用啞鈴做三大力量訓練，比用槓鈴能給肌肉以更新鮮刺激，雖然總的負重會減輕很多，但需要身體付出更多努力保持軀幹平衡及動作左右勻速，是很好的基礎性練習，也是很好的用來突破平臺期的替代性練習。

啞鈴臥推

目標肌肉：胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、肩三角肌前束

仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

啞鈴深蹲

目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、豎脊肌、斜方肌、股二頭肌

啞鈴胸前深蹲是個非常適合新手的動作。由於背上沒有任何壓力，在執行上較能避免掉骨盆翻轉，或是圓背等問題，能確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭挺胸；身體平穩下蹲，直到大腿與小腿交角小於90度，然後大腿用力站起來。動作過程中，身體保持平穩，腰要挺直。保持膝關節與腳尖方向一致，不要內扣和外分。有意識讓大腿和臀部發力。深蹲動作過程中避免健身鎖定狀態。

啞鈴直腿硬拉

目標肌肉：股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、斜方肌、背闊肌、大圓機、小圓肌等

這是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用槓鈴，專業運動員賽前練習則將槓鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。一對啞鈴，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

啞鈴屈腿硬拉

目標肌肉：股二頭肌、股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、豎脊肌、斜方肌、背闊肌、大圓機、小圓肌等。

它幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。世界力量舉錦標賽的專案包括深蹲、臥推與硬拉，可見硬拉水平絕對是“硬漢”的體現。在進行啞鈴曲腿硬拉動作時，我們要雙腳分開比肩膀略寬，把啞鈴放在兩腳之間，腳尖稍微超過啞鈴，雙手正手握住啞鈴。然後屈髖，屈膝，上背部收緊，挺胸，背部打直，雙腳踩穩地面，膝關節和髖關節同時啟動，上拉啞鈴。在準備動作完成後，緊接著進行下一步，在直立起身的過程中，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外，其餘部位都需要保持不動，包含背部、肩膀、手肘。另外，你需要注意在起身的過程中，背部與腿部的施力是同時進行而不是分段進行，所以我們不應該形成兩段式起身的動作。在這個動作中，有一些常見的錯誤也需要我們多加註意，如先將背部拉起後再用腿的力量挺直，形成身體後仰狀，或是先將腿部伸直後再用背的力量挺身，出現拱背的現象。

啞鈴臥推一樣可以躺在啞鈴凳上做臥推動作，動作原理跟槓鈴臥推基本一致，硬拉也是一樣，至於深蹲，做法都有很多種，比如懸垂啞鈴深蹲、推舉深蹲、懸垂弓步蹲相撲深蹲等等

一、硬拉A、

直腿硬拉

1、兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2、直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

B、屈腿硬拉

1、雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面

2、拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

二、深蹲

1、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位。

2、深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3、蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

三、臥推仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。

四、推舉

1、準備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前

2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴

3、結束：動作完成時呼氣五、引體向上

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

4、注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

深蹲、臥推和硬拉，也就是人們常說的三大項，通常是用槓鈴來做動作。

你若想提升整體力量和肌肉量，它們是必練專案，尤其是力量舉。

那麼，如果換成啞鈴能不能做這三個動作呢？當然是可以的，下面我來詳細談談。

這裡我按照槓鈴三大項的先後順序來介紹啞鈴動作。

1.啞鈴深蹲

在槓鈴深蹲時，槓鈴一般放在斜方肌上部的位置，背部雖然承擔了一部分重量，但大多數還是要靠雙腿做支撐，所以我們可以用比較大的重量。

而啞鈴深蹲，可以採用三種方法去做。

①雙手持啞鈴自然下放於身體兩側——自由啞鈴深蹲

②雙手持啞鈴放置於肩部——肩上啞鈴深蹲

三者的動作軌跡一樣，主要區別在動作感受度上。

第一種直接自然下放啞鈴，在下蹲到底部起身時，更像是低位硬拉，重量越大越難以起身。

第二種直接將啞鈴的一端放置於肩上，這個動作基本是模擬槓鈴深蹲的模式，如果做得夠快，還能訓練爆發力。但是重量使用還是會受到限制，畢竟你的肩部要有一定的承受能力。

第三種方式，是將單隻啞鈴豎著立起，抱於胸前，它被稱為“高腳杯深蹲”。這個動作主要是輔助你找到深蹲發力模式和整個動作姿勢，尤其是在底部的穩定。

綜合對比而言，這三種都可以練，如果是初學者，適合做第三種。如果想提升爆發力，選擇第二種。如果想同時練深蹲和硬拉，選擇第一種。

2.啞鈴臥推

槓鈴臥推雖然穩定性高，但是槓鈴杆就有20KG，對於部分新人而言，平時也沒有鍛鍊基礎，很明顯這個重量有點高。所以槓鈴臥推顯然並不適合所有新人，除非降低槓鈴杆重量。

此時啞鈴臥推的重要性就來了。啞鈴的最低重量有1KG，兒童都能輕鬆拿起。正常新人用2.5KG的單隻啞鈴，兩隻手也就是5KG，這就很適合初級訓練，幫助你找到發力模式。你不用擔心有任何掉落風險，推不上去可以直接放置於地面。

啞鈴臥推和槓鈴臥推一樣，也分三個角度去做。

①上斜啞鈴臥推

調整啞鈴凳為上斜角度，正常30度和45度。不要調太高，自己每調節一個高度，就躺下去嘗試，感受一下對應上胸肌也沒有被刺激到位，以後記住這兩個高度即可。

②平板啞鈴臥推

整個啞鈴凳需要放平，操作模式基本和槓鈴臥推一致。但是需要在底部下放比肩部低，這樣胸大肌中部的拉伸感就比較強烈。

需要調節啞鈴凳為下斜位，雙腿勾住固定泡沫杆，防止下滑。重量使用不要太大，注意底部下胸肌收縮，之後再推起啞鈴。

整體動作軌跡都是向上推起，都要做到挺胸收腹，肩胛內收，低位持續向下，感受胸大肌拉伸感，停留幾秒後再向上推起。整個過程需要做到勻速進行，不要太快。

3.啞鈴硬拉

硬拉的種類有很多，通常做得最多的還是屈腿硬拉，其次像相撲硬拉、直腿硬拉等也是常用訓練動作。

要想透過啞鈴做這些動作，就要模擬槓鈴模式。

①啞鈴屈腿硬拉

雙手持啞鈴，屈膝、俯身，腰背挺直，將啞鈴下放至小腿處，然後向上拉起並鎖定。

此動作主要針對背部肌肉，尤其是下背部，還能提升整體核心肌群。

②啞鈴相撲硬拉

將啞鈴豎直立起，雙腿張開大一些，要比肩寬，然後俯身下蹲，雙手握著啞鈴一端，並從地面向上拉起。

雙手持啞鈴自然站立，將啞鈴放置於身前，略微屈膝，俯身向下並自然下放啞鈴，直到啞鈴快要接觸到腳面後停止，然後再向上拉起。

此動作主要針對大腿後鏈肌群。

整體而言，後兩種都是練腿臀多一些，第一種練背多一些。

總結：

通常三大項都是以槓鈴訓練為主，訓練順序為：深蹲→臥推→硬拉。

如果想要透過啞鈴模擬三大項訓練做對應動作，建議是採用肩上啞鈴深蹲、平板啞鈴臥推、屈腿啞鈴硬拉。

如果想要更全面訓練，那麼上面所說的動作都需要去做，另外還需要一切其它訓練動作，比如練背的啞鈴聳肩、啞鈴划船；練胸的啞鈴飛鳥；練腿的啞鈴箭步蹲；練肩的啞鈴側平舉、推舉和俯身側平舉；練二頭的啞鈴彎舉；練三頭的啞鈴臂屈伸等等。把這些都加入到訓練計劃中，整體效果才會更好。

我們最好先弄懂啞鈴這個器械的屬性然後再研究訓練方式，啞鈴雖然也是自由重量器械但是它具備著訓練重量較小、訓練靈活度較高、對深層肌肉募集能力較強的特點，比如同樣是做臥推、硬拉和深蹲，用啞鈴訓練與用槓鈴訓練相比就是有著很多不同的感受，用啞鈴對肌肉的感覺更好、對關節的安全性也更高。

所以在臥推、硬拉、深蹲這三個動作中我們要結合啞鈴的特點進行相應的做調整，下面我講下訓練的思路和方法。

啞鈴臥推

我們把啞鈴臥推與槓鈴臥推對比起來看，啞鈴臥推與槓鈴臥推的第一點不同在於做槓鈴臥推的時候器械是掛在身體的上方的，我們只要把槓鈴直接推起然後做動作就可以了，但是用啞鈴做臥推的時候就沒有這方面的優勢，我們需要把啞鈴從地上提起然後順勢的躺下，在這個過程中很多人就容易出現一些事故，比如有的人躺下之後沒有控制住啞鈴直接就把啞鈴甩到頭後面去了，還有的人做完動作之後在把啞鈴放到地上的過程中導致腕關節受傷。

如果發生這樣的問題就得不償失了，那麼做啞鈴臥推的時候起始動作應該是先把啞鈴立起來放到雙腿上，然後上提左右腿並順勢抬起啞鈴並躺下，這是起始動作。

那麼在做完一組之後，我們應該如何把啞鈴放到地上呢？有的人會雙手一直握著啞鈴，然後抬起上肢再把啞鈴放到地上，如果你使用的重量太輕的話用這種方式是沒有什麼問題的，但是如果你使用的啞鈴太重了，在起身時會使手腕受到壓迫從而增加腕關節收縮的風險。

所以我建議在起身的時候直接把啞鈴直接扔到地上就可以了，雖然扔啞鈴會有噪音，但這麼做也比讓自己受傷強，而且大部分的健身房都鋪著減震墊，不會造成太大的噪音。

而在做啞鈴臥推的過程中我們再把它與槓鈴臥推相比，你會發現啞鈴臥推和槓鈴臥推的相同點在於推的時候肩胛骨都要向下沉並向後縮，而且在動作下落的工程中手臂要與軀幹的角度保持在45度，這樣才能避免斜方肌發力。

而啞鈴臥推與槓鈴臥推不同的是，我們可以把啞鈴下放到很低的高度，這就是用啞鈴訓練的優勢，如果用槓鈴做臥推的話，我們只能把杆子下放到胸部的上方，但是啞鈴的高度是不受限制的。

所以，我們在用啞鈴做臥推的時候一方面要按照正確的要領做動作，另一方面要發揮啞鈴的優勢，把它下放到足夠低的程度再推起啞鈴，這樣能夠充分的拉伸胸大肌，從而增加對目標肌肉的破壞效果。

啞鈴硬拉

那麼再看看硬拉動作，同樣是和槓鈴硬拉相比較，可以說用啞鈴做硬拉的話，會使得訓練重量和所練到的肌肉受到限制，硬拉本就是一個依靠大重量鍛鍊全身肌肉的動作，但是用啞鈴做硬拉的話某些肌肉就沒有發力的必要，所以想依靠啞鈴來做傳統硬拉是很難實現的，那麼我們就應該根據啞鈴的屬性去做一些硬拉的變式，在這裡我推薦兩種適合於啞鈴硬拉的動作，一個是啞鈴單腿硬拉，另一個是啞鈴羅馬尼亞硬，這兩個動作並不側重於全身肌肉的發展，而把訓練的肌肉聚焦到了臀大肌和膕繩肌上。

啞鈴單腿硬拉

單腿硬拉這個動作在鍛鍊臀部肌肉的基礎上也加強了身體協調性的訓練，因為當我們用單腿站立，這就給身體的單邊創造了一定的負荷，加大了身體不平衡的因素，在這樣的姿勢下，我們為了保持身體的平衡會啟用臀部的深層肌肉來協調身體。

在做啞鈴單腿硬拉時，要把啞鈴放在身體的前側，抬起一隻腳，然後收緊核心，慢慢地向下俯身，俯身的同時保持兩個手臂與地面垂直，抬起的那條腿儘量打直並向身體的後側伸，當上肢與地面平行的時候就緩慢的抬起身體。

啞鈴羅馬尼亞硬拉

除了單腿兒硬拉以外，另一個適合啞鈴的硬拉動作就是羅馬尼亞硬拉，羅馬尼亞硬拉主要側重於下肢後鏈肌群的發展，尤其是側重於臀大肌和和膕繩肌的訓練，這兩塊肌肉是協同肌，他們都有把人體的大腿向後伸的功能，在做羅馬尼亞硬拉的時候我們的臀部會向身體的後方移動，而在起身的時候，臀大肌和膕繩肌就會發力讓臀部向前移動的同時讓大腿相對於上肢向後移動。

但是這個動作相對於單腿硬拉來說並不具備功能性，因為羅馬尼亞硬拉是雙腿著地的動作、身體的穩定性強當然也就缺少了對身體深層肌肉協調能力的考驗，所以想發展身體協調能力的話，就練單腿硬料箱加強，想加強下肢後鏈肌群的話就練羅馬尼亞硬拉。

羅馬尼亞硬拉的動作要領和單腿硬拉相似，不過是把單腿著地換成雙腿著地即可，身體向下降的時候讓膝關節微屈緩慢地向下俯身，俯身的同時要注意我們的屁股是往身體的後方移動而不是往身體的下方移動，同樣，當我們起身的時候，要把重點放在臀部往前移動的能力上，硬拉的重點在於髖關節，我們要做的只是屈髖和伸髖，其他的關節都不是重點。

啞鈴深蹲

啞鈴深蹲這個動作有兩種做法，有很多人喜歡用雙手抓著啞鈴做深蹲，這雖然也是一種鍛鍊方式，但是這種鍛鍊方式並不科學，因為我們的握力有限，而腿部的肌肉太強，腿部能夠支撐起很大的重量，但是手腕卻不能幫我們長時間的抓住重物，所以用雙手抓住啞鈴做深蹲的方式並不可取，那麼在這裡我推薦的是杯式深蹲。

在做杯式深蹲的時候我們只需要把啞鈴用雙手拖住就可以了，這對於手腕肌肉的需求就不是特別的強烈。

而杯式深蹲可以說是槓鈴深蹲的前期訓練專案，因為我們在做槓鈴深蹲時槓鈴處於身體的後側，我們如果我們沒有培養好上肢直立的意識就會增加腰椎受傷的風險，而做杯式深蹲就能夠加強把上肢挺直的意識，因為在做杯式深蹲時啞鈴處於身體的前側，我們為了保持身體的平衡會讓上肢直立起來，所以做槓鈴深蹲之前用杯式深蹲來打好基礎是非常有必要的。

在杯式深蹲這個動作中，我們要注意用雙腳與肩同寬的站距，腳尖向外展30度，然後又雙手的手掌托住啞鈴，並讓啞鈴貼近我們的上肢。蹲下去的時候保持核心收緊上肢直立，當屁股下降到比膝關節略低的時候就站起身體，做這個動作時要注意的是，膝蓋的方向與腳尖的方向是一致的，不要發生膝內扣的情況，而且也也要注意把啞鈴貼緊身體不然會增加力臂從而影響上肢的姿態。

相信大家都有一個同樣的困擾，週末時光我只想待在家裡享受家庭的溫暖，不想花時間跑到那冷冰冰的健身房裡去鍛鍊。那我就告訴你們如何在家裡面也能好好鍛鍊吧。

啞鈴臥推—準備姿勢

躺在在長凳上，兩腳平放在地上。雙手分別抓握一個啞鈴，讓它處於胸部偏外比肩稍寬的位置，與此同時肘關節向身體兩側外展，此時上臂與軀千的夾角三十度到六十度之間的一個角度。

訓練動作

用力將兩個啞鈴沿弧線向上推起(兩隻啞鈴在動作的頂部相互靠近)，直至手臂在胸部上方完全伸直。然後反向動作，並確保它的高度不低於胸部。

啞鈴上斜臥推—準備姿勢

筆直地仰臥在上斜小於四十五度的長凳上，雙手分別握住一個啞鈴，使其剛好位於肩部的外側，與此同時肘關節向身體兩側外展，雙腳平放在地上。

訓練動作

用力將兩個啞鈴沿弧線向上推起(兩隻啞鈴在動作的頂部相互靠近)，直至手臂在胸部上方完全伸直。然後反向動作，並確保啞鈴的高度不低於胸部。

啞鈴下斜臥推—準備姿勢

仰臥在下斜三十到四十度的長凳上，雙腳固定在滾筒襯墊的下方。雙手分別抓握一個啞鈴，讓它處於胸部偏外比肩稍寬的位置，與此同時肘關節向身體兩側外展。

訓練動作

用力將兩個啞鈴沿弧線向上推起(兩個啞鈴在動作的頂部相互靠近)，直至手臂在下胸部上方或上腹部上方完全伸直。

單手啞鈴臥推—準備姿勢

躺在在水平長凳上，一隻手握住一個啞鈴，使其剛好位於肩部外側，同時肘關節向身體兩側外展。另一隻手抓住髖部下方長凳的邊緣。

訓練動作

向上推起啞鈴直到手完全伸直，並使其處在胸部上方。然後反向動作，並確保啞鈴的高度不低於胸部。完成既定重複次數，然後換另一隻收繼續訓練。

你可以透過調節長凳的角度來完成以上訓練。

我們知道，臥推，硬拉和深蹲是力量之王，透過這三項動作的訓練，可以提升全身大部分的肌肉，增強全身肌肉的協調配合以及我們的核心力量。

大家可能認為只有去健身房才可以做這三個動作，其實我們只需一對適當的啞鈴和平板凳即可。

首先給大家介紹第一個動作啞鈴臥推，它的好處是對於胸肌的厚度和內沿刺激比較大，從而促進胸肌的整體形狀！具體做法是雙手全握啞鈴緩慢仰臥於平板凳，呼氣將啞鈴推起至胸部的正上方，此時注意保持腳掌踏穩地面，臀和上背部收緊，由胸大肌控制大臂將啞鈴緩慢下放到身體兩側，然後重複動作，所使用的重量和次數因人而異，力量較弱的或者是想減脂塑形的訓練者可以使用偏小的重量做15到20次，注重胸肌的離心控制，切忌下放太快！

硬拉是我們練習臀部，背部，膕繩肌和股四頭肌複合型的動作，我們剛開始注重動作的標準性，用我們能夠做10次到15次左右的重量來練習，首先屈膝在腰背挺直的情況下，用臀部發力將啞鈴提起，保持站姿中立位，然後將啞鈴沿大腿前側緩慢下放至膝蓋前下方，下放過程中一定注意用臀部股四頭肌和膕繩肌來控制，然後重複此動作，同樣重量和次數因人而異，初級訓練者或是想減脂塑形的建議使用偏小的重量做15到20次，增肌的訓練者做8到12次。

深蹲是我們練腿部特別是股四頭肌很好的動作，協同肌肉有臀部，膕繩肌，小腿，腹部，如果用啞鈴做深蹲還可以帶到我們的胸和肩部，首先我們雙手全握啞鈴，呼氣將啞鈴放置我們的胸部前上方，大臂夾緊身體兩側將啞鈴固定住，雙腳與肩同寬，腳尖微微開啟，保持骨盆中立腰背挺直，吸氣由股四頭肌控制身體緩慢下蹲至雙腿與地面平行，膝蓋微微超過腳尖，注意我們雙腳掌不能離開地面，腰背儘量挺直微微前傾，骨盆保持相對穩定，呼氣，由股四頭肌發力帶動身體將啞鈴蹲起至初始位置，使用的重量和次數因人而異，沒有基礎的或是要減脂塑形的訓練者可以用偏小的重量做15到20次，增肌的可以做中等偏大的重量8到12次。注重股四頭肌的離心控制，切忌下蹲太快！

今天要跟大家分享的問題是：如何用啞鈴做臥推、硬拉和深蹲？

臥推、硬拉和深蹲被稱作傳說中的三大黃金動作。

你以為ki會那麼幼稚的說傳說中的三忍嗎？

不廢話進入正題，咱們一個一個扯。

先說啞鈴臥推

動作原理：胸大肌使肩關節（水平）內收的功能。

目標肌肉：主要練習胸大肌的厚度。

動作要領：坐於平板凳穩定端，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然向外，膝蓋和腳尖保持相同方向，將啞鈴放在大腿前側，重量較大時，抬腿輔助將啞鈴放於胸前，緩緩躺下，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，吸氣準備，呼氣將啞鈴推舉到胸的前上方，此時肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，拳眼相對，啞鈴平行於水平面，相互接近且不相碰，此為初始動作。吸氣，胸大肌發力，控制手臂向身體兩側開啟，屈肘下放啞鈴至肘關節呈90°，小臂垂直於水平面，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面拳眼相對，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力，控制手臂將啞鈴推舉到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

這是啞鈴臥推，非常常規的訓練動作。

然後是啞鈴的深蹲

啞鈴深蹲主要是啞鈴的我握法。

可以選擇手持上舉

也可以兩手抱住

等等吧，選擇自己舒服的方式。

然後說動作

選擇舒適方式固定住啞鈴，雙腿分開與髖同寬，如果感覺不舒服的話，可以適當寬一點。腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，伸直不鎖死。髖關節保持中正，腹部收緊，腰背保持挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方。

吸氣，腰背挺直為前提，先屈髖（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低於水平面，膝關節下蹲方向和腳尖保持相同，槓鈴位置在腳的上方，這樣有助於保持平衡，這時候股四頭肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，股四頭肌發力帶動身體還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

然後是啞鈴的硬拉

啞鈴的硬拉也是有屈腿硬拉

直腿硬拉：

區別於深蹲的區別，是增加了背部的參與，有了‘拉’的動作。

區別於槓鈴的區別是更加靈活。

先說啞鈴的屈腿硬拉

雙腿的距離與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，膝關節不要鎖死，髖關節也要保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，肘關節伸直不鎖死，微微收著下巴，要注意頸椎的中正。

吸氣，保證腰背挺直，先屈髖，記住了，是先撅腚，等你為了維持身體平衡自然屈膝就可以了，啞鈴順著大腿前面下放到膝蓋的斜下方，手臂自然下垂，下放到俯身45°，大腿與地面夾角70~75度，肘關節不要鎖死，小腿儘量垂直地面，

呼氣還原，呼吸速率2~4秒。

然後說一下直腿硬拉

吸氣，腰背保持挺直，用膕繩肌控制身體，將槓鈴順著大腿前面，慢慢的向下放，一直放到最下面，不一定是向圖片中後背平行地面，但一定是腰背保持挺直，膝關節可以微微的屈一點，但是後背絕對要像直男一樣直！

你就感覺上半身被板子定住了，在髖關節處直直的向下，然後下到最大限度或者是膕繩肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，膕繩肌發力，就是拉滑輪（髖關節）上的板子（上半身）一樣，帶動軀幹，槓鈴還是順著大腿前面，還原到初始位置。這就是一個動作完成了，重複動作，呼吸速率控制在2~4秒。