這是我一個學長（身高185，體重70kg）的經驗：他從大學開始一直堅持健身，剛開始很瘦弱，機緣巧合之下認識了健身的朋友然後開始運動健身。認識他的時候他已經健身兩年多了，聊天的時候他跟我說他想增肥（那個時候的他是60kg），後面他真的做到了，每天增加攝入且多餐，各類營養均衡攝入，堅持了一段時間而且每天都鍛鍊，然後他的體重上升到了70kg。這是我學長的經驗，不知道對你有沒有幫助……

體重的增加跟飲食非常重要，一個人要想長肉就需要身體裡有多餘的熱量，才能去供肌肉或者脂肪增長。

還有你想要增加的是過多的脂肪，還是肌肉，如果是脂肪的話，就每天都食用高熱量食物來使自己的體內卡路里超標，這些卡路里不要被消耗掉，時間長了，卡路里就會堆積成脂肪，也就會變重。

如果你想長的是肌肉多一點，並且具有一點的線條的話，那就要嚴格的把控你的飲食，因為你經常運動，運動過後肌肉都會被良性撕裂，肌肉要恢復那就需要營養，而生長肌肉需要的營養更多是蛋白質，所以你要多攝入蛋白質，少量的可以吃點高熱量的東西，但不能太多，以免脂肪超標，導致線條不夠明顯！

按照這位朋友的身高187釐米，標準體重應該保持在80公斤左右。目前只有60公斤，顯然偏瘦。要增加體重，需要從兩個方面注意：1，吃飯時注意要細嚼慢嚥，每口飯都要細細咀嚼，使食物顆粒細小到最大限度，這樣就會大大提高小腸粘膜對於食物的消化吸收率。另外，適當增加蛋白質的攝入（以植物學蛋白比例多一些），使身體肌肉更加發達。油脂類食物可以適當增加一些，使身體多一些脂肪，但不能太多。一般男性身體內的脂肪比不要超過

每天堅持四十個俯臥撐，如果是想塑形，不要爬地上做，高度一米左右長期堅持對胸肌肱二頭肌都有很好的鍛鍊效果，跑步和下蹲鍛鍊是針對下肢，飲食方面注意補充蛋白質，長期堅持效果就出來了。

脾乃後天之本，不要做傷脾胃的事情，比如說喝酒，冷飲等。脾胃受傷了，吃得再多再好，消化吸收不好，人還是會瘦弱的。

所以，養護好脾胃是很重要的。具體，不要喝酒以外，建議去看看中醫，醫生會知道你的。

需調整運動和飲食，吃點高熱量，高蛋白質飲食，對脂肪肌肉都有助長，運動時不要過累，要適度，注意休息，保持良好的心情，遇事不急躁，忙閒冷靜，不多想，睡眠足夠，養心安神，對身心有利，不強迫做事，勞逸結合。

一，不要過度疲勞，勞逸結合。

二，注意飲食，多吃含高熱量，蛋白質。

三，保持良好的心情心態，不胡思亂想，睡眠充足。

瘦人群增重首先需要弄清一些導致消瘦的根本原因，瘦人分為遺傳性消瘦和繼發性消瘦，遺傳性消瘦就是沒有明確的內分泌疾病，屬於健康的瘦子，繼發性消瘦是由於各類疾病各類疾病引發，神經系統或者是內分泌系統的器質性病變導致的。比如有胃病這型別的瘦人想增肥一定要先調理好身體。

弄清自己屬於那種偏瘦型別，接下來就是增重了，如果你單純的只要增加體重不論肌肉還是脂肪！那麼首先，增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要儘量做到美味可口。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者豐富起來。

其次，應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。

如果是想增加肌肉而不是脂肪的話，那就講究得多了。增肌也就是健身！健身分兩種，有氧運動和無氧運動。

首先，你要知道：健身是一把開啟兩扇門的鑰匙，一扇門是把瘦的變壯，一扇門是把胖的變正常（只是鍛鍊的方式和攝入的營養不同）。那麼瘦的要怎麼變壯呢？這主要靠負重訓練，或稱“無氧訓練”（短時間強烈刺激，肌肉還來不及使用氧氣），簡單的說，就是：做一些啞鈴、槓鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長。（少做一些有氧運動，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助於體力和內臟的健康）

選擇健身的場所：去周邊找找看，有沒有健身房，辦張健身卡。因為最初的階段，健身氣氛是很重要的，一個人在家裡沒氣氛，很多時候就堅持不下去了（當你感覺健身已經成為一種習慣，不健身就難受的時候，可以選擇在家練練了）。另外：健身房裡的器材比較齊全，可以滿足多方面的健身需求。遇到不懂的也可請教練指導一下，避免動作不規範受傷。健身房一般也有空調、浴室這樣鍛鍊起來比較方便。

這裡健身就不過多的描述，主要講講增肌飲食。

下面是一張基礎代謝計算表。

每天身體熱量總消耗計算公式：

很少或沒有運動 輕度活動熱量消耗=基礎代謝*1.2

一星期運動1至3次 中度活動熱量消耗=基礎代謝*1.5

一星期運動4至6次 大強度運動熱量消耗=基礎代謝*1.8

跟據自己的運動量計算自己的基礎代謝，飲食上應當在基礎代謝上增加500－1000大卡。

每天的食物的種類可以是多種多樣的，但主要構成應該包括以下幾類：

肌訓練者應該遵循少量多餐的飲食原則，與我們日常的一日三餐不同，增肌訓練者一天應該至少有六次的食物攝入，有證據表明，每天六餐或者六餐以上，身體能夠更有效的吸收消化食物，也就使身體攝入更多的營養物質，在促進身體肌肉合成，減少脂肪等方面比多吃少餐的效果要好。當然，這裡說的多餐也不是毫無節制的吃，什麼都能吃，還是要遵循科學的飲食原則，避免攝入高熱量的食物。

每日食譜配備公式為：

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。 饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。 蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生機率。 多吃鹼性食物 正常人的體液呈弱鹼性，在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。 除蔬菜水果之類的鹼性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身增肌訓練需要。

過胖或者過瘦一方面跟遺傳有一定關係，但更重要的是我們自身消化系統是否健全，我們每天攝入的食物，在我們體內的消化、吸收、利用、代謝、排放是需要一個平衡的，過高過低都不行。針對你這個情況，因為你喜歡運動，消耗代謝肯定要高於大部分人群，因此首先要保證足量的優質蛋白和糖類的攝入，同時更重要的因該從調理消化系統著手試試，比如重點關注膳食纖維、益生元、益生菌的攝聚，保證體內微生態的平衡，讓攝入體內的營養能充分被機體吸收利用，應該是可以調理過來的。

真苗條，用吃增重是必然的，如果你腸胃不好，多喝小米粥，如果僅是因為運動而健瘦，那就降低運動頻率，運動的人，一旦減緩運動頻率必然增重，或者隨著年齡增長，都會增重，不過我說的都是增肥，哈哈

1.根據自身目標，設定科學的運動計劃

2.保證充足的休息和恢復，避免過度疲勞

3.保證飲食充足合理

改善外表美觀或者增強運動能力。如果想要增重，應該增加瘦體重，即增加肌肉量，而不是要多餘的脂肪，這需要飲食和漸進式抗阻訓練相結合。然而，由於遺傳因素、身質型別和鍛鍊的決心決定了增體重的程序。肌肉大約含70%水分、22%蛋白質和8%脂肪酸和糖原。如果在抗阻訓練中所有多餘的能量都用於肌肉生長，那麼每增長1磅（0.45千克）痩體重需要額外補充2500千卡熱量。其中包括組織同化作用需要的能量以及抗阻訓練消耗的能量。因此，在抗阻訓練中，每天補充多餘的 350-700卡熱量，將會滿足痩體重每週增加1-2磅（0.45-0.9千克）的能量需要。

為了增加卡路里的攝入量，建議您在進餐時間補充足夠的蛋白質食物，每餐吃較多的種類，多餐，或者選擇高卡路里的食物。實際經驗顯示，如果每天進餐少於五次，那麼很難增加體重。為了達到多次進餐，有些人飲用高能量飲料。

首先您需要掌握一些訓練動作的規範技術，前期先提升身體的穩定性和肌耐力還有靈活性，循序漸進，以減少受傷的風險。

在一週的計劃中，可以採用分段式計劃安排，即在一週的不同日子練習不同的肌群，每天以一兩個大肌群為主。不建議兩天訓練同一群肌肉，因為肌肉組織需要修復時間。

訓練強度：每個動作建議3至6組，每組6至12RM，組間休息時間30至90秒。

訓練量：要適度，保持充足的睡眠，避免過度疲勞。

訓練裝置：如果能去健身房就最好，因為畢竟健身房的健身器材種類多，還有健身教練的指導，如果不方便去健身房，可以在家徒手和採用一些小工具訓練。也可以運使用者外的公用健身設施，如單雙槓等。

訓練動作：深蹲、臥推、硬拉、划船是最常用和必練的動作。如果您不能確保動作的規範性，當然還是建議您尋找私人教練或參考健身APP，設計一個平衡的計劃。

達到增重目標的兩個主要途徑就是抗阻力訓練加合理的營養，要牢記運動後窗口期。運動後90分鐘內攝入蛋白質和碳水化合物會增加恢復和蛋白質合成，最大化肌肉增加效果。可以透過液體飲食配方來使得攝入和吸收更快速，目標更容易達到。因為固體食物可能需要數小時的消化吸收時間，從而錯過了最佳補充視窗。不要忽視碳水化合物和脂肪的重要性。如果要增加體重，不僅僅需要增加蛋白質還需要增加總熱量攝入。

先去醫院詳細檢查一下你的消化系統是否有疾患，如無即可適當增加蛋白質含量高食物的食量。如有疾患應及時治療，疾患不消除，再增加營養身體不能正常吸收也是枉然！

身高187，體重60公斤，喜歡運動，怎麼增重？

先說說影響體重的兩種物質。第一個就是脂肪，它的增長流程，當你攝入的熱量大於消耗的熱量時，累積到一定量就能增長。第二個就是肌肉，它的增長比較複雜，第一步需要使肌肉受到刺激，一般我們指抗阻力訓練。第二步需要優質的營養補充，特別是蛋白質的攝入。第三步，良好的睡眠，幫助肌肉修復合成。增肌只有滿足了這三點才有可能增加肌肉。所以說不管你是想增加脂肪還是想增加肌肉，吃都是關鍵。

如何吃？長脂肪就比較簡單了，每餐儘量吃到10分飽，挑一些自己喜歡吃，熱量較高的食物。增肌的話你就要計算你每天碳水和蛋白質的攝入量了，大概的碳水攝入範圍每kg體重/4-5g左右，蛋白質攝入範圍每kg體重/0.8-2g左右，這個沒辦法建議，需要你不停的嘗試，最終找到適合自己的攝入量。

如果你喜歡運動，你可以嘗試做力量訓練，力量訓練對肌肉刺激更有效率，有利於肌肉的增長。

除了鍛鍊吃相當重要，休息也是一樣的。 鍛鍊方面：俯臥撐、引體向上、不錯，堅持下去..建議加入啞鈴一類健身器材 跑步、打籃球，娛樂就好不然你會發現你體重不增反降 效率問題：將以前的鍛鍊時間減半，為什麼這樣反而會增重呢？ 有2方面原因：1.身體的攝入量與消耗量平衡點被破壞，運加大而攝入量達不到身體的需要。你覺得會增加體重麼？ 2.由於運動的減少，身體中的紅肉（肌肉部分）減少，而白肉（脂肪部分）增加，這應該不是你想要的吧。 給你的建議： 1。如果有條件最好去健身房接受健身教練的指導科學健身，不方便的話買一對啞鈴（重量建議在你最大力量可及的基礎上80%的重量為好）俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等。 2。多吃蛋白質含量高的食品，（蛋清，瘦弱等）有條件服用蛋白質粉（藥房銷售的80%含量以上的生物蛋白） 3。充足的睡眠（每天最少9小時） 最後祝你好運！

真的假的，那這體型也夠醜的了，都成棍了，，要實在不行減減運動量吧，在我也挺好奇的你這樣的還能運動？應該屬於身體瘦弱那樣人，跑步跑的嗎，還是練跳高的？

首先，喜歡運動是一件非常好的事情。但是，你的目標是要增重。所以要確定你的運動方向。

一、進行力量訓練。有條件的話，當然是建議你去健身房鍛鍊會比較好，因為器械訓練可以幫助你更快達到增肌增重的目的。

多鍛鍊身體的大肌肉群，以胸、肩、背、腿為主。可以進行分化強化訓練，多練習一些複合動作，例如硬拉直腿，槓鈴划船或者是引體向上，都是不錯的動作選擇。每週每個部位可以進行1-2次迴圈。

二、合理的飲食結構。俗話說：“三分練，七分吃”。合理的飲食搭配，包括食物熱量的控制，對增肌也是有非常重大的意義。

增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。麵包、糖水、土豆泥都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。

多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。

三、充足的睡眠時間。肌肉的生長跟我們人體也是一樣的，需要得到休息。所以每天至少要保證8小時的睡眠時間。

有人想增重，有人想減肥，這世道就是這麼矛盾，增重相對減肥要容易很多，一般人到一定年齡，結婚了，沒有思想負擔會自然長膘，完全沒必要憂傷，如果這樣都不能增肥，估計只能靠吃了，吃不胖的朋友估計自身的胃口都不是很好，一般會胖的人基本都是胃口極佳，吃飯特快，所以瘦的朋友一般都是吃飯慢，可以適當改變吃飯習慣，也是很容易長胖的，但是吃胖了想減肥可就難了，所以需要慎重再慎重，好羨慕這種吃不胖的朋友！

身高187，體重60公斤，BMI指數只有17.158，嚴重低於正常體重。男性正常體重範圍是70-87.5公斤，女性正常體重範圍是66.5-84公斤。如果喜歡運動，體重最好增加到體重範圍中值以上，尤其是喜歡對抗性的運動，比如籃球、足球等，沒有體重，在運動時會比較吃虧。

要增加體重，最重要的是飲食，其次是做增肌鍛鍊，同時要適當降低有氧運動強度，減少有氧運動時間。

以增肌為目的的飲食和鍛鍊，至關重要。

飲食上使用高碳、高蛋白飲食，每公斤體重每天1.5-2克蛋白質，超過40歲需要1.5-2.5克蛋白質，同時還需要6克碳水，攝入熱量要高於消耗熱量，讓身體產生熱量盈餘，因為比較瘦，可以把熱量盈餘比例擴大到消耗熱量的10%，甚至再高一點。增加體重最重要的是要長肌肉，而不是長脂肪，增重後，還需要適當減脂。

估計提問者食量有限，或者身體吸收不了太多營養，需要想辦法提高食慾，增加食量，提高身體對營養的吸收率。可能需要長期調理身體，一時半會，應該調理不過來。

吃是最重要的，如果身體沒有問題，就拼命吃，只要不吐，胃沒問題，就一直吃下去，把吃當成一項任務。除了三餐，上午九十點左右，下午三點左右，還要加餐，多吃一點富含蛋白質的食物，雞蛋、牛奶、肉乾，還可以吃一點香蕉等熱量較高的快碳。下午的加餐，可以在鍛鍊前半小時吃，在鍛鍊後20-40分鐘，再補充蛋白質和快碳，雞蛋、牛奶、香蕉等。

運動後1-2小時吃正餐，同樣以蛋白質類食物和易消化的主食為主。

如果蛋白質攝入量不足，可以考慮喝蛋白粉，要是體重增加不明顯，可以喝增肌粉。

鍛鍊上以增肌鍛鍊為主，熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做45-60分鐘，最多90分鐘增肌鍛鍊，靜態拉伸肌肉和活動關節後做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動。如果體脂率上漲較快，每週安排1-3次30分鐘左右的中等強度有氧運動。

多鍛鍊胸、背部、臀部、腿部等大肌群，多做多關節複合動作。增肌時間比較長，尤其是提問者飲食和吸收營養方面有問題，增肌所需時間更長。可能至少也要兩年的時間，這期間形成良好的飲食、運動和睡眠習慣，早睡早起，不能熬夜。

每個人身體情況不同，飲食和運動情況也不同，要循序漸進，不能盲目增加食量和運動量。以我的經驗來說，提問者面臨最大的問題應該是飲食，想辦法提高食量和對營養消化吸收能力是關鍵，這方面，我只知道吃中藥調理身體，去看中醫吧。

人體要健康增重，必須滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，經研究表明，體重無變化時，攝入和消耗的熱量是相等的，此時在飲食量和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。其次，攝入熱量的分配必須科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素，它們都可以產生熱量，但不能相互代替，否則對健康不利：如碳水化合物過多脂肪過少，會加重胃腸負擔；如脂肪過多而碳水化合物過少，則可能引起肥胖症、心腦血管疾病；如蛋白質過少，會使生長髮育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個科學的比例：人體攝入熱量的50％~60％左右應來自於碳水化合物，20％左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪——這樣的比例，才能增“重”——感覺結實，而不是增“肥”——感覺虛胖，同時提升體能狀況。所以，增加熱量的攝取，並不表示可以毫無忌憚地大吃大喝，也不是任何零食都可以隨便吃，因為目標是增“重”——感覺結實，而不是增“肥”——感覺虛胖，應該避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。優恩瘦人增磅營養素為瘦弱人士輕鬆解決難題。為保證“壯”而不“肥”，它攝入的熱量由蛋白質、碳水化合物、脂肪按一定的比例供給。其中熱量的54％來自於碳水化合物、21％來自於進口高品質乳清蛋白、25％來自於脂肪，符合熱量分配的理想比例，徹底拒絕“肥油”。1天2杯，就等於兩頓精心搭配的營養餐。（岑岢）

這個問題對於減肥的人來說真的特別氣人。要增肥，過來人的經驗，多吃甜食，肉，麵食。不要運動太多。心態要平和。所謂心寬體胖，想胖起來就容易了。