健身頭幾個月，是新手的福利期，增肌減脂的效果會比較明顯，每天看著自己的身體變化，自然有動力練下去！可是越練的時間長，進步越慢，這很正常。個人建議需要改進從以下幾方面：

1 看看自己訓練是否到位，

往往力量訓練的人都覺得自己練的很辛苦，但是你自己看看他的訓練，動作很不標準，該發力的部位沒有發力，比如練背日做引體向上，一組10個，你做了四組，可是這四組你究竟有幾個是背闊肌發力？還是多數用了二頭髮力？

再有，在做組的時候，例如啞鈴臥推，明明到最後可以再推一個，可你覺得累，就沒做，往往成效就是在多做的那一個！所以平時訓練的時候組建多思考思考細節問題。

2 飲食是否到位

三分練，七分吃，蛋白質吃的夠不夠，碳水以及各個營養素攝入夠不夠，健身的人就不要天天飯館了，最好自己做。

3 睡眠是否到位

你每天熬夜了沒？每天多長時間睡眠？肌肉不是在訓練中生長的，而是在休息的過程中生長的！

綜合以上因素，兄弟你對照一下，我相信你都做到位了，自然會有效果！希望可以幫助到你！

健身2年沒效果，首先要看你的目標是減肥還是塑形還是增肌。

不管你是想達成上面的那一種目標，如果沒有明顯效果，你都要從以下幾方面去考慮

第一：你的訓練方式也就是訓練方法對不對，方法不對努力白費這不是一句空話，很多人做運動的動作其實都是有一定的問題。

第二：你的飲食計劃和你的目標匹不匹配，一個增肌的飲食和一個減肥的飲食計劃肯定也不一樣。

第三：你的作息規律不規律，很多人訓練很刻苦，但是作息不規律，經常性熬夜和飲食不規律，那麼也會導致我們身體在訓練上的停滯。

第四：你的頻率是否達到一定的頻率，正常來說一個禮拜3-5次的訓練是比較好的，如果頻率過低，那隻能達到提高體質和增強免疫力的功效，因為我們人體的適應性很強，如果你經常性只保持一定的頻率和強度去運動，那麼身體會很快適應，效果肯定不明顯。祝你有進步

訓練兩年沒有什麼效果變化，這個問題應該不止你有，估計在健身房辦卡的會員中有一半以上都有你這樣的問題把。關於這個問題下面幾點方面給你解答。 第一你的訓練頻率，很多人在健身房辦了會員，一開始的時候去訓練次數還算可以，頭一兩個星期甚至一個月的時候估計有可能天天都會去，過了新鮮勁的時候可能取得比如就減少了，有可能一個星期都不去一次，沒有訓練的次數效果肯定受影響。 第二訓練量，有可能你訓練的次數夠但是，每次訓練的量沒有把握好，剛開始你可能每次跑步半小時，效果還不錯，體能心扉都提高了，這種方式持續一段時間後你適應了，效果也就不理想了，還有的人去了在跑步機上一走就半小時一小時，手機開啟看著電視節目啥的，節目看完鍛鍊也就結束，有可能都不出汗，這樣會有什麼效果，有些女性力量從來不做的，一說練力量就說不想有肌肉，怕哪哪變粗，這個是缺乏基本健身知識，還要學習一下。很多男性做力量訓練也是沒有任何計劃的想到哪就做到哪，練一個動作休息5分鐘10分鐘甚至聊半小時，這種訓練方式怎麼會有效果呢。 第三吃的方面，很多人對吃這一塊還是模糊的，不知道營養的搭配，不是有句話說的好嗎，好吃的都不健康，像薯片啊，燒烤啊等這些彎儘可能控制不吃，有些人練了一段時間，會感覺胃口更大，吃的就多了也沒有控制，這樣減肥效果不會好到哪裡去，有的在公司下午喝個下午茶啥的，總之嘴也沒有關注。 你要想取得好的訓練效果，你肯定要付出的多，講究方法，給自己制定一個長期的目標，多個短期目標，短期目標達成了長期目標就有了，比如一週規律鍛鍊3次，明確每次訓練的量，動作，練的內容，計劃好，每次訓練全力以赴，練完後好好休息，保持充足睡眠，合理安排飲食，或者跟著私人教練訓練，他會監督你的訓練給你做訓練指導，效果還是不錯的。加油加油，你一定可以的！

健身是長期積累的效果，但是看你怎麼練了，科學系統的健身會讓你事半功倍！反之，沒啥效果，在健身房看似人人都會練，但是練的效果好的卻是少數人！如果健身兩年了，依然沒什麼效果，可以從以下幾點來思考下：

一，動作模式➕發力感覺！首先你做的動作是正確的嗎？比如平板支撐，有沒有塌腰？腹部有沒有收緊，動作姿勢要儘可能標準。其次，做一個動作，目標肌肉發力感覺有沒有？痠痛感明顯嗎？注意⚠️，我這裡說的是目標肌肉！就想你做平板支撐的時候，腹部有感覺嗎，你要知道一個動作所練的是哪幾塊肌肉，然後怎麼找到這幾塊肌肉的發力感！這是鍛鍊很重要的部分，如果二者你都不太清楚，效果從何說起？這時候建議你去找個專業的教練，跟教練後面練練，學習下。什麼我自己先練練看，如果你是小白，除了跑步跳操，你會練什麼？鍛鍊也是有風險的，要對自己負責！

二，訓練計劃！當你第一步部分學習的很好時候，能夠知道動作怎麼做，知道動作的要點，也能找到目標肌肉的發力感覺，那麼接下來，你該制定自己的訓練計劃了！首先你健身的目標是什麼？增肌，減脂，塑形，增強體質等等，確定好目標，再做計劃，增肌和減脂訓練方法是不一樣的。不要去健身房，看到別人練什麼，你就練什麼，毫無意義！你要根據自己的計劃訓練，循序漸進！其次，飲食也要注意，這個可以下載個薄荷APP，上面有飲食建議，可以做參考。最後就是休息！其實效果，不是你在健身鍛鍊的時候，而是你練完過後的，休息恢復做的如何，如果你經常熬夜，睡眠較差，肌肉得不到很好的生長，沒有效果也很正常！所以好的訓練計劃要鍛鍊，飲食，休息三者很好的結合，才能達到最佳的訓練效果！

三改變！如果第二部也做的很好，並且能夠堅持一段時間，相信你已經看到一些效果了！但是時間久了，你會發現，又沒啥效果了，這時候說明你到瓶頸期了，需要改變訓練計劃了！可以加強度了，動作要進階，改變訓練模式等等，總之，不能讓身體適應你的訓練，身體就是你的敵人，不能讓敵人摸清你的門路。怎麼折磨怎麼來，你不斷調整改變訓練計劃，身體摸不透你，也就會不斷的做出改變，提高！這時，你想要的效果，自然出來了！

健身，沒有捷徑可走，只有你日復一日的堅持，科學系統的鍛鍊，打好基礎，萬丈高樓才能平地起！

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

沒私教的情況下慢慢摸索吧，多看看影片和相關文章，把重量降低從頭開始你會有意想不到的效果我斷斷續續的練了快三年了，最後這半年開始把自己當成小白，從重量到計劃一切從頭開始，並且嘗試不同的動作組合和訓練容量，才算是找到合適自己的訓練計劃，效果也是持續提升。個人觀點，不喜勿噴

為什麼健身兩年了，效果愈發不明顯，該從哪方面改進?

第一，健身目標不明確。

減肥有減肥的方法，增肌有增肌的方法，如果你今天想減肥，明天想增肌，後天隨便玩一玩。每天的運動方式都不同，那是不會有很好的效果的。

第二，沒有找到正確的方法

如果你的目標是減肥，高效的有氧運動合理的飲食你是否做到?如果沒有做到，那是不會有很好的效果的。

如果你的目標是增肌，高強度的肌肉刺激，優質的營養補充，良好的睡眠你是否做到?如果沒有做到，那是不會有很好的效果的。

建議和思路

首先你要確定你的健身目標是什麼?你可以有很多健身目標，但是要分階段去完成，有很多人說，減脂增肌可以一起做，確實可以，但是對很多人來說有難度。所以把你的健身目標做個排序，那個目標是現在最想完成的，就去先完成這個目標，等這個目標完成後再去完成下一個目標。不要今天減減肥，明天增增肌，後天放放鬆，這樣的訓練效率很低，不會有好的效果。

如果你的目標是減脂。

1.計算下自己的有氧心率,(220-年齡)*60%-80%,不管你是跳操，跑步，還是間歇訓練，最好都要在有氧心率範圍，而且最好在30分鐘以上，如果身體允許60分鐘左右為最佳。

2.控制飲食，正常標準少油少鹽。每頓都要吃，不要節食。吃多了不減很好理解。但不吃或少吃也很有可能不減，因為人在食物減少的時候會開啟自我保護機制，使身體器官減少做功，讓儘可能多的能量裝換成我們的脂肪，供我們不時之需。

如果你的目標是增肌

1.你要學會每個動作孤立的發力，儘量不要借力，因為肌肉需要高效的刺激才會增長。

2.鍛鍊前儘量多吃些碳水，保證訓練時肌肉高效的做功。每天最好做到每kg體重/2g左右蛋白質的攝入。每3-4小時補充一次蛋白質為最佳。

3.每天儘量做到8小時以上的優質睡眠。因為肌肉合成需要良好的休息。

這個主要是看你想增肌還是減脂，不同的需求鍛鍊的方法也不一樣，還有就是自身的一個訓練頻率和飲食都是有關係的，如果想要達到一個好的效果一定要從這幾個方面入手

如果是減脂的話每週最少保持4次訓練，主要以有氧功能性運動為主，然後也要適當練下力量，可以讓身型更好看，其次是飲食，要注意碳水化合物的攝入量，多吃粗糧代替主食。

增肌的話和減脂正好相反，需要以力量訓練為主，每週五次最好，每次只針對一個部位即可，要有計劃性的訓練，才能做到事半功倍的效果，其次是飲食可以多攝入碳水化合物和蛋白質，這樣有利於肌肉合成，同時每週也要保持一到兩次有氧運動。

科學的安排自己的訓練計劃，只要做到堅持下去一定都是有效果的

為什麼健身兩年了，效果不明顯？首先你是減肥還是增飢，要是減肥的話那肯定是運動量沒達到吧，要有個目標，你減那兒，針對那

多做運動，健身是個體力活，得受德了苦還要堅持，不要三天打魚兩天曬網，那樣話肯定不會有效果，增飢的話，鍛鍊一天

歇一天，練到力竭，每天練兩到三組，休息是為了身體肌肉有個恢復期，這樣的話增飢效果就很快啦，我個人心德希望可以幫到大家

這個問題很實際，部分運動愛好者也會遇到，首先想了解你的運動方式，運動量和計劃怎樣的，你提到效果越發不明顯，應該是前期有一定效果但後期效果就不會凸顯出來，這個問題原因之一是運動節奏需要變化才能解決，意思是時間久一點同樣的運動方式和節奏會讓肌肉等適應，產生免疫力，這個階段也是瓶頸期，就需要自我改變才行 否則也只能事倍功半呢 調整運動量和動作，時間吧

健身2年，效果不明顯，現在是屬於正常階段。

1:起初健身的時候效果會非常明顯，由於身體剛接觸一種運動，它會有很強烈的反應，就算是飲食和運動量，休息不夠，也會有效果。

2:如果想增加肌肉緯度，大重量還是王道，前提是注意安全。破壞肌肉，修復肌肉，越發強勁。

3:飲食要跟上，俗話說3分練7分吃，撕裂肌肉後需要營養的補充，才會更加強壯。

4:建議換一換訓練計劃，讓身體有新的感覺。

健身，第一要堅持鍛鍊，第二要飲食得當，第三要循序漸進，如能做到風雨無阻，克服惰性，即使一次健身房不去，照樣可以練出自己喜歡的身材和狀態

為什麼健身兩年了，效果愈發不明顯，還從哪方面改進？

小夥伴意志力很好啊，堅持健身兩年了，那相信身材即便沒有很大，也很勻稱，我們很多人健身都是為了增肌去的，但是會有很多不可避免的彎路，比如瓶頸期，飲食結構，組數重量上不去等等，其實很多人都是在吃上面不對。

我們在增肌時食物的攝取是很重要的，我之前有位增肌的男會員，他健身很刻苦，但是肌肉量上漲的緩慢，當我詢問他飲食情況時他告訴我，自己本身胃口就不好，每一餐都吃的不多，我跟他講了，三分練七分吃是很重要的，我們只鍛鍊，飲食營養跟不上，也不行。

增肌首先要多吃碳水化合物，比如米麵，土豆，玉米，這些都可以。

高蛋白食物，雞胸肉，牛肉，雞鴨魚肉蛋可勁造，有條件的，每次健身完吃一盤牛肉。

蔬菜水果是維生素，這是很重要的調和劑，也要吃，種子類果實也可以，比如碧根果，巴旦木，核桃之類的。

會員經常抱怨不知道吃什麼，這是我整理出來的食譜，小夥伴可以參考下。

我們健身的目的歸根結底是為了身材更好，肌肉更勻稱，我們在鍛鍊時要保持發力吐氣，這樣可以保證肌肉充分發力。

遞增式鍛鍊，這個是很好的增肌方式，我們的重量和數量慢慢往上提升，在配合我們的飲食，自然肌肉量就上來了，多練練胸背腿，這些大肌群。

波動式鍛鍊，今天遞增重量數量練肌肉爆發，明天重量輕一些，數字多一些，練我們的肌耐力。

肌肉生長都是在我們睡覺時生長，充分的睡眠不僅有助於提高身體素質，還有助於肌肉的生長，大部分小夥伴做不到這點是因為工作，導致睡眠不足，儘量保持我們的睡眠，不要熬夜。