在健身房應該是先做力量訓練然後再去跑步,之所以這樣安排是根據4個方面去考慮的，這4個方面分別是

1. 體力的節省

2. 肌糖原的合理利用

3. 乳酸的清除

4. 脂肪的燃燒效效率

可能你看到這裡會一頭霧水，下面我把這幾個方面分別的解釋一下。

體力的節省

其實我們單從客現象上來看的話，我們就會發現做力量訓練所消耗的體力要比單純的有氧運動消耗的體力大，在單位時間內對肌肉的需求量要高，這是由於運動強度的不同導致的。

所以在做力量訓練的時候就需要我們擁有充足的體能來應對特別大的重量，如果你在做力量訓練時體力跟不上，那麼即使是肌肉的力量再大也很難舉起槓鈴的，這一現象在深蹲的時候最為明顯，很多人蹲到最後沒有力氣了並不是因為他的腿部肌肉力竭了，而是因為體力跟不上，這就會讓自己顯得力不從心，因為體力不支導致肌肉訓練效果不好是非常堵心的。

所以我們應該把自己最好的狀態應用在高強度的訓練當中，而有氧運動屬於低強度的長時間訓練，這種訓練方式並不需要我們在單位時間內讓大量的肌肉進行收縮，也不需要我們在單位時間內消耗特別大的體力，所以我們可以在力量訓練之後用剩餘的一點體力幫助我們完成長時間的有氧運動，如果你在訓練的一開始就做有氧運動的話，使得體力不是特別的充沛，這會影響你在力量訓練當中的運動表現。

肌糖原的合理利用

我們再看第二點，先做力量訓練然後再做有氧是把肌肉內部的肌糖原進行合理分配的一種方式。

我們在進行訓練的時候是需要身體內部發生化學反應來提供能量的，準確的說是提供ATP，那麼人體有3種供能方式，分別是利用體內預先儲存好的ATP進行供能，也叫磷酸原供能系統，還有是分解肌肉內部的肌糖原分解ATP產生能力，最後一種是分解脂肪來產生ATP。

磷酸原系統的啟動是需要我們在特別大重量下進行訓練使用的系統，所以這種供能系統一般情況下是被不被啟動的。

而我們經常使用的系統就是肌糖原供能系統，不論我們是在做有氧運動還是做力量訓練，身體都會分解肌糖原，尤其是在做力量訓練的時候身體內部的主要能源都來自於肌糖原。

但是肌糖原的儲備量和身體內脂肪的儲備量是不可相比的，我們身體內部最多隻能儲存500克的肌糖原，約為2000大卡的熱量，而一名體脂率健康的成年人身體內部脂肪的儲存量相當於100000大卡的熱量，所以肌糖原需要被節省，而脂肪幾乎是取之不盡的。

如果我們在訓練的一開始就做有氧運動的話，那麼身體內部的肌糖原會得到一些消耗，這就使得我們在進入到力量訓練的時候肌糖原的儲備量不夠充足，如果肌糖原儲備量降低，我們也就很難舉起重量了，所以應該先做力量訓練然後再做有氧運動。

乳酸清除

那麼再乳酸清除這方面，根據上問所知，我們在做力量訓練的時候身體主要是依靠消耗肌糖原來獲得能量的，而肌糖原在分解的時候就會產生一種副產物，那就是乳酸，經常做力量訓練的朋友都有過這種感覺，當我們做到力竭的時候肌肉就會發生痠痛、無力的現象，這就是由於乳酸堆積導致的。

而在訓練中乳酸堆積的過多，我們在第二天肌肉痠痛的現象也就越明顯，身體的疲勞程度也會增加。

如果我們在當天訓練完之後透過一些方式幫助我們把乳酸清除掉，那麼身體的疲勞程度和第二天肌肉的痠痛程度也會隨之減少，這樣有利於身體的恢復，而乳酸清除的方式之一就是利用氧的參與把乳酸給帶走，乳酸有一條清除途徑就是和氧結合然後進一步的產生少量的ATP為身體供能。

而我們在有氧運動中主要獲得能量的方式就是依靠氧氣的吸入然後讓氧氣和脂肪酸結合或者和乳酸結合併產生能量，所以你的有氧能力越強，乳酸的清除速度和脂肪的分解效率也會提高，那麼在有氧運動中不管你的運動能力有多強，氧氣都會幫助你帶走乳酸的，只不過是效率快慢的區別，但總比不做有氧運動讓乳酸長時間的呆在那裡強。

所以我們在做完力量訓練之後，如果能再進行一下有氧運動就能夠起到一舉兩得的效果，既鍛鍊到了心肺功能又排出了乳酸，把有氧運動安排在力量訓練之後是最科學合理的方式。

脂肪的燃燒效率

那麼再看第四點，在健身中先做力量訓練然後再做有氧運動有助於我們在有氧運動當中提高脂肪燃燒的效率。

根據上文所知，在做力量訓練的時候身體主要消耗的燃料就是肌糖原，而在做有氧運動的時候身體的能量來源有兩種，一種是肌糖原，另一種是脂肪，可以說在有氧運動中肌糖原的利用和脂肪的利用是按照比例進行的，我們在肌糖原儲備充足的時候，身體會更傾向於加大肌糖原的利用率，因為肌糖原的分解速度快，脂肪的分解速度超級的慢，這就降低了我們在有氧運動中脂肪燃燒的效率，但是我們先做完力量訓練之後體內的肌糖原就事先就得到了一些消耗，那麼當我們在進入到有氧運動的時候由於體內的肌糖原不夠充分，所以我們的身體就更偏向於加大體內脂肪的利用率。

所以說在健身中先做力量訓練，然後再去做有氧運動運動有助於我們在有氧運動中加大脂肪的燃燒效果，便於我們大道增肌減脂的目的。

當然你在力量訓練之前先做5分鐘的低強度的有氧運動有助於提高身體的溫度，增加關節的活動範圍，這樣在力量訓練的時候也不容易受傷。

先跑步，還是先擼鐵？這是健身房新人最常見的問題。實際上，找到答案的方法很簡單，先去跑步機上跑5公里，然後再去擼鐵。立刻會有人說，跑了5公里累死了，你還讓我去舉鐵？看，答案有了！

當然，關於有氧運動和力量訓練的順序，並不只依賴運動者的體能情況來決定。接下來，我們梳理一下。

體能和身體狀況決定“先有氧、後力量”

有氧運動雖然強度低，但時間長、心肺壓力大、總的熱量消耗高。因此，跑個幾公里之後，一般健身者的體能也就消耗得差不多了，無力再進行力量訓練，或者至少影響力量訓練的效率和質量。

剛開始健身的新手，體能情況更差，長時間的有氧運動之後，絕無可能再進行半小時至1小時的力量訓練。即便是資深健身者，也不會採取這種“先消耗大量體力，再去練力量”的健身順序。

運動目標影響“有氧和力量”的選擇

決定該怎麼練的另一個重要因素是，鍛鍊者目前的健身目標是什麼？增肌和減脂，訓練方式完全不同。

如果沒有增肌要求，只是要求減肥、減脂（幾乎是所有健身房女會員的鍛鍊目標），那麼完全可以忽略力量訓練，只是參加跑步、划船機、有氧操、動感單車這類有氧運動就足夠了。不存在，先練有氧、還是先練力量的問題。

對於只想增肌和提升力量，無所謂體脂率高低的男士，也可以一味地只做力量訓練。事實上，健身房裡有許多這樣練的男士。

如果想減脂效果好、又想有線條感，有氧運動之後，再進行二三十分鐘的力量訓練，這種“力量+有氧”的鍛鍊方式，是公認的高效減脂的方式。因為此時肌肉裡的糖分已經消耗得差不多了，再進行跑步等有氧運動，脂肪燃燒的效率會很高。

然而，那些處於減脂期的肌肉男，卻可能將力量和有氧兩種運動分開，各自獨立訓練。比如上午花40分鐘慢跑，傍晚花1小時舉鐵，同樣不存在先後順序問題。

可見，搞清楚當前的階段健身目標，才是安排力量訓練和有氧運動的關鍵。

新手期怎麼練都行！

如果你以前從不運動，現在進了健身房鍛鍊，此時你有大概兩三個月的“新手福利期”。

無論你是想減肥還是增肌，只要你能確保每週運動頻率（參考：每週四至五次）和每次的運動時長（參考：每次1小時）足夠多，怎麼練都能產生不錯的效果！

也就是說，你先力量後有氧，或是先有氧後力量（只要你練得動），或是兩者摻在一起胡亂練，你都會瘦、都會增長力量。只不過最終的效果和程度如何，因人而異。

所以，處於健身新手階段，如果你想力量和有氧都練，那麼“先力量、後有氧”的訓練順序是最現實、最合理的選擇，但並不是太重要。

簡而言之，先有氧、後力量，沒毛病！

你現在希望將跑步和力量訓練結合，也就是同時達到增肌和減脂的效果。

按照正常的訓練操作，一般都是先力量訓練，然後再去跑步。

當然你也可以將跑步放在一開始，但是它只能作為熱身訓練，一般時間不會太長。

那麼為什麼要這樣操作？具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.健身房跑步和力量訓練的過程

在健身房跑步，它不像在戶外跑步，裡面是跑步機，你可以自行調節速度和時間。

一般跑步時間可以設定在30-60分鐘之間。

在健身房力量訓練是多數人的選擇，一般就是用啞鈴、槓鈴和其它固定器械來做動作。

力量訓練的時間，一般在60-90分鐘之間。

兩者對比而言：

力量訓練需要設計：動作、組數、次數、使用重量、間歇時間等等，它們會影響整體訓練強度和訓練效果。

而跑步訓練主要就是訓練時長、運動距離、步頻、速度等細節，這些因素會影響訓練感受度。

力量訓練屬於無氧訓練方式，每組動作之間都有間歇時間，難以持續很長時間，最長不會撐過2分鐘。而跑步訓練屬於有氧訓練方式，它可以維持更長的時間，為了不影響訓練效果，中間不能暫停。

因此兩種訓練方式本身就不同，力量訓練主要是為了提升肌肉力量和肌肉量，而跑步訓練主要是增加肌肉耐力，同時起到減脂效果。

2.為什麼先力量訓練，後跑步訓練？

在力量訓練時，我們會做很多組動作，尤其像槓鈴動作，他們都是多關節的協同發力，本身還需要有核心肌群參與，這樣下背部才能保持穩定。

比如：在做槓鈴推舉時，在將槓鈴放於鎖骨位置時，首先就要收緊核心，保證背部挺直姿勢，然後再將槓鈴推至最高位，直至兩側手臂伸直。

在這個過程中，不但需要手臂、肩部、胸肌上部、腿部力量，同時還需要核心力量來維持身體的穩定，防止腰椎向內彎曲。

其它的槓鈴動作也是一樣，它們多數都是複合動作，核心肌群如果不能穩定，動作就會非常困難。

而跑步屬於全身性有氧運動，不僅僅是小腿、大腿參與發力，同時手臂、背部、腹部都有受力。因為你有呼吸節奏，核心肌群也在參與發力，訓練時間越長，對核心的刺激也就更多。

如果你先跑步30分鐘，之後再去做槓鈴深蹲，這時候你的核心肌群就難以保持穩定，腰椎就容易彎曲。重量稍微大一些，下蹲到底部就起不來或者身體過度前傾、腳後跟上抬。

即便是對小肌群進行訓練，比如三角肌後束動作“俯身啞鈴飛鳥”，只要你俯身向下，背部就很難持續穩定，做不了幾次下背部就支撐不住。

這些其實都是因為跑步導致的核心肌群提前力竭的結果。

3.如何將兩者更好的結合訓練？

你想要同時實現增肌、減脂的效果，將兩者結合訓練的想法是好的，在訓練時就要先力量、後跑步。

但是你要考慮到訓練時間，如果真的要訓練到位，實際訓練時間需要控制在90分鐘以內。因為健身房一般晚上10點就要關門，你如果晚上8點才去，你還要熱身和拉伸，這樣時間就比較趕。

因此力量訓練控制在60分鐘以內，跑步訓練控制在30分鐘以內。

如果你現在的體脂並不是非常高，那麼力量訓練設定在70分鐘，跑步訓練設定在20分鐘即可。

這時候你要把主要精力放在力量訓練上，動作個數不要太多，一次最多訓練2個部位，每個部位3-5個動作即可，可以加入遞增組和遞減組模式操作，這樣訓練效果就會更好一些。

如果你的脂肪含量相當高，那麼力量訓練設定在50分鐘，跑步訓練設定在40分鐘即可。

這時候你要把主要精力放在跑步訓練上，前面的力量訓練動作要略多一些，全部採用固定組模式操作，選擇適中重量，這樣訓練比較容易。

根據你目前的身材，選擇適合你的一種訓練模式操作即可。

個人建議：每週訓練4次即可，留3天時間給自己恢復休息，這樣每次訓練都有良好的狀態。

先確定你的目標是啥？增肌還是減脂？

如果是增肌的話就先做力量訓練，大重量少次數的訓練！然後一週做一次有氧或者體能訓練就可以了！增強一下心肺功能還有控制一下體脂率！

如果是減脂的話，那就先做力量訓練！中等重量，多次數多組數的訓練！力量訓練完接著做有氧運動！這樣減脂就比較快……

這個其實真沒必要去區分誰先誰後，跑步，可以當做熱身，但時間太長，就不適合在做健身增肌運動。相反，做了增肌運動，也可以去跑步，只要保證恰當，不流失蛋白質，也可以的。所以尋找合適自己的方法，比任何所謂的教科書，更有作用！

看你是增肌還是減脂了，一般都建議放在力量訓練後，身體糖原消耗的差不多的時候，做有氧比較消耗脂肪，

如果你是增肌，在力量訓練前做10分鐘當熱身就好。

如果是為了增肌先力量訓練，少量有氧。

如果是為了減肥，先適當有氧，然後進行力量訓練。

增肌的話訓練之前適當補充糖類等能量物質，訓練後半小時之內補充蛋白質適量。

減肥的話訓練之前儘量不攝入糖類，訓練完力量之後補充蛋白質，注意控制飲食，少油少鹽，或者使用減肥餐更好。

以上是個人建議

無所謂，沒有定式，只要開始鍛鍊，最後能找到合適自己的鍛鍊節奏和訓練方案。不要用運動員標準來對照，沒可比性的。

利用跑步機跑步可以預熱身體，啟用身體狀態，有了充分的準備才可以更好的達到鍛鍊目標效果，運動前和運動後記得先做拉伸動作，千萬不要嫌麻煩。

說說我的個人感受吧。要是問先跑步好，還是先做力量好，我最大的感受就是，你要首先確定你到底是想增肌還想減肥。

對我來說，我到健身房，完全是為了增肌的。所以，我先進行跑步，此時不要進行長時間的奔跑，如果能量消耗過多，你怎麼還有精力做力量訓練呢？這個時候的跑步就是為了熱熱身而已。我進行簡單的手腳活動之後，一般都是在跑步機上慢跑十分鐘，此時身體微微出汗，各關節靈活了起來，神經也刺激了起來。此時去做力量訓練，關節不易受傷，精神也容易集中。

然後呢，如果你是為了減肥，此時，你可以接著在跑步機上再跑半小時，此時減脂效果槓槓的。如果像我一樣為了增肌，我就不會再去跑步了。為什麼呢？因為，我既然是為了增肌來的，來之前肯定已經做好了訓練計劃，所以力量訓練時我已經充分的進行了大容量訓練，我已經沒有精力再跑步了。

我要做的就是拉伸放鬆一下，然後洗澡回家而已。

先熱身！！之後看你的需求了！通常都是先熱身，包括動態拉伸！慢跑！然後力量訓練！對減脂有特別需求的就力量完了再有氧運動！效果比較好

還是得看目的吧，增肌的肯定是先力量，再跑步，不過不太建議跑步機，橢圓機對膝關節更友好一些。

有氧一般不超過20分鐘，其中建議十分鐘是變速或者變阻，練練心肺功能，有利於力量的組間休息。

減脂的更需要先力量再有氧，不過力量建議用低強度迴圈訓練，半小時以內，再進行有氧

這裡先提下為什麼說有人說先跑步，目的是把它作為熱身的動作，讓關節和肌肉的血液流通起來起到潤滑作用，減少後面大重量訓練帶來的損傷。個人是作為喚醒機能的動作。重點在於如果跑步做多了會影響後面力量訓練，所以時間控制好。

另外不跑步，力量訓練可不可以作為熱身動作，可以。但是要從輕重量依次做起，可以多做幾組。不過還是建議每週三次的有氧訓練，可以放在力量訓練前時間控制好不宜過長，可以增加心肺功能。

這裡就要區分你鍛鍊的目的，減脂為主可以跑步時間長些，增肌為主的跑步時間要控制不能太長，增肌為主的儘量不在力量訓練後再跑步，減脂期除外。

哪個好沒有絕對，因人而異，適合自己的才合適。

去健身房鍛鍊，應該先熱身，再做力量，後做有氧，具體原因如下。

熱身肯定是必備，不管你是有氧還是力量，一些簡單的熱身都是必須的，包括活動開關節，讓身體預熱。

為什麼先做力量呢？能量充足。在無氧運動當中，主要的供能來源是體內的糖原，而我們在剛開始運動的時候，體內糖原充足，可以保證你的訓練強度，訓練質量。體能充足。剛開始鍛鍊的時候，體能也是充足的，所以也是為了保證訓練強度，訓練質量。如果是減脂，可以更好的在力量訓練中消耗糖原，當迴歸有氧運動時，可以更好的調動身體脂肪參與供能。（我們都知道，即使是有氧運動，前二十分鐘基本上來源於糖原供能）如果是增肌，那麼更需要把重要的力量訓練放在前面。所以，不管是增肌，還是減脂，把力量訓練放在前面都是更好的選擇。而到底你是增肌還是減脂，重要的是你無氧和有氧時間的比例進行調節。

如果你是增肌的，那麼每次訓練完20分鐘有氧即可，一週也不用天天做有氧。如果你是減脂的，那麼就可以縮短有氧運動的時間，增加力量訓練的的時間，當然也要增加有氧運動訓練的頻率。

很多朋友初入健身房鍛鍊身體，看到健身房中既有有氧運動區又有器械鍛鍊區，自己又沒有多少健身鍛鍊的經驗，因此不知道從哪裡開始。

在此老胡根據自己的經驗，就給大家簡單介紹一下。

1 確定你的目標

我們來健身房中鍛鍊，總的目標是要強身健體，讓自己變得更健康，但每個人的個人情況和實際需求不同。我們需要根據自己的需求制定一個目標。

如果你是超重人群，本身體脂較高，體重較大，那麼減肥就是你的第一目標。

此時你在健身房中初期應該以有氧運動為主，用有氧運動來消耗體脂和提高心肺耐力。

如果你是一個天生體重較輕，體質瘦弱的人，那麼建議你先從力量訓練開始，透過力量訓練可以增長肌肉圍度和力量，讓體重上升，身體變得更強壯，從而達到增重增力的目的。

體脂較輕的人群在進行力量訓練的同時，要少做有氧運動，大量的有氧運動會流失更多的瘦體重，會讓你變得更瘦弱。

如果你是一個體重在正常範圍內的健康人群，可以根據你的喜好來選擇運動專案，如果喜歡增加肌肉圍度，那麼你可以先從力量訓練開始，如果喜歡提高心肺耐力，那就可以從有氧運動開始。

也可以力量訓練和有氧運動同時進行，那麼此時要先進行力量訓練，然後再做有氧運動。

2 營養補充

需要說明的是，運動的同時要注意營養的補充，力量訓練後要補充足夠的蛋白質用於修復受損的肌纖維，建議攝入的蛋白質攝入量為每日每公斤體重1.5~2克之間，碳水化合物4~5克之間。

訓練之後要有充足的休息，每日保證不低於7~8個小時的睡眠時間用於身體的恢復。

在健身房是先跑步好，還是先做力量訓練好？有沒有好的建議？選擇訓練方式和如何進行訓練，在於身體的狀況和訓練目的。

初入健身房的健身者，建議多做跑步機的快走、跑步訓練。跑步機的快走、跑步（慢跑）訓練屬於有氧訓練，有氧訓練能夠提高心肺能力，增強體質；前期進行跑步機的快走、跑步訓練，可以為下一步深入的健身訓練打下基礎。

身體是胖是瘦，進入健身房訓練，想要達到什麼樣的健身訓練目的？這些決定了訓練方式的選擇。有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形，身材偏胖，應選擇有氧訓練為主，健身房裡，跑步機的快走、慢跑，以及健身操、橢圓機、登山車、動感單車等都屬於有氧訓練。

有氧訓練有效減肥，一方面應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度，比如每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60%到80%，另一方面應合理控制飲食，避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝入。

減肥者，在保證足夠有氧訓練的前提下，可以適量做力量訓練。力量訓練適合安排在訓練之前做，這樣的安排，可以保證力量訓練動作的正確性，在力量訓練消耗糖原的前提下，再進行跑步機的快走、慢跑訓練，也可以取得更好的減肥效果。只是減肥者做力量訓練，應做小重量、多次數訓練，訓練的時間也不宜太長，宜控制在半小時左右。

身材偏瘦，或者體脂率正常以下，進入健身房健身訓練，應是增肌塑形為目的，增肌塑形，需以力量訓練為主。女生堅持力量訓練可以打造翹臀、馬甲線等，塑造麴線美的身材，男生堅持力量訓練可以打造胸肌、背闊肌等，塑造倒三角身材。

增肌塑形的健身者，在力量訓練為主的前提下，可以選擇做適量的有氧訓練，就訓練的順序而言，仍需先力量訓練，後有氧訓練。力量訓練增肌塑形，應做大重量、少次數的訓練；同樣的力量訓練，大重量、少次數的力量訓練，傾向於增肌，小重量、多次數的力量訓練傾向於增強肌肉線條和減脂。跑步機快走、跑步等有氧訓練的次數和時間上，每週宜控制在三次以內，每次半小時左右。

在健身房建議先做力量訓練再跑步

力量訓練和跑步的先後順序和兩種運動時候身體主要使用的供能系統不一樣有關係。

我們身體的活動離不開ATP（三磷酸腺苷），透過ATP的高能鍵斷裂釋放熱能為我們的身體提供能量：

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

不過ATP在體內的儲存量極少，大概只能維持身體大強度運動2-3秒的時間，所以需要透過不同的供能系統反覆合成ATP使身體維持運動。

我們的身體在活動的時候一共有三種不同的供能系統：

ATP-CP磷酸原系統；糖酵解系統；有氧氧化系統。

這三種供能系統維持了我們身體的運動，在所有的活動中這三種供能系統都是同時運轉的，但是會根據運動形式的不一樣，每種供能系統的主次不同，區別主要就是有氧運動和無氧運動。

有氧運動就是我們以有氧氧化系統為主要供能系統的運動，有氧運動的特點是強度適中，持續時間較長，跑步就屬於有氧運動。

無氧運動就是我們以ATP-CP磷酸原系統和糖酵解系統為主要供能系統的運動，無氧運動的特點是強度大，持續時間短，力量訓練就屬於無氧運動。

無氧運動的時候身體主要消耗體內的ATP、CP和糖原

我們在進行力量訓練的時候，身體最先啟動的是ATP-CP磷酸原系統，此時利用身體內儲存的CP（磷酸肌酸）合成ATP為身體供能：

CP+ADP→ATP+C

不過CP在體內的儲存量也十分少，大概只有ATP的3倍左右，所以整個ATP-CP系統只能維持不超過10秒的無氧運動的供能，之後身體轉為將糖酵解作為主要的供能系統。

糖酵解供能系統是透過一系列代謝酶的催化，將肌糖原和葡萄糖分解並釋放能量用於合成ATP，糖酵解的副產物是乳酸：

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP

糖酵解的供能能夠提供2-3分鐘左右身體運動所需的能量，之後隨著乳酸的堆積，糖酵解的代謝效率會變得越來越低，我們的肌肉也會感受到酸楚，並隨之力竭。

有氧運動的時候身體主要消耗體內的糖、脂肪和蛋白質

當我們以中等強度的運動持續運動2-3分鐘以上的時間後，此刻我們處於有氧運動狀態，身體使用的主要供能系統為有氧氧化供能系統。

有氧氧化供能系統會將體內脂肪、糖和蛋白質透過氧化分解生成二氧化碳和水，並且釋放能量用於合成ATP的過程。在有氧氧化供能過程中，蛋白質的參與比例較少，主要由糖和脂肪進行供能。

（糖、脂肪、蛋白質）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O

當我們先進行力量訓練的時候，由於身體內的糖原儲備充足，能夠保證我們大強度力量訓練的訓練質量，充足的糖原能夠讓糖酵解的代謝效率更高，讓我們的肌肉力量和肌肉耐力都處於較好的狀態。

在力量訓練之後跑步，由於體內的糖的儲存量經過力量訓練後已經大幅下降，此刻在跑步一開始的時候，脂肪在有氧氧化供能系統中的分解比例就會比較高，可能力量訓練後跑步10分鐘就能達到直接跑步30分鐘的減脂效果。

我們一般建議在力量訓練後作30-45分鐘的有氧運動（跑步），可以獲得很好的減脂效果，而且也不會消耗太多蛋白質而損耗我們的肌肉。

如果我們先跑步後做力量訓練，由於跑步過程中消耗了大量的糖，我們力量訓練時候糖酵解的分解效率會比較低下，導致我們的肌肉力量和肌肉耐力下降，影響我們的訓練效果。

而且如果我們在跑步後進行較大重量的力量訓練的話，很容易因為肌力的快速下降，導致動作變形，增加肌肉拉傷或者關節磨損的可能性。

總結

由於跑步和力量訓練時候身體使用的供能系統不同，所以先力量訓練再跑步能夠讓我們保證較好的訓練水平和減脂效果。

建議在力量訓練之後跑步30-45分鐘，可以讓我們獲得很好的減脂效果，還不會損耗肌肉。

如果把跑步作為熱身運動的話，是可以放在力量訓練前進行的，熱身跑的時長不要超過15分鐘，主要目的是啟用心肺，增加關節液的分泌，可以讓之後的力量訓練身體處於一個更好的狀態。

我個人一直以來都是先跑步，後做力量訓練的。

其實我在健身房見到過很多朋友是壓根不跑步的，一進去就直接開練，直接擼鐵。但是我見到的這類人一般都已經是肌肉型男，或許不需要熱身吧。所以如果你已經是肌肉男，那麼可以這麼操作。但是一般能夠問出這個問題的，基本上還是健身小白吧。

那既然是健身小白，我的建議就是，先跑步熱身。因為如果不熱身，直接開練的話，很容易導致肌肉拉傷的。當然跑步也不易時間太久，如果在前期熱身階段就把力量耗盡，把能量耗完，那麼在後面力量訓練的時候基本就沒什麼力氣了，得不償失。

至於熱身階段跑步的具體時間，其實還是要根據自己的體力來自己把握。我個人是屬於偏瘦的型別，我一般情況下都是先跑步10分鐘。

在熱身階段，從速度6開始網上增，每個檔位之間的速度間距1.5，一直將自己的速度上升至12的時候，就開始慢慢往下降。不勻速跑，有開始，有高潮，有落幕的跑步，在我看來是熱身效果最好的方式。

然後進入力量訓練球的時候，我的建議是，剛開始就選擇自己比較順手的三到四個專案開練。我每次去了之後就玩兒四個專案，當然每個專案按照組數來訓練的時候，其重量最好也不要恆定。

舉個例子來說，在舉槓鈴的時候，一般情況下我都是第一組兩邊各是5公斤，一組10下。然後第二組7.5，第三組10公斤，如此的三個檔位迴圈做。至於究竟做幾組，根據自己的體力來確定，我一般是做10組，也就是三個迴圈。

而其他機械專案方式也都差不多。需要注意的是，每組之間的間隔時間要把控好，如果間隔時間太長，那麼效果並不是很好。另外記住自己的間隔時間，在第二天的時候，最好能夠簡短一些，讓肌肉不斷得到刺激，才能加快練出肌肉。

最後一步，我不知道你有沒有吃蛋白粉的習慣。一般情況下，我在健身完畢之後都會吃點蛋白粉來補充肌肉亟需的養分，這樣配合蛋白粉來吃的話，練肌肉效果會更好。這是我一個健身教練朋友告訴我的一件事，健身其實就是：三分練，三分吃，四分睡。所謂三分吃，當然就是營養餐了啦。不過我們又不是專業的健身員，營養餐就免了，但是蛋白粉還是可以吃點的。

僅僅是個人經驗分享，希望可以幫到你哦。

好多人跟你有同樣的問題，去到健身房看著有氧區域的跑步機，無氧區域的器械和啞鈴，一頭霧水不知道怎麼開始。

那麼是先跑步好還是先力量運動好呢？

①從風險係數上來講。

在熱身完畢後，先做力量訓練，再跑步比較好。因為力量訓練需要很大的體力來維持穩定性，包括對核心區域的要求更嚴格。所以把力量運動放在體力充沛的訓練前，能夠很好的避免自己身體受傷的風險。

②從運動效果來講

熱身完畢後，有效的力量訓練能夠幫助你快速消耗體內糖原等能量，如果緊接著去跑步，那麼跑步消耗的脂肪將會比你先跑步消耗的脂肪多的多。這樣一來避免了最後做力量訓練的風險，二來也有效減去很多脂肪。所以這種情況來看，也是先力量訓練再跑步。

不管是誰先誰後，你需要做的有很多，其中有一點最重要——確定自己的目標。

只有確定自己的目標才能不迷茫。如果你是想減肥，那麼先力量訓練再跑步一定適合你。如果你是想增肌，先跑跑步熱身而已，但是不可用盡全力跑，主要還是以無氧運動為主。

總之，學會制定目標和計劃，這樣才能讓自己在健身道路上越走越遠！Keepmoving!

在健身房訓練中，最常見的兩種訓練分別為：力量訓練和有氧訓練。但是絕大多是有經驗的健身者都會建議你先進行力量訓練，後進行有氧訓練。那麼為什麼按照這樣的順序進行訓練呢？

一：更好的消耗脂肪

在進行力量訓練時，身體主要以糖酵解供能系統消耗肌肉內糖原進行能量供給。而在進行有氧訓練時，身體會同步消耗肌肉內的糖原和體內的脂肪作為能量來源。如果先進行有氧訓練再進行力量訓練，那麼肌肉內的糖原會因為有氧訓練的大量消耗，而無法很好地在隨後的力量訓練中提供能量。這會導致力量訓練的效果大打折扣。同時如果先進行力量訓練消耗一定數量的糖原再進行有氧訓練，那麼理論上有氧訓練中也能多消耗一些脂肪。

二：有助於塑性

想要力量訓練有效果，必須要有足夠的負重量和訓練強度作為基礎。做到這點我們參與的肌群都要處於積極的狀態中。如果我們先經過有氧運動以後，肌肉處於疲勞狀態，這樣你的鍛鍊效果就會被打折扣，只有保證肌肉群處於精力充沛的狀態，我們進行力量訓練，才能使更多的相關連肌肉參與其中，使鍛鍊動作能夠完整的結束。

三：更加的安全

如果先開始有氧訓練就必定會消耗小肌群的活力，從而使這些小肌群感到疲勞不堪。而在這種情況下開始力量訓練無疑是在和自己的生命開玩笑。因為力量訓練的強度很高，且力量訓練裡面的動作也不簡單，在身體無力的情況下做這些動作可以受傷的指數高達百分之七十。