早餐的重要性，就不多說了，必須要吃好，因為這關係到你一上午的工作狀態，結合自己的減脂過程，就早餐健康減脂闡述幾點：

1.不建議吃的，麵食帶油的不吃，包括油條，燒餅，煎餅等，米飯不吃，麵條不吃，肉包不吃，甜麵包不吃。

2.不能喝的，含脂牛奶不喝，咖啡不喝，加白糖的豆漿不喝。

3.能吃的有，燕麥片，雞蛋，紅薯，小麥麵包(不是精麵粉做的)，山藥，玉米，自己蔬菜如西蘭花，胡蘿蔔等。

4.能喝的，稀粥，脫脂油奶，不加糖豆漿，淡蜂蜜水。

我個人體脂保持在13%，一般早餐搭配：

1.豆漿，雞蛋，麵包

2.牛奶，麵包。

3.稀粥，紅薯，胡蘿蔔。

量的話看個人喜愛吧，八分飽足以。

我們先準備一碗小米，然後倒入鍋內炒，要注意不要炒黑了，炒20分鐘，然後煮成粥，每天早上喝一碗，就能起到減肥、排油、減脂的效果。千萬不要泡水喝哦！

趕緊把這個方法分享給家人和朋友吧！

1、中國人早餐最大的誤區是全是碳水化合物，不是粥、包子、油條就是粉、面，特別容易刺激胰島素，血糖快速升高，波動比較大。

2、早餐最好的搭配是：脂肪、碳水和膳食纖維的比例是4:3:3

比如健康早餐

1、橄欖油煎蛋1個+一根玉米+1份涼拌黃瓜

2、防彈咖啡1杯+紅薯1根+1份蔬菜沙拉

3、無糖豆漿1倍+黃油培根三明治+1份涼拌青菜

先來計算一下你的指標。用體重（單位是kg）/身高（單位是㎡）=18.5~23.9之間的中國人，指南上說是健康的體重，不需要減脂。運動員等人群有偏差。

瞭解上面的指標後，減脂通常可分為兩個層面

一、指標正常，但接近上限，為了美，減脂；

建議透過運動的方式讓自己變得更陽光，美麗。運動的方式太多，只說一個比較容易的，每天慢跑40分鐘，如果沒有運動基礎，先從快走開始過渡。注意不要運動後增加過量飲食。

二、指標超標，為了健康，減脂；

1.早餐把原來的主食（什麼包子、餃子、麵條、饅頭、油條等）減掉一半，換成等量的煮紅薯；

2.增加些蔬菜，也挺簡單的。如果不可能炒菜，夏天到了，您就吃點黃瓜、西紅柿、苦菊這些蔬菜也不涼；

3.增加蛋白質攝入，煮雞蛋、豆腐腦、醬牛肉都可以；

4.以上食物要做同類替換，要麼天天吃一樣的食物有可能會噁心，而且營養也可能出現不良；

5.早餐大體按這個原則就可以了，同時關注晚餐別過量。

感謝邀請！早上作為萬物甦醒的時間，身體機能隨著慢慢啟動，早餐作為我們一天中的第一餐，地位尤為重要，有些朋友為了減脂，採取輕斷食或節食的方法來控制飲食，當然，我不是說這樣的方法不可取，只是有的朋友對於這樣的減脂方式是一知半解的，有時候為了方便，斷的和節的都是我們的早餐，甚至於不吃。

早餐作為第一餐，對於我們一天的膳食攝入的控制、健康狀況、學習效率和工作狀態都是至關重要的，減肥或者是沒時間作為許多上班族和學生黨不吃早餐的藉口，研究表明，不吃早餐對我們的影響重大：

1.不吃早餐，容易造成低血糖

前天攝入的食物經過一晚上消化，食物早已消耗殆盡，早上血糖指數較低，沒有早餐的及時補充，身體會動用儲存的肌糖原和肝糖原，會造成肝臟和肌肉的負擔，典型的表現就是肌無力，當血糖供應不足時，會使以葡萄糖為能源的心臟、腦細胞活力不足，容易導致暈厥、心慌、疲勞等現象，嚴重的可以造成大和心臟的損傷。

2.不吃早餐，容易肥胖

胰島素有降血糖的作用，如果早餐不為機體提供，機體分泌的胰島素無用武之地，長久容易發生胰島素抵抗，不僅會導致糖尿病，胰島素抵抗還會使血糖無法正常進去細胞，從而轉化為脂肪貯存在體內。不吃早餐會使進食午餐時機體處於空腹狀態，空腹時身體內儲存能量的保護機能增強，使攝入的食物更易被吸收，也更容易形成脂肪。

3.不吃早餐，容易導致胃病

對消化系統的影響是排在第一位的，正常情況下，食物經過一晚上的消化，早已進入腸道，這時候胃是處於一個排空的狀態，長時間的空腹狀態容易導致胃酸的過多，胃酸及各種消化酶會對胃粘膜層形成傷害，導致一系列的胃疾病。

減脂又健康的早餐怎麼吃？

首先，熱量是關鍵，嚴格控制總能量；其次，保證三大營養素的攝入，低碳水化合物、高蛋白質、低脂肪，要知道減脂早餐重在是減量不減營養，那怎麼做到營養豐富呢？最後，早餐應多樣豐富，搭配合理。無論是減脂或者是一般人群都要保證早餐的有三類以上的食物，包括主食、肉類（雞蛋、瘦畜禽肉）、奶及奶製品、蔬菜、水果、堅果等。

1.選擇富含膳食纖維的低GI主食，碳水並不是減脂的敵人，適量的碳水，可以保證我們能量的消耗（不鍛鍊時可適當減少）包括：蕎麥、燕麥、黎麥、黑米、豆類等高纖維低GI粗雜糧。在這裡推薦一個低GI慢碳的飲食方法（詳細請關注前篇問答）。

2.高蛋白食物讓早餐更抗餓，減少肌肉的消耗，高蛋白食物：雞蛋、瘦畜禽肉、牛奶及其乳製品、大豆及其豆製品、海鮮等，其中，海鮮、瘦肉、雞蛋等營養更密集，飽腹感更強。

3.適當加點油或堅果，脂肪對於身體起著至關重要的作用，如溶解維生素是維生素更易被吸收。有人會問，優質的橄欖油對減脂更好，優質脂肪的好處只是相對於營養來說，可能營養會更豐富，但不代表不會導致肥胖，所以我們的油還是要控制好量的需求。

選擇：橄欖油、玉米油、茶籽油等植物油，適量新增堅果，如核桃、花生、碧根果、開心果、腰果等富含膳食纖維和蛋白質的堅果。

可參考減脂早餐食譜：

300kcal=200g帶棒玉米+25g全麥麵包+250ml黑豆漿+10g腰果

400kcal=一個雞蛋+25g燕麥+10g碧根果+150ml牛奶+50g奇異果+100g草莓

500kcal=西多士（25g土司+一隻雞蛋）+200ml牛奶+50g青瓜+50g牛油果+50g小番茄+50g雞胸肉

根據自己的體質情況來選擇適合自己的早餐，減脂沒你想象中的那麼難！

以後會陸續推出各種孕產、兒童、慢性病等科普；

還有廣東人最愛的各色靚湯；

這題目也有點讓人腦筋急轉彎。

如果你叫個小學生看後直觀回答可是:吃碳水化合類無油脂無蛋白那一類食物就可以了，這就是早餐減脂。

也可以理解成怎麼樣吃早餐避免身體增加脂肪。

問題是你想減那一部分的脂？

處理不當該減的未減，不該減的減了，舉例面板脫水太乾燥了。

又或者能量代借(謝)，有部分脂肪走了，很快能量補給回來又開始為你儲存脂肪了。

另一個，減脂是靠吃早餐的嗎？很多時候增脂的其中一種方式是早餐後的生活或工作方式所產生的。

如果你需要工作，身體就要耗費多少的能量，這就需要能量的收支平衡，人活著整個機體都在消耗能量，這總不能營養失衡吧。

現在很多人身體健康狀況不一，一碗老火雞湯有人可以喝，有人要忌口不喝，又如何可以統一。特別有些人身體健康狀況有變，對有部分營養暫時難於吸收，那麼指導的食物就會變成負擔。

再就是可能處理了早餐調配後，避免了增脂問題，又產生了另一個缺失性的問題。

如果屬於正常保健，早上起喝點溫開水，是有必要的，而所吃的早餐需要產生多大的能量，有時要看你早餐後的節目耗能情況了。

較常見的是刻意剋制早餐，到接近中午而血糖低容易產生風險性的事。或時間一長衍生另一種疾病。

有時營養套餐的配比無大問題，只是適不適合現狀身體健康狀態所吸收。食物可算是營養豐富的，可以被細胞吸收利用的是營養，不可以被細胞所吸收利用就可能變成垃圾，垃圾就會影響身體健康。

所以，真正根據自己實際情況調節均衡飲食有利於健康，如何透過合理的運動去保健也是有利於減脂，也可以是合適的運動代謝可緩和脂肪積聚其中一種方式。

想健康減脂吃好早餐很重要，首先從健康角度來說，一頓營養豐富的早餐至少應該包括以下三類食物：

主食，包括穀類、薯類和雜豆，可以做成饅頭、米飯、麵條、麵包、雜糧粥等等，主食是身體熱量和碳水化合物的主要食物來源。在主食中，相比精白米麵做成的白饅頭白米飯，粗雜糧雜豆（全麥、糙米、小米、玉米、燕麥、黑米、紅豆、綠豆等）做成的主食膳食纖維、維生素和礦物質都更加豐富，飽腹感強，營養價值高，有利於體重控制，主食應該粗細搭配。但需要注意，儘管主食要吃，但因為它是熱量和碳水化合物的主要來源，減肥期間也是要首先限制的，少吃但不能不吃，粗細搭配。蔬菜，都知道減肥要控制熱量攝入，但同時又不想因為少吃而過度飢餓，這時候蔬菜的優勢就出來了，因為蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質，飽腹感強，營養價值高，熱量又很低。因此，減肥一定要多吃蔬菜，尤其是綠葉菜，不僅膳食纖維普遍含量更高，鉀、鈣、植物活性成分含量也更突出，對減肥是很有幫助的。優質蛋白類食物，魚蝦、畜禽瘦肉、蛋類、奶類和大豆製品都是優質蛋白的主要食物來源。減肥期間容易導致肌肉流失，而蛋白質是肌肉的主要組成成分之一，充足的優質蛋白攝入可以減少肌肉流失。

實際早餐食譜舉例：

1、二米飯一份（小米、大米各25克），煮雞蛋一個，牛奶半斤，焯拌菠菜一份（菠菜150克）。

點評：首先，這個早餐有主食，有蔬菜，也有優質蛋白類的食物，主食是小米、大米組成的二米飯，粗細搭配，早餐50克的主食（可食部分生重）也基本可以滿足多數輕體力勞動成年男女的基本熱量需要（具體因人而異）。優質蛋白類的食物包括雞蛋+牛奶，提供充足的蛋白質和多種維生素礦物質。蔬菜是菠菜，飽腹感強，尤其是綠葉菜，營養價值還更高。

早餐如果時間緊張，懶得弄，對西式餐不反感的話，其實很簡單。燕麥片、牛奶、全麥麵包、黑咖啡等，就完全解決了。

但是如果有一箇中國胃，也願意為了高質量的早餐花一些時間的話。完全也可以吃的又全面又營養又減脂。

首先要做的，就是減少油炸食品的攝入。比如餡餅、油條、炸糕、麻團等等。包子、水餃熱量也不小，不要經常吃。如果能自己做的話，主食可以選擇雜糧米、雜糧粥、雜糧饅頭花捲等。雜糧類的主食含有大量食物纖維和礦物質，能有更好的消化和增強飽腹感的作用。然後是一份當季的蔬菜或者水果沙拉，再加加一份雞蛋或者雞胸肉或者魚肉就營養很全面了。

早餐吃好，一整天都會心情愉悅的。

1.早飯前喝杯溫水。這樣可以稀釋一晚上時間血管裡血液的粘稠度。沖刷食道，胃，腸道。為進食早餐做好準備。

2.避免油炸食品，含油脂高的肉類。少糖少油，清淡點。實在想吃，偶爾吃一次。

3.食量的控制。長期食量大，不管你吃什麼也會吃成高血脂。

作為一個營養師，首先我要說的是早餐對於一天的營養很重要，要滿足我們整個上午的營養和能量需要，讓我們能夠精力充沛元氣滿滿地工作，然而早餐卻被很多上班族忽略了。

一份優質的早餐組成

早餐的能量佔全天的30%左右，包括以下幾類食物：

主食類 優質蛋白質類 蔬果類(水果可作為加餐) 健康減脂早餐如何怎麼安排

想要健康減脂不減肌肉，每一類又有講究，早餐的整體原則營養均衡，最重要的是低脂充足優質蛋白質，其次低糖、高膳食纖維。

主食：

主食儘量包括一部分粗雜糧，包括全穀物、雜豆、薯類、鮮玉米等，比例因人而異，可以從少到所逐漸增加。比如雜糧雜豆飯，比如早餐包括一塊玉米或整紅薯，這樣的好處就是，營養上更均衡可以彌補精白米麵加工過程中的營養流失，另外，豐富的膳食纖維增加飽腹感。

儘量避免高油的食物，比如油條，油餅。

優質蛋白質類：

可以選擇白煮蛋，牛奶，豆腐，方便快捷，當然如果時間精力允許，也可以選擇蝦、肉類，比如健身人士酷愛的雞胸肉，禽肉相對畜肉脂肪相對低。

蔬果類：

蔬菜可以選擇西藍花、芹菜、胡蘿蔔、各種綠葉菜、菌菇類，選擇其中的兩種左右，簡單烹調，清炒或油煮再稍微涼拌一下就OK。

水果可以吃半個蘋果，幾個小柿子，櫻桃，草莓，獼猴桃隨你喜歡，可以早餐吃，也可以放到兩餐之間吃。

舉個栗子：

雜糧飯一小碗，白煮蛋一個，清炒西藍花胡蘿蔔，牛奶100毫升，三四顆草莓。

全麥麵包兩片，少油煎蛋一個，順帶可以煎兩三個蝦仁（最好提前處理好）和蘑菇，幾片生菜，西紅柿，黃瓜做成三明治也不錯，一個獼猴桃。

夏天就要到了，各種蔬菜沙拉也是很好的選擇，但沙拉醬最好換一換配方。

早餐是減肥和維持體重的重要策略，

那些經常吃早餐的人往往更經常工作，並且整天攝入更少的卡路里。這是因為清晨吃東西會阻止我們以後進入飢餓模式。此外，可以啟動新陳代謝。事實是當你不吃早餐的時候，你被禁食15到20個小時。這意味著你的身體沒有產生能量來燃燒脂肪和減肥。而那些每天早上吃早餐的人卻在幾年裡體重減輕很多。此外因為起的早，還習慣了定期早上鍛鍊。

早上起床的時候，你的身體已經禁食7到9個小時了。肝糖原開始很低，沒有足夠的能量讓你的大腦正常運作，導致肌肉崩潰，這意味著如果你不經常吃早餐，你的身體肌肉會繼續分解，無法給最重要的器官提供能量。可以在早餐中加水果或蔬菜，來提高你的攝入量，水果和蔬菜中含有的少量碳水化合物會有助於恢復肝糖原水平。均衡的早餐通常包括蛋白質碳水化合物，有助於修復和建立肌肉，為你的身體提供最佳的能量。燕麥片是早餐減肥的最佳選擇之一，在鍛鍊前3小時，如果你吃的是含有碳水化合物的早餐，如燕麥片或麩質麥片，你就能燃燒更多的卡路里。這種情況發生是因為服用緩慢的碳水化合物不會使你的血糖和精製碳水化合物一樣高。結果，你的胰島素水平也不會提高。這有助於你的脂肪燃燒，因為胰島素負責你的身體開始儲存脂肪，你可以避免儲存脂肪，並開始燃燒脂肪試圖降低血糖水平。酸奶是加速減肥過程的食品之一。此外，酸奶含有蛋白質，有能力給你變得更瘦。減肥早餐的食物中，堅果是其中之一，新增堅果到燕麥，是非常不錯的減肥早餐。 雞蛋含有蛋白質。蛋白質有比碳水化合物和脂肪更能讓你更長時間滿足的能力。那些吃雞蛋作為早餐的人往往感覺耐餓時更長。早晨，你應該吃麵包，如全麥、燕麥麩皮、黑麥或大麥。為了讓早餐更美味，你應該新增香蕉或蘋果，然後喝一杯牛奶。當然燕麥裡面加些碎堅果更棒。以上是可以健康減脂的早餐，可以幫助您加快您的減肥過程，並獲得更多的肌肉。

首先肯定的是吃好早餐是有利於減肥的，往往不吃早餐的卻易肥胖，這是因為第二天午餐距離前一天晚餐時間較長，更容易因飢餓造成午餐的能量過剩，而導致體重增加。

那早餐如何吃，才能健康減脂？

首先，吃得種類不能太單一，比如，不能為了減肥，只吃牛奶雞蛋，或是隻吃麵包等。一頓好的營養早餐，之少在4-5個種類，比如:主食(谷薯類)，蔬果類、肉奶蛋類、堅果或豆類等。

其次，健康減脂早餐，重要的是食物的選擇和數量。因為，影響體重增加的是食物的熱量而不是食物的體積。比如，主食類可以選擇富含膳食纖維的粗糧及薯類，比如雙薯餅、全麥麵包、雜糧麵包、燕麥糙米餅等等，而且要注意攝入量。這是因為產生同樣熱量的食物它的數量差別是很大的，比如:

100千卡熱量的主食:

粗糧餅乾，只有兩片20克 薯條16跟 34克 米飯86克 土豆130克 鮮玉米棒194克

再次，健康減脂早餐，蛋白質的攝入不能太少，以一個成人來說，男性每天蛋白質的攝入為65克，女性為55克，如果針對早餐來說，蛋白質應占全天蛋白質的之少25-30%，而在蛋白質的選擇中動物蛋白佔到50%，比如說，在早餐裡有牛奶雞蛋，這都屬於動物蛋白。另外主食是必須有的，不能因為減肥，就不吃主食，這是大錯特錯的。

第四、健康早餐，少言少油，烹調方法簡單點就好，比如，菜可以是拌菜，或是燉菜都可以。

總之，一份好的營養，健康早餐對減脂都是有利的。

總結:

減肥人群的飲食特點: 增加膳食纖維的攝入，保證蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入。

食譜推薦:

①一個雞蛋+一杯牛奶+一片全麥麵包+一份小菜

②煮麵條: 少量的面(25-30克)+蘑菇絲+豆芽+綠葉菜+一個雞蛋+兩片牛肉(或兩個大蝦仁)煮麵，搭配一個蘋果