相比普通的俯臥撐，鑽石俯臥撐的優勢主要有一下三點：

1.鍛鍊胸肌中縫

鑽石俯臥撐透過縮短雙臂間的距離，可以在鍛鍊過程中很好的擠壓胸部，對於胸肌內側、中縫部位的肌肉有更好的刺激作用。

2.鍛鍊手臂線條

鑽石俯臥撐由於縮短雙臂間的距離，使得雙臂肌肉群的用力更大於普通的俯臥撐，主要側重在於對肱三頭肌、三角肌前束的鍛鍊，這個動作可以格外鍛鍊胳膊的內側肌肉。

3.鍛鍊背闊肌和腹部

由於雙臂的加緊，相比於普通俯臥撐用力過程中更能牽扯到背闊肌的舒展拉伸，因而能夠很好的刺激背闊肌。

同時鑽石俯臥撐的重心相比普通俯臥撐更加不好掌握，所以在訓練過程中，需要有一定的平衡性，從而會鍛鍊到腰腹部的核心力量。

鑽石俯臥撐，在鍛鍊的時候，主要鍛鍊位置有肱三頭肌，胸大肌中縫，核心肌群。俯臥撐，在鍛鍊時主要鍛鍊胸大肌外緣，肱三頭肌，核心肌群。兩個動作相比，鑽石俯臥撐對肱三頭肌和核心肌群的鍛鍊更強烈，如果手臂力量較低時很難完成鑽石俯臥撐的訓練。俯臥撐對胸大肌的鍛鍊更強烈，對肱三頭肌和核心鍛鍊相對少一點。通常鑽石俯臥撐的訓練難度要高一點，能完成10個俯臥撐不一定能完成10個鑽石俯臥撐。在鍛鍊胸大肌時，鑽石俯臥撐可以作為胸大肌的啟用動作，更快的找到胸大肌發力感，幫你更快投入胸大肌的訓練

你好，我是Elantra未來牛男哥

磚石俯臥撐與俯臥撐的優勢？聽我下面的講解就明白了。1.磚石俯臥撐可以鍛鍊到的肌肉如下：（1）主要鍛鍊方形胸肌（2）主肌群肱三頭肌，次肌群背闊肌和腹肌。（3）胸肌中縫2.俯臥撐包括好幾種分別是超長距離俯臥撐，寬距俯臥撐，中距離俯臥撐，窄距俯臥撐，高姿俯臥撐，中姿俯臥撐，低姿俯臥撐。鍛鍊的部位如下陳述：（1）超長距離俯臥撐：這種俯臥撐肘關節角度應大於135°，肱二頭肌用力，所以可以鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。（2）寬距俯臥撐：雙手距離一點五倍於肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，並且對三角肌前束、肱三頭肌也有一定的鍛鍊作用

如下圖：

鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。從訓練方式上來看，它是雙手基本觸碰到一起的，所以實際上它是窄距的訓練方式，只不過距離非常窄。它主要是用來重點訓練胸肌內側的也就是通常所說的胸肌中縫。

鑽石俯臥撐由於其超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發力，可以更有效地啟用胸大肌和肱三頭肌。在整個運動過程中，三角肌前束在標準俯臥撐的過程中可是貢獻了將近三分之一的力量，如果將它限制住，胸大肌的啟用水平則會大大提高。

由於胸肌上部是連線胸鎖關節的，所以窄距可以更好的訓練到它，鑽石俯臥撐由於其手間距離非常窄，能夠相應的啟用到上胸肌。

不過由於鑽石俯臥撐限制了三角肌前束的發力，其難度會相應的增加，

鑽石俯臥撐鍛鍊的部位是胸部中縫，難度偏大。因為支撐面積少，調動的肌肉群體會更多，消耗的熱量也不一樣。肌肉感覺更強烈。

俯臥撐分為寬距和窄距的方式，同樣也可以劃分為腳部抬高和胸部抬高的方式，還可以劃分為快速和慢速的方式。寬距和窄距都是相對於雙手間距與肩寬度來說的；腳部抬高和胸部抬高就很簡單了，就是在把腳部墊高或者是把手部抬高（比如藉助俯臥撐支架）再去訓練；不過對於增肌而言通常慢速俯臥撐比快速的更有效，快速俯臥撐更加傾向於挑戰自我。

既然是話說俯臥撐，那麼提及一下俯臥撐主要刺激那些肌群還是必要的，對於有一定訓練經驗和知識積累的小夥伴回答這個問題顯然很簡單。它一般主要訓練胸肌、肱三頭肌和三角肌。

鑽石俯臥撐主要針對胸部中縫，相對於胸部整體面積還是上胸要為主。

在家徒手訓練可以把腿部架這樣就可以針對性上胸訓練。

鑽石俯臥撐比俯臥撐有哪些優勢？

你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！

俯臥撐是一個大家都很熟悉的鍛鍊動作，他可以用來鍛鍊上肢，腹部和腰部的肌肉，特別是胸部肌肉，男性可以用它練出寬闊雄厚的胸襟，女性可以用來訓練防止胸部下垂，使之更有彈性。在傳統俯臥撐基礎上，還有很多變式，鑽石俯臥撐就是其中一種，具體兩者有什麼差別，下面簡單分析一下：

一，傳統俯臥撐與鑽石俯臥撐的動作區別

首先，要知道鑽石俯臥撐與傳統俯臥撐相比，有什麼優勢，首先要知道兩者動作區別。

這兩種方式操作的要點基本相同

1.身體上下過程保持一條直線。

2.小臂始終與地面垂直，核心收緊，肩胛骨後縮。

3.肘關節適當內收，下落到大臂稍微高於背部比較完整的幅度即可。

不同主要在於兩手之間距離的區別。

傳統俯臥撐

傳統俯臥撐也就是寬距俯臥撐，雙手距離與肩寬或者比肩稍寬一點。

鑽石俯臥撐

二，兩者對肌肉刺激的區別

a.俯臥撐作為一項閉鏈運動，肢體遠端固定，軀幹在活動，對於整個身體的協調都有很大要求。傳統的俯臥撐參與的肌肉有胸大肌，三角肌前束，還有背闊肌，腹部肌肉等，是個對大肌群的整體鍛鍊動作。

b.而鑽石俯臥撐因為雙手的距離比較近，更多刺激了胸部中縫，還限制了三角肌前束的參與，另外身體下落到最低點時，肘關節的屈曲程度比傳統俯臥撐要大，由此又更好地鍛鍊了肱三頭肌長頭和外側頭，並且同時還能強化肘部和腕部的肌腱，所以鑽石俯臥撐更像是個目標肌群的孤立訓練動作。

c.鑽石俯臥撐透過兩手之間距離調整限制了一些肌肉的參與，所以對胸大肌和肱三頭肌的要求更高，所以相對來說鑽石俯臥撐的難度比傳統俯臥撐要高。

三，鑽石俯臥撐的更多版本

所以從上面看來，鑽石俯臥撐與傳統俯臥撐的不一樣在於刺激肌肉有所側重，難度不同，根據個人需求和能力使用，個人覺得訓練來說沒有說某個動作比某個動作更好，更有優勢。如果能力沒有達到，勉強去做高階動作可能會做不到位甚至受傷，合適自己的就是更有優勢的。當然想要挑戰鑽石俯臥撐，可以透過下面由低到高的幾個等級來練習：

上斜跪姿鑽石俯臥撐

跪姿鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐

下斜鑽石俯臥撐

總之俯臥撐的玩法很多，不受時間場地限制，練習好它可以有效幫助提高胸部，背部，手部，腹部等肌群的能力，大家根據個人能力和訓練目的自由選擇！

鑽石俯臥撐屬於俯臥撐的一種變式訓練動作，對比俯臥撐訓練的目標肌肉側重不同，根據你的訓練目的，在提升某些肌肉方面鑽石俯臥撐比標準俯臥撐更有優勢。

鑽石俯臥撐和標準俯臥撐的區別

我們先來看看標準俯臥撐和鑽石俯臥撐分別都該怎麼做，然後透過其動作解析的區別，我們能夠了解兩個動作分別針對的是那部分肌肉進行訓練。

標準俯臥撐的動作解析

雙掌雙腳撐地，雙掌距離與肩同寬，手指朝向頭頂正前方，核心收緊，保持身體從側面看呈一條直線；大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，肩胛骨下沉向後夾緊；屈肘勻速緩慢地下沉身體，至胸口輕觸地面或者接近地面為止，發力快速撐起身體至初始位置。

標準俯臥撐是我們常做的俯臥撐型別，是一個針對整體胸大肌有很好鍛鍊效果的自重訓練動作，除了胸大肌外，對肱三頭肌和三角肌前束也有一定的刺激效果。

在做標準俯臥撐的時候，我們要確保肩胛骨下沉夾緊，以及大臂的收緊，不要讓肘關節朝向身體兩側，這樣會影響我們胸大肌的發力，增加三角肌前束的代償，加大肩關節受到的壓力，不利於我們肩關節的健康。

鑽石俯臥撐的動作解析

雙掌合攏撐地，雙掌的食指和拇指相觸，指間形狀呈鑽石型，核心收緊，身體保持一條直線；屈肘勻速緩慢地下放身體，至胸口輕觸手背為止；發力伸肘撐起身體至初始位置。

鑽石俯臥撐和標準俯臥撐的區別主要在雙掌撐地的距離上面，當我們進行鑽石俯臥撐訓練的時候，由於雙掌合攏，這個時候我們的肩關節會有一個內旋的角度，導致胸大肌在動作過程中的收縮受到限制，發力的目標肌肉會集中到胸大肌靠近中縫的那部分肌纖維，所以鑽石俯臥撐是一個很好的胸中縫訓練動作。

除此之外，鑽石俯臥撐對於肱三頭肌的刺激效果也十分的強。

所以，和標準俯臥撐相比，如果你的訓練目的是加強胸中縫和肱三頭肌的肌肉水平，那麼鑽石俯臥撐是更有優勢的；如果你的訓練目的是增強整體胸肌的厚度，那還是應該以標準俯臥撐為主要的鍛鍊方式。

想要練出飽滿的胸大肌，僅僅靠俯臥撐和鑽石俯臥撐是不夠的

我們的胸大肌由於起點不同，肌纖維的走向也不盡相同，不同走向的肌纖維需要更有針對性的不同動作才能有更好的鍛鍊效果，自重訓練我們可以透過俯臥撐的不同變式來達到對胸大肌各部位鍛鍊的目的。

我們根據胸大肌各肌纖維起點的不同，可以將胸大肌分為上、中、下三個部位：

胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內測1/2的前面，肌纖維斜向下；胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。

我們對於胸大肌不同部位肌纖維進行鍛鍊的時候，需要讓訓練動作的發力軌跡垂直穿過我們的目標肌纖維，這樣才能讓這部分肌肉達到最好的鍛鍊效果

這樣我們就能知道透過怎樣的俯臥撐變式能夠達到對胸大肌各部位的有效鍛鍊了。

一、透過標準俯臥撐鍛鍊胸大肌中部

標準俯臥撐的發力軌跡是和身體垂直的，這個時候對胸大肌中部肌纖維的刺激效果會最強，也能夠帶到其他部位的肌纖維，只是沒有那麼強的鍛鍊效果。

所以，標準俯臥撐是我們最常練的一個動作，對於增長整體胸大肌的厚度和肌肉水平都有不錯的效果。

二、透過下斜俯臥撐鍛鍊胸大肌上部

胸大肌上部的肌纖維走向為斜向下，想要鍛鍊這部分肌肉，我們的發力方向就要垂直穿過上胸肌纖維，下斜俯臥撐就能很好地達到這個訓練目的。

雙掌撐地，雙腳置於一個高於地面的水平面上，核心收緊，身體以上半身低下半身高的傾斜角度保持一條直線；大臂微微內收，肘部朝向身體側後方，屈肘勻速下放身體，至面部接近地面為止；發力伸肘撐起身體至初始位置。

下斜俯臥撐除了能鍛鍊胸大肌上部外，還能夠對三角肌前束起到鍛鍊效果，下斜的角度越大，動作的難度越大，對於目標肌肉的刺激也越強。

不過要注意的是下斜俯臥撐的角度不要超過60度，否則會讓三角肌前束過多地參與動作發力，影響訓練效果，還會對肩關節造成額外的壓力。

三、透過上斜俯臥撐鍛鍊胸大肌下部

和下斜俯臥撐相對的，我們對胸大肌下部肌纖維的鍛鍊可以透過上斜俯臥撐來進行。

雙掌撐在一個高於地面的水平面上，雙腳踩地，讓身體處於一個上半身高於下半身的傾斜角度；屈肘勻速緩慢地下放身體，至胸口輕觸水平面邊緣為止；發力伸肘撐起身體至初始位置。

上斜俯臥撐由於身體的重心向雙腿方向後移，所以難度較低，建議將其放在訓練的最後，做到力竭達到更好的對胸肌下部刺激的效果。

上斜的角度建議不要大於60度，否則會變成一個肱三頭肌訓練的動作。如果有條件的話，建議以雙槓臂屈伸來鍛鍊下胸，效果會比上斜俯臥撐好上很多。

這樣我們就能夠根據胸大肌各部位肌肉所對於的相應俯臥撐及其變式動作，制定一套合理的胸肌訓練計劃了：

標準俯臥撐 20*4組；下斜俯臥撐 15*4組；鑽石俯臥撐 10*4組；上斜俯臥撐 力竭*4組；跪式俯臥撐 力竭*4組。這樣一套訓練計劃能夠涵蓋我們胸大肌的上中下和中縫，達到很全面的訓練效果，每週安排2次胸部訓練，能夠對胸肌達到很好的訓練頻次，也能保證胸大肌有充足的休息恢復時間，達到很好的增肌效果。總結

鑽石俯臥撐和標準俯臥撐的在發力的目標肌肉上有所不同，因此能達到不同的訓練目的，本身對比標準俯臥撐並沒有特別的優勢。

我們根據胸大肌各部位肌纖維的走勢不同，需要透過俯臥撐不同的變式達到更有針對性的全面訓練目的，鑽石俯臥撐只是其中的一個訓練動作。

任何動作都不能達到全面的訓練效果，想要更好地提升鍛鍊成效，就要制定更全面的訓練計劃，透過多個動作，多角度地打磨目標肌肉才可以。

鑽石俯臥撐只是俯臥撐中的一種動作而已，相較於正常的俯臥撐，它最大的特點就是改變了雙手距離，訓練難度更高。

那麼它和正常的俯臥撐相比，它又有哪些優勢呢？

下面就這個問題，我來分析一下。

1.鑽石俯臥撐特點

傳統俯臥撐，採用的是正常間距“與肩同寬”。

而鑽石俯臥撐，直接將雙手間距縮短，並靠攏在一起。

好處是：可以更多的刺激上臂的肱三頭肌，同時還能強化胸肌內側。

但是它的難度更高，對胸肌的主要部位刺激會減弱。

2.具體操作

●下蹲之後，雙手支撐於地面，將雙手靠攏，並放於胸部正下方。

●雙腿向後伸直，收腹挺胸，腰背挺直。

●開始屈臂下壓，直到胸部完全貼於手背時停止，然後再起身回位重複動作。

3.注意細節

①雙手姿勢

直接將雙手靠攏，大拇指和食指貼合在一起，中間形成一個三角形。

如果雙手離開太遠，沒有靠攏，那就是窄距俯臥撐。

②雙手位置

雙手正好在胸部正下方位置，如果前移過多，練得就是肩部前束。

需要保證腰背挺直，不能出現踏腰現象，從側面看，整個身體形成一條直線。

④底部位置

需要做到胸部完全貼於手背，只做一半屬於半程動作，做到最底部可以同時練到肱三頭肌和胸肌內側。

個人建議：如果你連標準俯臥撐都做不好，鑽石俯臥撐就更難練好，這個動作考驗的就是你的肱三頭肌力量。

可以從3組*5次開始練起，然後再升級為3組*8次，3組*10次，3組*12次，直到最後的 5組*12次。一步步進階訓練即可。

總結：

正常的俯臥撐，採用的是“與肩同寬”的雙手間距，而鑽石俯臥撐，直接將雙手間距縮短，並且靠攏在一起。主要可以刺激到上臂的肱三頭肌，還能在底部強化胸肌內側。難度更高，對胸肌的主要部位刺激會減弱。

需要注意的細節：雙手靠攏之後，大拇指和食指需要貼合在一起，中間形成一個三角形。雙手正好在胸部正下方位置。需要保證腰背挺直，底部需要做到胸部完全貼於手背。

可以先從3組*5次練起，然後到8次，10次，12次，一步步進階提升次數，這樣訓練效果會更好。

毫無疑問鑽石俯臥撐從名字上看不出它是能被歸為那一類，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀（這應該就是它名字的由來）。從訓練方式上來看，它是雙手基本觸碰到一起的，所以實際上它是窄距的訓練方式，只不過距離非常窄。那麼不難知道它主要是用來重點訓練胸肌內側的（也就是通常所說的胸肌中縫）。對於將普通俯臥撐改善為鑽石俯臥撐的做法，通常很有挑戰性，那麼簡單版本是跪姿的方式訓練鑽石俯臥撐，我把它稱為跪式鑽石俯臥撐。

鑽石俯臥撐由於其超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發力，可以更有效地啟用胸大肌和肱三頭肌。在整個運動過程中，三角肌前束在標準俯臥撐的過程中可是貢獻了將近三分之一的力量，如果將它限制住，胸大肌的啟用水平則會大大提高。

當我們一次性可以做到50個俯臥撐時，那時你可能10個鑽石俯臥撐不是問題，所以每天堅持不同的俯臥撐動作，對提升你手臂和胸肌的力量是不同的，你每天會做多少個俯臥撐

鑽石俯臥撐可以針對性地鍛鍊胸肌中縫。不過，如果一個人本身就沒有胸肌，或者胸肌塊狀不大，厚度不夠，做再多的鑽石俯臥撐，也不可能鍛煉出胸肌中縫。所以，要想有效果，先做最基礎的胸肌鍛鍊，而不是精細到鍛鍊哪個部位！