輕食主義概念應該比較清楚了吧，隨便查查都差不多。我倒是覺得輕食主義的推廣與精神層面相關，貪心若不改，只用健康理念是不行的。那些喜歡自詡的吃貨，其實不全是胃口推動的結果。另外，從供給層面來說，輕食主義是可以帶來成本下降的，甚至食品安全的提升，那些超甜的咖啡奶茶，超油的炒菜，究竟是為迎合誰的需求呢？

過去一年裡，你也許遇到了很多不順心的事情，也許經歷了不為人知的病痛......沒關係，讓我們就此做個了斷吧。春天的氣息已經撲面而來，一切都即將重新開始。

新事、新人、新機會……你的身體，也該像你辦公桌上的計算機更新一樣，好好重啟一次。不僅是為那無端貼上來的幾斤肥肉，更為了能有個嶄新的、生機勃勃的自己。

壹 · 清理心理垃圾

這不是矯情也並非危言聳聽。臨床研究發現，人的心理因素對於胃腸道的功能具有顯著的影響。負面的情緒會帶來負面能量，直接影響你的腸道菌群，也就是情緒不好的人，脾胃功能和臉色都不會太好。所以，調整好心態，多和朋友聚會吐槽，徹底阻隔負面情緒！

貳 · 調整生活作息

又說到老生常談的話題，早睡早起~畢竟生活規律才能面板水噹噹，身體棒棒的。讓身體隨著節氣和心情一起步入春天的生物節律之中。

叄 · 早春輕食主義

輕食主義=簡單+適量+健康+均衡

輕食概念最早源自歐洲，

指操作簡單、快速上桌、分量不大的果腹食物。

現在，也演變成健康主義生活態度：

少油、少鹽、少糖、少辛辣，

選擇綠色天然食材，推崇清淡的口味，

注重均衡多樣的營養，沒有複雜的烹飪過程，

低脂肪、低熱量，拒絕給身體帶來負擔。

1 健康的飲食準則

⑴主食【儘量選擇全穀物】：糙米、全麥仁、裸燕麥、玉米粒、小米、高粱、蕎麥等未精加工的整粒種子

⑵膳食纖維【多吃水果蔬菜】：攝入高質量的鉀鎂、鈣質和膳食纖維

⑶健康脂肪和蛋白質：健康脂肪源自堅果、種子、椰子、橄欖油、核桃油等。高質量蛋白質來自三文魚、金槍魚、天然牧場散養的雞等白肉類和雞蛋

⑷減少鈉的攝入：簡單來說就是儘量少鹽，建議每日鹽的攝入量不超過6克

2流行的輕食食材

①奇亞籽

又名芡歐鼠尾草籽，奇異籽，奇雅子，屬於鼠尾草屬，芡歐鼠尾草種。奇亞籽原產地為墨西哥等地，是當地印第安人的主要主食，已經有上千年的食用歷史。奇亞籽蛋白質中氨基酸的組成和大豆相近，屬於優質蛋白。脂肪的組成，多為不飽和脂肪酸，w-3系列不飽和脂肪酸相當於三文魚的9倍，對保護心血管很有幫助，最棒的是，它還可以帶走體內多於的脂肪和膽固醇，對減脂和健康來說，都是極好的～

②椰子油

椰子油是由椰樹的果肉壓榨萃取的，液態下清澈純淨，被譽為世界上最健康的食用油。雖然椰子油熱量不低，也有很多飽和脂肪，但因為其中絕大多數飽和脂肪酸是一般所謂的中長鏈脂肪酸，可以促進新陳代謝、提供身體能量，獲得飽足感，並且促進甲狀腺的功能，身體能快速燃燒，產生能量，也因此能夠越吃越瘦。

亞麻籽是一年生的草本植物的種子，加拿大西北部的亞麻籽最為優質，外形類似松子形狀的小小紅棕色果實，味道好似堅果，經過烤制後味道更香更濃郁，要經過研磨後食用才能夠被人體吸收。亞麻籽中含有Omega-3脂肪酸，是人體必需脂肪酸。

④藜麥

藜麥，是一種產於南美洲高地的穀類植物的種子，不含麩質，對麩質敏感的人吃它都不怕。一碗煮熟的藜麥大約有220大卡熱量，還有差不多8克蛋白質，包含了所有人體所需的氨基酸，是攝取蛋白質非常好的選擇。另外，藜麥含有豐富維生素B，不同的礦物質。營養全面是藜麥的最大亮點，一顆小小如粟米的藜麥就可以提供幾乎人體日常所需的全部營養！

⑤羽衣甘藍

羽衣甘藍營養豐富，含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。TA維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6～220毫克，在甘藍中可與西藍花媲美。但熱量僅為209焦耳，是健美減肥的理想食品。把羽衣甘藍拌成沙拉是簡單恰當的料理方式。搭配水煮蛋和黃瓜等水分充盈，口感溫和的輔料更好。羽衣甘藍做成“零食”，比如用橄欖油炸其葉片，炸成半透明狀瀝油，撒上胡椒或七味粉也很不錯~

3 可行的輕食食譜

藜麥牛油果壽司

藜麥煮熟，藜麥120g，水大概250ml即可，煮到水沸轉小火燜燒。牛油果的順滑口感和藜麥的口感剛好中和，搭配兩顆蛋白質豐富的煎蛋，完美的減肥餐。

甜菜根沙拉

甜菜根，和酸味&甜味很搭，雖然她是「甜」菜根，但是甜味卻不是像水果那麼明顯。但是它的營養價值非常高，還有抗氧化的成分，很少有蔬菜能比它強。 用低溫慢煮加工之後，更為清爽。

蘑菇牛肉炒羽衣甘藍

肉食動物的福音。如果你也在發愁，沒有味道，口感也不太好的羽衣甘藍該怎麼解決？這道菜完美的解救了你。

羽衣甘藍牛油果Green Smoothie

維密天使的蔬果排毒汁食譜：在攪拌機內依次加入香蕉、羽衣甘藍、椰子水，攪拌即可。可以撒上一些奇亞籽。

可以帶到公司的減肥餐

搖滾沙拉/梅森罐

ins上的達人們經常曬出了一週輕食，健康低脂，還有超高顏值。製作簡單，步驟除了切塊就是煮熟，上班族也可以嘗試帶到公司哦~

食物清單

第一層把調製好的醬汁倒進玻璃罐。現成的可以選擇沙拉醬、美乃滋、千島醬，自制醬汁更佳。第二層口感比較硬的食材。如胡蘿蔔與小黃瓜，適合浸漬的食材如豆腐。第三層根莖類蔬菜與水果例如：花椰菜、蘑菇、玉蜀黍、蕃茄、洋蔥等第四層 堅果和乳酪可以加入葵花籽、核桃、芝麻，或者撒上芝士調味第五層蛋白質可以放入煮熟的肉類如雞肉、喜歡魚肉的朋友可以考慮金槍魚或三文魚第六層綠葉蔬菜最後疊上滿滿的綠色蔬菜如菠菜、生菜、萵苣、甘藍菜等

凱撒烤雞肉沙拉

Sause醬汁：檸檬汁、大蒜、罐裝油浸銀魚柳、蛋黃、橄欖油、海鹽

沙拉配料：兩杯羽衣甘藍菜（取嫩葉，撕成一口大小） / 一杯青瓜（切丁） / 1/4杯櫻桃 / 西紅柿半個 / 牛油果（切片或切丁） / 3盎司烤雞肉（切丁） / 巴馬臣芝士碎

希臘風味意粉沙拉

Sause醬汁：新鮮檸檬（榨汁）、橄欖油、海鹽、黑胡椒粉

胡椒粉沙拉配料：1杯櫻桃番茄 / 1/4杯洋蔥（切碎） / 1杯黃瓜（切碎） / 1/2杯菲塔乳酪（刨成絲） / 適量意粉煮熟後瀝乾 / 半杯沙拉菜

眼下正是早春，

萬物生長，生機勃勃。

希望每個人都能用一個健康輕盈的體態，

去擁抱這美好的大自然！

輕食有二種看看你適合哪種。首先明確輕食是可以吃肉的。

比如一天有二餐吃的比較清淡，即早餐和午餐，可以配水果和麵食以及蔬菜。中午吃適量肉可以選擇魚，蝦，注意量。目前減掉五斤，用了一個半月。

還有一種即平日隨意吃，一週二次斷食。斷食日每天600千卡熱量（正常人1500-1800千卡）基本每天吃水果適量奶製品為主，配合清煮蔬菜。減肥效果也差不多一個5-8斤。

01 什麼是輕食

輕食不是指特定的食物，而是任意食物的一種形態，輕的不只是餐品，更是食用者的無負擔，無壓力，更營養，更享受，更美味的飲食態度。

具體來說就是指低脂肪、低鹽、低糖飽腹感強的食物，能提供日常所需能量的食物，烹飪方式也由繁雜至簡單。也就是說吃簡單、適量、健康、均衡的食物。

在法國“Lunch”正具有輕食的意味，此外，常被解釋為餐飲店的快速、簡單食物的”Snack”，也具有輕食的意思。

輕食就是分量較少，不易讓人產生飽腹感、油膩感，精緻而不缺營養的食物。輕食旨在讓人減少高脂肪食物的攝入，透過清淡、低熱量的食物，讓人體身體減輕負擔，達到健康飲食的狀態。

輕食的代表食物有很多，沙拉、三明治、壽司、蔬果汁.......都是輕食的常見食物。輕食食物的共同點就是低熱量，量少，通俗的說就是不讓你吃到十分飽。

羽衣甘藍

羽衣甘藍營養豐富，含有大量維生素以及多種礦物質，口感清新，熱量低，具有較強的飽腹感，是輕食者必選食材。

牛油果

牛油果富含多種維生素，營養價值很高，有著“森林奶油”之稱，可以減脂增肌，美容抗衰老。一般作為生食食用，也可以製作稱醬料食用。

彩椒

藜麥

藜麥有著“糧食之母”的美稱，藜麥口感很好有著淡淡的清香，不僅可以均衡營養、增強人體機制，可以和任何食材搭配。

除了這幾類秋葵、鷹嘴豆，肉類的三文魚、蝦、高蛋白的雞胸肉都是不錯的選擇。

05

夏季輕食風

輕食其實並不是什麼新鮮事物，在很多地方都有輕食餐廳。特別是夏季準備到了，為了減肥，為了減輕身體的負擔，輕食之風又悄然興起，對於很多人來說輕食既是健康又是時尚的飲食習慣。

輕食已經是一種流行的風潮。輕食的食物並不是特定的，食物的形式有很多，只有理念是均衡、簡單、適量就可以為輕食。且看微博粉絲的輕視美食秀，輕食之風正在襲來。

輕食之風的盛行說明人們的飲食正在慢慢發生改變，從過多的脂肪的攝入到口味的逐漸清淡過渡。輕食並不是只是肥胖者用於減肥的方式，而是所有人都適合食用，是一種更健康的飲食習慣。

這也是因人們生活節奏地加快，身體悄悄亮起“亞健康”的訊號的原因而起。讓越來越多的人開始注重健康的生活方式。輕食也因此迅速受到年輕人的追捧。

輕食代表一種更健康的生活方式，它可以讓身體減輕負擔，讓身體擺脫因攝入過多脂肪而帶來的負擔。

在食用輕食時能讓身體卸去重重負擔，而達到一種輕鬆的狀態，迴歸到最自然的狀態，何樂不為呢？

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番茄醬

西紅柿醬中富含的蘋果酸、檸檬酸和糖類，有增加胃液酸度，促進食慾，幫助消化，調整胃腸功能的作用。

材料：

熟番茄......850g

熟紅彩椒.....60g

大豆卵磷脂......2大匙

黃冰......20g醋

2大匙鹽......1小勺

做法：

1.將番茄、紅彩椒洗淨、切塊，番茄隔水蒸熟備用。

2.將番茄、紅彩椒、大豆卵磷脂、黃冰糖、醋、鹽依次放入容杯中。

3.蓋上杯蓋，設定“高速”、“2分鐘”啟動機器。

4.將打好的番茄醬倒入鍋中，先煮開，後用小火熬煮至收水成醬即可。

色拉醬

豆腐中含豐富的優質蛋白，素有“植物肉”的美稱。不含膽固醇，適合高血壓、高血脂、高膽固醇症及動脈硬化、冠心病、肥胖患者食用。

材料：

老豆腐......650g

檸檬汁.....100ml

腰果......30g

黃冰糖......30g

熱開水......200ml

做法：

1.將腰果、黃冰糖倒入容杯中，加入熱開水，設定“高速”、“1分鐘”，打成腰果奶。

2.將洗淨的老豆腐切塊，放入容杯中；加入檸檬汁，與腰果奶一起打。

3.蓋上杯蓋，設定“高速”、“1分鐘”，攪拌成糊狀即可。

“輕食主義”是一個來源於歐洲的概念，指的是清淡、熱量低的食物及相應的飲食態度，開始輕食在國外指咖啡館用來搭配咖啡的小簡餐，後來常被解釋為餐飲店中快速、簡單的食物“Snack”。我們現在所說的“輕食”，更有類似隨身餐食和下午茶小點心的意味。

現在演變成低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維和營養的食物。它以低熱量的食材，取代大魚大肉，使人們不再過分追求食物的“色、香、味”。

“輕食主義”它的含義有兩層——一是指清淡的熱量低的食物，吃這些食物可以保證您不會攝入過多的熱量；二是“小餐”的意思，比如說下午茶，不用花太多時間就能吃飽的食物，頗有“少食多餐”的建議在裡面。

在人體每天攝入的各種營養元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質也是非常重要的組成部分。相比其它食物，蛋白質能帶來更多的飽腹感。所以，為了能少吃點東西，適當食用一些肉類是輕食主義中很重要的一部分。只有在最少的熱量下吃飽，才是真正邁出了減肥的第一步。選購時也應該注意食品所含的熱量，保證每天攝入的熱量在標準範圍內。

讓每日飲食所攝取的食物種類儘量符合基本的三低一高原則(低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維)，以低熱量的食材，取代大魚大肉，再搭配其它菜式的燙、蒸、燉、煮等簡單健康的烹飪方式，不再把進食簡單地理解為滿足口腹之慾的享樂。

“輕食主義”是個很時髦的詞兒，關注健康的你不容錯過！不過目前網際網路關於“輕食”與“輕食主義”的資訊混亂，前後矛盾，實踐中常常張冠李戴，網際網路資訊誤導也不少。

原始“輕食”概念與現代“輕食”概念發生了根本性變化，甚至具有完全不同的內涵。

“輕食”一詞發源於歐洲，最初是指咖啡店搭配的小簡餐，包括點心，下午茶，麵包，甜品，加餐等，都是“輕食”的一部分，泛指簡單方便，不用花太多時間就能吃飽的食物。

這時的“輕食”概念並沒有“健康”含義，幾乎都是高熱量或高脂肪食物，況且不是正餐而是加餐！

傳入中國後，由於中華養生文化濃厚，原始“輕食”概念逐漸與本土養生保健，健康飲食理念融合，加上現代營養學的發展與普及，慢慢演變為大家追求的健康生活飲食態度，即“輕食主義”。

飽腹，清淡，均衡，健康，適量，綠色的健康生活飲食態度，是現代“輕食主義”，由此可見:

輕食主義不是節食主義！

吃不飽不是輕食主義！

輕食主義不是輕斷食！

輕食主義不是素食主義！

輕食主義不拒絕肉食！

食物單一不是輕食主義！

高熱量高油脂飲食不是輕食主義！

歐洲原始“輕食主義”不是健康生活飲食方式！

輕食主義是一種生活態度，它的主題是Sunny，健康。除了吃輕食，還要搭配更健康的活動，更輕鬆的心態。

當然輕食主義的主要組成，還是輕食。而輕食也不是指某種特定的食物，輕的也不只是食品，更是食用者的無負擔，無壓力，更營養，更享受，更美味，他一定是美食。

它不僅主張味覺享受，也主張視覺享受，輕食的餐品，不會給人帶來味覺的負擔，它更著重於食材的原滋原味。顏色搭配也很美。

很多人說輕食是舶來品，是基於本地餐食習慣之上改良的健康輕食。在美國，輕食是沒有這麼多黃油芝士脂肪的漢堡；在日本，輕食是便當和簡餐；在英國，輕食是烤箱烤制的魚柳和薯角；在東南亞，輕食用椰子油製作的馬來咖哩雞胸。

喬治·華盛頓大學和印第安納大學的研究都指出飲食改善的減重效果比鍛鍊更顯著。難怪低碳輕食成了當下的流行文化，畢竟用吃來解決減脂這個問題比起在健身房裡揮汗如雨，實踐起來容易多了。

事實上，就算在吹毛求疵的時尚界“排骨精”和“紙片人”都不算時髦了，他們“親民”地主張健康才是主流，就像跟“瘦”字沒有半點關係的凱莉·詹娜（Kylie Jenner），擁有美國少女心中最理想的身材。為了吃得健康，米蘭達·可兒直接去考了張營養師執照，根據需要科學地調整自己的日常膳食。

有了這樣生動的例子，即便口口聲聲嚷嚷著減肥的人也不再避諱吃，而是更在意怎麼吃。吉賽爾·邦辰和老公湯姆·布蘭迪的私人廚師喬安·揚說：“這對夫妻每天只吃很少的肉，也很少攝入白糖和咖啡因。”

但他們的菜譜設計得比較豐富，從蔬菜、魚、雞肉，到茶和果汁，飯後還有椰子和草莓做的低糖甜品。80%是各種有機蔬菜和全穀物，如糙米、藜麥、小米、豆子等，其餘的20%是瘦肉，比如草飼牛肉、鴨肉及魚肉，魚肉一般會選擇野生三文魚。真是一套教材式的標準配比。

說到健康，素食是曾經風靡全球的飲食潮流。受到來自印度和東地中海飲食文化的影響，人們越來越多地關注健康和環保。馬克·扎克伯格，美國演員伍迪·哈里森、娜塔莉·波特曼等名人都是素食主義的代言人。美國脫口秀主持人艾倫·德詹尼絲在很多公開場合都宣稱“吃素”讓自己身心都煥然一新。

然而，據《Quartz》報道，近日義大利力量黨成員埃爾維拉·薩維諾（Elvira Savino）提出了一項反素食法草案，對要求兒童成為嚴格素食主義者的家長最高判處一年監禁，如果孩子因素食得病，處罰會更嚴格。薩維諾表示讓孩子成為素食主義者是“欠考慮的”，這會導致孩子的身體缺乏必需的鈣、鐵、鋅、維生素D等營養元素。

這讓政府和食品公司開始權衡素食的利與弊。據英國廣播公司報道，目前已有三份主張在義大利全國推行純素食的法案。素食倡導者們認為，規劃得當的素食對人體（包括孩子）的健康有益。美國飲食協會（American Dietetic Association）曾在2009年的一份宣告中支援植物性飲食習慣：“規劃得當的素食（包括純素食和素食主義）是健康的飲食習慣，能為人體提供充足的營養，並可以抵禦某些疾病。”

可對於絕大部分人來說，素食還是很難被接受。美國大廚安東尼·波登（Anthony Bourdain）就曾毫不掩飾地說：素食主義者是在與人間最美好的東西為敵。更有“網友”迴應道：“16世紀我們歐洲就有素食者了，我們把他們叫作農民。”

隨著社會快速發展，“輕食”的概念最近幾年在國內外開始流行。在我們中國飲食行業裡，華人一直是大魚，大肉，口味重等等……相對平常對身體攝入的青菜很少，導致很多人在很小的年齡段就出現了高血壓，高血脂，高血糖，心腦血管疾病，這些都是和我們平常的飲食習慣密切相關的。

現在的華人已經從最早的吃不飽向現在的要吃好轉變。所謂的要吃好就是要有肉，還要健康，還要吃了不發胖，身材不走形，不長多餘的脂肪……

這樣促成了“輕餐”，輕餐就是少油，少鹽，低熱量，低脂肪，以素菜，雜糧為主，肉類的菜絕不會去炸，都是少於油煎制而成，這樣即保證了食材原有的營養，又不會因為太高的熱量增長脂肪，所以兩全其美！久而久之就會發現自己身體機構的變化，輕鬆了很多，氣色也會變得更好，當然心情也就會更愉悅！

希望大家都能認識到“輕餐”的重要性，改變原來的飲食習慣，從少油，少鹽，多吃素菜，雜糧開始……

輕食一說，最早起源於歐洲。一開始，輕食的定義是指分量少而容易吃飽的食物。但時下已衍生為低脂、低熱量、少糖少鹽，富含高纖維和營養食物的總稱。

好多人錯誤的以為，輕食就是節食，其實兩者有很大的區別， 輕食倡導的是應季而食，多吃果蔬堅果，少油寡鹽，低熱低脂，讓更多有效的營養充分得以作用，身體自然呈現輕盈健康的狀態。 既輕食是在一定熱量限制內，儘量選擇飽腹感強的食物。這就意味著，在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下，人們可以自由安排食譜。這就給很多不能承受節食之痛，又想盡快減輕體重的人們提供了一個好方法。而普通節食則過度抑制了人們對食物的基本要求，強烈的飢餓感往往讓人不得不放棄。即使你在一定的時期內忍飢挨餓的將體重暫時降了下來，但一旦恢復正常飲食後體重反而會反彈的更快。所以，輕食主義也可以說是一種更加輕鬆的生活態度，他們更懂得和食物怎樣戀愛，並會健康的吃零食。比如，忍不住想要吃零食的衝動，輕食主義者會選擇堅果來滿足自己的味蕾，因為大多數堅果不但含有豐富的蛋白質，且澱粉含量較低，還含有豐富的微量元素。不僅能緩解飢餓感，也能補給身體所需的能量，可謂一舉兩得。輕食主義者更懂得以低熱量的食材，取代大魚大肉，他們不過分追求食物的“色、香、味”，不再把進食簡單地理解為滿足口腹之慾的享樂，在我們每天攝入的各種營養元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質也是輕食主義的首選。總之，輕食主義強調的是簡單、適量、健康和均衡。建議想減肥人士，不妨借鑑一下輕食主義者倡導的飲食觀念，讓每日飲食所攝取的食物種類儘量符合基本的三低一高原則（低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維），以低熱量的食材，取代大魚大肉，再搭配其它如涼拌、蒸、燉、煮等簡單健康的烹飪方式來滿足口腹之慾。需要特別注意的是，因為輕食主義者的最終目的在於健康而非減肥，所以要減肥人士在初採用輕食主義時要循序漸進，並能長期堅持下去方能收到效果。

“輕食主義”初始定義是指分量少而容易吃飽的食物。到了後來詞義被慢慢擴大豐富，演變成為低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維和營養的食物。它以低熱量的食材，取代大魚大肉，使人們不再過分追求食物的“色、香、味”，簡單地理解為滿足口腹之慾的享樂。輕食和普通的節食不同之處在於，輕食是在一定熱量限制內，儘量選擇飽腹感強的食物。這就意味著，在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下，人們可以自己安排食譜。這就給很多不能承受節食痛苦，又想盡快減輕體重的人提供了一個好方法。在人體每天攝入的各種營養元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質也是非常重要的組成部分。相比其他食物，蛋白質能帶來更多的飽腹感。所以，為了能少吃點東西，適當食用一些肉類是輕食主義中很重要的一部分。只有在最少的熱量下吃飽，才是真正邁出了減肥的第一步。在西方世界，人們很重視熱量的攝入，所以在食品包裝上都標有熱量。目前在中國標註熱量的食品也越來越多，在選購時也應該注意食品所含的熱量，保證每天攝入的熱量在標準範圍內。思想意識上有了輕食的概念，那麼行動起來就有效得多。輕食主義強調的是簡單、適量、健康和均衡。林玉把握這些重點，首先讓每日飲食所攝取的食物種類儘量符合基本的三低一高原則(低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維)，以低熱量的食材，取代大魚大肉，再搭配其他菜式的燙、蒸、燉、煮等簡單健康的烹飪方式，不再把進食簡單地理解為滿足口福之慾的享樂。因為輕食主義者的最終目的在於健康而非減肥，所以要循序漸進，長期堅持。此外，還有一些減肥人士的經驗也值得借鑑，比如飯前先喝湯或喝稀飯會提前產生飽腹感，有助於減少動物脂肪和含膽固醇、高糖、高澱粉食物的攝入，有助於防止暴飲暴食。放慢進食速度也有不錯的效果。在進食過程中，即使胃部已被食物裝滿，飽脹感卻要延遲20分鐘才能到達我們的大腦，如果吃得太快，我們會因為沒有飽脹感而攝入過量的食物。養成細嚼慢嚥的習慣，是減少攝入多餘食物的法寶。“輕食主義”是一個來源於歐洲的概念，指的是清淡、熱量低的食物及相應的飲食態度，開始輕食在國外指咖啡館用來搭配咖啡的小簡餐，後來常被解釋為餐飲店中快速、簡單的食物“Snack”。我們現在所說的“輕食”，更有類似隨身餐食和下午茶小點心的意味。

至於“輕食主義”絕對是愛健康的您一定要知道的一個詞兒，它的含義有兩層——

一是指清淡的熱量低的食物，吃這些食物可以保證您不會攝入過多的熱量;

二是“小餐”的意思，比如說下午茶，不用花太多時間就能吃飽的食物，頗有“少食多餐”的建議在裡面。時尚的您可以如何將輕食主義帶給身邊的朋友，讓大家都不在為“身體裡的垃圾”而煩惱呢?

有時候我們只看到明星的身材好，卻忽視了她們為了保持這樣的體態要付出的代價。靠穿衣顯瘦是技巧，可是藏起來的肉始終還在身上只是看著瘦了的視覺感假象而已。今天我們一起來學學明星的輕食主義，先從吃開始調整。

曬美食≠自己全吃

明星也會深夜美食刷屏，這個時候你千萬別自我催眠她們都在放縱我也來一頓吧！

難道忘了全智賢教你們的嗎？這個梗要從《星你》說起，劇裡邊全智賢拿完高卡路里飲料拍照，拍完立馬就遞給了助理根本沒喝。難道貴圈這麼假嗎，快呼叫正能量女神出場吧！

劉雯

劉雯真的超級自律，堅持健身就不說了，飲食控制得尤其好。

當大家夏天在喝冰可樂的時候，她喝的是味道並不太美好的西芹苦瓜汁。

Pancake里加的是鮮草莓，也沒有再加奶油和任何糖漿。

工作餐的食物清淡少油甚至無油，烹調方法也是以水煮或涼拌為主。西紅柿和西蘭花都是維生素含量很高的蔬菜，還有紫甘藍的果汁對抗氧化也很有幫助。劉雯瘦還面板好，是因為她很注意飲食的搭配。

紅豆湯和水果再加一杯薏米水這個搭配很到位，因為薏米是寒性的單喝的話會影響體質，但是搭配紅豆的話兩者正好有互補的效果。水果是搭配的桃子、黃心獼猴桃、藍莓，既能補充VC，還能保護眼睛。

在倒時差的時候用酸奶配鮮果麥片帶來飽腹感，超模真是不好當啊！

何穗

何仙姑美不是沒有原因的，飲食很健康絕對的低卡輕食。

仙姑喝的是紅棗銀耳加蘋果乾，養顏潤肺很適合然後上火和面板長痘的人喝。

紅棗麥片和雞蛋是瘦身時的好搭檔，補充蛋白質和鈣是女生不可忽視的。梨和檸檬水在給身體帶來水分的同時，又增加了VC的攝入。總之，要想美就得好好經營日常的飲食配合健康的作息，這樣瘦出來的樣子才是迷人的。

＂輕食主義＂初始定義是指分量少而容易吃飽的食物。到了後來詞義被慢慢擴大豐富,演變成為低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維和營養的食物。它以低熱量的食材,取代大魚大肉,使人們不再過分追求食物的＂色、香、味＂,簡單地理解為滿足口腹之慾的享樂。

餐食，一件受人關注的事情；近期所謂的 “輕食主義”好像一下子在各大城市中火爆了起來，名字脫俗且寓意健康；傳說“輕食飲食模式”不但不用餓肚子，還可以很好的幫助“長壽”和“防癌”；真的這麼好？關於所謂的“高階輕食”，有些事情需要大家知悉。

輕食，這個名詞最早來源於歐洲，當地人的午餐大多是既簡便又快捷，單純是為了“不餓”；換而言之，輕食，其實並沒有多麼嚴格的定義，它的主要特徵是簡單、健康、低糖、低脂、低鹽且可以增強飽腹感（高纖維素），這種營養素密度相對較高的餐食被叫做“輕食”。

輕食，其實原本代表的意思就是“量小＋簡單”，而且大多是在非正餐的時間食用。舉一個例子，一份小三明治加一份小盤的蔬菜沙拉，再加以少量的果汁，這可以說就是一餐輕食；包子加八寶粥也可以被算作是一頓輕食；煎餃加小盤涼拌菜也可以看成輕食。

其實，傳統的輕食並沒有更多偏向健康；但是在近些年來，“輕食”這個概念愈加紅火，人們也越來越重視健康；所以“蔬菜沙拉”不知從何時起已經成為了各輕食店中的核心菜餚，分量小且色彩誘人，少油少鹽且味道清爽。

一方面，“輕食”是一個新概念，誕生之後必然會受到年輕人的喜愛，肯定會紅極一時。

另一方面，現如今追求減肥的人群越來越多，而“輕食”又恰好符合了減肥餐的要求，熱量低於正常餐食，而且低脂低熱量高纖維，所以“火”是一定的。

總結而言，對於“輕食”，時尚＋健康，必然會成為現如今所謂的“網紅”。

對於大城市中流行的“輕食餐廳”，更多匹配的餐食是蔬菜（水果）沙拉、穀物食品和一些日式飯卷；但其實，這些所謂的“輕食”也存在著不少安全健康風險。

沙拉等冷食存在致病風險：

無論是蔬菜沙拉還是水果沙拉，本身製作過程是不需要加熱殺菌的；有的沙拉中甚至加入生魚片、生牛肉、放置時間較長的乳酪塊，這些食物沒有經過合理的清洗和靠譜的加熱，很容易攜帶細菌等微生物毒素；經常食用會增加食物中毒的發生風險。

另外，我們進食的環境溫度一般在20攝氏度左右，非常適合各類致病菌的生長繁殖；也就是說，進食的時間越長，細菌等微生物繁殖的數量也就會越高。

市面上有很多由於吃沙拉所導致的食物中毒事件，比如說諾如病毒感染事件，再比如大腸桿菌中毒事件。

蔬菜原料中可能含有“寄生蟲卵”：

蔬菜沙拉中所使用的原材料很可能會被寄生蟲卵和一些致病菌汙染，舉一個例子，農民伯伯一般會用人畜排洩物來給農作物施肥，假如前面的發酵腐熟沒有處理完全，那就很可能將寄生蟲帶入食品當中；另外，有些種植蔬菜的土地還存在重金屬超標的風險；生吃蔬菜水果，這些都是不得不提的安全隱患。

“冷餐”也有風險：

“輕食餐廳”中的三明治、漢堡包和飯卷等食物，製作完成之後不可能立即賣掉吃掉，所以一般都會放入冷藏櫃儲藏，有的放置幾分鐘，有的甚至要存放幾個小時，然而在這個過程中食材就很容易被“嗜冷菌”侵襲汙染。

除了上面所說的這些，像一些速凍混沌、速凍饅頭等“中式輕食”（速凍食品）也容易滋生像金黃色葡萄球菌等微生物；輕食中的食品安全風險問題不可小視，請您科學看待。

“嚐嚐可以”，但不可依賴（信奉）：

對於市面上流行的“輕食”和“輕食餐廳”，不要求您各位刻意拒絕；稍微嚐嚐沒問題，但不可以過分依賴，次數越多，風險也就越大，所以請您“及時收嘴”。

選擇餐廳需靠譜：

選擇“輕食餐廳”，請您關注該餐廳的“食品安全登記”，如果是A級或者是B級，相對而言會更加靠譜一些；另外也請您選擇大型的餐廳就餐，降低風險。

注意個人衛生，別因為自身原因帶來衛生威脅：

進食之前請您靠譜洗手，而且要洗乾淨，拒絕交叉汙染，預防食物中毒請從自身做起。

其實，上面所說的都是在您想去吃“輕食”的前提下的一些小建議；從健康角度出發，更多建議您要吃“完全加熱的食物”，避免交叉汙染，避免受到細菌等微生物的侵襲；涼拌菜、沙拉可以吃，但不能常吃；對於所謂的“健康輕食”，其實並沒有網路流傳的那樣“美好”；嚐嚐就行，沒必要當真。

而且，很多人靠吃輕食減肥，蔬菜、水果、低脂肪肉類、粗雜糧穀物，如果您自己製作、完全加熱且現吃現做，那可以吃，也能起到適當減肥的作用，當然前提要注意食物多樣，避免出現營養不良等問題；而且減肥要注意“吃動結合”，不可過分依賴“輕食減肥”；從根本意義上來說並不建議您經常在外就餐，無論是輕食還是其他；因為“食以安為先”。

“輕食”，聽起來很舒緩，吃起來貌似也很誘人；加之對於輕食來說市面上存在著太多的褒獎，一時間它自然就火爆了起來；無論有多火爆（神奇），也請您撥開迷霧看本質，對於所謂的高階輕食，存在較多安全風險，建議您“嚐嚐即可”。

“輕食主義”最開始的時候是指分量少而且容易吃飽的食物。“輕食”一說，最早是從歐洲開始的。在法國，午餐的“Lunch”正具有輕食的意味;另外，常被解釋為餐飲店中快速、簡單食物的“Snack”，也是輕食的代表字眼之一。 所以，輕食還有另一層涵義是指簡易、不用花太多時間就能吃飽的食物。後來詞義被擴大豐富，演變成低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維和營養的食物。

“輕食主義”強調的是簡單、適量、健康和均衡。選擇低鹽、低糖、低脂肪和纖維豐富的食物，是“輕食”的重要選擇標準。“輕食主義”之所以流行，是因為我們更關注我們的健康，透過“輕食主義”中所倡導的飲食方法，可以讓我們在飲食上更加全面、健康。現代生活中，我們總會有各種各樣的壓力，導致我們無法有一個有規律的生活和飲食，有時候我們被時間趕著，沒有時間好好吃個飯，好好的鍛鍊一下身體，而“輕食主義”所倡導的正好可以滿足我們的需要，但是輕食並不代表節食，他是一種健康的飲食和生活方式，而不是要我們少吃或是吃不飽。

輕斷食，不僅是為了能夠更好的瘦身，而且還有利於我們的身體健康，在健身減肥方面，我們用的最多的減少食物的方法就有，斷食，輕斷食，節食，在這些方法裡面只有輕斷食是最被人提倡的一種。

那麼“輕斷食”主義到底是什麼？

在追求輕段食時，要求我們不要只思考自己的飲食，也要思考攝入的量和攝入的時機。輕斷食是同樣攝入一樣的食物，也可以享受同樣的美食，好處就在於在體重下降的同時，要想維持住體重，只要按照輕斷食的計劃，體重就不會反彈。你會知道減肥只是其中的一項好處，真正最大受易的是我們的身體，不僅遠離了富貴病，而且還降低了許多疾病的風險，比如說，冠心病,癌症，阿爾治海默症等疾病。

首先，應該知道自己的BMI即（體重÷身高的平方）18-22之間為正常值，如果低於這個值，就可以考慮塑型，如果高於這個值，就可以考慮減肥，然後再根據計劃來合理的安排自己運動量。

其次，在實行輕斷食的過程中，應該根據自己的自身情況而定，正常的時間為一週實行2次，在我們平時生活中，為了維持人的基本活動量，男性的能量大約為2400kcal,女性的基本能量為2100kcal。在輕斷食的兩天內，就要把熱量減少到500~600kcal，對於平時吃得太油膩的人來說，能量的突然減少，一時是適應不過來的，那麼我們就需要要求平時生活就應該少吃油膩食物，才能更好的適應輕斷食。

最後，實行一段時間過後，人體就會適應，如果哪一天不實行輕斷食，就會很不習慣，自己也會間接的去執行。

輕食主義類似於現在流行的輕斷食，是減肥的一種方法。斷食就是徹底不吃，輕斷食就是某些時間還是會吃一些。

輕斷食有很多種例如，一天只吃一頓飯，就是不管是哪個時段就吃一頓，有規律的。還有5:2斷食，就是每週有5天吃飯，2天不吃飯，有的人把2天安排在一起，還有些人把2天分開的。還有16:8飲食法，就是8小時吃東西，16小時不吃東西。

還有20:4飲食法，類似於16:8，每天4小時吃東西。還有戰士飲食等。有一種叫生酮飲食的比較火，簡單說是主要吃脂肪，脂肪佔總熱量的90%，碳水化合物和蛋白質佔10%。生酮飲食最早是治療飲食，在醫學上用於治療疾病。後來健身人群有一種飲食是由生酮改版的，就是不吃主食，只吃瘦肉雞蛋一些蔬菜等，這樣就是高蛋白，低脂肪，極低碳水的飲食。

其實，不管你用哪一種都要慎重，視身體情況而定。還有，一定要遵循能量守恆。

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