健身房小白攻略來了，一般健身專案分為有氧運動和無氧運動，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對體能要求更高。另外，根據健身目的不同，時間分配和訓練專案也有所區別，建議1周3-4次健身為佳。

對於減脂人群：

有氧：佔總時間的70%，跑步、游泳、單車、跳繩、划船、健身操、搏擊操等為主，進行有氧鍛鍊時，注意呼吸均勻，不要太急。建議總時長30-40分鐘為佳，可以嘗試不同的器械。

無氧：佔總時間的30%。使用器械訓練為主，用正確的動作形式和肌肉的收縮，重量可以較輕，最大重複次數儘量控制在12~15次。建議以全身性訓練為主。

對於增肌的人群：

無氧：佔總時間的80%，以力量訓練為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以選擇較重。每個部位選擇4-6個訓練動作，3-5組，次數8~12次。

有氧：佔總時間的20%，主要以跑步、單車、走路等形式為主，可是適當增加速度，減少有氧的時間，以20分鐘為宜。如果皮脂不高一週只需做2次有氧。

四、訓練的總時間

無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1個小時，隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調整，但最好不要超過2個小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。

五、訓練中補水

鍛鍊過程中會流汗，導致身體流失大量水分，這時候可在休息時少量多次補充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。

六、健身後拉伸

健身後的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的痠痛感，以靜態拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。

1）肌肉筋膜的放鬆。使用泡沫軸對全身肌肉進行滾壓放鬆，以放鬆肌肉的筋膜，進行10-15分鐘。筋膜是包裹在肌肉層之外的結締組織，如果不放鬆筋膜，拉伸的肌肉要受制於筋膜的限制。

2）然後再做肌肉的靜態拉伸，大約拉伸10-15分鐘都可。

七、訓練後加餐

健身後肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時如果不適時補充營養，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。在拉伸放鬆全部做完之後，基本上是訓練之後半小時了，可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、麵包等。

另外少量加餐並不會影響減脂，女性或減肥人群也可以加餐。

有部分女孩子為了減肥，訓練之後，一直餓著肚子到睡覺，是極其錯誤的做法，這樣會造成代謝下降、肌肉流失等眾多對減脂不利的因素。

夏天很快就要到了，健身房的旺季也跟著來了，越來越多的人湧入到健身房。

那麼如何才能在健身房應對自如的訓練呢？下面我來詳細分析一下。

1.先了解健身房內的器械

剛剛走近健身房，就像到了百貨商場，裡面有很多器械，但是你不知道那些東西是幹嘛的，也不知道該怎麼練。這時候就需要先了解這些器械，然後分別嘗試一下。

一般健身房的器械都是混合搭配的，不可能做到完全分離。

通常被劃為兩大類：有氧器械和無氧器械。

①有氧器械

簡單點說就是透過訓練，可以增加心肺功能，提升肺活量，增強體質，同時還能達到減脂效果。

這些器械有：跑步機、橢圓機、划船機、動感單車、戰鬥繩等等。

②無氧器械

簡單點說就是透過訓練，可以強化全身力量，增加肌肉量，主要針對塑形增肌。

這些器械有：槓鈴、啞鈴、各類固定器械。

2.參加各類操課

要在健身房請私教，是一筆不小的費用。便宜的1,200一節課，貴一些的成千上萬，對於普通人而言，這筆開支很難支撐。

這時候就可以先參加一些操課，這些課程是免費的，可以先跟著練練手。

你需要了解這些操課的時間，你只要到點準時參加就可以，不要只是觀望，那樣只會停滯不前。

一般的操課有兩類：有氧訓練和瑜伽訓練。

有氧訓練一般有：動感單車、蹦床、減脂操等等。

瑜伽訓練一般會獨立進行，它屬於拉伸放鬆專案，以鍛鍊柔韌性為主。

參加這兩類操課，你可學到如何熱身及運動後的拉伸，還能調動你的積極性，更容易堅持下去。

3.自我單獨訓練

①有氧訓練

有氧形式的訓練比較簡單，剛開始需要放慢速度，逐漸遞增時間，長期堅持下去即可。

個人建議新人最好使用跑步機慢跑，它的運動強度沒有動感單車那麼高，而且對膝蓋損傷也較小。只需要一雙跑鞋，一身T恤，就能操作。

剛開始速度可以放慢一些，從慢走開始，然後到快走，直到跑起來。

建議訓練時間為20-30分鐘左右，不要超過40分鐘。

②無氧訓練

無氧形式的訓練比較複雜，器械很多，動作也比較多，需要學習的東西有很多。

先要從最基礎的啞鈴開始練起，把每個動作都學會，儘量做到標準，然後再逐漸增加重量。接著再使用槓鈴訓練，從空杆開始做動作。啞鈴、槓鈴動作練會之後，再去使用固定器械做動作。直到全部熟練之後，把三種器械有效結合訓練。

建議訓練時間為40-50分鐘，不要超過1小時。

在沒有私教的指導下，自己摸索的確很困難，但是現如今網路發達，很容易就能看到各類影片和動圖，還有一些圖書，這些都可以作為模仿物件。

可以從中找出1-2個大師，跟著模仿學習他的動作，反覆觀看大師的動作解說細節和注意事項。如果真的學不會，可以在健身房找個老手，請求他們給出一些指導，對方也樂於幫助。

透過這些影片和別人的指導，加上你的反覆訓練，在不斷的學習中找到最佳訓練感覺，不斷最佳化動作質量，只有這樣，你的訓練才能繼續堅持下去。

④訓練頻率

建議每週4次訓練，可以間隔1天練1次。

把有氧和無氧訓練結合訓練，各安排兩次訓練，這樣效果會更好一些。

總結：

想要從容自如的在健身房鍛鍊，先要了解健身房的各類訓練器械。

通常器械有兩大類，分為有氧器械和無氧器械。

有氧器械有跑步機、橢圓機、划船機、動感單車、戰鬥繩等等，可以增強心肺功能，同時可以起到減脂效果。無氧器械有槓鈴、啞鈴和各類固定器械，可以強化全身力量和肌肉量，主要針對塑形增肌。

在前期可以參加一些免費的操課訓練，這裡也分為有氧訓練和瑜伽訓練。

有氧操課有動感單車、蹦床、減脂操等等，瑜伽操課獨立進行，需要足夠安靜的環境，屬於拉伸放鬆專案，可以鍛鍊身體的柔韌性。

到後面獨立訓練，有氧器械可以選擇跑步機，從慢走到快走，直到跑動，每次訓練時長可以設定在20-30分鐘左右，不要超過40分鐘。

有氧器械先從啞鈴開始，再到槓鈴，直到最後使用固定器械，把每個動作都學會，然後再把這些動作有機結合訓練，整體效果就會更好。每次訓練時長設定在40-50分鐘，整體時間不要超過1小時。

建議每週安排4次訓練計劃，有氧和無氧各做2次訓練安排，這樣協調訓練會更好一些。

就這樣練！

健身房鍛鍊，是很好的自我控制和堅持的一種方式。我個人建議這樣做會好一些，

一.首先去看一家自己喜歡的健身房，要求一定要通風，乾淨衛生環境看起來舒服。器械整齊靈敏。

二.瞭解自己的身體，需要減脂還是區域性塑性。還是鍛鍊為目的，比如測量體脂，測是否平肩，是否骨盆前傾……瞭解了以後才能針對性練習，並非所有的器械都適合你，或者都要練個遍。

三.熟悉瞭解所有的器械的使用方法，和針對自己的器械使用，自己如何保護自己（安全算最重要）

四.開始不要急於操作器械，先看別人怎麼操作多觀察，多詢問，多請教。

五.一般建議做上熱身十五分鐘左右，比如跑步機上走路，慢跑，活動活動筋骨，然後再上器械。開始不要時間太長，一個器械做上五組每組大概十五個。就可以。（開始也不要太上力量器械）以免傷到自己，可以簡單一點的，身體需要適應一個過程。

六.器械完了以後還是要進行有氧鍛鍊，（讓肌肉慢慢恢復和促進脂肪消耗）一般在半小時。

在健身房如何自己練？

我們每個想要走進健身的人，都希望得到一個自己想要的身材，但我們一走進健身房，面對著各種各樣的健身器械，我們卻無從下手。新手去健身房，面對自己一個人，又或是沒有條件請私教，改如何去鍛鍊呢？

1.明確目標

新手去健身房，要明確自己的目標是什麼？是增肌，是減脂，還是塑造勻稱的體態。目標不同，訓練的方法和方式都是不一樣的。建議新手去健身房之前，多學習一些健身的理論知識和健身的基礎動作，明白健身增肌和減脂的原理是什麼，並且帶著這些問題去檢視資料，這會比你盲目的去健身房，更加的事半功倍。也可以幫助你儘早的明確自己的健身目標。

2.訓練安排

無論是增肌，還是減脂。練前熱身都是必不可少的，一方面防止在運動中受傷的風險，另一方面又可以放鬆自己的肌肉，使我們在進行訓練的過程中，減少代償發力的機率。過多的代償發力，會給你的身體造成更多的體態問題。

不建議一天一個部位的去鍛鍊，我們首先一定要進行全身肌肉充分的啟用，找到每個肌肉的發力感。掌握每個動作的發力要領，你可以嘗試基礎板的“推拉腿”訓練計劃，第一天訓練推的動作，也就是胸肩三頭的訓練；第二天是拉的訓練，也就是背和二頭的訓練；第三是腿部下肢訓練。這麼安排可以在三天的時間，刺激到全身肌肉的目標肌群，剩餘的時間，可以用來調整恢復身體，並且也有時間去學習各種訓練方式的技巧和規律。記住一點，學習要比訓練本身更加重要。不要貪圖大重量。

3.飲食安排

根據自己的目標不同，飲食的方向也會不一樣。比如你想要減脂，就要保持自己身體的能量缺口，飲食就是控糖低脂，多吃蛋白質；比如你想增肌，就要保持自己身體的熱量盈餘，飲食就要多攝入碳水和蛋白質。無論是哪種飲食，都是多吃一些蔬菜，保持自己維生素營養的攝入。

健身想要達到自己的目標，就需要與飲食相互配合，這樣才能達到自己想要的效果。

既然選擇了健身而且都花錢進了健身房說明是下了決心的，至少每天逼自己鍛鍊30分鐘以上，時間久了自然達到自己想要的效果

第二：首先，你作為新手，不應該感到害羞與自卑，就算是施瓦辛格也是從普通人開始訓練的，作為一個新手，其實你更應該感到榮幸，因為新手的進步速度是最快的，而且在不知道如何鍛鍊的前提下，我們如果聽了正確的訓練建議，我們則會以一種更快的速度進步，對於沒有基礎的人來說，有訓練就能夠有很大的提高。

第三：對於一個新手計劃，我們希望它是一個簡潔明瞭的，而不是複雜的文字，因為新手所能接受的東西也就那麼多，只要先把基礎的原理和訓練方法弄懂然後開始練就好了，這裡我們推薦的計劃就是一個最普通的各肌群分化訓練，一週練四天，分別為腿—背—胸—肩；下面我們就來教教朋友們如何去安排這四天的訓練。

第四：腿部訓練：

我們主要安排史密斯機深蹲、槓鈴自由深蹲、腿屈伸、腿彎舉和腿舉來訓練我們的腿部，史密斯機的好處在於它的軌跡是固定的，對於新手來說，這是非常好的一點，它可以幫你穩定你的身體，讓你可以更加獨立的訓練你的腿部，而腿屈伸和腿彎舉主要是針對你的大腿前側股四頭肌和大腿後側股二頭肌進行鍛鍊，而腿舉是腿部最好的輔助動作，可以強化你腿部的力量。腿部訓練是非常痛苦的，但是你已經進入了健身房，就必須享受這份痛苦給你帶來的愉快，也許這就是痛並快樂著吧。

第五：背部訓練：

背部訓練的黃金動作就是引體向上，但是新手一般都不能自己完成引體向上，所以我們就安排另外的動作作為引體向上的代替動作，那就是高位下拉，高位下拉可以很好的訓練你的背闊肌，透過這個動作我們可以練出更寬厚的上背部；其他動作基本都是一個划船的姿勢：單臂啞鈴划船、器械划船，T槓划船，划船這個姿勢是非常能拉動我們背部肌肉的，我們在訓練時一定要找準發力點，不能過多依賴我們的手臂力量，發力點一定要多在於背部。

第六：胸部訓練：

胸部是健身房中的熱門訓練，每個進入健身房的男性訓練者都想擁有挺拔的胸肌，而作為一個新手，你胸部訓練，我們推薦的主要動作就是一個槓鈴平板臥推，透過臥推這樣的動作，可以最大程度增大增厚我們的胸大肌，然後我們可以透過啞鈴飛鳥和繩索夾胸來訓練我們胸外沿和胸中縫的一些細節問題，強壯的胸部總能給你帶來氣質上的改變，所以，努力去練胸吧！

第七：肩部訓練：

肩部訓練我們推薦新手做的主要是兩個動作，一個是啞鈴側平舉一個是啞鈴前平舉，因為這兩個動作我們就算有一定訓練基礎的人，也不會選擇太大的重量，所以對新手來說，這是一個非常好的點，我們可以利用5kg的啞鈴做側平舉前平舉，動作要領就是做的時候在頂端一定要做一個輕微的停頓，那可以讓肌肉刺激更加強烈，比起大重量的啞鈴推舉，作為新手，我們先把基礎夯實再說，做好這兩個動作，一定不是一件浪費時間的事。

健身永遠記住‘’三分練，七分吃‘’ 運動後及時補充能量。

對於健身小白來說，可以選擇‘’keep‘’app 裡面的內容對於相當夠用了。

首先要有計劃，把自己一週一月的訓練計劃做出來，然後到了健身房就按照計劃進行，最好別帶手機，隨時鞭策自己不要懈怠，按時按量完成計劃。訓練時要專注，嚴格執行組間休息時間，少跟別人瞎聊天，多請教大神。堅持一段時間，養成習慣就好了。

鍛鍊的好處，提高心肺功功能、面板變得紅潤有活力、身材變得緊緻、健美的身材，保護關節的穩定，延緩衰老，減壓，讓人看起來活力十足，精力充沛。

健身俱樂部

固定器械鍛鍊，可以增加力量，保護關節，塑造身體的線條和增加肌肉圍度，適合小白健身的朋友。

自由力量訓練，比如槓鈴、啞鈴，能增加關節的穩定性，平衡性、增強力量、塑造線條，適合有點運動基礎的朋友。

團操類課程，分為舞蹈類、踏板類、單車類、槓鈴類、健身球類、蹦床類、拳課、普拉提、瑜伽等，有快節奏的，也有慢節奏的，適合喜歡湊熱鬧的、懶人運動的朋友和喜歡社交的朋友。

團操類健身房

有一對一私人教練類的，這是一種針對性的鍛鍊，有目的高效的鍛鍊，也是收費的。

有一對多的小團課，前面的團操有免費的、也有收費的，它是介於大團課和一對一私教收費中間的一種，價格比私教低一點，好處是培養團隊合作精神，透過團隊模式有PK，拿到訓練結果。

到健身房自己鍛鍊的有2類會員，一是新會員，二是老會員，林蔚將和你分享個人的觀點，如果是新會員，讓俱樂部的巡場教練帶著你熟悉俱樂部所有的固定器械和各個區域的功能，再選擇自己感興趣的，巡場教練是免費指導的。如果碰到熱心的健身的教練，他們會樂意和你分享很多幹貨，如果你是老會員，有鍛鍊基礎的，你可以透過在固定器械區域、自由力量區或是選擇自己感興趣的團操進行。

對於新會員的朋友到健身房鍛鍊，林蔚給你以下幾點建議：

1.在綜合健身俱樂部，明確自己的鍛鍊需求，如果自己不清楚，新辦卡的會員，俱樂部一般會送2節課程，一節體測（身體成分分析）和一節器械指導過程。體測能幫你認識自己目前身體的狀態，比如體脂率、基礎代謝、肌肉含量等指標，教練會根據你的指標給你一些在鍛鍊上的建議，然後會教會你使用固定器械，每個主要鍛鍊的部位，以及運動方向。

2.智慧健身房或工作室，現在很多小區和辦公樓有很多24小時健身房，憑藉密碼就可以去鍛鍊，如果你是新人的話，建議你先和教練預約下，他們也有免費的器械指導課程，另外，自己一定要多問呃。

3.在選擇類別上，林蔚建議在力量訓練方面，先選擇固定器械鍛鍊，固定器械的運動軌跡是相對固定的，安全性高，而槓鈴、啞鈴類的自由力量訓練，由於你開始的身體姿態和關節不穩定，避免損傷。如果是喜歡人多的話，可以去嘗試團操，減肥的，比如健身操、槓鈴操、瑜伽、有氧舞蹈、單車、拳課和蹦床，塑型類的，比如普拉提、核心訓練。

固定器械

4.訓練時間，林蔚建議一週固定3-4次，每次45-70分鐘，訓練前，先熱身10-15分鐘，再正式訓練，最後留5-10分鐘做拉伸。

首先開啟音樂，讓激情四射的音樂隨著韻律，拿起小啞鈴隨著音樂做一套熱身，然後按部就班做自己的預訂鍛鍊專案。在健身房人少的情況下，可以先做平常人多搶手的器具場地，在輕鬆自由的環境下，擺個pose拍一拍自拍分享給好友也是一個不錯的主意。

我第一次去健身房有點害羞，不知道該怎麼練，又害怕練錯了被人笑話。買健身課的話又覺得太貴，不想花錢……我一開始有這種糾結。我的解決辦法有兩個：

第一，我當時找了一個健身教練，共上了5節課，分別是胸，肩，背，腿，核心五個肌肉群的訓練，主要是學會了每個器械練哪個部位具體怎麼用，做多少組，每組做多少個。學會了這些一共花了一千多，之後教練讓我繼續買私教課，我婉言謝絕了，因為真的不想再花錢了，但是你都會練了，迴圈的繼續練下去，結合自己從網上的影片自學，你就會有很大的提高！

第二，我同事他沒買一節私教課，他是等我學會了一些初級的課程，他讓我教他的！有一些自由力量區的槓鈴啞鈴，是需要人輔助幫忙的！自己學的東西在實踐中是有差距的，你自認為對的動作，正確的方法很有可能是有偏差的！在不同的階段，在自己學習的同時，多和不同級別的健身的朋友和陌生健友多溝通，學習，大多數人還是喜歡分享的！

總之，你要麼請個教練學點基礎，要麼請個朋友或者陌生朋友幫忙指導一下，最好不要自學之後就自己練，容易受傷，實踐和理論有差距的！

通常要清楚自己健身的目的，並瞭解健身流程和一些原則，如健身的時候，最好按“一般熱身、專項熱身、專項、拉伸”的流程來做，可參考的原則，如“先徒手、後器械，先複合動作、後孤立動作，先整體、後區域性，哪個部位弱，以哪個部位為主”，要有安全意識，動作節奏以慢為主，基礎動作多花時間，等等。

在健身房健身時，在不打攪別人訓練時，可以請教對方，或請對方幫忙，一般沒問題。有的健身房有巡場教練，也可諮詢些問題或請對方幫忙。

從小白開始

在健身房是小白就當小白，有機會專門挑身材好的在旁面膜拜(學習)。時不時你可以搭訕，請教一下他(她)，你身材好好～這個動作是練什麼部位的～ 多交流嘗試去做。

因為你是小白，大家完全不會在乎笑話你什麼的。 健友們看你動作不那麼標準，有可能還會上來指導你。請把握這種機會，而不是認為他是來裝 X 的。保持小白形態。有可能你們以後就可以深入交流，時不時還一起練練，尤其做大重量的時候是需要有人在旁邊輔助的。

我相信你，熱愛運動的你，一定能找到好基友一同訓練~

另外，在健身房待了一定時間，成了老司機，也要多學會幫助別人，多交流。

健身房小白注意事項:

1. 安全第一

保命要緊，不可盲目選擇大重量，自己拿啞鈴時掂量一下，不要玩蛇皮。儘管有妹子在旁邊，也不要逞強，比如說一個人槓鈴臥推，做了10個了，好像快沒勁了，別傻不拉幾又加一個，最後槓壓在你胸上，起都起不來。

如下動圖警告

切勿不可為而為之

還有輔助一定不要是 豬 隊友～

2. 一定要拉伸

健身前請先熱身3--6分鐘。不管是大重量還是有氧。儘量全身性拉伸，活動筋骨，幫助機體進去運動狀態，儘管你當天只訓練一個部位。熱身的好處不多說→_→

健身完之後也要拉伸3分鐘左右，儘量拉伸當天訓練的部位。這樣做的目的是儘可能的促進該部位肌肉伸展，放鬆，恢復。有效降低第二天的肌肉酸脹感。

3. 有規律的訓練

根據自身情況，每週有規律的去健身房訓練，如果想增肌，保證每次訓練側重點不一樣，比如說昨天練過胸，前天練過背，今天胳膊不酸那我就去練胳膊，肱二頭肱三頭搞起～如果胳膊酸，那就去練腿，腿痠就練肩，肩酸就練腹。反正保證每週都去4--6次，每次一個小時包括熱身拉伸。

如果你熱愛運動的話，這都不是事，切記不要因為我今天要練腿，但是腿還有點酸，就不去了。你可以換別的訓練，也可以降低訓練強度。總之就是有規律，主動的去參與健身。

保持自律。（其實BestWay是找個能一同健身的女朋友

4. 好的生活習慣

想要擁有好身材，就要有好的生活習慣，保證積極的生活態度，健康的飲食，良好的睡眠質量，早睡早起，勞逸結合等等，這些都是慢慢養成的。

什麼是好習慣這裡不多說 →_→ 大部分人都知道，只是沒有潛意識的去改變，亦或是沒辦法堅持住好習慣。大部分人可能會把這些稱為佛系生活，但就我而言，這些是可以做到的，但是生活中其他方面就會少了很多樂趣：比如晚上早睡你就不能晚上玩手機了；你就不可以雙十一參加零點秒殺了；你就不能經常吃零食了；不太願意吃些油膩的垃圾食品了。等等。

有得有失，從長遠角度來看，這些都是可為的。

當然固定的欺騙餐是可取的。

5. 維持好的健身氛圍

啞鈴，槓鈴片子用過了就要收拾，放回到原處，在收拾的過程你的肱頭肌也是蹭蹭的。

訓練到高潮時，不要脫衣服。保證形象，以及他人的想法。

訓練過的坐椅，躺椅可以拿健身房的抹布擦一下。避免自身汗漬影響他人使用。

健身器材使用上做完一組就在旁邊休息等待第二組，切勿無緣無故佔用器材。

有愛，幫助他人，發現別人槓鈴壓在胸腔上起不來，幫忙助力一下。

大概能想到這麼多，OK～

希望對各位有幫助

最後一句話送給小白，堅持，爭取堅持30天，健身就能成為你的一種習慣。

總之，興趣是起點，習慣成自然。