箭步蹲傷不傷膝蓋取決於動作是否正確，任何能拿來做廣泛大眾健身動作的都是經過前人無數的親身試驗和經歷總結出來的，所以他們的安全性是一定夠的。

 

只是很多人在做箭步蹲的時候動作的時候都是錯誤的，最明顯的就是腳尖和膝蓋方向不一致，這種情況是最容易產生扭傷和磨損傷的。

 

另外膝蓋有病變性或者非病變性的損傷都是不適合做箭步蹲的，會更容易產生損傷。

 

錯誤的姿勢會加大對膝蓋的傷害；正確的姿勢會加強腿部肌肉力量、保護膝蓋；

常見的弓箭步容易出錯的姿勢：核心不穩定、身體不平衡造成核心不穩定的因素有很多，比如核心力量差、動作太快、沒有收腹挺胸等；上身前傾上身前傾容易導致身體的重心前移、迫使膝蓋超出腳尖並受過多的力，久而久之膝蓋就會受傷；後腿的幅度太小後撤腿部的幅度過小也會使身體的重心前移，不僅傷害膝蓋、也使訓練效果大打折扣；沒有收腹挺胸和第一個原因類似，如果肌肉比較鬆垮、核心沒有收緊，就會使腿部和腰部受到更多的壓力、不僅使腿部和腰部更容易受傷，相關的肌肉也得不到更好的鍛鍊。正確的弓箭步姿勢

保持頭部抬起、背部挺直，胸部挺起，一隻腳向前邁一步，彎曲膝蓋，讓後面的腿的膝蓋幾乎碰到地面；

注意邁出的這一步一定要幅度大，然後穩定身體，果斷的向後站起身來（重心不要向前），回到起始姿勢，雙腳並擾；重複。

在每一個動作中都要審視自己：

膝蓋不要內扣；

膝蓋不要過於超出腳尖；

上半身要筆直、保持平衡。

箭步蹲做的好，能很好的鍛鍊到臀腿的肌肉，而做的不好，膝蓋是很容易損傷的，接下來就詳細分析箭步蹲這個動作。

箭步蹲常見錯誤

1、膝蓋過度向前

雖然說深蹲膝蓋是可以超過腳尖的，但對於箭步蹲來說，身體大部分重量都壓在了前腿上，這個時候還繼續過度讓膝關節往前靠，對膝蓋的壓力很大，尤其是負重訓練，練完很容易就會出現膝蓋疼。

2、膝蓋與腳尖朝向不同

基本上所有的深蹲都會要求膝蓋的朝向和腳尖朝向相同，在相同方向上，重量是可以沿著骨頭、關節往下傳遞的，而出現內扣或者外展的時候，重量就會全部往膝蓋上壓，同樣也會出現膝蓋疼痛。

3、身體晃動

出現身體晃動常見的原因有以下兩個：

協調、穩定能力差

這種情況一般是初學者出現的比較多，只是不太熟悉動作，找不到發力，又或者肌肉力量薄弱，出現這種情況只需要單手扶著牆或者凳子先練一段時間即可。

兩腳在同一直線上

當把兩隻腳放在同一直線上的時候，身體就變成了一個垂直面，這個時後身體是很難控制住平衡的，解決辦法就是把一側腳往外挪一點。

箭步蹲怎麼做標準？

在做箭步蹲的時候應該注意下面的幾個關鍵點：

起始位置：

在動作的開始就需要先確定好下面幾個點，並且在動作的全程保持不變

在原地站立姿態下先將兩腳開啟與肩同寬，再將單側腳往前跨一步（這個距離剛好是下蹲到最低點的時候，前腿和後腿都是90°）保持抬頭頂胸，腰椎挺直，核心收緊

下去

吸氣在下去的時候，注意，在保持前側小腿垂直地面的同時，往下蹲，只需要蹲到前側腿平行地面即可，膝蓋不要接觸地面。

上來

吐氣蹲起，這個時候經常有人會主動用前側腿往後推，這是沒有必要的，直接按照下去的動作讓身體往上蹲即可，基本上髖關節是在同一垂線上面上下運動的。

箭步蹲本身並不會對膝蓋造成傷害，動作的不標準才是造成膝蓋傷害的原因

箭步蹲是一個針對股四頭肌的孤立訓練動作，屬於單側訓練動作，由單側腿分別發力完成訓練。

作為單側訓練動作，箭步蹲能夠讓我們兩側的股四頭肌獲得均衡地發展，由於動作中需要控制的動作的平衡性，需要我們時刻保持核心緊繃，對於提升核心力量也有很好的助益。

不過許多朋友在練完箭步蹲後會覺得膝蓋不適，甚至有疼痛的感覺，這是因為在完成動作的過程中沒有保持動作的標準，對膝蓋造成了額外的壓力所致。

我們先來看看標準的箭步蹲應該怎麼做採取站姿，雙腳併攏，身體保持正直，腰背挺直；向前跨出一步，前側腿整個腳踩實地面，後側腿腳尖點地維持平衡，重心穩定在上半身正下方兩腿之間；屈膝，以臀部向正下方坐的方式，讓身體緩慢下蹲，至大腿和地面平行為止；前側腿股四頭肌發力蹲起身體至初始位置，完成一組後換另一隻腳進行訓練。

我們可以透過自重進行箭步蹲的訓練，也可以雙手各握一個啞鈴負重進行訓練，我個人的經驗是使用啞鈴負重進行訓練反而對於重心的穩定有提升作用。

在做箭步蹲的時候，我們要時刻保持上半身的挺直，重心保持在身體正下方，直上直下；

步距不用太大，到底部的時候前側腿小腿和地面垂直大腿和地面平行，後側腿大腿和小腿垂直，腳尖點地。

哪幾種情況會造成箭步蹲鍛鍊的時候對膝蓋造成損傷

一、身體前傾導致膝蓋過度超伸

前面說過我們在做箭步蹲的時候要保持上半身正直，重心保持在雙腳正中臀部正下方。

箭步蹲過程中比較容易犯的錯誤就是身體前傾導致重心前移，這個時候我們無法保證小腿和大腿垂直，膝蓋會超伸過腳尖很多，導致我們的膝關節會承擔身體大部分的重量，造成額外的壓力，引起損傷。

所以我們在做箭步蹲的時候，要以屁股向下坐的形式來帶動動作，這樣能確保重心的直上直下，也能避免膝蓋的超伸。

二、前側腿膝蓋內扣

箭步蹲和深蹲一樣，都需要保證膝蓋和腳尖的方向一致，這樣膝蓋是不會受力的。

有的朋友在做箭步蹲的時候，可能由於股四頭肌的力量不足，在蹲起的時候膝蓋會出現內扣的現象，這會對膝關節造成巨大的傷害。

當我們蹲起的時候出現膝蓋內扣的現象，這個時候發力力臂的剪刀差會導致我們膝關節側面受力，膝關節內的軟骨、韌帶和髕骨會互相摩擦，造成損傷。

所以在做箭步蹲的時候，要時刻保持對膝蓋的控制，讓膝蓋和腳尖保持一致，對於股四頭肌力量比較薄弱的朋友，一開始可以蹲得淺一些，但是要確保動作的標準穩定。

總結

箭步蹲是一個很好的股四頭肌鍛鍊動作，能夠均衡地提升左右腿的肌肉水平和力量，強化股四頭肌，對於膝關節起更好的保護作用。

不過，如果動作不標準，出現膝蓋超伸和內扣的情況，那麼不僅達不到很好的鍛鍊效果，還會對膝關節造成傷害。

所以在做箭步蹲的時候一定要注意動作的標準程度，才能避免不必要的損失。

箭步蹲對膝蓋的傷害大嗎？

健康苦行僧，開講啦！

如果你對於自身的運動能力有著清楚的認知，並且能夠給自己安排適合的動作，那麼你不會受到傷害，反而會利於以後保護膝關節。

因為加強膝蓋周圍的肌肉訓練，能夠非常有效地幫助緩衝衝擊，讓你的膝蓋更加健康，當然做到這一切的前提是：你的訓練是合理的。

那麼我們需要注意什麼呢？

動作是否標準？

體重是否超重？

安排的訓練計劃是否合理？

首先箭步蹲的動作還是比較適合家庭訓練的，但是上半身不能過度前傾，這會導致膝蓋的壓力過大，並且膝關節的運動方向，要與腳尖的朝向一致，核心保持一直收緊的狀態，藉此保證身體的穩定性。

其次對於超重人群，我個人極其不推薦這類動作，你需要練一些簡單的慢跑，減肥成功以後再來嘗試是比較合適的。

訓練的強度一定要貼合你本人的實際情況，並且訓練強度一定要等適應以後再調整，不能一味給自己安排更強大的訓練，循序漸進是最好的。

一些朋友去健身房訓練腿部時會用到箭步蹲這個動作，這是一個很好地訓練股四頭肌和核心穩定的動作，但有些人在做這個動作之中或訓練完之後會感覺膝蓋痛，那麼建議你先不要做這個動作，強忍著疼痛做訓練會加重你膝蓋的疼痛。可能這個動作還不適合你，你可以試試從這幾方面入手。

1. 先從後側箭步蹲入手

當我們向前邁出一隻腳做箭步蹲的時候，我們的前腳處於開鏈狀態，同時前腳落地會承受衝擊力，衝擊力會傳遞到我們的髕骨造成髕骨壓力驟增。而且我們在向前邁腿時股四頭肌處於離心收縮的狀態，股四頭肌肌腱處也會有很大的壓力，所以我們做前向箭步蹲對膝蓋壓力較高。如果做後向箭步蹲，前腳是不離開地面的，所以前腳發力是很穩定的，而且我們在做後撤步時，我們的髖關節彎曲程度要比向前箭步蹲的彎曲程度大，這樣可以使髕腱的壓力減少，因為屈髖可使股直肌的長度縮短。

2. 屈膝角度

如果我們在做前向箭步蹲的時候膝關節屈曲角度過大就會對半月板產生損傷，而且股四頭肌的長度被拉長髕腱周圍的壓力也會增大。所以在做箭步蹲的時候要控制好自己的屈膝角度。屈膝角度的大小可以透過步長來改善，每邁出一步膝關節最好能屈曲九十度。

3. 膝關節穩定性

對於一些有過前叉韌帶損傷、髕骨肌腱炎、側副韌帶損傷的朋友去做箭步蹲時，膝關節穩定性是很低的，建議先從一些簡單的動作開始訓練。

靠牆靜蹲：身體背部緊貼著牆壁，大小腿之間形成90度。手臂自然放鬆在我們的身體兩側，也可以放在我們的腿上，保持這個動作不動，一直堅持30秒為一組。做動作時膝關節保持中立，不要內扣或外翻。

保加利亞蹲：一條腿保持平衡，後面一條腿放在一個支撐物上。背部在整個動作過程中保持直立。通常可以用啞鈴來增加重量。感覺大部分的重量在前腿上，你的膝蓋、臀部、下背部不應該有疼痛或者過度的緊張感。

箭步蹲有沒有對膝蓋傷害還是取決於你的訓練動作是否標準！

過度的膝蓋超伸，對膝蓋的韌帶組織有著損傷！

保持正確標準的動作訓練，對膝蓋骨骼還會有著很好的保護效果！

弓箭步在腿部力量不足的情況下可以試著徒手訓練！動作：在我們腹部收緊，腰背部挺直，抬頭挺胸的情況下，腳尖微微外展，一側腿向前一大步，至大腿平行地面，小腿垂直地面，程90度，膝蓋向腳尖方向，後側腿部膝蓋彎屈，微微接觸地面，達到我們訓練動作！訓練4組，每組動作呢8～12個，後期可以試著增加幾組！

膝關節使用壽命60年，任何過度使用膝關節的運動都會導致膝關節提前報廢，如跑步，跳繩，負重深蹲，單車，橢圓機。

箭步蹲相對於深蹲來說對膝關節更加友好，原因有2點

做箭步蹲時使用的重量小，所以對膝關節的壓力小

做箭步蹲時膝關節並不會過度彎曲也會減小膝關節的壓力

但如果動作做的不正確也會額外的增加膝關節的壓力的，而且不僅會影響到膝關節其他的部位也會受到影響，所以箭步蹲對膝關節傷害大不大不好說，你動作規範了膝關節就沒影響，動作不規範還是會損傷膝關節的，那麼在這裡我就糾正兩個會損傷膝關節的錯誤蹲法。

錯誤一、膝關節過度彎曲

槓鈴深蹲之所以有損傷膝關節的風險除了使用的重量過大之外，膝關節過度彎曲也是原因之一，所以有了膝蓋不能超過腳尖的說法，那麼在箭步蹲的時候我們也要避免膝關節過度的彎曲，做槓鈴深蹲時膝關節會彎曲的非常厲害這是沒有辦法的事情，但是做箭步蹲時我們完全可以把膝關節僅僅彎曲到90°，這麼做既能不影響肌肉鍛鍊也會很好的保護關節。

所以我們在做箭步蹲時尤其要注意這一點，我想很多人都無法完美的讓膝關節僅僅彎曲到90°，那麼你在蹲的時候就要保證讓上肢直立，如果上肢往前傾就會給身體一個向前的衝擊力進而會讓膝關節過度彎曲。

除此以外我們還可以在徒手深蹲的時候找找感覺，如下圖所示，我在蹲時候把一根杆子立在腳背上，邊往下蹲邊注意不要讓膝蓋把杆子頂出去，這樣就能幫助我們找到避免膝關節過度彎曲的感覺。

錯誤二、膝內扣

膝內扣可以算是毀滅膝關節的源頭之一，我們的膝關節不怕往外展，就怕往中間扣，男生出現膝內扣的情況很少，女生由於常常會把腿併攏所以他們負重把腿部外展的肌肉力量不是很強，在蹲的時候容易把大腿往內扣。

而膝內扣不僅會傷害到膝關節還會影響整個上肢，因為在箭步蹲這個動作中如果膝蓋往內收那麼胯就會變成傾斜的，胯骨連線著脊椎骨，所以脊椎也會跟著彎曲，脊椎彎曲了上端連線的肩胛骨、鎖骨等也會變成傾斜的，所以一個小小的細節最終會導致整個體態的改變。

解決的辦法是先做徒手的箭步蹲，在蹲的時候在前面的那條腿上綁上彈力帶，讓彈力帶的阻力方向和膝內扣的方向相同，然後我們在蹲的時候讓前腿對抗彈力帶的阻力保持膝蓋衝前往下蹲，這樣能夠增強腿部外展肌的力量從而解決膝內扣的問題（如下圖所示）。

箭步蹲對膝蓋傷害大嗎？

如果單單隻從箭步蹲這個動作來看的話，對膝蓋是沒有危害的。但是，如果動作不對的話。那麼對膝蓋危害會很大！

箭步蹲這個動作主要鍛鍊我們的大腿和臀部肌肉，並且能夠鍛鍊我們身體的平衡性和協調性。是一個鍛鍊下肢的很好動作。那麼，標準動作應該怎麼做呢？

1.前後腳尖都朝正前方（第二腳趾朝前）

2.前腳髖關節往外旋開讓屁股出力（讓膝蓋去對第三至五腳趾）

3.後腳髖關節內旋讓屁股往前送夾緊（讓骨盆轉向前側，並讓髖前側肌群被伸展，膝蓋與後腳第二腳趾朝前一直線即可，不可過度朝內）

4.上半身挺直，腹部收好不拱腰（這樣可以讓髖前側肌肉被伸展）

5.想像動作全程頭往上延伸而且下巴收好（此舉可以延長你的脊柱，讓胸椎挺起來，肩膀自然能後收回到關節正位）

6.下降過程是直上直下，想像後腳膝蓋往下輕碰地板

對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

箭步蹲對膝蓋傷害大嗎？

在健身房裡，練臀腿的一個黃金動作是箭步蹲，這個動作能夠很好地鍛鍊到腿部肌肉和臀部肌肉，但又有不少人說這個動作傷膝蓋，到底真相時怎樣的呢？

1.正確的箭步蹲

2.箭步蹲對膝蓋的傷害原因

3.調整方法

一，箭步蹲的正確開啟方式：

1. 雙腳開啟與髖同寬，前腳往前邁大約一隻腿的距離

2.抬頭挺胸，收緊核心，膝蓋對齊腳尖的方向，然後垂直往下蹲。

3.再次收緊核心，前腳腳後跟發力起身，後腿向前腿靠攏。

二，箭步蹲對膝蓋傷害大嗎？

很多人做箭步蹲時或做完箭步蹲後會覺得膝蓋不舒服，其實主要不是因為這個動作本身對膝蓋有傷害，而是因為動作出現了不標準的現象，導致了運動損傷。一般做箭步蹲會出現以下常見的錯誤姿勢：

1.膝蓋內扣，造成膝蓋內側副韌帶牽拉，還有股骨內旋，脛骨外旋，前交叉韌帶受壓過度，引起膝蓋受損。

2.膝蓋前頂過度，就是膝蓋過於超過腳尖了，會對膝關節壓力過大。

3.步子太小，跨出的步子幅度太小，也會將不必要壓力過多加在膝蓋和肌腱上。

三，使用箭步蹲鍛鍊臀腿時可以透過以下方式調整保護膝蓋：

1.首先在做標準箭步蹲時注意膝蓋的朝向，保持腳尖與膝蓋方向一致，這是很多下之類訓練動作都要注意的一點。還有下蹲的幅度，如圖，大腿與地面平行，小腿與大腿成90度。

2.可以改為後撤箭步蹲，這樣的方式可以避免膝蓋過於前伸，減少膝關節的壓力。

3.利用物體給膝蓋固定，防止前伸過度，比如在前面放置椅子或箱子把膝蓋固定住，慢慢熟悉模式夠再撤掉輔助物體。

4.正式使用箭步蹲訓練前啟用一下核心肌群，還有臀部肌肉，特別是髖外展外旋肌群。可以使訓練時身體保持穩定防止出現膝蓋不對齊腳尖的現象。

比如蚌式啟用臀中小肌

總的來說，傷害膝蓋的並不是箭步蹲這個動作，而是你錯誤執行箭步蹲的過程，大家在健身時用對方法很重要！

掌握標準動作和適當強度，膝蓋不僅不受傷，還會變得更強壯！

箭步蹲，雙腿一前一後，這種深蹲變式對於下肢體能的提高幫助更好。因為它更適應於功能性，在我們日常走路、上樓梯等運動當中，它的發力模式都是更加適合的。

而在動作訓練當中，膝蓋與腳的位置是一個關鍵。如果在下蹲的過程當中，膝蓋遠遠超過了腳的位置，那麼對於膝蓋的壓力是非常大的，訓練效果也是不佳的。

並且在訓練中膝蓋不要發生內扣。膝蓋前伸方向與腳尖方向一致，這樣膝關節的是處於穩定的，是不會受傷的。

在訓練初始不要強加負重。因為我們的關節肌肉需要有一個適應的過程，過分的強度雖然能夠刺激肌肉，但對於關節是一種壓力，會造成受傷。

所以在訓練時要注意動作的標準安排，根據自身能力安排合適的訓練強度，訓練前做好充分的熱身，這樣就不用擔心膝蓋就受傷了。