2個/組，3~5組/次，2次/日）

4 單腿變向跳躍（30s/組，3組/次，2次/日）

訓練需要循序漸進，從低難度開始慢慢進階，比如從睜眼單腿站立到閉眼單腿站立，從穩定平面的單腿站立到非穩定平面的單腿站立，以及更高難度的訓練。

在前兩篇文章中，已經系統的介紹了腳踝扭傷之後不同階段時間內的處理方法與原理。那麼本篇文章將重點介紹腳踝扭傷康復期內的康復訓練環節，以實現腳踝損傷後運動能力的重建。

為什麼要進行康復訓練？

恢復損傷部位的運動能力：

肌肉和韌帶損傷後的運動能力康復，不僅僅是生理上的癒合，同時還需要透過康復訓練，恢復損傷部位的運動能力。從而儘可能回到受傷前的運動狀態。我們平時進行一些訓練的目的，就是在反覆鍛鍊我們肌肉和韌帶的“記憶力”，從而在快速的高強度運動中從容的做動作和對抗。

損傷後癒合的肌肉或韌帶組織，雖然生理組織已經癒合，但其運動“記憶力”尚未恢復，肌肉韌帶反射遲滯。比如，腳踝受外力變形，由於肌肉韌帶反射時間變長，等肌肉和韌帶反應過來需要抑制變形，腳踝的變形已經超出正常範圍，從而 造成損傷部位的再次損傷。所謂的習慣性扭傷的原因大概即是如此。

保持運動狀態：

在損傷康復期間，全身常常處於較長時間的靜養狀態。除了患處的肌肉和組織，全身的肌肉和韌帶等組織均因較長時間未進行高強度運動，而導致暫時性的“運動能力”減弱。最普遍的例子便是，腳踝扭傷兩週後，重新進行踢球或者跑步等運動專案，都會有明顯的吃力感，以及心肺功能跟不上的感覺。

如果在康復期間，進行適當的康復運動，以保持全身的運動狀態，則在康復後進行正常運動時，能夠儘可能降低適應門檻。

如何進行康復訓練？

在腳踝扭傷的康復過程中，根據不同時期傷愈的程度不同，應有選擇的進行不同程度的康復訓練，具體可分為初期、中期和後期。

初期：適當的拉伸與扭動

通常，腳踝扭傷部位消腫後，正常走路基本無疼痛感的時候，即可開始進行一些輕量的適應運動了。此時的受傷的組織尚處於癒合過程中，輕量的拉伸和扭轉對損傷部位的康復有促進作用。在運動過程中需密切感受損傷部位的疼痛感，達到輕微的痠痛感即可，切忌急功近利導致患處有撕裂的疼痛感。此時，剛剛長出的新組織很脆弱，需小心一些才好。

每天堅持一定量的訓練量，比如：

（1）無負重的扭轉15*3；

（2）手扶牆壁，雙腳輕微提踵15*3；

（3）輕微拉伸傷處至微微痠痛10*2；

腳踝扭轉

腳踝提踵

彈力帶訓練

中期：適當增加一些強度

隨著損傷部位的進一步癒合康復，在初期的訓練基礎上，已經明顯感知正常的扭轉無礙、無疼痛感後，則可開始進一步增加訓練了量和訓練幅度。總而言之，每天透過適當的訓練動作，讓受損部位在癒合過程中逐步恢復其運動能力。

建議的康復運動包括：

（1）快走；

（2）慢跑

（3）單腳提踵

（4）腳踝輕量彈力帶的力量訓練（包括內翻、外翻等）

（5）側滑步；

以上的訓練都需控制強度，切忌給並未痊癒的腳踝過大的負載，導致再次損傷。

後期：高強度訓練

待到腳踝康復至以上活動基本無疼痛感後，可進一步加大訓練量，以保障自己重新回到高強度運動時，能夠恢復到不錯的運動能力，同時避免再次損傷。

建議的康復運動包括：

（1）快跑

（2）高抬腿

（3）單腳跳

（4）腳踝適合強度彈力帶的力量訓練（包括內翻、外翻等）

體能保持

除此之外，同時建議大家在康復的過程中，需保持適當的身體力量訓練。比如卷腹、無負重深蹲等力量練習，或者有條件的可以定期進行單車訓練。總而言之，在養傷的過程中保持身體其他部位的適當訓練，避免肌肉韌帶過度放鬆，待到傷愈回到運動場時，身體一下子無法恢復到受傷前的運動狀態。

好了，以上介紹了一些運動康復的建議和方法。後面會為大家拍攝一些影片或GIF，從而更直觀的瞭解運動康復的方法和方式。

出現了習慣性的崴腳的話，肯定是之前出現踝關節扭傷之後，沒有經過系統的休息和治療（導致了踝關節周圍的韌帶過於鬆弛，無法對踝關節起到穩定保護作用）。現在有這種情況的話，從醫學角度上說，不能說一味的進行預防和康復。具體的你還得分析一下嚴重程度。

踝關節扭傷，即使沒有出現骨折也分嚴重程度的。輕的就是單純的韌帶拉傷，這種情況韌帶的把持力鬆緊程度還可以。嚴重的話可以導致韌帶斷裂，韌帶的連續性遭到破壞，沒有進行康復的良好基礎，應該是進行手術重建斷裂的韌帶。

比較輕的，平時一定要注意下樓梯（踝關節在下樓梯時穩定性差一些），可以佩帶護踝進行保護，還有儘量不要穿高跟鞋。康復鍛鍊方面，可以進行踝關節周圍韌帶的拉伸緊張練習，比如說踩門框，並作踝關節的內外翻的緊張活動，增強踝關節的韌帶力量。

習慣性崴腳，對於這種症狀，我們肯定要引起足夠的重視，因為這極有可能是一種症狀。早發現早治療。

怎樣預防？

首先我們不要去一些路況較差的地方，比方說林地、田間、池塘等。二，我們不能做激烈的運動。三、儘量多休息，不要那麼好動

怎樣康復？

食物營養要跟得上，最好吃那些利於我們康復的食物，其次定期到醫院檢查，隨時瞭解現階段自己身體的狀況。要把狀況，就能更好的避免地做一些傷害康復的行為。

習慣性崴腳就是說我們的踝關節不穩定容易受傷。踝關節最重要的功能就是負重走路和保持身體平衡。所以在受傷後就要針對這兩個方面去進行鍛鍊，我個人認為最簡單有效的方法（1）深蹲練習，深蹲可以鍛鍊全身的肌肉。（2）站立時提踵（上提腳後跟）練習。這樣可以非常安全、充分地鍛鍊踝關節周圍至少3/4左右的肌肉群力量，最大程度地恢復踝關節穩定性，後期可以增加負重來加強鍛鍊。

習慣性崴腳的原因：多因初次扭傷時踝關節周圍韌帶損傷後沒有及時診治和保護，以致韌帶鬆弛或韌帶斷裂。

若目前頻發扭傷，首先應該做一個踝關節磁共振檢查，以精細評估踝關節周圍韌帶與關節軟骨的損傷程度。若明確距腓前韌帶 跟腓韌帶鬆弛或斷裂，關節軟骨未嚴重損傷，最好配戴質量較好的護踝三個月左右，避免劇烈活動，若仍無改善，建議行外側韌帶重建手術。若關節軟骨損傷嚴重，關節疼痛嚴重，可能需評估後行關置換或融合術。

“崴腳”，這是個在日常生活中太容易出現的現象，相信幾乎每個人都有關於“崴腳”的心得體會。

為什麼容易出現？這是由人類腳踝的生理結構決定的。先問各位一個問題：你曾經發生過的“崴腳”是腳底衝內還是衝外？多數答案應該是衝內，也就是腳的外側面接觸地面，專業上叫“足內翻”。似乎有點繞。典型的“崴腳”表現是踝關節的外側腫脹、疼痛。 人體的踝關節，主要是3塊骨頭組成（脛骨、腓骨與距骨），形成一種鞍狀關節，也被視為一種較鬆散的卯榫樣結構。解剖特點為“內緊外鬆”，即內側（內踝）的骨與韌帶結構，較外側（外踝）的更牢固些，所以受傷的多數是外側，受傷的場景就是腳底衝內，足內翻。此類損傷一般不會引起骨折，造成的後果主要是踝關節外側韌帶損傷及不穩定。 關於踝關節外側不穩定，專家們認為多數不需要手術治療，康復訓練有助於恢復關節功能。手術主要是修復外側韌帶，修復的方法包括開放手術和關節鏡下手術，多數強調的是用原肌腱的解剖修復，而不是替代修復。當然，其中對手術技巧有較高的要求，其中有一個細節令我印象深刻：縫線的打結技術！讓我想起了學習帆船航海時的數種繩結方法，什麼“8”字結、丁香結等，看來，生活中總有不經意間的交匯點啊。

習慣性崴腳，首先要明確你的腳是不是骨頭有問題，這個很重要，假如骨頭出了問題，請到有名的中醫院或正骨嚴重的地方進行正骨，正骨的時候估計比較疼，不過忍一下就過去了。習慣性崴腳應為腳背部創傷性關節炎的病變發生，多因腳背扭傷後未系統的靜養休息醫治，變成了腳背部的韌帶軟組織增生粘連，關節的經常性下降，滑液滲出變多，引發了活動不慎時崴腳的情況發生。

可以用跌打丸，舒筋活血片等，腫部發現大量淤血和發青現象應當是昨日的淤血的表現，可以用雲南白藥氣霧劑等辦法緩和浮腫。

建議靜養休息，睡眠時用紅花，當歸，花椒水燙腳。飲食上多吃些膠原蛋白含量豐富的食品，少吃生冷的食品。

記住：最重要的是正骨，韌帶這些恢復起來很快的，如果骨頭沒問題，那熱毛巾敷，口服三七片，這方面倒是可以參考很多崴腳的治療方法，這些都是皮毛，一定要正骨！

習慣性崴腳是因為腳 腕 力量不足，我過去也習慣性崴腳，後來練太極拳，為了提高腳根力量，我研究 出練習腳腕力量的方法，快速提高了穩定性 ，因為腳腕有力量了，現在 踩 空都不崴腳了

崴腳這一情況，可能很多人在生活中都遇到過，習慣性崴腳又稱踝關節的功能性紊亂，這一情況發生主要是因為機體的踝關節第一次發生扭傷後，其腳踝部位的韌帶發生了損傷的情況而變得鬆動最終導致的。那麼究竟要如何克服習慣性崴腳的發生呢?

一般將由於機體保護能力不強而出現的二次或多次崴傷，稱為習慣性崴腳。而要想克服習慣性崴腳這一情況，大家應當做好相應的預防工作。在運動前，應當要做好充分的準備活動，尤其要注意保護好踝關節，儘可能穿合適且支撐性好的鞋子，在不平整的地面走跑跳的時候，要尤為小心。

在運動的時候，一旦出現有踝關節疼痛的情況，應當要立即停止運動。在出現崴傷情況後，應當要應用POLICE原則（防止再受創；適當負重；冰敷；加壓包紮；抬高患肢）進行處理。

在歪傷情況發生後，要及時選擇適當的護具進行保護，以避免再次受到傷害，傷後48小時內做冰敷，每次不超過半小時，每天3次以上。踝關節發生扭傷後的第二天，此時大家應當要進行有意識的活動，在不引起明顯疼痛的前提下，盡最大向不同方向活動踝關節，以保護好神經肌肉的控制能力。

彈性繃帶包裹可減輕踝關節腫脹，在包紮工作結束後，要注意抬高患肢，此時將其患肢抬高的高度至少要超過心臟的位置，以更好加速其血液和淋巴液的迴流。

指導專家：曾參軍，醫學博士，留美博士後，南方醫科大學第三附屬醫院骨科足踝外科主任，創傷骨科副主任，主任醫師，碩士研究生導師。

專長：3D列印骨科精準微創治療，足踝畸形矯形、足踝傷病、大段骨缺損、骨髓炎、骨不連、嚴重骨盆髖臼骨折、四肢多段粉碎骨折、關節周圍複雜骨折、老年骨折疏鬆骨折微創治療等各種畸形矯形臨床經驗豐富。

一 解讀腳踝概念

生活中絕大多數人都遭遇過腳踝的扭傷，甚至有一部分會反覆的扭傷腳踝，究竟腳踝裡面蘊藏有多少秘密，這一篇文章，博主將簡單的給各位普及下小腳踝裡面的大道理。

首先我們看一下腳踝的解剖圖

踝關節是人類腿與足相連的重要部位，內在骨骼構造比較複雜，在涉及到腳踝扭傷的話題中我們只著重學習和講解小腿內側骨脛骨(tibia),外側骨腓骨(fibula)，腳跟骨(calcaneus)，距骨(talus).圖中白色帶狀的組織是韌帶，一般腳踝扭傷和跟腱關係不大，故本文不詳細講解跟腱。但大眾普遍把腳踝韌帶和跟腱搞混亂分不清楚，下面我們簡單提一下。

插入：[韌帶（ligament)和肌腱(tendon)的區別]由下圖所示：韌帶位於骨與骨之間，或者用來固定內臟，白色結締組織，有彈性。肌腱(跟腱屬於肌腱，骨骼肌是由肌腹和肌腱組成）位於肌肉兩端，是連線肌肉和骨頭的橋樑，白色結締組織，沒有彈性。

二 腳踝損傷分析

（1）腳踝扭傷是最高發的運動損傷，約佔所有運動損傷的40%。踝關節扭傷是臨床常見的疾病，在關節及韌帶損傷中是發病率最高的疾病。踝關節的穩定性對於日常的活動和體育運動的正常進行起重要的作用。踝關節周圍的韌帶損傷都屬於踝關節扭傷的範疇.

如上圖，三種高強度競技球類運動中的腳踝扭傷（圖一帕楚里亞墊腳直接廢掉了spurs，也曾是球迷熱議話題，圖三直接腳踝脫臼），不僅僅是運動中會造成腳踝扭傷，平時日常生活中也經常會有在快走、上下樓梯、不平坦道路等等情況下造成腳踝扭傷。

（2）下面我們具體分析腳踝扭傷的物理原理和分類情況。

踝關節的韌帶分為兩部分，踝關節內側韌帶（如上圖左下↙️）和踝關節外側韌帶（如上圖上）。

如若上圖看不明白，請各位觀察下面中文配圖（請原諒中文配圖的老舊，沒有最新素材）

腳踝內側由三角韌帶構成，外側由三條韌帶構成，分別是距腓前韌帶，跟腓韌帶，距腓後韌帶。因為外側韌帶沒有內側韌帶那麼強壯，所以當腳掌向下而踝內翻時，造成韌帶的拉扯斷裂，而依受傷的容易程度區分以前距腓韌帶最常受到傷害，其次是跟腓骨韌帶，一般來說，後距腓骨韌帶很少因踝單純扭傷而受到傷害斷裂，除非受傷嚴重到達踝脫臼程度。踝外側韌帶受傷的程度分成三級：第一級只有前距腓韌帶的部份損傷；第二級前距腓韌帶斷裂；第三級表示前距腓韌帶完全斷裂且至少部分跟腓骨韌帶受傷。

⚠️⚠️⚠️踝關節外側的韌帶拉傷，也就是我們平常說的歪了腳;韌帶是連線兩塊骨頭的組織，韌帶拉傷的部位會出現腫脹和淤血，韌帶拉傷是由於外力使關節活動超出正常生理範圍，造成關節周圍的韌帶拉傷、部分斷裂或完全斷裂，這稱作關節韌帶扭傷。關節韌帶扭傷後，區域性腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區。

下面簡單對比下腳踝扭傷同時身體內部韌帶的受傷程度

①前距腓韌帶斷裂（二級損傷）

②腳踝外側韌帶全部斷裂（三級損傷）

三 腳踝扭傷後的緊急處理方法

著名的RICE原則：

1.Rest(休息)：停止走動，讓受傷部位靜止休息，減少進一步損傷；

2.Ice(冰敷)：讓受傷部位溫度降低，減輕炎症反應和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。每次 10-20 分鐘，每天3次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用溼毛巾包裹冰塊，以免凍傷。冰敷僅限傷後48小時內。

3.Compression(加壓)：使用彈性繃帶包裹受傷的踝關節，適當加壓，以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會加重包裹處以遠肢體的腫脹、缺血。

4.Elevation(抬高)：將肢抬高，高於心臟位置，增加靜脈和淋巴迴流，減輕腫脹，促進恢復。

很顯然，RICE只是踝關節扭傷緊急處理（ 24-48 小時內）的原則，後續請自行就醫。

四 腳踝傷病的預防與恢復

人們可在平時生活中多注意腳踝的訓練，以達到儘量避免腳踝的受傷，如果不幸腳踝扭傷，這些動作也可幫助大家早日恢復健康。

1.提踵（抬後腳跟）：正常站姿，腳尖朝向正前方，緩慢踮腳20次。

腳尖外旋45度，緩慢抬起腳跟，重複20次。

腳跟外旋45度，腳尖接觸，緩慢抬起腳跟20次。

上述三個方向分別重複三組。

2.蹠屈（繃腳尖）與背屈（勾腳尖）：蹠屈與背屈可以加強韌帶的柔韌性。可用彈力帶作為輔助加大阻力的道具，分別繃腳尖和勾腳尖20次，重複3組。（如下圖所示）

背屈過程中可以用傢俱作為固定彈力帶的支點（如下圖）

3.腳踝外旋

彈力帶置於腳部前側，雙腳繃緊彈力帶，同時緩慢外旋20次，重複三組。

4.旋轉腳踝

保持舒服的狀態，正常坐姿，腳踝緩慢正方向旋轉20圈，然後逆方向20圈，持續做3組。

5.靜態拉伸

多做小腿肌群的靜態拉伸，以到達放鬆肌肉，加強韌帶柔韌性的目的。（檢視姿勢不太標準）

6.放鬆休息

給予小腿肌肉足夠的按摩放鬆(機器、人工都可）

很多人在走路、上下樓梯、運動時都有崴腳的經歷，而且還不止一次，形成習慣性崴腳。到底該怎樣預防和康復呢？

崴腳後踝關節出現疼痛、腫脹，輕者軟組織、韌帶損傷，重者軟骨損傷、骨折等，如果傷後早期如果處理不當會導致習慣性崴腳，習慣性崴腳的人走路或者運動時踝關節有疼痛不適和無力，很多運動不能做，運動能力受到影響，關節始終處於一種不穩定狀態。

習慣性崴腳醫學上稱做“踝關節不穩定”，這種不穩定分為結構不穩定和功能不穩定問題。

首先要確定一下這個問題，然後針對性處理。

結構不穩定就是受傷後關節鬆弛無力，韌帶、軟骨、骨有損傷，可能需要透過手術來解決。

結構不穩定的人後期可能同時伴有功能不穩定，如果固定時間過長未能及時康復也可能導致關節粘連。

功能性不穩定就是踝關節受傷後處理不當，可能導致關節運動的動作控制發生改變，步態異常，下肢平衡、本體感覺、肌力下降等綜合問題、甚至導致踝關節不穩定而容易崴腳，也就是踝關節功能出現了問題。

無論是結構還是功能上的踝關節不穩定，都會導致習慣性崴腳，而崴腳又繼續加重不穩定。

習慣性崴腳其實是踝關節功能障礙的表現，具體表現有、下肢肌力、平衡、本體感覺下降或者減弱，神經肌肉控制異常、步態異常等，可以透過正確指導、訓練來調整上述不良狀態，從而改善崴腳。

彈力帶內、外翻、蹠屈、背伸抗阻訓練

訓練：全負重站立 →提踵站立

雙足→單足

睜眼 →閉眼