1，性感標誌

臀部象徵性感，無論男人還是女人。臀部不僅讓穿衣更有型，還可以提高自己的氣質。

2，自帶“內增高”

你練習臀部，可以提高你的臀線，即使你不穿高跟鞋，也可以保持十足的自信。

3，改善背痛

在生活中，許多動作是透過腰部力量來完成的。臀部練的很好，腰部的壓力自然減小。

4，改善膝關節疼痛

現在久坐朋友，90%都有骨盆後傾問題。骨盆傾斜會導致髖關節有限的靈活性和蹲下時的膝關節壓力。髖關節訓練可以改善髖關節的柔韌性和減輕膝關節的壓力。

5，高效燃燒脂肪

臀部屬於大肌肉群。與上肢訓練相比，髖關節訓練具有更好的燃燒脂肪效果。

6，改善腿型

臀部和腿部並不是分開的，大部分的不好看的腿型都和臀部無力有關，如臀部外側無力可能發生X腿。因此，臀部好了，腿自然好。

7，聚財

俗話說：“小屁股很難賺錢。”從風水學的預兆來看，屁股的形狀在一定程度上影響著我們的財富。

8，改善迴圈

髖關節訓練可改善骨盆穩定性。骨盆穩定，外周迴圈系統改善，冷腳問題消失。迴圈系統好，還可以改善和預防女性婦科問題。

9，提高“性”祝福指數

臀部訓練可以刺激骨盆底肌肉，骨盆底肌肉是影響“性”福指數的重要因素。加強臀部訓練，還能促進睪酮分泌，提高男性功能。

10，臀好，腹部也好

練臀部等於練腹部，因為臀部和腹部屬於一個整體，訓練需要協同工作，臀部好了，腹部自然會好的。

即使你不喜歡運動，也要保持臀部健康，因為臀部是很重要的。

練臀不僅可以使身體全身都運動，還能達到美臀減肥的健身效果，經常健身練臀可以使新陳代謝更活躍，容光煥發，能使身體更健美，達到塑身美體的養生健身功效。

時至今日，很多人都會在健身房揮灑汗水，不僅僅是為了健康，更為了身材的曲線，當然，在身材曲線之中，臀部的線條在全身曲線中是怎麼都避不開的，但是你以為練習臀部只是因為線條美嗎？那你就錯了，其實臀部的練習有七大好處，讓我們一起來看看吧一、臀部好腹部就好

臀部練習相當於腹部練習，因為臀部和腹部是一個整體，訓練需要團隊合作，臀部好，腹部自然好。

二、帶來自己的內在提升

如果練習臀部，即使不穿高跟鞋也能提高臀部線條，保持完全的自信。 三、改善背痛

在生活中，很多行動都是用腰部力量發力的，如果臀部力量加強了，自然可以緩解腰部的力量，如此，也就可以改善腰痛，背痛等情況。

四、改善膝關節疼痛

現在，坐了很久的朋友，90 %的人背水難收。骨盆傾斜導致臀部關節的靈活性有限，並導致膝蓋彎曲。臀部的形成提高了臀部的靈活性，減輕了膝蓋關節的壓力。 五、有效燃燒脂肪

臀部是肌肉的一部分。臀部關節的形成比上肢的形成具有更好的脂肪燃燒效果。

六、改善腿

臀部和腿不分開，大多數不好的腿型別與臀部無力有關，例如臀部外部無力可能導致X腿。因此臀部很好，腿自然也不錯。 七、改善週期

臀部的形成提高了骨盆的穩定性。流域穩定，周邊交通系統改善，寒冷腳問題消失。良好的迴圈系統也能改善和預防婦女的婦科問題。

即使不喜歡運動，也要保持臀部健康，因為臀部很重要。

以上7點就是練習臀部的好處，另外堅持臀部的練習，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。所以大家也都可以去嘗試下臀部的練習，對於一些女生來說，那還是性感的標誌哦。

時至今日，很多人都會在健身房揮灑汗水，不僅僅是為了健康，更為了身材的曲線，當然，在身材曲線之中，臀部的線條在全身曲線中是怎麼都避不開的，但是你以為練習臀部只是因為線條美嗎？那你就錯了，其實臀部的練習有七大好處，讓我們一起來看看吧！

一、臀部好腹部就好

臀部練習相當於腹部練習，因為臀部和腹部是一個整體，訓練需要團隊合作，臀部好，腹部自然好。

二、帶來自己的內在提升

如果練習臀部，即使不穿高跟鞋也能提高臀部線條，保持完全的自信。

三、改善背痛

在生活中，很多行動都是用腰部力量發力的，如果臀部力量加強了，自然可以緩解腰部的力量，如此，也就可以改善腰痛，背痛等情況。

四、改善膝關節疼痛

現在，坐了很久的朋友，90 %的人背水難收。骨盆傾斜導致臀部關節的靈活性有限，並導致膝蓋彎曲。臀部的形成提高了臀部的靈活性，減輕了膝蓋關節的壓力。

五、有效燃燒脂肪

臀部是肌肉的一部分。臀部關節的形成比上肢的形成具有更好的脂肪燃燒效果。

六、改善腿

臀部和腿不分開，大多數不好的腿型別與臀部無力有關，例如臀部外部無力可能導致X腿。因此臀部很好，腿自然也不錯。

七、改善週期

臀部的形成提高了骨盆的穩定性。流域穩定，周邊交通系統改善，寒冷腳問題消失。良好的迴圈系統也能改善和預防婦女的婦科問題。

即使不喜歡運動，也要保持臀部健康，因為臀部很重要。

以上7點就是練習臀部的好處，另外堅持臀部的練習，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。所以大家也都可以去嘗試下臀部的練習，對於一些女生來說，那還是性感的標誌哦。

我就很想把自己的屁屁練翹一點，但是，屁屁練翹起來之後就比較硬，沒有彈性，手感不好，所以我還是保持彈性比較好，不練

練翹臀的好處，是絕對的——功能方面的（不要邪惡，此功能非彼功能），練翹臀絕不僅僅是為了視覺效果。

並不是說讓你一定要把臀橋作為最主要的鍛鍊動作，事實上不管你是拿臀橋作為主要的鍛鍊動作（即大重量低次數的練習），還是僅僅作為硬拉和深蹲之後的附加練習。

正確的觀點是，只要你的健身計劃中有這個動作就夠了，因為它的確能夠讓你的臀大肌“燃燒”起來。在之前我們已經說明過了，臀橋的翹臀效果要比深蹲還要好。至於練翹臀的好處嘛….可不僅僅是觀賞性而已

翹臀對健身的好處

“在很多需要力量的鍛鍊動作中，臀部扮演的角色要比背部重要的多”

在做很多的上半身練習時，下半身往往會提供一定的力量（透過蹬腿等方式），這種時候臀部所提供的力量是非常重要的。就拿大家都很熟悉的臥推來說吧，一般的認知裡臥推就是一個純粹的“上半身”動作。

我們來仔細分析一下，當作一個大重量的臥推時，你會發現人們通常會試圖把背拱起，這其實就是為了能夠藉助腿部和背部的力量來更好地舉起重量。但如果你的臀大肌、下背部的力量比較弱的話。有可能會因為背部拱起的“過多”而造成下背部疼痛

相反，如果你的臀大肌和背部足夠強壯，它們就可以為你提供非常好的穩定性以避免拱背，你只需要藉助一點點的力量就可以完成臥推的動作

10個最有效的練臀動作，原來練臀好處這麼多。

增肌減脂

現在越來越多的女性健身者，去健身房除了增肌、減脂這兩個最大的因素，還有另外一個，那就是練臀。

越來越多女性追求的是臀部的曲線，而不是區域性的馬甲線，那麼練臀為什麼那麼吸引人呢？這就要說到練臀的好處了。

俗話說的好，“臀部越大、越好生養”，這句話的意思就是臀部體態越大，對於生育也是非常有利的。事實上這句話也沒有什麼毛病，很多人以為這句話，是用來調侃女生臀部大的。實際上，有研究表明，女性的臀部大對於胎兒的保護就會越好。

那麼練出有曲線的臀部，有什麼好處呢？

1、讓你的個人體態更加健美好看。

2、顯得你的腿部更長。

長時間練習臀部，能夠有效地使你的臀部肌肉越來越緊緻，減少了下垂的肌肉，讓你的腿部更加的修長了。所以，想要大長腿？那就練臀吧！

3、提臀效果明顯。

長時間練習臀部能夠使你的臀部肌肉變得結實而富有彈性，肌肉會更加有充盈感，臀部的肌肉往上拉，提臀的效果越來越明顯。

4、練臀能夠加強對異性的吸引。

臀部越練，臀部肌肉就會越豐滿，一般男性都是無法抗拒臀部大的妹子的吸引力的，而且臀部大，肌肉靈活性強。

5、加快減脂的速度，加強減脂的效果。

長時間練臀，能夠使我們的臀部肌肉越來越多，肌肉越多代表著消耗的熱量也越多，燃脂的速度自然就會加快。女生的體質天生就是容易堆積脂肪的，所以增強肌肉的含量，能夠有效地抑制脂肪的堆積。

那麼練臀有這麼多的好處，你就知道為什麼那麼多人想要追求臀部的優美曲線了。

實際上，女性練臀的最終目標就是想要擁有“蜜桃臀”，這3個字對於女性練習臀部的動力，可謂是滿滿的，畢竟現在還是很少人能擁有個完美的“蜜桃臀”。

這10個臀部訓練動作，能夠有效地幫助你快速練出“蜜桃臀”，助你有效地減脂增肌。

1、負重直腿硬拉（15-20次）

2、負重後箭步蹲（左右各15-20）

3、深蹲開合跳（15-20次）

4、山羊挺身（15-20次）

5、負重深蹲（15-20次）

6、仰臥負重挺髖 （15-20次）

7、槓鈴負重深蹲（15-20次）

8、抗阻力後襬腿（左右各15-20次)

9、半蹲側步走（左右各15-20次)

10、甩繩半蹲 （15-20次

健身這方面的事，每個部位都要練的！不光是要練臀部這部位，如果，單單隻練一個位置的話，身形是不勻稱的！看起來怪怪的，只有你的臀部凸顯，其他部位，就沒有形的了！所以，呢！都要鍛鍊！加油吧！讓我們一起努力改變吧！離完美不遠了！

氣質在肩，年齡在背，魅力在腿，活力在腹，性感在臀。練不練在你

今天只講女性練臀的好處。

首先，從臀部的構成來講，分為臀大肌，臀中肌，以及臀小肌。臀大肌是表層肌，就是手能夠觸控到的屁股表層肌肉；臀中小肌是深層肌，長在臀大肌的深層。

第二，從練習功能上和視覺上講，練習臀大肌，會讓你顯得很高挑，就是我們想要的細腰翹屁股，大長腿。練習臀中小肌，會讓你的臀部顯的很飽滿，充滿了性感的魅力。所以練臀，要多個功能一起練習，才能達到我們想要的美觀。

第三，從臀部肌肉的作用來講，臀部挺辛苦的，對我們的身體起著承上啟下的作用，既要承託上半身的重量，從骨骼上說，也要協調下半身的靈活度。

第四，臀部除了肌肉，還有骨骼部分。你會發現，如果骨盆靈活度不夠好的人，腿腳也不好。肌肉和骨骼是相輔相成的，鍛鍊肌肉就是在保護骨骼。沒有健康的骨骼做支撐，人就是一攤泥。

第五，懷孕後，臀肌更重要。穩定的子宮是寶寶的家，穩定的骨盆是子宮的家。是家，就要小心守護。

最後，小小總結一下，我們的胯骨，骨盆，作為女性一個很有標誌性代表，從模特好的體態就可以看出，女性的骨盆多麼重要。不多說了，練吧。餃子不好吃是餡兒的問題，別再相信穿什麼衣服顯瘦了。好的身材批個麻袋也可以是時尚。您認同嗎？

首先臀部我認為是我們審美第一眼就會注意到的一個部位，擁有一個完美的翹臀是每一個注意形象者的願望；擁有一個完美的翹臀，即便相貌平平也能脫穎而出；擁有一個完美的翹臀，賺足人們回頭率；擁有一個完美的翹臀，是街道上一道靚麗的風景線。

臀部在年輕時膠原蛋白滿滿，所以拍打臀部的時候，絕對是彈性十足，但是隨著年齡不斷增大，平時久坐辦公，又缺少鍛鍊，臀部便會失去彈性，鬆垮，下垂。而且臀部是人體中最大的肌肉群，所以必須要注重起來，那我們平時要怎樣鍛鍊才能擁有一個健康完美的翹臀呢？

一、跳肚皮舞

肚皮舞主要鍛鍊就是臀部，腰腹部。它是透過千變萬化的音樂節奏感，帶動你不斷地擺動臀部，腰腹部。收緊鬆垮的腹部和臀部肌肉，燃燒脂肪，塑身效果顯著。在扭動胯部的時候，動作要規範，不可誇大動作，避免扭傷。跳肚皮舞要堅持30分鐘以上才有效果，喜歡跳肚皮舞的舞者氣質是與眾不同的。

二、蹬臺階或者爬山慢走，重點講蹬臺階。

可以去公園足夠高的階梯鍛鍊，或者在家使用一個足夠高的板凳箱子也行，這樣你蹬起來的時候，膝蓋就可以彎曲90度。另一個建議是用腳跟來代替腳趾，這樣，就能更多的將重點放在你的臀部。

三、臀推

臀推應該是最有效的臀部動作。剛開始以自重來練，然後將一塊杆鈴片或者負重的啞鈴放在腿上增加阻力。訣竅是以一個緩慢的，可控的方式進行這個動作。

四、深蹲和硬拉

這個動作是可以高效地刺激臀部，臀部會為每個深臀或硬拉的力量舉動提供支撐的基礎。沒有強大的臀部，重量永遠不會增加。特別是硬拉，可以使用很大的重量，並且可以伸展臀部肌肉。這個硬拉，一定要把鉸鏈設在臀部，而不是在背部。

健身時練臀的好處有很多，除了我們大家都能看到的“好看”這一條以外，臀部訓練對於我們腳踝、小腿、膝關節、骨盆、腰椎的保護起著至關重要的作用。

臀部肌肉

臀大肌

臀大肌是重要的伸髖肌，是髂腰肌的拮抗肌。起自髂骨後面臀線，骶骨和尾骨的後面，骶結節韌帶；止於髂脛束和股骨臀肌粗隆。主要功能是伸展髖關節。

臀中肌

臀中肌是有力的髖外展肌。起自髂骨臀前線和臀後線之間；止於大轉子側面。臀中肌收縮可以外展和外旋大腿。在站立位 時，起到穩定骨盆的作用。臀小肌

臀小肌和臀中肌一起是有力的髖外展肌。起自髂骨臀前線和臀後線之間；止於股骨大轉子。臀小肌收縮可以哦外展和內旋大腿。

臀部肌肉VS腳踝

在站立位臀中小肌是重要的髖穩定肌，臀中小肌無力，我們在站立位做走路、跑步等動作時骨盆容易出現在側面出現失穩，尤其是在做單腿站立的動作時，骨盆失穩後，我們的足就會外翻和內翻來代償。足外翻和內翻導致崴腳和習慣性崴腳，造成踝關節損傷。

臀部肌肉VS小腿

臀大肌是重要的髖伸肌，在走路，尤其是跑步和登山時，臀大肌、大腿後側和小腿後側的肌肉共同收縮幫助大腿向後伸，實現推地向前的力，從而完成跑步登山等動作。臀大肌無力，就需要大腿後側和小腿後側用更大的力去彌補臀大肌缺失的力，導致小腿和大腿後側肌肉過度勞損和小腿代償性粗壯。

臀部肌肉VS膝關節

臀中小肌是重要的髖關節穩定肌，臀中小肌無力除了容易導致足內外翻代償，還容易導致膝關節內外翻代償，造成膝關節結構紊亂，進而導致膝關節失穩損傷。

臀大肌是重要的伸髖肌，在做髖膝聯動的動作時，臀大肌 無力，大腿後側肌肉過度用力去代償，導致膝蓋後側肌肉緊張，造成膝關節周圍肌張力失衡，導致膝關節失穩和損傷。

臀部肌肉VS骨盆

臀部肌肉是重要的骨盆穩定肌，臀部肌肉無力會導致骨盆的前傾、側傾、旋移等一系列骨盆失穩問題，繼而導致髖關節、骨盆周圍以及骨盆內部臟器的問題。

臀部肌肉VS腰椎

骨盆是腰椎的底座，骨盆的穩定與否直接影響到上部的腰椎。臀部肌肉又是重要的骨盆穩定肌，臀部肌肉無力，骨盆失穩後，腰椎的生理曲度容易發生改變去代償，繼而導致腰椎失穩和腰部的疼痛。

綜上臀部肌肉訓練對於我們的腳踝、小腿、膝關節、骨盆和腰椎都有很大的好處，所以臀部訓練在我們健身中佔有至關重要的地位。

臀部肌肉的訓練

側臥蚌式

側臥於墊面上，屈髖屈膝90度，吸氣不動呼氣 臀部發力，上側的大腿外展外旋到自己的極限。保持 3秒鐘，慢慢放下。4組每組每側15次。

2、螃蟹步

站立位屈髖屈膝，讓上身和地面呈30度，將彈力帶圈套在膝蓋上方，雙腳開啟略比肩寬，小步向側面移動。注意雙腳之間的距離始終不變。4組30步每組

3、臀橋

仰臥屈髖屈膝於墊面上，讓大小腿的角度小於90度。吸氣不動，呼氣骨盆慢慢卷離墊面，至腰椎完全離開墊面，保持3秒鐘，吸氣緩緩放下。4組15次每組。

4、臀舉

屈膝仰臥於凳子上，上背部貼緊凳面，雙腳開啟與髖同寬踩實地面，腳尖微微外旋，將槓鈴或者啞鈴放於髖關節正前方。吸氣不動，呼氣臀部肌肉發力將槓鈴或啞鈴頂起。保持1秒鐘，吸氣緩緩放下。4組15次每組。

總結：臀部肌肉是骨盆帶重要的肌肉之一，臀部肌肉對於骨盆的穩定起著至關重要的作用。臀部肌肉的訓練除了讓我們的身材更好以外，對於我們整個下肢和腰部乃至全身都有很多好處。所以建議大家在健身訓練中加上每週1-2次的臀部訓練。

現在是個正面看臉，背面看臀的時代，健美比賽中還有單獨的美臀大賽，可見臀部在健身人群的重要性，某國某某網紅就因為臀部被大眾熟識，粉絲千萬！下面我們就來說一下臀部對於健身人群的好處！

1：提升整體的身材比例。對於提升女性整體比例毋庸置疑，男性穿褲子不在水當尿褲了。

2：固定骨盆，維持軀幹的穩定。

3：對於站立行走有輔助作用。

4：使股二頭肌臀褶分離度更清晰。

　　1. 經常練臀橋有什麼好處

　　臀橋動作能夠有效的鍛鍊我們的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我們在運動的過程中，因為我們的腿部需要保持和我們的上半身在一條弧線上，這樣我們的腿部需要較大的力量支撐我們的身體。另外我們的背部是向後仰的，所以也有一定的擴張作用，胸部則是因為身體向後的同時，能夠起到擴胸的效果。

　　要知道的是，臀橋動作同時也是我們鍛鍊身體協調性和平衡感非常有效的動作，因為我們做臀橋需要始終保持同一個姿勢不變，所以對於我們考驗耐力很有幫助。臀橋動作需要我們有堅持下去的毅力，因為這個動作難度係數不是非常大，但是有拉伸的作用，所以也可以作為運動前的伸展運動。

　　2. 臀橋動作怎麼做

　　臀橋是一個功能非常強大的動作，尤其適合我們在家中進行鍛鍊，因為動作可以徒手完成。一開始我們平躺在瑜伽墊上，身體放鬆好，讓我們雙腿併攏，並且腿部屈膝。這時候我們腰腹部發力，讓腹部能夠騰空離開地面，同時一點一點向我們的背部方向移動，讓我們的腰背部也能夠離開地面，從而使大腿和我們的上半身連成一條直線。注意我們的雙手需要自然放在我們身體兩側，不能借力。一直堅持動作30秒以上。

　　3. 臀橋動作變形

　　臀橋動作的變形動作就是我們比較熟悉的負重臀橋動作，我們可以藉助啞鈴完成。一開始我們也是一樣的準備動作，直到我們的身體形成一個臀橋，這時候我們將啞鈴放在我們的身體上方，從而讓腰腹部能夠感受到負重。這個動作對於我們鍛鍊腹肌是更有效果的，同樣也需要我們更多的力量和毅力來完成動作。

如今不僅女性喜歡練臀部，男性也不亞於女性，追求更豐滿、更豐滿的臀部。男性和女性都希望臀部變得更豐滿、更結實、更翹，身體的曲線和線條更有肌肉。那麼練出臀部都有哪些好處呢？

一：提高身體代謝水平

臀部訓練的時候，你的血液迴圈會提高，身體的熱量消耗會提高，臀肌的發展也會提高身體的基礎代謝，讓你每天消耗更多的熱量，脂肪生長有所抑制，身材也不易發胖。

二：改善腿型

臀部和腿部，其實是不分家的，這兩個部位，不論鍛鍊哪個部位，都會對另一個部位有一定的改善效果，如果臀部比較肥大的話，對於腿型的影響也很大，如果我們能夠經常進行臀部的鍛鍊，也能夠讓腿部出現的一些不良的腿型有得到很大的改善。

三：讓身體更健康

規律的臀部訓練可以增加髖關節的穩定性與靈活性以減輕對於膝蓋與背部的壓力從而避免損傷並保護膝蓋以及背背，可以穩定骨盆改善不良體態，可以改善下肢血液迴圈從而緩解下肢冰涼的問題，可以改善臀肌無力從而避免由於腿部或背部代償而引起的不必要的損傷等等。

四：讓臀型更加完美

女性蜜桃臀對於男性來說，是極具殺傷力的。而進行臀部訓練，可以讓女性的臀型更加的完美。並且現在很多好看的衣服都是比較貼身的，會讓女性穿衣服更加的好看。

五：提高男性功能

男性訓練臀部，不僅可以讓臀部變的好看，還具有很強的功能性。尤其是男性性功能方面，會有很大的提升。