健身必須得吃蛋白質食物 牛肉 雞肉 魚肉等等 如果只做跑步鍛鍊 那就是你說的這樣了 但都減完體重及身材標準了 可以再系統的塑形

個人感覺，三分練，七分吃。如果是想減肥就需要控制飲食和鍛鍊，即使掉肌肉，但是大部分掉的是脂肪。如果是為了更加健美，就需要攝入量稍微大一點的蛋白質。

健身控制飲食的同時不但把脂肪減掉，連肌肉也減掉了。由於肌肉的密度大於脂肪，你可能看起來確實體型變瘦變小了，但這卻不是你減脂的初衷，這對於大部分男性健身者和愛健美運動員來說，都是遇到了同一個問題。運動多少會造成蛋白質的分解，這意味著肌肉的流失，這是愛好健身運動者最不願看到的結果。既然遇到了問題，那麼如何解決在健身的時候最大限度的降低蛋白質的分解？

一、補充碳水

如果碳水不足，身體在缺少碳水的時候，無論是心理還是生理都會有極大負面影響。體內的蛋白質就會被迫參與供能造成肌肉流失。也許有些人覺得，補充碳水會不會變胖？什麼東西吃多了都會有反作用，所以合理攝入碳水是關鍵，攝入碳水量應占總能量的55%--65%。蛋白質不止於肌肉，還有面板，骨骼，毛髮，指甲等器官裡。碳水補充不足，蛋白質流失會讓頭髮枯黃，面板鬆弛，骨質疏鬆等等。有哪些食物裡含有比較多的碳水呢？比如：穀類、雜豆類、薯類、玉米還有各種麥類極其製品。

二、充分的休息

肌肉生長是在充分休息好的情況中得到的，跟小孩長身體是同一個道理。很多人因為過於追求健身，覺得頻繁的健身可以增肌以為練得越多越好，給自己定了一個很高的目標。這個就陷入了惡性迴圈，而忽略了休息，身體得不到休整，得不到恢復元氣。久而久之，身體便會受到傷害。肌肉也就愛然而然流失了。

三、想要不流失蛋白質流失肌肉，不要只做單一的有氧運動。

當氧氣足夠的時候可以酵解體內的糖分，消耗體內脂肪，但同時也會消耗肌肉。想要減脂期間不掉肌肉，就一定要加大重量的訓練，肌肉只有在超越本身能耐的壓力刺激下才能生長。大重量訓練目的在於突破增肌遲緩的低谷期，鍛鍊肌肉全面進入興奮和充血膨脹狀態，突破肌肉的適應性，促進肌肉迅速增長。所以不要只做單一的有氧訓練，要保證肌肉的活躍度，訓練完後給予補充足夠的營養。

四、不可以空腹跑步鍛鍊

跑步應該稍吃一點蜂蜜或葡萄糖等，避免空腹沒有糖分的支援下。不止單單燃燒脂肪這麼簡單，還會造成腦部供氧不足，心臟負荷過重，只有不停的燃燒卻沒有營養供應，沒有營養供應，只能在肌肉裡抽供，那麼肌肉流失是分分鐘的事了，這樣就得不償失，影響健康。

每個人都想要能夠練出一身腱子肉，但這就意味著付出大量的時間和努力，要想肌肉能夠得到長足的進步，這些都是必須經歷的。

那麼我們應該如何才能讓自身的肌肉迅速增長呢？

足夠的訓練量，爆發力的訓練，破壞了肌纖維熱量過剩，適時地補充營養，補充蛋白質，蛋白質是合成肌肉必須的原料。充分的休息時間，幫助修復身體的受損組織，同時也能幫助恢復自身的雄性激素。

只有完成這些，肌肉才能有較為明顯的進步，但這就容易出現一個問題：熱量過剩呀，這很容易導致脂肪的增加，摸摸自己的二頭肌，又瞅了瞅自己的小肚腩。

減脂應該提上議程了呀，但減脂期間需要維持住熱量的缺口，沒有足夠的熱量保障，肌肉往往就容易大量流失，稍有不注意就很容易讓之前的成果白費。

要知道肌肉是身體的能耗大戶，在饑荒時期，身體還會樂意奉獻多餘的熱量給肌肉嗎？這擱誰也不願意呀，所以說肌肉是註定流失的，但我們需要做的，就是儘可能減少它的流失。

首先我們需要注意的第一點就是萬不可節食，節食會造成大量的熱量缺口，身體會在短時間內丟失大量的營養物質，這其中既有脂肪，也有蛋白質。

那麼既然說到不可節食，那麼就跟大家補充一點，訓練後要及時補充能量，誠然這會降低減脂的速度，但肌肉是日後度過減脂平臺期的關鍵，所以我覺得有時候慢一些，是為了以後走得更快一些。

訓練完成以後，如果不及時攝入足夠的能量，將會有一部分的肌肉被分解成氨基酸，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求，所以訓練結束後，吃一些高蛋白食物和少量的碳水化合物還是需要的。

注意完飲食以後，我們就需要關注減脂期間的訓練方法了，第二點需要注意的是減脂你需要減少自身運動的時長，原因很簡單運動時間過長，蛋白質的消耗就會變多，那麼肌肉的流失就會十分可怕。

要是健身沒有足夠的時間，我們該如何才能保證自己訓練的效果呢？這讓人很崩潰，所以我建議想要減脂期間，肌肉流失的速度變慢，就必須掌握HIIT的訓練方法。

所謂的HIIT訓練法，就是高強度間歇訓練，每次運動都能夠挑戰身體的最大運動能力，比如：波比跳，開合跳，高抬腿等鍛鍊方法就是其中的代表。

當然了要是您能夠加入一些複合式的力量訓練，那就更為合適了，例如：深蹲，硬拉等動作，這類動作能夠鍛鍊多個肌群，提高肌群間的協作能力，不但如此運動中的過量氧耗，讓其在運動後依舊能夠保持較高的燃脂效率，是能夠幫助減肥的，並且也能避免肌肉的大量流失。

總而言之：減脂期間要想肌肉流失的速度變緩，長時間的有氧運動儘可能少一些為好，儘可能多做一些HIIT訓練以及無氧抗阻訓練。

那麼第三點就比較偏向於生活了，那就是保障充足的睡眠，不吃垃圾食物。

如果睡眠不足，身體的運動狀態就很容易受到影響，那麼你該如何開始第二天的訓練呢？其次肌肉沒有修復，那麼還指望能夠減緩流失的速度嗎？要是睡眠不足，身體的激素分泌也會受到影響，這同樣會影響效率。

如果吃了較多的油炸食物，那麼肌肉倒不受到直接的影響，但之前已經建議儘可能不讓熱量缺口過大了，要是還攝入大量的高熱量食物，減脂期哪來的效果呢？

所以說減脂期往往是最考驗健身人群的一段時間，要知道肌肉是十分寶貴的，肌肉若是較多，那麼自身的基礎代謝比別人強的可不止一點，這也就是肌肉男隨意吃喝的秘訣。

若是為了減肥，造成肌肉的大量流失，那麼我只能說，這筆買賣太虧了，得不償失呀！

健身控制飲食脂肪跟肌肉一起掉怎麼辦？

首先非常高興能為你解答這個問題。

健身期間需要控制飲食這點沒有錯，控制飲食要控制的時過多的攝入而必要的攝入是不能減少的，作為一個健身者我們必須保證每天攝入足夠的碳水化合物跟蛋白質。飲食房間儘量減少油膩的東西攝入，比如零食這些高熱量的，還有碳酸飲料這些含糖量高的飲料。

健身控制飲食的話，肌肉和脂肪一起掉是很正常的。比如男生想讓自己的身材變得更好看一些，就會選擇增肌，此時肌肉和脂肪是一起長的。後來想看看自己的肌肉量有沒有變化進行刷脂，刷脂的時候，不論怎麼控制飲食，肌肉還是會伴隨著脂肪掉的。控制飲食掉肌肉是個不爭的實事！唯一能做的就是，想辦法減少肌肉的流失，一方面就是要保證蛋白質的攝入充足，另一當面有氧訓練儘量減少一點兒，並且最好選擇緩和的有氧訓練方式，避免大量的有氧運動造成肌肉流失。

健身控制飲食脂肪和肌肉一起掉怎麼辦？

為什麼這麼說？

首先，你要明確控制飲食不是控制吃食物的數量，而是控制吃食物的質量和熱量。如果你是前者控制吃食物的數量，那你更多的是節食，而不是控制飲食。真正的控制飲食，是在滿足我們健身目標的情況下，儘可能多吃。不要認為吃的少熱量就低，吃的多熱量就高。

第一，蛋白質攝入不夠。

因為肌肉需要蛋白質這個營養物質來幫助修復，如果你訓練強度過大，蛋白質又攝入不夠，身體就會分解自身蛋白質幫助肌肉恢復。

第二，睡眠質量不佳。

肌肉的修復生長一般在休息的時候，如果睡眠不佳，也會導致肌肉的分解幫助夜晚身體供能。

第三，訓練強度過大。

如果你每天吃的又很少，鍛鍊強度又很大，身體不單單隻會消耗碳水和脂肪供能，蛋白質肌肉一樣的也會分解參與供能。

為了避免肌肉與脂肪一起流失，您必須將運動計劃與正確的燃脂策略結合起來。

三磷酸腺苷（ATP）是我們的基本能量單位。身體利用ATP來促進工作。人體具有足夠的ATP，可以消耗5至10秒鐘的工作時間，然後才能開始分解儲存的大量營養素以製造更多的ATP。

最容易燃燒的大量營養素是糖。持續10秒到幾分鐘的運動主要使用丙酮酸形式的葡萄糖，如果運動強度足夠大，則採用乳酸形式。經過幾分鐘的工作，人體將開始燃燒脂肪以消耗能量。身體總是會先燃燒糖。

高強度鍛鍊（例如舉重，交叉健身，Tabata，高強度間歇訓練（HIIT）和短跑）引起的生理反應與有氧訓練不同。 高強度工作是無氧的，意味著沒有氧氣。高強度工作對身體有很多獨特的影響：它會產生過量的運動後氧氣消耗（EPOC）效果-身體燃燒熱量重新合成ATP。

人體燃燒卡路里，恢復氧氣到肌紅蛋白和血液中。人體會經歷核心溫度和心率升高，呼吸頻率增加以及脂肪燃燒激素（例如腎上腺素）的生熱作用。

較低的強度和耐力鍛鍊是有氧運動。一旦獲得了可用的糖，它們對身體的主要作用就是燃燒脂肪作為燃料。在低強度，有氧運動中燃燒脂肪，但是高強度運動的好處主要是在運動後。

考慮到這些事情，加油的目標應該是最佳化鍛鍊。例如，低碳水化合物飲食可以成為減肥的有效策略。但是在高強度鍛鍊的日子裡，低碳水化合物燃脂可能不是最有效的策略，尤其是鍛鍊後。

身體首先燃燒糖。低糖原水平（儲存的碳水化合物）與高強度運動相結合，為身體燃燒更多數量的肌肉創造了機會，而不是任何人想要的。

因此，在強度較高的訓練日，最佳情況是創造機會來消耗蛋白質來重建肌肉，並消耗碳水化合物作為燃料燃燒。

胰島素是一種能刺激蛋白質合成的動力激素，它還會釋放血糖以供能源使用。吃碳水化合物會觸發胰島素。因此，您想在這些高強度的日子裡吃碳水化合物，以確保有足夠的糖燃燒。這可以防止人體分解肌肉來燃燒蛋白質以獲取能量。 複雜的碳水化合物應該在運動前，尤其是運動後很好地食用。鍛鍊完成後，人體需要胰島素來進行蛋白質合成。

在進行低強度，有氧運動的日子裡，燃脂會有所不同。在這些日子裡，目標是燃燒脂肪，因此進入人體的一切都應誘導脂肪分解-燃燒脂肪以獲取能量。

換句話說，這些就是您的低脂日子。脂肪的總攝入量不得超過總卡路里的20％，碳水化合物也應如此。脂肪分解和脂肪燃燒有兩個敵人：

胰島素-請記住，人體的自然反應是先燃燒糖。將脂肪和糖用於能源的消耗作為兩個獨立的水龍頭可能會有所幫助：當有糖時，人體會降低一個水龍頭上的脂肪燃燒量，而增加另一水龍頭上的糖燃燒量。這與胰島素有關。當胰腺釋放胰島素時，脂肪分解被抑制。在較長，較慢的有氧運動日中，應完全避免觸發胰島素釋放的食物，即簡單的碳水化合物。

乳酸-根據研究，脂解和脂肪燃燒的另一種抑制劑是乳酸。乳酸存在於肌肉中，可以在休息時和高強度運動時消耗能量。乳酸可能被緩慢地抽搐肌肉用來獲取能量，或者被回收到肝臟進行糖原的儲存。 身體喜歡保留它以供能源使用。因此，乳酸在體內積累得越多，有氧運動中燃燒的脂肪就越少。高強度運動會導致乳酸產生大量增加，因此應在旨在燃燒脂肪的低強度運動日中避免運動。運動強度越低，燃燒的脂肪百分比就越高。當然，較高的有氧強度會導致脂肪燃燒，但也會導致大量肌肉燃燒。旨在低強度運動時將心率維持在105至125之間。

交替的高強度和低強度日和相應的燃料

在增加或至少不減少肌肉的同時減肥，您需要在高強度，無氧運動和低強度鍛鍊之間進行交替訓練。

小結：

燃燒脂肪和維持肌肉既困難又費時。沒有快速捷徑。建議您使用緩慢而穩定，經過驗證的方法，選擇健康的飲食。始終專注於長期，緩慢，有紀律和健康的鍛鍊和燃脂方法。

健身控制飲食脂肪和肌肉一起掉這是很正常的，因為減脂的時候我們要攝入減少熱量和增加消耗代謝造成熱量缺口，而增肌的時候我們正好相反需要增加熱量盈餘，這就造成了減脂的時候必然掉肌肉，增肌的時候必然增加體脂率，這樣一個自然規律。當然我們也可以從以下兩點去改善這一規律。

第一，控制飲食期間把訓練重心放到力量訓練上去，特別是大重量多關節複合訓練動作，比如三大項，可以以增加力量的方式去訓練，即動作次數12rm以下，並且力量訓練有助於提高身體睪酮水平，也就是說你的力量水平和睪酮水平的高低將決定你能儲存多少肌肉。

第二，控制飲食期間需要把飲食計劃做到最細化，循序漸進式的來控制，特別是碳水和脂肪的控制，蛋白保證充足，碳水和脂肪每天慢慢減少，觀察身體的力量水平，力量發生斷崖式下降就得提升碳水和脂肪，這樣你才能找到你儲存肌肉最大化的那個體脂率。還有一點就是你可以用一些補劑比如支鏈氨基酸，它可以在你運動中最大限度儲存肌肉。

最後要說的是在自然狀態下你不可能完完全全的同時增肌減脂，那些肌肉飽滿，體脂極低的人絕大多數都不是自然狀態。

如果為了減肥瘦身，只是單純的控制飲食，那麼最終結果就是在脂肪減少的同時，身體裡的肌肉也會被分解，身體的肌肉含量也會減少。

感謝邀請！肌肉流失，主要是由於優質蛋白質等營養物質攝入不夠造成的，也就是俗稱的節食。簡單來說，就是由於吃的營養，不夠身體自身所需的消耗，身體就會分解脂肪和蛋白質，來提供給身體使用，蛋白質變少了，肌肉量就變少了，自身的基礎代謝也就會隨之降低，基礎代謝降低之後，只要恢復正常飲食，熱量超標，極易反彈。

但是題目中提到，有健身，如果是劇烈的運動會在極短的時間內大量消耗糖原，身體糖原不夠，身體會動用儲存的脂肪來提供能量，這是運動減脂的主要方式，但是分解脂肪提供能量的速度過慢，如果脂肪提供的能量還是不夠短時間內的消耗，身體就會分解蛋白質，這就是會造成肌肉流失的原因。

所以我們看到很多健身人群，每天都會額外補充大量的蛋白粉，如果每天蛋白質補充的不夠，就會造成題主所說的問題。

說到這裡，問題就很清晰了，不管有沒有健身，但凡涉及到減肥減脂的，營養補充一定要足夠，很多人因為節食，營養補充的不夠，就會導致我們說的情況出現。

實際上，如果只是單純的減脂，靠調整飲食就足夠了，這是最自然最健康的方式，並不需要大量的運動才行。因為大量的運動會導致很多情況需要特別處理，包括前面所說的短時間大量消耗能量的問題。

如果需要塑形增肌的話，在體脂率合格的情況，是可以考慮運動的，這樣的話，飲食的搭配就要針對健身特別定製，而不能隨意吃。

飲食減肥會導致肌肉重量下降，這是正常情況。醫學安全減肥速度控制在每月減重4斤，可使脂肪燃燒最大化達到37.5%水分60%多，其餘為肌肉內臟重量。快速減肥就會導致水分佔比增加和肌肉內臟重量下降增加。

飲食減肥期間運動會導致體重難以下降，因為運動以糖代謝為主，運動時脂肪燃燒被糖代謝抑制，不能減脂肪，但運動增肌增重效果明確，所以飲食減肥期間不建議運動。等飲食減肥達到目標體重後再極低強度美體增肌訓練，對抗飲食減肥導致的肌肉重量下降。

如果你出現這個問題，如你所說的那樣，是因為肌肉分解功能了，這個問題有兩個因素，下面我們一個問題一個問題的剖析！

1、訓練量的問題：（這個問題先不考慮飲食），過量的訓練會出現肌肉分解症狀，有更甚者出現橫紋肌溶解症，過大的運動量會使身體疲勞消耗過度，大量肌肉作為能量被分解掉，身體首先供能的是糖，之後是脂肪，再前兩者功能枯竭之後，身體繼續需要能量代謝，蛋白質作為能量被分解，蛋白質是組成肌肉的根本，所以會出現掉肌肉現象，如果出現這個訊號，要注意休息，調整訓練計劃。

2、飲食計劃：“3分練7分吃”，可見飲食對於訓練的重要性，運動訓練有運動之初補充糖和蛋白質的，運動中補充糖和蛋白質的，運動後補充糖和蛋白質，可見飲食安排的重要意義。

想要達到良好的運動效果，飲食和訓練是亙古不變的兩大因素，合理才是最科學的！