人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和負載，而軟骨具有減小摩擦、分散壓力、減震的作用，維持軟骨健康，才能有效保護膝關節。

適當運動是維持軟骨健康的關鍵。關節軟骨本身沒有神經支配，也沒有血管供應營養，其營養成分必須從關節滑液中獲取。當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養，從而緩解骨關節炎的發病程序。

因此適當的運動，才能有效刺激軟骨正常生長，並能維持關節的活動度與柔軟度，保護關節不受傷。

如果膝關節已經有退行性病變，建議這類人群選擇對關節負重較輕，且同時能強化股四頭肌的運動。

適當運動能讓肌肉、肌腱和韌帶得到加強，而它們能承受運動時外力對關節的衝擊，並幫助骨骼支撐身體。關節上所承受的大部分壓力，都可以傳達到這些支撐結構上，進而減輕軟骨的負擔，使關節軟骨維持它的完整性。

健步走、騎車、游泳等運動對膝關節壓力較小是很好的選擇，如果不會游泳，可以做水中運動，比如水中行走。運動時一定要循序漸進、持之以恆，鍛鍊過程中如果有疼痛不適感，減少或停止運動，查詢原因，不可盲目堅持。如果你的膝關節有外傷或處在急性疼痛期，請先進行專業的治療，以免加重病情。

運動之外，做到這些同樣保護膝關節:

1、控制體重

身體的重量越大，膝關節所承受的力也就越大，磨損的速度也更快。建議體重指數(BMI)超過24的應減輕體重。

計算方法如下：

體重指數BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

2、減少蹲跪姿勢

下面這張圖就是膝關節在不同姿勢下的受力值，可以看到當我們蹲跪時，膝關節承受的壓力是體重的8倍。所以，日常生活中儘量減少蹲跪姿勢。

3、注意膝關節的保暖

儘管寒冷不是導致關節炎的直接因素，但寒冷會加重膝關節炎的疼痛症狀，所以天冷記得保暖穿秋褲呀。

如果您在陰雨天或者寒冷天氣膝關節會不舒服，這或許是在提醒您膝關節可能出了問題，需要引起重視了。

4、均衡飲食

雖然目前並沒有針對任何關節炎的飲食治療，但美國關節炎基金會推薦了具有抗炎作用的含有Omega-3脂肪酸的魚類、豆製品，富含鈣質的乳製品、綠葉蔬菜、堅果，富含抗氧化劑的綠茶等食物，可以有效的對抗炎症，強化骨骼並增強免疫系統。

5、選一雙合適的鞋

穿鞋要合適，鞋底要有一定厚度且具有彈性，可以減少對膝關節的衝擊力。女性儘量減少穿高跟鞋的時間。

可以運動，但必須是一種比較慢的運動，不能做激烈的運動，年齡大了，人的各方面機能就會退化，應以靜為主，但還是需要運動的！

不知道這裡說的膝關節退化是因為老化的原因，還是因為病痛的原因造成的？還有這個膝關節退化是自己感覺的，還是醫生診治之後的結果？運動分成很多種，也有各種的強度和各種目的運動，不能一概而論，覺得就不能做任何運動了。

比如說我自己是瑜伽老師，在瑜伽過程當中任何的情況都有可能出現任何身體狀況都是可以練習的，但是我們會根據每個人不同的身體狀況給予出不同的運動，理療的方案。

膝關節退化，我大概可以理解為內部肌筋膜柔韌性變差，肌肉的強度也有所退化，暫時還不清楚，裡面是否有其他的增生或炎症？

這種情況下，我們也都需要我針對性的體式先去多做開啟關節腔內部空間的伸展運動，以及更多的小肌肉群的強化。

輕微程度的運動可以達到這樣子的目的，瑜伽普拉提等輕度有氧運動都可以作為恢復膝關節功能。但不建議去進行高強度重複和反覆磨損膝蓋的其他運動。

適當運動是維持軟骨健康的關鍵

關節軟骨本身沒有神經支配，也沒有血管供應營養，其營養成分必須從關節滑液中獲取。當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養，從而緩解骨關節炎的發病程序。

因此適當的運動，才能有效刺激軟骨正常生長，並能維持關節的活動度與柔軟度，保護關節不受傷。

隨著年齡的增長，隨著我們對於膝關節的使用，發生一定的關節磨損是很正常的，有些朋友會慢慢的感覺自己的關節不再像以前那樣強健有力，不再像以前那樣靈活，尤其是在勞累以後會覺得明顯有膝關節的酸脹以及關節的疼痛等症狀，那麼出現了這種問題是應該儘量的減少關節使用，還是應該強化運動來對抗關節退化呢？什麼是膝關節的退化？

所謂的退化、退變就是膝關節老化了，是我們日常生活當中經常聽到的骨關節炎，有另外的名稱叫做退變性骨關節炎、退行性骨關節病，主要的病理基礎就是膝關節的軟骨發生了磨損，要知道在膝關節的表面覆蓋著一層非常光滑和富有彈性的透明軟骨，我們稱之為關節軟骨，它起到了非常重要的緩衝壓力、減少關節活動摩擦的作用，但是隨著年齡的增長，隨著使用時間的延長，隨著外傷等因素的可能性，這些軟骨就有可能被磨損。當膝關節的磨損發生以後，骨頭與骨頭之間的壓力將會慢慢的發生改變，也會慢慢的出現關節的不穩定，於是就會導致關節間隙的狹窄，導致骨贅的形成，患者呢，就會出現關節的酸脹、疼痛以及不適等症狀。隨著病情的加重，骨贅（骨質增生）形成的增多，慢慢的患者甚至會出現屈伸功能的障礙，嚴重的患者可能導致殘疾。大家明白了什麼是膝關節的退化之後，我們再來談談發生了退化以後活動過少或者是活動過多會出現什麼情況？

如果膝關節的活動過少會帶來什麼樣的問題？

如果因為擔心膝關節的退化越來越嚴重，就儘量的減少活動，我們的膝關節周邊的肌肉活動的量越來越少，被使用的情況越來越少，那麼我們的身體會預設為原來肌肉的強度是過度的，也就會隨之出現肌肉的萎縮，這種情況往往稱之為廢用性的肌肉萎縮，和骨折以後的肌肉萎縮性質差不多！

而隨著年齡的增長，尤其是過了60歲左右以後，本身就會面臨著一種肌肉的問題，叫做肌肉減少症，這兩種情況如果互相作用，老年人的關節肌肉將會變得越來越少。

要知道我們的骨骼系統是屬於靜態的關節穩定機構，變化的可能性不是特別大，肌肉是屬於膝關節周邊的動態穩定系統，負責伸直關節的肌肉和負責屈膝關節的肌肉是互相拮抗，這兩組肌肉共同幫助穩定膝關節，但如果肌肉萎縮的過於明顯，那麼膝關節的穩定性將一定會受到影響，關節的不穩定會加重膝關節的退變，導致骨贅的形成，導致骨關節炎的加重。

另外大家要知道我們的骨骼和肌肉是聯絡在一起的，如果肌肉變得萎縮，那麼骨骼也會因為受到的刺激減少而發生骨質疏鬆，骨骼的強度也會下降。另外如果行動的過少，我們下肢的血液迴圈也會變慢，血液迴圈的減慢，骨骼與肌肉的營養也會受到一定的影響，這對於骨骼健康和肌肉的健康是不利的。

行動減少很有可能導致基礎代謝率的下降，導致體重的增加，要知道我們的體重每增加一公斤，我們膝關節承受的壓力會增加4公斤，體重因素也是加重膝關節退化的原因之一。

膝關節退化以後如果活動的量特別大，會發生什麼？

我們的關節是有使用年限的，我們每一個人都不是鋼鐵之軀，發生老化都是必然的。如果關節已經出現了退化，關節出現了疼痛、酸脹等症狀，x線顯示也有骨贅形成了，說明關節內的軟骨已經發生了磨損，那麼此時如果再進行劇烈的運動或者是大量的運動，比如每天行走超過2萬、3萬步，比如反覆的爬山，反覆的爬樓梯，這些動作會無形當中加重關節軟骨磨損，慢慢的骨贅會越來越大，患者的症狀也會越來越明顯。雖然有些患者短時間內不會出現膝關節症狀的加重，是在時間的加持下，症狀早晚會體現出來的，如果到了症狀特別嚴重的時候，想要再控制住病情就很難了。

那麼膝關節發生了退化，有了一些症狀，以後應該怎麼更好的保護關節呢？

我們建議關節已經有一定症狀，比如疼痛、酸脹的朋友，要到醫院進行膝關節的x線或者核磁檢查，明確膝關節到底存在著什麼樣的問題，是否存在著關節的磨損是否有骨關節的早期改變，是否有明顯的骨贅，也就是我們耳熟能詳的骨質增生形成。這些檢查花費不是特別的高，也不是特別的麻煩，主要的目的是明確診斷，排除關節內是否有其他的問題，比如半月板的撕裂，比如關節內的腫瘤等。只有明確關節是真的出現了退變，我們才能做出正確的指導，否則有延誤疾病治療的可能性。●適當的運動反而對於關節軟骨是有一定保護作用的，這個量一定要掌握住，不要太大。一般情況下，我們建議每天行走的量控制在6000~8000步左右就可以了，而且可以分次行走，比如早上走2000~3000步，晚上再走3000~5000步是完全可以的，達到的運動效果是一樣的。另外快走、慢跑也是比較好的運動方式，快走的時候控制在12~15分鐘1公里就可以，慢跑要控制在9~10分鐘左右1公里，沒有必要太快。快走的時候略微出汗，慢跑的時候能和一同跑步的人聊天，這個效果就足夠了。有些人說跑步可能會加重關節的負擔，其實適當的進行慢跑這種負重性的運動，對於關節健康是有好處的，相對於靜坐少動的人群來講，堅持慢跑的人群，發生骨關節炎的機率僅僅在3.5%，靜坐少動人群發生骨關節炎的機率是10.2%。無論是快走還是慢跑，在進行這些運動的時候一定要注意穿一雙適合自己的健走鞋或者是慢跑鞋，可以更好的保護我們的足踝以及膝關節。另外選擇場地也很重要，不要選擇崎嶇不平或者是坡的路面，這樣會增加已經有退變的關節的負擔，一般校園的塑膠跑道是比較適合的。要根據天氣的變化，適當的增減自己的衣物，不要讓自己在運動的過程當中處於過冷或者是過熱的狀態。

●因為膝關節已經發生了退變，適當的口服一些幫助對抗骨質增生，增加軟骨營養的藥物或者保健品也是可以的。很多我們祖國醫學的中成藥，雖然起效比較慢，但是堅持服用2~3個月也是能起到很好效果的，另外也可以嘗試口服氨基葡萄糖，主要的作用就是營養關節軟骨，但氨糖有一定的爭議，有些國家將其定義為藥物，有些國家將將其定義為保健品，我們國家兩者都有，建議有關節軟骨問題的、尤其是退行性骨關節疾病的患者，可以嘗試口服氨基葡萄糖，2~3個月的時間症狀有緩解，繼續服用，症狀沒有緩解，及時停止。●那麼在飲食上應該有什麼注意的事項呢？

建議已經有了骨關節退變的人群，在日常生活當中要適當的攝入橄欖油，雖然橄欖油略貴，但是我們可以少用，因為現在的研究表明，食用橄欖油6周以上會輕度的延緩骨關節炎的進展，可以適當的減緩軟骨的破壞，減少炎性反應。另外在日常生活當中可以適當的增加姜和大蒜的攝入，因為這兩類食材都有一定的抗炎作用。

建議有骨關節問題的朋友每天適當的吃一些堅果，一小把就可以了，適當的增加漿果的攝入，尤其是草莓、藍莓，這些富含抗氧化劑的水果，對我們身體的健康整體都是有好處的。

另外要適當的增加蔬菜的攝入，尤其是一些深綠的蔬菜，因為在這些蔬菜當中富含鈣質，還富含有膳食纖維，對於老年人的腸道健康也是有好處的。像十字花科的西蘭花是可以適當的攝入的，不僅具有抗癌的作用，一在這種食物當中還含有硫磺的化合物，對於控制炎症也是有好處的。另外蛋類、奶類和深海魚類（三文魚）也是比較好的食材，不用吃太多，每天保證一枚蛋黃，兩枚蛋清，一天300毫升的鮮奶或者是脫脂牛奶，每週1~2次攝入深海魚類，每次100克，就可以很好的起到幫助我們補充維生素d，促進鈣的沉積以及維持骨骼健康。

保證膝關節健康的重要措施→康復鍛鍊

另外我們還要在日常生活當中進行系統的康復鍛鍊，促進下肢的血液迴圈，維持膝關節的靈活性，增加膝關節周邊的肌肉強度，這樣才可以更好的穩定膝關節，給膝關節一個良好的狀態，儘量延緩退化的進展。

●促進血液迴圈→踝泵。這個動作300次、500次/一天不嫌多，1000次、2000次/一天也不嫌少。主要作用是可以促進下肢的血液迴圈，對於維持血管的健康也是有好處的，尤其是有糖尿病的老年人或者是下肢血管有斑塊形成的老人，在配合醫生科學用藥的前提下，堅持踝泵鍛鍊，對整個下肢的健康都是有好處的。●膝關節的靈活性訓練。以下這些動作可以很好的拉伸膝關節，維持膝關節的活動角度，不用每個動作都做選擇適合自己的動作就可以了，每個動作15~20次為一組，每天堅持2~3組。●以下是一些膝關節肌肉的強化鍛鍊，有關節退變的朋友，可以嘗試做某一個或幾個動作，做完感覺關節比較舒服的那個專案或者是幾個專案，就可以堅持進行康復鍛鍊了，慢慢的增加訓練的專案和訓練的次數、組數。一般每個動作建議10~15次為一組，每天堅持2~3組，因人而異，切記不要強求，慢慢來。這裡有一個康復鍛鍊動作要特意強調一下，那就是靠牆靜蹲，這個動作對於促進膝關節周邊肌肉強化是有好處的，但是有一些人不適合進行這個訓練，比如關節周邊力量比較弱或者是低位髕骨的朋友，在進行這個鍛鍊的時候會誘發膝關節的疼痛，而有一些患者做的動作不標準也會導致疼痛，以下是做靠牆靜蹲的一些動作要求，如果想要嘗試進行這個動作的話，一定要做標準，否則就不要做，而且如果採取了標準的姿勢進行靠牆靜蹲，仍然誘發膝關節疼痛，也不要做！

做這個動作的時候，雙膝儘量要與肩關節等寬。腳尖一定要衝向正前方。在最開始鍛鍊的時候沒有必要一定要蹲到90度，下降到30°、20°甚至10°度都是可以的，感覺到膝關節前方有微微的酸脹就可以。做這個動作的時候，兩個膝關節一定不要內扣，否則容易增加膝關節的壓力。做這個動作的時候，小腿一定要與地面垂直，膝蓋一定不要超過腳尖。後背一定要緊貼牆壁，如果貼著不舒服的話，可以嘗試放一個瑜伽球。在做靜蹲動作的時候，沒必要堅持太長的時間，5秒鐘左右就可以，慢慢的增加下蹲的角度和下蹲的時間，切記不要強求。3-5次為一組，一天做1-2組即可，莫強求。總結

出現了膝關節的老化，出現了膝關節的酸脹、不適，或者是某些動作誘發疼痛的情況，需要去醫院進行膝關節x線或者是核磁的檢查，明確是否出現了骨關節炎或者是關節內軟骨的損傷。

明確存在著退行性骨關節（骨關節炎）的情況後，不要因為害怕磨損關節而刻意減少運動量，也不要都不在乎過度的使用膝關節，要科學合理的使用自己的膝關節，而且要堅持進行康復鍛鍊，適當的使用藥物或者是保健品，透過快走慢跑游泳來維持關節的強度，來控制自己的體重，這樣才能儘量延緩退變的進展，給自己一個更好的關節狀態，給自己一個更好的老年生活。具體該怎樣做，在文章當中已經有了詳細的介紹，如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探討。

可以運動，比如游泳類運動，不傷關節，還有一定要注意營養的補充，比如葡萄糖胺，他能幫你增加關節潤滑，減少疼痛

剛開始可以練習太極瑜伽較安全的運動，等身體啟用，肌肉力量提高了，可以選擇一些有氧運動，游泳，慢跑，強健心肺。

隨著年齡的增長，膝關節會出現一定程度的退行性變，簡單來說就是由關節軟骨在頻繁活動中不斷磨損所造成的傷害慢慢積累而引起的關節病變；

該問題多見於老年人，患者常常會出現膝關節疼痛，甚至會因疼痛太過劇烈而影響關節的正常活動，然而，每次去醫院就診，醫生卻還是交代患者要“多運動”，這就讓人很是疑惑，關節疼痛不應該多休息嗎？為什麼還建議運動呢？

其實，經常運動的人反而不容易罹患該病，相關資料統計證明，對於老年人而言，適當的運動可以降低其罹患膝關節退行性變的機率，反而是那些不怎麼運動的老人更容易患上關節疾病；

這並不難理解，因為運動太少可能會導致下肢肌肉供血不足，久而久之，甚至可能會出現小腿肌肉萎縮的情況，而肌肉的存在本身就是對骨和關節的支撐和保護，如果肌肉力量不足，骨關節的摩擦損害可能會愈發嚴重；

所以，適當鍛鍊，促進下肢迴圈供血，使肌肉更加健壯有彈性，進而增強肌肉對骨和關節的保護性，膝關節自然也會更健康；

那麼，膝關節退行性變的患者應該選擇哪種運動方式呢？

我們的建議是慢跑或散步，以每日6000~8000步為佳，可以分兩次進行，比如晨起和晚飯後，運動時儘量選擇平底鞋，運動場地要儘可能平坦無障礙；

另外，膝關節退行性變的患者在日常生活中還要注意以下幾件事：第一，儘量避免負重活動；第二，選擇鈣質豐富的飲食；第三，多曬太陽，促進活性維D的合成；第四，夏季少吹空調，注意膝關節保暖；第五，在醫生的指導下嘗試服用氨基葡萄糖；第六，定期體檢，對自己的骨健康做到心中有數。

人體的膝關節隨著年齡的增長慢慢退化是不可逆的趨勢。差距在於有些人退化的快一些，有些人退化的慢一些。那些科學健身的人，是很注重保護膝關節的，周圍的肌肉韌帶鍛鍊的更多一些，所以退化的速度也更慢一些。

膝關節已經退化，活動功能不如從前，這樣的情況也是可以運動的。但要講究運動方式、運動量和運動負荷。

比如，過快過激的運動就不要參與了。那些看起來較為緩慢的運動也經常參與，如慢跑、散步、騎腳踏車、游泳等。

早知道游泳是可以很好的保護膝關節的，因為在水中身體有浮力的因素。

適當的做一些深蹲，動作越緩慢越好，必要的時候可以帶上護膝。