俯臥撐是一種簡單健康的訓練方式，不需要任何器械場地，常期堅持做俯臥撐對身體益處很多，這需要建立在一個正確的姿勢上，否則很難達到最佳健身效果的。

安全，科學，有效，我是健身匠。

俯臥撐怎麼做才能增肌？題主的問題是想透過俯臥撐來增加自己的肌肉含量，考慮到題主可能受到場地的限制，健身房的器械訓練可能不太適合，下面主要為題主詳細介紹如何在家裡，透過徒手的訓練方式增肌。

看完下面的文章你可以學習到：

1.增肌的原則

2.增肌時的注意事項

3.徒手增肌的四大黃金動作

增肌的原則

說到增肌很多人覺得必須在健身房裡才能達到，其實不然，增肌的訓練方式有很多，並不只有在健身房，只要有個場地，徒手的動作一樣有很好的增肌效果。說到增肌不得不說的是肌肉生長的原理，我們訓練的目的只是破壞肌肉，這個階段肌肉是不會有任何增長的，肌肉真正發生增長的階段是在訓練後，透過休息和補充營養元素來達到恢復被破壞的肌纖維的目的。

並且肌肉的增長也遵循漸進超負荷原則，這就表示我們的增肌訓練需要不斷增加難度，這個難度可能是重量，訓練時間，訓練組數，訓練容量，所以我們不要覺得訓練了就會增長肌肉，還需要不斷增肌訓練難度，合理補充營養物質。

增肌時的注意事項

上面說了增肌不光是訓練，還需要注意訓練強度，飲食等，下面我們來一起看看增肌時還有哪些需要注意的事項。

1.合理增加訓練強度

無論是器械訓練還是徒手訓練，想要肌肉增長就需要不斷增加難度，只有肌纖維被破壞了才有修復的機會，尤其是徒手訓練，難度的增加不好把握，重量增加相比較於器械訓練比較困難，所以我們就要從訓練時間，訓練組數，和訓練動作上入手。

如果長時間做一套徒手計劃，身體會逐漸產生適應性，這時候再繼續按照這個計劃訓練效果機會大打折扣，所以我們要學會靈活變通，感覺身體適應了就要開始增加難度，一般這個時間可以是兩週到四周，訓練後身體反應變小就可以嘗試增加訓練難度，讓身體始終處於不適應狀態，這樣的增肌效果才會好。

2.合理安排飲食

訓練在增肌時的作用遠不如飲食重要，如果你在增肌時不想增加太多脂肪，那你的飲食規劃一定要做好。尤其是徒手訓練，本身強度相對較小，如果飲食再不好好控制，很難達到理想的增肌效果。

一個好的飲食計劃應該包括足量的蛋白質，足量的碳水化合物（主食）和少量的脂肪，我們畢竟是普通人，沒必要把飲食的控制精確到克，只要整體的規劃是對的，控制好事物的大致數量就可以了，增肌時碳水化合物和蛋白質是最關鍵的兩種元素，日常飲食中像牛肉，雞胸，雞蛋，魚蝦等都是補充蛋白質很好的選擇，碳水的攝入要控制好量，精細碳水，如麵條。米飯等要和粗糧，如玉米，南瓜，紅薯等搭配食用，快碳和慢碳都不能少。

3.規律的作息

說完訓練再來看看最重要的一點，睡眠。一個良好的睡眠可以保證我們一整天的狀態，好的狀態又決定了你的訓練狀態，訓練狀態越好，飲食控制也合理，那你的增肌效果肯定非常好。所以在增肌階段，儘量不要熬夜，規律的睡眠是增肌的前提。

徒手增肌的四大黃金動作

適合徒手增肌的訓練動作有很多，接下來我們一起來看看四個徒手增肌的黃金動作。

1.深蹲

深蹲可以很好的刺激到我們人體最大的肌肉群，股四頭肌（大腿前側），所以徒手深蹲是增肌是必不可少的一個動作。

技術要點：再做徒手深蹲時，除了保證基本的動作標準之外，還可以透過雙手增加重物來達到更好的刺激效果，可以在書包裡裝一些書，然後雙手抱住書包，這樣可以更好的刺激股四頭肌前側。

2.俯臥撐

俯臥撐是訓練我們上半身肌肉的黃金動作，一個簡單的俯臥撐可以練到胸大肌，手臂的肱三頭肌和三角肌前束，所以在徒手增肌是千萬不能缺少俯臥撐。

技術要點：在做俯臥撐時一定要注意肘關節的位置，最好在身體兩側45度角左右，這個角度可以更好的刺激胸大肌，不要塌腰，如果一般的俯臥撐做起來比較輕鬆，還可以嘗試上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，上斜俯臥撐可以訓練到下胸，下斜俯臥撐可以訓練到上胸，增加難度可以更好的刺激胸肌整體。

3.卷腹

這個不用說，家裡只要有個能躺下的地方就可以完成的訓練，在增肌時可以透過增加負重的方式來增加難度，加大重量可以破壞更多的肌肉纖維，這樣透過營養修復的肌肉就會更多，一般卷腹可以透過組合的形式訓練，四個動作，每個動作20次，四個做完為一組，進行五組左右的訓練。

4.引體向上

這個需要一個小器械或者到有單槓的地方訓練，引體向上也是上肢訓練的黃金動作，身體後側面的背部肌肉可以透過這個動作得到很好的鍛鍊，手臂的肱二頭肌也有很大的刺激。

技術要點：一般引體的握距是肩寬的1.5倍，這個距離可以最大化的刺激到外側背闊肌，做動作時注意預先啟動背部肌肉，肩胛骨保持穩定，下放速度要慢，不要依靠慣性去完成動作。

徒手增肌的難度比器械要難一些，但是我們可以透過訓練方法和飲食以及休息去彌補，所以在增肌時一定要做好上面幾點，保證訓練強度，合理規劃飲食，規律的作息，做好這三點，你的肌肉想不漲都難。

俯臥撐屬於街健的必練動作之一，從早期的追求動作個數，到動作標準度，到不同的變式動作，最後將這些動作組合操作，就形成了一套花式動作。

現在已經有更多的大神，可以完成很多高難度的俯臥撐。

對於普通訓練者而言，如果訓練俯臥撐，該怎麼訓練才能增肌呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

俯臥撐增肌的條件

常規的俯臥撐動作，就是依靠雙手、雙腳腳尖支撐於地面，完成屈臂下壓、起身回位的過程，因此它也被稱為“伏地挺身”。

如果想要透過俯臥撐增肌，就需要滿足以下的幾個基本條件。

①做好標準動作

很多人在訓練俯臥撐時，往往只在乎次數多少，卻忽視了動作標準度。

一些人的準備姿勢、發力方式錯誤或者沒有做到最低位置，這些都會影響增肌效果。

完成標準動作，需要做到：

雙手的間距“與肩同寬”，兩側手臂豎直向下。雙腿伸直併攏，腳尖撐地。

保持頭部、背部和腿部在一條直線。

依靠胸肌、手臂和肩部肌肉共同發力，屈臂下壓至最低位：胸部貼地。

在向上撐起身體之後，需要完全伸直手臂，回位起始位置重新開始下一次操作。

②降低動作速度

很多人的俯臥撐速度太快，不但沒有做到最低位置，而且整體速度又太快。

看似做了很多次數的俯臥撐，實際效果並不理想。

需要做到：

在屈臂下壓時，速度放慢一些。

做到最低位置之後，底部略微停頓3秒，然後快速撐起身體回位。

要訣：下壓要慢，起身要快。

俯臥撐屬於複合動作，它重點訓練部位是胸肌，其次是肱三頭肌和肩部前束。

而標準俯臥撐動作，主要針對的是胸肌中部。

如果想要刺激胸肌上部和下部，需要分別訓練下斜俯臥撐和上斜俯臥撐。

主要區別就在於：上斜俯臥撐調高了雙手支撐高度，而下斜俯臥撐調高了雙腳支撐高度。

如果想要刺激胸肌內側和外側，需要分別訓練窄距俯臥撐和寬距俯臥撐。

主要區別就在於：寬距俯臥撐的雙手間距大於肩寬，窄距俯臥撐的雙手間距小於肩寬。

而且前者可以減少肱三頭肌的受力，對肩部前束產生更多受力。

後者可以減少肩部前束受力，同時增加對肱三頭肌的刺激。

④增加訓練強度

每次只做一種俯臥撐是不夠的，也沒必要每天訓練。

直接一次訓練這5種俯臥撐，同時按照“組數和次數”的模式操作。

中間可以有短暫的間歇時間，但是需要在一個時間內完成，而不是分時段或者停留太長的時間操作。

每週可以訓練3-4次，間隔1天練1次，這樣肌肉就有了恢復的時間。

⑤後期需要增加負重

俯臥撐畢竟屬於徒手動作，它更多的還是依靠自身重量完成操作。

在訓練前期效果明顯，一旦身體逐漸適應了這種訓練節奏，很難再有突破。

這時候需要增加一些負重，來實現更好的效果。

①使用彈力帶

將彈力帶繞在上背部肩胛骨位置，雙手扣住彈力帶的兩端，然後做動作。

這樣可以增加一些阻力，使得動作難度又加大了一些。

②使用槓鈴片

將槓鈴片放於背部，然後做動作，這樣對胸肌的受力會更加明顯。

相比較而言，背部放置槓鈴片可以做標準俯臥撐和寬距、窄距俯臥撐三個動作。

而彈力帶可以去做任何一個俯臥撐，而且還比較方便，更容易操作。

參考訓練計劃：

①前期

標準俯臥撐：5組*10次

下斜俯臥撐：4組*12次

上斜俯臥撐：4組*10次

寬距俯臥撐：3組*12次

窄距俯臥撐：4組*8次

②後期

槓鈴片標準俯臥撐：5組*8次

下斜俯臥撐：5組*10次

上斜彈力帶俯臥撐：4組*10次

槓鈴片寬距俯臥撐：4組*8次

窄距俯臥撐：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

理論上講，俯臥撐怎麼做都能夠增肌，重點是要堅持。

但要側重哪一塊肌肉，其實這裡面還是很有門道的。

有兩個側重點：想要增加胸肌和肱三頭肌，多做窄距俯臥撐。想要增加背肌，多做寬距俯臥撐。

如果你覺得單純做標準俯臥撐很無聊，那麼可以選擇一些有趣的俯臥撐訓練道具，比如下面這種。

如果堅持做標準徒手俯臥撐，最後的結果會比較均衡——上身都會得到鍛鍊。

而如果你堅持做負重俯臥撐，那麼你的進步速度將會比徒手快很多。

同時俯臥撐還有很多變體，比如擊掌俯臥撐，倒立俯臥撐，慢速俯臥撐，俯衝俯臥撐…然而這些俯臥撐花樣雖然多，其實鍛鍊的還是上身肌肉。

所以，如果你想透過做俯臥撐讓自己變更強壯，那麼只需要做一件事就行了——堅持。

有一個好辦，可以讓你堅持下去——每週都給自己增加5個，直到你覺得不能增加為止。比如第1周每天做20個，第2周每天做25個…只有量化之後，你的訓練才會更加的固定和固定。

俯臥撐，是非常經典的力量訓練動作，當然可以用它來增肌，以及用於提升“推”的力量水平。

正如其他訓練一樣，隨隨便便地鍛鍊肯定不能達到訓練效果。想用俯臥撐增肌，也有要求。

用俯臥撐增肌的三個基本要求

要求1：確保高質量完成每一次俯臥撐，動作到位、規範。

在日常生活中，經常看到有一些男性在工作之餘進行俯臥撐比試。其實，這類嬉戲玩耍的比試，只有娛樂意義，健身層面的意義並不大。道理很簡單：動作不規範。在這種場景下，就算能做幾十個，也只是一個數字。比如有些人因為撐不動，腰部早就塌陷，上身起伏幅度也很小，但計數仍在進行。

如果真的想讓俯臥撐達到良好的鍛鍊效果，至少在以下幾個方面要做到位：

（1）動作幅度。要做全程幅度，即身體落下時，胸口幾乎貼近地面，撐起到最高位時，雙臂幾乎伸直（但別全伸直，雙肘應微屈，以保護肘關節）。

（2）動作速度要慢，動作節奏要有控制。身體落下時較慢（1至2秒），形成較大的刺激。推起身體時可以較快。身體到達最高位時，不要停頓，直接回落。但是身體處於最低位時，反而要略作停頓（1秒），以消除慣性借力的可能。

（3）身體始終呈一直線。在整個俯臥撐過程中，不允許出現撅臀、塌腰、屈腿、拱背等情況。

如果你平時從不鍛鍊，那麼按照上述要求做俯臥撐時，可能做不到10個就會很累。

如果你以前嬉戲式的俯臥撐比試中能夠撐起幾十個，按上述要求總次數將會大幅減少。

雖然完成的次數減少了，俯臥撐的質量卻提升了，這才能形成真正、有效的鍛鍊效果。

要求2：循序漸進，增加負荷。

然而，僅僅將俯臥撐做標準是不夠的。因為肌肉力量或圍度的增長，都需要遵循“漸進超負荷訓練”的原則。

想增肌，就必須在身體適應的基礎上，不斷提高訓練負荷，形成新的身體刺激。所以，當你做標準俯臥撐感到比較輕鬆、能夠完成更多俯臥撐的時候，就要考慮增加負荷了。

訓練負荷，並不僅僅是指增加重量，還包括了縮短組間休息時間、增加動作的難度等。比如做鑽石俯臥撐，就要比做標準俯臥撐難不少。

要求3：採用中低次數訓練

在力量訓練的方式上，為了增肌，應該採用中低次數，以及更高強度的負荷刺激（什麼是高強度，因人而異）。如果每組的次數過多（超過12次），則訓練效果更多傾向於練耐力，而不是提升力量或增加肌肉圍度。

一般來說：想增加力量，每組次數不超過6次；想增加肌肉圍度，一般每組次數在8~12次。

不過，俯臥撐是依靠自身體重來形成阻力。體重雖然也會波動，但這種波動的幅度對於力量訓練來說是沒有意義的，可以忽略不計。因此，體重形成的阻力，可以視為是恆定的，所以俯臥撐形成刺激的上升空間，非常有限。

對於新手來說，俯臥撐是難的，而對於一個資深力量訓練者來說，標準俯臥撐或許只能用在熱身或者耐力型的力量訓練中了。

對於那些想練出引人注目的“大胸器”的力量訓練者，大重量的“推類”動作訓練並不可少，俯臥撐顯然難以滿足要求。但單純的高質量的俯臥撐練習，也足以讓一個普通人練出漂亮的胸肌了。

下面給出幾個俯臥撐訓練動作，可以用於不斷進階。

基礎版：標準、上斜和下斜俯臥撐

升級版：鑽石俯臥撐、彈力帶增加阻力

高階版：瑜伽球俯臥撐、TRX訓練繩俯臥撐

用俯臥撐增肌，必須考慮的兩個問題

問題1：單純的俯臥撐訓練，阻力增加的空間有限。

首先，俯臥撐這個動作，是很難在動作過程中去增加一個外部負重的。比如，在背部放一個槓鈴片，但是這極不穩定。如果鍛鍊者腰腹力量不夠，反而會給腰部形成過大的壓力。

其次，即便我們採用一些俯臥撐進階動作來訓練，所有的負重仍舊都是由身體自己產生的。前面我們已經說了，體重形成的阻力可以視為恆定，這就無法形成連續漸進的負荷，對於增肌不利。因此，想要練出碩大的胸肌，必須在健身房裡依靠更大的重量刺激才能夠完成。

第三，你的增肌目標決定了當前的俯臥撐訓練方案夠不夠用。

比如你只是想讓胸部看起來有型且“小有肌肉”（注意這種小有肌肉的狀態，已經明顯超越普通人了），那麼一套進階式的俯臥撐訓練方案，也就夠了。比如，著名的《囚徒健身》一書中，胸肌的訓練只有俯臥撐一個動作，當然作者發展出了從易到難的動作變式。但如果你想練到能參加健身比賽，單純的俯臥撐顯然不夠用。

問題2：增肌是一個系統工程。

增肌是一個系統工程，單純地俯臥撐頂多只能讓胸肌和肱三頭肌更發達一些，卻無法提升全身整體的肌肉量。

在健身房裡，但凡有些經驗的力量訓練者，都會有一個基本的力量訓練計劃。大多數人採用分化訓練，一週完成一個“身體部位訓練迴圈”，將胸、背、腿以及小肌肉群的訓練，進行系統的安排，而不是隻練胸肌，或者只用俯臥撐來練胸肌這一個部位。

紙上談兵，胸肌怎麼也不會變大的。現在，就開始練俯臥撐吧！

如果要用俯臥撐來增加肌肉的話，那麼要增加負荷，需要把雙腿太高，這樣可以增加身體負荷，俯臥撐能夠鍛鍊到肱三頭肌和胸大肌，調整身體負荷多組數，大訓練量，每次訓練做到力竭為止，練一天休息一天，多吃蛋白質含量豐富的食物，這樣堅持一個月效果會很明顯。鍛鍊身體需要勻稱，也要做一些深蹲這樣下半身的鍛鍊。

俯臥撐可以練習手臂，肩膀，還有胸肌，這個主要根據雙手距離來控制。1 雙手距離大於肩寬時，主要鍛鍊胸大肌。2 雙手距離等於肩寬時主要鍛鍊三角肌前束。3 雙手距離小於肩寬，主要鍛鍊三頭肌，同樣，根據自己的力量，分配每組次數

俯臥撐增肌只能單純的提升胸部、肱三頭，三角肌前束的增強，以俯臥撐為主的話多做一些變化俯臥撐，上斜俯臥撐、標準俯臥撐、下斜俯臥撐，前後俯臥撐等，一週練個3到4次，每次在20～50個的訓練每次做個6組以上的訓練就可以了，後期感覺肌耐力有所提高的話，做俯臥撐的時候在背上加點負重，堅持一個月身體肯定有變化。

俯臥撐主要是針對胸肌進行訓練，俯臥撐的動作很多，有超人俯臥撐，寬距俯臥撐，窄距俯臥撐，鑽石俯臥撐等等，可以訓練到肱三頭肌和胸大肌的各個部位。安照每組能做的個數進行分配，比如寬距3組，每組20個，窄距3組每組20個，根據自身的訓練情況進行安排。訓練結束以後再進行拉伸，但是我建議安排胸背腿訓練迴圈，這樣的好處就是全身各個部位都得到訓練，過多訓練俯臥撐會導致前部肌肉過緊，容易圓肩駝背。增肌還需要配合飲食，少食多餐。增加碳水和蛋白質攝入，才能在訓練後得到比較好的修復，早睡早起的習慣也是必須的，增肌是一個比較系統的過程，需要配合營養，睡眠，訓練。在做好這三大塊的前提下，再持之以恆就會有一個不錯的效果。

俯臥撐怎麼做才能增肌？俯臥撐增肌，在於把握正確訓練動作的情況下，堅持常規訓練、循序漸進訓練。俯臥撐，是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的訓練方式，具體而言，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。作為初始的訓練者，應首先把握正確的訓練動作，比如挺胸收腹、身體從肩膀到腳踝保持一條直線等。俯臥撐訓練增肌，在於堅持常規訓練和循序漸進訓練。常規的俯臥撐訓練，應是根據身體承受能力，每週三到五次，每次四組以上，每組做到到力竭或者接近力竭。熟練俯臥撐動作或者俯臥撐訓練次數提高以後，還應增加訓練的的難度，比如做下斜俯臥撐、負重俯臥撐、單臂俯臥撐等訓練。就身體的整體增肌和塑形而言，俯臥撐訓練之外，還應做引體向上訓練背部肌群和肱二頭肌，卷腹、平板支撐訓練腹肌，深蹲、箭步蹲、臀橋訓練腿臀等。

俯臥撐要增肌，就必須保質保量的完成，還要記住“沒有強度就沒有刺激生長”！

胸肌、手臂肱三頭肌和肩部三角肌前束都是可以透過俯臥撐訓練出來的，只不過很多人把俯臥撐做錯了，又或者太輕鬆了。

要增肌，俯臥撐質量是第一。

一個標準的俯臥撐首先要保證身體的剛性，核心繃緊臀部夾緊從頭到腳一條直線，然後雙手與肩同寬指尖朝前，注意沉肩姿態，上臂與軀幹角度小於45度，達到最優刺激。上至手臂打直，下至胸觸地，動作慢速進行，感受肌肉發力刺激。這樣的俯臥撐強度是足夠大多數人增肌需求的，每次訓練4-8組，每組10-20個，組休45-90秒。

然後，還需要注意強度。

當標準的俯臥撐能夠完成30個以上，對於肌肉刺激的強度就偏低了，更多刺激耐力了。這時，需要進階更高強度的訓練，例如寬距深度俯臥撐、窄距夾胸俯臥撐、單臂俯臥撐等等，同樣注意動作質量，就可以滿足增肌需求了。

隨著訓練者個人能力的逐漸提升，訓練動作強度和計劃的強度都需要進一步提高，這是漸進式超負荷的原理。

分享一個好的俯臥撐增肌訓練計劃:

熱身

訓練一:窄距夾胸俯臥撐 4-8組 10-20次 組休1-2分鐘

訓練二:寬距深度俯臥撐 4-8組 15-20次 組休1-2分鐘

訓練三:標準俯臥撐 4-8組 力竭次數 組休1-2分鐘

冷卻拉伸

利用好這個計劃，在家就可以達到好的增肌需求，配合良好的飲食與休息，肌肉就會越來越強壯有型了哈！

加油！

俯臥撐能夠鍛鍊到的肌肉主要為胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束

俯臥撐是一個經典的自重訓練的推力動作，所以在進行俯臥撐鍛鍊的時候，我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束是主動肌，起發力作用；核心肌群、背部肌肉、臀部和腿部肌肉為穩定肌，處於等長收縮的狀態維持身體的穩定。

所以透過俯臥撐的鍛鍊能夠起到增肌效果的只有作為主動肌的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

想要用俯臥撐來進行增肌，我們要從以下幾個方面入手：

俯臥撐鍛鍊要遵循力量訓練的超負荷原則；俯臥撐鍛鍊要遵循力量訓練的漸增超負荷原則；利用俯臥撐的變式著重刺激不同的目標肌肉；保證足夠的蛋白質攝入。

只要做到以上幾點，我們就能夠依靠俯臥撐達到有效地增肌效果。

俯臥撐鍛鍊要遵循力量訓練的超負荷原則

力量訓練的超負荷原則指的是我們的訓練強度要讓目標肌肉感受到負荷，才能產生足夠的肌纖維撕裂效果，獲得足夠的增肌效果。

以俯臥撐主要鍛鍊的胸大肌為例，在健身房我們一般需要20組以上的正式組訓練，才能達到對胸大肌的有效刺激。

那麼透過俯臥撐，我們的訓練量也需要達到差不多的強度才可以，建議每組俯臥撐的次數最80%力竭次數左右，總組數達到20組，就能獲得滿足力量訓練超負荷原則的訓練效果。

俯臥撐鍛鍊要遵循力量訓練的漸增超負荷原則

當我們訓練一段時間後，我們的肌肉力量得到增長，此刻之前的訓練量和訓練強度對我們的肌肉就起不到足夠的刺激效果，我們需要提升訓練的強度來保證肌肉獲得之前相當的負荷刺激水平，才能讓肌肉獲得進一步的增長，這個就是力量訓練的漸增超負荷原則。

那我們在透過俯臥撐鍛鍊增肌的時候，也是要遵循漸增超負荷原則的，可以透過增加每組次數和總的訓練組數來提升總的訓練容量。

也可以透過俯臥撐的變式來提升動作的難度，讓肌肉獲得更強的刺激效果。

推舉下面三個俯臥撐的變式，能夠有效地增加我們訓練的強度：

負重俯臥撐；擊掌俯臥撐；單身俯臥撐。

負重俯臥撐

我們可以透過在背部放上書本、字典等重物的方式，逐步增加我們俯臥撐時候的負重，對胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束可以起到很強的鍛鍊效果。

到後期甚至可以讓一個人坐在我們的背部進行俯臥撐，這個效果相當於大重量的負重臥推，對目標肌肉的肌肥大有極好的幫助。

擊掌俯臥撐

擊掌俯臥撐指的是我們在做俯臥撐的時候，透過爆發力將身體儘可能地撐離地面，在空中擊掌後再回復雙手撐地的標準俯臥撐姿勢。

擊掌俯臥撐能夠大幅度提高我們的爆發力，目標肌肉的肌纖維的短時間內快速收縮，可以獲得更好的肌纖維撕裂效果。

隨著我們肌肉的增長，力量的增強，我們身體離地的高度會越來越高，我們可以在空中多次擊掌或者身體前後擊掌來提升動作難度，增加對肌肉的刺激。

單手俯臥撐

單手俯臥撐是俯臥撐動作的終極變式，透過一隻手來完成俯臥撐的動作，對於胸大肌和肱三頭肌的力量要求非常大，對肌肉的刺激效果也遠超雙手的俯臥撐。

單手俯臥撐的時候，雙腿合得越攏，身體平面和地面越接近水平，動作的難度越大。最終當我們能夠雙腿併攏、身體和地面完全水平完成俯臥撐的時候，我們的肌肉水平肯定已經非常的高了。

利用俯臥撐的變式針對不同的肌肉進行刺激

標準俯臥撐主要鍛鍊的是我們的胸大肌，能夠透過它給予胸大肌有效的增肌效果。

我們還可以透過其他姿勢的俯臥撐加強對肱三頭肌和三角肌前束的刺激效果，讓它們也獲得不弱於胸肌的增肌效果。

寬距俯臥撐

以雙手撐地距離超過肩寬，雙掌微微朝外的方式進行俯臥撐的鍛鍊，可以讓三角肌前束在動作中的發力效果更好，能夠增強三角肌前束的鍛鍊效果。

窄距俯臥撐

雙手合攏撐地進行俯臥撐，能夠增強胸大肌中縫和肱三頭肌的鍛鍊效果，尤其是肱三頭肌，一組窄距俯臥撐做下來，馬上能夠感受到肱三頭肌充血的泵感。

以上兩個動作結合正常的俯臥撐訓練，可以讓我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束都得到充分的鍛鍊。

保證足夠的蛋白質攝入量

想要獲得充分的增肌效果，除了徹底的鍛鍊外，還需要保證足夠的蛋白質攝入量。

我們的肌纖維被撕裂後，需要補充以蛋白質為主的營養物質進行修復，修復後的肌纖維會比之前更粗壯結實，這個就是增肌的原理：超量恢復。

我們在增肌期間，需要保證每天每公斤體重攝入2G以上的蛋白質量，一般一隻雞蛋有7.5G的蛋白質，100G牛肉含有20G的蛋白質。

在日常飲食中注意高蛋白的飲食結構滿足增肌期的蛋白質攝入量並不是一件很難的事情，如果因為種種原因日常飲食保證不了足夠的蛋白質攝入，我們可以選擇補充蛋白粉來補足缺失的蛋白質量。

總結

俯臥撐能夠對我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束起到鍛鍊的效果，達到增肌的目的。

想要透過俯臥撐來增肌，按照本篇問答的步驟來做，可以讓我們擁有不弱於健身房鍛鍊的增肌效果。

不過俯臥撐始終屬於自重訓練，很難練出特別大塊的肌肉來，但是在肌肉耐力和肌肉線條方面的效果會更好。

第一， 最為標準、普通的俯臥撐，掌握中俯臥撐可以鍛鍊我們的整體胸肌。最需要注意的是手間距離要與肩膀相對齊。 第二， “鑽石”俯臥撐鍛鍊法，雙手之間的距離相對要窄很多，這樣可以鍛鍊到我們的胸肌中縫線。第三， 上斜式俯臥撐鍛鍊法，這種方法可以有效鍛鍊到我們胸肌的下部，最重要的是可以讓我們的胸肌更有輪廓感。第四， 下斜式俯臥撐，主要鍛鍊胸肌上半部分，後期讓胸肌看起來更加飽滿有力。

一、運動量要迴圈漸進

俯臥撐增肌每天是要注意把握量的，並不是說做俯臥撐就一定能夠增肌，應該要科學的按照身體的所需比例來進行俯臥撐，比如在剛剛開始訓練的時候，有部分人只需要做10到15個，其他時間應該要配合有氧運動，再做其他的俯臥撐運動，那麼就是屬於無效運動。之後則逐漸應該要根據身體的需求量來不斷的增加俯臥撐每次做的數量。

二、注意運動節奏

在做俯臥撐的過程當中，往往有些人會犯非常大的錯誤，部分男性喜歡用爆發力來進行鍛鍊，如果俯臥撐做的速度太快，對於肌肉的訓練就會大打折扣，那麼想要真正的增肌也是很難的，應該要儘量在做俯臥撐的時候把速度和節奏放慢，只有這樣才能夠讓肌肉真正得到鍛鍊。

三、配合飲食增肌

還有一種原因可能會引發部分人出現做俯臥撐卻沒有得到增肌效果，就是因為這些人在平時沒有搭配飲食。只有健康合理的飲食帶來搭配訓練，才能夠得到增肌的效果，在增肌過程當中要多吃一些高蛋白質的食物，比如說雞蛋牛肉等，這些食物不會增加身體的脂肪，反而能夠達到增肌的效果。

增肌已經成為了很多男性的一個比較看重的問題，但是這條道路卻是任重而道遠的，如果不懂得科學的來進行增加肌肉，不僅不能夠達到所想要的地步，反而可能會對肌肉造成傷害，導致肌肉損傷，也有一些男性會發現自己在做徒勞功，浪費了時間和精力，卻沒有任何的效果，這些都是應該要引起注意的。

俯臥撐的增肌訓練技巧

1.注意離心肌肉收縮

2.窄距寬距區別對待

3.單臂的核心訓練

4.注意肘關節時刻保持微曲避免鎖死

5.分組做一組10－30次做6－10組

要想透過俯臥撐來增加肌肉。方法主要有以下幾種：

第一種方式就是增加俯臥撐數量來增加肌肉。

就是靠增加肌肉的疲勞度來提升肌肉的力量。比方說每天做多少個？每天做幾組？一組做多少個？這樣作為細分，慢慢的積累，所做的數量由少到多，不斷的增加數量，這樣就會使肌肉保持不斷的增加。

第二種方式就是增加負重量來增加肌肉。

我們平時是趴在平地上做俯臥撐的。假如，您把雙腳抬高，雙腳放在床邊上或者椅子上，使手臂所承受的體重比原來在平地上就增加了。所以，您的負重增加了，做同樣的俯臥撐數量，肌肉量也會慢慢地比在平地上做增加了。

第三就是增加其他的負重來增加肌肉。

比方說在您的後背和肩部加上其他負重的沙袋等等物品，這樣也增加了您的手臂的負重，可以提高肌肉的強度。

第四種方式就是用單臂做俯臥撐。比方用左手做完了，再用右手做，每一次單臂做也在不斷地增加數量，其實也是提升了手臂的負重量，也形成臂力的提升。

第五就是練習增加不同的部位的肌肉要有側重點。想要多增加胸肌和肱三頭肌，多做窄距俯臥撐。如想要增加背肌，多做寬距俯臥撐。

第六，增重比增次少磨損關節。當數量達到較多時 各人酌情參考選擇“增”的方式。

總之，要想透過俯臥撐增加肌肉，沒有更多的決竅，只有不斷的增加次數和不斷的增加負重，才能使肌肉不斷增加。一旦您的負重不變了，俯臥撐數量不變了，肌肉就不再增加了。

祝您練出好身體！

注意適可而止，避免過度疲勞導致肌肉或肌腱損傷。畸形肌肉也不可取，應全身肌肉均衡突顯才健美。