槓鈴划船是一個鍛鍊背部肌肉非常好的訓練動作，不過動作的技術要求較高，如果沒有注意到一些細節問題，不僅達不到應該有的訓練效果，還會對腰椎造成額外的壓力，引起腰背不適的情況。

我們先來看看標準的槓鈴划船怎麼做，有哪些肌肉參與動作的發力

槓鈴划船的動作解析

採取站姿，雙腳站距與肩同寬，或者略寬於肩，腳尖朝向身體前方，核心收緊，身體保持正直；雙手握住單槓，握距與肩同寬，手臂伸直自然下垂，讓槓鈴處於髖部前方位置，掌心朝向身體後方；腰背挺直，屈髖以屁股向後頂的方式帶動上半身向下俯身，全程保持膕繩肌緊繃；至膕繩肌被拉伸至最緊，臀部無法再伸展為止，此時上半身應該俯身至和地面接近平行，手臂自然下垂，槓鈴位於胸口正下方；肩胛骨後縮，大臂向身體後方划動，小臂帶動槓鈴向胸部最下面的肋骨靠近；至大臂向後劃至最大幅度，或者槓鈴接觸身體為止，感受背部肌肉向脊柱擠壓的感覺，維持1秒左右，然後勻速緩慢下放槓鈴至初始位置；完成既定訓練次數後，臀部向前頂伸髖挺身至身體恢復正直。

槓鈴划船一直是我非常喜歡的一個練背動作，幾乎能夠鍛鍊到背部所有的肌肉。

首先當我們做俯身動作的時候，我們等於處在類似硬拉的髖關節鉸鏈驅動狀態，這個時候我們的豎脊肌是處於長時間的等長收縮狀態的，能夠起到很好的刺激作用。

在做划船動作的過程中，我們會不斷地改變肩關節的角度，透過肩關節的伸和內收來完成動作，這個時候主要由背闊肌主導完成訓練動作，因此槓鈴划船也是一個以背闊肌為主要目標肌肉的訓練動作。

在做槓鈴划船動作的時候，我們的肩胛骨也會隨著動作向前送和收緊，對於中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群和三角肌後束都有不錯的刺激效果。

所以，槓鈴划船是一個能夠鍛鍊到整體背部肌肉的訓練動作。

槓鈴划船動作中需要注意點什麼

由於槓鈴划船作為一個複合訓練動作，能夠鍛鍊到背部幾乎所有的肌肉，但是這也意味著槓鈴划船動作本身需要注意的細節很多，如果動作不標準，就會影響我們的訓練效果，並且會增加潛在的受傷風險。

一、槓鈴划船需要注意重心的穩定

我們在做槓鈴划船的時候，要保持重心的穩定，在屈髖俯身的過程中，讓重心保持在雙腳正中的位置，然後再做划船動作。

不要出現身體前傾或者踮腳的現象，這樣會造成重心的前移，會增大核心肌群承受的壓力，很容易讓我們無法保持腰背挺直，從而讓腰椎受到不必要的壓力。

很多朋友練完槓鈴划船感覺到腰背不適都是因為沒有控制好重心的穩定造成的。

二、槓鈴划船需要注意手臂的運動軌跡

槓鈴划船雖然是一個背闊肌收縮主導發力的訓練動作，但是動作過程中啞鈴的運動軌跡是由手臂的運動所完成的，如果手臂運動軌跡不標準不充分，就必然影響我們的訓練效果。

我們做槓鈴划船要靠大臂向後划來帶動小臂拉起槓鈴，這個過程中要避免因為主動的屈肘而導致的肱二頭肌代償，這樣會影響我們背闊肌的鍛鍊效果。

做法是我們可以忘記小臂的存在，槓鈴彷彿是勾在我們的肘部的，每一下動作都要像是去用肘部擊打身後的人或物一樣發力，這樣才能讓背闊肌充分收縮。

三、槓鈴划船需要使用合適的訓練重量

槓鈴划船要使用合適的訓練重量，槓鈴過重或者過輕都會影響我們的訓練效果。

由於槓鈴划船能夠鍛鍊到整體背部肌肉，所以我們要儘可能地增加動作的做功距離，在底部肩胛骨向前送拉長背闊肌，在頂部整體背部肌肉向脊柱擠壓，如果使用的槓鈴重量過重，就勢必無法做出一個全程的槓鈴划船動作，很容易導致動作走形，或者需要利用爆發力或者身體晃動來借力完成動作，就會讓肌肉做功距離縮短，訓練不充分。

而背部肌肉屬於我們的大肌肉群，是可以承受較大的訓練重量的，如果使用的槓鈴重量太輕，對肌肉的刺激效果就會比較差，達不到背部肌肉增肌所需的刺激。

一般建議使用8rm-12rm的槓鈴重量來進行訓練，能夠保證我們完成標準的槓鈴划船動作，也能夠給予背部肌肉足夠的刺激。

我們可以透過改變握法握距來提升槓鈴划船的效率

我們在做槓鈴划船的時候，一般會採用三種不同的握法和握距來進行訓練，分別為：

正手寬握槓鈴划船；

正手窄握槓鈴划船；

反手槓鈴划船。

不同的握法和握距能夠讓我們做槓鈴划船動作的時候更側重於不同的背部肌群，達到不一樣的訓練效果。

正手寬握槓鈴划船

採取正握，握距明顯寬於肩膀的方式來做槓鈴划船。

正手寬握槓鈴划船能夠讓我們的發力更集中在上背部，提升背闊肌上半部的寬度，還能刺激到三角肌後束和肩袖肌群等上背部肌肉，能夠提升我們上背部肌肉的厚度和分離度。

正手窄握槓鈴划船

採取正握，握距和肩部等寬的方式來做槓鈴划船。

正手窄握槓鈴划船就是一個偏向於背闊肌集中發力的訓練動作了，對於整體背闊肌的刺激效果會更好，是一個比較均衡刺激所有背部肌肉的訓練動作。

反手槓鈴划船

採取反手握杆，掌心向外的方式來做槓鈴划船。

反手槓鈴划船的發力能夠讓背闊肌下部收縮更強烈，同時能夠幫助我們更好地擠壓背心部位的肌肉，達到對菱形肌和中下斜方肌更好的鍛鍊效果。

我們可以透過不同握法和握距來調整槓鈴划船訓練的目標肌肉，來補足我們背部肌肉的短板，達到更均衡的效果。

總結

槓鈴划船是一個受益很高的背部訓練動作，能夠刺激到幾乎背部整體的所有肌肉，如果想要加強背部肌肉，槓鈴划船是你不能錯過的一個訓練動作。

我們在做槓鈴划船的時候，要注意重心的穩定、手臂的移動軌跡以及選擇合適自己的訓練重量，然後根據自己的訓練目的，選擇不同的握法握距來進行槓鈴划船的訓練，達到最好的訓練效果。

槓鈴划船有什麼技巧講究？

1.槓鈴划船的動作描述

2.槓鈴划船鍛鍊了哪些肌肉

3.槓鈴划船的技術要點

4.槓鈴划船的替換動作

槓鈴划船是健身房裡用於鍛鍊背部肌肉的王牌動作，可以很好地增加背部厚度。下面簡單分析槓鈴划船這個動作。

動作描述：

1.雙腳開啟與肩同寬，雙手握住槓鈴，腰背部挺直的狀態下拉起槓鈴至身體直立。

2.然後膝蓋微曲，身體屈髖向前俯身到70到90度之間，小臂握住槓鈴垂直向下貼在膝蓋下方。

3.背闊肌發力，將槓鈴往身體方向拉，拉至腹部附近即可，頂峰收縮一到兩秒。

4.最後讓槓鈴順著大腿位置緩慢回落到膝蓋下方，在髖關節、膝關節、背部固定不變的情況下重複拉起下落動作。

鍛鍊的肌肉

槓鈴划船可以更好地鍛鍊了鍛鍊了我們的後背肌群，包括背闊肌、斜方肌中下束、菱形肌、三角肌後束等。

技術要點：

1.整個過程脊柱保持中立位，不能出現弓背或者塌腰，保持中立位是為了收緊核心力量，讓身體更穩定，防止腰椎代償。

2.站距自然，下放的過程中儘可能保證肩胛骨向內收緊，避免聳肩。

3.上拉時軌跡是沿著大腿前側拉到肚臍或者腰部附近，感受背闊肌的收縮，然後緩慢下落到起始位置。

4.拉起時肘部略向內收，但不需要夾太緊。夾太緊會減少背闊肌後伸的幅度，無法更多刺激肌纖維。

5.關於借力的情況，在健身房裡，其實不少人在虛榮心的作用下喜歡使用超過自己能力的重量，但是槓鈴划船的動作如果這樣，會讓腰部承受很大的壓力，會導致一些俯身幅度不夠、腰痠、聳肩、身體晃動太多等動作。

6.對划船動作來說，肘部的位置放置不同，刺激到的肌肉部位也會有不同。相對而言，肘部越靠近身體，刺激部位就會越往下，肘部越開啟，相對刺激更多上背部和斜方肌。

替換動作

另外，在動作標準的前提下槓鈴划船可以很好地刺激後背肌肉，但如果確實暫時掌握不了或者腰背承受不了壓力，可以嘗試使用在下面加個凳子再進行划船動作：

這個動作的好處：

1.由於身體下方有支撐，可以保證身體的穩定，可以增加動作幅度之餘又對下背部沒有什麼壓力。

2.因為軀幹固定了，無法借力，可以很好地判斷動作幅度，是個很好衡量背部力量的動作。

好了，關於槓鈴划船的動作就分享到這，希望可以幫到你！

槓鈴划船有什麼技巧講究？

在健身訓練中，任何訓練動作都有自己的規範，你比如臥推，臥推在健身訓練中，就要求沉肩，雙腳踩實地面，手肘開合角度不要超過90度等。

所以，槓鈴划船自然也不例外，做槓鈴划船自然也有自己的講究和動作的技巧和要點。

動作的要點，規範，其實是為了我們在做訓練的過程中更高效，同時也是為了幫助我們準確練到目標的肌肉群，並且預防訓練中受傷的可能。

因為傷病的出現多數原因就是因為動作不規範，沒掌握動作的特點，做錯了，導致身體沒有按照計劃進行運動，所以出現了意外的傷病。

在說槓鈴划船的動作之前，我們先來了解槓鈴划船這個動作。

槓鈴划船是練哪裡的？

如果你是一個健身的初學者，那麼也許你就會有這樣的疑問？槓鈴划船這個動作感覺不出來這是練哪一塊肌肉呀？但是，同時又感覺這個動作身體很多的部分都有參與？

在槓鈴划船這個健身訓練動作中，練到的主要肌肉是背部肌肉，背部肌肉中練到做主要的部分是斜方肌中部和斜方肌下部、菱形肌、背闊肌以及三角肌後部，同時呢，槓鈴划船也會刺激到很多背部更深一層次的肌肉。

更深一層的肌肉如何來理解？

我們人體肌肉是分層的，背部肌肉我們看得見的部分是在表面的部分，比如背闊肌，但是更深層次的肌肉我們是看不見的，它們在表層肌肉的下方。

練到深層次的肌肉有何用呢？

在這就不得不提一種訓練的現象，有的人練出來的背部肌肉很厚實，感覺像一堵牆一樣厚，但是相反，有的健身訓練練出來的背就很薄，肌肉比較單薄，什麼原因呢？

這就是深層肌肉發育程度的原因。如果你的表層肌肉發育的好，深層肌肉發育得沒那麼好，那麼你的肌肉也許就會出現肌肉單薄的情況，反之，表層肌和深層肌肉發育得都很好，那麼，兩層肌肉疊加，那麼練出來的背部肌肉自然厚的像一堵牆一樣。

所以，對於想增加自己背部厚度的健身訓練者來說，槓鈴划船是最好的訓練動作之一。

槓鈴划船是一個什麼型別的動作？槓鈴划船是一個複合的動作。

在健身訓練中什麼是複合動作？

簡單來說就是多個身體關節參與訓練動作，稱之為複合的動作，那麼反過來，單個關節參與的動作就叫做孤立的動作。

因為槓鈴划船很多關節參與，比如手肘的肘關節，肩部的肩關節，髖部的髖關節等。

槓鈴划船的鍛鍊效率高不高呢？

槓鈴划船的鍛鍊效率是很高的，為什麼這麼說呢？

因為槓鈴划船是一個複合動作，複合動作的特點是什麼呢？

複合動作的特點就是練到的肌肉多，參與的關節多。所以做一個完整的槓鈴划船，可練到大部分上肢肌肉。花一樣的錢買五樣，你說值得不值得？做一樣運動練五樣肌肉，你說槓鈴划船的效率高不高？

怎麼去做槓鈴划船呢？

前面我們也提到了，每個健身訓練動作都有自己的特點和規範，那麼槓鈴划船自然也不例外。

槓鈴划船的具體做法

準備動作：雙腳分開與肩同寬站立，也可以採用自然站距（自然站距的方法：自然起跳，落地的雙腳站距就是自然站距），雙手正握槓鈴，握距比肩膀略微寬，微微彎曲膝蓋，俯身向前傾，直到基本和地面平行。同時背部保持挺直，眼睛向前看，不要抬頭更不要低頭，起始的姿勢是槓鈴懸掛在軀幹的下方。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體。

②背部肌肉發力，用背闊肌的力量將槓鈴向上抬起，直到槓鈴碰到到上腹部位置為止。

注意：最好是完全碰到上腹部，而不是接近，越靠近上腹部槓鈴划船距離就越長，效果越好。

④動作結束時呼氣，重複動作就OK。

動態展示：

常見錯誤：

①龜背，說起龜背很多人可能就知道，但是做槓鈴划船是不自覺的龜背，自己卻沒發現，，所以也有很多人在背上綁了根棍子來糾正這個錯誤。

②軀幹晃動，提拉的過程，軀幹跟著抬升一段距離，動作過程中，我們始終要求軀幹保持固定（大重量特殊情況除外）

④膝蓋內扣，很多人也會不自覺的在槓鈴划船的動作過程中，膝蓋不自覺的內扣，這應該是核心力量弱的緣故。

槓鈴划船的好處有哪些？

第一，增加背部厚度

背闊肌具有獨特的肌纖維的走向，不完全水平，也完全垂直。相反，它們有一個對角斜線肌肉纖維取向，利於肌肉在垂直和水平方向上同時受力。

因此，要均衡發展你的背闊肌，要從兩個方向著手。

①豎直方向，和身體平行，比如引體向上，坐姿下拉這些訓練動作，豎直方向的訓練能讓你背部肌肉橫向發展，練出的背部肌肉更寬，採用較的寬握來進行訓練時效果更好。

②水平方向，和身體垂直，比如划船動作，這類動作能否背部肌肉縱向發展，能讓你背闊肌變得更厚。

所以，透過槓鈴划船，你會背的厚度會得到極大發育。

第二，槓鈴划船能鍛鍊伸髖，同時提高伸髖的穩定性。

伸髖對於發揮身體肌肉，提升身體機能至關重要。

因為槓鈴划船需要保持伸髖的姿勢來完成動作。所以在做槓鈴划船時，你的核心腰腹力量也要參與到動作中來，在這個過程中就建立了一個彈性的核心，從而保持伸髖姿勢位置的穩定性，也因此，槓鈴划船能提升核心力量，從而提升伸髖的穩定性。

第三，槓鈴划船能力的增強能讓你硬拉能力更上一層樓。

練過硬拉的人就會知道，硬拉能力提高的難點在於膝蓋以下槓鈴初始提拉的過程，槓鈴划船這個動作槓鈴則主要在這一區間執行。

仔細回想對比你就會發現，這兩個訓練動作有些類似，不同的是硬拉要挺直軀幹，而槓鈴划船則在硬拉的前半程動作做工，有點像是硬拉的啟用預熱動作。

正好硬拉初始提拉過程是難點，而槓鈴划船則可以強化這部分的力量，所以，槓鈴划船練好，能助你的硬拉更上一層樓。

第四、槓鈴划船能整體提升你的核心力量。

練過槓鈴划船的人就知道，槓鈴划船的動作對身體的穩定性有一定要求，尤其是在大重量的時候，核心穩定性就顯得格外重要。核心力量弱，那麼在槓鈴划船的動作過成中就會顯得非常吃力，因為要多出力去維持身體平衡。

所以，多做槓鈴划船的練習，你的核心力量也會得到極大的增強。

槓鈴划船的注意事項有哪些？ 第一、如果你是一個新手，初次嘗槓鈴划船，那麼建議使用稍微輕的重量，其次是提拉節奏要放緩。因為槓鈴划船在一定意義上來講，它算是一箇中高等難度的訓練動作，掌握起來要相對難一些。

第二、在槓鈴划船的動作過程中，提拉的過程要避免腿和臀參與槓鈴划船的發力，整個槓鈴划船的動作過程中，從始至終都要保持膝關節微微彎曲，同時保持軀幹俯身角度應該保持不變。

提拉過程結束時肘關節對著天花板，在動作的頂峰，要有意識的收縮兩個肩並擠壓，使斜方肌完全收縮。

第三、槓鈴划船的訓練如果疏忽就很容易傷到腰和下背，所以在整個提拉動作中需要一直要保持後背繃緊，同時保持對槓鈴的絕對控制，不要快速的提拉槓鈴或突然的下放槓鈴，假如你的背部沒有啟用，那麼有可能我就要“恭喜你了 ”恭喜你可以休息了。所以，在做槓鈴划船時，一定要做好預熱。

第四、俯身角度，俯身的角度越接近90度，那麼練到背肌越靠下，俯身角度越接近180度，那麼練到背越靠上。

所以，你可以根據自己的不同訓練需求針對自己需要強化的部分肌肉選擇不同的俯身角度。

總結：

槓鈴划船動作作為背部訓練的複合動作，有自己的技巧和要點。所以，在做槓鈴划船時，要根據槓鈴划船的動作要點進行訓練動作。

尤其要注意動作的姿態

①龜背問題

②膝蓋內扣

和動作的發力問題。

保證動作卡對要點，發力準確，才是槓鈴划船的正確開啟方式。

1、槓鈴俯身划船動作的意義:

這個動作設計出來在健身中的意義，主要在於訓練背部肌肉的肥大，也就是人們常說的增肌、塑型。

？

2、主動肌為背闊肌:

孤立背闊肌訓練是人們理想型結果，但人人體結構是一個關聯的整體系統，不能完全孤立某一部分。

3、動作技巧:

①此動作腰腹起到橋樑作用，如果腰腹能力薄弱，動作可能嚴重變形，加大受傷風險。所以這個動作專業人士大都建議新手選擇合適重量，或加強核心能力。

②俯身角度變化的影響。上半身與水平面的夾角角度越大，受力點越往頭頂移，背闊肌伸縮幅度越小。夾角角度越小，受力點越往背闊肌靠，伸縮幅度越大。

大的方向其實是脊柱中立和胸椎開啟，我解釋一下具體發力。

脊柱中立

保持脊柱中立可以保護脊椎，這是一點，還有一個原因就是不要讓下背部承擔太多負荷，否則你上背部還沒怎麼練，下背部就受不了了。

具體要求就是不要勾背彎腰，挺直背部。

胸椎開啟

上背部中間有一段脊椎叫胸椎，也是上背部主要活動核心，胸椎彎曲的話就會導致圓肩駝背之類的體態問題。

胸椎打不開的話你始終是在用肩膀和手臂力量在承擔主要負荷，背部是感覺不到發力感的。

胸椎具體要求就是挺胸、肩膀後撤，在俯身划船時肩胛骨後縮靠攏擠壓，在最高點不光要感受背部擠壓，還要感受胸肌中縫的拉伸感。

背部發力不好掌握，需要反反覆覆練習很多次才能有所領悟。

南木瓜健身速讀，

如果我們想要把自己背部的肌肉練好看，把自己的背部的肌肉練的寬闊的話，熟練掌握槓鈴的俯身划船這個動作是十分重要的，因為槓鈴的俯身划船是一個非常好的練背動作，我們在做這個訓練動作的時候，自己背部的肌肉會感受到非常明顯的刺激，當然這個前提是，我們能把槓鈴的俯身划船這個動作做好做熟練。

既然槓鈴的俯身划船這個動作對於練背如此的重要，那我們該如何做好這個動作呢，接下來我就從三個方面給大家解剖這個動作，讓大家能夠清楚明白的，掌握這個訓練背部肌肉的黃金動作之一。這三個方面分別是以下這三個：

一，做訓練動作之前的準備姿勢

在我們健身訓練的過程中，做任何一個訓練動作之前，做好該做的準備姿勢是十分重要的，準備姿勢做好了，這個動作離做好也已經成功了一半。那我們該如何做好這個準備姿勢呢，首先，從自己的腳底開始，自己的雙腳要把地面踏實，不能踮著腳站，其次雙腳要自然的開立，與肩同寬即可。

然後自己的膝蓋可以略微的彎曲，雙手最好正握住槓鈴杆，置於自己的大腿前側，再就是最重要的一點了，自己的上半身要保持正直，千萬不要彎腰，另外上身俯身至於地面呈45度左右即可。再就是自己的頭部了，保持自己的雙眼目視前方，不要低頭。

二，如何做動作

當我們做好了準備姿勢以後，接下來要做的就是進行該訓練動作了。首先，槓鈴的初始位置是在我們的大腿前側，當我們要開始做動作時，就應該透過肩關節的運動，把槓鈴拉至自己的腹部前側即可，然後再緩慢的把槓鈴放回初始位置。

在我們拉槓鈴的時候，應該是呼氣，然後回槓鈴的時候，應該是吸氣，做動作的時候，不能太快，否則很可能做的動作質量不高，從而讓我們的訓練效果大大減小。還有，我們需要注意的一點是，槓鈴的運動軌跡應該是沿著自己的大腿運動的，由下向上的運動，千萬不要讓槓鈴隨意的前後搖晃，這不僅會影響我們的訓練效果，還有可能對我們的人生安全造成威脅。

三，做這個動作的時候該注意些什麼

首先第一點，也是我們做這個動作時最需要注意的一點，就是我們的腰部，應該在做動作的過程中一直都是保持挺直的，如果我們的腰部在做動作的時候彎下去了，或者塌下去了，都會讓我們的腰部受到非常大的壓力，從而很可能會讓我們的腰部受傷，這是非常需要注意的。

其次就是，我們在做這個動作的過程中，千萬不要把自己頭低下去，一方面是做動作不好看，另一方面就是，如果我們低頭做這個動作的話，很有可能會讓我們的頸椎受壓，從而造成頸椎的一些損傷，嚴重的我們的頸椎會感到明顯的疼痛感。

槓鈴划船主要鍛鍊背闊肌，為了更好的訓練到目標肌肉，有3點我們應該瞭解。

一是我們軀幹與地面的角度，因為地心引力的作用，槓鈴的阻力向下，如果身體於地面垂直呈90度，發力點將遠離背闊肌，變為肩部和上斜方肌。所以做槓鈴划船軀幹保持與地面夾角呈0度到45度左右，背闊肌發力帶動大臂提拉槓鈴向上，正好於阻力方向相反，所以這是最佳的練習角度。

第二是抓握槓鈴時掌心的方向和握距，背闊肌的主要收縮功能是使肱骨內旋，內收，肩關節後伸，我們想要更好的練習背闊肌，就應該按它的收縮功能，內旋握槓鈴，內收體現在雙手的握距與肩部同寬，如果握太寬了背闊肌收縮效果下降。然後大臂在內旋內收的基礎上後伸，讓背闊肌刺激最高效。

如果雙手外旋掌心朝前握槓鈴做划船，我們的肱二頭肌和三角肌後束會代償，同時還可以練到菱形肌和中下斜方肌，特點是肩關節在解剖體位，適合肩關節內旋過緊及內旋划船肩關節疼痛的朋友。

第三點，划船時，一定要收緊肩胛骨，及伸展上胸椎段。如果肩帶滑脫或異狀肩胛，肩胛骨就會遠離中立位，划船時肩關節的位置也會改變，會使大臂開啟接近水平面，此時恰好你的胸椎靈活性很差，不能很好的伸展脊柱，背闊肌也處於拉長的狀態，加上大臂不能夾住身體做運動，會極大地影響背闊肌的收縮效果。

從四個方面回答這個問題：

1、槓鈴划船訓練的肌肉群，這些肌肉的功能。

2、槓鈴划船的標準姿勢。

3、槓鈴划船角度問題，以及常犯的錯誤，借力的肌肉。

4、槓鈴划船對穩定肌肉和關節靈活度的要求，達不到這些要求的解決方案。

1、槓鈴划船訓練的肌肉群，這些肌肉的功能。

槓鈴划船基本上能練到背部所有的肌肉群以及手臂的肱二頭肌、肩膀的三角肌後束，如圖。

而以上的肌肉群的功能：

動態收縮肌肉群：

收縮肩胛骨：菱形肌、中下斜方肌（矢狀面）

肩外旋、穩定肩胛骨：肩袖肌肉群（水平面）

肩關節後伸：三角肌後束、大圓機、背闊肌（矢狀面）

靜態穩定肌肉群：

穩定中下段脊柱（胸椎、腰椎）：豎脊肌等脊柱周邊深層肌肉，腹橫肌等。

穩定脊柱上段（頸椎）：頸椎的穩定肌肉群，以及上斜方肌。

PS：但是很多人做槓鈴划船的時候，過度的發展了上斜方肌的上體肩胛骨的功能，而且過度靠斜方肌和腰椎來維持身體平衡，後面會說到。

2、槓鈴划船的標準姿勢。

先說一點槓鈴划船的歷史：

槓鈴划船這個動作最開始是一個趴在凳子上的動作，如下圖。這樣能完全的發展背部的肌肉群的功能，都知道我們的肌肉功能是在三個面：矢狀面、冠狀面、水平面內運動的。而我們的划船動作都是發展背部的肌肉群的矢狀面手臂、肩關節後伸的功能。

當你的身體從水平地面的角度往直立地面的角度去走的手，慢慢的會往你的背部上面，肩膀三角肌中，上斜方肌這些肌肉去轉移。想象一些你直立划船用的是哪裡？三角肌和斜方肌啊！所以個人一直認為，接近平行於地面的角度才是最好的槓鈴划船的角度。《施瓦辛格健身全書》裡面也是這樣寫的！

下面講站在地面的槓鈴划船的動作做法：

（1）採用站姿，雙腳與寬同寬，手掌向下握住槓鈴，略比肩寬的握距，雙膝略微彎曲，上身向前傾斜，直到軀幹基本與地面平行。保持背部挺直，頭部保持中立位，槓鈴自然的懸在下方，槓鈴要貼著你的小腿。

（2）肩胛骨收縮，主要利用背部肌肉，向上提起槓鈴，想象是胸部往前挺，手肘向後收，直到槓鈴接觸到上腹部。然後有控制的慢放槓鈴，回到起始的位置，然後立即完成一次反覆。

細節點：

（1）腳部抓住地面，小腿與地面垂直，不要讓過於屈膝，讓膝蓋往前走。

（2）臀部往後和上方走，像直腿硬拉一樣，感覺大腿後側和臀部被拉長，直到剛好讓你的手臂下垂槓鈴杆貼到小腿，這個時候能感覺到上本身和大腿和向下的重力呈一個穩固的三角形。如下圖。核心收緊。

這個時候你會有一種坐到大腿上面的感覺。腰會很舒服。

（3）動作的動態過程中，保持身體的這個姿態，不要頂髖借力，保持頭部與身體呈中立位的位置。

3、槓鈴划船角度問題，以及常犯的錯誤，借力的肌肉。

就不知道為什麼現在越來越多的人槓鈴划船的角度變成了這個樣子：

腰腿都會借力，而且斜方肌會參與更多。當然也有四十五度的做法。讓我們的槓鈴劃到小腹，然後你會發現他們可以上很大的重量，而且慢慢的越做身體越接近於直立。

上面一張圖基本上涵蓋了所有的點：

膝蓋向前走、做的時候過於頂髖借力、頭部誇張的抬起來。

還有一個問題就是背部反弓，這個的原因有二：

1、不知道正確的動作

2、屈髖受限，大腿後側以及臀部的柔韌性不夠！

4、槓鈴划船對穩定肌肉和關節靈活度的要求，達不到這些要求的解決方案。

剛剛提到的大腿後側柔韌性不夠導致屈髖受限腰部弓起，就是我們的其中一個髖關節的問題所在。

槓鈴划船需要：

1、髖部靈活性穩定性。（這一點不好會導致屈髖受限弓腰）

2、腰椎的穩定性靈活性。（這一點不好容易弓腰和過度反弓腰）

3、胸椎的靈活性和肩關節的靈活性。（這一點不好會含胸駝背，頭前伸，斜方肌代償）

而很多人或多或少都有1-2處不夠好，怎麼做呢？就是訓練前的拉伸放鬆；

1、針對髖部：拉伸我們的大腿後側以及臀部肌肉。

2、針對我們的腰椎：拉伸我們的髂腰肌，腰方肌，啟用我們的腹橫肌。

3、針對我們的胸椎：拉伸我們的胸部肌肉，啟用我們的肩袖肌群以及菱形肌。

槓鈴划船之所以有難度，是因為它需要調動上半身的大部分肌肉參與發力，有一個地方弱就很難保證你能做的標準。

槓鈴划船這個動作主要訓練的是背闊肌的厚度，關鍵點在於肩關節的伸展。

廢話不多談，我們直接來上動作。

如果你沒有練過這個動作的話，可以先使用空杆練習，剛開始你會以為是你高估了這個動作，慢慢就會發現其實高估的是自己，你會感覺空杆都不那麼容易練。

首先，我們站在槓鈴前，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峰收縮0.5-2秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。注意至始至終身體前傾的角度不發生變化，膝蓋彎曲的角度也不發生變化。

是不是看起來有點難度，別被表象嚇壞了，其實它真的有點難度。

但只要注意以下3點，多嘗試動作，你會發現自己又攻下了一個山頭。

1.在引體向上和高位下拉淪陷過的夥計們，在這裡你同樣有可能找不到背部發力的感覺。

一定要注意在動作開始的時候，保持大臂向內加緊身體，手腕保持中立狀態，不要讓身體搖晃。先感受肩胛上提，而不是手臂發力向上提，拉至頂峰時的收縮很重要，讓肌肉緊縮保持較長的狀態，不要剛提上去就放下來。

2.槓鈴運動的路線是沿著腿的線條走，看到很多人都是垂直提上去的，這樣對背闊肌的刺激會大大減小，嚴重縮減了訓練成果。

3.把動作做完整很關鍵，有很多人只拉到大腿位置又放下去了，這樣背闊肌根本沒來得及收縮，也就很難達到刺激，折騰了幾組下來，可能手臂倒先力竭了。

剛練習時一定不要太著急上重量，空杆練習或者小重量同樣能獲得超強的刺激。

對於背部的訓練，划船是比較常規的動作，但對於初學者做槓鈴划船還是會有一定的難度，除了基礎的力量，穩定性、協調性都是很重要的。

那對於槓鈴划船的動作要領，我們可以簡單去分析一下，首先槓鈴划船，可以分為正手和反手兩種模式去完成，對於背部肌群的刺激其實也會略有不同，那反握的目的是肘關節可以儘可能貼近身體倆側去完成肩伸的動作，這樣可以更好的刺背闊肌和大圓肌。

那對於正握的來而言，我們在做划船的時候，肘關節是朝向身體兩側向斜後方開啟的，所以說我們的上背部，斜方肌中部、菱形肌和三角肌後束可能會參與得更多一點。

但是兩者動作要求是一致的，首先雙腳間距與肩同寬，或者略比肩窄一點，來保持軀幹穩定。整個動作過程要求後錶鏈肌群收緊，核心穩定，保證你的腰背是繃直狀態，而不是含胸彎腰的姿勢，因為這樣可能會導致受傷，除非你用很輕的重量。那重量越大，穩定性要求就越高。

對於雙手握距而言，一般是與肩同寬握即可，如果你想上背後束參與更多的的話，可以握得更寬一些。

動作主要會有兩個關節參與到，第一個是肘關節做肘屈動作，第二個是我們肩關節做肩後伸的動作。

雙手握槓，從足弓發力抓緊槓鈴離開地面，到我們的整個核心軀幹的穩定。然後向上划起。但動作絕對不是前後划動的，儘可能上下移動，頸椎，胸椎，腰椎處於一個平面，保持穩定，臀部不要前後晃動

所以核心一定要好，還有就是動作一定要協調，尤其是在大重量或者力量不足的情況下對協調和穩定性可能會要求更高。

正手槓鈴俯身划船主要鍛鍊上背部，它包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，以及三角肌後束等等肌群。

接下來以小毛睿小P的見解來解答下。

1.背部沒感覺的原因

2.槓鈴划船動作解析

3.推薦練背動作

1.背部沒感覺的原因

腰背不在一條直線

在很多的訓練動作當中，基本上都要保持一個抬頭挺胸收腹的狀態，其中也包括槓鈴划船。如果我們在訓練當中無法得知自己的身體姿勢是否是正確的。

那麼我們可以側身對著鏡子，然後在鏡子中去檢視自己的腰背是否處於挺直狀態，如果不是那麼就主動調整。

此外，你還需要知道的是在做動作時，腰背部也不能過度的去挺直，從而使我們的記住超伸。

所以，不管是腰背彎曲還是過度挺直狀態都會影響我們在做動作時練背的效果，並且還會加大受傷的風險。

做動作時儘量夾緊手臂

練槓鈴划船這個動作的時候，在收縮時有一個主要的功能就是肩關節伸。

如果想要充分收縮發力的話，那麼你就要讓自己儘量去做肩關節伸這個動作。「指大臂在靠近自己的手臂狀態下，去向自己的身體後方運動」

你需要做的就是讓自己的大臂儘量去靠近軀幹，然後自己的大臂能夠貼著軀幹去向後伸。

運動軌跡以及幅度

在做槓鈴划船的時候，槓鈴的運動軌跡應該是沿著自己的大腿運動的，也就是從自己的膝關節處到自己的腹部的位置。

因為在做槓鈴划船時，膝關節是處於微曲的狀態，軀幹也是略微超前傾，因此訓練軌跡沿著大腿的話就可以讓背部更好的收縮發力。

關於槓鈴划船的幅度，在發力時讓我們肘關節儘量越過身體的中線以及儘量讓槓鈴靠近腹部。

離心收縮時，儘量放慢用背部的肌肉慢慢去控制下方的速度，自己的肘關節也不要完全伸直保持自然彎曲，讓槓鈴在自己的膝關節處即可。

背部肌力太弱

如果你動作姿勢都沒有問題，那麼有可能就是背部肌力太弱了。

你需要做的是減少重量或者改變訓練動作，去找一些練背後感覺比較好的動作進行練習「每個動作對於不同的人帶來的感覺也是不一樣的」

2.槓鈴划船動作解析

動作解析：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

注意事項：

1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；

提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

3.這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。

4.握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；

反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

3.推薦練背動作【個人覺得練背比較有感覺的動作從易到難】

1.坐姿器械高位下拉

動作要領：

1.坐在拉固定器械上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾

2.呼氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮

3.吸氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸

注意事項：

1.使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

2.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態

3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原

4.為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感

2.坐姿划船

動作要領：

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果

注意事項：

1.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡

2.儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部

3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛鍊重心是腰部，這樣鍛鍊容易傷到後腰

T槓划船【俯身划船沒感覺可以先嚐試T槓划船進行過渡】

動作要領：

1.將槓鈴杆的一端固定在地雷架或是牆角，另一端放槓鈴片和T型把手。雙腿跨在槓鈴杆上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直

2.呼氣，收縮肩胛，手肘彎曲，將槓鈴上劃至胸前

3.吸氣，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置

注意事項：

1.這個動作對腰部壓力比較大，大重量的時候建議繫腰帶

2.提拉“T”槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮

3.放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但“T”槓不能觸地

4.動作過程中身體不要上下起伏借力

引體向上

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起

2.呼氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒

3.吸氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習

注意事項：

1.每次練習都要充分伸展和收縮背部肌群，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地刺激背部肌群

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長

每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度

3.窄握引體向上一般採用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。也有頸後引體向上，它能有效刺激三角肌後束

在背部訓練中，槓鈴划船這個動作相對來說是比較難的，其中最大的問題是肌肉發力和腰部的問題。

今天的文章會從三個方面來講述槓鈴划船：

1.動作幅度的大小？

2.背部肌肉發力問題？

3.運動中腰痠問題處理？

槓鈴划船動作要領：

直立，膝蓋微屈，腰腹收緊，俯身30-45度左右，重心放在腳心，肩向兩側開啟並沉肩，雙手靠近身體，握住槓鈴自然下放；

吸氣時準備，呼氣時背闊肌發力帶動大臂向上至背闊肌緊繃，保持2-3秒，吸氣回到原位。

槓鈴划船動作幅度

槓鈴划船的動作幅度不建議過大，除非你能很好的控制你的背闊肌。

也可以在鍛鍊完後可以用很小的做兩組充分的收縮。在在槓鈴划船時，手肘的位置在身體中線位置即可。運動時手肘的位置過高，雖然可以讓背闊肌能夠收緊更多，但是稍微不注意就會讓上斜方肌發力，導致斜方肌在頂峰收縮時發力過多，從而影響訓練效果。也可以在訓練結束後，從小重量在去完全收縮的訓練兩組。

背部肌肉發力順序

把發力順序來作為單獨一個點來說，是因為槓鈴划船很多人要麼用腰部先發力，要麼用手臂先發力，失去了槓鈴划船應有的訓練效果。

那麼發力的的順序是什麼呢？

在俯身時，需要把背部肌肉收緊，在用背部肌肉的力量拉起手臂向上抬起，這裡背部肌肉的活動度很小，一定要讓背闊肌先發力，然後小臂儘可能的放鬆，讓槓鈴順著大腿前側起來，不要做直上直下的運動。

運動中腰痠

很多訓練不久的小夥伴，一定又遇到過腰痠的情況，這是一個常見的動作問題。

首先腰痠的原因是是在拉起槓鈴時，腰部肌肉會收縮，或者繃得太緊，導致腰部肌肉持續緊張，也就很容易導致腰痠的情況了。

這類問題，可以採用上斜凳的幫助，身體俯身在上斜45度左右的凳子上，藉助凳子的助力來減輕腰部承受的壓力。