給你兩個建議，一個是每次訓練結束都拉幾個引體向上 其次是買根彈力帶 進行輔助 也去幫助你慢慢找到發力的感覺提高次數 相信自己 大約一個月左右量就上來了

先回答：審視自身的情況，制定適合自己的訓練計劃，堅持下去。

1：引體向上考驗哪些能力？

標準引體向上主要是作為練習背部肌肉的動作，同時它也需要其他肌肉群的協助。例如：握力，肱二頭肌，肩部肌肉，核心的穩定住。

並且，引體向上要想拉的更多，自身的體重也是一方面。如果體重太大，本身對於引體向上來說，就是巨大的負擔。

2：審視自身的情況。

手臂肌肉薄弱，還是背部肌肉薄弱，還是都很薄弱。並且自身的體重是否太大。那麼我們可以根據引體向上所需要發力的肌群進行針對練習。對於體重偏大的情況，可以一邊練習，一邊減脂。

居家啞鈴訓練計劃

1：握力練習（小臂）。可以採用啞鈴卷腕來練習。如圖：找一個合適重量的啞鈴，可以重複8～12次的，進行練習，每天可以做4～6組。

2：肱二頭肌訓練。可採用啞鈴二頭彎舉。如圖：選擇合適的重量，可以重複8～12次，每天練習4～6組。

3：背部肌肉訓練，可採用啞鈴划船動作，如圖，選擇合適的重量，進行背部肌肉訓練，可做4～6組。

單槓訓練計劃

如果覺得上面的太繁瑣，可以採用單槓練習。

1：不借助彈力帶練習方法。

手臂握力練習：可採用單槓懸垂的方法進行練習。可每天做4～6組，每組堅持到力竭，組間休息60秒。

背部肌肉練習：低槓划船，在小區的雙槓或者找一個低一點的杆子，做下圖動作。每天可做6～8組，每組根據自身能力。注意事項：做這個動作的時候一定要注重背部肌肉的發力。

2：藉助彈力帶練習方法。

這個方法最簡單，買一個重量差不多的彈力帶，做輔助引體向上，這樣就可以幫助你完成可行性的健身計劃。如圖：根據自身體重情況，買一個彈力帶，來練習，可每天做6～8組，每組做到8～12個。也可以隔天訓練。這樣可以幫助你完成訓練計劃，隨著能力的提高，慢慢減少彈力帶的重量。

如果自身體重比較大，建議在練習的同時進行減脂運動。具體的方法是：1，控制飲食，在平時的飲食當中，減少一定的碳水和油脂類食物攝入。多吃一些蛋白質的食物。2：可以在引體練習以後，進行30分鐘的有氧運動，來幫助你減脂。

總結：透過這樣合理的運動，相信你的引體向上在第一個月在個數上就會有所提升。通常0～10的提升還是比較容易的，10～15個，難度變大。15～20，難度又會上一個臺階。

增力最快的就是退讓訓練法，你拿一個凳子，站在凳子上，雙手握緊單槓，雙臂呈現引體向上拉起來時的狀態，就是下巴超過單槓的狀態，手臂用力，然後雙腿向後勾起來，用雙臂的力量拉住，緩慢的下放，下放速度是一個深呼吸的時間，大約6到8秒，直到雙臂伸直，再雙腳重新站在凳子上，接著重複這個過程，反覆直到力竭（注意安全），這就為一組。

你要做2到4組，一週兩次間隔2天時間，這個方法漲力量非常快。部隊上對於那種拉不了引體向上的是採取，讓呈現拉起狀態掛在那裡，練的是靜力鍛鍊，也長力氣，但沒有退讓訓練法快。

想快點，你可以適當負重，比如你的書包，但要一點一點的加，別練傷了自己。鍛鍊前熱身，慢跑5分鐘，然後再小幅拉幾個引體向上，就是胳膊稍微向上拉一小段距離，讓身體適應，猛的加太大力容易受傷。

拓展資料：引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。

引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人Joonas Mäkipelto於2016年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的吉尼斯世界紀錄。

參考：百度百科“引體向上”

檢視全部8個回答

胸部是怎麼變大的?怎麼豐胸好?用這...

胸部是怎麼變大的?胸小女人不用愁，這樣做擁有大罩杯，做個挺女人，一個簡..

山西新向如智文化傳媒廣告 

有哪些比較好的胸部太小了怎麼變大...

有哪些比較好的胸部太小了怎麼變大，每晚睡前只需做一件事，讓胸部提升2-3..

山西新向如智文化傳媒廣告 

相關問題全部

做15個引體向上需要怎麼練，儘量速成

如果本來就可以做上幾個引體向上，那麼辦法很簡單。每天做上幾組引體向上，每組做到力竭即可提升做引體向上的數量。 如果一個引體向上還做不了的，可以先按照下面方法打基礎： 初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。如此，迴圈漸進就可以做幾個標準的引體向上了。

6 瀏覽7652016-08-23

引體向上要多久才能練到15個？

經鍛鍊自然會越做越多的。比如你現在一次做3個為一組，每次做3到5組，每組間休息1分鐘左右。一週鍛鍊2到3次。不出幾個星期數量明顯增加的。

1 瀏覽408

我現在引體向上8個，怎樣練臂力才可以做到15個？

多做啞鈴相關送動、俯臥撐。我以前也是做不了幾個，透過每天堅持多做啞鈴相關送動、俯臥撐後，現在做引體向上很輕鬆啦

1 瀏覽2199

引體向上練多久才能做到15個，我現在只能做5個？

1個月，每2天加1個，保持每天的有氧運動及蛋白質的攝入，注意休息，不做有損體力的事！

瀏覽308

如何在一個月內鍛鍊成可以一次連續做15-20個引體向上？

這個得看個人資質，引體向上很難速成，想增加引體向上數目最有效方法就是做引體向上，若現在只能做兩個的話，那麼平均兩天就得增長一個數目，想一個月達到15-20個，每天需要練十次左右，每次都得練到筋疲力盡才有可能一個月達到這種水平，而且還得是有這方面天賦有一定體能基礎的人。不過不建議這樣做，鍛鍊需要持之以恆、循序漸進，練太多容易傷身體，肌肉得不到充足的休息很容易受損，建議練到一個瓶頸數目不能增長的話休息一天，再做時會有顯著進步。

鍛鍊需要長期堅持，而不是看一天一次一個的結果，今天你只能做一個，明天努力兩個，後天三個…只要你堅持，沒有不可能的

試試這個吧！

引體向上主要用的是背闊肌，以及手臂力量

如果想用拉引體向上來鍛鍊背闊肌，那手臂力量就要少用

如果只是為了拉引體向上那不妨也鍛鍊鍛鍊手臂

影片的方法也是可以用的，而且確實會進步很快；

當你用超負荷極限重量或者超出自己極限重量的時候，肌肉會被破壞，刺激感覺會更強；

道理也很簡單，就像你拿起一個很重的物體，當再拿輕很多的時候，你會發現輕而易舉就能辦到；

而實現影片的練法，需要一個好的輔助，標準的姿勢

如果動作不標準可以先用彈力帶助力，先從簡單的開始。

只能拉起一個引體向上，如何提升？堅持常規的引體向上訓練。

初始拉引體向上，能拉起一個引體向上，應說是不錯的了。不少人初拉引體向上時，一個也拉不上去，往往需要堅持一段訓練後，才能完成第一個引體向上動作。

1. 以正確的引體向上動作訓練。

一般所說的引體向上，是指手心朝外的正手引體向上，正手引體向上是訓練背闊肌為主的力量訓練。做上拉動作時，需有意識挺胸，意念背闊肌部位，每次上拉前，可以嘗試深吸一口氣，再上拉。

2．常規的引體向上訓練，是指根據自身的能力，每週訓練三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。初始的訓練者，建議隔天訓練，能拉一次，可以在一次上拉之後，延長懸垂的時間或者嘗試擺動上拉。

1. 引體向上訓練之前，應做必要的熱身動作。熱身動作以活動肩關節、肘關節和舒展背部肌肉為主。

2．引體向上，應避免力竭訓練、過頻訓練。不管是力竭的引體向上訓練，還是過頻的引體向上訓練，都容易拉傷背部肌肉、肩部等部位。

1. 引體向上是完全自重的力量訓練，體重大者，應同時做慢跑、動感單車等有氧訓練減脂減重。

2. 其他背部的力量訓練動作有助於提高引體向上的訓練能力。其他背部的力量訓練動作還有寬距橫杆下拉，橫杆/繩索划船、槓鈴划船、單臂啞鈴划船等動作。

結尾語：引體向上訓練能力的提高是一個過程，堅持相應的訓練，就能不斷提高上拉的個數。

引體向上難不難？當然難！俯臥撐、平板支撐、二頭彎舉、深蹲等常見的力量訓練動作，鍛鍊者怎麼也能做上幾個。這些動作做不動時可以減輕重量，或者採用一些“投機取巧”的辦法，比如俯臥撐時減小身體的起伏幅度、加快速度慣性借力等，那麼動作次數自然可以增加不少。

然而，引體向上是一個例外，鍛鍊者想要在引體向上中“作弊”，空間很小。如果你有能力在做引體向上時“作弊”，比如採用前後擺渡引體，那麼你的背肌、二頭、胸肌等發力肌群已經具備了相當的實力。也就是說，想在引體向上中作弊，也並非隨隨便便一個普通人就能做到。

因此一個引體向上也拉不起來，或者根本就無法懸掛在單槓上的人，在日常生活中是大多數。那麼，該如何提升自己的引體向上能力呢？

其一，更輕的體重。

這很好理解。比如你想提起一個物體，當然這個物體的重量越輕，你可以反覆提起的次數也就越多。所以，提升引體向上次數的基本辦法之一就是減輕體重。

在沒有任何力量訓練經驗的人群中，那些偏瘦型同時肱二頭肌的力量還過得去的男性，往往主要依靠肱二頭肌也就勉強拉起幾個引體向上。然而對於超重和肥胖者，一開始就能拉幾個引體向上就千難萬難了，因為體重已經遠遠超出了當前肱二頭肌的力量範圍，而背闊肌、大圓肌等背部肌群的力量又跟不上。

其二，更大的力量。

然而，透過對實際情況的觀察可以發現，體重的大小對於新手的影響較大，而對於資深力量訓練者來說，雖然它也是影響引體向上次數的重要因素，但卻並不是決定性因素。在健身房裡，我們可以輕易地找到一些肌肉含量高、體重相當重的肌肉男，他們多數都可以輕鬆地完成十幾個標準的引體向上。即，訓練有素的、發達的發力肌群，是決定鍛鍊者引體向上能力的主要因素。

這裡指的“更大的力量”，主要是指做引體向上時的相關發力肌群，包括背闊肌、大圓肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二頭肌等。採用反手位時，胸大肌也會更多地參與發力。

於是，提升引體向上水平的基本思路是，一努力提升主要發力肌群（尤其是背闊肌、大圓肌、肱二頭肌）的力量，二減輕體重。但要注意，前者的影響程度更大，因此發展引體向上發力肌群的力量應作為重點，訓練越深入，越是如此。

如何落實上述提升引體向上水平的基本思路呢？以下4個具體對策供參考。

對於力量訓練新手來說，減肥（或減脂）和減重之間呈現高度的正相關，即只要減肥了，體重多半也隨之下降。特別是超重或肥胖者，剛開始應將重點投入在大量的有氧運動上，以期快速減脂。

經驗上，建議當體脂率降到接近或剛進入正常體脂率範圍時（男性大致在15%至18%），可以開始加入更多的力量訓練，其中當然包括引體向上。

只要鍛鍊者能夠保持正常的體脂率，就應將訓練重點轉移到如何進行力量訓練，提升背闊肌等發力肌群的力量。隨後，骨骼肌含量的增長又會推動體重的增長，不過這並不要緊，因為你的力量也在大幅增長。相比之下，力量增長的幅度更為可觀，你反而能做更多的引體向上了。

前面已經列出了引體向上的主要發力肌群。若想增加引體向上的次數，那麼就在力量訓練方案中，多側重這些肌群的訓練，多增加相關的動作內容。

剛開始的時候，因為連一個引體向上都困難，因此可以透過輔助、退階的辦法來練習引體向上，比如使用彈力帶、踩在墊高物上、健身搭檔背後託舉、採用水平引體、使用坐姿下拉器等方式，循序漸進地練習。

當能力足夠時，則可以直接進行引體向上訓練。運動訓練的“專門性原則”的基本思想就是，你想要哪項運動或哪個動作更突出、更駕輕就熟，你就得以這個運動或動作的訓練為主。你想引體向上能力強，那就多做引體向上。御行君曾遇到一位資深健身教練就說過，想要背闊肌強壯發達，想做更多的引體向上，那就直接練引體向上效果最好，沒有之一。

接下來就只有一件最簡單、也最難的事要做了：大量地做引體向上訓練。

假設你一週要進行五至六次力量訓練，那麼可以考慮其中有兩2次安排練背，而且每次都將引體向上列為最主要的訓練內容。

御行君接觸過的不少資深健身者，在針對背部肌群的訓練時，如果將引體向上列為主要訓練內容，那麼他們往往在當次訓練的第一個動作時就練引體向上（包括背闊肌大內的背部肌群屬於一個大肌群，符合“先練大肌群、後練小肌群”的一般訓練規律），有些人引體向上的訓練組數甚至高達十幾組，根據體能情況，每次從每組十幾次逐步過渡到最後幾組的4至6次。

還有些資深訓練者會採用複合組的訓練方式，一次採用2至3個動作組成一個以引體向上為主的複合組，從多個角度刺激背部肌群。

實際上從某種程度上來說，訓練方法和技巧都是次要的，關鍵在於長期堅持和大量的訓練，這是提升引體向上水平的最根本保證。假設你能在6個月時的時間裡，每週堅持練2次引體向上（在身體承受和恢復能力範圍內），每次累計50至100次的引體向上訓練量。那麼6個月後，你的背闊肌將呈現出驚人的變化。

如果你記不住以上訓練思路或對策，再給你簡化一下，就兩步：一減肥，二大量地引體向上訓練。現在會了嗎？

引體向上是一個比較經典，同時也是比較難的一個訓練動作，如果只能夠拉起一個，想要提高成績的話，ki有以下幾點不成熟的建議。

降階動作練習

只能夠完成一個，是不能夠很好的進行訓練的，所以為了彌補這方面的不足，可以選擇降階的訓練動作，所謂降階就是降低難度，那麼引體向上降低難度是什麼？

引體向下嘛？

呸！

當然是助力引體向上。

如果是在健身房的話，可以選擇助力引體這個固定器械進行訓練。

因為有助力，所以能夠讓你完成更多的個數，然後逐漸減少助力的重量在，就可以提高引體向上的能力。

如果沒有這樣的器械，可以選擇用彈力帶做助力進行訓練。

選擇助力並不是作弊，而是為了讓你更好的完成訓練動作。

如果你連彈力帶都不想買的話，可以選擇找個敦實的小夥伴在下面託著你。

相關肌力練習

當然，單純靠助力引體是不夠的，想要更好的完成動作，還需要對其他的肌肉進行針對性的訓練。

首先引體向上主要用到的是背闊肌，所以要加強背部的力量。

可以選擇槓鈴划船：

高位下拉

等等這一類的動作加強我們的背部肌肉力量。

當然，再說幾句廢話哈，單純靠加強一個部位的肌肉是不夠的，如果你這是想要提高引體向上的成績的話，可以在做動作的時候，好好的感受一下，看是哪個位置先力竭，也就是找到引體向上的薄弱點，找到之後，再針對薄弱的地方進行加強。

如果你沒有那麼著急的話，可以以背部肌肉為主，其他肌肉為輔，對整體的肌肉進行加強，整體強大了，才是最實在的。

其他訓練

最後叨叨一些投機取巧的內容，引體向上有多種動作變化，包括不同的握距、不同的上拉姿勢，可以選擇適合自己的方式，這樣能夠更好的提高成績。如果是為了考核，還需要在規則要求之內進行選擇。

最後的最後，告訴大家一個殘酷的事實，其實有時候，體重降低了，自然就做的多了。所以瞅瞅自己的體重吧！

不行，咱先減個重？