我今年65歲，跑步20多年。65歲以前每週跑量在60-70公里，現在每週跑步5-6次，跑量在50-60公里，隨著年齡增長適當調整了每週的跑量，在跑步的同時每天做40分鐘的力量訓練，那麼多年下來身體棒棒的，體檢的所有指標全部符合健康的標準，靜心心率在50-55，身高1.72，體重65公斤，體型健碩，心態年輕。

為了保持身體健康，大多數人每週最低跑量應該在25㎞左右。

慢跑才能鍛鍊身體，使我們的身體始終保持在健康的狀態。跑的太快，或者跑的太慢，對我們的身體健康幫助都不會太大。

慢跑時我們的心率應該始終維持在有氧區間內。而每個人的有氧心率區間是不盡相同的，這也就決定了大家在慢跑時的平均配速是不一樣的。

根據慢跑時的平均配速，就可以算出每週的最低周跑量。

所以，題主給出的這個問題並不太好回答哦，因為不知道題主在平時慢跑時的平均配速是多少。

那就取一個平均數吧。

大多數跑者有氧慢跑時的平均配速大約在6′30″左右，我們就把6′30″作為題主的平均配速。

每次持續40～60分鐘的有氧慢跑，能夠讓我們得到更好的鍛鍊效果。

我們就按照下限40分鐘來算。

6′30″的平均配速跑40分鐘，距離應該是6.2㎞。那麼，每次跑步就是6.2㎞。

而每週跑步4次對我們的鍛鍊效果最好，就以4次來算，4次×6.2㎞＝24.8㎞，約等於25㎞。

這樣，就得出平均配速為6′30″的跑者保持身體健康最低的周跑量為25㎞。

以此類推，平均配速為7′00″的跑者，他的最低周跑量為23㎞；而平均配速為6′00″的跑者，他的最低周跑量則為27㎞。

距離差別不算太大，大家對號入座就可以啦。

其實這也只是理論上的資料，給大家一個參考。真正跑步的時候周跑量最好超出這個理論資料，才能使我們的鍛鍊效果最大化。既然那麼辛苦地跑步了，為什麼不去追求更好的鍛鍊效果呢？

需要注意的是，我們平時跑步一定要以有氧慢跑為主，做好跑前熱身跑後拉伸運動，跑步時以勻速跑完全程，跑休結合，連續休息時間不要超過三天，還要加強核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的訓練。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

為了保持身體健康，大多數人每週最低跑量應該在25㎞左右。

不要糾結，讓我這個跑了十多年的跑者跟你說，為了保持身體健康，跑步要牢記，不貪量，不圖快，不逞強，不攀比，只要記住兩個字：堅持。

跑步這項運動對身體的好處不是一朝一夕表現出來的，並不會因為你一天兩天跑的多點或者少點就能改變什麼，想要透過跑步達到健身的效果，你就要想到讓跑步成為你的一種習慣，甚至當成精神上的“朋友”。

每個人的身體狀態和體質水平都是不相同的，況且年齡，性別都會影響你跑步的狀態，跑步最忌諱的就是一味地模仿別人，跑步一定要有自己的感受，要根據自身的實際情況來進行鍛鍊，如果你是一個剛進入跑步的小白，那更要循序漸進，從低強度，有節奏，持續性地開始，保證每次跑完身體都沒有不適感，不影響飲食和睡眠，第二天疲憊感能完全恢復。

跑步不會一口氣吃成大胖子，剛開始跑步不要著急立馬出現效果，剛開始跑步是要讓身體適應段倆的節奏，當你能靠自己的毅力和恆心堅持下去，跑步的效果就會慢慢顯現出來。

01.一週跑步四次，休息三天。一次儘量運動40分鐘到60分鐘，以慢跑為主，經過一段時間訓練和適應，跑步配速(每公里所需時間)可以達到7分鐘到8分半鐘之間，如果每公里低於9分鐘，就屬於不能連續跑步。剛開始連續跑步配速儘量達到8分半鐘，這個時候，你運動40分鐘到60分鐘就可以跑出5到7公里的距離。等配速達到7分鐘時，運動40分鐘到60分鐘就可以跑出6到9公里左右。

02.跑步為了健康，跑步時間儘量選擇空氣較好的時段，跑步線路要選擇道路平坦的路線。運動服裝需考慮速乾材質，避免身體受溼著涼，跑步鞋最好是專用的跑鞋，可以保證穩定、減震和包裹性，儘可能保護腳裸和膝關節。跑起來也比較輕鬆。

03.好的跑步姿勢需要開始就養成，身體儘量直立，雙眼平視前方，前臂自然抬起九十度，雙膝微微彎曲，小步向前跑動，呼吸輕鬆自然，慢慢適應跑步帶來的呼吸不暢和心率加快問題，開始可以走跑結合，逐步過渡到連續完成，不能急於求成，一定要循序漸進。最後就是要長期堅持才能出效果。

人體的健康是大量的引數所組成，每個人的年齡段.身體狀況.鍛鍊的年限和身體素質等有很大的差距，因此，對這種提問只能提出相對的看法，供健身運動者參考。

每週鍛鍊的次數.負荷強度.持續時間及運動方法與起始的健康水平，有著重要的關係。

1，初次練跑每週三次以上，每次超過30分鐘，可能引起踝.膝的損傷，應該採用不同的鍛鍊內容交換練習；

2，短期的鍛鍊不能提高人體健康水平，最少需要10～20周才能獲得效果。每週跑不少於3次，保持持續不斷的.有節奏的.數十分鐘以上的運動時間與距離；

3，根據自己的年齡段練習強度：達到自己最高心率的60%～80%，20～29歲心率60%135次，心率80%165次。30～39歲心率60%135次，心率80%160次。40～49歲心率60%130次，心率80%150次。50～59歲心率60%125次，心率80%145次。60歲以上心率60%120次，心率80%135次。

4，每週鍛鍊次數：每週3～6次，每次控制在15～60分鐘範圍內做選擇，持續時間的長短取決於負荷強度。對中年以上年齡段，以低負荷強度.時間或者距離長的運動為宜；

5，持之以恆鍛鍊是保持身體健康的重要因素之一。如果間歇鍛鍊兩週，運動能力會顯著下降，停止10周至32周後，健康狀況就會回到鍛鍊前的水平。停止運動4周至12周，巳提高的心臟.肺活量健康功能可下降50%。

保持身體健康的條件就是你所攝入的能量等於或弱少於你所消耗的能量，也就是氣血通暢，陰陽平衡等。

如你所攝入的能量為一個定值，你所消耗的能量有基礎代謝，工作、娛樂及做家務等。如所消耗小於所攝入的能量，多餘的能量就變成脂肪儲藏在體內，就患肥胖症，高血壓，糖尿病和高血脂等，你身體就不健康了。

為了不讓多餘的能量變成脂肪，不讓脂肪儲藏在人體內患基礎病，就用跑步鍛鍊運動來消耗多餘的能量。

如人在標準體重內，健康有活力，沒有基礎病，就不需要進行健康鍛鍊，就沒有最低跑量。如人肥胖且患基礎病，有多餘能量，那就要用運動鍛鍊來消耗多餘能量。多餘能量多，運動量就大。

一項研究顯示，成年人每週應該有超過150分鐘的中度運動。而且跑步正是中等強度的運動，每週5次，每次30分鐘。這裡有緊張和休息。沒有跑動過少來保持健康的。而且不會跑太多，引起疲勞和疼痛。每個人可以在此基礎上適當增加跑步時間，跑步里程。可根據自己的情況進行調整，選擇合適的跑量。強調一點，健康跑是最重要的。

人類的普遍心理，總是希望抓住一個確切的東西，才覺得安穩。比如跑步這件事，最好有一個通用的、絕對的跑量標準，任何人只要按照這個“標準跑量”鍛鍊，就能保證身體健康。然而，這樣的標準是不存在的！

因為我們的身體足夠複雜，而每個人的情況又都不同。所以，想知道每週該跑多少，才能保持身體健康，只能找方法、找原則，然後加以應用，而不是去找一個“不存在的標準”。不過，我們首先要弄清楚“什麼是身體健康”。

什麼是“身體健康”？

世界衛生組織（WHO）早在1948年就在其憲章中提出了“健康”的概念，後來幾經修正。到1984年，WHO在《保健大憲章》中說，“健康不僅僅是沒有疾病和虛弱，而是包括身體、心理和社會適應能力的完好狀態”。1989年時，進一步完善這個概念，指出“健康”是“生理、心理、社會適應和道德方面的良好狀態”。

如果按照WHO對於“健康”的定義，單單就跑步來說，是很難勝任“確保健康”這個重任的。因為，跑步只是可以促進生理層面、一定的心理層面的改善，而對於“社會適應和道德”則可能無能為力。

所以，簡單一點：普通人想要的“健康”，一般是指保持良好的體形、抵抗力好、少生病、體能狀態良好。要達到這些目標，堅持跑步鍛鍊基本上就夠了。問題是，每週該跑多少呢？

每週跑量多少合適？

無論鍛鍊者是想減肥，還是想提升跑步水平，或只是想保持健康（沒有明確的目標），最基本的要求是每週至少進行三次跑步鍛鍊（在不同的日期）。

世界衛生組織在《有益健康的身體活動建議》中，對於不同年齡的人給出了不同的運動建議：

（1）5至17歲的未成年人，每天應進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動。

（2）18至64歲的成年人，每週應至少完成150分鐘中等強度有氧活動，或每週累計至少75分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

從上述建議中可以看出，WHO並沒有規定人們每週具體應該跑多少公里，而是給出了“每週累計運動時長”。

我們以“18至64歲成年人”為例，一週150分鐘中等強度有氧運動，假設鍛鍊者一週中跑步5次，那麼每次運動時長即為半小時。

30分鐘能跑多遠呢？不同身體狀況、不同運動水平的人，能夠完成的跑量各不相同。通常而言，長期堅持跑步鍛鍊的人（至少有一兩年的跑步鍛鍊經驗），30分鐘大約可以跑完5公里。也就是說，按照WHO建議估算，如果一週跑步5次，每次跑5公里，每週累計25公里，就基本可以達到保持健康的目的。

不同階段的鍛鍊者，跑量各不相同

御行者相信，現在已經有人在心裡記下了“每週累計跑25公里”這個數值。千萬別如此教條、刻板地制訂自己的跑量！道理很簡單，如果你是運動新手，別說一次跑5公里，1公里可能都跑不下來。一句話，每週跑25公里，對於運動新手絕對是不可能完成的任務！所以，鍛鍊者必須根據自己所處的運動階段，制訂自己的跑步計劃。

（1）運動新手

每週至少跑3次，以“循序漸進”為第一原則，每次跑步距離以自己身體能夠承受為限。比如剛開始你只能用9分鐘跑完1公里，就跑不動了。那就跑1公里好了。當然，每次的運動時長也不能太短，最好達到30分鐘以上。

在跑不動的時間段，做什麼呢？改為走，且最好走得快些（快走），以保持身體持續微微出汗為宜。這就夠了！隨著時間的推移、運動能力的提升，每週累計跑量自然就上去了。

（2）有一定跑步經驗和能力的跑者

這類跑者就是前面所說“已經具備30分鐘跑5公里能力的人”，可以每週跑5次、一週累計完成25公里跑量。實際上，這類跑者的身體情況已經超過大多數同齡人，算是比較健康的人群。不過有三點要注意：

一是注意飲食控制，有些長期堅持跑步的人，雖然跑步很賣力，但不控制飲食，仍舊可能體脂率偏高，在身體檢查時查出脂肪肝也並不奇怪。

二是如果想提升跑步水平，比如有些人準備參加馬拉松賽，那麼每週的跑量就需要提升到更高的水平，比如30公里、50公里甚至更多。當然，這要依據具體的訓練方案來進行。

三是沒有任何一項運動可以保證身體的“全面健康”，跑步在保持心肺耐力水平、減脂、控制體重方面效果顯著，但卻無助於肌肉力量和耐力、柔韌性、靈敏度等指標保持或提升。因此跑步之外，還應多參加一些其他型別的運動。

小結

根據世界衛生組織的建議，每週中等強度有氧運動（比如跑步）累計達到150分鐘，就可以基本保證身體健康了。

對於新手而言，“循序漸進”是運動鍛鍊的第一原則。每週跑量並不重要，在自己能力之內，能跑多少算多少就行。不追求跑步速度（運動強度），但要確保每次的有氧運動時長（比如改跑為快走）足夠。

已經有一兩年跑步經驗的跑者，需要更加註意飲食控制，同時根據階段運動目標來確定自己的每週跑量。

為了保持身體健康，每週最低跑量應該是多少？保證最低跑量是必要的，不過，還是應根據身體的情況，循序漸進鍛鍊。

一． 最低跑量是跑步效果的保證。

以保持身體健康為目的，每次慢跑半小時，或者半小時以上是可以的。比如慢跑半小時的距離為5公里，每週慢跑需3到4次，也就是在15到20公里的距離。

（下圖：最低跑量是保持身體健康的基礎）

二． 跑量的多少，應根據自己的身體情況。

不同的慢跑者，身體素質不一樣，有的慢跑者，一次10公里沒問題，有的慢跑者，一次5公里就出現問題了。慢跑的多少，要充分考慮自己的年齡、身體狀況和實時狀態等。體重過大者，不宜長時間慢跑，宜以快走為主，或者快走結合慢跑的方式進行鍛鍊。

（下圖：體重大者，不宜過多慢跑）

三． 運動能力範圍內，跑量的多少，還應循序漸進提高。

跑量的過度限制，不利於身體素質的進一步提升，跑步者需循序漸進鍛鍊。比如一次跑半小時沒問題的情況下，可以嘗試跑35分鐘，再經過一段時間的鍛鍊之後，增加到40分鐘。

（下圖：循序漸進提高跑量，同時也是在增強身體素質）

四． 慢跑需要注意的一些事項。

1. 如果慢跑一小時不舒服，下次慢跑時，應該減量，比如控制在45或者50分鐘之內。

2. 不要天天跑步，天天跑步，不利於身體的恢復，長時間還容易導致膝關節等部位損傷。

3. 根據身體實時狀態跑步，狀態好的時候可以適量多跑一會兒，狀態不好的時候，應該減量，或者以快走代替慢跑。

4. 注意休息的同時，還應注意飲食營養的補給和合理性。飲食營養方面，建議多攝取富含蛋白質食物；飲食方式上，建議少食多餐。

（下圖：富含蛋白質食物的攝取有助於慢跑者身體的恢復）

僅從保持身體健康來說，每週最低跑量在24~32公里即可。即每週跑4次，中年以上每次跑6公里，中青年每次跑8公里，剛開始跑不要追求配速，跑累了跑走結合均可。待能連續跑完全程，再逐漸提高配速。

從我們身邊跑了數年跑友的情況看，平時慢跑配速在7~8分，甚至還跑跑走走的，體重基本上變化不大，肚腩小得也不明顯。還有的是結伴走的老年人，邊走邊聊天，幾年過去了體形也幾乎不變，有些還胖了。所以，要達到鍛鍊目的，使自己有個健康的身體，適當提高配速，加大消耗能量，對減脂健身還是有必要的。

身體健康是個很模模糊糊的概念！身體健不健康？第一要看您的心理健不健康；第二要看您的生理健不健康；第三，要看您身體技能健不健康，如果這三方面都是健康的，也就是平衡而穩定的，那就說明您暫時性是個健康的人！

為了保持身體健康，您透過慢跑的形式來健身，是個很好的選擇，但是您要把每週最低跑量資料來簡單的判斷與評估個人是否能夠讓身體保持健康，這個問題應該說是沒有準確答案的！為什麼？因為每個人的運動基礎能力不一樣，每個人運動技能是不一樣的，每個人運動生理機能是不一樣的，因此沒有統一評價標準，只能夠說，相對的評價標準是，就是您選擇的運動方式和運動負荷是否適宜您，這個是關鍵。如果您每週總跑量達到100公里，但是您在常態生活、學習和工作中明顯感覺到，或者比較力不從心，那麼說明這個跑量暫時不適合您，如果透過主動性調整每週跑量到80公里，但是您在常態生活、學習和工作中精力充沛，那說明很適合您，無疑，最適合自己的運動方式和運動負荷才能為自己生活、工作充電，才能給自己的生活和工作帶來活力，才能給自己的外在形象帶來與眾不同的精氣神，這樣的心情，這樣的身心狀態才是健康的狀態！

每週跑量這種東西，其實對中年人追求健康並不是很重要，我反而覺得最重要的是，現在你在堅持慢跑，那60歲，70歲是不是還能在慢跑的路上見到身影。

很多慢跑的朋友都是每週跑3-4次，每次跑5公里左右，這在中年人來說，是個能夠把控和比較適合的跑量。

中年人開始慢跑，並且一直在堅持，這是我們應該非常珍惜的一件事。

中斷不跑非常可惜，而一直在堅持，我們有沒有想過這樣的堅持能否把慢跑帶到我們的60歲，帶入我們的70歲。

首先，在我們堅持慢跑的不同年齡段和不同的季節，需要不斷的對我們的慢跑距離和配速做適當的調整，不要因為想堅持而導致受傷或引起身體的不適，造成堅持力不從心，因噎廢食。

我們看到一些60、70歲的老人還活躍在馬拉松的賽場上，當然，不建議都去跑馬，因為我們的目的是為健康而跑，但這些人肯定有比較科學的方法來指導自己，拉長自己的跑齡。

然後，在觀念上我們應該立足於長遠，現時段能堅持慢跑當然好，但“當一天和尚撞一天鐘”，並不能保證一直會有鍾讓你撞，我們需要認證看護好我們慢跑這個“鍾”，這樣，在行動上，我們才能避免“寅吃卯糧”，做到“風物長宜放眼量”，我們才能跑的更加長久。

最後，對於慢跑的關注，都集中在跑量，頻次等這些外在的技術手段上，卻很少有專業人士，能放下身段，走入龐大的中年慢跑愛好者中，去研究和總結經驗和教訓，給出專業的指導，讓這個龐大的群體都能健康的跑下去，跑下去。