健身目標清晰明確，贊一個

湯姆哈迪的斜方肌除了歐美體質本身的優勢外，跟訓練的強度和飲食的補充都有著密切的關係，另外這個效果不是短時間可以達到的，時間上要按年來累積。

斜方肌簡單而言一般分上部和中下部，上部主要透過聳肩的方式鍛鍊，而中下部主要是背部的各種訓練動作。

想練成這樣的體型，在家練不太容易，畢竟都需要比較大的重量去刺激，而且家裡條件有限。訓練動作的可選性太少，對肌肉的鍛鍊刺激效果不能全面和到位。所以在家練還真是不太容易實現。

飲食方面就更加講究了，七分吃三分練，人家可是明星，有專業的教練，醫生，營養師等各種專業人士的幫助，我們普通人能在大強度的訓練結束後及時補充身體所需的蛋白質等營養就很好了。

不過有這麼一個清晰的目標對健身的堅持是非常重要的，有了目標和方向才能知道自己該怎麼去做才能去實現，加油加油加油！

其實大多數人對於斜方肌有一個模糊的概念，只知道斜方肌是頸部和肩膀的一部分，只知道放鬆，卻不知道具體怎麼做，下面就給大家介紹下我們瑜伽館裡對斜方肌練習的一些瑜伽體式。

1、瑜伽寶塔式，這個體式可以減輕你腰椎壓力，拉長頸部肌肉，加強你的上背部肌肉。首先站立在瑜伽墊上，保持雙腳平行，雙腳分開一條腿的寬度，雙手放在你的腰部上，上身慢慢向前彎曲，雙腳踩實地板，雙手分開與肩同寬，慢慢放於地板上，完全穩定後，雙手在背後交叉，抱住您的肩胛骨，保持伸長的5個呼吸。

2、瑜伽蝗蟲式，這個體式可以幫助我們開啟雙肩，消除背部贅肉，首先雙手直臂支撐，記住一定不要聳肩，雙肩下沉，頭部做天鵝頸拉伸姿勢。

3、瑜伽耳觸肩式，這個體式可以拉伸斜方肌上部，首先右耳靠向右肩的方向，頭部後傾，直到你感覺你的左肩向後向下，然後抬起右手舉過頭頂，把手放在左側顴骨上，保持30秒，接下來反側練習即可。

4、瑜伽反祈禱式，這個體式有利於拉伸胸肌，讓我們更好的開肩，首先雙手合十，放在我們肩胛骨中間位置，然後雙肩向下向後舒展，挺直腰背部，額頭用力向上提。

5、瑜伽鱷魚式，這個體式可以最直接的，幫你鍛鍊到你的斜方肌，首先俯臥在瑜伽墊上，雙腳分開與髖同寬，雙手交疊放於下巴下方，然後把前額放於交疊的手背上，保持伸長的5個呼吸即可。

6、瑜伽小喬式，首先仰臥在瑜伽墊上，雙手放在墊子兩邊，然後背部抬升，肩胛骨往上頂，這個體式可以幫助我們開啟胸腔，改善我們的圓肩。

還有很多瑜伽體式，都可以幫助我們鍛鍊到我們的斜方肌，這幾個是我們瑜伽館裡的學員，總結出來最直接鍛鍊我們斜方肌的體式。還有最重要的就是一定要堅持下來，基本上半個月就會出來效果。