01. 如何從食物中補充維生素A？維生素A：

又叫視黃醇或抗乾眼病因子。它其實包含了A1、A2兩種，只不過A2的活性比較低，所以日常指的維生素A是維生素A1。

它的作用：

作為合成視覺細胞中感光物質的關鍵，維生素A能保護視力。另外，它也能發揮生長激素的作用，利於促進牙齒及骨骼正常生長。

缺乏的危害：

● 首要的危害在於眼睛，會出現視力減退、夜盲症等。

● 兒童缺乏維生素A會影響身體發育。

● 還會有面板乾燥、角質化的症狀出現。

富含維生素A的食物：

● 含量高的：雞肝、豬肝、牛肝、羊肝等

● 含量中等的：如奶類、黃油、乳酪和蛋類等

● 曲線補充的：β胡蘿蔔素能在人體內轉化為維生素A，所以多吃胡蘿蔔、西蘭花、菠菜、西紅柿、南瓜、青椒等也能補充維生素A

溫馨提醒：

● 如果出現了視物模糊、眼睛乾澀、面板乾燥等症狀，說明在三餐中要多攝入含維生素A豐富的食物了。

● 孕早期要避免多吃動物肝臟等富含維生素A的食物，因為會增加胎兒畸形的風險。

02. 如何從食物中補充維生素B？維生素B：

更準確的說法，應該是維生素B族，包括了維生素B1、B2、B6、B9（葉酸）、B12等等。友和君著重講講常見的B1、B2、B9（葉酸）3種。

它（們）的作用：

● B1：增進食慾，維持神經正常活動。

● B2：促進生長髮育，增進視力，減輕眼睛的疲勞。

● B9（葉酸）：有助於胎兒神經細胞的發育，防止流產。

缺乏的危害：

● B1：各種腳氣病（乾性、溼性等）。

● B2：口腔、唇、面板、生殖器的炎症和機能障礙，如口腔炎等。

● B9（葉酸）：胎兒畸形以及孕早期的自然流產。

富含維生素B族的食物：

● B1：米糠、麥麩、黃豆、酵母、瘦肉等。

● B2：動物的肝臟、腎臟、心臟以及蛋黃、鱔魚、奶類等。

● B9（葉酸）：西蘭花、蛋黃、胡蘿蔔、奇異果、燕麥、牛奶等。

溫馨提醒：

當分別出現這些症狀時，可能就說明缺乏維生素B族了哦~

● B1：食慾減退、經常犯困、容易疲憊、肌肉痠痛等。

● B2：嘴唇破潰發炎、出現各種面板病、結膜充血及怕光、流淚等。

● B9（葉酸）：乏力、嗜睡、體重減輕、腹瀉、心跳加快等（症狀不明顯）。

03. 如何從食物中補充維生素C？維生素C：

又名抗壞血酸，是我們每天對維生素的需求量中最大的一種。

它的作用：

能夠增強免疫力，幫助傷口癒合，促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收，增強締結組織功能~

缺乏的危害：

抵抗力下降容易遭受疾病的侵害，傷口不容易癒合，以及最廣為人知的危害——壞血病。

富含維生素C的食物：

維生素C通常只存在於植物性食物中，新鮮的蔬菜和水果都是不錯的選擇。

● 含量豐富的，首選：刺梨、鮮棗、獼猴桃等。

溫馨提醒：

刷牙時經常出現牙齦出血，身上莫名出現烏青、淤青，小傷口久久不癒合等情況，就要小心是不是維生素C缺乏了。

04. 如何從食物中補充維生素D？維生素D：

又稱抗佝僂病維生素。它是骨骼生長的必須元素，存在於大部分天然的食物中。

它的作用：

眾所周知的是，維生素D能促進鈣、磷等礦物質的吸收，對骨骼的發育非常有好處。

缺乏的危害：

主要是精神和骨骼。精神方面會出現多汗、夜驚、易激怒等，骨骼方面會導致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。

富含維生素D的食物：

答案是太陽。只要每天能保證10分鐘的日照時間，面板的表皮細胞就能自動合成人體每日所需的足夠的維生素D。

溫馨提醒：

如果已經出現了容易出汗、早起關節僵硬、心情抑鬱等症狀，說明你可能要增加下日曬的時間咯~

05. 如何從食物中補充維生素E？維生素E：

又名生育酚或產妊酚，是一種不錯的抗氧化的營養素，一般人體缺乏較少，廣泛存在於各種食物如食用油、蔬菜、水果等中。

它的作用：

看它的別稱就能知道一二了：能促進性激素的分泌，提高生育能力，對預防流產也有一定作用，同時維生素E還能維持人體肌肉的新陳代謝。

缺乏的危害：

● 對成人來說主要有兩個：生育能力下降以及老得快。

● 對兒童來說會：引起孩子視網膜蛻變、溶血性貧血、肌無力等。

富含維生素E的食物：

● 富含維生素E的食物大多是蔬菜油，比如葵花籽油、花生油、大豆油、芝麻油等。

溫馨提醒：

出現面板易長斑，過早的衰老，容易有氣喘等呼吸道疾病，女性易流產等，可能是缺乏維生素E。

紅辣椒 維生素A，也叫視黃醇，是脂溶性維生素，對促進視力發育、上皮組織細胞健康、免疫系統健康等有重要作用。多數情況下我們能夠從日常飲食中獲取足量的維生素A，但孕婦可能需要更多的維生素A，這有助於胎兒的發育。半杯（1杯約250毫升）紅辣椒就能夠提供每日所需一半的維生素A。胡蘿蔔維生素A對維護眼睛健康很重要，在非洲和東南亞，很多人因為缺乏維生素A而患上了夜盲症。而胡蘿蔔是很好的來源，半杯（1個250毫升的杯子）胡蘿蔔就足夠得到每天需要的量了。還有菠菜、牛肝、紅薯等，具體內容你可以去百度裡搜問上醫的網站，裡面好多來自美國家庭醫生智庫的健康知識。

維生素A，維生素屆的大姐大。她是第一個被發現的脂溶性維生素。而且對我們的身體健康非常重要，咕~~(╯﹏╰)b好像沒有不重要的哈。從眼睛到面板，從基因到細胞，從骨骼再到免疫系統，都離不開維生素A。維生素A在“肉”裡活性的維生素A存在於動物性食物中。最豐富的來源是動物肝和魚油。牛奶和牛奶製品也是維生素A 的很好來源。天然食物中維生素A中毒危險很小，肝除外。維生素A在肝中儲存。以雞肝為例，每100克雞肝中含有維生素A 10414ugRE,如果你每週吃一塊（約50克）雞肝作為營養補充，那是一個不錯的選擇；但是如果你每天都吃一塊雞肝，容易引起維生素A 過量。《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》維生素A 的每日攝入量為500-3000ugRE，一塊雞肝中維生素A 的含量就已經超過了推薦攝入量。雞肝中維生素A並不是最高的，羊肝中維生素A含量約是雞肝的2倍，豬肝中維生素A略低約為雞肝的一半。所以，動物肝臟不宜多吃，每週吃一次為佳。維生素A過量會造成皮疹、脫髮、出血，嚴重的時候會引起骨畸形、骨折、肝衰竭。孕婦懷孕期間維生素A攝入超量還會傷害胎兒幾歲和組織，導致出生缺陷。β-胡蘿蔔素在“菜”裡β-胡蘿蔔素是維生素A 的前體形式，可以在體內轉化成活性的維生素A。富含β-胡蘿蔔素的食物顏色豐富多彩，胡蘿蔔、南瓜、芒果、甜瓜和杏都是β-胡蘿蔔素的良好來源。β-胡蘿蔔素還是一種很好的抗氧化劑。過量的β-胡蘿蔔素不會引起像維生素A那樣的毒性，但是會累計在皮下脂肪中，使面板變黃。 作者：筱赧高階營養保健師王興國特訓班5期學員大連營養師俱樂部編輯

維生素A又叫視黃醇，它的主要功能是維持正常視力和生長髮育，如缺乏主要表現為易患感染性疾病、夜盲症、乾眼病等。

營養調查發現，我國居民每日攝入視黃醇當量（具有維生素A活性物質所相當的視黃醇量）1982年為119.5微克、1992年為476微克、2002年為469.2微克、2012年為443.5微克，與《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》中推薦的750微克相比，差距不小。

膳食中缺乏視黃醇主要有兩個原因：一是動物肝臟吃得太少；二是富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬果吃得不夠。

建議飲食中適量吃些富含視黃醇的豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、鮮紫蘇等黃綠色蔬果，是補充視黃醇的有效方法。

維生素A是維護生命和健康所必需的一種脂溶性維生素，是指所有具有視黃醇生物活性的化合物，包括來自動物性食物中的預先形成的維生素A，以及來自於植物性食物的在體內可以轉化生成視黃醇的類胡蘿蔔素，比如β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、β-隱黃質。

富含類胡蘿蔔素的植物性食物有胡蘿蔔、紅心甜薯、菠菜、水芹、羽衣甘藍、南瓜、萵苣葉、西蘭花等。

馬博士健康團張建芬博士生

維生素A是一種脂溶性的維生素，易溶於脂肪和有機溶劑。維生素A可以緩解眼睛乾澀的症狀，對於電腦族來說更是不能缺少維生素A。而在食物的選擇上，哪些食物含有的維生素A較高，可以補充維生素A？

維生素A可以提高機體的免疫能力，減少感冒的發生。而在秋冬季節，適量的補充維生素A緩解面板乾燥的症狀。很多家長會給孩子選擇魚肝油，其實魚肝油中所含有的就是維生素A和維生素D，兩者都可以促進骨骼的生長髮育。

食物中的維生素A主要是存在於動物性食物中，比如動物的肝臟中含量最高，很多老人都知道吃點羊肝對孩子眼睛好，原因就在於羊肝中所含有的維生素A。而植物性食物中並不含有維生素A，經常看到一些科普文章中寫某某蔬菜富含維生素A，其實這是一種錯誤的說法。植物性食物中含有的是維生素A原，進入人體後能夠再轉化為維生素A。比如新鮮的黃色、紅色或綠色的蔬菜中所含有的類胡蘿蔔素在進入人體後就可以轉化為維生素A。

維生素A主要是存在於動物性食物中，尤其是動物的肝臟中。但是動物的肝臟中膽固醇的含量同樣也不低，因此在食用的時候要注意攝入量的問題。每週吃一到兩次動物的肝臟，每次不要超過50克。而素食者不吃肉類或者是您不愛吃肉，您就可以選擇深黃色或深綠色的蔬菜，比如西藍花、胡蘿蔔、西紅柿等等。

維生素A的作用

1、具有維持正常視覺功能的作用;

2、維持上皮組織細胞的健康；

3、促進免疫球蛋白的合成；

4、維持骨骼正常生長髮育；

5、促進生長髮育與生殖；

那些食物中含有維生素A

維生素A是脂溶性維生素，因此溶於脂類，自然在動物性食物中含量較豐富；

同時也存在於一些深色蔬菜水果中。

肝臟是最有效直接的獲取維生素a的食物，但是不要過量食用，過量食用也有可能中毒。最好是每週可以吃兩次左右的豬肝、羊肝、每次2-3片小片左右就可以獲得足夠的維生素a。

維生素A是人體不可或缺的一種微量營養素，含有維生素A的食物有很多，含量最高的是動物肝臟，其次是肉、蛋黃、奶製品，還有胡蘿蔔等深色蔬菜。

在很多網紅輔食教程裡，都會教家長把豬肝磨碎煮粥或做小餅，給寶寶吃。

其實不太推薦這麼做，因為肝臟裡維生素A的含量很高，補一次，就夠幾天的量了，多吃容易過量。畢竟，維生素A是脂溶性的，攝入過多會積蓄在人體內，反而有害。

寶寶對維A的耐受量還很小，0~1歲嬰兒每天補充1500 IU維生素A；1歲以上兒童每天補充2000 IU維生素A是十分安全、有效的。如果經常吃豬肝，那建議4歲以下寶寶一天不要超過14克，大人每天也不要多於50克。另外要注意必須從正規渠道（市場、超市）購買，檢驗檢疫合格的新鮮健康豬肝，拿回家清洗乾淨燒熟。

關於維生素A中毒，最新《兒科學》教材中指出：

急性中毒：嬰幼兒，一次服用維生素A超過30萬 IU。

慢性中毒：嬰幼兒，一次性服用5萬~10萬 IU，連服6個月。對於特別敏感的小嬰兒，每日服用超過2萬 IU，連服3個月。

維生素A是一種脂溶性維生素，有非常重要的生理功能。維生素A可以維護面板粘膜的完整，防止面板過度角質化，維持正常免疫力，也是夜視力不可缺少的維生。還有很多其它功能，就不一一贅述了。

總之，維生素A非常重要。缺乏維生素A的人，容易感冒，眼睛乾澀，黑暗情況下視力不佳甚至看不見（夜盲症或雞眼症），面板粗糙乾燥，上臂外側出現過度角質化。

維生素A是比較容易發生缺乏的，大約三成的成年人有輕中度維生素A缺乏，兒童和幼兒更多。原因就是維生素A在大多數食物當中含量不是很高。我們來看看哪些食物含維生素A多。

含維生素A最多的是肝臟 含量將近5000ugRE/100克，肝臟也是補充維生素A最好的食物。由於肝臟維生素A含量太高，一週吃一次豬肝，基本就不會缺乏維生素A。有些家長擔心寶寶缺乏維生素A，天天吃豬肝泥，反而容易過量。

肉類、蛋黃、奶製品、魚蝦都含有維生素A，但是含量少很多。例如蛋黃有ugRE/100克，瘦豬肉44ugRE/100克，牛奶24ugRE/100克，帶魚29ugRE/100克。經常吃吃這些食物可以補充維生素A。

另外，很多蔬菜水果當中含有的類胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A，所以也可以起到補充維生素A的作用。尤其是深色蔬菜含量比較高。

最後說說魚肝油，富含維生素A和維生素D，是最常使用的維生素A補充劑。

最後叨叨一句，維生素A是脂溶性維生素A，不會隨小便排出，可以蓄積在肝臟、脂肪和面板中。所以維生素A補充過量非常容易發生中毒

維生素A又稱視黃醇，是人類最早發現的維生素。它是人類必需的一種脂溶性維生素，在動物性食物如乳品類、蛋類和動物肝臟中含量豐富。早在1500多年前我國就有對夜盲症的描述和肝能明目的記載。

在一些不發達地區，動物性食物供應較少，只能透過食用含有胡蘿蔔素的植物性食物來補充維生素A。

在人體中，胡蘿蔔素可以轉化為維生素A，但胡蘿蔔素在人體腸道中的吸收利用率比較低，大約僅為維生素A的六分之一。

因此從平衡膳食原則出發，建議至少三分之一的維生素A應由動物性食物提供。動物性食品中羊肝、牛肝、雞肝、豬肝、雞心、瘦豬肉、雞胸脯肉、奶油、雞蛋、鴨蛋中維生素A的含量尤其豐富。

植物性食品中甘薯、胡蘿蔔、綠芥菜、菠菜、萵苣葉、南瓜中胡蘿蔔素含量也很突出。但需要注意的是，維生素A雖然重要，但平時只要保持膳食均衡就可以，不缺乏的情況下不宜隨便吃藥物補充。

當肝臟維生素A濃度超過300mg/g，會引起噁心、嘔吐、頭痛、眩暈、視力模糊、嚴重皮疹等症狀。過量維生素A還容易導致胚胎畸形，提高骨質酥鬆風險，還易引起肝臟損傷。重要的事情再說一遍：均衡膳食最重要！