要想睡好只能從根本讓改掉拖延症的習慣了，在這裡有幾條小小的建議給你。

大多數人每天的工作內容都基本沒有太多的變化，因此相對來說制定每天的工作計劃並不困難。這個計劃可以是頭一天下班前或者是當天上班前制定，按照緊急重要，重要不緊急，緊急不重要，不緊急不重要的先後順序來制定。

計劃制定好後就強迫自己按照計劃有序進行，這樣堅持一段時間你就會發現拖延症有一定的改觀。時間久了你還可以指定周計劃，月計劃，季度計劃和年計劃，讓自己的工作時時刻刻都有條不紊的進行。

拖延症和執行力是死對頭，所以平時就應用計劃約束和強化自己的執行力。你強我弱，執行力提高了，拖延症也慢慢就被壓制了。

當然工作中難免有突發事件，需要及時調整自己的計劃。突發事件兩分鐘可以解決的應立即去解決，兩分鐘內解決不掉的應納入我們的計劃並對原有計劃做出相應調整。

堅持如此你的拖延症定會有所改善，你也就睡的踏實了。

謝謝邀請，我們都會拖延，只不過程度有輕有重。按照《心理學》的觀點，20%的人都認為自己有著積習難改的拖延症，終結掉拖延對你的干擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些常與無必要的、自尋煩惱的拖沓相伴而來的痛苦。這樣，你就會在需要的時候儘快地爆發出潛力。你也會有更多的時間來娛樂，同時，從拖延中搶回更多的時間，也會讓你的工作完成得更出色。應對拖延的5步自我調節方法跟你分享希望對你有所幫助。

1.問題分析

你需要問問自己如下幾方面的問題：

what：你在什麼方面最容易拖延?你是不是習慣在書面工作上拖延?你是否老是在衝突面前退縮?

when：你在什麼時候最容易拖延?感到壓力大的時候，午餐之後，還是你面對一個複雜挑戰的時候?

why：問自己“為什麼”，可以幫助你更好地分析。為什麼你在複雜的情形時容易拖延?為什麼在截止期限臨近時你才最容易堅持?為什麼你要向自己許諾明天不可能完成的任務?為什麼你拖延的時候總會為自己找種種藉口?

where：你在什麼情況下拖延最容易被觸發?讓你轉移注意力的活動是什麼?你注意力轉移後接著做了什麼?你延遲的時間有多長?這些詢問讓你有哪些收穫?

how：“怎麼樣”這個問題針對的是最終結果。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過難關?如何使行為有所改變?

分析完成後，你可以想想“然後會怎麼樣”？這一系列問答能幫助你認識到自己拖延的時候做了什麼。它可以提供翔實的資訊，使你可以制訂一套常規的“戰拖”策略。

2.設定目標

制定具體的目標：設立與你的使命相符的目標，這樣的目標你會更有激情地去實現它們；制定現實的、有能力實現的或者透過努力可以實現的目標；要讓目標可量化。

建立明確目標：將上階段的目標分拆為一個個具體可行的小目標，分的階段越小，任務期限越短，完成任務的獎勵也就越及時。比如你想克服在公眾面前說話緊張心理，就可以設計分解為語言暗示、小型公共演講、錄影機前練習等小目標。

一次設定一個目標：改變是個過程，無論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時間和精力。因此，一次設定一個目標更可行。

3.制定行動計劃

起草具體的計劃：計劃太籠統是難以執行的。所以，如果你想徹底剷除拖延，最好將認知、行為和情感因素一併考慮進去，制訂一個條理分明的戰拖計劃。

懂得變通：準備工作雖然重要，但面對意外情況的靈活性和適應性同樣重要。

克服拖延的情景模式： 對“如果發生了……情況” “如果我失敗了”“如果我被拒絕了呢”的擔心會催生不必要的拖延，你可以對未來做出理性預期和預案。

為變化做好準備：對可能的變化做好準備，會減輕你的壓力感，從而也減少不必要的拖延理由。

4.執行計劃

執行就是按照計劃藍圖去行動，而拖延陷阱就是要等到有了強烈渴望才開始行動。在臨近截止日期時，趕任務的瘋狂行為一觸即發。 在等待和行動之間如何搭建一座橋樑，填補其間的鴻溝呢?當你開啟一個工作的程式，阻力隨之產生，看看前文認知、情緒的方法，在你需要的時候，調動起理智、常識來戰勝這一場抗拖大戰吧。

你不可能找到一個異常簡單的辦法幫你擺脫困境，戰拖就要如同過沼澤一樣地去掙扎、努力，如果你走不出沼澤，等待你的就是深陷泥潭。

5.評估結果

評估是一種自我反饋，它你對自己的改變提供指引，以下這些問題富有意義。

我承擔起了啟動並堅持到底的責任嗎？
前面4個步驟，我已經達成了多少，那些沒做到的，為什麼？
我學到的哪些東西可以幫我進一步戰勝拖延?

這五步調節法來自《終結拖延症》也特別推薦你詳讀此書，書裡有練習的圖表，你需要做大量的強化練習，而這些練習表非常寶貴，建議你好好利用下。在搞定拖延症的路上，光看不練、光聽不練是很難奏效的！健康幸福之路上，我們一起成長，相伴而行，敬請關注＠橙心橙意說

知道自己有拖延症，做任何事情，要提前著手做，比如一件事1天能做完，自己提前2,3天就開始準備做，同時可以找一個人督促或者自己設定一個計劃訂個鬧鐘提醒自己，至於睡不好覺，有可能是事情做完了，但是自己知道做的不夠好，心裡還擔心，不能完全放鬆下來，所以睡不好，只要自己把事情做好，做到自己滿意，放鬆下來，睡覺有可能會改善。

既然知道自己是拖延症患者了，那麼在deadline到來之前，應該都還可以睡個好覺吧。

《拖延心理學》這本書裡把拖延分了很多種，有的拖延是怕麻煩，有的是怕成功，有的是怕改變。不管是那種，拖延症，大機率都是指在某個時刻前完成的事兒，卻沒有做。

拖延症患者一定睡不好覺嗎？未必。

既然意識到了自己拖延，與其焦慮著拖延，不如去放寬心地拖延，deadline之前，該幹嘛幹嘛就，吃飯睡覺，進行一切除了這件事兒以外的事情。

等到deadline到來的時候，抓緊工作。

長時間失眠，在潛意識開始對抗自己，強迫自己快速入睡。

這個對抗意識，本身就是一個執念。想要快速入睡，就要給自己的大腦植入一個已經很困，很乏的意識。自己已經迫不及待的要入睡，眼睛都睜不開了，什麼事情也不想去想，雖然很多念頭在腦海裡忽閃忽閃，可是我卻不執著於任何念想，任他輕輕的來，輕輕的走，不拒不抗，就像一個個肥皂泡，我靜靜地注視著他們。

不知不覺我就進入了深度睡眠。

不知道對失眠有沒有幫助，我自己的一點感悟，分享給大家，希望可以幫助失眠的人。

我自己就是個拖延症患者，拖延無非就是懶惰、逃避、不想去挑戰的一個藉口。但自己又是個敏感的人，有事沒完成又一直掛在心裡，惴惴不安！一想到這個事，就著急上火睡不著覺。

對於拖延症患者來說，想睡個好覺，可以從下面幾點來：1、調整心態，承認自己拖延，並坦然接受，知道事情到最後自己一定能完成，現在再著急也沒用，與其失眠，不如利用失眠時間好好想想怎麼做。

2、拖延無非就是看deadline 時間沒到，可以逼自己一把，自己設定一個提前日期完成，並且有懲罰，這時自己會加快腳步去完成，這是最為妥善的解決方法。

現在生活節奏很快，工作生活人際關係等都壓力都大，就怕哪裡做的不好，哪裡想的不周到，怕做了達不到預期效果，怕“把事情搞砸”。凡事追求完美，要做的事情不知道該從哪裡下手。這樣日復一日，自己都覺得越來越嚴重，這種心理狀態不知該如何面對。

在外人看來，拖延症患者似乎辦事情更像是一種懶惰、一種逃避。其實有這病的人面對別人投來的冷眼相看，自己內心也非常痛苦。比如老師佈置的作業不到快收作業本時不得不寫；領導交給時的任務直到最後關頭才去完成，會用一大段時間用來想象、設計、思考、構思、完善，就是不知從哪裡開頭開始。

一、克服心理障礙，儘量不要把事情想那麼完美。

你想啊，這個世界都不完美，也沒有把事情做到完美極致的人，何必如此要求難為自己呢？有事情馬上做，有任務立即執行。在第一時間把事情做完、任務執行完之後你體驗一下那種感覺多麼輕鬆愉快啊。要在做的同時想，邊想邊做邊完善，發現問題及時糾正解決，你會感到事情的解決遠沒你想象的那麼難以完成。

不是有句話“該出手時就出手”嗎？你總是遲遲沒有想好、總是找各種藉口，怎麼會有良好的執行效果呢？同樣一件事，別人都早已完成，自己還沒開始，怎會不讓自己更加焦慮呢？別把一些事想的那麼複雜，開始起來就好了，一切就都如“行雲流水”，相信自己是足夠聰明的人，相信自己的能力不比別人差。

二、養成日事日畢、雷厲風行的好習慣。

一般急性子的人大都會這樣做。但急性子的人也會有拖延症，會有因怕事情做不好而產生的焦慮心理，導致失眠。我不知道你的性格，不過我想你最好給自己訂個“生活或工作日程表”，什麼時間該做什麼事，一目瞭然，像小學生那樣，完成一件給自己送朵“鮮花”，不過這花你可以送給自己的內心。我看到有的單位會把“日事日畢”掛在牆上提醒各位，就是要我們養成當日的工作當日完成的好習慣。比如我收到了你的問題邀請，我也愁該如何回答呢，甚至都不想回答你，也一直這麼拖延著，但我心理上過不去啊，想到還有個朋友在等著我的答覆，所以我告訴自己必須完成。我也怕“開頭”，但一開始寫就好了，感覺自己還真有那麼多的話想對你這個“老朋友”說呢。

三、對於已經完成的工作和事情，包括生活的日常，自己盡力就好，不要再去想它

平時生活中，儘量輕鬆一點，彆強加自己那麼多的精神壓力。在一個相對好的環境，聽聽音樂，唱唱小曲，抒發一下內心深處的情感。夜晚要讓自己的身心都得到的休息，其實你想白天那些事情也沒用。因為這個世界總有沒完沒了的事情要做，你不可能一下子做完，生活總在繼續，第二天太陽昇起的時候又將開始新的旅程，又要去完成新的任務。每個人的日子和你一樣都是這樣過的，誰也不能讓昨天重複。所以，朋友，你先睡個好覺，養足精神攢足精力，以朝氣蓬勃的姿態迎接新的一天的挑戰。

拖延症患者，歸根結底，就是對deadline的依賴度太高了，所以，在做一件事的時候給自己把deadline定死，列出計劃來，嚴格按時間按要求來完成，基本上就不會一拖再拖啦！

我也是拖延症患者，有時客戶給的專案三天時間完成，可能前兩天我都在打醬油，最後一天才會匆匆忙忙動筆，然後把自己逼到崩潰，熬夜到很晚，才將專案完成，這樣的話，效率總是不高，也經常遭遇精神狀態不佳，後來我開會列計劃，把每天要做的事情都列出來，然後按照時間表來嚴格排期，其中包括休息的時間，到點不管專案有沒有完成，都必須停下來放空下，如此經歷幾次之後，慢慢開始就形成了慣性，工作效率也高了，熬夜少了，睡眠當然也好太多了

感覺問題沒有描述清楚，是工作上的事情，還是生活上的事情？是必須要做的還是自己的要求？所以暫時理解成這前後兩句是有關係的，翻譯過來就是：之前拖延，事情沒做完，無法安心睡個好覺。現在把事情做完了，然而還是沒辦法睡個好覺。這讓我想起，以前拖延症最嚴重的那段時間。我希望自己每天都能保持學習，然而每天到了睡覺時間，才想起今天沒學習。於是我又爬起來，聽了一節付費課程，才放下手機睡覺。然而，雖然有學習，心裡依然覺得不踏實。因為我只是完成了學習任務，只是證明了自己今天是積極上進的。然而，學習沒有產生一點價值。你以為自己無法睡好覺，是因為沒有把事情做完。於是努力地讓自己做完事情，然而發現自己依然無法睡好覺。因為原因並不在於事情是否完成。就像我，希望每天都要學習。然而我漫無目的，每天看點書，聽點課，又能怎麼樣呢？我之所以想保持學習狀態，是因為我焦慮。看到身邊的人升職加薪，看到房價上漲，我特別焦慮，特別恐慌，我不知道未來的自己會是什麼樣子，我希望自己有一天也能升職加薪，也能有一套屬於自己的房子！所以，本質問題並不在於事情，而在於背後的情緒——焦慮感。而真正能解決焦慮的，並不是學習的知識有多少，學習時間有多少，而是自己有明確的目標，有精準的方向，有清晰的規劃。問問你自己，我為什麼睡不著？焦慮？恐慌？還是迷茫……當知道問題根結之後，便能對症下藥了。

看了您的敘述，我說說我的觀點吧。

感覺把事情做好了，也不容易睡個好覺。

從這句話我大膽的推測，樓主會不會內心之中有以下信念呢？

一件事除非完成，否則就和沒做沒有什麼區別。總想一次性完成一整件事，無論這件事完成需要耗費幾個月，甚至是幾年的時間。以這樣的高要求來要求自己。

樓主在把事情做完之後，是否會覺得自己沒有完全做完一件事，或者達到自己的預期？這樣導致自己睡不著呢？

很多事情都是短期之內無法完成的，例如學習某一項技能是不可能一天學完的，樓主睡不著是否是內心堅信一個信念？

我還沒把這件事完成，我又想今天把這件事完成？

如果是這樣的話，我想對樓主您說，成長不是一朝一夕的，胖也是一口一口吃出來的，瘦也是一天一天的瘦下來的。如果樓主是想努力去做某件事，想取得很好的結果，那就在每天去安排好時間去做吧！

在做的時候一定不要去看整個計劃，而是專注的完成當下在做的事。

在一天結束的時刻詢問自己以下的問題：（如果能用紙筆的形式寫下來會更利於理清思路哦）

1、今天的我比昨天的自己成長了多少？

2、我明天該如何去超越今天的自己呢？我在哪些地方可以再最佳化和改進呢？

這倆個問題可以放到每天結束的時候去詢問。例如每晚22點睡，這倆個問題就放到21點去問，同時如果今天沒有達成目標，也沒關係，明天試著更加努力的完成你想去做的每件事，成長不是一朝一夕的，我們也無法在一天之內完成某些很艱難，或者需要耗時很長時間的事。

只要每天努力完成你想去做的事，累的時候就好好休息，休息好了，就努力去完成每一件事你想去做的事！

接下來分享一些時間管理的方法：

關於時間管理的幾點建議：

一、目標制定

首先先問自己以下問題：

1、對我來說什麼是最重要的？

2、什麼使我的生活有意義？

3、我想在一生之內成為什麼樣的人？完成什麼事？

4、為了實現這個目標我得面對什麼？我是怎麼看待困難和挑戰的？

5、我得從哪開始？從哪開始做？

要想全身心的投入某件事，開始動機很重要，如果你有想去做的事，但是不知道為什麼要這麼做，或許堅持一段時間就堅持不下去了。

這五個問題，建議每週回顧，最長每月回顧一次，如果答案變了記得再把新的回答加上去。

二、填寫任務清單

拿四張紙，分別在每張紙上寫上，重要而緊急、緊急的事，重要而不緊急，不重要，粉筆在對應表達的紙上寫下你的目標事件以及什麼時候完成的時間。

在規定時間界限沒完成，也記得把為什麼沒完成的原因，以及當時的想法感受寫下來，有助於之後找到原因根治。

每天規劃任務總量時間，例如2小時，超過倆小時的事情就今天只做倆小時，剩下的明天繼續，如果很多專案事情都超過倆小時，說明目標規劃太大，一定得細化目標，最好把目標分解為半小時時間為限的小目標。

不過建議每天最好不要超過六個小時，畢竟如果把現在生活當中是走向未來的犧牲品，就得不償失了，有努力的時刻，也得有享受生活的時刻。

建議在完成約定時間之後，去做一些讓自己感覺到幸福愉悅的事情，例如去看部電影，和朋友出去玩玩，打打球，玩玩遊戲什麼的，總之怎麼開心怎麼來！

三、實踐執行

在實踐執行的時候，如果三十分鐘的一個專案開始起來很困難，可以把這個目標，在細化為五分鐘的專案，做五分鐘，五分鐘什麼都不想，只想如何把這件事做好。

具體的方法可以參考書籍《微習慣》

同時在實踐的時候，記得收集必要的資料.

例如:

1、我做了多少分鐘之後感覺到身體累，或者開始煩躁？為什麼會感覺到累？為什麼會煩躁？

如果感覺到累記得好好休息，不用很久十分鐘就夠了，在這點可以試試學習一些關於冥想的內容。這裡推薦《當下的力量》

2、是否經常會被打斷？我下次該怎麼解決被打斷的問題？

如果是被人打斷，或許可以和別人協商處理，如果是被自身打斷，反思為什麼會被打斷，我的內心感受是什麼？試著記錄下來

可以試著加上任何你覺得需要收集能夠幫助你更有效率，更有質量完成目標的評估資料，一般一到三個就好。

四、整理改進

透過第三步的資訊資料收集，這時候可以嘗試思考怎麼改進。

例如：我該怎麼提高我的效率？（這點可以嘗試網上查閱對應資料資訊，以及詢問專家等）

我該怎麼更專注的完成這些事？

也可以最佳化重新修改任務清單，例如時間安排的不合理等等，都可以重新修改。

最後推薦樓主幾本書

《拖延心理學》《戰勝拖拉》關於拖延很全面的倆本書

《微習慣》能夠幫助快速開始某個目標的一本書

《要事第一》時間管理第四代，以內心需求為導向的時間管理方法