在家就能練出好身材

這幾個動作不得不練起來

1.箭步跳

注意事項：每組10-15次，4-6組；

組間隔休息時間：60~180秒

2.低槓斜身引體

（引向上的簡化版

初學者的引體向上）

注意事項：每組10-15次，4-6組

組間隔休息時間：60~180秒

3.跪姿推肩

注意事項：每組10-15次，4-6組；

組間隔休息時間：60~180秒

4.高低俯臥撐

注意事項：每組10-15次，4-6組；

組間隔休息時間：60~180秒

5.臂屈伸

注意事項：每組10-15次，4-6組；

組間隔休息時間：60~180秒

6.坐姿舉腿

動圖

注意事項：每組10-15次，4-6組；

組間隔休息時間：60~180秒

7.支撐控腿

動圖

注意事項：每組30~60秒，4-6組；

組間隔休息時間：60~180秒

　

　

　　現在很多年輕人都沒有什麼時間去參加體育鍛煉，所以導致的後果就是身上的贅肉越來越多，那今天我是女神考慮到這個問題，決定給各位分享室內5大有氧運動，讓你瘦出可能!

　　

　　一、健美操

　　可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕鬆消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。推薦可以買鄭多燕的影片DVD進行練習。

　　

　　二、踏步機

　　踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜誌堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

　　

　　三、動感單車

　　動感單車是一種非常好的有氧運動，減脂效果非常好!同時還增強你的腿部的力量，美化下肢形體，提高身體攝氧量。實踐證明，有效的進行40分鐘的動感單車訓練，可以消耗500千卡左右的熱量。

　　

　　四、跳繩

　　跳繩是一種全身性的減肥運動，而且它的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。

　　

　　五、爬樓梯

　　爬樓梯是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鐘，不斷重複這個運動。想鍛鍊腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果更好。

　五種室內有氧運動

　　轉呼啦圈

　　呼啦圈是一種簡單的室內有氧運動，只要有一個呼啦圈就可以達到減肥瘦身的功效，而且適合各個年齡的人來進行運動，因此，呼啦圈減肥法也深受大家的喜愛。透過轉呼啦圈，除了可以明顯地減掉腰間的贅肉之外，在轉動呼啦圈的時候因為身體也會有節奏地扭動和擺動，因此也可以鍛鍊到腿部和臀部的肌肉，讓腿部和臀部的肌肉變得更加緊實，從而減少脂肪的積聚。另外，在轉呼啦圈的時候，因為不斷地擠壓著身體的肌肉，因此也可以促進腸胃的蠕動，讓身體的消化功能加速，所以可以更快地排除體內的廢物，達到明顯的瘦身目的。

　　慢跑

　　慢跑是如今最流行的有氧運動之一，這是因為慢跑不但可以起到減肥瘦身的功效，而且在慢跑中還可以舒緩自己的心情，讓自己的心情保持舒暢。因此這是一種十分受青睞的運動。而且慢跑運動既可以在室外進行，也可以在室內的跑步機上實行，這兩者都可以起到相同的減肥瘦身功效。透過慢跑可以增強身體內部的新陳代謝功能，促進人體廢物的排出，此外還可以起到保健的作用，對於防止肌肉萎縮和心臟功能萎縮也有明顯的作用。所以說，慢跑是一種十分有益的減肥健康有氧運動。

　　游泳

　　游泳是一種全身性的有氧運動，游泳是很多人會選擇的一個運動減肥方式。因為游泳不但能夠有效地幫助減肥，而且還可以鍛鍊到全身的肌肉，達到良好的減肥瘦身效果。在游泳的時候，因為需要不斷地調整自己的呼吸節奏來掌握游泳的運動節奏，所以在調整呼吸進行遊泳運動的時候，全身的肌肉不但可以得到充分的鍛鍊，而且還可以加快體內的新陳代謝速度，順利地排除體內的廢物，從而達到減肥瘦身的功效。

　　普拉提

　　普拉提作為一種柔軟曼妙的有氧運動，不但有減肥的功效，而且優雅的動作也吸引著大家的關注，因此逐漸成為一種時尚的有氧運動方式。普拉提主要是透過具有針對性的動作來對身體進行區域性的減肥，在針對性的普拉提動作當中不但可以有效地減掉身上的贅肉，還可以讓全身得到舒展,讓全身的肌肉都得到放鬆，有效地促進體內新陳代謝。

　　有氧搏擊

　　有氧搏擊並不是一種野蠻的打鬥運動，而是融合著拳擊、太極和跆拳道的動作來進行增加運動量，有氧搏擊的運動量不但很強，而且還可以紓解心情，因此對於壓力繁重的現代人來，這也逐漸成為一種很好的有氧運動方式。在有氧搏擊過程中，通常都會伴隨著節奏感強烈的音樂來進行出拳、踢腿的動作，因為在音樂的輔助下，就可以有效地控制有氧搏擊的節奏，成為一種有明顯功效的有氧運動。透過在有氧拳擊的出拳、踢腿等動作，就可以讓手臂、腰部和腿部等部位的肌肉都充分地運動起來，讓脂肪的消耗量也隨之不斷增加，從而達到瘦身目的。

外加桑葉荷錢茶

桑葉荷錢由桑葉、荷錢葉、山楂、羅漢果、決明子五種植物組成。五種具有降脂功效的植物按照科學配比的減肥效果更加顯著。其中富含多種生物鹼，可擴張血管，清熱解暑，有降血壓的作用，同時還是減肥的良藥。服用後可在人體腸壁上形成一層脂肪隔離膜，有效阻止脂肪的吸收，從根本上減重，並更有效的控制反彈。

冬天到了，天氣慢慢轉冷，肯定有很多原來每天室外跑步打卡的小夥伴以此為藉口，暫時放棄了自己每天的跑步計劃，想著等來年天暖和了再重新開始（你問我怎麼知道的？因為我就是其中之一……） 跑步是最常見的有氧運動，很多小夥伴選擇有氧運動的最直接目的就是為了燃脂瘦身，或者是強化肌肉和心肺功能。但是室外跑受到天氣和場地的影響較大，室內用跑步機又需要依賴器械。其實有氧運動除了跑步還有很多，今天我就來給大家介紹一套在室內就能完成的有氧運動。每天僅需10分鐘，無需任何器械，在家就可以做哦！這套運動方法一共由5個動作組成，每個動作做30秒鐘，每個動作之間休息15秒。5個動作為一組，一共做3組，每組動作做完後休息1分鐘。

OK，讓我們開始吧！Let"s Go~~~

1. 開合跳開合跳是一個全是動作，可以提高心率、加速全身血液迴圈，非常適合作為熱身動作。要注意的是，落地時要用前腳掌著地，屈膝緩衝，減少骨骼間的相互作用，從而保護關節。 2. 原地小碎步跑這個動作可以提高肢體的敏捷度，同時也會鍛鍊到大腿和小腿的核心肌肉群。想象腳下的地板很燙，自己就像熱鍋上的螞蟻 根據自己的體能，來調整跑步的速度。 3. 原地高抬腿跑高抬腿跑與普通跑步相比，對膝關節的衝擊和損傷更小。不但可以提高下肢關節的力量、柔韌、協調性，同時還可以強化腹部肌肉、消除多餘脂肪。 4. 登山跑登山跑是一個非常經典的徒手訓練動作，可以鍛鍊到手臂、肩部、腰部、腹部、腿部的肌肉，起到很好強化和減脂的作用。需要注意的是，手臂與地面保持垂直，上半身與地面保持平行，動作儘量做到標準。 5. 波比跳波比跳最早出自於二戰時美軍的訓練動作，因為這個動作可以鍛鍊到全身的肌肉，被譽為終極徒手運動。經常進行波比跳訓練，可以強化全身肌肉、提升心肺功能、以及大量燃脂。波比跳對於膝蓋、腳踝以及手肘都會產生很多壓力，因此必須確保在之前做好充足的熱身活動，這也是把這個動作安排在最後一個的原因。剛開始的時候可以先放慢速度，注意動作標準，熟練之後可實當提升速度。 以上就是這套運動方法的5個動作，每個動作做30秒鐘，每個動作之間休息15秒，速度可根據自身體能適當調節。5個動作為一組，一共做3組，每組動作做完後休息1分鐘。要提醒各位小夥伴的是，在運動之前要做好熱身，比如做一些腕關節的活動，一定要以安全為前提，循序漸進哦！ 最後要注意的是，運動的關鍵其實就是兩個字：堅持！每天堅持做，一定會得到想要的結果哦

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