在燃脂運動中，有的運動比較高效，有的運動比較一般，但是這些燃脂運動也都是有講究的，那高效燃脂運動都是什麼運動，相信有人還是知道的。那麼，快速高效燃脂運動有哪些？下面就一起來看看有哪些運動吧！

　　1. 慢跑

　　時間：每日30分鐘

　　慢跑運動能使我們體內脂肪得到充分的燃燒，所以慢跑運動是減肥必選擇的方法之一。對於跑步來說最好選擇在早上或是晚上，早上空氣新鮮、晚上氧氣充足都很有利與跑步。慢跑是屬於有氧運動的一種，透過慢跑30分鐘，我們體內的脂肪會開始燃燒，透過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒這，排汗也可以把體內的廢物給排 出，有利於身體健康。

　　2. 腳尖提起站立

　　時間：每日1個小時

　　腳尖提起站立可以選擇在每天乘坐公交時，可以很大限制的節約時間。每日最好保持腳尖提起站立一個小時，對於上班或學生來說，沒有多餘的時間減肥，那麼乘坐公交車來回保持腳尖提起站立是最好的選擇，1個小時的腳尖提起站立，不僅可以鍛鍊腿部線條還達到了減肥的效果。另外，也可以選擇在午飯或是晚飯後，腳尖提起站立十多分鐘。

　　3. 跳廣場舞

　　時間：每日1個小時

　　跳廣場舞可以選擇在7點到9點這段時間，這是晚上運動的黃金時段，有利脂肪的快速燃燒。廣場舞有很多，建議選擇能夠使得全身都動起來的廣場舞，可以使得全身的脂肪都在燃燒著，每日跳1小時廣場舞可以消耗836kJ熱量，效果非常明顯。跳廣場舞不僅僅可以健身，更是減掉肉肉的好方法。每天堅持1小時，肉肉將全部甩甩甩。

　　4. 游泳

　　時間：每週36分鐘

　　夏季游泳是一個不錯的選擇，而且游泳還是一項深受很多人選擇減肥的方法，我們都知道，游泳是最耗體力的，它可以很大限度的將我們的脂肪進行燃燒。游泳十二分鐘可以消耗體內熱量836KJ熱量，堅持每週進行三次很快就可以體重給你帶來的困惑。游泳消耗時間段且消耗熱量多，是很多沒有時間減肥的群體的一個最佳選擇。只需要每週3次12分鐘，加起來才36分鐘就可以消耗掉大量脂肪熱量。

2500多年前，在古希臘埃拉多斯山岩上刻著三句名言：“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！

在我看來，跑步對於燃脂的效果是最顯著的，雖然籃球與羽毛球也能很好的燃脂增肌，但是競技類運動對抗性強，需要團隊配合，在一定程度上也增加了受傷風險，對於平時工作的上班族來說，運動受傷往往對後續工作非常不利，如果想自由自在的燃脂，還是建議跑步，當然跑步練習建議循序漸進，不可一蹴而就，同時跑前與跑後建議輔以拉伸運動，不然容易加劇關節磨損。

高燃脂運動時一定要推薦hiit的 但是卻不見得短期有效

hiit的優點就是用時短，可以碎片化練習，並且可以在練後持續燃脂，是非常好的訓練方法。

缺點可能就是需要堅持一段時間，並且對身體素質有一定的要求，剛開始可能會有一些辛苦，堅持就是勝利。

減肥沒有捷徑，但是堅持一定會有效果，加油！

高效燃脂的幾種運動方式：

1.健身房教練帶著做HIIT，難度大，難堅持，每次做完有想吐的感覺，燃脂效率賊高[贊]

2.高科技運動XBody，穿上衣服結合簡單的動作就能讓脈衝刺激你全身肌肉，那感覺，大汗淋漓，二十分鐘比你跑步一個小時還要燃脂快，親身體驗了幾周時間，非常棒，優點是訓練時間短，缺點是這課真不便宜[大笑]

3.健身房動感單車，玩兒過的都知道有多高效

4.如果自己在家練那就直接做高效HIIP，跟著運動類的app練，強度自己選擇，配合有氧運動比如慢跑，根據自己的體重身高，算出自己的減脂心率，根據心率跑步吧，這樣效率也比較高！

5.跑步效率也比較高，但要知道怎麼跑，需要循序漸進，堅持不懈，不懂自己就看跑步類的書籍自學吧

6.登山，騎行，游泳，拳擊等都是很好減脂的運動，至於如何高效減脂，都有對應的訓練方式，自己可以根據自己的愛好和時間選擇！

所有的一切，都在於行動，動起來，管住嘴，什麼運動都可以做到高效！加油吧！

高效燃脂的運動說得最多的就是HIIT，但是能否在短時間內幫助我們達到減脂瘦身的目的則不一定。因為有效減脂所要考慮的並不僅僅是運動，也可以說運動是非必要的選擇，之所以這麼說是因為從減肥的角度來看，單純的運動也只是從熱量消耗的方面來談的，而在這個過程中如果沒有飲食的合理控制，熱量消耗再多也基本上沒有意義。

所以，想要有效減脂需要我們做的首先是去控制飲食，並以此來保證熱量攝入的基本穩定且不超量，然後再透過運動的方式來把熱量消耗擴大，兩者相結合從而形成熱量上的負平衡，並長時間保持下去，我們就會一點點變瘦。

另外，從速度上來講，快慢也是一個相對的概念，因為對於不同體重的人群來講，體重基數較大的朋友會減得快一些，對於相同體重的人群來講，沒有運動經驗的人群會減得相對快一些，同樣對於相同體重的朋友來講，飲食的不同也會影響減肥的速度。

所以在速度方面，我們不要去和他人相比較，與自己縱向來比就可以，並且還要根據自己的當前體重以及體脂率狀態給自己設定一個合理的減重目標，一般情況下，想要安全減脂，其目標大概在一個月減掉自己體重的2%左右即可。

好吧，言歸正傳，即使是不去談減肥速度，我們也總是要追求一個效率問題，因為對於每天都在忙碌工作的我們來講，並沒有多少的時間去安排運動，因為短時高效的運動方式則會非常受我們的歡迎，而這種方式就是在一開始的時候提到的HIIT。之所以會說HIIT短時高效，是因為這種運動方式不但可以讓我們在較短的時間內消耗掉可觀的熱量，還會讓我們在運動以後持續燃脂從而加速脂肪的燃燒。

另外，HIIT並不特指某一種運動形式，而是一種運動思路，只要我們能做到高強度並以間歇的方式完成即可，而強度也會了隨著個體的差異而不所不同，所以HIIT也沒有大家想象地那麼困難，因為做不了波比跳總可以做開合跳，只要在自己能力範圍內達到一個高強度即可。

所以，下面分享一組比較簡單的HIIT運動組合，如果你覺得自己還可以做到，就不妨試一試。

動作一：轉體並腳跳（30秒）

雙腿併攏站立，腰背部挺直，收緊收緊保持雙腿併攏，使身體以均勻節奏向兩側轉體跳躍在整個動作過程中雙臂可以隨著雙腿的跳動以自己熟悉的方式擺動在雙腳落地時注意緩衝

動作二：緩衝深蹲跳（10-15次）

雙腳分開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平等或稍低後起身，起身的同時向上跳起雙腿落地後順勢屈膝下蹲至大腿與地面平等或稍低後起身站起也就是讓深蹲+起跳+深蹲為一個動作組合，並迴圈進行注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：反向支撐手碰腳（16-20次）

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂於身體後方支撐身體，核心收緊，臀部懸空保持身體穩定，向上方抬起一條腿，同時對側手臂離地去碰觸對側腳尖頂點稍停後還原，然後再換另一側

動作四：深蹲正踢腿（16-20次）

雙腿開啟比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身起身的同時向正前方抬起一條腿，同時對側手臂前伸去碰觸腳尖腿部動作完成並還原且身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身時向正前方抬起另一側腿

動作五：俯身交替提膝手碰膝（30秒）

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微分向後伸直保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，同時對側手臂離地，去碰觸活動腿一側膝蓋頂點稍停後還原，然後再進行另一側

動作六：深蹲+提膝收腹轉體（16-20次）

雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身起身的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使手肘與膝蓋儘量靠近頂點稍停後還原，身體站穩後再次下蹲，並在起身時提膝抬起另一側腿

注意事項：

動作前充分熱身從而讓身體做好準備來進行接下來的挑戰

動作過程中注意動作要領，並在自己能力範圍內把每一個動作做到自己的極致

動作間休息45秒左右，休息過程中在輕微的活動中度過，不要靜止不動，每次進行3-4組

動作結束後不要立即停止，還要記得整理放鬆，讓心率慢慢降下來

對於健康狀況不好的朋友或者是被醫生告知不能進行高強度運動的朋友要慎重，畢竟健康第一位

貴在堅持！

①不存在快速減脂的運動

短時間高效減脂的運動並不存在，減脂需要一段時間的堅持，最起碼2-3個月才能看到一些效果。最重要的是管住嘴邁開腿。

②飲食控制是減肥的關鍵

飲食上注意不要吃太多高熱量的東西，例如奶油蛋糕、甜飲料、油炸食品等等，避免或減少零食，一天正常三餐，因為不停地塞零食就是變胖的原因之一。記住，一定不能吃全水煮的東西，因為脂肪(油脂)是人體必要的宏量營養素。

建議進行力量訓練，安全省時，不僅能增肌減脂，還能改善體型，增加力量提高生活素質。有氧運動可以少量做，但不要經常做，不僅掉肌肉，還容易損耗關節。hiit運動建議剛開始不要做，強度太高不適合新手，待運動幾周後再慢慢加入即可，一週1-2次足夠。

減脂主要靠中等強度有氧運動，這是最主要，也是最基本的減脂方式。

其它減脂運動，比如hiit、tabata，雖然從減脂效率上來看比中等強度有氧運動要高，但是不能以這兩種運動方式為主，只能作為輔助運動方式。或者作為中等強度有氧運動的一種調劑。

減脂，不管體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量高低，都要做器械鍛鍊和中等強度有氧運動，兩者缺一不可，肌肉量低的可以用中大重量增肌，時間至少30分鐘，一般45-60分鐘，中等強度有氧運動至少30分鐘，一般45-60分鐘。肌肉量較高或者減肥後不想要太多肌肉的人，時間可以適當超過60分鐘。

先做器械鍛鍊的目的，除了增加肌肉量，還可以先消耗掉體內的一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，提高有氧運動時的減脂效率。鍛鍊前要充分熱身、活動關節、拉伸肌肉，器械鍛鍊和有氧運動結束後也要分別拉伸肌肉、活動關節。

中等強度有氧運動指的是做有氧運動時的心率是最大心率的64%-76%之間，最大心率是220減去年齡。也可以用MAF180心率，心率是180減去年齡，再根據身體和鍛鍊情況酌情加減心率上限。

跑步、動感單車、橢圓機、跳繩、游泳、健身操等各種有氧運動都可以達到減脂的目的，關鍵是控制在有氧運動強度和時間。如果十分排斥器械鍛鍊，也可以不做器械鍛鍊，只要堅持鍛鍊就行，只是最後鍛煉出來的效果比做器械鍛鍊後再做有氧運動要略差一點。

hiit和tabata在鍛鍊時，要求鍛鍊者要有一定的鍛鍊經驗，至少要有一定的力量和耐力，對剛開始減肥的人來說，一般力量和耐力都比較差，做簡單的hiit或tabata只能做幾分鐘，可能並不能非常標準的完成鍛鍊，還不如耐心去做中等強度有氧運動，等有一定力量和耐力後再做hiit或tabata。另一個要求是鍛鍊者心腦血管方面不能有任何問題。鍛鍊時心率變化幅度較大，甚至要達到最大心率的95%以上，極端情況下可能超過最大心率，如果心腦血管方面有問題，最好不要經常用這兩種方式鍛鍊。

波比跳是hiit運動中一個比較難的動作，波比跳還有很多變形動作，如果有興趣可以嘗試做30個波比跳，挑戰一下，keep裡有波比跳挑戰課程。

由於hiit和tabata鍛鍊時心率變化較大，每週鍛鍊次數不宜過多。我個人建議3次左右。每次時間從十分鐘左右逐步提高。

這兩種鍛鍊附身，在健身APP裡一般都有，比如keep、hi運動、fit等APP裡都有類似課程。下圖是keep裡的hiit鍛鍊課程。

減肥主要靠中等強度有氧運動，hiit和tabata的燃脂效率高，但不宜經常使用，對鍛鍊者也有一定的要求。而且這兩種運動方式難度也是逐步提高的。

減脂不是短期行為，要堅持長期鍛鍊，最好形成良好的運動習慣，每週至少鍛鍊3次，最少休息1天。還要形成良好的飲食習慣，減脂期間攝入熱量比消耗熱量低10%-20%，還要早睡早起，養成良好的飲食和作息習慣。總之，多運動，形成習慣就好了。不要片面追求效率，效率太高，對身體也未必是好事。

要想提高心肺功能、免疫力和肺活量，用耐力效率做有氧運動是最適合的，hiit和tabata就要差一些。

我推薦跳繩，只要有時間，隨時可以，每天至少半小時，堅持一個月就會有效果。

HIIT運動確實高效燃脂，但是我們普通人只做了幾個就做不下去了。

導語：一般來說能夠保持規律的運動，這些人的身材肯定都會非常的好，而且在運動的過程當中，可以幫助我們減少身上的脂肪，還能讓我們保持一個特別好的體態，讓我們顯得非常有活力，從減肥的角度來說，我們在運動的方法上面一定要選擇適合自己的。

對於很多人來說，現在沒有多少時間去健身房運動，中國來說我們在家裡面也可以運動，而在家裡面最有效的訓練方式就是HIIT運動，HIIT運動可以讓我們在比較短的時間裡面，完成特別多的訓練習，這些訓練，包括一些力量訓練，同時還有一些有氧訓練。

在做這一套的過程當中我們能夠刺激到渾身大部分的肌肉群。而且做完這一套動作之後，還會讓我們持續燃燒脂肪，甚至是有的時候能夠燃燒脂肪持續一整天，所以在減肥的過程當中相比較於有氧運動，我們會更傾向於選擇HIIT運動。因為單純的有氧運動會讓我們肌肉造成流失，而且HIIT運動能夠保證我們的肌肉同時也會讓我們消耗掉大量的脂肪。

相對來說HIIT運動是有一定的運動難度的，所以對於零基礎的朋友來說，想要做HIIT運動還是比較難的，我們可以根據自己的實際情況去選擇運動的強度高低，今天我們就來給各位分享一組HIIT運動，各位可以根據自己身體的情況來選擇，不同的強度。

我們坐在臺階上面，雙腿自然向前伸直，身體向後傾，雙手自然放在身體兩側。

保證身體穩定，雙腿伸直，隨後我們靠著腹部的力量將雙腿向上抬起，同時上半身向前傾斜到達頂點稍作停留。

我們做一個俯臥撐的動作，然後起身之後再向身體的一邊去平移。

平移之後再做一個俯臥撐的動作。做完之後，然後我們再向原來的方向平移即可。

我們挺直腰背收緊肚子，雙腿自然併攏伸直，然後我們做一個深蹲跳的動作。

下蹲的時候要注意膝蓋和腳尖的方向要一致，起身之後我們的雙腿在自然的併攏。

我們躺在瑜伽墊上，面保證下背部，提醒瑜伽墊頭部和上背部離開地面，雙腿自然伸直併攏。

隨後我們靠著腹部的力量將腿向上抬起。抬到大腿和地面平行即可，還原的時候要注意腳，不要碰到地面。

我們將腳搭在臺階上面，然後做一個俯臥撐的動作。

做的時候要注意，在下壓身體的時候，一條腿向身體的一側抬起，起身之後再還原，然後再做一個俯臥撐，換另外一條腿做同樣的動作。

我們雙手舉住一個槓鈴或者是雅萍，隨後我們挺直腰背收緊肚子。

然後做一個下蹲的動作，下蹲的時候我們的一條腿向下跪，然後另外一條腿也向下跪，隨後我們再起身就可以了。

我們將彈力帶固定在雙腿上面，躺在瑜伽墊上，上背部貼緊地面。

雙腿分開雙手自然放在身體兩側，然後我們靠著臀部的力量向上挺起身體到達頂點，稍作停留還原的時候，臀部不要碰到地面就可以了。

結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每一個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。

減肥最重要的還是靠飲食攝入，運動起到的是輔助作用，8分靠吃，2分靠運動。

在運動方面，最近颳起了帕梅拉風，發現身邊的人都在練，我練了1個月，每天練3套，覺得效果還不錯，可以試試看。

帕梅拉其實是目前一個很火的健身博主，來自德國，今年23歲，被中國網友稱為女魔頭帕梅拉、金剛芭比。帕梅拉創出了高效減脂操，以自己的名字命名。

如果練過她的健身課程，就可以發現和HIIT相似，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。

這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。（一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。）

當你停止運動時，身體還會在消耗熱量，所以相對其他運動，比如跑步，可以消耗更多的熱量。

帕梅拉運動基本上中間沒有休息時間，所以會持續不斷地榨乾身體僅存的一點能量。

帕梅拉運動一般都是無器械運動，只要一張瑜伽墊就可以了，我喜歡把影片投到電腦上，然後練一套休息10分鐘，接著下一套，狀態好的時候，可以練3-4套（每套鍛鍊通常在10-20分鐘之間），狀態一般的時候，就練2套。

它有不同的運動強度，和訓練部位，可以根據自己能承受的強度去挑選和搭配。我稱這個為：懶人運動，因為不需要去健身房，不需要器械，不需要很多時間，隨時隨地都可以在家裡開練。

如果是作為減肥訓練，我覺得還是可以的，但如果想要增肌這個高需求，那可能就需要去健身房訓練了。

基本上網路上都有這套訓練，不過我是在KEEP上練的，就比較方便，跟著練就完了。