每當討論跑步配速的問題時，總會有鍵盤俠跑出來譏諷別人跑得慢。這種態度實不可取，因為配速的快慢是相對的，它必須基於每個人的具體身體狀況而定。一個70歲的老漢和一個20來歲的小夥子跑10公里，同樣的配速小夥子會很輕鬆，但很可能讓老漢昏死過去。

即使是去參加馬拉松之類的比賽，還是會有年齡組的區分。當然，想獲得名列前茅的名次是另一回事，但這又和普通人基本上沒有什麼關係，那都是專業運動員才要考慮的問題。

言歸正傳，1小時跑7公里，算快還是慢，又可不可以減肥呢？

答案是，心肺功能。什麼是心肺功能？

百度百科詞條“心肺功能”，是指人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，它們直接影響全身器官及肌肉的活動。人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內儲存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動。氧氣由肺部吸入，故肺部容量大小及活動次數便很重要。而心臟則負責把氧氣，透過血液迴圈系統送到各個器官及部位，故心臟跳動的強弱會影響血液的流量。因此，心肺功能包括了血液的迴圈速度、心臟跳動的強弱、肺部的容量及次數。

心肺功能越是弱的人，剛開始跑步就越會感到吃不消，最典型的反應是，“喘不過來氣”、“心都要跳出來了”。喘不過來氣，就是肺部吸氧能力差的表現。心都要跳出來了，則是心臟功能弱的表現。

可以很容易地理解，心肺功能和年齡有關，也和平時是否鍛鍊有關。如果平時不運動，年齡越大，心肺功能自然越差，長跑時的速度也就越慢，因為你的心肺根本承受不了。所以“1小時跑7公里”這樣的要求，對於平時不運動的人，幾乎可以肯定他跑不動（完成不了）。如果一定要求按這個速度跑，那麼這個速度就是一個“偏快”的速度。相反，對於一個長期鍛鍊、已經具備“1小時跑10公里”的人，“1小時跑7公里”簡直就是小菜。

不過，長跑時能達到怎樣的配速，不僅僅和心肺功能有關，關節、肌肉、身體器官的適應程度都會影響到“跑步的速度”，但歸根到底還是涉及到氧氣的利用能力，所以想跑得快、跑得久，就需要不斷提升心肺功能水平。

具體一點吧，以配速8分34秒（1小時跑7公里）和以配速6分0秒（1小時跑10公里）長跑，哪個更能減肥？直覺上應該選後者，因為運動強度大啊！

在同樣的運動時長下，較高的強度可以消耗更多的熱量，但這並不表示中低強度的運動就不能減肥或者減肥效果不好。因為，運動減肥效果的好壞至少還涉及運動時長和運動頻率兩個因素。

當一次運動時長達超過30分鐘後，消耗脂肪供能的方式（有氧氧化）就會成為供能主流。所以，跑得慢一些（運動強度低一些）但時長有保證，減肥效果同樣不錯。而且較低的配速，意味著跑步時的“痛苦感”更輕一些，容易讓人堅持下去。極端一點說，如果你不跑步，而是改用快走來減肥，那麼只要一次運動的時間足夠長，也能達到同樣的減肥效果。但用時可能是跑步時的數倍，所以可操作性不夠（誰有那麼多時間花幾個小時走路減肥啊），但理論上是可行的。

另一個影響因素是“每週運動頻率”。這個很好理解，每週跑步2次和每週跑步5次，毋庸置疑，後者減肥效果一定遠超前者，即使前者配速更快。有心的朋友可以觀察一下，有些肌肉男在刷脂期，每天可能會安排2次跑步之類的有氧運動，強度並不高（甚至較低），同樣可以有效減脂。

貼士：除了運動本身之外，飲食也是影響減肥效果的重要因素。如果你想減肥效果好，那麼在堅持規律運動的同時，對飲食進行控制，減肥效果就會更好。顯然，飲食控制得越嚴格，運動減肥的效果也就越好。

不諳運動規律的朋友，很容易被跑步初期快速的減肥效果而迷惑：“減肥挺容易的嘛，你看，我才跑了1個月，就瘦掉了3公斤”。於是開始計算，變成自己心中苗條身材的樣子，還需要幾天。

身體可沒那麼“笨”，它很“複雜”！如此快速的減肥速度之下，身體的反應是“不好，能量（脂肪）丟失太快，這樣下去會餓死的”，於是啟動保護機制。這個過程就是身體適應的過程，表現為隨著體能和心肺功能的提高，雖然你跑得更輕鬆了，但減肥速度卻越來越慢，直到完全停滯，於是進入瓶頸期。所以“1小時跑7公里”或者其他的運動方案，都只是在一定的時期內有效。

因此，不要死盯著“1小時跑7公里”可否減肥，一旦發現它不管用了，立刻調整、升級運動方案，才是正確的做法。許多人跑步多年，還在為體脂率偏高發愁，除了飲食方面可能存在的問題，一成不變的運動方案實為罪魁。

（1）配速的快慢是相對的，它必須基於每個人的具體身體狀況而定。

（2）心肺功能的好壞是決定跑得快或慢、長或短的主導因素。

（3）運動時長和運動頻率對減肥效果的好壞有決定性影響。在運動時長和運動頻率有保證的前提下，運動強度低一些對減肥效果的影響不大。

（4）一成不變的運動方案是減肥效果不彰、長久陷入減脂平臺期的罪魁。及時調整與升級運動方案，是有持續有效減肥的正確做法。

所以，“1小時跑7公里”是快還是慢，能不能減肥，是一個問題嗎？

7公里跑一個小時，是不是太慢了，能不能達到減肥的效果？

答：一小時7公里完全能夠達到減肥的效果，只是減肥效果隨著時間的增長慢慢減弱

有氧運動是最直接的減肥方式，其實跑的慢與跑的快都是由相對性的，只要我們在氧氣充足的情況下運動，依舊會有脂肪參與消耗供能。

在跑步大約20分鐘之前，身體會優先將血液中的糖原進行分解，透過多糖轉化為單糖的這一過程釋放大量能量參與供能，這期間也會有極少部分脂肪分解參與。

跑步進行約20~40分鐘時，身體的糖原已經分解的差不多了，現有能量已經不足以維持當下運動的消耗，此時身體就會大量調動儲存好的脂肪來參與供能，我會此時會感覺到體溫上升，汗液大量排出、呼吸加劇，這都是脂肪分解的效果。

根據以上三個階段，最好的減脂方式是：

①改變階段一的有氧運動為無氧運動，即力量訓練；

②充分發揮階段二的優勢；

所以我們可以看出，不是跑的時間越長減肥效果就越好，我們一定要利用科學有效的方式去減脂，這樣才能擁有減肥後的好身材！

減肥並不一定需要跑步，如果能達到7公里一小時的跑速，會讓減肥效率大大提升。

很多人不怎麼運動，依然很瘦，也有很多人天天運動，依舊體重體脂超標。肥胖的原因主要在於長期的熱量超標，與不合理的飲食習慣，比如高脂肪高熱量食物吃太多，蛋白質，膳食纖維攝入不足。如果能調整飲食的結構，即使不運動，少運動，就能減肥。

減肥一定要有熱量缺口，就是每天的食物攝入熱量小於自己的消耗熱量，並且保持一定的熱量缺口，才能達到好的減肥效果。

熱量缺口並不是越大越好，最低不能低於我們自身的基礎代謝熱量。對於大部分人而言，基礎代謝熱量佔據一日熱量總消耗的百分之六十五左右。如果攝入熱量太低於基礎代謝熱量，一是很容易流失肌肉，導致基礎代謝熱量下降，容易反彈，二是容易導致營養攝入不均衡，不利於持續減肥和保持。

在不低於基礎代謝熱量的前提下，飲食攝入熱量與消耗熱量之間熱量缺口越大，減肥的速度越快。保持500千卡熱量缺口時，可以一個月減脂2公斤。

減肥期間的飲食結構以低脂低糖高蛋白高纖維為主。低脂是脂肪含量低的食物，低糖是血糖生成指數較低的食物，高蛋白以低脂高蛋白的動物蛋白質為最佳選擇如純瘦肉，魚蝦蟹，雞蛋白，低脂乳。高纖維也是膳食纖維含量豐富的食物，如蔬菜，低糖低熱量水果，粗糧等。

運動可以增加熱量消耗，提升減肥速度，如一小時跑7公里，消耗熱量約400千卡，減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，每天跑一小時，一個月最少可以減脂1.5公斤，如果再配合好飲食，一個月可以減脂3到5公斤。

減肥與跑速沒有必然聯絡，控制好飲食，不跑步一樣可以減肥。運動強度的大小，時間的多少是為了更好的幫助減肥。只要適合自己，能堅持就好。

01. 只要是跑步就可以減肥

跑得慢，時間夠長，都可以減肥，不過減肥效果沒有那麼理想。走路很難達到7公里一小時，但如果每天走兩三個小時，消耗熱量累積大，當然是可以減肥的，但效率肯定不如跑步。

02.快慢是相對的

對一般人來說，跑步配速8-9算是比較慢跑，但也不是絕對的。

有的人很久沒跑步，開始跑時可能1公里配速12，不要不相信，我剛開始跑步時就是這樣，這個速度在《驚人的超慢跑》一書中被稱之為超慢跑。

所以，7公里跑一個小時相對於配速5來說算慢，但相對於配速12而言就不算慢了。

03.並不是越快減肥效果越好

很多人認為跑得越快，出汗越多瘦得越快，其實這是誤解。

跑步分有氧跑與無氧跑。短跑運動員，速度快，近於無氧情況下跑步，這種跑步鍛鍊的更多是肌肉；而中長跑運動員則跑得持久，速度與耐力兼備，處於高階段的耐力有氧跑，消耗脂肪供能。

從短跑運動員的身材與馬拉松運動員的身材就可以看出，前者肌肉更發達，後者身材多瘦長精幹。

《跑步瘦身法》一書明確提出，要達到理想減肥效果，要慢跑，而不是快跑。

04.按目標心率跑步減肥效果最好

只要跑步強度夠，超慢跑和快跑都可以減肥，但減肥效果並不是最理想的。

跑步心率達到最大心率的60%-80%時，脂肪燃燒率最好，往上，往下，減脂效率都會下降。

《跑步瘦身法》提供了燃脂的目標心率計算法：

目標心率=（220-年齡-靜息心率）X0.6~0.8+靜息心率

以42歲，靜息心率60的人為例，其目標心率大致在131-154之間。

如果跑步時按這個心率跑，不論什麼速度，跑步減肥能達到最理想的燃脂效果。

05.根據目標心率，跑速是變動的

根據目標心率跑步，跑速不是第一位的了。由於個人能力，天氣情況、精神狀況等因素的影響，同樣的心率，不同的人，同一個人的跑步速度都是不一樣的。

例如，目標心率是130-154，跑步大神的速度可能是配速3-4，跑渣的速度可能是7-8。同一個人，目標心率，夏天配速8就達到了，冬天配速6達到；喝了咖啡配速6很快達到，什麼也不喝配速7也達不到。

所以，如果以減肥為目的，要認準心率，而不是固定速度。根據目標心率，加快速度還是減慢速度。

綜上，7公里一小時相對於一般跑者來說是慢跑，如果時間跑得長，也可以減肥。

如果7公里一小時的心率正好在個人最大心率的60%-80%之間，僅管相對於跑神來說這速度慢，但對於你來說，跑步減肥的效果卻是最好的。

一個小時跑七公里，平均跑步配速是8分34秒，這個跑步的速度確實不快，比走路的速度快一些。和快走的速度差不多。快走我之前走了三個月還瘦了十來斤呢。慢跑雖然速度慢，還可以達到減肥的效果的。

怎麼會這麼說呢？因為人的身體胖起來也不是一個月，兩個月就會胖起來。是長時間吃的飯菜營養過盛，再加上身子一直不運動。所以人自然而然就胖起來了。

選擇跑步減肥的時候，跑的速度快，或者跑量多，這個在減肥的時候確實速度更快一些。這也容易出現很多的弊端，比如體重過胖的人，剛開始跑步速度過快，容易跑傷膝蓋。還有減肥的速度過快，人的面板上就會出現褶子，自然就會顯老。就是為什麼有的好友透過跑步，雖然體重減的挺快，但是也顯老了的原因。所以跑步減肥不需要跑的太快。連減肥的速度慢了一點，但是對身體更有利。

成年人體重的增加源於儲脂增多。也就是說，我們身體攝入的脂肪超過身體所需要的脂肪。多餘的脂肪會儲存在身體內。時間一長，脂肪多了，體重自然就增加了。美國洛克菲勒大學的Jules Hirsch教授是第一個深入研究脂肪含量變化規律的專家。Hirsch找到了估算體內脂肪細胞總數的方法。由此他發現，肥胖症患者的脂肪細胞數量，是普通人的10倍，達到2500億之多，並且體積也要大4倍。

人的肥胖也是由細胞體積的增大而形成的，一般都是飲食和遺傳的原因。因為人一胖起來之後各種毛病就會容易出現，所以當透過跑步能夠減下來體重之後，避免體重反彈，也要經常保持運動。

每一次運動，尤其是跑步一個小時，消耗的熱量就有460的大卡。現在生活水平的提高，每天攝入的熱量基本上都會超過身體所需求的熱量。這樣在跑步的時候消耗了多餘的熱量，慢慢的就開始消耗身體儲存的脂肪。所以即時慢跑，長時間堅持，也能把體重減下來的。

因為每個人的起跑年齡和跑步的天分不同，所以慢跑的速度和適合的跑量也不同。像我跑步的時候，剛開始七分多八分的速度，一開始連一公里都跑不了，還是快走了兩三個月，體重瘦下來之後，才開始能跑一公里的。也可能是因為前期有兩三個月的快走鍛鍊，所以剛開始跑步的時候跑步速度每公里平均是七分多的速度。現在的話，我跑步每公里平均的速度是六分左右。

所以說，如果你一個小時跑七公里，每公里八分34秒的配速，這個慢跑的速度，自己跑的舒服，合適就行。

身體只要運動起來，脂肪也就在開始慢慢的消化，只是因為運動的強度不同，消耗的脂肪速度不一樣。適合自己的才是最好的。七公里收一個長跑，一般能夠堅持下來，這個都很不錯。

選擇跑步減肥的時候，想要減肥成功，首先要慢慢的愛上跑步，當生活中習慣跑步的存在，不跑的時候反而感覺到不舒服。這個時候跑步不僅僅是為了減肥，也是為了喜歡，為了身體健康，這樣跑步能夠堅持的時間更長，像有很多人跑步，十幾20幾年的。基本上是他的生活中已經習慣了跑步的存在。而且隨著長期堅持跑步，人也顯得越來越年輕，體型也越來越讓人羨慕。

所以跑步減肥的時候，不管跑步的速度是多少，跑的時候只要不過量，能堅持，減肥才更有可能成功。

跑步減肥的速度要控制在7到12km/hr內,算是中低強度的運動,對於減肥比較有利。不過每個人的體質不一樣,要按照自己的實際情況來設定速度。因此具體來講還是有著區別的。不過假如你屬於一般的體質,那麼你只要將速度控制在7到12km/hr內就可以了。

題主的速度確實不快，但也可以。不要再降低強度，可以隨著體能越來越好適當增加強度即可~

如果是為了減肥的目的跑步，不必在意快慢的。

跑的慢是因為當前身體無法承受這個速度的運動量，你會感覺到很累，速度自然就慢了。

隨著跑步次數多，體能增加，你會很自然的加快速度的。

只要不是什麼比賽，完全不要在意速度。根據自己的身體情況跑就是沒問題的。

可以完成憑自己感覺，當你跑起來很輕鬆時，就可以適當提高速度讓自己感覺到有點累。這樣相對與消耗的熱量也會更多一些。

對於減肥來說，運動只是為達到減肥目標其中的一個環節，還有其他環節。比如控制飲食，均衡營養等。

如果其他環節沒有控制好，即是有運動這個環節也是有可能達不到減肥的目的的。

多管齊下，控制飲食，均衡營養，適量的運動，這樣達到減肥目標更容易，更輕鬆一些。

肯定是能減肥的！

單純想靠跑步減肥，一定注意飲食習慣。

舉個例子，我以前和同學每天晚上跑5公里，大概半個小時左右，跑了一個月下來，體重完全沒變化，我就一直在想為啥，我一直都在想這個問題，最後我找到了問題的所在，還是在我生活費不夠，我在算我的錢都花在了哪裡，一個月就在吃飯上邊多支出了500 600，這是我才意識到，我每天跑步，不只是減肥，還給我帶來了好胃口。

後來，我就在網上搜索怎麼回事，後來我才知道怎麼回事，比如一個人，他每天吃3頓飯，每頓飯吃一份蓋飯，有一天他感覺自己有點胖，想鍛鍊鍛鍊減減肥，於是每天跑步，但每次吃飯，一份蓋飯感覺吃不飽，每頓多加一個餅，才感覺能吃飽。這就是問題的所在，攝入的食物熱量，和消耗的熱量，成正比，這怎麼可能能瘦，當你攝入熱量和一個消耗熱量出現消耗差（攝入熱量小於消耗熱量），出現熱量差消耗你的脂肪，慢慢你就會瘦了。

還是老話，管住嘴，邁開腿。

不能掌握自己身體的人生不完美！

我感覺不慢了，能堅持一個小時就很好了，只要能堅持，我想一定能瘦下來的，不過你也要搭配飲食會更好的效果，只要運動就不怕你減肥後，面板的鬆弛問題，我也在減肥，但是我就做不到想你這樣運動，太懶了，希望你減肥成功！

長時間慢跑對減肥效果很好。能堅持半小時以上脂肪就開始燃燒，雖然跑的速度慢，但全身一直在運動。這種低速運動，心臟不會劇烈跳動，只會持續出汗消耗熱量燃燒脂肪。堅持一段時間後，減肥效果很明顯。

在生活中有很多人都特別喜歡跑步這項有氧運動，因為跑步的時候能夠使全身的肉抖動不僅能夠鍛鍊身體，那麼每天跑七公里能減肥嗎？

答案是可以的，但是它是一種效率極低的科學方法，像這種很慢的慢跑因為心率的達不到前期的燃脂效果是很差的，一般跑步屬於有氧、中等強度的運動，而有氧運動的供能方式主要是糖、脂肪、蛋白質的有氧氧化系統

為什麼說跑步30分鐘之後才會消耗脂肪那？

先了解人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別

在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖的消耗大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，並形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經典的運動後30分鐘脂肪供能比例增加的依據，所以說運動開始後的30分鐘才會更有利於脂肪的消耗

另外想要減肥的話主要靠跑步是不夠的，七分吃，三分練，每天計算飲食的熱量，保持每天的攝入量不能大於每天的基礎代謝，保持吃動平衡，形成消耗差，這樣在透過運動來減脂就會有明顯的一個減脂效果了

還有跑步的時候回將身體各個部位的脂肪一起代謝掉，就是說長時間跑步會將手臂、大腿、胸部等多個部位的脂肪一起減掉，而只是跑步的話腹部脂肪是最難減的，雖然腹部脂肪也在減，只是沒有減的那麼多，最後就會發現其他部位減脂已經很好了而腹部還是有那麼多的脂肪，會造成形體的不協調

建議想要快速而健康的減脂的話有氧運動的同時配合無氧運動一起，大家都知道有氧消耗脂肪，無氧更多的是消耗糖分，減脂 新手的話可以先做無氧在有氧，運動健身的時候，什麼樣的訓練順序更高效，其實似乎早就是一件約定俗成的是，現在一般就是熱身、無氧、有氧、拉伸這個順序

我剛剛開始跑步的時候，體重188，只能跑1公里多點，那時還不知道什麼配速。也沒有下個跑步的軟體，廣場上有個大鐘，看那個跑，1公里好像8分鐘左右，慢慢的堅持著，跑了11個月了，體重現在維持在160左右，每次最少5公里，最長的跑過15公里，基本上跑2休1,關鍵是堅持

減肥要看你跑步時的心率，最高心率的60％-70％的心率有利於減肥。至於速度，每個人的身體情況不同，每天的狀態也不同，夏季的氣壓低，溼熱對呼吸，身體體感都有影響。只要跑完身體沒有明顯的疲憊，沒有損傷就是可以的。跑步貴在堅持。

減肥，說起來容易做起來難，一般短時間內效果不明顯，但是，要真正做到減肥成功，還是要“運動+合理飲食+持之以恆”，關鍵是貴在“堅持”。

減肥是一項漫長的“工程”，不能“暴飲暴食”，只能循序漸進，不求短期效果，但只要長期堅持肯定會有理想的效果。為了身體健康、長壽、少生病，運動（跑步）也得象一日三餐一樣的堅持下去才行。

一般情況下，剛開始進行運動（慢跑、快走和慢走或游泳要達到30分鐘以上，至少40-80分鐘才開始進入狀態）減肥時，效果不是很明顯，因為身體自身有一個自我調整期，整個新陳代謝系統都要重新適應“新”的狀態，然後再逐步將脂肪轉化為肌肉，縮小皮下的空隙，這個期間的體重不會有大的變化，只有當肌肉達到一定的密度後，脂肪才能燃燒轉化為能量消耗掉，這時體重才會慢慢減輕，通常是3-6個月開始見效果（運動後要注意控制飲食，再餓也要忍住，早上吃好——5-6分飽，中午吃飽——6-8分飽，晚上吃少——4-5分飽，或不吃，更不要吃宵夜），以後也要按新的生活方式一直堅持下去，這樣才能保持一個“優美”的體型和健康的身體。

跑步既不能減肥也不可能美體，加速人體氧化衰老，壽命縮短，會導致膝關節損傷，無法治癒。

跑步屬於中等強度運動，運動心率在150－170次/分鐘，心率較高，以糖代謝為主，跑步一個小時脂肪燃燒被糖代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，跑步兩個小時，脂肪燃燒與靜坐差不多，除非連續跑步4個小時。脂肪燃燒佔比顯著優勢，兩個小以內的跑步都不能減肥。參看《運動生物化學》能量代謝。

跑步以糖代謝為主，大多數人跑步半個小時到一個小時以後會出現血糖偏低，飢餓，會導致跑步結束後血糖偏低飢餓暴飲暴食。這就是為什麼跑步後想吃甜食的原因，和越跑越胖的原因。

另外跑步心率極高，人體氧化衰老損傷顯著，壽命縮短，經常跑步，跳繩，游泳，和大強度運動如hiit,tabata,會導致代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖，對於有代謝紊亂性疾病患者如高血壓，高血脂，高尿酸，脂肪肝，高血糖，多囊卵巢綜合徵患者，剛開始病情會有所好轉，但時間一長代謝不可逆轉性氧化衰老損傷下降，病情將難以控制。病情加重。對於高尿酸患者，高心率運動會導致尿酸增高，痛風發作，高血壓加重。參看《自由基與衰老》