運動至少20分鐘後開始消耗脂肪，保持30分鐘以上的中等運動量有益於減肥。

脂肪組織中的脂肪從分解、釋放並運輸到肌肉組織，需要一定時間，一般至少20分鐘。因此，消耗體內脂肪的運動持續時間應在30分鐘以上，運動時間持續越長，消耗脂肪的量就越多。

運動減肥的效果是由每次運動效果的積累而顯示出來的，因此必須在一次運動效果有存留的時間內進行下一次運動。經常運動可使體內神經內分泌系統以及酶活性等生理化過程發生一系列適應性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，這有利於體內脂肪的消耗。一般運動頻度每週最低2次，運動間隔過大就無法取得減肥效果。

運動方式可以根據場地、器材和運動設施條件以及自己的愛好來選擇，走路、慢跑、游泳、太極拳、武術、球類活動、跳舞、腳踏車等方式均可，但要以有氧運動為主。

一般運動40分鐘以上身體才開始慢慢消耗脂肪。我以前也是大肚腩 對於我來說不求腹肌只求沒肚腩就行 6月份就下定決心去健身房辦了張卡 每天去感覺有些用不過有點難堅持，後來改成每週3次不去的時候每天兩杯 羅 汗 果 荷 錢 茶，可以刮油排除體內多餘脂肪 這麼堅持了一段時間，現在肚腩沒了 居然發現有點“川”字線了 挺開心的

“長達四十分鐘以上的有氧運動，才能消耗脂肪，是減肥的最佳運動”的說法是錯誤的。

由於人活著就需要能量供應。而脂肪又是人最主要的供能來源。於是，在我們安靜的睡覺、坐著打遊戲、躺在沙發上吃薯片的時候。都在消耗著熱量，這熱量幾乎都來自脂肪。而你在做普通跑步、騎車等有氧運動時，都是從第一分鐘開始就燃燒脂肪供給能量①。不必像雜誌和網站等宣傳的那樣。非得運動到四十分鐘以後，身體才開始燃燒脂肪供給運動。這個說法一開始就錯鳥。 ​

科學家都做過實驗驗證過，無論是平時待著，還是做慢跑等運動。我們從一開始就有百分之六十以上的能量來自脂肪的燃燒。但這就非常奇怪了。為什麼我們無時無刻不消耗脂肪，但人還是一天天胖下去了呢。這是因為人體是一個精密的系統，還是一位非常有經濟頭腦的管家婆。在他的管理下，無論是平時吃飯、睡覺、打豆豆的基礎消耗，還是跑步、腳踏車等長時間有氧運動的額外熱量支出。都無法撼動體重秤上的指標。

人體是一個非常有經濟頭腦的管家，在你不改變身體基礎素質的情況下。 單純的支出熱量，身體會迫使你攝入和吸收更多的熱量，長回你這次有氧運動消耗的脂肪。

①王巨文 體育專業大學生中等強度長時間運動中機體能量代謝特徵研究

在眾多的運動理論裡，對燃燒脂肪的說法大體上是一致的。我贊同北大人民醫院心臟科主任胡大一的理論。

燃燒脂肪有兩個條件，1要達到有效心率。有效心率是最高心率的85%,最高心率有個公式，[205—年齡]÷2，[女士是220—年齡]÷2,

2達到有效心率後，開始燃燒糖，相對脂肪糖是容易燃燒的。三十分鐘之後，糖不足支援燃燒，這是開始燃燒脂肪。

所以，以燃燒脂肪為目的的運動，必須要先使達到有效心率，再堅持運動下去。這時才談的上燃燒了脂肪。

有胡大一的書可參考，書名叫《運動勝過好藥方》。與同仁共勉。

1.有氧運動才會燃脂，而且需要一定的強度；有氧運動是低強度、長持續的運動。比如跑步，心率維持在120以上，也就是慢跑的速度，進行15分鐘以上就是有氧運動了。20分鐘可以鍛鍊到心血管系統，30分鐘開始燃燒脂肪。所以如果是要減肥的話最好跑40分鐘。

2.在你做有氧運動的時候身體先消耗的是肝糖元，當肝糖元消耗完之後才開始分解脂肪，肝糖元儲存的量是因人而異的，通常平均水平是能為此人體40分鐘到1個小時的有氧運動，所以30分鐘後燃脂只能說是至少要30分鐘才有可能開始燃脂。

3.體重減不減和脂肪減不減是兩個概念，即使你脂肪減少了，但是你透過提高了肌肉的質量，你的身材確實變好了，可是體重是沒有變化，有可能還會重一些，因為同樣重量的肌肉比脂肪的體積要小得多。所以體重並不是減肥效果的最佳衡量標準。

核心提示：研究證明，運動10分鐘就開始燃燒脂肪，連續運動30分鐘脂肪燃燒達到頂峰。建議運動最好有規律地進行，隔天鍛鍊，循序漸進，長期堅持，這樣效果是最完美的。

運動10分鐘就開始燃燒脂肪，連續運動30分鐘脂肪燃燒達到頂峰

美國運動協會進行了一項研究，在受試者手臂植入探測器，開始運動後血糖在第一分鐘開始消耗，運動10分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘時達到最高。即使停止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時。脂肪由甘油和脂肪酸組成，研究同時分析受試者血液，發現其中甘油和遊離脂肪酸增加，表示脂肪開始分解。

根據研究結果，科學家建議有心利用運動減重者，最好一鼓作氣，連續30分鐘，如此就能燃燒脂肪6小時。以消耗熱量來說，連續運動和“分步走”，消耗的熱量是相同的，但若想燃燒更多的脂肪，最好還是堅持一下，一次就連續運動30分鐘，脂肪就能燃燒6小時，效果最好。但是運動時間也不用太多，研究顯示，運動時間即使超過30分鐘，脂肪也只能燃燒6小時。

有點喘是開始燃脂的標誌

不過心肺功能較差的人，不應勉強自己連續運動。科學家建議患者的運動是快走，一般運動時心跳應達到每分鐘110次以上，有一點兒喘的感覺，每週運動3次，就會有體脂下降的效果。

有氧運動的心率控制範圍：(220-年齡)×(60%-80%)以內

運動結束後，要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。回屋後，最好將汗溼的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完後晾乾，最多3次就應清洗。另外，慢跑減肥，不用天天進行，每週慢跑三回就能達到目的，過於疲累反倒容易引起感冒等病患。

如果你想身無贅肉、神清氣爽的話，每星期作有氧運動三次就夠了。運動量沒有一定的標準，能達到燃燒脂肪、健身、強壯的目的就可以了。

溫馨提示：運動量要配合體能狀況

體能狀況較差時，如何保持脂肪燃燒？這同樣可以經過“調整”，讓運動量符合上述的身體情況。

我們在追求健康的過程所從事的每一次運動，其實都指向一個目標，這個目標可能次次不同——今天你可能只想做只溫馴的小綿羊，明天或者希望變成女超人；而在運動的同時，我們也受到體能狀況的限制。

總之，要有正確的方式，循序漸進，不能不顧體能狀況、一味急攻猛進。要根據自己當時的體力，順序調節，或增加或減少運動量，使自己輕輕鬆鬆地燃去脂肪，千萬不要硬把自己當成女藍波，搞得成天緊張兮兮的。

運動除了可以增強體能、改善心肺功能之外，對於舒解情緒也很有用。運動後，肌肉或許比較疲累，但心情上應是格外地放鬆；但是如果你在運動後，只是惦念著今天的“目標”尚未達成的話，也許你就要考慮這個目標是不是太苛了點

運動量多寡視目標而定

運動量的多寡，全視你的目標何在。如果你想變成神秘女超人或無敵女剛的話，每天大概要運動十個鐘頭吧？可能還不夠！假如是要參加奧運馬拉松的話，每天也要幾小時

若你所想要的，只是燃燒體內多餘脂肪、加強肌力、增進心肺功能的話，一天有氧運動30分鐘以上（不到一個小時），每星期三次以上，就足夠了。

循序漸進，運動不過量

運動當然可能過量，凡事都有可能過量。運動是否過量，並不在於你多久運動一次，而是你“如何” 運動。如果你的運動經過精心設計，依照你的體能狀況，循序漸進，一步步地增加運動量，何有過量之虞

倘若你一開始就強迫自己每週運動七天，以激進的方式硬練、刻意跨越自己的體能負荷範圍，那麼就很可能運動過量了。

如果你找到了正確的運動方法，自然不會有過量的困擾。一旦身體更健康，精力更為充沛之後，屆時你忙著多彩多姿的生活還來不及哩，哪有時間運動過量了！

專家指出，只要運動身體就會消耗能量，但消耗能量並不代表消耗的是體內的脂肪，只有長時間（至少30分鐘）中低強度的有氧運動，才能開始動用體內脂肪供能，而短時間的運動消耗只是體內的糖原。因為運動時首先供能的是糖原，待糖原消耗後機體轉向脂肪供能，而糖原耗盡的時間大約要30分鐘，30分鐘以後才開始大量消耗脂肪，所以運動時間越長，消耗的脂肪就越多。

再來看看“運動強度”。耗脂運動的特點：強度大概在最大耗氧量的45~60%。相當於最大心率50~70%的水平。

計算公式：（220- 年齡）X50~70%

當運動強度超出最大心率70%心率範圍後，身體會處於無氧狀態，這種狀態下身體是無法長時間持續運動的。如果你沒有心率監測儀器，我們可以從身體的感受來判斷，最大心率的50~70%的運動強度，身體的感受應該是稍累，而不是很累。

最終我們得出，直接耗脂的有氧運動只有同時滿足兩個要求：1、持續進行大於30分鐘，2、強度控制在最大心率50~70%區間，才是最有效的。

究竟多大運動量，運動多久開始消耗脂肪呢？這個要看個人，有個體差異問題。

我是每個週末都要去參加一次徒步爬山都。從我和一起運動的人來看，不需要激烈的運動，徒步爬山是最好的！（不是那種冒險探險的）徒步爬山比較緩和，山裡空氣潔淨，可以讓人身心愉悅。運動量是以出大汗為標準。每次徒步爬山控制在5小比較合適。如果是剛剛參與徒步爬山的朋友，可以從2～3小時開始，逐步增加徒步爬山的時間。

其實每次徒步爬山，都會消耗很大熱量。要能達到明顯的減肥效果，貴在堅持。堅持是最難做到的。我發現徒步爬山是最容易讓人堅持的。（戶外徒步爬山容易上癮）首先這種活動都是多人的，有朋友陪伴，不會顯得孤單。把徒步爬山當成一種旅遊，徒步是在山林中穿梭，可以盡情的大口呼吸，特別是登上一座小山峰，有一種成就感，那一覽眾山小的愉悅是不言而喻的。一般來說，堅持爬山一個月後，會有明顯的效果。

我們一定聽說過，減脂最好的運動是有氧運動，且持續20分鐘以上，才開始消耗脂肪。不完全錯，但是有些誤讀。

首先，什麼條件下，脂肪會供能，或者說，提升脂肪供能的比例。

下圖是我們身體的三大供能系統，其中有氧系統就是脂肪的消耗供能，所以看到，我們常聽說的持續20分鐘以後脂肪才供能，其實是誤解，如圖可以看到從運動的一開始就會燃燒脂肪，只是在長時間的運動中，脂肪的消耗佔比會逐漸增大。

這個圖還有一個重要的資訊，就是運動強度！圖中所示的時間，是以最大能力堅持的時間。就拿百米跑步來說，最初的最強勁的起跑加速10秒鐘，這種強度下的運動，脂肪是供能比較少的，因為它還需要一些列的分解反應，不如ATP和糖酵解系統能源來的更便捷更快速。

大家也可以參考下圖，關於強度和能源的關係：

所以在運動的選擇中，如果我們的目標是消耗更多的脂肪，可以從以下兩點出發：

（1） 可以保持一定的運動時長的專案

（2） 控制運動強度

具體的強度控制方法可以參考運動時的心率，保持它在目標心率區間。

計算公式是：減肥心率={（220-年齡）-靜態心率}×（60%-80%）+靜態心率

（靜態心率最好的測量方法是早上起床時什麼也不錯測出的心率數值。）

我們常常選擇的適合減脂的運動：散步，跑步，單車，游泳等等，除了滿足以上兩個因素，還可以總結以下適合於減脂的因素：

1- 全身性的訓練（多肌肉群的參與）

2- 身體發生移動

能夠滿足以上四點的訓練運動你還能舉例哪些呢？是不是很多了？健美操，舞蹈，綜合肌肉訓練等等。

另外，在身體內糖原比較低的情況下，脂肪也會更容易開始供能，比如有些資訊提倡早上空腹跑步，這首先要求沒有低血糖症狀的人，另外，要嚴格控制在低強，那麼確實是有這個效用的，但是也要避免肌肉的分解，可以參考我之前的一些問答，可以服用BCAA這樣的運動補劑，幫助保護肌肉。

總結一下，運動的強度，時長，身體的血糖水平都會影響到脂肪供能的情況，按照我們文中提到的幾點，就是可以提升脂肪供能比例的好方法。

跑步是一項大家公認的全身性脂肪燃燒的有氧運動。所以，即使受制於時間和場地的限制，愛健身的人們也會堅持跑步。但是有人跑步是為了健康，有人跑步是為了減肥。那麼跑步要跑多長時間，身體才開始真是燃燒脂肪呢？據我瞭解，每一次跑步至少要堅持30分鐘以上的中等強度運動，這樣才能達到燃燒脂肪的效果。

燃脂與時間關係不是很大，而是取決於運動強度。這裡的運動強度，也就是跑步的速度。中等強度的運動主要是按照心率來計算。低速跑步，身體會燃燒脂肪，高速則燃燒糖分。所以跑的太快，起不到減肥的效果。所以跑步的強度要把控好，而且要堅持30分鐘以上才可以達到燃脂的作用。

跑步要想減肥，就要為自己制定計劃。起碼跑前和跑後的整理運動不能少，每次持續5-10分鐘，不要立刻開始，也不要立刻停下。做拉伸運動是因為可以先熱身，防止身體受傷，另一方面還可以先消耗一部分糖分，接下來跑步脂肪燃燒率就會大大提高。

跑步還要找準最佳時機。有人喜歡在早晨跑步，但是也有人喜歡夜跑。其實最合適的跑步時間跟早晚沒有關係，而是跟是否飽腹有關。跑步既不能空腹也不能滿腹，空腹會使不上力氣，跑幾步就會很喘，而滿腹則會使血液的消化管集中，劇烈運動對身體健康不利。所以最好是空腹吃根香蕉或者喝一點功能性飲料。

其實消耗脂肪不看時間長短，看心率，有一個心率區間叫“燃脂心率”，只要你運動時心率保持在燃脂區間或在燃脂區間附近，就會有燃脂效果，運動時間長短只是消耗的卡路里多少而已。

燃脂區間算起來比較簡單，是用年齡來計算的，首先算出最大心率，最大心率＝220-你的年齡，燃脂心率＝最大心率的65% - 85%，相當於某人30歲，那麼他的最大心率是220-30=190，燃脂心率區間是123 - 161，只要他運動時心率在這個範圍內就能有很好的燃脂效果。

但並非達不到心率就完全不能燃燒脂肪，也不是必須鍛鍊30分鐘以上才能燃燒脂肪，都是可以的！

只是效率大小、脂肪氧化功能比例多少的問題。

怎麼才能知道心率呢？

最好買一個運動手環或運動手錶，

或者心率帶。

下圖是我的運動手錶資料，跑步的時候還能透過手錶看到心率是多少。

這個問題很有意思，怎麼解釋呢？首先來認識下人體的供能方式。

人體運動時的能量供應根據有氧和無氧分成三個功能系統：磷酸肌酸功能系統、乳酸供能系統和有氧氧化供能系統。其中前兩者是無氧供能系統。無氧供能過程中，為肌肉提供能量的是肌酸磷酸和肌糖原，這時候脂肪是不參與為肌肉提供能量的。

也就是說，在無氧運動中脂肪是不被消耗的。

只有在氧氣的參與下，脂肪才會被徹底氧化，為肌肉提供能量並被分解為水和二氧化碳。二氧化碳隨著呼吸撥出體外，而水則以汗液的形式排出所以透過跑步（有氧供能）來減脂，這個邏輯絲毫沒問題~

但是！有氧氧化供能系統從來不會單獨運作，不論跑步了多久，脂肪都是在持續燃燒的噢。事實上，不運動的時候人體也在消耗脂肪作為供能。

美國運動協會進行了一項研討，在受試者手臂植入探測器，開端運動後血糖在榜首分鐘開端耗費，運動10分鐘後，脂肪組織中的血流量新增，表明脂肪開端焚燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘時到達最高。即便中止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可繼續6小時。脂肪由甘油和脂肪酸組成，研討一起剖析受試者血液，發現其間甘油和遊離脂肪酸新增，表明脂肪開端分化。

　　依據研討結果，科學家主張有心使用運動減重者，最佳趁熱打鐵，接連30分鐘，如此就能焚燒脂肪6小時。以耗費熱量來說，接連運動和“分步走”，耗費的熱量是一樣的，但若想焚燒更多的脂肪，最佳仍是堅持一下，一次就接連運動30分鐘，脂肪就能焚燒6小時，作用最佳。可是運動時刻也不必太多，研討顯現，運動時刻即便超越30分鐘，脂肪也只能焚燒6小時。

跑步四十分鐘以上基本開始消耗，

消耗是有順序的，基本肚子最後，

有很多運動只要開始運動就消耗

抖音裡有的是！

主要是你要消耗那裡的脂肪？

如果是內臟脂肪又是另一個問題了

消耗脂肪，取決於用什麼樣的訓練方法，比如力量和有氧訓練，一般我們會先採用力量訓練開始，有氧訓練結束。因為力量訓練時我們身體動用的是乳酸系統來功能，在這個過程中會消耗大量的糖原，力量訓練建議做四到六個動作，每個動作做四到六組，每組大概8到12次每組的訓練時間是40秒到60秒，經過一個小時左右時間，我們的糖原消耗的差不多了，此時我們在做中低強度的有氧或者變速有氧，比如十分鐘中等或慢速的然後五分鐘中等偏快速的訓練方法，可選用動感單車，橢圓儀，登山機，游泳等來消耗脂肪。

所以運動後多久消耗脂肪，主要跟你體內儲存的糖原多少和訓練方式有直接的關係，正常情況下，我們前期做力量訓練一個小時以後。開始做有氧消耗脂肪就逐漸的增多了。需要注意的是有氧訓練需要中速，慢速，或者變速，根據個人的體脂率，持續大概50分鐘鍾到一個小時左右，這樣減脂的效果非常好。

這是沒有一個準確資料可以用來說明，運動之後多久才可以消耗脂肪的。脂肪的消耗，是一個複雜化學反應的過程，這個首先要看你做什麼樣的運動。因為我們每個人生理結構，運動基礎都是不同的，所以我們做不同的運動，消耗脂肪的時間肯定也是不一樣的。

運動方式主要以有氧運動和無氧運動為主。

無氧運動主要會有兩種功能方式，一種是ATP功能。ATP功能持續時間在十秒左右，主要可以幫助我們有更好的爆發力，和更高強度的運動。在十秒之後，就會利用到我們身體的第二個功能，就是乳酸功能。

乳酸系統功能的原理，主要是利用我們體內的一個糖元，去合成我們的ATP再次去幫助我們的功能。這個過程中乳酸是一個代謝物。假如想透過無氧訓練來消耗脂肪，是需要先儘可能先利用我們的力量訓練，把身體糖元有一定的消耗之後，再來消耗脂肪的。

所以說我們體內糖元儲備的多少也影響到我們的鍛鍊時間。糖元儲備越多，就需要更長的運動時間，才可以消耗更多的脂肪。糖元儲備較少，那運動時間相對來說會短一些。

總的來說，如果您是想透過運動來減少脂肪，那這個時間要根據自身的情況，所做的運動，以及整個身體的狀態，訓練的強度等等多方面因素去做判斷的。

其實，在還沒有開始運動前，脂肪就已經開始消耗。

或者可以這樣理解，即使是在睡眠中，脂肪也是在消耗。不過是量的多少問題。

基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

也就是說，哪怕在非運動的狀態下，為了保持機體的活動，人體是會需要消耗一定的能量。

而這些能量的由來是脂肪與碳水化合物。

這個說法，可能更多的是從燃燒熱量的多少與燃燒脂肪的效率出發。

人體主要有三大供能系統，不同的系統，能量的使用方式是不一樣的。

運動30分鐘甚至更久的中等強度運動，能夠更高比例地使用有氧氧化系統Aerobic Symstem（主要以糖、脂肪和蛋白質為燃料），達到減重的效果。

而短暫的爆發性運動（秒），例如100米衝刺，更多的用到的是磷酸原系統Phosphagen Symstem。

休息4分鐘後，重複進行高強度運動（1-2分鐘），例如400米游泳，則更多的用到是乳酸能系統 Anaerobic System。

這兩個系統消耗更多的是碳水化合物，而非脂肪。

也就是說，為了消耗脂肪，我們應該進行中強度的運動。

但是，我們要注意的是，在減肥中最重要的是消耗能量，使消耗的能量大於攝入的能量。

而能夠幫助我們達到快速消耗能量目的的，往往是高強度的運動。

也就是說，高強度的運動能夠幫助我們更快的消耗能量。

因而，為了有效減肥，運動應當多樣化，不能僅僅是中等強度的運動或者僅是進行高強度運動，最好能夠二者結合。

有很多人認為只有在運動達到30分鐘以上才開始消耗脂肪，這是不對的，其實運動開始之後2-3分鐘脂肪的消耗就已經開始了。所以從這個角度來說只要是運動對減肥都是有益處的。特別是久坐的人每隔一個小時就起來舒展身體運動10分鐘對減肥也是非常有幫助的。並且現在坐著不動已經成為疾病的獨立危險因素，所以還是多動一動，動則有益，動則減肥。不要讓沒有大段時間運動，成為不運動的藉口

既然2-3分鐘就開始消耗脂肪，是不是就不需要長時間運動呢？也不是，長時間的運動還是必要的。因為隨著運動時間的延長由脂肪提供能量的比例會增加。比如運動初期我們肌肉當中有大量的肌糖原，隨著運動的時間延長這些糖原逐漸的消耗，就要由脂肪提供更多的能量。

那麼是不是運動時間越長越好呢？也不是。根據《中國居民膳食指南2016版》提示，每週運動不少於5次，每次不應少於30分鐘，一週不低於150分鐘。但是對於減肥人群來說150分鐘是不夠的，應該達到250分鐘左右比較適合，也就是說每次運動50分鐘到1小時，每週5次是比較合適的一個運動時間。

脂肪的消耗無時無刻都在進行著。就是你做著不動，脂肪也是在消耗的。

只是在不同的狀態下，消耗脂肪的比例不同而已。當你在開始跑步時，隨著糖原的不斷被消耗掉，脂肪的的消耗比例就會逐步提高。

因為糖原在體內的儲存有限，消耗比例高，所以會先被消耗完，為了保證同樣的運動狀態，要消耗同樣的能量，所以脂肪的消耗提高能力的比例就會增加。

這就有了跑步要跑三十分鐘才開始消耗脂肪的說法。

明白了這一點，我們就可以在跑步之前做些力量訓練，消耗掉一部分糖原。

脂肪的消耗心率有很大的關係，跑步的時候，根據自身情況，保持較高的心率，脂肪的消耗率更高。

這個問題比較籠統，每個人情況不一樣，消耗脂肪是一個綜合過程，運動只是一方面。飲食與運動強度對此影響比較大。

總之，一般情況運動出汗後持續一小時左右開始消耗脂肪。消耗的順序是血液中的葡萄糖、糖原然後才是脂肪。

想減肥的話合理控制飲食，有計劃的運動比較好。