在訓練一些軀幹部位的動作時，我們的四肢其實也會參與發力，雖然只是協同，但是也會受到一定的鍛鍊，而如果不單獨進行手臂的訓練一般是不會影響胸部進階訓練的，因為在練胸的時候一般都是希望更多的胸部發力，而不是手臂協同舉起更大的重量，手臂不粗也並不代表力量跟不上，但是手臂不進行鍛鍊的話練不粗會顯得軀幹較大四肢較細，看起來不是很協調，所以還是建議將手臂單獨訓練，雖然不影響胸部進階訓練，但是手臂練得更加有力，能夠幫助軀幹等部位的訓練效果，那麼下面就為大家推薦一些手臂訓練動作 。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.集中彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌孤立訓練動作，透過俯身孤立出肱二頭肌，然後單手去完成，將注意力集中在發力的一側手臂上，能夠募集更多的神經調動性，還可以將另一隻手放在上面感受肌肉的收縮，能夠讓你找到感覺，首先坐在平凳上，當然也可以採用俯身的方式，坐好之後，雙肩踩實地面，將一側的手握緊合適重量的壓力，將手肘靠在腿部內側，保持手臂垂直向下，然後使用肱二頭肌發力，將啞鈴舉起，直到手臂彎曲，收緊肱二頭肌，感受其收緊，然後緩緩下放，放到接近垂直地面再重複上舉，動作進行8-12次，做到3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，這個動作同樣對於三頭肌來說非常有效，透過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側頭訓練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨小臂內旋，將繩索向兩側拉開，停頓1-2秒，然後沿著運動軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

4.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

以上就是一些手臂的訓練動作，透過鍛鍊刺激肌肉生長，手臂會變得越來越強壯，比較推薦每週訓練2-4次，就能夠達到比較充分的訓練了。

對初學者（臥推＜1倍體重）影響不大，但要想持續提高必然要加強手臂力量！

雖然專注上肢軀幹肌群訓練，手臂也會得到不錯的刺激，但強大的手臂力量對於突破訓練瓶頸至關重要。

上肢訓練以拉力肌群和推力肌群為主，手臂肌群都包含在內。例如推力訓練的胸肌訓練離不開肱三頭肌，拉力訓練的背闊肌訓練離不開肱二頭肌和前臂抓握力量。

題主提問的胸肌訓練，通常所用的訓練動作就是臥推訓練。臥推需要胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群發力。這其中手臂的肌肉是肱三頭肌，通常情況下它會隨著臥推訓練的深入而提高肌肉力量，並不會影響胸肌的發展。

但是，如果訓練者個人能力已經足夠強大，手臂的專項訓練就必須跟上。無論是臥推對胸肌的訓練，還是對形體的美觀，手臂的專項訓練都是必須的。

會影響的，手臂是胸肌的根基，就像划船得用槳，不能。。。根據小川的經驗，當手臂維度上去了以後，對於其它部位的訓練是有很大幫助的，尤其是胸肌。

像臥推、俯臥撐、雙槓臂屈伸等練胸的必備動作，對於手臂的要求其實是很高的。反過來，手臂更強，越能上大重量，效果也就越快。

也就是下面要講的增肌的超負荷原則。

打個很簡單的比方，我們每天玩幾個甚至十幾個小時的手機，手臂因此而變得粗壯有力了麼？

你會說：當然沒有。

這是因為沒有符合增肌的超負荷原則，在訓練時儘可能讓身體達到訓練極限。用能承受的最大重量去練習，才能達到增肌的效果。

身體在受到比自己習慣的更大的壓力的時候，會去自己適應，從而變得強壯起來。

比如你已經適應每天跑2公里，那麼每天跑5公里就是對肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系統提供更多的氧氣和營養，以保證肌肉在最大負荷下能夠正常工作。5公里就要求你的身體狀態必須更好，才能滿足要求。肌肉會在訓練強度增加的時候變得更加發達和強壯，來適應增加的負荷。

當你瞭解了手臂對於練胸的重要性後，如果想盡快補上手臂的不足，小川建議要全面強化手臂。不單單是二頭、三頭，小臂和肩也不能落下。

雙槓臂屈伸要求有強壯的三頭肌和三角肌。

臥推需要三角肌前束、肱三頭肌和肘肌等。

俯臥撐需要三角肌前束、肱三頭肌等。

其實除了上面這些，小臂的練習最容易被忽視，這就造成了有些訓練還沒做完，小臂已經不行了，小臂成了訓練的瓶頸。

所以，手臂不光要練，而且二頭、三頭、小臂、肩這哥幾個一個也不能少。健身計劃的制定中，均衡也是很重要的一項，均衡才能比例協調，才能美。

而不練手臂只練胸的畫面可以自行腦補：你以為是在做臥推，其實是教練在做硬拉。

不刻意去練手臂，重點練胸背腿肩，這樣手臂不粗會影響胸部進階嗎？

答：不刻意訓練手臂，會影響其他部位的進階訓練，如胸部、背部、肩部等。

大多數新手在健身過程中很少單獨安排一天時間作為手臂訓練日，因為無論是背部訓練、胸部訓練，手臂都會參與發力，間接性的增強手臂的力量。所以健身過程中，手臂起到串聯整個動作的作用。

但是過於薄弱的手臂會影響目標肌群的訓練效果。

如我們在做背部下拉動作時，如果手臂力量不足，想要突破背部下拉重量，必然會造成手臂嚴重充血，影響背部發力。胸部臥推亦是如此。

所以，想要提升臥推、硬拉，甚至是引體向上的訓練強度，強壯的手臂是必須的。

我們可以在手臂訓練日分別針對這幾部分肌群進行強化訓練，進行熱身後，直接進入今天的正式組訓練。

計劃如下：

①槓鈴彎舉，4組，一組8-10次

②啞鈴單側臂彎舉，4組，一組8-10次

④繩索下壓，4組，一組8-10次

⑤自重臂屈伸，4組，一組8-10次

有了手臂力量的提升，想要突破一些訓練強度，至少它會給你提供一定的保障，不會至於目標肌群沒有還沒有刺激到手臂就先脹痛了。

問題：不刻意的去練手臂，重點練胸背腿肩，這樣手臂不粗，會影響胸部進階嗎？

老鐵，從你提出的問題上來看，你是一位有訓練基礎的健身愛好者。我很早以前也有這樣的疑惑，經過老師傅的指導，也調整了訓練計劃。這位老派健身的師傅給我的答案是：手臂不粗，會影響到胸部進階的。

有句話：手臂是訓練的基礎。所以我經常把手臂放在首位來訓練。

不論你是用什麼樣的訓練法則，都不會讓你拉下哪塊兒肌肉，人是一個整體，你有“短板”（手臂)的話，一定會“連累”到“長板”的發展，“木桶理論”

識想一下，如果你連15KG的啞鈴都拿不穩，你要去做15KG的啞鈴推胸，怎麼去有控制地向心收縮，去有控制地離心收縮，又怎麼能有很好的訓練效果呢？

你就會長時間的卡在15KG的重量影響到你胸肌的進步～

健美運動員的肌肉量＞健體運動員的肌肉量

健美運動員訓練的重量＞健體運動員訓練的重量

所以:如果你不上重量，很難擁有大肌肉。

但是，不要一味地長期進行大重量訓練，不僅容易受傷，而且還會失去美感。可以用“週期性訓練法則”進行訓練的調整。

下面是羅尼庫爾曼的一次採訪:

羅尼：其實2007年的那次備賽可以說是這十多年來最認真的一次，但是隨著大重量高強度的訓練肌肉越來越大，我卻忽略了美感的因素。

歸納:大重量訓練利於肌肉變大，而小重量的訓練利於肌肉的美觀。

老鐵拼命地去努力擼鐵，為了啥？

不就是為了讓肌肉量足，然後可以很好的雕刻形體，使自己身材更有型嘛！

所以建議老鐵一定不要顧此失彼，要開始針對性地訓練手臂啦，亡羊補牢，不晚的哦！

最後問一下老鐵:現在臂圍多少？

肯定會影響胸部進階。

鍛鍊胸肌時，胸肌發力佔絕大部分，其次是肱三頭肌和三角肌前束。

如果完全不鍛鍊胳膊，尤其是不鍛鍊肱三頭肌，肯定會影響胸肌鍛鍊。

臥推時大臂與身體夾角在45度左右時胸肌和肱三頭肌的發力比較均衡，但仍然是胸肌發力為主，小夾角越，肱三頭肌發力越多，反之胸肌發力越多。為了側重胸肌鍛鍊，臥推時大臂與身體夾角要大於45度並小於90度，如果是90度，雖然胸肌發力會 更多，但會增加肩關節受傷的風險。

強壯的肱三頭肌有利於提高臥推重量，也有利於把胸肌練的更強壯。

不練肱三頭肌，在臥推時，尤其是用大重量臥推時很容易導致肱三頭肌率先力竭，尤其是新手對臥推細節和肌肉發力感掌握不夠充分的時候更容易率先力竭，進而影響臥推。

如果完全不鍛鍊胳膊，只鍛鍊胸背腿和肩，可能會導致身體比例極不協調，會很難看。

要健身就要全面鍛鍊，不能只鍛鍊身體某一部分。我遇到過女生不練胳膊，她說穿衣服時袖子會感覺非常緊，彎胳膊的時候感覺更緊，這一點我也深有同感，但是我是男人，我不介意穿大一號的衣服，尤其是襯衣。

胳膊上的肌肉主要包括肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和前臂肌群，要我說都得練，缺一不可。強壯的胳膊不僅是男性力量的象徵，也能給女朋友提供足夠的安全感，還是男人的門面。如果是女生，適當鍛鍊臂部肌肉，能達到塑形，緊緻臂部的目的。

如果不練手臂，會影響臥推重量的提升，但是不會影響你訓練胸肌。

因為訓練胸肌的主要動作就是臥推，只要你經常訓練臥推，本身就附帶練到了肱三頭肌和肩部前束，只要你反覆訓練，對胸肌的刺激效果還是不錯的。

但是如果你想提升臥推重量，比如要從50KG提升到100KG，那麼你肯定需要強化手臂肌肉。

通常訓練手臂肌肉，主要還是上臂肌群，包含了肱二頭肌和肱三頭肌。

肱二頭肌一般會放在練背之後進行訓練，而肱三頭肌一般會放在胸肌之後進行訓練。

練背動作，本身就附帶練到了肱二頭肌，後面只需要幾組動作就能練到位。

同樣的練胸動作，本身也能刺激肱三頭肌，後面略帶幾組也能產生泵感效果。

除了上臂肌肉外，在訓練引體向上、槓鈴硬拉、槓鈴划船等背部動作時，本身就附帶練到了前臂肌群，握力也能跟著提升。

因此手臂訓練的側重部位主要還是在肱二頭肌和肱三頭肌，與背部和胸部組合訓練即可。

在器械訓練中，胸部、背部和腿部，屬於大肌肉群，這三個部位會放在前面側重訓練。

而肩部、手臂和腹部肌肉，屬於小肌肉群，其中肩部肌肉更為重要，直接影響肩寬比例，還直接影響倒三角的形成，因此一般會單獨訓練。

你側重訓練胸部、背部、腿部和肩部，屬於正常的4分化訓練。

只需要在胸部和背部後面，分別加入肱三頭肌和肱二頭肌訓練，就能強化手臂肌肉。而腹部訓練可以放在腿部和肩部之後，這樣全身肌肉群都能練到位。

在訓練胸肌時，主要動作就是臥推，其次就是各種孤立動作。

臥推動作主要刺激的是胸肌，附帶肱三頭肌和肩部前束。只要你的動作足夠標準，底部有短暫的停頓時間，適中重量也能有很好的刺激效果。再配合啞鈴飛鳥、繩索夾胸，整個胸肌都有泵感。

整體可以看出：你目前的4分化訓練模式，只要訓練到位，就不會影響胸肌訓練效果。

但是如果你想提升臥推重量，那麼你就需要強化訓練肱三頭肌和肩部前束，主要動作就是窄距臥推和槓鈴推舉，多做這兩個動作，重量提升就會更快一些。

如果你想實現最大化的練胸效果，那麼就需要在訓練強度和訓練頻率上下功夫。

①訓練動作要多

通常訓練胸肌只有4-5個動作，如果你每週只練1次胸肌，這樣的訓練強度太低。

胸肌中部安排3個動作，胸肌上部安排3個動作，胸肌下部安排2個動作，一共8個動作。

②訓練組數、次數和使用重量要隨時調整

前期是固定組，採用適中重量來訓練，比如槓鈴臥推80KG，但是這樣的效果可能不是太好。

如果加入遞增組，從70KG開始，然後再到75KG，再到80KG，這樣重量逐漸遞增。

相對應的組數和次數要遞減，從5組*9次，再到4組*7次，最後是3組*5次。

如果你的訓練強度不高，那麼就需要增加訓練頻率，每週安排2次胸肌訓練計劃。

把槓鈴臥推放在第一個動作，每次訓練都要做到位，到最後可以安排5組俯臥撐，做至力竭，這樣胸肌的泵感會更加明顯。

槓鈴臥推：遞增組：3個重量由低到高—5組*9次，4組*7次，3組*5次

啞鈴臥推：5組*10次

啞鈴飛鳥：3組*15次

上斜槓鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴臥推：4組*10次

上斜啞鈴飛鳥：3組*12次

雙槓臂屈伸：5組*8次

高位繩索夾胸：3組*12次

具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。