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1 # 康食夫
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2 # 老鄭足球上車米我
跑步能鍛鍊哪部分肌肉1、跑步能鍛鍊哪部分肌肉
跑步主要鍛鍊的是小腿肌肉。但是跑步不是為了練肌肉,而是為了全身性的鍛鍊。跑步是最好的有氧的運動,可以鍛鍊心肺功能,還能活動身體主要的關節部位。
跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代,只有跑得快、跑得久,才能獲得更多的獵物,並保護自身安全。跑步屬於有氧運動,能夠提高心肺功能、血管機能,改善代謝,提高身體靈敏性和平衡能力,還能夠調節體脂,培養堅強忍耐的品質。
2、跑步的動作要領
2.1、腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。動力伸拉--體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
2.2、大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸--前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
3、跑步的好處有哪些
3.1、提高睡眠質量透過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
3.2、增加肺活量跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3.3、鍛鍊心肌運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。
3.4、增強免疫力跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內的病毒和細菌。
3.5、增強身體韌性跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的機率。同時,面板、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
3.6、消除緊張感慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。
什麼時候跑步減肥效果最佳
1、上下班回家的時間:可以計劃在上下班去公司和回家的這段時間來跑步減肥,如果公司離家不是很遠的話,因為現在的白領,一般都很少有時間刻意去健身房鍛鍊減肥,那就可以在這個時候來跑,早晨跑去能讓人能有精神,晚上跑回來也會改善坐了一天的疲勞,而且減肥效果很好哦。
2、不飽不肌的時候跑:人在飯後的兩三個小時,肚子就會有一種不飽不肌的狀態,這時就對減肥來說就是一個相對比較佳的時間,可以先慢慢地跑,然後慢慢地加快速度來減肥,這時既有體力,又能消耗脂肪熱量,是一個不錯的跑步減肥計劃哦。
3、隨意時間每週跑2到3次:對於一些相對肥胖或者是不常運動的人來說,跑步減肥計劃可以安排時間,每個星期跑2到3次,這樣的減肥效果才能達到最佳,如果太多的話很有可能會超出肥胖者本身的身體負荷,最後的效果反倒是不好的。
晚上跑步的注意事項
1、晚上跑步健身,最好堅持一週3次以上,每次30-60分鐘。
2、沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起,第二週走25分鐘。第三週增加到30分鐘。第四周加些慢跑。第五週時散步、慢跑並重。最終慢慢跑起來。
3、如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛鍊強度尚可。但是如果心率過速,必須減少運動量。
4、運動強度應掌握在“跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分,10分鐘後不超過100次/分”的範圍內。
5、跑前輕壓腿,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步,然後快走、小跑,最後正式開始跑,也能有效熱身。
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3 # 大軍健身Talks
在肩部動作中，前平舉鍛鍊三角肌前束，側平舉鍛鍊三角肌中束，俯身飛鳥動作鍛鍊三角肌後束。
2.大腿肌肉和臀部肌肉，持續性的跨腿動作，大腿帶動小腿，這部位的肌肉會變的更發達。
在腿部鍛鍊當中，深蹲、弓步、負重蹲等複合動作直接作用於股四頭肌間接地刺激膕繩肌和腿部穩定肌；腿彎舉主要針對於膕繩肌；
3.腰腹肌肉，是連線上下半生的樞紐，起到傳遞、穩定等作用
對於腹肌來講，可以選擇墊上卷腹等動作，也可以藉助一些健身器械來訓練，讓動作相對容易一些。
4.小腿肌肉，長期堅持小腿的線條會更加纖細優美。
提踵主要針對於小腿。
第二：中後期訓練目標肌群1.長跑幾乎可以發展身體的80%的肌肉群，從腳到頸部以下，絕大部分的肌肉都可以鍛鍊到。
2.為了更好的提高運動成績、高效的運動並且取得好的成績，那麼每一個小的肌肉群將起著很關鍵的作用，這個可能在平時普通的比賽中體現不出來。但是越高階的比賽，高水平運動員他們會更加註重小肌群的訓練，更加註重整體肌群的協同發展和發力。
3.如下圖：為全身數不完的小肌群
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4 # 秦能能呦
主要鍛鍊股四頭肌：位於大腿肌肉前面，是跑步最常用到的肌肉，功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝屈髖，臀大肌：作用是後伸並外旋大腿比目魚肌：它在腓骨、脛骨後，橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內側，與腓腸肌合稱小腿三頭肌。作用是旋轉腳面，提足。
目前人們的生活越來越好，餐桌上的菜餚越來豐富油膩，為了身體健康，現在不管男女老少普遍清晨或者傍晚進行適當慢跑或者長跑運動，現在國家也大力支援健康運動，自2017年全國各地共舉辦了馬拉松及相關運動賽事800人以上規模約1100場，參賽人次近500萬，境內馬拉松及相關賽事已經覆蓋了全國234個城市，直接從業人口數72萬，間接從業人口數200萬，年度產業總規模達700億元，較去年同期增長20%……從數字中可以看出，跑步運動發展越來越好每年舉辦賽事增多人數也在卓見曾長趨勢，
下面我就對於長跑運動主要鍛鍊哪塊肌肉講解，
跑步對於心血管系統和呼吸系統有很大的影響和作用。青少年堅持跑步鍛鍊，可發展速度和耐力，促進心肺的正常生長髮育。中老年人堅持慢跑，就是堅持有氧代謝的身體鍛鍊，可保證對心臟的血液、營養物質和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高。
跑步既可促進新陳代謝，又可消耗大量能量，減少脂肪存積。對於那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進食慾，起到適當增加體重的作用。可見跑步是控制體重、防止超重和治療肥胖的極好方法。
跑步對增強神經系統的功能有良好的作用，尤其是消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱。跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用，而且對於調整人體內部的平衡、調劑情緒、振作精神也有著極好的作用。
跑步是一項實用技能，運用它鍛鍊身體，對正在成長的青少年來講，是發展速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，促進運動器官和內臟器官機能的發展，增強體質的有效手段。
跑步對人體有很多好處，希望擁有健康的人可以經常跑跑步，跑步前最好做一些拉伸運動，以避免在跑步鍛鍊時對身體造成不必要的傷害。拉伸方法如下：
將身體的重心放在兩腳之間，使兩腳受力均衡
膝蓋彎曲，身體向後慢慢傾斜，腳尖抬離地面，使身體重心落在腳跟上。
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5 # 天天學乒乓
長跑屬於耐力跑，耐力需要我們的紅肌纖維(慢肌纖維)提供力量，它一般是長條形的，他的特點就是能不知疲倦的長時間運動，需要富氧血液持續供給。
長跑不是要鍛鍊哪塊肌肉，而是要瘦下來，減少體重，長期的進行有氧訓練提高心肺功能，少吃高蛋白食物，高蛋白會讓你的肌肉長的很大塊，不適合長跑。
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6 # 有腦君運動健身
大家好，我曾經也是一名體育生，後來考上體育學院，今天我來幫你解答一下這個問題。
首先我們要了解我們的長跑或者慢跑都屬於有氧運動，長跑不像短跑那樣需要很強的爆發力，也就是說我們長跑需要鍛鍊的肌肉相比短跑要少，
短跑需要鍛鍊到身體上很多肌肉，並需要全身各處肌肉協調起來爆發出強大了力量，支撐自己，快去向前奔跑。
長跑就不一樣了，我們只需要鍛鍊我們腿部的肌肉就可以了，特別是我們的小腿肌群，因為我們在跑步是是前腳掌先著地，首先力會作用到小腿上。
我們長跑並不需要鍛鍊上肢力量，我們的擺臂起到一個帶動身體和平衡的作用，相比於短跑是不一樣的，長跑反而會因為上肢的肌肉量大而阻礙我們長跑成績的增加。
我們長跑是發展我們的慢肌纖維，慢肌纖維和快肌纖維在我們身體內是有一定比例的，並不會透過訓練而發生改變，只會因為我們訓練的目的不同，而使快肌纖維或慢肌纖維功能更加明早。我們長跑訓練可以加強我們腿部的訓練，比如我們可以一週進行兩次的深蹲訓練，增加股四頭肌的力量，和我們每天可以進行小腿訓練，做負重提踵，鍛鍊小腿耐力。
增加長跑訓練的次數，完善供能系統的強化。
加油，奧利給
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7 # 小康康遊戲解說
長跑鍛鍊肩部，臀部和腿部的肌肉。
長跑時，要做擺臂動作，重點訓練到斜方肌、菱形肌和前鋸肌等肩帶運動肌群;
做的跨腿動作,重點訓練到訓練到臀大肌、股後肌群、股四頭肌、小腿三頭肌、脛骨後肌等。對於腹部、胸部、背部、頸部的肌肉的訓練很少了.長跑能夠保持正常的瘦體重，因為大部分時間都在作有氧運動，對於脂肪的消耗比較徹底，但是要保持肌肉的健美的話，最好去做健身運動。長跑儘管也訓練到了一部分肌肉,但是由於耗能較大,不利於肌肉的塑型。
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8 # 老孟聊健身
長跑是對腿部肌肉的耐力和關節穩定要求較高的運動，肌肉的力量和耐力訓練必不可少，大小腿的肌肉力量和耐力訓練，臀部肌肉的力量和耐力訓練，背部的力量和耐力訓練 ；踝關節、膝關節的穩定訓練，髖關節關節幅度和穩定訓練！股後肌群和背部力量練習會讓你收穫增加！
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9 # 真叫靜靜
過去因為疫情的特殊關係，所以大部分時間除了工作就是在家修養，跑步休息了兩個多月，前幾天疫情整體好很多，口罩在適當條件下可以選擇性不戴的時候我出去跑了一次十公里，也就是中十公里讓我覺得跑步過程裡面，我們身體需要動用部位實在太多了，而這些都是需要鍛鍊的，任何一個地方得肌肉薄弱了都會影響自己的成績。
從上往下依次包括背闊肌，胸肌，腹肌，腰部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉，腳踝和足部附近的肌肉群。
這裡比較特殊的就是胸肌和背闊肌了，我以前覺得這個肌肉群體對於跑步沒有多大意義，但是這次突然的跑步後，靠近肩胛的地方的胸肌出現了一定的痠痛，其實仔細想的話，雖然跑步過程中我們是邁動雙腿，實際上我們上身需要保持一定平衡，同時我們會有一定的擺臂來維持自己運動的狀態，而這些平衡狀態的保持需要肩部、背部、胸部以及手臂這些部位得肌肉協作，而在這幾個肌肉群體中，背闊肌顯得更為重要一點，因為它能保證從肩膀到我們的核心區域保持一定平衡，從而在我們前進過程裡面能更加的專注。
而對於這些肌肉怎麼練習，有點老生常談，上身肌肉，大範圍內可以透過俯臥撐來鍛鍊，當然這裡的俯臥撐並不單一，你需要寬距窄距結合，這樣能夠鍛鍊到上身的大部分肌肉。
而臀部和腿部可以採用深蹲的方式，根據深蹲幅度大小感受不同的發力點，基本找到鍛鍊臀部肌肉和腿部肌肉的點。
此外，除了上身的平衡，我們還需要一個整體的平衡，這個平衡好了，我們跑步過程裡面整體穩定性會更好，成績也能更加的理想，這個平衡有個基本得練習方式，那就是雙手伸直，閉眼，一隻腳站立，慢慢的左右跳動，保持身體不晃，腳不移動，自己不倒，這種狀態基本就是最好的了，有興趣的朋友可以自己嘗試一下。
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10 # 楊哥拍段子
長跑鍛鍊肩部，臀部和腿部的肌肉。
長跑時，要做擺臂動作，重點訓練到斜方肌，菱形肌和前鋸肌等肩帶運動肌群，
做的跨腿對動作，重點訓練到臀大肌，股後肌群，股四頭肌，小腿三頭肌，脛骨後肌等。對於腹部，胸部，背部，頸部的肌肉的訓練很少了，長跑能夠保持正常的瘦體重，因為大部分時間都在作有氧運動，對於脂肪的消耗比較徹底，但是要保持肌肉的健美的話，最好去做健身運動，長跑儘管也訓練到了一部分肌肉，但是有於耗能較大，不利於肌肉的塑型
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11 # 黑跑團
跑步，是全身運動，但是也有過主次伯仲之分。
第一重要的是大腿肌肉，因為任何支撐動作本身都包含著大腿的發力。
第二需要訓練的核心，用來穩固身體動作。
第三類就是小腿（掌管腳下動作）、上肢（擺臂）。
如果是一般人訓練，想要強化，建議從大腿股四頭肌、腹肌入手。這往往是跑步初學者相對薄弱的地方。
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12 # 跑者阿飛
（1）要想跑得遠，跑得快，必須鍛鍊核心肌肉+臀部肌肉+腿部肌肉。
（2）長跑不需要碩壯的大塊頭肌肉纖維，但是也是需要做力量訓練的。徒手力量訓練足夠了。頂多小份量的器械。
（3）長跑不需要刻意做上肢二頭肌，三頭肌，三角肌，斜方肌，胸大肌等上肢肌肉的訓練。
（4）長跑需要腹肌的訓練，但是比起腹直肌來說，腹斜肌對於身體的穩定更有效。漂亮的腹直肌最大的好處就是拿來顯擺，夏天脫了衣服多好看呢。
（5）長跑需要背部肌肉，但卻不要虎背熊腰的背。主要是下背部，更加重要。
（6）對於核心肌肉來說，不僅僅是體表的肌肉，體內的肌肉也很重要，比如髂腰肌，大腰肌，對於抬腿非常重要。要有大的步幅，必須有強大的髂腰肌。
（7）臀部肌肉是跑步的加速器，性感的臀部讓你跑得更快更輕鬆。
（8）對於腿部肌肉來說，請重點訓練大腿，不要刻意去鍛鍊小腿和腳踝。大腿前側的股四頭肌，大腿後側的幗繩肌，都是鍛鍊的重點物件。
本文摘錄自阿飛的專欄《馬拉松道場----從小白兔到千里馬》
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13 # BONG夜來瘋
每一塊都用得到，但是我們有一般刺激不到的肌肉，所以需要專門鍛鍊伸髖和屈膝的肌群，膕繩肌，臀大肌，脛骨前肌，這三個屬於我們經常廢用而重要的，臀大肌就不解釋了，膕繩肌既可以幫助伸髖，又可以幫助屈膝，脛骨前肌收縮時可以使腓腸肌主動不足，協助腓腸肌屈膝，多加強這三點，其他的肌肉，日常的鍛鍊都容易刺激到，長跑到一定程度，不單單是那塊肌肉的問題了。就像鐵路道軌下的道碴，去掉任何一塊都沒問題，如果把所有的石碴都去掉了，問題就來了。所以，每一個部位的功能都是越強越好。最後加油吧
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14 # 籃壇熱點
跑步全身都得到鍛鍊。跑步時，我們首先感覺到的就是呼吸急促，心率加快。這是因為跑步時全身的代謝比安靜的時候增加了很多倍，全身的肌肉都需要大量的氧氣和能量來維持。
因此，透過加快呼吸和血液迴圈以滿足全身的供氧供能。也因此，跑步首先是人的心肺得到了鍛鍊。其次，全身的肌肉得到鍛鍊，跑步時雙下肢與地面直接接觸，地面的反作用力也直接傳遍全身的肌肉，使全身肌肉都在收縮。
因此，跑步是一種全身的運動，全身的肌肉都可以得到鍛鍊。
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跑步是一種非常不錯的有氧健身運動，可以有效的促進全身各個細胞的燃燒，可以達到減肥瘦身的效果，同時還可以有效地鍛鍊我們自身的小腿肌肉，在跑步過程中小腿兒肌肉不斷的舒張伸縮，可以有效的增加我們腿部的力量，我們在長跑是該注意什麼呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛鍊者相比較，按照自己跑步的步調訓練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節奏，甚至會影響跌倒，下面來具體的瞭解一下長跑需要練哪些肌肉？
1.超人運動，鍛鍊部位：腹橫肌，下背部臉朝下躺在地上，雙手向上舉過頭頂，雙腿伸直。抬起頭部、左手和右腳，離開地面10釐米左右。數3下，放下頭、手、腳；然後抬起頭部、右手和左腳；每邊各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加難度，可同時抬高頭部、雙手和雙腳。
2.橋式瑜伽，鍛鍊部位：臀部和大腿臉朝上躺在地面，雙膝彎曲90度，雙腳蹬地。抬起臀部，身體和大腿構成一條直線。保持這一動作5到10秒鐘，放下身軀，重複10到12次。注意，臀部肌肉用力，並確保脊骨挺直。如果要增加難度，可在臀部離開地面達到最高點之後，將其中一隻腳伸直。
3.節拍器式，鍛鍊部位：腹斜肌臉朝上躺在地上，抬腿，膝蓋彎曲提高到髖部上方，腳踝與地面平行，手臂向兩側展開並伸直。保持平衡後，將雙腿向左側轉動，膝蓋儘量靠近地面但不接觸。雙腿回到中央，然後向右側轉動。每一邊都轉10到12次。注意，髖部不能擺動，也不要藉助慣性力量，使用上身核心肌肉，緩慢地轉動。如果要增加難度，可徹底伸直雙腿，而不屈膝。
4.平板式抬腿。鍛鍊部位：腹橫肌，下背部臉朝下躺於地面，用前臂和雙腳腳尖支撐，膝蓋和雙腳併攏，身體成一直線。保持這一動作10秒鐘，然後抬起右腳，離開地面幾釐米，身體其他部位不動。放下右腳，換成抬起左腳。注意，腹部用力保持緊張，不要讓髖部鬆動。如果要增加難度，可增加鍛鍊時間，保持每個動作15到20秒鐘。
5.側平板式子，鍛鍊部位：腹斜肌，腹直肌，下背部，髖部和臀部右側身躺在地面，用右手前臂和右腳外側支撐，身體成一條直線，左手伸直並舉過頭頂，保持10到30秒。換邊，再做一次。注意，應保持髖部始終靜止，不出現任何鬆動。如果要加強難度