一般情況下，我都是間隔著吃，兒子愛吃麵包牛奶類的，所以我就週一三五吃麵包，蛋糕等烘焙類的早餐，再加上牛奶果汁，雞蛋。營養也算全面。週二四就吃粥，麵條，餛飩，餅之類的早餐。一般情況下都能保證每天一個雞蛋，一杯牛奶或者乳酪。

小孩子最好每天早晨吃一個雞蛋，然後搭配粥，牛奶，餛飩等。

雞蛋的做法多種多樣，一定要換花樣，不然容易吃膩。可以炒，煮，煎，攤在小餅裡等。

另外，主食可以每日變換。餃子，麵條，米飯，各種餅，饅頭，麵包等等，每一類都可以有很多做法。爭取一個月沒不重樣是沒有問題的，小孩每天都喜歡吃。附一些我平時做的做參考。

我女兒小學六年級，正是學習緊張和身體發育的時候，需要充足營養，早餐更是重要。我每天早晨六點半起床給孩子變著花樣做不重樣營養早餐，一般我準備營養早餐的原則是：澱粉類主食粗糧提供身體所需的碳水化合物，牛奶雞蛋或瘦肉類提供蛋白質，蔬菜和水果提供維生素，還有一些少量堅果益智補腦，補充微量元素。下面的我最近七天的營養早餐：

一：牛肉千層餅+醪糟雞蛋湯+酸奶水果杯

二：蘋果雞蛋薄餅+奶茶+芹菜煮花生+水果+堅果

三：雙色厚蛋燒（白菜和西紅柿）+牛奶+水果堅果酸奶沙拉

四：全麥軟歐麵包+鮮蝦雞蛋沙拉+牛奶+水果拼盤+堅果

五：彩椒豆渣蛋餅+紅棗豆漿+水果酸奶沙拉+堅果

六：奶香煎饅頭片+蛋皮五香花生米+水果拼盤+核桃豆漿+堅果

七：火龍果雞蛋餅+南瓜大米粥+芹菜煮花生+水果+堅果

一頓營養早餐可以開啟一天的活力，

讓孩子們有更充沛的精力去學習。

營養早餐的標準

一頓完美的早餐由四部分構成。

1.優質的蛋白質

促進生長髮育，提高免疫力。

奶類及其製品如乳酪、奶粉等、雞蛋、純瘦肉、魚類及海產品。

2.碳水化合物

3.新鮮的蔬菜水果

提供豐富的維生素，鈣、鎂、鉀等

4.原味堅果

可以提供豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸，提高記憶力飽腹感強。

快手早餐舉例

1.包子饅頭型

週末或者下班後，提前蒸好奶香饅頭或蔬菜肉包冷凍在冰箱。

早起熱倆包子加一袋牛奶，煮一個雞蛋再帶一個水果。這是簡版的早餐。

充裕的時間也可以家一份蔬菜如：

拌三絲（海帶、豆腐皮、胡蘿蔔

或者黃瓜、青紅椒、紫甘藍）

2.喝粥型

各式各樣的蔬菜粥或者蔬菜肉粥，或者雜糧粥

利用電壓力鍋預約功能早上起來就可以直接吃了。

如：紫米燕麥紅棗粥

搭配一個煮雞蛋，一個奶香饅頭或者蔬菜蛋餅

醬牛肉、堅果碎拌菠菜

五彩蛋餅做法：

各種蔬菜、麵粉、牛奶、雞蛋。

用牛奶把麵粉和成糊，裡面打兩個雞蛋。蔬菜切成碎放麵糊裡攪勻。

平底鍋或者電餅鐺刷一點點油。放麵糊糊煎到兩面金黃。可以給上面抹上番茄醬或者牛肉醬，加上生菜，黃瓜等卷著吃，這樣更加營養美味。

3.西式早餐

雜糧切片面包、牛奶、煎蛋、生菜、黃瓜做成三明治

一小把混合原味堅果、水果拼盤（各種時令水果2-3種），一盒牛奶或酸奶。

4.麵條餛飩型

週末做好餛飩凍冰箱。

早上煮熟，加上一大把綠色蔬菜如小油菜、菠菜等，搭配無鹽蝦皮和紫菜。

麵條可以做成西紅柿雞蛋麵、牛肉麵，香菇肉絲麵等。

搭配一份蔬菜水果沙拉

喜歡甜味的可以用酸奶去做沙拉醬。不喜歡的可以用油醋汁做沙拉醬。

蔬菜水果沙拉制作方法：

紫甘藍、生菜、聖女果、胡蘿蔔、蘋果、火龍果、獼猴桃洗淨切塊拌上調料即可。

食材種類根據孩子習慣選擇。

5.外賣型

如果偶爾太忙沒有時間做，購買的時候也推薦買一些包子、菜合、不要果子的煎餅果子等含有蔬菜的。搭配一盒牛奶，再帶一些水果。

只要規劃好時間，提前準備好。早上做一頓營養的早餐還是很容易實現的。

國家三級營養師薛豔妮

2017年營養講師大賽全國十強

可以四五天不重樣吧，今天吃的是麵條，裡面放了瘦肉雞蛋，還有自己家做的魚丸，幾片火腿，明天吃一個雞蛋一瓶牛奶，後天吃自己家包的餛飩或者餃子，大後天呢就吃燕麥，接著後一天就是手抓餅，上面卷著雞蛋，火腿。他的每天菜也不重樣的，反正就是變著花樣給他做吃的，偶爾自己炸雞米花，雪花酥，牛奶布丁，雙皮奶，還有自制酸奶。

我們家孩子在上幼兒園前每天早餐的奶粉是不能少的，蛋的話天天都保證了一個，但沒有固定必須早上吃，然後就是蛋糕麵包饅頭之類的，偶爾早上也會吃點麵條蔬菜粥這些。吃的東西儘量保證一週內不帶重複，倒不是有什麼講究，主要是怕一樣東西吃多了兩次後，孩子吃膩了就不再吃了。水果的話一般吃了早飯後一個小時左右再吃。上幼兒園後就每天早上吃奶粉，其他的就是到幼兒園再吃了。

蛋炒飯 就像一百個人心中有一百個哈姆雷特，一百個人可以炒出一百樣蛋炒飯來。 今天，我就給大家介紹一款我自己做的蛋炒飯，也可以叫做什錦蛋炒飯。 首先，給大家介紹一下使用的原料： 黃瓜一根，胡蘿蔔一根，雞蛋兩個，臘腸一根，蔥花少許，米飯一碗； 具體做法：一、先將胡蘿蔔用油煸一下，胡蘿蔔因為含有胡蘿蔔素，是脂溶性的，所以用油煸一下可以更好的將胡蘿蔔素溶出； 2、 將雞蛋用煸胡蘿蔔的油攤熟，盛出待用； 3、 我用的米飯是二米飯，裡面有大米、大麥米；炒之前用微波爐打一分鐘，炒飯時不會粘鍋；依次將米飯、臘腸、雞蛋、胡蘿蔔和黃瓜放到鍋裡翻炒； 最後，香噴噴的什錦蛋炒飯就出鍋了，這個蛋炒飯不僅用料多，用油少，有菜有肉，營養均衡，省時省力，趕緊來一碗吧！

一日之計在於晨，早餐的質量與一上午乃至一天的學習、工作狀態息息相關。如今越來越多的人開始重視早餐。那麼，每天的早餐該吃什麼？怎麼做？什麼食物搭配比較合理呢?營養學的安排大概是這樣:一份合格的早餐，應該具備碳水化合物、優質蛋白質、礦物質和維生素及充足的水份等。

合格的營養早餐，細分主要包括以下五類：

2、蛋白質類食物 蛋白質搭配主食後，可延緩胃食物的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。可選擇牛奶、雞蛋、豆漿、豬肉、雞肉、牛肉、蝦、魚等。對於學齡前7歲以下的幼兒來說，早餐肉類可以少些，或不吃。

在這裡，提示一下，在幾年的諮詢中經常有媽媽說寶貝早上沒什麼味口，只是喝點牛奶或是吃點粥，甚至有的寶貝一早醒來，會有口氣很重、舌苔厚、嘴唇發紅、尿少尿黃、便秘等症狀。其實出現這種情況，我們可以反思下，是不是前一天的晚餐寶貝吃太飽了，肉蛋魚類高蛋白質類難消化的食物吃太多了。只要稍作調整，就不會出現這種問題了，如果長期這樣飲食安排的話，寶貝消化系統負擔過重，很容易會消化不良，接著就是感冒咳嗽發燒腹瀉等問題接踵而來……如此，反反覆覆，導致免疫抵抗力下降，久而久之就變成惡性迴圈……你家寶貝不是在看病，就是在去看病的路上。寶寶受罪，媽媽憔悴並心碎！大家說對嗎？

我雖然是一名營養師，但我學過中醫知識，懂得小兒感冒、咳嗽、發燒、腹瀉、食積、上火、消化不良、便秘、溼疹、過敏、蕁麻疹、口腔潰瘍等護理和調理。

4、粗雜糧、雜豆和薯類食物 早餐中如果搭配粗雜糧、雜豆和薯類食物，營養更優質。如小米、紫米、紅米、糙米、燕麥、紅豆、綠豆、花生、紅棗、紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等。這些食物提供的膳食纖維、B族維生素以及鉀、鐵、鋅等礦物質，有促進消化、調理脾胃、預防便秘等作用。

5、水分 早餐提供充足的水分也十分必要，可以幫助消化，促進食慾。可以選擇粥、米糊、淡湯羹、湯麵，或者牛奶、豆漿等。千萬別灌一杯白開水了事哈。我們剛從睡夢中醒來，身體的各個器官和組織還處於呆滯狀態，面對食物會表現出食慾不振，胃口不佳。如果準備的早餐是油膩、乾硬、刺激的食物，在口腔裡會難以下嚥，吃進胃裡容易引起消化不良，身體不舒暢，自然而然就影響到上午的學習和工作。

我最早是從學習中醫又轉學營養，現在飲食上在慢慢把中醫和營養學聯合運用，疾病調理方面，還是要中、西醫，營養學三者相結合運用更完美。

溫馨提示:應儘量避免油炸、煎烤、醃製、熏製的食物，如油條、油餅、焦圈等。這些食物有大量的反式脂肪酸和有毒有害物質，如丙烯醛、苯並芘等都是高致癌物質，容易導致肥胖和心腦血管疾病，也對寶貝大腦發育和高效運作不利。 而煙燻、醃製的食物，如培根、火腿、香腸、榨菜等也含有大量亞硝酸鹽和防腐劑，都不建議常給孩子食用。

我們提倡的健康烹調方式有蒸、煮、燉、拌、急火快炒等。

總之，可以根據孩子的具體情況安排，合理搭配。每天換著花樣給孩子做才不會吃膩。

在此說明下，我製作的創意早餐造型僅供參考和欣賞，沒必要模仿。當然，偶爾與孩子共同製作一份創意營養早餐還是蠻有意義的，其實這也是一種親子游戲。說實話，我連續做的118套兒童創意營養餐都是隨心創作，有的時候靈感來了5分鐘就搞定了，兒子也參與過，玩得很開心。在日常生活中，只要滿足以上5條，你的早餐都能合格。我們的身體健康會慢慢得到改善。

最後跟大家探討一個問題，以上早餐安排也許有些偏西方化了。在我們國家，按傳統中醫的角度，一般不提倡一大早吃很多生冷的蔬菜水果，所以這個還要根據個人體質和喜好稍做調整，不必強求。

十二時辰是我們祖先的智慧傳承，古人根據太陽出沒的規律，天色的變化及日常活動、生活習慣而歸納總結、獨創於世的。十二時辰相當於24小時，每個時辰等於2小時。在十二時辰中，早上七點到九點是人的胃經當令，這時候吃早飯，就是要補充營養。這個時候是天地陽氣最旺的時候，所以說吃早飯是最容易消化的時候。早飯吃多了是不會發胖的。因為有脾經和胃經在運化，所以早飯一定要吃多、吃好。吃早飯就如同“春雨貴如油”一樣金貴。

早餐一定要吃飽，而且要儘量吃好；這樣一天都會充滿能量，精神抖擻。早餐吃得豐富並不一定意味著花錢多，耗時長。只要願意動手，花少量的費用，也能做一頓豐富而美味的早餐。

清淡型早餐搭配（1）：雞蛋/牛奶/麥片（小麥胚芽）

這一型別的早餐，無油無鹽，清淡有營養；雞蛋的營養價值幾乎含有人體必需的所有營養物質，如蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀，因此被人們稱作理想的營養庫。牛奶是最古老的天然飲料之一，被譽為“白色血液”，對人體的重要性可想而知。牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。燕麥片是一種低糖、低熱量、高營養的健康食品。製做時間也很短，雞蛋10分鐘，麥片可以用熱牛奶沖泡。

原材料有：雞蛋1個，水50ML，雞內金1小匙，扇貝柱3個，香油、生抽、蔥花適量

1、將雞蛋打入碗中，用筷子打散；加入清水打勻，用網篩過濾一下蛋液，將沒攪勻的蛋白濾出不要。

2、冷水下鍋蒸，待水開後轉小火蒸10分鐘。

3、出鍋淋上香油和生抽，撒上蔥花即可。

味覺型早餐搭配（2）：麵條(米線）/豆漿/雞蛋

麵條可以做得有味道一些，湯麵，幹拌麵條都是非常好吃的；在麵條裡搭配肉類，海鮮，紫菜，青菜，雞蛋，豆腐，蕃茄等都可以的。麵條的製做方法都比較簡單，湯麵先將所有原材料一鍋煮好倒出備用，然後將煮好的麵條夾到有湯料的碗中。幹拌麵條則要抄好臊子，然後加到煮好的麵條中，再另外加入蔥花，麻油，生抽，陳醋之類的調味料即可。麵條的主要營養成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物等；麵條易於消化吸收，有改善貧血、增強免疫力、平衡營養吸收等功效。加入雞蛋以後可以很好的補充人體所需營養；豆漿如果沒有時間自己打可以買超市現成的豆漿粉，一衝即得。這個搭配的製做時間會略長一些，如果動作快些，15分鐘左右可以做好。

米線

原材料：牛肉湯1鍋，蕃茄3個，青菜1把

調味料：蠔油，生抽，鹽適量

做法：

1、早上提前用電飯煲煮湯模式，把焯水後的牛肉塊煮軟。

2、將牛肉湯倒進湯鍋，加入切好的三個蕃茄，煮30分鐘，蠔油，鹽調味即可。

3、另用一口鍋，米線冷水下鍋，蓋上蓋大火煮開以後轉小火。

4、煮幾分鐘，米粉能用筷子夾斷即為熟。

5、將米線瀝乾水夾入碗中，加入蕃茄牛肉湯。

6、最後根據自己的口味，加生抽調味。

7、喜歡青菜的可以燙點青菜。

備註：

如果是小朋友吃，牛肉第一次沒有煮軟，可以多煮一次便於消化。

麵條

原材料有：鮮麵條200克，三文魚頭1個，香菇3個（50克），木耳30克，玉米100克，鵪鶉蛋10個，蕃茄1個（150克），黃花10克，生菜50克，蝦100克，豆腐150克，蔥2根

調味料：蠔油20克，料酒10毫升，胡椒粉少許，姜3片，芝麻油5毫升， 水1500毫升，食用油適量、鹽少許

1、先將魚頭去鰓並用料酒碼味，蕃茄切成小塊，黃花泡軟以後剪掉尾巴、再打結，蔥洗淨打結，生菜洗淨，鵪鶉蛋煮熟以後剝殼待用。

2、鐵鍋中加入食用油，放薑片煸香；接著放入魚頭，煎至二面金黃。

3、加入開水，再放入玉米、香菇、蔥；蓋上鍋蓋，旺火煮10分鐘。

4、撇去浮沫，將三文魚湯倒入湯鍋；依次放入蝦、木耳、鵪鶉蛋、蕃茄、生菜、豆腐；煮3到5分鐘出鍋。

5、加入蠔油、鹽、芝麻油，胡椒粉調味即可食用。

備註：

（1）選用的鮮麵條比干麵條口感更好。

（2）鍋內油熱後下魚煎，煎魚時不要急於翻動，注意觀察，待底面變黃再翻動，否則容易破皮，影響美觀。

餅子

原材料有：雞蛋1個，麵粉50克，紅蘿蔔20克，玉米30克，墨魚仔30克，蔥花2根，水80ML，番茄醬，沙拉醬，橄欖油適量

1、墨魚仔切成丁，紅蘿蔔切成丁，火腿切成丁，再加玉米，蔥花。

2、麵粉加入水攪拌均勻後，再加入所有的食材攪拌均勻。

3、鍋中放入少許油預熱，然後倒入麵糊，稍微旋轉下定型，稍微凝時才可翻面。

4、把餅皮煎到金黃色起鍋，擠上番茄醬，和沙拉醬增加風味。

備註：

（1）除了墨魚仔，蝦米，捲心菜，魷魚，豬肉，火腿等，只要是自己喜歡的食材，基本上都可以加進去，成為個人獨特口味的食物和招牌噢！

（2）麵粉最好要過篩，否則攪拌以後會有一些小顆粒。

米飯

原材料：荷葉2張，廣味香腸3根（100克），扇貝柱80克，香菇60克，蔥花15克，熟米飯400克

調味料：生抽5克，蠔油20克，食用油25克（炒餡料和刷荷葉共用的量）

多味荷葉飯的做法：

1、 將荷葉用溫開水浸泡15分鐘至軟。

2、 香腸、香菇，扇貝柱，蔥花分別切成小丁。

3、鍋預熱後放入適量食用油，油熱以後先放入扇貝柱煸香，把水汽炒掉後再放入香腸香菇煸香。

4、 香腸香菇炒熟加入蔥花，略炒幾下關火加入米飯拌勻。

5、取一荷葉剪去根部，擦乾水份，在荷葉上刷油。放入臘味飯包起來，包成長方形荷葉包。

6、蒸鍋上汽以後放入蒸籠蒸15分鐘。

7、從蒸籠取出，香噴噴，熱騰騰的多味荷葉飯就上桌了。

備註：

1、 2張荷葉可以包四個荷葉包，原材料剛好都用過完。

2、除了廣味香腸、扇貝柱，臘肉、臘雞、蝦仁等都可以用。

原材料：肉380克，青菜葉100克，麵粉520克，馬蹄250克,生抽14克，白糖4克，鹽5克

青菜餃子的做法：

1、將馬蹄切成碎末待用。

2、肉末中加入糖，生抽，鹽，並分二次加入40ML水，順時針快速攪到上勁。

3、將馬蹄末加入肉末中，攪拌均勻。

4、青菜加入適量水，榨汁以後過濾得到約280ML左右的青菜汁。

5、將青菜汁加入麵粉中，揉成麵糰。

6、麵糰蓋上溼布醒20分鐘。

7、將麵糰分成均勻的劑子，橄皮以後包入肉餡即可。

如果不喜歡這些型別的早餐，饅頭、包子、花捲、捲餅、餛飩、河粉、米粉等都是不錯的選擇。現在很方便，超市菜市都能買得到。想吃得放心節約一點也可以自己做，可以選擇製作時間短的來做，畢竟早上的時間比較緊張。只要搭配合理，人人都會健康每一天。