短時間內練出胸肌，不知道你所謂的短時間是多長時間呢？半個月？一個月？還是三個月？

當然你可能會說練出胸肌的時間越短越好，其實每個人都希望在短時間裡達到自己的目標。

一、

只要肯努力付出，一段時間內練出胸肌是可以肯定的。但不僅僅是一個月之內，科學有效的方法也要在三個月左右的時間鍛鍊，才會讓胸肌更加飽滿，看著更明顯。

要達到胸肌飽滿、發達、明顯的效果，根據個人體質的不同、鍛鍊方法、努力程度不同，所用的時間和運動強度也是不同的。所以對於不同的人所用的時間是不同的，不能統一而論。

二、

至於鍛鍊胸肌的方法大多都是同樣的，在健身房裡會有更多的器械可以選擇，而且有教練指導。如果是在家裡自己鍛鍊，那鍛鍊的胸肌方法最經典的就是俯臥撐了。

1、俯臥撐這個動作看似簡單，但是要標準正確是很不容易的。在做這個動作時一定要做到快起慢下，我們的肩背腰腿在一條直線上，切記不能塌腰或撅屁股。

2、除了標準俯臥撐之外，還有變式俯臥撐了。所謂變式俯臥撐就是在標準俯臥撐的動作基礎上進行變換動作。比如寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、單手俯臥撐、單腿俯臥撐、擊掌俯臥撐等。

三、

為什麼推薦俯臥撐呢？因為俯臥撐這個動作簡單易學，不受場地的限制只要你願意隨時隨地都可以開始鍛鍊。

俯臥撐屬於力量性鍛鍊，也是鍛鍊上半身最好的動作之一。手掌要撐地，兩手臂起著關鍵的支撐作用，肩背部也要參與到動作當中去，腰部起著關鍵性的支撐作用連線著下肢。所以說，俯臥撐這個簡單的動作動用了全身大部分的肌肉群和骨骼組織參與，有著很好的鍛鍊效果。

四、

個人建議：隔一天鍛鍊一次，每次鍛鍊時間在一個半小時左右，每次鍛鍊5組，每組30～50個。堅持一個月以上就能看到胸肌的效果。

這個運動強度適應之後，就要逐漸增加運動量和運動強度。

短時間內練胸肌

簡要給出幾點建議

1.根據自己的要求，適當提升訓練強度。但切記不可受傷，肌肉損傷就得不償失了。

2.在練後攝入乳清蛋白，乳清蛋白的攝入，能保證練後的營養需求，達到快速增肌的效果。（推薦使用ON）

3.這邊建議有規劃的訓練，兩天一練胸，三天一練胸，這是根據自己的需求來安排。不天天練的原因是，讓胸肌有緩衝空間，並且練胸就只練胸，有針對性，保證胸肌肌肉群的增長。

4.堅持！

其實鍛鍊肌肉這件事情就是多吃多練多睡~

所有的好身材都不是一蹴而就的，都是靠不斷的練習，自律而成的。

作為一個健身的新手，我建議你在開始鍛鍊之前，先要確定自己健身的目標。指定一個可行的計劃，條件允許的情況下，建議你可以在健身房找個健身教練。當然，找理論型還是實踐型的隨你。身材好的教練一定訓練經驗比較豐富，銷售好的教練一般帶的人比較多，教學經驗豐富。跟你吹牛，身材又一般的就算了。

練胸的動作無非就是臥推、俯臥撐、飛鳥等等。下面放幾個動態圖給你看看：

其實動作的教程非常多，關鍵就是要會選擇自己合適的重量，同時把動作完成的完整、正確。（這就是為什麼需要一個教練，很多練了很久的人其實動作都是不正確的！）

抗阻力訓練還根據所做次數的不同效果也會有所不同（RM值）

對於初學者來說正常都在8~10個（力竭）為益。剛開始，先把動作學會再進階到其他！

我覺得我的回答足夠言簡意賅了吧？

IFBB認證教練、國職教練、為您解答~

短時間內練出來

1:需要一些專業人和器械上的幫助

2:每天需要很大的能量

3:一定營養伙食要跟得上

豐滿的胸大肌是無數男士嚮往的好身材，但增肌並非一朝一日能夠實現的事情，雖然說想要在短時間內練出胸肌也不是不可能，但前後的變化一定不會很明顯。這本身就不是說快就可以快的事情。這需要嚴格且正確的訓練、自律的飲食等條件組成非常實際的健身計劃才可以有序不紊的實現目標。

當然，如果你本身的體脂率較低，那麼前期胸肌的變化多少能看在眼裡，反之就有些模糊了。

這裡宣告一下：根據個人的經驗，所謂的短時間最起碼是2~3個月，時間少於2個月幾乎沒有效果。

訓練篇

想要快速練出胸肌，那必須將胸肌在訓練中儘可能的“孤立”出來進行專項訓練。也就是有經驗的健身人士一次只練一個部位的方法。

這裡簡單給你介紹一下胸肌的劃分：

我們常說的胸肌是指胸大肌，另外還有胸小肌，因為其處於胸部深層區域，訓練時不必刻意進行。我們把重點放在胸大肌即可。

胸大肌在訓練時通常分為上胸、中胸以及下胸。因為飽滿的胸肌必然需要這三個區域共同發展，哪一方面薄弱就會顯得胸肌很弱。所以我們在訓練時，不單單需要對這個胸肌進行專項訓練，更需要對我們在訓練中發現的薄弱區域進行專項訓練。

接下來的動作我也會從整體到區域性推薦給你：

動作一：平板臥推，這是提升整個胸部區域的訓練動作，也是最基礎的胸部訓練動作。

動作二：上斜臥推，上胸區域的專項訓練動作。

動作三：下斜臥推，下胸區域的專項訓練動作。

動作四：繩索夾胸，胸大肌中縫的專項訓練動作。

動作五：上斜窄距夾胸推舉，針對上胸中縫的專項訓練。

動作六：啞鈴飛鳥，針對整個胸部進行的專項訓練。

你會發現，胸部訓練要麼是在臥推的基礎上進行的，要麼就是在“夾胸”的基礎上進行訓練。其實很多動作都是我們在這些基礎上變化而來，希望你也可以舉一反三，不要拘泥於這幾個動作。當然，這些動作已經足夠了。

飲食篇

想要訓練的效果更好的發揮出來，飲食是必須要到位的，不然肌肉怎麼利用營養再生呢？

一般增肌期不像減脂那樣對飲食的要求非常苛刻，但是有一點是一樣的——蛋白質一定不能少！

增肌期的飲食一般有兩種形式：①“純增肌”、②“髒增肌”。

純增肌意味著在增肌的基礎上儘可能少的增加脂肪，它是自律飲食的另一種代表，主要以蛋白質為主，碳水儘量少，但不會少到影響訓練，高熱量的食物並不會吃很多。

而“髒增肌”就相相反了，它意味著什麼都可以吃，也稱為快樂增肌法！顧名思義，在增肌期間想吃什麼就吃什麼，絲毫不會顧慮攝入熱量是否超標。這樣的好處非常明顯——增肌非常快！壞處也很明顯——脂肪長的也會快！

所以如果你是體脂率本身就低的人，建議使用“髒增肌”法，這樣在短時間內肌肉長得很快，效果好一些。反之就老老實實的進行“純增肌”。

修養篇

飲食和訓練是相輔相成的，但別忘了穿插在兩者之間的“休息日”！這是相對獨立的條件，也是不可缺少的條件。因為你不可能天天進行胸大肌訓練而不讓胸肌透過營養的攝入進行修補。

如果只進行胸肌的專項訓練，那麼在1周內只能保持練1天休息1~2天的頻率，這樣的增肌效果其實是最好的。所以在文章開頭我會說，最快的時間也至少2-3個月。

總之，學會讓自己休息，胸大肌非常疼的時候並不是最好的訓練時機！

結束語

還是那句話：急於求成的增肌是不可取的，這並非一朝一日能夠做成的事情。希望你可以保持心態，積極努力的去訓練。

祝你早日成功！

要想在短時間內練出輪廓分明且厚實的胸肌，鍛鍊的方法和飲食就很重要了。

以我自己為例，我剛開始鍛鍊的時候是個超級瘦子，基本沒有什麼肌肉，骨架也不是很大，但是又很羨慕胸肌飽滿的大神。後來辦了健身卡，基本就是每天保證三到四次的鍛鍊頻率，其中至少一次胸肌鍛鍊，每次鍛鍊時間在一個小時左右。動作也基本上是上中下胸部都練，網上有很多教程樓主可以去參考下。

堅持到現在，大概七年多的時間，現在的健身頻率是每週六次，基本是練三休一，三天一個迴圈，也就是三分化訓練，具體的三分化訓練方法百度下都會有詳解。這種訓練方法的好處就是每週會保證練胸練到兩次，同時也保證每個部位有足夠的休息時間。

最後附上鍛鍊成果照片，與樓主共勉。

加油。

個人體會雙槓屈臂撐這個動作比較好，對胸肌刺激幅度較大，每個訓練日10組，每組10-15次，間隙時間以30-60秒為宜。

其次槓鈴架上窄握式槓鈴臥推，一個訓練日10組，每組10-15次，間歇時間為30-60秒為宜。

另外仰臥式夾胸，一個訓練日10組，每組10-15次，間歇時間為30-60秒為宜。

練胸肌最快速、最有效、最科學的方法就是力量訓練加飲食調整。根據運動健康學的原理，結合日常訓練經歷 ，我提出以下幾點建議：

一是，選擇自己喜歡的、並且適合自己的力量訓練的方式。

常見的力量訓練有徒手訓練、簡易器械訓練和日常器械訓練，其中徒手訓練包括俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、卷腹運動等等，這些方式對場地條件幾乎沒有任何要求，可以隨時隨地進行訓練，因此廣泛運動愛好者歡迎；簡易器械指的是街頭巷尾安裝的全民健身器材，可以進行引體向上、雙臂支撐、槓上卷腹等；專業器械訓練指的是專業健身場所安裝的專業器材。使用器械訓練對於運動者的訓練基礎和訓練習慣、技巧等要求較高，最好在專業人士指導下進行。

二是，力量訓練最好在有氧訓練的基礎之上進行。

力量訓練對訓練者的體能和力量都有一定的要求，操作不當，容易造成運動損傷。因此，操練者一定要慎重，最好在充分的有氧活動之後再進行， 熱身訓練更是必不可少，也要注意運動後的放鬆活動，防止過度勞累和受傷。

三是，要注意調整飲食和適當補充能量。

要想快速練出肌肉，要在加強力量訓練的同時，注意調整飲食，適當食用雞蛋、牛奶、牛肉、雞胸肉筀高蛋白的食物，對增強肌肉很有幫助。另外，可以根據訓練強度，適當補充一些蛋白粉、增肌粉等能量性輔助類食物，但是為防止這一類食物的副作用（引起腸胃不適等），建議在醫生的指導下食用。

胸肌的大小和形狀決定著上半身正面的挺拔和強大，因此，胸肌的鍛鍊對於我們至關重要。

胸大肌通常稱為胸肌，呈扇型。位於胸廓的前上部。

一般胸肌的訓練有以下常見動作。

一，雙槓臂屈伸

重點打造下胸部，塑造胸肌形狀。

做法：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，含胸，保持這一姿勢，不可放太低。

二，槓鈴平板臥推

打造整個胸部圍度，不同的握距刺激的重點部位也不同。

握距比肩略窄鍛鍊胸肌中部，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側。

做法：躺在長凳上，向上方舉起槓鈴，再放下來，不要把臀部和腰抬離長凳。

三，上斜啞鈴或槓鈴臥推

鍛鍊胸肌上部。

啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。斜板的角度控制在30~45度之間，角度太大會影響到胸肌的發力。

四，下斜啞鈴或槓鈴臥推

鍛鍊胸肌下部。

注意啞鈴或槓鈴不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成太大壓力。

五，蝴蝶機夾胸

鍛鍊胸溝分離度。

調整座位高度，使把手與肩在同一高度，保持雙臂微屈，雙臂開啟到背平面，重量不要太重，內收時稍作停頓，擠壓胸肌。

六，拉力器十字夾胸

鍛鍊下部胸大肌中間。

做法：用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，擠壓胸肌。

七，啞鈴飛鳥

做法：使用較輕的重量，雙肘微彎，固定角度，下放到背平面，上舉時像抱一棵樹，不能直上直下，要有弧度，感受胸肌的拉伸和收縮。可以上斜也可以平板甚至下斜。

有條件去健身房練的話，就做以下這三個動作就行了。

槓鈴,啞鈴 平板 上斜 臥推

如圖，儘量把動作做標準，做這個訓練動作時注意收緊核心，簡單的來說核心就是腹部軀幹這一截，然後是呼吸節奏起的時候呼落的時候吸氣，分組做，一組6至12次，可能最難的就是選擇一個合適的重量，最好是剛剛好，就是剛好你最多能做一組的大重量，這個也是相對來說的，每次做個3到4組，訓練後注意拉伸，這個很有好處的，其他就是多吃一些蛋白質多練了，最後就是訓練前記得充分熱身。

如果沒空去健身房的話，就在家裡自己練也行，就普通的俯臥撐分組做12次一組，一般做個5到6組差不多，不過訓練量也是因人而異的，根據自身情況來安排訓練的強度，健康第一，別身材沒練好還受傷了，這樣就真的不值了。

其它就沒啥了，記得按時吃飯按時休息，多喝水，訓練後1到2小時可適當做個加餐，例如吃點雞蛋或是高蛋白的肉類，也是有很大的幫助的，哦對了！還有最後一個動作就是蝴蝶機夾胸，這個動作針對的是胸肌內側部分的肌肉，另外在家徒手訓練的話可以試試鑽石俯臥撐。

循序漸進才能一蹴而就，遵循以下十種方法讓你快速練出“大師兄”！

　1、充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用槓鈴杆就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的準備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。

　2、注重上斜臥推

要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜臥推放在首要位置。

　3、臥推仍是主打練習

臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾，黨得臥推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。臥推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

　4、臥推不做“橋”

臥推時起腰拾臀會把平板臥推變成下斜臥推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。

　5、別做下斜臥推

下斜推的主要作用是滿足自己的成就感。由於下斜推的姿勢與角度使得動作路線短了，你就舉得重了。太多的下斜練習會使本來就比較強壯的胸肌下部不成比例地發展，形成一個不美觀的“斜坡”。

6、要加大動作幅度

做“半程”臥推是個錯誤。橫槓不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。

7、下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即槓鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為槓鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

8、避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

9、緊握橫槓

胸肌充分用力依靠牢固的握槓。鬆弛地託著槓鈴不能將力很好地傳遞到槓鈴上，不利於肌肉發展。

10、選用自由重物

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿勢，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。

增肌是一個漫長的過程 而且沒有捷徑可走 除了用藥 就算用藥也需要時間 金錢 汗水

所以不要考慮太多 幹就對了

一分耕耘一分收穫！增肌需要時間的累積與努力的厚積！高效練出胸肌離不開“正確訓練＋充分飲食＋良好休息”！

正確訓練:

鍛鍊胸肌的動作有很多，健身房可以訓練槓鈴啞鈴臥推（平板、上斜、下斜）、飛鳥、固定器械等等；自重健身在家在公園可以訓練俯臥撐（寬距、窄距、標準、上斜、下斜）、雙槓臂屈伸等動作。

訓練時安排2-4個動作，注意動作標準刺激胸肌，每個動作3-5組，每組8-12個，組間休息1-2分鐘。隔天訓練，勞逸結合。

充分飲食:

確保營養全面的基礎上提高蛋白質的補充，一公斤體重補充至少1.6克蛋白質。優質肉類、蛋類、豆類等等，動物蛋白與植物蛋白相配合。運動後及時補充有利於肌肉生長。

良好休息:

保證至少7-9小時睡眠時間，對於肌肉修復生長至關重要。避免熬夜等不良生活習慣，午間小憩也是好的補充。

胸肌由胸大肌，胸小肌和前鋸肌構成

一般的練胸肌是指練胸大肌

胸小肌在胸大肌下方

前鋸肌在臥推和俯臥撐時參與

1.坐姿推胸

調整合適重量和握把高度

握把高度和胸部上沿相平

背部緊貼靠背，握緊握把

呼氣把重量推出，吸氣還原

2.槓鈴臥推

寬握距，使胸大肌充分伸展和徹底收縮

軀幹和胸部向上挺起 ，兩肩下沉

橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處

槓鈴推起至兩臂伸直時，稍停

上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣

3.啞鈴臥推

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上

啞鈴的軸線位於胸肌中部，抵住胸部

向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸

啞鈴向上的同時略向前偏

發力時呼氣，還原時吸氣

4.V把史密斯臥推

如圖所示放置長凳子

雙手抓握V形把手，卡在槓鈴杆正中央

保持肩胛骨微微後收並下沉

下落槓鈴時慢一些，感受胸肌充滿張力

向上推時速度快一些

並讓你的大臂努力靠近，去擠壓胸肌

5.站姿槓鈴片前推

站姿

拿一片合適重量槓片置於胸部的位置

然後開始將槓片往胸前推

同時夾緊你的胸肌

收回時放慢速度然後再次往外推

6.龍門架夾胸

滑輪設定在一個較高的位置

選擇一個合適的重量

肘關節呈150度左右並接下來保持不變

拉動方向由高位拉向小腹前側

雙手最後可以交叉

短時間內收益最大的一定是多關節動作，比如:

俯臥撐(胸大肌中下部)

10－20次一組4－6組

雙槓臂屈伸(胸大肌外部)

10－15次一組4－6組

上斜臥推(胸大肌中上部)

15－20次一組4－6組

‬先整體，後區域性

無論是胸部肌肉、背部肌肉、還是腿部肌肉等，想要更好、相對較快的練出效果，除了日復一日的堅持之外，方法也更為重要。

複合動作優先

如：平板槓鈴臥推＋上斜臥推＋平板啞鈴臥推

搭配孤立動作

如：飛鳥＋器械/龍門架繩索夾胸

訓練宗旨是不要只盯著區域性看，先練整體輪廓，有了輪廓才能繼續分化。‬質量優於數量

如果兩個人同樣的動作、同樣的賣力、同樣的訓練計劃，那也大機率的有些完全不一樣的訓練效果，這也是在訓練過程中你的關注程度。

主要的包括你對動作的理解程度、訓練經驗，經驗少沒關係，重中之重是你有沒有在訓練過程中用心去體驗、認真去總結。

肌肉的訓練關鍵在於肌肉的發力，你的力用在哪裡，效果就體現在哪裡，如果用錯了地方，極有可能影響效果，並且容易受傷，對於胸部訓練動作中需要注意的地方有：

有沒有沉肩——在推舉的動作中，注意保持肩部的穩定性，不可左搖右晃，如果負重吃不消那麼就換一個暫時能吃得消的重量；哪個部分的肌肉在發力？——有些同學表面是做著動作，但是節奏完全亂七八糟，動作看起來也輕飄飄。在動作頂峰收縮時短暫停留1-2″，然後有控制力的放下來，如果你不相信意念的力量，那麼起碼在肌肉訓練中，暫且相信吧。‬調整心態，注重整體

正如第一條所說——先著重整體。不僅僅是針對於某個你在意的部位訓練，更是針對全身肌肉所言。胸部肌肉和腹部肌肉確實是看起來比較帥氣有型的肌肉，但如果你的關注點只在某一個區域性，那麼這部分肌肉不會有很快的發展，並且整體肌肉輪廓也會受到影響。

肌肉的起點與止點相連各個肌肉群，比如胸大肌最大的一塊起於肱骨，固定在下面一點上，且正好在三角肌與肱骨的連線處，胸部的肌肉群和背部的肌肉群之間有一種非常重要的、相互依賴的關係，如果上背的背闊肌不充分發達，那麼胸大肌也會受到限制。其它肌肉同理，胸肌當然要練，其它部位也不能落後，建議做初步的分化訓練，比如上肢和下肢，交替練習，合理休息。

男人練出胸肌，以我的經驗就是每天做200個俯臥撐。三種不同的俯臥撐，第一手與肩同寬做20個三組，第二腳步增高個板凳，雙手寬於肩膀20個三組。第三玉迪洗浴類似只是把雙手離得近一點，兩手隔十公分最佳20個三組。

我每天堅持瑜伽練習，現在這照樣也練成小蠻腰了。我之前135斤，個子1米57有點肉嘟嘟。堅持鍛鍊總歸有效果。

有的人天天說自己微胖過頭了，想減肥鍛鍊。就是個人有點懶不想動彈。只有束身衣維持一下身材了，還好看開起來不顯胖。大多數朋友都差不多！

人都說羨慕，那就跑步起來，其實我的心有點大，有時候想跑個步還想做深蹲，拉單槓。所以你們不知道我的辛苦，只知道羨慕。

親們加油俯臥撐鍛鍊終歸會成功，女士們不要偷懶，真的爬山很吃力。

想要在短時間內練出胸肌，我們就需要透過增加訓練強度和訓練頻次，讓胸大肌獲得更大的訓練負荷刺激，同時搭配合理的飲食和休息，這樣才能讓肌肉合成效率最大化，獲得最佳的增肌效果。

胸肌的增長需要遵循超量恢復和漸增超負荷原則

當我們在進行力量訓練的時候，目標肌肉的肌纖維會因為訓練負荷而產生撕裂效果，在之後透過營養的補充和充足的休息，撕裂的肌纖維會得到修復，修復後的肌纖維會比之前更粗壯和結實，這就是我們增肌的過程，也叫做肌肉增長的超量恢復原則。

對於胸肌的訓練，我們也需要保證足夠的強度，來達到對胸大肌肌纖維更充分的刺激，產生更好的肌纖維撕裂效果，並促進其肌肉合成效率。

當胸肌逐步獲得增長後，此時之前的訓練強度就無法達到對肌纖維足夠的刺激了，我們就必須透過逐步提升訓練強度，來保持對目標肌肉的持續刺激，這個就叫做力量訓練的漸增超負荷原則。

在瞭解了肌肉增長的最重要的兩個原則後，我們就可以制定短期強化胸大肌的訓練計劃了。

短期練出胸肌需要提高訓練的強度和頻次

胸大肌的訓練可以分為健身房負重訓練和平時的自重訓練，兩者都能達到提升胸肌的效果，不過如果以肌肥大為目的的話，在健身房負重訓練肯定會擁有更飽滿的胸肌。

在健身房訓練一般主要以槓鈴臥推、啞鈴臥推、器械夾胸等動作為主，如果想要更快練出胸肌，建議這些動作上都使用5RM左右的重量進行訓練，並且儘可能地多安排一些訓練組數，提升整體訓練容量，才能對胸大肌起到更好的刺激效果。

而如果在家進行自重訓練的話，一般是以俯臥撐訓練為主，建議在傳統俯臥撐的基礎上，增加下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐和單手俯臥撐等更有難度的動作，和在健身房訓練一樣，儘可能地安排更多的組數和次數，提升訓練容量，獲得和負重一樣的肌纖維刺激效果。

對於胸大肌來說，一次充足的訓練帶來的超量恢復大概需要48-72小時，因此我們在安排胸部訓練計劃的時候也要根據這個週期來進行，每週進行2-3次胸部訓練就能夠讓我們的胸大肌獲得足夠的刺激和肌肉增長效果了，達到最快練出胸肌的效果。

除了訓練以外，想要快速練出胸肌還需要保證好飲食和休息質量

肌肉的增長除了需要保證訓練質量以外，飲食和休息缺一不可。

肌肉的合成是需要大量蛋白質來維持的，因此想要更快地練出胸肌，我們就需要保證足夠的蛋白質攝入量，增肌期每天每公斤體重要保證2G以上的蛋白質攝入量，以我個人為例，85KG的體重就需要170G的蛋白質，大概等於24只雞蛋或者680G牛肉的蛋白質的含量。

建議儘量透過提高日常飲食中高蛋白食物的比例來滿足身體所需蛋白質攝入，不過如果日常生活因為種種原因無法保證高質量飲食的話，也可以透過高蛋白代餐或者蛋白粉來補足所需的蛋白質。

休息和睡眠對於肌肉的增長也有至關重要的影響，首先我們肌肉合成效率最高的時候就是在外面的睡眠期間，保證充足的高質量睡眠對於增肌十分重要。

其次，充足的休息能夠讓我們的肌肉和神經從訓練疲勞中更快地恢復過來，能夠讓我們縮短兩次訓練的間隔，達到更高的訓練效果。

最後，充足的休息可以緩解疲勞，降低皮質醇水平，這對於增肌和減脂都是十分重要的。

總結

想要在短時間內快速練出胸肌，我們首先需要保證高質量的訓練水平，提升訓練強度並且增加訓練頻次，讓胸大肌受到更大的負荷刺激，提升肌肉合成效率。

其次要保證高蛋白飲食和充足的睡眠休息，讓增肌的效率最大化。

這樣堅持3個月左右，你的胸肌就會有明顯的變化，更飽滿結實。

俯臥撐是鍛鍊胸肌最好的方法，可以在短暫時間練出胸肌，需要加服些多維蛋白質粉，內外結合，很快的！！

一個男人，如果有發達的胸肌，會散發出男性荷爾蒙，吸引著女性的關注，而這也是很多男性朋友所喜歡的。很多男性朋友都想擁有發達的胸肌，但大部分人都是沒有練出來的，因為無論是練哪個部位的肌肉，都需要投入大量的心思還有長期的付出。

首先在吃的方面，需要攝入比較多的蛋白質，同時不能不夠營養，也不能吃得過於油膩，也就是說要平衡飲食。營養方面要保證，不然練一段時間之後，營養都跟不上了。另外還要少鹽少油，這個看一些經常健身的人就知道了。健身的人在吃的方面很注意的，一些菜用開水燙一下就吃了，還有什麼水煮雞胸肉，真的是一點味道都沒有，但他們長期吃，一般人受不了。

在運動方面，如果是想練胸肌的話，可以著重找一些針對性的運動來做。比如說臥推，這個普通人有點難度，如果要練的話，需要有專業的人在旁邊知道，要不然很容易受傷。此外還可以做俯臥撐，這個是最簡單的，在家就可以做了。

總之一句話，管住嘴，邁開腿，另外再加一個堅持。沒有什麼是隨隨便便就能成功的，想要練出胸肌，一定要堅持！