上半身熱身

1.頭部運動。簡單的旋轉幾周就行（注意：用頸部發力，剛開始旋轉速度應偏慢，四個八拍即可）

2.手臂運動（以下為具體運動動作，做四個八拍就可以了）

   1.擴胸運動

   2.雙臂體前交叉擺臂（動作如圖）

   3.“扭屁股”（注意：保持頭與兩腿中間在一軸線上，用腰發力）

2/6

下半身熱身

1.腳踝部分（劇烈運動最容易受傷的地方）

  1.踝關節轉動（類似體育課上的手腕踝關節運動，一隻腳兩個八拍）

  2.踮腳（立正姿勢，兩腳合攏→兩腳分開5cm→兩腳分開20cm→兩腳分開40cm，一共四個八拍）

2.深蹲20次（注意深蹲的正確姿勢）

3/6

接下來是給肌肉和神經的一點刺激，使身體“熱”起來

1.原地跑

2.俯臥撐

3.原地跑加高抬腿

以上動作做30秒休息15秒.3個動作為一組.一共做兩組

4/6

休息兩分鐘（在這時間內可以補充少量水分，輕輕捶擊小腿大腿）

5/6

最後一步就是各種拉伸，全身都要做，方法很多（在這就不羅列了，基本上體育課上教的動作做一遍就行）

6/6

做完以上動作就可以開始運動啦！（全程大概就需要15分鐘，它所帶來的效益卻是巨大的，所以大家運動前必須堅持熱身）

注意事項

應該把拉伸運動放到最後，如果一開始就做拉伸可能會受傷或者導致熱身不充分

以上是根據我的經驗總結出的方法，不一定適合所有人士，體育運動方法都應根據自身而設定最適合自己的，方法僅供參考

如果有場地的話可以慢跑來熱身，如果場地限制，有一些原地的動作也很容易熱身，稍微拉伸一下身體，手腕腳腕轉轉腰，然後可以波比跳，或者原地高抬腿，一般很快身體就會熱起來了，接下來再做其他運動就不容易拉上肌肉了

1.原地跑

2.俯臥撐

3.高抬腿

4.頭部、肩部、手腕、膝關節、腳踝等部位進行扭動

1、擴胸運動要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分開啟，兩臂平舉，動作到位。2、振臂運動要求：兩臂伸直，儘量向後振。3、腹背運動(側面)要求：雙手儘量向下振，手儘量接觸地面，兩腿伸直。4、正壓腿要求：成弓箭步，兩腿夾角開啟，上下振動。5、側壓腿要求：儘量將腿開啟，上下振動。6、指、腕、膝、踝關節運動要求：動作到位，指、腕、膝、踝每個關節都能夠充分活動開。7、上肢和踝、膝關節操 要求:兩腿稍開立，雙手持球在體前拍球，同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致 。8、踢腿 要求:雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過 。 9、頭頸、腰背運動 要求:雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過。10、拉伸大腿後部肌肉坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作。11、拉伸大腿內側肌肉坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。12、拉伸小腿(後部)肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。13、拉伸肩部肌肉仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數10 ，重複3次，並換腿 。14、弓步壓腿一隻腳在前 一隻腳在後擺成弓步上半身壓在前面那條腿上緩緩向下壓 注意速度不能用力過猛。15、跳躍運動基本就是跳起落下，跳的時候手臂也跟著側平舉 落下的時候腳也開啟，落地的時候就是個“大字” 再跳起的時候手臂向上併攏，腳也收起來。落下的時候就成個“一字”，然後跳起再把手腳開啟，落下成個“大字”，再跳起手臂向下收起，腳也收起，全身復原，反覆。16、手腕腳踝運動雙手十字交錯抱拳螺旋關節運動，配合腳踝的扭動，拉開關節韌帶，防止運動損傷。17、踢腿運動跨關節的熱身，讓一隻腿前後踢，再換另一隻腿（一般是抬起再踢），然後讓一隻腿左右“擺”，再換另一隻腿。

熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓待會兒運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的各種系統----包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等----能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。

——一定是低強度的 要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運動分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。

這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。 第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指標對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習，並且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。

如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間，進行全身性的熱身，再視運動性質的需要，從事特定部位的熱身，加上適當的拉筋體操，就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。 如果您從事的運動較激烈或較專業，就必須用更長的時間來熱身及拉筋，反之，閒暇之餘進行一些比較不需要特殊技巧的運動時，對熱身運動的需求也就不必太嚴格，甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動：比如慢跑之前要熱身的話，可以利用五分鐘做一套國民健身操，也可以先用一半的速度先緩慢跑個五分鐘，這樣也就可以達到熱身的效果了。

除了正確的熱身及伸展運動以外，還有許多做法有助於預防肌肉拉傷等運動傷害。如穿戴適當的運動衣物或器材，避免突然將運動強度過度地增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現象時，最好不要逞強繼續拼鬥，以免造成更大的傷害 一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，區域性給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並儘可能抬高受傷的肢體。

遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。醫師除了可以利用傳統的X光檢查瞭解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的治療及復健的方法。

5熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前，身體的溫度慢 慢的提升到可做劇烈運動的時機，不但降低受傷的發生率，心理也會有種全身暢快踏實感，更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔！。

1。胸部和肩部的熱身操:將雙手置於身後緊握並上下襬動。 2。 肩部和手臂的熱身操:手臂向上伸直，雙手在空中畫圈，先向後轉5圈，再向前轉5圈。(讓關節放鬆，充分活動肩部肌肉) 3。

小腿肚和膝蓋熱身操:站立時一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋。(幫助後腳小腿肚肌肉的伸展) 4。 腿後肌伸展運動:一腳站立，令一腳彎曲上拉到胸前，再提至下顎。(對腿後肌很好的熱身運動) 5。

不用手的蹲踞運動:從直立的姿勢慢慢降低重心，直到成為蹲踞的姿勢，再緩緩地站起來，且不要借用手的助力。

那必須是抖抖操啊！第一次看見這個是在一箇中醫APP上，醫生示範的動作幅度比這個更大，反正就是全身抖，五分鐘之後連腳趾頭都是毛孔張開的，每次一抖，都可以出汗。很棒，還簡單易操作。

最好的熱身方式

通常來說，當跑者理解能夠保證健康和避免傷害的最好方式之後，訓練都會變得更加靈活多變。大多數跑者將注意力放在飲食安排，監測周訓練量，定期更換跑鞋這些因素上。當我們詢問100位經驗豐富的業餘跑者讓他們說出跑步傷病原因時，絕大多數都說是：沒有定期的拉伸是跑步傷病最根本原因。這項研究的發起者對這一結果特別感興趣，因為這些跑者好像還不知道在對跑步受傷者身體的研究發現拉伸根本不能改變傷病發生機率。甚至會變得更糟，但是拉伸能夠預防傷病的理念卻越來越流行。

許多研究都證明拉伸是在浪費時間，那麼為什麼這麼多經驗豐富的跑者還要繼續拉伸呢？首先要說他們的做法可能是正確的，研究人員認為傳統的靜態拉伸是無效的。Daniel Pereles與他的同事們最近證實跑者的身體本能的知道自己是否需要拉伸。這些研究人員抽取2729名非專業跑者將其隨機分為跑前拉伸和不拉伸兩組，結果是兩組跑者在傷病機率統計上並沒有明顯差異，而那些被分配到非拉伸組的有拉伸習慣的跑者的傷病機率幾乎提高兩倍，由於試驗人數的限制，得到的結論當然有所缺陷，但是仍然能給大家看起來比較合理的建議：如果你相信拉伸能夠降低傷病機率，那麼無論專家怎麼建議，還是堅持自己的看法比較好。

關於Daniel Pereles和同事們關於拉伸方面的研究多少會讓大家驚奇，但是關於評估拉伸與傷病防護之間關係的試驗設計還存在先天的缺陷，因為時間的限制和其他複雜的外在因素影響，幾乎所有關於拉伸的試驗研究都是在短時間內做出評估結果。但是已經有許多研究證明柔韌性好的跑者更不容易因為訓練而導致傷病，另外許多研究證明小於3個月的拉伸是沒辦法將僵硬的肌肉轉變為柔韌性良好的肌肉，實際上許多大型研究已經證明幾周時間的拉伸只能讓肌肉處於暫時性的拉長狀態，對肌肉結構根本沒有改變。

為了能夠從根本上改變肌肉長度，專家建議最好堅持拉伸訓練4-6個月。從理論上來講，當肌肉反覆被拉伸數月，細胞才開始改變，此時肌肉因拉伸而增加的柔韌性才能永久性存在。動物研究中顯示反覆拉伸能夠增加柔韌性的原因在於包圍肌纖維的肌束膜之間的連結組織的拉長和在肌肉纖維末端增加了相當數量的肌節。想要得到這種轉變是需要相當長時間。

相較於耗費數月提高肌肉柔韌性（如果沒有專業指導非常容易導致傷病，從而增加訓練時間），最簡單避免傷病的方法就是訓練前提高身體溫度。只有很少部分運動得益於這項研究，其中之一就是職業橄欖球，你在NFL聯賽中任何一場比賽場邊都會看到運動員在出場前都會用固定腳踏車來熱身。但是大部分跑者沒有固定腳踏車供你訓練前用來熱身，最簡單的提高身體溫度的方法就是最開始慢跑。在肌肉逐漸放鬆階段，高步頻小步幅的慢跑會將衝擊力降到最低。由於隨著年齡增長，肌肉會逐漸變得更僵硬，30-50歲跑者需要5-10分鐘熱身時間，而50歲以上跑者就需要超過15分鐘熱身時間。

另外一種提高身體溫度的方法就是動態跑跳活動，這種方式在高水平運動員中相當流行，不僅能夠讓肌肉緩慢放鬆，同時可能促進運動表現的提升。最近針對採用這種動態活動的跑者展開研究，將他們與另外不做此活動的跑者相比較，每個姿勢的運動重複進行14組，這些跑者在運動耐力方面有6%的提升，而3000米成績有3%的進步。這項研究證明無論靜態拉伸是否有效，單獨的動態熱身活動對降低傷病發生和提高運動表現方面是最好的選擇。

5個熱身操推薦給你．．．

1.胸部和肩部的熱身操:將雙手置於身後緊握並上下襬動。

2. 肩部和手臂的熱身操:手臂向上伸直，雙手在空中畫圈，先向後轉5圈，再向前轉5圈。(讓關節放鬆，充分活動肩部肌肉)

3.小腿肚和膝蓋熱身操:站立時一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋。(幫助後腳小腿肚肌肉的伸展)

4.腿後肌伸展運動:一腳站立，令一腳彎曲上拉到胸前，再提至下顎。(對腿後肌很好的熱身運動)

5.不用手的蹲踞運動:從直立的姿勢慢慢降低重心，直到成為蹲踞的姿勢，再緩緩地站起來，且不要借用手的助力。(讓背部和腿部肌肉充分熱身)

熱身的方法有很多種……

我們可以做一些簡單的舞蹈動作，重複多遍；喜歡舞蹈的還可以跳下廣場舞；像我還喜歡做下瑜珈，有時練下太極拳，太極即可以熱身，也可以鍛鍊身體，增強體質，打通全身經絡，達到輔助治療很多慢性疾病的目的！

因地制宜，方法很多的！在室外的話可以慢跑熱身，慢跑的時候各個關節活動幅度大一點，慢跑三五分鐘基本就可以了！

原地高抬腿踏步！頻率逐漸加快，腿痠了逐漸放慢頻率，反覆之，堅持30分鐘，渾身熱血沸騰[贊][贊][贊][贊]

可以做一些簡單的！

第一.跳繩.據統計.每次跳300下可以微微出虛汗.使身體變熱.每天堅持跳1000下.整月下來就可以減肥3到8斤呢！小仙女可以試試呀！其次.現在處於疫情期間.我們可以在家.足不出戶的跳繩來鍛鍊身體！

第二.跳起拍腿.我們可以輕鬆的做這個動作.在你跳起同時.左右手依次拍打左右大腿.這樣也可以鍛鍊大腿肌肉.從而變暖和！

第三.向前直走，同時伸展大腿後側肌肉。將膝蓋抬高，用手輕拉靠至胸前，保持一秒鐘，左右腿交替。該動作可以很好放鬆大腿後側肌肉。

我相信本人來回答這個問題是最正確的。在家裡比較冷，應該說的是冬天，或者是因為家鄉的某些特殊氣候，而在冬天人們大都是懶惰的，所以為了禦寒，你可以穿的厚一些，然後呢多喝熱水。

強烈推薦【開合跳】

推薦原因

全身運動。

作為熱身的話最好不過了。

手、腳各部分關節也參與其中，避免在接下來的運動訓練中受傷。

對於熱身，有一下幾個方法:

一、自己運動

1.快步走，從提高你的心率開始，加拿大國家芭蕾舞團的運動治療專家說。“快步走繞圈能增強血液流動，從而增強肌肉的彈性和活動範圍，”

2.高抬腿運動，之夭夭做2組左右就可以了，每組做20個的樣子，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來

3 .扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動 4 .手掌觸底是鍛鍊人的全身韌帶的很好的方式，難度也比較小，適合大多數人熱身，比一字馬什麼的實用性強多了。

二、可以下載一些健身軟體，比如我就用keep，裡面有很多健身的內容，還有動作示範和音樂，你還可以找到一起熱身的小夥伴。

三、可以去B站裡面找找熱身的影片。我們“小破站”裡面有很多知識，只有你想不到，沒有你找不到，哈哈哈。而且你還可以遇到很多可愛的彈幕，和up主哦

第一個動作左右跨步：

雙臂體前交叉擺臂（開始可能感覺動作僵硬，然後會逐步變得柔軟放鬆），動作幅度大一點，將胳膊放在身體前面，像是在畫十字，確保每次伸展都能放鬆到背部。

第二個動作原地高抬腿：

兩腿交替抬起到腰部，讓雙腿在範圍內緩慢移動，每次抬起的高度都要達到你能達到的最高高度，將手面相貼用力舉高過頭頂，然後放下，向背部伸展，並且開始加速。儘可能集中腿部力量。

第三個動作是測跨步交替下蹲：

當左側腿彎曲下蹲時，右側腿要保證完全伸直同時左側膝關節朝向腳尖方向，不能超過腳尖，大腿儘量保持與地面平行。記得收緊腹部，使用核心力量。

第四個動作是原地小跑：

熱身小腿，開始跑時感到呼吸頻率明顯增加，身體發熱，但是可能並沒有流汗。由小腿帶動全身進行運動。

第五個動作髖關節環繞：

大腿肌肉帶動腿部運動，左右交替轉圈（在進行髖關節環繞時，要將上半身繃緊，用大腿的肌肉去帶動兩腿的移動，不要用慣性甩動雙腿，這樣並不能起到運動效果），腳步快速移動，繃緊核心。集中注意力，在你能接受的範圍內移動的更快一點。

第六個動作是開合跳：

兩臂伸直，不要彎曲，膝蓋朝向正前方（不要彎曲）落地時微微屈膝，將衝擊減到最小。開始時緩慢一點，然後慢慢加速。跳起時吸氣，下落時呼氣。在每個練習的間隔有十秒的休息時間，在休息時間時不要坐下或者躺下，你可以選擇原地走或者原地踏步。

《生活提示》 20201106 運動熱身 這些動作千萬別做_CCTV節目官網-CCTV-1_央視網(cctv.com) https://tv.cctv.com/2020/11/06/VIDEI6FoEkyGuw2CS7mhfRQX201106.shtml?spm=C31267.PrQtYL3vcRXB.EVhNoDSIhKVN.9